Blueberry ve spinach pürüzsüz bir kase, ve tamamen tatmin edici bir kahvaltı veya atıştırmalıklar, sola sıfır zaman gerektiren bir dünyada, sabahları sık sık sık koştuğu, bu no-cook seçeneği canlı bir antioksidan kasesi, fiber ve doğal bir kase enerji sunar. mor hue, mavi hurmacılardan çiftleşir ve tüm meyveli bir şekilde sağlıklı bir şekilde desteklenirken, krema doku ve dengeli tatlılık bunu her yaştan için bir kaseye veya yeni olsun.

Beslenme Gücü Duo: Blueberries and Spinach

Bu kombinasyon oldukça renkli bir renkten çok daha fazlasıdır. Maviberries ve spinach arasındaki sinerji, beyin sağlığına her şeyi destekleyen geniş bir mikrontrient ve fitnutrients spektrumu sağlar.

Blueberries: Antioksi All-Stars

Blueberries, yaygın olarak mevcut olan en antioksidan zengin meyveler arasındadır. Derin mavi renk, mavi kanserler gibi yiyeceklerde zengin bir diyetin, vücudundaki serbest radikalleri nötralize eden bir sınıfdır. Kronik ücretsiz radikal hasar, kolajen üretim ve bağışıklık savunma ile bağlantılıdır.

Maviberlerin bilişsel yararları da iyi belgelenmiş durumda. 2016 yılında, besbellT:0) Avrupa Beslenme Dergisi[DÜT:1), zengin mavi aboriler kullanan hafıza hatırlamasını ve yaşlı yetişkinlerde gecikmeyi sağlayan, mavi bir kaseye maviberliklerin beyinleri beslemek için lezzetli bir yoldur.

Spinach: The Unsung Green

Spinach genellikle iyi bir nedenden dolayı süper bir yiyecek olarak adlandırılır. Bu yaprak yeşili, kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı için gerekli olan en iyi vitamin K1'den biridir.Bir fincan taze spinach, hayvan kaynaklarından daha az verimli bir şekilde demirden elde edilir. Ancak, A vitamininin ( beta-karoten) ve kriminallerin demirideki demir miktarı önemlidir, ancak vücut, hayvan kaynakları için mükemmel bir şekilde demirsiz demirden daha az verimlidir.

Spinach ayrıca kan akışını geliştirmek ve rahatlatıcı kan damarları tarafından daha düşük kan basıncı artırmak için gösterilen nitratları içerir. sporcular ve aktif bireyler genellikle daha iyi dayanıklılık için nitrik-oksit-boosting food for better sensitively into sweet recipes without overpowering them - a perfect gateway for those who are not ones of bitter greens.

Beslenme Synergy

Maviberler ve spinach, pürüzsüz bir kasede birleştirilirken, besinleri birbirlerini tamamlar. Her iki malzemeden gelen elyaf, maviberlerde bulunan doğal şekerler hızlı bir enerji ve muz (örneğin krema için eklenmiş) mayın (örneğin, sülatif bir atıştırmalık için potasyum sunar.

Mükemmel Smoothie Bowl Base

Bir pürüzsüz kase aslında kalın bir pürüzsüz, kalın bir içecek versiyonundan daha kalın, bir kaşıkla yemek yemek anlamına gelir. İdeal tutarlılık ve lezzetin her temel bileşeninin düşünceli seçimi gerektirir.

Sıvınızı seçmek

Seçtiğiniz sıvı hem doku hem de beslenmeyi etkiler. Almond süt popüler bir seçenektir çünkü şekerde düşük ve lezzetli bir tattır.Bir krema sonucu için, oat sütü kullanın, bu da daha zenginlik ve protein (~8 gram bardağın başına) daha fazla süt sağlar.

Bir protein artışı için, meyveden başka bir sıvı tercih ederseniz, sadece yoğurucun küçük miktarda sıvı olmadan her şeyi dahil etmek için mücadele edebileceğinin farkında olabilirsiniz.

Donmuş vs. Fresh Malzemeler

Donmuş meyve, kalın, soğuk algınlığına ihtiyaç duymadan bir parçaya sahiptir. Donmuş maviberler, özellikle taze ve antioksidan içeriklerini korumaktan daha uygundur, çünkü donmuş spinach kullanımı da uygundur - sadece dondurucudan yayınlanmaya gerek yoktur.

Sadece taze maviberlere sahipseniz, bu lezzetin suyu önlemek için donmuş bir muz kullanarak kalın bir kase elde edebilirsiniz. muz genel sıcaklığın daha düşükken krem ve tatlılığı sağlar. Alternatif olarak, birkaç buz küpünde, ancak bu tadı dilsel olarak soğuk meyvenin bir üssü tercih ettiğinin farkında olabilirsiniz.

Tatlıcılar ve Flavor ATMs

Blueberries ve muz zaten doğal tatlılık sunuyor, ancak yoğurtunuz ıssız veya iki tane daha tatlılık istiyorsanız, sadece ısıtılmış bir tarih veya iki tane - sadece sıcak su ısıtıcısını ekleyin ve 10 dakika önce blender ve enzimler içerir. Maple syrup, spinach ile iyi çalışırsa bir tatlılık isteyebilir.

Flavor destekçiler, harika bir şekilde kaseyi almak için basit bir kase alır. limon suyu veya bir tutam limon zest en parlak tatlar ve demir absorpsiyonunu artırırlar.Küçük bir tuz dengesi ve meyvenin doğal profiline yardımcı olur. Ginger (fresh veya toz) ek şeker olmadan tatlı ve vanilya enflamatuar faydaları ekliyor.

Adım-Adım Kılavuzu bir Aptal Bowl

Mavi bir ıspanak solü yapmak, adını söylemek kadar basit, ancak birkaç teknik ayar bir çorba karışıklığı ve kalın, krem başyapıtları arasındaki farkı yaratabilir.

Teknikleme Teknikleri

  1. İlk önce sıvılarla başlayın. Süt veya yoğurt karışımı kavanoza. Bu bıçakların özgürce dönmesine ve kuru malzemeleri altta sıkışmasına yardımcı olur.
  2. Sonraki yumuşak malzemeler ekleyin: taze spinach, bir soyulmuş muz (frozen veya oda sıcaklığı) ve herhangi bir tatlı veya tatlandırıcılar.
  3. Üstte donmuş çilekleri ekleyin. Yüksek hızlı bir karışım kullanıyorsanız, her şeyi bir kerede yapabilirsiniz. Standart bir blender için, donmuş malzemelerdeki katmanlar son derece daha iyi bir karışım şansı verir.
  4. Duş ve düşük hızda başlayın, yavaş yavaş yüksek bir şekilde büyür. bıçaklara doğru malzemeyi bastırmak için tamper (eğer mevcutsa) kullanın.Bir kez veya iki kez spatula ile tarafı yıkın.
  5. Tamamen pürüzsüz ve kalın olana kadar pişirin.Eğer karışım çok kalın ve iyi karıştırmıyorsa, bıçaklar özgürce hareket edebilecek kadar bir yemek kaşığı sıvı ekleyin. Tersine, çok ince olursa, birkaç tane daha donmuş mavisi ekleyin veya yarım tane donmuş bir muz ekleyin.

Tartışma:

[FONT:0]Too runny:[Dönetici:[Dönetici:0)En yaygın konu çok fazla sıvı veya çok fazla oda sıcaklığı malzemesi kullanıyor; sonra sıvınızı 1⁄4 fincana indir ve tam olarak donmuş meyveyi kullan.Eğer orta su bardağı çözemezseniz, ince karışımı bir kaseye dökün ve bir kutuya dökün; doğal olarak kalınmasına izin verin, sonra toparlamalarınızı ekleyin.

[FONT:0)Too, karıştırmak için kalın:[DÜT:1) Bir sıvıyı bir anda aşarken bir akıp getirir. Çok fazla hızlı eklemeden kaçının - her zaman daha inceleyebilirsiniz, ancak daha donmuş meyve olmadan tekrar kalınamazsınız.

[FONT:0]Lumpy veya chunky:[Dönder: 1 ) Genellikle alt veya zayıf bir karışım veya daha uzun bir süre içinde veya malzemeyi tamamen tamamen durdurun.

[FONT=0)Frothy veya havali:[Dönlendirme):[Dörtüncü) Aşırı kilo verme, kaseye köpüklü bir doku vererek, daha sonra dur.Eğer zaten aşırı uçmışsanız, birkaç dakika boyunca balonlara oturmanızı sağlayın.

Herhangi bir Yaşam Tarzı için Özelleştirme Fikirleri

Maviberry spinach'un en büyük güçlü güçlülerinden biri, uygunsuzluktır. Bir vegan diyeti takip ettiğinizden, kas kurtarması için yüksek proteine ihtiyacınız var veya ek şekeri en aza indirmek istiyorsunuz, sizin için bir varyasyon var.

Vegan ve Süt Özgür Seçenekler

Yunan yoğurtunu kalın bir bitki bazlı yoğurt ile değiştirin - unsweetened Shock veya soya yoğurt en iyi şekilde çalışır. Ayrıca bir soaked ve şık bir silken tofu kullanabilirsiniz, ki bu da bir krema ve protein artışı sağlar.Bu sürüm tamamen ücretsiz bir hayvan ürünleri ve hala tatmin edici bir kase sunar.

Yüksek Lisanslar

Bir post-workout kahvaltı veya öğle yemeği kadar dolu bir yemek için, protein içeriği artırın. Temiz bir vanilya veya unflavored protein tozu (pea, kahverengi pirinç veya whey) Diğer malzemelerle birlikte, peynir tozunun da kalınması gerekir, süt bazlı bir peynirin iki yemek kaşığı süt çeşididir.

Low-Sugar Alternatifleri

Kan şekerinizi izliyorsanız veya sadece daha az tatlılığı tercih ederseniz, kalorisiz bir şekilde geri kesebilir veya şekersiz bir miktar şeker ilave eder.Sokadolu olmayan bir şekerle yatmak için şekersiz bir avuç meyve şeker verir (örneğin, küçük bir avuç meyve suyu) hala bir süt çeşidini ve süt tozunu arttırır.

Dönüştürülenleri Dönüştürmek

Toppings herhangi bir pürüzsüz kasenin taçlandırma ihtişamıdır. dokuları, ek besinleri ve görsel temyizleri ek olarak eklerler. anahtar, crunchy, çiğn ve taze elementler arasında bir denge tutmaktır.

Crunchy Elements

Granola en klasik pürüzsüz kasenin akşam yemeğine kadar, ama tüm granolas eşit değildir. Düşük sugar, tüm fındık, fındık ve tohumlarla doğranmış gurular için.Bu, kendi kendini kolayca Hindistanlı yağlarla, haritalı sirupla ve fındık seçiminizi sağlar, sonra da altın kadar pişirilir.

Tohumlar ve Superfoods

Chia tohumları, flaxseeds ve hemp tohumları tüm mükemmel ekler. Chia tohumları ısıtılmış bir şekilde swell, böylece zamanla bir kasenin üstüne yumuşatacaklardır. Hempep tohumları yumuşaktır ve protein ekliyor, ancak beslenme profili önemli ölçüde büyütülemez bir şekilde eklenir ve tropikal bir aromaya dönüşür.

Taze meyve

Parlak kekler taze meyveyi seviyor. Sliced muz, yarıkırk çilekler, raspberler veya daha mavi bir fındık şekeri ekleyip kremanın üzerine canlı bir kontrast, birkaç ince dilimler ya da küçük bir avuç mikroyeşil, sezon içinde çarpıcı bir şekilde yaratabilir.

Meal Prep ve Storage Tips

En büyük zaman-savers'dan biri, önceden sorunsuz bir kase gün önceden (fotoğraflar ve doku değişiklikleri) önlenemezken, işin önünde çok şey yapabilirsiniz.

  • [FONT:0]Ücretsiz malzeme paketleri:[DÜT:1) Tek kişilik dondurucu torbaları, spinach ve muz dilimleri. Her çantayı sabah, bir çantanın içeriğine ek olarak, sıvı ve yoğurt ekleyin ve karıştırın.
  • [FONT:0) Yoğun bir temel yapın: [Dönetici:[Dönetici:0) Bir süt ve yoğurt sıçramasıyla karıştırın. Bu özellikle de donmuş bir küp veya buz küpleri ezebilirseniz iyi çalışır.
  • [FONT:0) Özel olarak çatıyı takmak: [DÜDÜT:0) Granola ve tohumları her zaman oda sıcaklığında (veya tercih ederseniz tohumların buzdolabı) depolanmalıdır. Fresh meyve sadece kahverengileşmeyi önlemeye hizmet etmeden önce dilimlenmelidir.
  • [FONT:0)Leftover pürüzsüzie kasesi?) Çok fazla yaparsanız, aşırıyı sığ bir konteynere yayabilirsiniz ve dondurur. Ancak, bir kez thawed, doku tahıl ve ayrı olacaktır. daha iyi bir seçenek daha sonra sağlıklı bir donmuş bir tedavi için bir popsicle kalıbında karışım dondurulabilir.

Hazırlanan bileşen paketleri, iyi mühürlenmiş olsa üç ay kadar dondurucuda kalabilir. Bu yöntem daha uygun hale getirir, sabah çabanızı sadece karıştırmak ve topping etmek için azaltın.

Bu Bowl neden herkes için çalışıyor

Busy ebeveynleri, çocukların şikayet etmeden yediği tek boynuzlu yemek takdir eder. Sporcular kolayca sindirilebilir karbonhidratlar ve protein seçeneklerine değer verir. Yeşiller için yeniler, ıspanakları ve muzla dengede olmayan her bileşeni lezzetli olarak bulabilirler.

Dahası, no-cook doğası pürüzsüz bowlingler enerji ve zaman tasarrufu sağlar. Temizliğe kadar fırın yoktur, tüm süreç - son kaşık almak için malzemeler getirmekten - on dakika sürebilir.

Sık Sorulan Sorular

Spinach yerine kaleyi kullanabilir miyim?

Evet, ama doku kalpli. Sert kökleri kaldırmak ve yaprakları tamamen kırmak için yüksek hızlı bir karışım kullanmak isteyeceksiniz. Kalenin maviler ile rekabet edebilecek daha güçlü, topraklı bir lezzetin olduğunu bilin.

Bir muz olmadan nasıl bir pürüzsüz bir kase yapabilirim?

Banana klasik krema ajanıdır, ancak yarım küçük bir avokado, 1⁄4 bardak silken tofu veya 1⁄4 fincanı pişirilir, serinlenmiş ve tatlı patates ekleyecek.Her biri güçlü bir lezzet olmadan kalın bir doku ekleyecek.

yoğurt kullanmak gerekli midir?

Hayır. Sadece donmuş meyve ve süt kullanarak mükemmel bir kalın kase yapabilirsiniz. yoğurt ekstra krema ve protein ekliyor, ancak bir tropikal bükülme için, bazı Hindistan cevizi sütüyle karışmaya ve bir lime suyu sıçramasına çalış.

Daha önce gece bir pürüzsüz kase hazırlayabilir miyim?

Bu tavsiye edilmez, çünkü renk oxidasyon nedeniyle de koyu olacaktır ve doku ayrı olacaktır. ancak, tüm malzemeleri karıştırıcı kavanozda (kırda hariç) ve kavanozu bir gecede depolayabilirsiniz.

Bir çubuklu bir kaseden sonra bir blender nasıl temizlenirim?

Hemen dökülmeden sonra, sıcak su ile blender kavanozu ve 30 saniye boyunca yüksek bir bardak sabunu ile yıkayın.

Her şeyi bir araya getirmek

Mavi bir pasta ve ıspanak bir kase bir tariften daha fazlasıdır - bu kaseye ve hafif bir spinach için bir mavi baskıdır, hayatınıza adapte olan yemektir.Eğer egzersizden sonra tekrar yakıt veya daha yeşilleri aktif bir eve tanıtarak, bu kaseyi her zaman başyapıtını oluşturmanız gerekir.

[FONT:0) Daha fazla okuma için, maviler için sağlık yararları hakkında daha fazla okuma için, bkz.Ş.K.D.Cookie ve Kate'in blogu hakkında bilgi sahibi olmak içinNIH Diyetsel Supplements Ofisi) ayrıntılı bir rehberlik sağlar.