Neden Tüm Buğday Ekmek Diyabet Yönetimi için Akıllı Bir Seçim Olabilir

Şeker hastalığınız olduğunda, her karbonhidrat seçimi önemlidir. Ekmek, birçok diyette bir elyaf, genellikle kötü bir üne sahiptir, çünkü rafine beyaz ekmek kan şekeri hızla artırabilir. ancak,TELFLT:0) buğdayda buğdayın tüm ekmeğini ) daha yavaş sindirilir, fiber, vitaminler ve minerallerle karşılanır, tüm buğday ekmeğin tam olarak ne kadar sağlıklı olduğunu açıklar.

Tüm buğday, süt, mikrobiy, sağlıklı yağlar ve mikrontrientler, beyaz ekmek eksikliğini sürekli olarak gösteriyor. Araştırma, tüm tahılların% 31 daha düşük bir risk seviyesiyle ilişkili olduğunu gösteriyor ([Dönemli:0Nutrients[Döneticiler) Bu yüksek orandaki tüm tahıl alımı ile ilişkili olduğunu gösteriyor.

Etiketi uyumlulaştırmak: What to Look For

Malzemeler Listesine göz atın First

En önemli adım, madde listesini okumak değil, sadece ön paket iddialarını değil. İlk maddenin “engin” kelimesinin “en iyi” kelimesinin% 100’ü, hangi elyaf ve besinlerin ihtiyacı olduğunu, bu listenin şeker, yüksek fütüre sahip olduğunu söylüyor.[Dörtüller, şeker, yüksek fıstıklı un” veya “en zenginlenmiş un” kelimesinin arasında ilk birkaç tane şeker, ya da “enginleştirilmiş un” kelimesinin arasında ilk birkaç tane şeker, ya da “enginanmış un” olduğunu söylüyor.

“Tüm tahıllarla yapılmış” gibi aldatıcı terimlere dikkat edin, bu da ürünün sadece rafine unla birlikte küçük bir tahıl yüzdesi olduğunu anlamına gelebilir. Benzer şekilde, “multigrain” sadece çok sayıda tahıl türü anlamına gelir, çünkü her zaman malzeme listesi ile doğrulayın.

Yüksek Fiber Content Önce

Fiber yavaşlar karbonhidrat absorpsiyonu ve doygunluğu teşvik eder, şeker dostu bir yemek taşı haline getirir. En azından aim:0)3 gram sıvı yağdıran fiber (Dörtücük)[Döneticileri)[sağlıklı seçenekler 4-5 gram) kullanılmaktadır. Bazı mükemmel seçenekler, beslenme gerçek panelini kontrol eder, çünkü fiber içerik eklenmiş tohumlar, oats veya flax daha fazla fiber ve sağlıklı yağa sahip olabilir.

İki tür fiber vardır: çözünmüş ve çözülmemiş. ► Fiber (eskiler, barley ve psyllium) Yavaşlanmış fiber (köpücüklerden) oluşurken, iki tanesi de faydalıdır. -Polonya için, fiber, post-meal glukoz yanıtını artırmak için ekstra bir avantaj sunar. Net karbonhidratları değerlendirmek (toplanmış karbonhidratlar eksi fiber), 15 gramer ve 4g fiber net ile bir şekilde daha iyi hale getirir.

Bütün Zamp Stamp'a bakın

Bütün Şükrüt Konseyi'nin “% 100 Bütün tahıl” damgası güvenilir bir kısayoldur. Bu damga sadece tüm tahılları içeriyor ve rafine un yok. “Kimlejler” damgası (yüzde 100) hala bazı iyi buğdaylar içeriyor olabilir, bu yüzden Amerikan Diyabet Birliği gibi diğer sertifikalar da size rehberlik edebilir, ancak her zaman fiber ve şeker numaraları ile çapraz kontrol edin.

Eklenen Şekerler ve Sağlıksız Fatlar için İzle

Birçok paketli ekmek, şeker, kahverengi veya maya aktivasyon için şeker ekliyor. "sağlık" tüm buğday ekmekleri dilim başına 2-5 gram şeker içerebilir. Küçük miktarda maya ekmekleri için normal olsa da, şekerleri minimum miktarda tutmak istersiniz. Ayrıca şeker veya bal şekeri ihtiyatlı yağdırır.[sağlıklı yağlar) ve aşırı doygun yağlar eklenir.

Karşılaştırma Servis Boyutları

Bazı ekmekler dilimlerini çok küçük yaparak daha düşük kalori veya karbs reklam. hizmet büyüklüğüyle karşılaştırıldığında (genellikle bir dilim) ve karbonhidrat sayılarını kontrol edin. Ayrıca dilim ağırlıkları daha büyük bir dilim, 20 araba ile şekeri üzerinde daha kolay olabilir.(0) fibernet karbonhidratlar [Düzükle pnömatik)) - 15 gramer ve 4g fiber, sadece 1⁄4g fiber yemek için eşit derecede iyi hizmet edebilir.

Tüm Buğday ekmeğini nasıl Güvenli Bir şekilde Yemek Edilir

Portion Control, güvenilmez

En sağlıklı buğday ekmek bile kan şekeri etkileyen karbonhidrat içerir. bir dilim için iyi olabilir, diğerleri günde bir tane ile sınırlamak gerekir. yemek planınızda her zaman ekmek karbunu kullanın - sürekli bir glikoz monitörü (CGM), vücudunuzun nasıl farklı miktarlara cevap verdiğini unutmayın.

Protein, Fat veya Fiber ile Pair

Yemek ekmek tek başına hızlı bir glycemik bir artışa neden olabilir. dilimünüzü fındık ile birleştirin:0) Protein[Düzücük, süt, yumurta, süt, yumurta)[Dönemli yağ, smey) ve bir sürü tost (yaş, tereyağı, zeytinyağı) veya daha fazla fiber (vejetaryen) örneğin, ızgara tavuk eti ile tüm buğdayı yiyen bir tavuk, domates ve bir smear, sağlıklı yağdıran bir şekilde, daha yavaş bir şekilde incelenir.

Glycemic Index ve Glycemic Load

Tüm buğday ekmek genellikle beyaz ekmekten daha düşük bir glycemik indekse sahiptir, ancak tüm buğday ekmekleri düşük değildir. Dense, ağır, tohumlanmış ekmekler genellikle gripten daha düşük bir GI vardır, bu da daha düşük bir glycemik yanıt verir.Glymic yük (GL) veya daha pratik bir dilim için kullanılan bir miktar için:)

Tüm Buğday Ekmek Yemekleri Yemek için En İyi Zamanlar

Bazı şekerlemeleri belirli zamanlarda ekmek yemeyi öğrenmek için bazı insanlar kan şekeri s. Bir sabaha kadar ekmek ilave edebilir.(Dört kahvaltı ile) veya inanca ile:2lu)[Dörtttt[Dörtülebilir[Dörtüncü) akşam yemeği ile ilgili olarak daha iyi olabilir.

Tüm Buğday Ekmekli Meal Fikirler

  • [FONT:0)Breakfast:[Dönetici:[Dönemli: 0) Bir dilim bütün buğdayı avokado, bir poached yumurta ve kırmızı biber flakes bir damla ile servis.
  • [FONT:0]Lunch: [Döntilmiş sandviç tüm buğday ekmek, dumanlı, krem peynir, salata dilimleri ve dilsel bir salata ile Pair.
  • [FONT:0)Snack:[Dönetici: [Döntgen: 1] Yarım parça doğal fıstık tereyağı ve birkaç elma dilimleri.
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Tüm buğday ekmeği bir kase sebze çorbasına veya chili'ye bir parça olarak kullanın. ekmekleri bir dilime kadar kullanın.
  • [FONT:0)Quick öğle yemeği:[Dönemli: [DüzgÜT:1] Tüm buğday pita ızgara sebze, hummus ve feta peynir ile doldurulmuş.

Diabetics için Tüm Buğday Ekmek Ek Faydaları

Destekler Digestive Health

Tüm buğdaydaki çözülmemiş lif, kabızlığa kadar büyük miktarda ekler ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur, şeker hastalığı olan insanlar arasında otonomik neuropati nedeniyle ortak bir sorun. Tüm buğdayda ► fiber aynı zamanda insülin duyarlılığını zamanla artırır. Sağlıklı bir mikrobiyom daha fazla olarak kabul edilir.

Temel Nutrients sağlar

Tüm buğday ekmekleri iyi bir kaynaktır:0)B vitaminleri ), [[Dört:2)))[Dörtücükler (Dörtücükler)[Dörtüncü) ve [Dörtücükler, özellikle de, magnezyumun şeker kontrolü ile ilişkili düşük magnezyum seviyelerinin tüm buğdayı seçerek, zenginleştirilmiş beyaz ekmekten daha fazla besin alabilirsiniz.

Cardiovasüler Riski azaltılabilir

Diyabetli insanlar kalp hastalığının daha yüksek bir riski vardır. Tüm tahıllarda zenginler kolesterol, inflamasyon ve daha iyi kan basıncı ile bağlantılıdır. A 2020 study inurD:0)Nutrients[FLT 1:0), tüm tahılların iyileştirilmesini tavsiye eder ([Dörtücü sağlık için günlük olarak 2 diyabete bağlı olarak).

Tüm Buğday vs. White Bread for Blood Sugar

Tüm buğday ve beyaz ekmek arasındaki fark, beyaz ekmekten yapılmış olan rafine undan yapılır ve çoğunlukla nişastadan ayrılır.Bu, Amerikan Diyabet Birliği, her zaman tahıl ve mikropların tamamını seçmesine neden olur (Dörtücü: 0,9) Tüm buğday ve proteinler (Düzük)

Örnek: jam ile beyaz ekmek iki dilim yemek, bir saat içinde 60-80 mg/dL kan şekeri yükseltebilir, ancak fıstık tereyağı ile tüm buğday ekmek dilimleri sadece 30-40 mg/dL artışına neden olabilir.

Kendi Diyabet-Friendly Whole Buğday Ekmek

Kontrollü Malzemeler Tamamen Tamamen

Ev yapımı ekmek sizi sorumlu tutar.UseFLT:0)% 100 tüm buğday unu [Dört: 1) (veya spelt, rye veya oat gibi bir karışım) Ekstra fiber içerik için tohum ekin.

Sourdough Fermentation

Tüm buğday unla yapılan ekmek geleneksel maya ekmekten daha düşük bir glycemik indekse sahiptir.Kömüre işlemi, mineralleri daha fazla biyo kullanılabilir hale getirir ve yavaş bir nişasta sindirimi üreten organik asitler üretir. 2021 bir çalışma, tüm buğday ekmek standart bir bütün buğday ekmekle kıyasla önemli ölçüde azaltılmış bir şekilde azaltılmış bir şekilde azaltılır.

Instri Legumes ve Sebzeler

Bazı yaratıcı tarifler, muzin bir kısmını s.D:0) gurbetçi un[DÜT:1) veya s:2)) veya ekmek ekleyen (Dörtücük veya zucchini gibi) seçmiş gibi) bir tat ve doku bulmak için küçük topluca etkisini artırmak için.

Tuzağı izleyin

Mağaza-bought ekmek genellikle yüksek düzeyde sodyum içerir, bu da diyabetle ilgili hipertansiyon ile ilgili olanlar için endişelenebilir. Evde pişirerek, diyet ihtiyaçlarınıza tuz azaltabilirsiniz. Tipik bir ticari dilim 150-200 mg sodyum olabilir; ev yapımı dilimde 80 mg kadar düşük olabilir.

Yaygın Pitfalls'ı geri getirmek: Mitler ve Yanlışlar

Mit: “Köpül ekmekleri şekersizdir.”

Sahte. Tüm buğday ekmekleri tahıldan doğal şeker içerir ve birçok marka ekstra şeker ekler.Her zaman etiketlerini okur; bazı “sağlıklı” ekmekler beklediğinizden daha fazla şekere sahiptir. Örneğin, popüler bir “kimya” buğday ekmek 5 gram şeker içerir - bir tatlıdan daha fazla.

Mit: “Bütün buğday ekmeklerini yiyebilirsin çünkü sağlıklı.”

No. Portion kontrolü hala geçerlidir. En iyi tüm buğday ekmek bile büyük miktarlarda yenilmiş karbonhidrat bütçesine kadar kan şekeri yükseltebilir.Tek bir sandviç (iki dilim) 30-40g araba tedarik edebilir, yaklaşık olarak bazı yemekler için toplam araç kiralama ücreti.

Mit: “Tüm kahverengi ekmek bütün buğdaydır.”

Üreticiler genellikle beyaz ekmek için beyaz ekmek için evril renk ekler. sadece madde listesi gerçeği söyler. “% 100 bütün buğday” veya “kimseli tahıl” için bakın. Bazı kahverengi ekmekler renkle rafine edilen undan yapılır.

Mit: “Glutensiz ekmek diyabet için daha iyidir.”

Gerçekten de pek çok glutensiz ekmek, daha yüksek fiber nedeniyle genellikle daha iyi bir seçimdir, çünkü serliac hastalığı olanlar için, tohumların veya unların eklendiği glutensiz ekmekler için göz atın.

Tüm Buğday Ekmek Için Son Tavsiyeler

Tüm buğday ekmek kesinlikle sağlıklı bir diyabet diyetinin bir parçası olabilir. Anahtar, dilim başına en az 3g ile ekmek seçmek, ilk üç malzemede ek şekerler ve basit bir bütün tahıl değişimi üssü. Uygulamalı porsiyonlar ve her zaman protein veya yağ ile çiftleşir ve glukoz yanıtını izleyin.Eğer emin değilseniz, tüm buğday ekmeklerini kişisel yemek planınıza entegre etmenize yardımcı olabilecek bir diyetçiye danışın.

Daha fazla bilgi için, bu ek kaynakları keşfedin:

  • [0] Mayo Clinic - Diyabet diyeti: Sağlıklı-eating planınızı oluşturun[DÜT:1).
  • [FONT:0)Kimle Tüzüğün - Tüm Şer'leri Tanımlamak).
  • [FONT:0] Gıda siparişi ve glukoz kontrolü (Diabetes Care, 2015)).

Bilgili seçimler yaparak, sağlığınızdan ödün vermeden ekmek rahatlığının ve rahatlığının tadını çıkarabilirsiniz.