Makrobiyotik İlkeleri Diyabet için Anlamak

Makrobiyotikler, yin ve yang enerjilerini gıda yoluyla dengelemeye dayanan bir diyet felsefesidir.In bireyler diyabeti idare etmek için makrobiyotik yaklaşım, tüm tahılları, mevsimsel sebzeleri, bacaklarını ve hayvanları destekleyen yiyeceklere açık bir şekilde hizmet eder.

Diyabetikler için, makrobiyotik diyetin düşük dereceden odaklanır, yüksek fiber karbonhidratlar özellikle yararlıdır. Tüm tahıllar kahverengi pirinç ve bezgi salıverme şekeri gibi, şekerde keskin artışlar önlemek.Mutfak ve sebzeler doğal olarak düşük bir glymik indeks (GI) ve yüksek bir besin yoğunluğu ile yiyecekleri seçerek, makrobiyotik bir liste, uzun süreli enerji ve tohumlar için güçlü bir araç haline gelir.

Ulusal Sağlık Enstitüleri (Dönetici) ve klinik uygulama kılavuzları (İngilizce) Amerikan Diyabet Birliği[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ) tarafından yapılan araştırmalar, bitki bazlı, yüksek fiber diyetlerin HbA1c seviyelerini geliştirebileceğini ve kardiyovasküler riskleri azaltabileceğini onaylar.

Anahtar Gıda Grupları Öncelenmesi

Diyabet için başarılı haftalık makrobiyotik alışveriş listesi her gıda grubu içinde çeşitli vurgulanmalıdır. Aşağıda, her kategorinin kan şekeri istikrarına neden olduğu ve neden her kategorinin desteklediği geniş bir parçadır.

Tüm Tarımlar veamp; Starchy Sebzeleri

Tüm tahıllar makrobiyotik yemeklerin temelini oluşturur, genellikle günlük kakao alımının% 40–60'ını oluştururlar, quinoa, ve oats. Bunlar karmaşık karbonhidratlar, B vitaminler ve fiber sağlar. Çeşitlilik için, tatlı patatesler, kış squash ve parsnips modating - onların şekerleme, protein ve yağ ile çiftleştiğinde şeker artışları tercih eder.

  • [FONT:0)Kahçe pirinç[DÜT:1) - Magnezyum doku, magnezyumda zengin (yardım)
  • [FONT:0]Barley – beta-glucan'da yüksek, daha düşük post-meal glukoz
  • [FONT:0)Millet[[DÜT:1] - alkalin-form, kolay sindirme, düşük GIF
  • [FONT:0)Eylüller (kömürgeler veya yuvarlan)[Dönemli)[Melekler için mükemmel, sabah kan şekeri şekeri için mükemmel
  • [FONT:0)Quinoa) - tam protein, amino asit dengesini tahıl yemeklerine ekliyor

Legumes & Bean Ürünleri

Beans ve lentils protein, fiber ve mineraller hayvan kaynaklarının doymamış yağ olmadan verir: civarlar, lentiller (kahve, kırmızı), adzuki fasulyeler, kara fasulyeler ve soya türevler sodyumu azaltmak için uygun fiyatlı seçenekler varsa kabul edilebilir; Kuru fasulyeler tuz ve katkı maddeleri kontrol etmek için tercih edilir.

  • [FONT:0]Lentils[[[DÜT 1: 1 ) – hızla, folate ve fiber yüksek pişirilir
  • [FONT:0)Chickpeas[DÜT:1) - salatalar için çok yönlü, kaşarlar veya kavrulmuş atıştırmalıklar için
  • [FONT:0)Adzuki fasulyesi) - makrobiyotik yemekte geleneksel, biraz tatlı, böbrekleri güçlendirin
  • [FONT:0)Tofu (organik, non-GMO)) - kalsiyum ve bitki proteininin iyi kaynağı; sparinglylyly olarak kullanımı

Sebzeler (Land & Deniz)

Sebzeler plakanızın en az dörtte birini doldurmalı. Önce yapraklı yeşilleri (kale, ıspanak, yakalı yeşiller), komücifer sebzeleri (broccoli, cabbage, cauliflower), kök sebzeleri (karrotlar, daikon radish, burdock), ve deniz sebzeleri (nori, wakame, kombu, kombu, süloz) - deniz duyarlılığına eşsizdir.

  • [0]Kale & spinach[DÜT:1) - Vitamin K, antioksidan ve fiber ile yüklenir.
  • [FONT:0)Broccoli – sulforaphane hücresel detox'i arttırır ve oxidatif stres azaltır
  • [FONT:0)Carrots[DÜT 1: 1 ) – beta-carotene zengin; fiber fiber elyaf için pişirilir
  • [FONT:0)Nori çarşafları[DÜT:1] - çorbalara veya parçalanmışlara
  • [FONT:0)Kombu[DÜT:1] - Gazı azaltmak ve mineral eklemek için yemek suyu ekleyin.

Meyveler (göçme)

Meyveler makrobiyotiklerde, şeker içeriklerinden dolayı zaman tedavi edilir. Düşük su, yüksek fiber seçenekleri seçin: çilekler (kahkahalar, maviberler, raspberries), elmalar, pears ve citrus (grapetre, portakallar) Limit meyve ve tropikal meyveler (bananas, mangoes, çamlar) daha hızlı bir şekilde kan şekeri yükseltebilir.

Sağlıklı Yağlar & Sezonlar

Yağlar, su yağı gibi bitki kaynaklarından gelmelidir (örneğin yemek pişirmek için en az miktarda yemek, yemek için tost, sarımsak, cumin ve koriander sadece lezzetli ve kan şekeri -sağlık, pompalı tohumları kullanın, solarçiçeği tohumları).

Diyabetik Alışveriş Listesi için Kapsamlı Haftalık Makrobiyotik Alışveriş Listesi

Aşağıda, bir hafta boyunca tüm yemekleri kapsayacak ayrıntılı, kategorik bir alışveriş listesidir. Ev büyüklüğü ve iştahlara dayanan miktarlar. Bu liste, atıkları en aza indirmek ve besleyici çeşitliliği en aza indirmek için tasarlanmıştır.

T.S. & Starches (koose 5-6 eşya)

  • 1 bag kahverengi pirinç (kısa-grain veya orta-grain, 2 lbs)
  • 1 çanta oats (gereksiz)
  • 1 bageri veya quinoa (1 lb)
  • 1 bag barley (pearled veya hulled, 1 lb)
  • 2-3 tatlı patates veya kış squash (acorn, tereyağınut, Gangocha)
  • Seçmeli: 1 loaf 100% tüm şeker (örneğin şeker)

Legumes & Bean Ürünleri

  • 1 lb kuru lentils (kahve veya yeşil)
  • 1 lb kuru nohut veya 2 kan (no tuz eki)
  • 1 lb Kuru adzuki fasulye
  • 1 blok organik firma tofu (aşklama için, e.g., miso çorbası)
  • 1 jar organik miso sal (beyaz veya kahverengi, çorbalar ve marinades)

Sebzeler (Fresh & Deniz)

  • 2 demet yeşil: kale, yakalanmış yeşiller veya İsviçre kömür
  • 1 büyük baş yeşil taksit veya pea cabbage
  • 1 çanta taze ıspanak veya arugula
  • 3–4 havuç
  • 2-3 stalks celery
  • 1 baş brokoli
  • 1 daikon radish veya büyük radish
  • 1 burdock kökü (eğer mevcutsa; aksi takdirde parsnip)
  • 1 paket yeşil soğan (scallions)
  • 1 parça taze ginger (2-3 inç)
  • 1 baş sarımsak
  • 1–2 limon (en iyi ve meyve için)
  • 1 paket kuru veya çarşaflar (5-10 çarşaf)
  • 1 ounce Stud wakame veya kombu ( çorbalar ve fasulye için)

Meyveler (koose 3-4 düşük-GI seçenekleri)

  • 1 pint taze maviberler veya raspberries
  • 3-4 elma (Gala, Fuji, veya Büyükanne Smith)
  • 2-3 pears (Bartlett veya Bosc)
  • 1 üzüm veya 2 portakal

Sağlıklı Fatlar, Nuts & Tohumlar

  • 1 şişeye su yağlanmış yağ
  • 1 küçük şişe tosted suame yağı
  • 1 şişe ekstra virgin zeytinyağı
  • 1 küçük çanta ham almonds (yaklaşık 1 bardak)
  • 1 çanta çiğ ceviz veya pompak tohumları (1⁄2 fincan her biri)
  • 1 jar tahini (sesame tohum salak)

Herbs, Spices & Condiments

  • Deniz tuz (tıpkıt veya Himalaya gibi)
  • Tamari (wair-free so so so so so so so)
  • Brown pirinç sirke
  • Turmeric (ground)
  • Cumin tohumları veya zemin cumin
  • ya da kurusun ya da senin
  • Taze sarımsak (already sebze altında listelendi)
  • Fresh ginger (already listed)

Başarılı Alışveriş ve Meal Hazırlıkları için ipuçları

Bir makrobiyotik, diyabet dostu kiler doğru yiyecekleri satın almaktan öteye gidiyor. Uygulama konuları.Bu genişleyen stratejileri hafta boyunca takip etmek için kullanın.

Plan Your Meals Around a Template

Örneğin, kahvaltıyı tekrarlayan haftalık bir yemek yapısı oluşturun: maviberler ve cinnamon ile birlikte; öğle yemeği: kahverengi pirinçle tatlı patates; akşam yemeği: buharlı bir yer, kavurulmuş tatlı patates ve adzuki ovuşturucu ve dürtü alımları azaltıcı.

Perimeter ve Bulk Bins

Çoğu bütün yiyecekler -produce, tahıllar, çimler - bir marketin çevresi boyunca veya toplu binlerde bulunur. Bu doğal olarak gizli şeker ve sağlıksız yağlarla işlenmiş eşyaları kaçınır. Yeniden kullanılabilir çantalar ve konteynerler getir; sadece en aza indirmek için ihtiyacınız olanı satın alın.

Sugar ve Wordss üzerine Focus ile Etiketler okuyun

“Sağlıklı”, şekerli, şekerli, bitkisel broths gibi paketlenmiş öğeler bile ve soslar genellikle ek şeker veya yüksek morftose mısır rup. Sıfır ek şeker ve minimum malzemelerle ürünler arayın.TheurFLT:0FDA Beslenme Gerçekleri etiketi) güvenilir bir kılavuzdur: “Toplam Şekerler” hem doğal hem de ekledi; “Eklenmiş şekerler” mümkün olduğunda 0g olmalıdır.

Pre-Wash ve Portion Üret

Alışveriş yaptıktan sonra, havuç gibi sağlam sebzeler, celery ve kale.Onlara havaight konteynerler içinde bir damp kağıt havlu ile. yaprak yeşiller için, kağıtta bir nefeste bir çanta içinde kaplayın. Pre-portion tahıllar (e.g., 1 fincan kuru kahverengi pirinç perpanya)

Hafta Batch Cook for the Week

Buzdolabında 2-3 saat boyunca büyük miktarda tahıl, bacaklarını pişirmek için bir hafta boyunca bir araya gelin ve kekler için 5 gün boyunca buzdolabında yemekhaneler ve fasulyeler için iyi dondurur.Bu bina bloklarına sahip olmak, günlük yemek meclisine hızlı bir şekilde ulaşmak zorunda değildir - rahatlığı için gerek yoktur.

Zihinsel Yeme Uygulamaları Kullanın

Makrobiyotikler her ısırıkıyı tamamen (30-50 çiğneme) çiğnerler, içkinin kan dolaşımına kadar yavaşlar ve ekransız yemek için kendinizin, daha küçük bir plakadan yemek ve kurslar arasında duraklayın: plakanızı tüm tahıllarla doldurunuz, ve bacaklarınızla dörtte biricik bir çeyrek.

Kan Şeker Stability için Uyum Tarifleri

Geleneksel makrobiyotik tarifler (örneğin, nishime sebzeleri, miso çorbası veya kimpira), lifi korumak ve mineral yoğunluğu artırmak için her çorbada glycemic etkisi azaltmak için yemek pişirme yöntemleri ayarlama.

Alışverişinizi Rehberleştirmek için Örnek Meal Fikirler

İşte yukarıdaki alışveriş listesine uyum sağlayan üç günlük yemek planı.Her biri dengeli makronutrient ve istikrarlı enerji sağlamak için tasarlanmıştır.

1. Gün 1

  • [FONT:0)Breakfast:[Dönemli:[Dönemli) Oatmeal (toplanmış oats) su ile pişirilir, deniz tuzunu kaplar, taze maviberlerle ve bir tatlı kaşığı flaxseed.
  • [FONT:0]Lunch: [Döntilmiş lentils, buharlı bir yer, kırılmış havuçlar ve bir tahini-lemon elbisesi.
  • [FONT:0]Dinner:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜ: [DÜDÜDÜDÜDÜ: 1) Miso çorbası (miso, wakame, daikon, tofu küpleri) bir barley ve sautéed broccoli ile servis etti.
  • [FONT:0]Snack (isteğe): [Dönetici: Küçük elma veya bir avuç almonds.

2. Gün 2.

  • [FONT:0]Breakfast:[Dönemli:[Dönemli) Millet, doğranmış pear, cinnamon ve bir drizzle unsweetened tahini.
  • [FONT:0)Lunch: [Döntilmiş: [Döntilmiş: ] NOHARA ve limonlu salatalar ile birlikte servis edilen, tüm bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bolca servis.
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Adzuki bean stew ile tereyağınt squash, soğanlar ve ginger, bir avuç buharlı bir yer ve küçük bir porsiyon kahverengi pirinç.
  • [0]Snack:[Dönem: 1⁄2 üzüm.

3. Gün 3

  • [FONT:0)Breakfast:[Dönetici: [Dönetici] Sörf, kara biber ve sautéed karışık sebzeler (onion, havuç, zucchini).
  • [FONT:0]Lunch:[Dönemli:[Dönemli veya kahverengi lentils, celery, havuç, kombu) bir parça quinoa ile.
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Steamed yakalı yeşiller, patatesleri ezdi ve bir ginger-tamari glaze'de pan kızartılır.
  • [FONT:0]Snack:[Döneticiler ve bir çeşit pompak tohumları.

Common Pitfalls Kaçmak için

İyi planlı bir liste ile bile, bazı yanlış adımlar kan şekeri yönetimini zayıflatabilir: Bu nedenle izleyin:

  • [FONT:0)Zenginler üzerinde ayrıntılı olarak:[Dönetici: 0) Çok fazla tahıl hizmetkar, plakanın önerilen birine bağlı olarak insülin talebini artırabilir.
  • [FONT:0) Deniz sebzelerini batırın:[Döneticileri ve kalsiyum profili metabolik sağlığı destekler; onları ihmal etmek önemli bir makrobiyotik avantajı kaybeder.
  • [FONT:0) Çok fazla tuz harcıyor: Tamari ve miso sodyum içerir; potasyum zengin sebzeler ve bol miktarda su ile denge.
  • [FONT:0) fındık ve tohum için porsiyon boyutlarını görmezden gelir: Sağlıklı yağlar kalorilidir; günde küçük bir avuçla sınırlandırılır (yaklaşık 1 ounce).
  • [FONT:0) Yemek pişirme yöntemleri ayarlamaya dikkat edin: [DÜT:1] Frying veya ağır petrol kullanımı gereksiz yağ ve ileri glycation end-products (AGEs) bu da diyabet komplikasyonlarını kötüleştirebilir.

Beslenme ve Uzun Süreli Faydaları

Diyabet için tasarlanmış makrobiyotik diyet sadece kan şekeri kontrolünden daha fazlasını sağlayabilir. Yüksek fiber alımı LDL kolesterolünü azaltır, sebze ve denizden gelen antioksidanların bolluğu ve makrobiyotiklere benzer şekilde yapılan savaşları, tüm yiyeceklerde ağırlık yönetimi ile ilişkilendirilir.A 2017 study in kind 2 diabetes.

B12 ve D vitamini gibi temel besinlerin adequacy olmasını sağlamak için, gerekli olan periyodik kan testleri ve takviyesi düşünün - özellikle çok katı bir bitki bazlı makrobiyotik rejimleri takip etmek için.Instrik güneş ışığı maruz kalma veya B12 takviyesi sağlık sağlayıcınızla tartışın.

Farklı Sezonlar için Alışveriş Listesini Adapting the Shopping List for Different Seasons

Makrobiyotikler yerel ve mevsimsel olarak yemek yemeyi vurgulamaktadır. Kışta, kök sebzeleri (karrotlar, daikon, burdock, kış squash) ve yaz aylarında kahverengi pirinç ve barbekü gibi daha ağır tahıllar, daha yüksek şeker nedeniyle daha hafif seçenekler, meyveler, meyve suyu ve taze meyveler daha uygun.

Listenizi taze ve mevsimde neyin taze olduğunu özelleştirerek, daha fazla berber yoğunluğu, daha iyi lezzet ve daha düşük maliyetler bulacaksınız.Uygun:0)USDA Local Food Directories) çiftçileri bulmak için marketler ve CSA programları yakınınızda bulmak için.

Consistency hakkında son düşünceler

Sağlıklı beslenme hedeflerini destekleyen tekrarlanabilir bir çerçeve oluşturmak için diyabetli yemekler için haftalık makrobiyotik alışveriş listesi oluşturmak, sonra yavaş yavaş sık sık sık veya haftada iki kez, vücudunuzın açlık ve tamlık cues dinlemek ve tüm bazı, dengeli bir öğünlerden gelen enerji ve stabil şeker oluşturmak.