Glycemic Load nedir?

Glycemic yükü (GL) bu gıdanın aslında kan şekerini oluşturduğumuz yolu inceler.) GI, 1990'ların sonlarında, glycemik indeks (GI), GL size temel bir soru cevap verir: 0) Bu gıdanın gerçekten kan şekeri yetiştiren gerçek dünya ne kadardır?).

Formül basittir:

[FONT=0)GL = (Gerek başına mevcut karbonhidrat gramı) ⁇ 100).

Mevcut karbonhidrat, toplam karbonhidrat eksi diyet lifi anlamına gelir, çünkü fiber şekere sindirmez. Örneğin, pişirilmiş kahverengi pirinç için 150 gramlık yaklaşık 50'ye sahiptir ve mevcut karbonhidratlardan yaklaşık 33 gram içerir. GL 100 = 16.5 - orta bir GL. Aynı zamanda tüm yiyeceklerde de geçerlidir, GL'yi esnek, gerçek dünya metrik olarak yiyor.

[FONT:0)"Gerekli yük, yarı büyüklükteki glycemik indeksi ayarlar, size yemek için oturduğunuzda kan şekerinize ne olacağını daha iyi bir anlam verir. ”-Ahlak T.H. Chan School of Public Health

).

Glycemic Load vs. Glycemic Index: The critical Difference

Glycemik indeks, 0 ila 100 arasında yiyecekleri saf şeker veya beyaz ekmekle kıyaslanmış gibi sıra dışı bir şekilde toplar. Bu sıralama önemli bir bilimsel ilerlemeydi, ancak bir kör nokta var: bir gıda daha tipik bir hizmette çok az şeker sağlayabilir, orta ölçekli bir porsiyonda ise, orta-GI yemeğiniz büyük bir kısmını yiyebilir.

Pompak olarak, GI 75 (yüksek), ancak standart 100 gram servis sadece yaklaşık 5 gram mevcut karbonhidrat içerir. GL (75 × 5) ⁇ 100 = 3.75 - son derece düşük.Sadece GI'da sizi yanlış bir şekilde rahatsız edecektir. Conversely, tümgrain ekmeğinin yaklaşık 50 gram (ortalama) ama iki dilim mevcut karbonhidrat miktarı yaklaşık 24 gram verir, bir GL'ye verir (çok düşük).

Bu ayrımın gerçek sonuçları vardır.A 2021 analizi inurFLT:0)Diabetes Care), düşük bir Glokom ile diyet desenlerinin sadece düşük bir GI ile daha güçlü ilişkili olduğunu bulundu.TheFLT:2).Mayo Clinic).

Glycemic Load ( Adım Tarafından Adım) Nasıl Hesaplamak

Glokomu hesaplamak, bileşenleri anladığınız bir kez basittir. İşte süreç:

  1. Gıdanın glycemik indeksini bulun. Sydney Üniversitesi kapsamlı bir şekilde koruyor:0)GI Database[Dönetici: 1) Bu, şimdi de GI'larını listeliyor.
  2. Size hizmet etmek için mevcut karbonhidrat gramlarını belirleyin. Mevcut karbonhidrat toplam karbonhidrat eksi diyet fiber eşittir. Bir gıda etiketi 30 gram toplam karbonhidrat ve 5 gram fiber gösterirse, mevcut karbonhidrat 25 gramdır.
  3. Formülü uygulayın: 0:0)GL = (Gerekli karbonhidrat) ⁇ 100).

[FONT=0)Example 1: Orta portakal[DÜT:1) GI = 55-gram portakalda mevcut karbonhidrat yaklaşık 15 gram. GL = (43 × 15) ⁇ 100 = 6.5 (düşük).

[FONT:0)Example 2: Bir bardak pişmiş spaghetti (beyaz, rafine).[100 $ 1.)[58 $) ⁇ 100 = 23.2 (en yüksek karbonhidrat).

[FONT:0)Example 3: Küçük bir fırınlanmış patates (120 gram).) GI = 85. kullanılabilir karbonhidrat = 24 gram. GL = (85 × 24) ⁇ 100 = 20.4 (yüksek) Yüksek GI ve önemli bir içerik nedeniyle yüksek bir GL sunar.

Pratik kullanım için, Cronometer gibi birçok beslenme uygulamaları, MyFitnessPal ve Glycemic Load Hesap Hesap otomatik olarak GL'yi hesaplar. Ancak, matematik uçta tahmin etmenize ve belirli porsiyonlarınızı yansıtmayabilecek birçok veritabanına yardımcı olur.

Ortak Gıdalar için Glycemic Load Values for Common Foods

Aşağıdaki liste standart hizmet başına GL tarafından yaygın yiyecekleri kategorize eder. Servis boyutları gösterilir ve tipik porsiyonlar temsil edilir, keyfi miktarlar değil.

Low GL (≤ 10)

  • Apple, orta (180g): GL 6
  • Strawberries, 1 fincan (150g): GL 4
  • Carrots, 1 fincan ham (130g): GL 3
  • Stokpeas, 1/2 fincan pişirilir (80g): GL 7
  • Lentils, 3-4 bardak pişirilir (150g): GL 8
  • Walnuts, 1/4 bardak (30g): GL 1
  • Oturan Yunan yoğurt, 1 bardak (240g): GL 4
  • Dark çikolata (70-85% cocoa), 30g: GL 3

Medium GL (11-19)

  • Banana, orta (120g): GL 12
  • Tatlı patates, orta (150g pişirildi): GL 14
  • Brown pirinç, 1 bardak pişirilir (150g): GL 16
  • Tüm ekmek, 2 dilim (60g): GL 12
  • Pinto fasulyesi, 1 fincan pişmiş (170g): GL 11
  • Oatmeal (toplanmış oats), 1 fincan pişirilir (240g): GL 14
  • Couscous, 1 fincan pişmiş (150g): GL 15

Yüksek GL (≥ 20)

  • Beyaz pirinç, 1 bardak pişirilir (150g): GL 26
  • Beyaz patates, orta pişirilir (150g): GL 25
  • Cornflakes tahıl, 1 fincan (30g with milk): GL 21
  • Şeker-sweetened soda, 1 can (355mL): GL 24 (Ek şekerden)
  • Beyaz çantalı, orta (100g): GL 27
  • Fransız kızartmaları, orta hizmet (130g): GL 22
  • Sumelon, 2 bardak (300g): Glo 16 (kömül nedeniyle araç)

Sumelon'un, genellikle yüksek bir gıda olarak belirttiğine göre, tipik bir bölümde yenilmişken orta GL bölgesine düşer.Bu, GL'nin neden tek başına GI'dan daha dengeli bir bakış açısı sağladığını gösteriyor.

Glycemic Load Scale

Standart kesmeler bireysel yiyecekleri ve toplam günlük diyetleri sınıflandırmak için kurulmuştur:

  • [Düzükler: 0) Düşük GL: [Dönemli: [Düzücüler: 1 )
  • [FONT=0)Medium GL:[DÜT:1] 11 - 19 hizmet eden kişi
  • [FONT:0) Yüksek GL:

Toplam günlük diyet için, 180'den fazla araştırma: 0, Amerikan Kalp Birliği[Dönetici:0) Karşılaştırmalı bir Glokom için 100 yaşın altındaki bir şeker için en iyi şekilde hedeflemekte olup, 120'nin üzerinde herhangi bir şey yüksek oranda yüksek ücretli yemek olarak kabul edilirken, bu sayılar kılavuzdur, katı kurallar katı kurallar değildir. Bir maraton için bir atlet eğitimi, ortalama 2 diyabetli fayda sağlayan biri 60-80'e kadar en yakın tutmaktan yararlanabilir.

Bireysel toleransınız da insülin duyarlılığınıza, kas kütlesine ve aktivite seviyesine bağlıdır. Daha yüksek kas kütlesine sahip insanlar ve düzenli olarak fiziksel aktivite kan şekeri daha verimli bir şekilde, aynı metabolik sonuçlar olmadan daha yüksek GL yemeklerine izin verirler.

Sağlık Sağlığınız için Neden Glycemik Yük Maddeleri

Kan Şeker Kontrolü ve Insulin Yönetimi

Düşük hacimli bir insülin cevabının en doğrudan avantajı, insülin sinyallerine cevap vermeyi durdurabilir. Yüksek riskli bir yemekten sonra, kan şekeri hızla yükselir, düşük kan şekerinizi azaltır.Zamandan fazla, tekrarlanan kan şekeri, postandal şekeri ve HbA1'yi önceden açıklanan 54 rastgele kontrollü denemeden sonra, düşük şekerli hastalarınızı ve 2'yi seçerek, düşük şekerli hastalarınızı korur.

Kilo Yönetimi ve Appetite Yönetmeliği

Düşük bir glycemik yük ile yiyecekler, daha fazla karbonhidrat için daha fazla oturma eğilimindedir. Yavaş yavaş yavaş yavaş, kan şekeri teslim ederler.Bu, vücut ağırlığı ve bel çevresinin daha yüksek oranda azaltımı sağlar - yüksek riskli, sinirlenebilirlik ve daha fazla karbonhidrat alımı için arzulanan bir dip, daha fazla iştahlı bir şekilde azalırken, 0,0)Nutrients) Düşük kalorili diyetler vücut ağırlığı ve bel kanaması daha yüksek oranda azalır.

Kalp Sağlığı ve Inflammasyon

Kronik hiperglisemi ve hiperinsulinemi, oxidatif stres, sistemsel inflamasyonu ve endotelsel disfonksiyonu teşvik ediyor - tüm katkıda bulunanlar düşük riskli yiyeceklerden oluşan düşük riskli, yüksek oranda kolesterolün (HDL) kolesterolün artırılması ve daha düşük reaktif proteinin temel bir göstergesi olduğunu gösteriyor.

Sustained Energy and Athletic Performance

Düşük-GL yemekleri, yüksek riskli bir öğle yemeği takip eden ortadan sonraki enerji kazasından kaçınır. Sporcular için, GL'nin stratejik kullanımı performans optimize edebilir. Egzersiz yapmadan önce düşük GL yemeklerini optimize etmek, aktivite sırasında sürekli enerji tasarrufu sağlar. 60 dakika içinde tüketilen daha yüksek bir GL yemeği, glycogen dolumu hızlandırabilir.

Meals'inizin Glycemic Yükünü Aşağıya Uygulamalı Stratejiler

Düşük bir GL diyeti elde etmek için GI masalarını ezberlemeniz gerekmez. Bu beş kanıt tabanlı strateji, masadaki matematik gerektiren her yemeğin GL'sini doğal olarak azaltacaktır.

Pair Carbohidratlar Protein ve Fat

Bu en etkili müdahaledir. Bir karbonhidrat izolasyonu yediğinizde - beyaz ekmek parçası, bir bardak meyve suyu, bir kase tatlılanmış tahıl - şeker kana karışır. Protein ekin (eggs, tavuk, yoğurt, tofu) ve şişman (aokado, zeytinyağı, fındık) yavaşlar, şekersiz bir şekilde pişirilir ve yüzde 40'ın üzerinde bir çalışma:0

Practicing Portion Bilinçli

Sağlıklı karbonhidratlar bile yüksek bir GL’yi aşırı derecede biriktirebilir. Tek bir bardak aşçılık quinoa'nın yaklaşık 16 (ortalama) bir GL 32 (yüksek) Kullanımı: pişmiş tahılların hizmet edilmesi, yaklaşık olarak bir tenis topu büyüklüğünde olmalıdır. Bu basit alışkanlık, en iyi tüm yiyeceklerle meydana gelebilecek porsiyona kadar olan porsiyonlamayı engelleyebilir.

Glokomu azaltan Hazırlık Yöntemlerini Seçin

Yemek ve soğutma nişastası, dirençli nişasta, sindirmelere direnen bir tür fiber oluşturur ve mevcut karbonhidrat içeriği azaltır. Örneğin, pişirilen ve serinlenmiş patatesler (örneğin bir patates salatası) hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen her zaman kaynatılmış patateslerden daha düşük. - Alte makarna, günlük kullanımdan daha düşük.

Mealinizin emrini değiştirmek

Gelişen araştırma, yiyeceğinizi yediğiniz sıranın posta şekerini etkilediğini gösteriyor. İnsanların bir yemekten önce sebze ve protein yedikleri zaman, şeker artışı ilk önce yediğinizden daha düşük.A 2023 çalışma:0)Diabetes Care)Bu basit değişikliğin, yemek yemeden önce yüzde 40'a kadar azaldığını gösterdi.

Low-GL Alternatifleri ile Yüksek GL Staples'ı altüst etmek

Basit takaslar günlük GL'de önemli azalmalar üretir:

  • Kauliflower pirinç veya pirinçli bkolli (GL azaltımı: ~25 puan hizmet başına)
  • Buğday makarnası yerine zucchini noodles veya spaghetti squash kullanın (GL azalt: - 18 hizmet başına puan)
  • Tüm çim veya bacak bazlı çatlakları rafine edilmiş buğday çatlakları üzerinde seçin (GL azaltımı: ~ hizmet başına 8 puan)
  • Soda veya tatlı kahve içeceklerin yerine su veya unsweeten çay içilir (GL azaltım: - hizmet başına 24 puan)
  • Beyaz bir patates için bir fırınlanmış tatlı patates (GL azaltımı: - hizmet başına 11 puan)

Bu alt kurumlar fedakarlık gerektirmez; sadece plakanızın kompozisyonunu doğal olarak istikrarlı kan şekeri destekleyen yiyeceklere doğru değiştirirler.

Bir Gün Low-Glycemic-Load Menu (Approximate Total GL: 55)

Bu menü, glycemic yükü düşük tutmakta tatmin edici ve besleyici olabilir dolu bir günlük yemek nasıl gösterir. Portion boyutları belirtilmiştir.

  • [FONT:0)Breakfast (GL ⁇ 6): ), zeytinyağında büyük bir avuç ıspanakla pişirilen iki yumurta, 1/2 bardak karaber ve bir yemek kaşığı pompak tohumları ile servis etti.
  • [FONT:0]Lunch (GL ⁇ 12):) 5 şehidli tavuk, 1/2 aokado, kiraz domates, salatalık ve 1/2 fincan buharlı gursuyu soran.
  • [FONT:0]Snack (GL ⁇ 5): 1 ayrı peynir veya 12 almonds ile küçük bir pear.
  • [FONT:0]Dinner (GL ⁇ 18): 6 şekerli broccoli ve 1/2 bardak pişirilmiş quinoa drizzledilen zeytin yağı ve limon ile.
  • [FONT:0) Hatta (GL ⁇ 3): ), karanlık çikolatanın (yüzde 15g) (85% cocoa) bir avuç cevizle.

Gün için yaklaşık GL: 44-55, tam porsiyonlara bağlı olarak. Bu düşük GL aralığında iyi ve bol fiber, protein ve sağlıklı yağlar sağlar. Yiyeceklerin yasak olmadığını unutmayın; vurgu protein ve yağ ile karbonhidratları eşleştirmek.

Glycemic Load hakkında ortak yanlışlık

  • [FONT:0)Misconception: Low-GL yiyecekler otomatik olarak sağlıklıdır.[#0T:0) Çoğu düşük GL gıdası tüm, fiber-rich ve besleyici-dense, tam yağlı peynir, tereyağı ve şişman işlenmiş etler gibi bazı düşük GL seçenekleri, büyük miktarlarda tüketildiğinde kalp sağlığı için ideal değildir.
  • [FONT:0)Misconception: Yüksek GL yiyecekler her zaman zararlıdır.[####0]Ortak konular beyaz pirinç gibi yüksek etiketli yiyecekler, pişirilen patatesler ve tarihler, kas glycogen'i hızla tamamlamak için hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen sonra sporcular için uygun olabilir.
  • [FONT:0)Misconception: Her yemek için GL hesaplamanız gerekir.[#D:0] Bir kez ortak yiyeceklerdeki GL kalıpları öğrenirseniz, prensip sezgisel olur: tüm, fiber zengin karbonhidratlar hassas porsiyonlar ile birlikte her zaman protein ve yağ ile eşleştirilir. alışkanlık, arithmetic değil, önemli olan şeydir.
  • [FONT:0)Misconception: Fiber, GL formülünde karbonhidrat olarak sayılır.[[Dönetici: 1) Fiber, kan şekeri yükseltmeyen ve mevcut karbonhidrat hesaplamada tüketilmeli olan karbonhidratlardır. Birçok beslenme veritabanı zaten net arabalar rapor eder, ancak eğer çiğ verileri kullanıyorsanız, hesaplamada fiber.Gerekli fiberleri çıkarmak için emin olun.

Glycemic Load ve Special Populations

Tip 2 Diyabet ve Prediabetes

Sigara şekeri olan bireyler için, GL düşük tutmak, düşük riskli yiyeceklerden biri mevcut olan ilaç, daha düşük dozlu şekerlemeleri tavsiye eder ve HbA1c zamanından daha düşük hedeflerle HbA1c'i geliştirir.

Gestational Diyabet

Gestational diyabet mellitus (GDM) pregnancilerin yüzde 10'unu etkiler. Düşük GL diyeti GDM'yi büyük postprandal şekeri artışlarını önlemek ve fetal büyümeyi etkileyebilir.A 2022'de yapılan bir denemede, 0'da Amerikan Diyet Dergisi , GDM ile düşük riskli bir diyetin daha iyi bir kalorili kontrole neden olduğu ve daha düşük yağ bir diyetle çalışılması gerektiğini tespit etti.

sporcular ve Aktif Bireyler

Sporcular için, GL zamanlaması için bir araçtır, kısıtlama için bir kural değildir. Egzersizden önce düşük riskli bir yemek 2-3 saat boyunca hipotamin olmadan sabit bir glikoz kullanılabilirliği sağlar.Uzun süreli aktivite sırasında (90 dakika içinde), spor içeceklerini, jelleri veya tarihlerin hemen yakıt sağlamak gibi yüksek riskli kaynaklar. Egzersizden sonra, orta derecede yüksek bir Glojen yemek, özellikle ilk 60 dakika içinde, özellikle de ilk 60 dakika içinde GL'yi artırmak için öğrenmeden yararlanır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Glycemic yükü soyut bir konsepte dönüşür - karbonhidratların kan şekeri nasıl etkiler - pratik, eylem edilebilir bir araç. Hem GL framework'ten gelen prensipler için muhasebe (GI) hem de karbonhidrat miktarı aslında yediğiniz (portion büyüklüğü), GL size, gıda seçimlerinizi gerçek zamanlı olarak nasıl etkilediği konusunda daha gerçekçi bir resim verir.

Bir değişiklikle başlayın. Swap yüksek bir GL kahvaltı (sugary tahıl veya beyaz tost) orta derecede GL bir (kırıklarla veya fındık ile birlikte) - Enerjinizin ve iştahınızın aşağıdaki saatler boyunca nasıl değiştiğini fark edin. Küçük, tutarlı ayarlamalar günlük diyetinizin kan şekeri kontrolü, kilo yönetimi ve uzun vadeli metabolik sağlık için bileşik faydaları elde etmenize yardımcı olur.