Boredom ve Snacking arasındaki bağlantıyı anlamak

Diyabeti yöneten insanlar için, fiziksel açlık olmadığı zaman yemek için sürücü, en kalıcı ve yıkıcı zorluklardan biridir. Boredom sadece uyarı eksikliği değildir - geçici olarak boşlukları dolduran ayrı bir psikolojik durumdur.Bu model, gün boyunca tekrarlanan ve ellerin boş olduğunu hisseder.

Sorun biyokimyasaldır ve davranışsal olarak. Boredom ince bir şekilde tetiklenir, ancak kortizolde ölçülebilir bir artış, birincil stres hormonu. Elevated kortizol, bu döngüyü enerjiyi korumak ve kalorili yiyecekler aramak için, fişler için özlemler yapmak, ya da diğer uygun muameleler hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen tüm bu kriterleri karşılamaktadır ve fizyolojik bir şekilde karşı karşıya kalmak yerine doğrudan karşı karşıya kalır.

Vagus Nerve ve Rahatlama Yanıtı

Derin, yavaş nefes, vagus sinir sistemini etkinleştirir, uzun bir kriminal sinir, beyinlerden gelen beyinleri mideye bağlar ve kalp, akciğerlere ve sindirim yoluna bağlanır.Hazırık sinir sistemi, erkanık sinir sistemi – düzenli uygulama ile, bu vazoyu sakinleştirmek için daha kolay hale getirebilirsin, bir şekilde büyümeye yol açar.Bu stresden gelen bir şekilde rahatlamak için stresden kaynaklanan fizyolojik bir durumdur.

Nefes alma ve Appetite Kontrol için Araştırma Kanıtları

Bilimsel çalışmalar, klinik uygulamada birçok diyabet eğitimcinin gözlemlendiğini destekler. Harvard Tıp Okulu'ndan yayınlanan bir 2018 çalışma:0)Templikeli kalp oranı) Bu 5 dakikalık dikkatli bir nefes egzersizi, özellikle de yüksek oranda sıkılmış yatkınlık düzeylerine göre daha tutarlı bir şekilde azaltılmış olan katılımcılar arasında yapılan bir araştırma hattının, altı nefesin bir hızda nefes alma oranını optimize ettiğini göstermiştir.

Nefes Aleti: Dört Güçlü Teknik

Aşağıdaki egzersizlerin her biri biraz farklı mekanizmalarda çalışır - bazıları nefes almayı veya hiçbir şekilde değiştirmemesini sağlar ve hala başkaları nefesle hareket birleştirir. Deneyin hepsiyle birlikte mükemmelliği elde etmek değil, küçük, sürdürülebilir bir uygulama oluşturmak için.

1. Diaphragmatic Breathing (Deep Belly Breathing)

Bu, tüm diğer nefes tekniklerinin inşa edildiği temeldir. Çoğu yetişkin göğüse sığar, ki bu da alçak noktanızda bir elin içine bir el basarak, sadece arkadan nefes alman için bir parçanız olur.

2. 4-7-8 Nefes (The Relaxing Breath)

Popüler olarak Dr. Andrew Weil tarafından yapılan bu yöntem, yüksek çözünürlükte, dört saniye boyunca dilinizin nefesini tamamen rahatlatan bir şekilde genişletir.

3. Alternatif Nostril Nefes Verme (Nadi Shodhana)

Eski bir yoga tekniği modern araştırma desteği ile, alternatif nostril nefes alma sistemi dengelemek ve zihinsel açıklıkları artırmak için bilinir.[Döneticileri uygulamanız:[Döneticileri:[Döneticileri) Uygulamanızı kullanarak, sağdaki soldan sağa doğru sola, dört saniye boyunca soldan sağa doğru sola, soldan sağa sola, soldan sağa sola, soldan sağa sola, soldan sağa sola, soldan sağa sola,

4. Kutu Nefes Verme (Square Breathing)

Kutu nefesi, askeri personel tarafından yaygın olarak kullanılan basit, görsel sezgisel bir yöntemdir, ilk yanıtlayıcılar ve sporcular baskı altında odaklanmaya ve sakinleştirmeye odaklanırlar.Yaptığınız zaman, dört saniye boyunca nefes almayı zorlar.

Bu Sticks'u Günlük Nefes Alma Uygulamasını Yapın

Teknikleri bilmek sadece savaşın yarısıdır. Gerçek faydalar tutarlı bir uygulamadan gelir, her seans kısa olsa bile, meditasyon hedefi bir meditasyon ustası olmak değil, bu yüzden duraklamanızı yeniden yapılandırmak için - derin nefesinizi - otomatik olarak yiyecek için ulaşmanıza yardımcı olmak için varsayılan cevabınızı teşvik etmek.

Mevcut Alışkanlıklara Göre Anchor

Yeni bir alışkanlık oluşturmak için en güvenilir yol, zaten güvenilir bir şekilde yaptığınız bir davranışa ek olmaktır. Diyabetli insanlar zaten birkaç yerleşik demir tüpleri var: Kan şekeri kontrol edin, ilaç almak, dişlerinizi fırçalayın ve kutunuz olarak hazırlamak. Örneğin, her kan şekeri check, bir hafta boyunca, bu çiftlik doğal bir nefes alma döngüsü uygulamak için tam olarak 60 saniye sürer. Aynı zamanda sabah kahvenizi bira veya meyve yemeğinizi beklemek için bekleyin.

Çevre Cues

Sticky notları ve görsel hatırlatmalar iyi çalışır çünkü bakımlı atıştırmalıkları yönlendiren otopilotu kesiyorlar. Buzdolabı kapısında küçük bir not alın, ya da atıştırmalıklar tutarsanız, basit bir talimat yazın: “İlk önce.” eliniz bir duraklama yerine, notuz bir duraklama.

Teknoloji Stratejik Olarak Kullanın

Akıllı telefonlar, özellikle de ilk haftalarda, nefes kalıplarının yabancı hissetmeleri için rehberlik edebilir.#)Calm), [[Dönetici:2|BreathwrkPrana Breath[D)[Dönder: 0: 5) Bu tür görsel animasyonlar ile zamanlayıcı seanslar, özellikle de kontrol veya stres yönetimi için belirli modüllere sahip. Ayrıca telefonunuzu tekrarlama eğilimi gösterirsiniz - her saat, örneğin - bir nefes almak için bir dakika boyunca - bir araya gelmek için bir kez daha kolay bir şekilde.

Pair Nazi Hareketi ile Nefes Al

Boredom genellikle fiziksel halaness ile eşlik eder, bu da stagnasyon hissini azaltır. Odanın etrafında kısa bir yürüyüş, birkaç ayakta dur, hatta yerde yürüyüş yapmak statik durumu kırabilir.Bu sadece bir şekilde hareketle kırılırken, örneğin, yürüyüş ve aşırı tansiyonunuzla adımlarınızı da senkronize edebilirsiniz - hem de aynı anda hem de basit bir şekilde hareket edebilirsiniz.

Bilim Nefes Altırıyor, Stres ve Kan Şeker

Nefes alma egzersizleri sadece psikolojik bir hile değildir; diyabet yönetimini destekleyen ölçülebilir fizyolojik değişiklikler üretirler. Cortisol, stres hormonu, insüline hücresel düzeyde müdahale eder.Inzorasyon seviyelerinin kronik olarak yüksek oranda artmakta ve yağ hücreleri insülinin yüksek oranda daha az tepki vermektedir. Yavaş yavaş, derin nefes kesici diyaloğu birkaç dakika içinde parasympathetic sinir sistemini aktive ederek.

2020'de yayınlanan rastgele kontrollü bir deneme:0)Diabetes, Metabolik Sendromu ve Obesity[Dönetici: 1) yetişkinlere HbA1c'de ortalama 2 diyabet ile (biraz saat boyunca altı nefes) veya 12 hafta sonra, solunum grubu, yüksek tansiyonlu stresler ve tedavi edici stresler elde eden bir kontrol grubu uygulandı.

Ayrıca, nefes alma egzersizleri uyku kalitesini artırır, bu genellikle diyabetli kişilerde uzlaşmaz. Zavallı uyku ghrelin, açlık hormonunu arttırır ve ertesi gün daha iyi iştah düzenlemelerini azaltır.Bu çift hormonal değişim, 47-8 nefesi veya alternatif nostril nefesi daha yoğun ve daha zor hale getirir.

Overcoming Common Obstacles

En iyi niyetlerle bile, nefes almaya başladığında zorluklarla karşılaşabilirsiniz. Bu engelleri ihlal etmek ve onları nasıl gezeceğinizi bilmek sizi takip edecektir.

"Ben, zihnini Wandering'ten tutamam"

Bu en yaygın şikayettir ve tamamen normaldir. zihin, sürüklendiğini fark eden her seferinde - bir çalışma problemine, bir hafızaya veya atmaya çalıştığınız atıştırmalıklara dikkat etmek için tasarlanmıştır -zorun ve nazikçe dikkatinizi geri getirmek için dikkat edin.Her bir geri dönüş dikkatinizi çekmez.

"Breathing Makes Me Lightheaded or Dizzy"

Işık genellikle çok hızlı veya çok derinden nefes alıyor demektir. Derin kar nefesi için, beş ila altı saniye bir nefes almayı hedeflemeli ve dört7-8 tekniğini kullanarak ve dizzy hissediyorsanız, sayıları kısar - bunun yerine 3-5-6'yı da -veya nefes almayı hedeflemeli. Egzersizler sakin hissetmeli, çabalayıcı hissetmeli.

"Bu için Zamanım Var"

Tek bir parça sıkılmış bir atıştırmalık-ayakınlık, gün boyunca yüzlerce kalori ekleyebiliyor ve bir çek hattını çalıştırdığınız zaman - otuz saniyeye yatırım yaptığınızda - bu anların her biri kontrolsiz bir acil durum için bir fırsat olacaktır.Gününüzdeki mikro-moments arayın: bir web sayfası için bir çek hattında durmak, bir trafik ışığına yatırım yapmak veya bir video izlemek için bir video beklemek.

"Breathing, Craving'u tamamen durdurmaz"

Nefes alma, açlığı anında ortaya çıkaran bir sihirli geçiş değildir; bu boşlukta, tam bir 4 nefes alma döngüsü yaparsanız ve hala atıştırmalıklara olan dürtüyü hissedebilirsiniz, bu iyi. Hedef, bir duraklamanın hemen ortadan kaldırılması değildir - dürtü ve eylem arasındaki boşluk.Bu boşlukta, bir seçim yapmanız gereken bir seçime sahip olabilirsiniz.

"Yapmayı unuttum"

Unutulma henüz demirlenmemiş bir işarettir. Mevcut bir davranışın içine soran bağlantı fikrini geri döndürürseniz, bir sonraki fırsatla tekrar başlamazsınız. Ayrıca günde sadece iki veya üç özel anla da pratik yapmaya çalışmanızı düşünün.

Toolkit'inizi genişletin: Tamamlayıcı Stratejiler

Nefes alma egzersizleri güçlü bir standalone aracı olsa da, sıkılmış atıştırmalık odaklı atıştırmalıklar yönetmek için daha geniş bir yaklaşıma entegre edildiğinde en iyi şekilde çalışırlar. Genel planınızın bir parçası olarak bu tamamlayıcı stratejileri düşünün.

  • [FONT:0]Mutfak yemek uygulamaları: [Döntgen: 0,3]Bir masada yemek yemeyi tercih ettiğinizde, bir plakadaki yemek yer ve tüm dikkatleri ortadan kaldırır. Yavaş yavaş yiyin, her bir ısırıklığa dikkat edin.Bu uygulama, toplam kalori alımını azaltmak ve daha küçük porsiyonlarla daha fazla memnuniyetle artırmak için birden çok çalışmada gösterilmiştir.
  • [FONT:0) Çevrenizi tasarlayın:[Dönetici:[Dönetici:0)) Katı almondlar, cevizler, güneş piliç tohumları, yüksek sulu yoğurt veya taze çilekler gibi mutfaklarınızı tamamen küçük bir kaseye veya çantadan dışarı çıkarın.
  • [FONT:0]Bir "snack alternatif" listesi oluşturun:[Dönetici:0) Bir kitabınızda bir kitap okumak, evinizin küçük bir bölümünü yazmak veya en sevdiğiniz şarkıyı dinlemek.Bu listeyi buzdolabınıza sıkmak.
  • [FONT:0)Track bir hafta boyunca tetikler: Bir hafta boyunca sık sık sık sık sık sık sık yemek bölümlerinize dikkat çekerek, günlük bir televizyon şovunu gördüğünüzde, bu kalıpların ne yaptığını, duygusal olarak hissettiğinizi keşfedin.

Gerçek hayat örneği: Bir kadın, Afternoon Snacking'i nasıl dönüştürdü

Maria, her gün saat 2 diyabetle yaşayan 52 yaşındaki bir idari asistan, bir şekerin kısa bir süre sonra tekrar tekrar tekrarladığı bir hafta boyunca, dört saat boyunca nefes almalarını istediği bir akşam yemeğinin ardından, iki saat boyunca nefes alma işlemini bitirmiş gibi hissettirdi.

Seek Ek Destek Ne Zaman

Nefes alma egzersizleri değerli bir öz yönetim aracı olsa da, profesyonel tıbbi veya psikolojik bakım için bir yedek değildir.Eğer sık sıkılmış atıştırmalık odaklı atıştırmalıklar, kan şekeri kontrolünü tutarlı bir uygulamaya rağmen önemli ölçüde etkilemez, sertifikalı bir diyabet bakımı ve eğitim uzmanıyla konuşmanız, kayıtlı bir diyetçi veya bilişsel davranış terapisi içeren bir psikolog, yapılandırılmış bir yemek planı, depresyon, kaygı veya kronik strese cevap veren duygusal yeme şekli olarak daha büyük bir rahatsızlıktır.

Sonuç: Nefesiniz Bir Yaşam boyu Tümy

Boredom-güdümlü atıştırmalık, şeker yönetimindeki en yaygın ve sinir bozucu zorluklarından biridir, ancak sağlığınızı kontrol etmek zorunda değildir. aç olmadığınız zaman yemek için çağrı bir karakter kusuru değildir - her biri düşük uyarıya biyolojik ve psikolojik bir yanıt sunar: o durumu tanımak ve basit, kasıtlı nefesle cevap vermek için, sadece bir kez dahaki sefere kendinize bir şey gibi bir şey yapmaya başlayın.

[FONT:0) Daha fazla okuma ve kanıt tabanlı kaynaklar için, Amerikan Diyabet Derneği'nin kılavuzunu ziyaret edin: 1) Madde ve diyabet yönetimi).