Neden Tüm Buğday Ekmek Diyabet Yönetimi için Akıllı Bir Seçim Olabilir

Şeker hastalığınız olduğunda, her karbonhidrat seçimi önemlidir. Ekmek, birçok diyette bir elyaf, genellikle kötü bir üne sahiptir, çünkü rafine beyaz ekmek hızla kan şekeri seçebilir. ancak,FLT:0) buğdayda buğday ekmeği) farklı bir hikayedir. fiber, vitaminler ve mineraller ile paketlenir, tüm buğday ekmeği tam olarak ne kadar lezzetli bir şeker diyet parçası olabilir - doğru loafı seçip, tüm buğdayı akıllıca yiyin.

Tüm buğday, süt, mikrobiy, sağlıklı yağlar ve mikrontrientler, beyaz ekmek eksikliğini sürekli olarak gösteriyor. Araştırma, tüm tahılların% 31 daha düşük bir risk seviyesiyle ilişkili olduğunu gösteriyor ([Dönem:2).

Etiketi uyumlulaştırmak: What to Look For

Malzemeler Listesine göz atın First

En önemli adım, madde listesini okumak değil, sadece ön paket iddialarını değil. İlk maddenin “en zengin” kelimesinin “% 100 tüm buğday unu” (DDD:2) veya [[D:2) veya tahıl tüm buğday ununu” dediği gibi.[Dörtüncü) Eğer etiket “içeği” veya “en zenginleştirilmiş un” kelimesinin “kimse” kelimesinin “eneği” kelimesinin arasında ilk birkaç tane şeker, yüksek fısırttığını söylüyor.

“Tüm tahıllarla yapılmış” gibi aldatıcı terimlere dikkat edin, bu da ürünün sadece rafine unla birlikte küçük bir tahıl yüzdesi olduğunu anlamına gelebilir. Benzer şekilde, “multigrain” sadece çok sayıda tahıl türü anlamına gelir, çünkü her zaman malzeme listesi ile doğrulayın.

Yüksek Fiber Content Önce

Fiber yavaşs karbonhidrat absorpsiyonu ve dolmusu teşvik eder, şeker dostu bir yemek taşı yapar. En azından aim:0)3 gram sıvı yağ fiber dilim). Bazı mükemmel seçenekler 4-5 gram sağlar, çünkü fiber içerik, eklenmiş tohumlar, oats veya flax daha fazla fiber ve sağlıklı yağa sahip olabilir.

İki tür fiber vardır: çözünen ve çözülmemiş. ► Fiber (eskiler, barley ve psyllium) Yavaşlanmış fiber (köpücüklerden) oluşurken, iki tanesi de faydalıdır. -Polonya için, fiber post-meal glukoz yanıtını artırmak için ekstra bir avantaj sunar. net karbonhidratlar (toplu karbonhidratlar eksi fiber), 15 gramer ve 4g fiber net ile bir şekilde daha iyi hale getirir.

Bütün Zamp Stamp'a bakın

Tüm Tarım Konseyi'nin “% 100 Bütün tahıl” damgası güvenilir bir kısayoldur. Bu damgayı içeren bir loaf, sadece tüm tahılları içeriyor ve rafine un. “Kimleji” damgası (yüzde 100) hala bazı mükemmel buğdaylar içeriyor olabilir, bu yüzden Amerikan Diyabet Birliği gibi diğer sertifikalar da size rehberlik edebilir, ancak her zaman fiber ve şeker numaraları ile çapraz kontrol.

Eklenen Şekerler ve Sağlıksız Fatlar için İzle

Birçok paketli ekmek, şeker, kahverengi veya maya aktivasyon için şeker ekliyor. "sağlık" tüm buğday ekmekleri dilim başına 2-5 gram şeker içerebilir. Küçük miktarda maya ekmekleri için normal olsa da, şekerleri minimuma tutmak istersiniz. Ayrıca şeker veya baldan arındırılmış yağlar da (sağlıklı yağlar) ve aşırı doygun yağlar da eklenir.

Karşılaştırma Servis Boyutları

Bazı ekmekler dilimlerini çok küçük yaparak daha düşük kalori veya karbs reklam. hizmet büyüklüğüyle (genellikle bir dilim) kıyasla ve karbonhidrat sayılarını kontrol edin. Ayrıca dilim ağırlıkları daha büyük bir dilim, 20 arabalı ve 1g (g) ile şekeri üzerinde daha kolay olabilir.

Tüm Buğday ekmeği nasıl Güvenli Bir şekilde Yemek

Portion Control, güvenilmez

En sağlıklı tüm buğday ekmekleri bile kan şekeri etkileyen karbonhidrat içerir. bir dilim için iyi olabilir, diğerleri günde bir tane ile sınırlamak zorunda kalır.

Protein, Fat veya Fiber ile Pair

Yemek ekmek tek başına hızlı bir glycemik bir artışa neden olabilir. dilimünüzü fındık ile birleştirin:0) Protein[DÜcretsiz, tavuk, yumurtalar, fındık, süt tozu, yağ, tereyağı, zeytinyağı) Örneğin, bir bütün sandviç, şeker ve su bardağın meyvesi (içinde) ve bir su bardağın yüksek oranda daha yavaş bir şekilde incelendiği bir meyve suyu, süt tozu ve süt tozunun yüksek oranda azaltılabilmesi için.

Glycemic Index ve Glycemic Load

Tüm buğday ekmek genellikle beyaz ekmekten daha düşük bir glycemik indekse sahiptir, ancak tüm buğday ekmekleri düşük değildir. Dense, ağır, tohumlanmış ekmekler genellikle fluffy'den daha düşük bir GI'ya sahiptir, bu da daha düşük bir glycemik yanıt verir.Glymic yük (GL) veya daha pratik bir dilim için kullanılan bir ölçüm:) için kullanılan bir ölçüm için kullanılan bir paket (bin)

Tüm Buğday Ekmek Yemekleri Yemek için En İyi Zamanlar

Bazı şekerlemeleri belirli zamanlarda ekmek yemeyi öğrenmek, kan şekeri artışlarını azaltır. Bir sabah erken saatlerde yemek yemekten daha iyi olabilir.[Dört: 1) Yumurta ve sebze ile birlikte (örneğin, biraz ekmek) veya akşam yemeği ile biraz daha iyi bir akşam yürüyüşü takip edilir.

Tüm Buğday Ekmekli Meal Fikirler

  • [FONT:0]Breakfast:[Dönem:[Dönem: 1] Bir dilim bir sürü buğdayı avokado, bir poached yumurta ve kırmızı biber flakes bir damla.
  • [FONT:0]Lunch: [Döntilmiş sandviç tüm buğday ekmek, dumanlı, krem peynir, salata dilimleri ve dilsel bir salata ile Pair.
  • [FONT:0]Snack:[Dönem: [Döntilmiş: 1] Yarım parça doğal fıstık tereyağı ve birkaç elma dilimleri.
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Tüm buğday ekmeği bir kase sebze çorbasına veya chili'ye bir yana. ekmekleri broth'e kadar kullanın, ancak bir dilimle sınırlayın.
  • [FONT:0)Quick öğle yemeği: [DÜDÜT:1] Tüm buğday pita ızgara sebze, hummus ve feta peynir ile bir şeyler yaptı.

Diabetics için Tüm Buğday Ekmeklarının Ek Faydaları

Destekler Digestive Health

Tüm buğdaydaki çözülmemiş lif, kabızlığa kadar büyük miktarda ekliyor ve kabızlığı önlemeye yardımcı oluyor, şeker hastalığı olan insanlar arasında otonomik neuropati nedeniyle ortak bir sorun. Tüm buğdayda ► fiber aynı zamanda insülin duyarlılığını zamanla artırabilir. Sağlıklı bir mikrobiyom daha fazla olarak kabul edilir.

Temel Nutrients sağlar

Tüm buğday ekmekleri iyi bir kaynaktır.(0)B vitaminleri ), [[Dört:2))magnesyum), [DörtÜye ait olan bu besinleri zenginleştirilmiş beyaz ekmekten daha fazla alabilirsiniz.Bir dilim, özellikle de magnezyumun önerilen günlük alımının %10'unu sağlayabilir; düşük magnezyum seviyelerinin zayıf kan şekeri kontrolü ile ilişkilendirilir.

Cardiovasüler Riski azaltılabilir

Diyabetli insanlar kalp hastalığının daha yüksek bir riski vardır. Tüm tahıllarda zenginler kolesterol, daha düşük enflamatuar ve daha iyi kan basıncı ile bağlantılıdır. A 2020 study inurFLT:0)Nutrients) Tüm tahılların iyileştirilmesini tavsiye eder ([Dörtül sağlığı için günlük olarak 2HA)).

Tüm Buğday vs. White Bread for Blood Sugar

Tüm buğday ve beyaz ekmek arasındaki fark, beyaz ekmekten yapılmış olan rafine undan yapılır ve çoğunlukla nişastadan ayrılır.Bu, Amerikan Diyabet Birliği, her zaman tahıl ve mikropların tamamını seçmesine neden olur (Dört:0)

Örnek: jam ile beyaz ekmek iki dilim yemek, bir saat içinde 60-80 mg/dL kan şekeri yükseltebilir, ancak fıstık tereyağı ile tüm buğday ekmek dilimleri sadece 30-40 mg /dL artışına neden olabilir.

Kendi Diyabet-Friendly Whole Buğday Ekmek

Kontrollü Malzemeler Tamamen Tamamen

Ev yapımı ekmek sizi sorumlu tutar.UseFLT:0)% 100 tüm buğday unu ) (veya spelt, rye veya oat gibi bir karışım) Ekstra fiber içeriği artırmak için tohum ekin.

Sourdough Fermentation

Tüm buğday unla yapılan ekmek geleneksel maya ekmekten daha düşük bir glycemik indekse sahiptir.Kömüre işlemi, mineralleri daha fazla biyo kullanılabilir hale getirir ve yavaş nişasta sindirme yapan organik asitler üretir. 2021 bir çalışma, tüm buğday ekmeklerini standart bir bütün buğday ekmeğine kıyasla önemli ölçüde azaltmış bir şekilde azaltmış bir şekilde incelemiştir.

Instri Legumes ve Sebzeler

Bazı yaratıcı tarifler, muzin bir kısmını s.D:0) Yararlı un[DÜT:1) veya [[Dönemli sebzeleri [DÜDÜ:3) (örneğin pompakin veya zucchini gibi) glycemik etkisini artırmak için küçük bir yığınla deney yapmak için.

Tuzağı izleyin

Mağaza-bought ekmek genellikle yüksek düzeyde sodyum içerir, bu da diyabetle ilgili hipertansiyon ile ilgili endişe olabilir. Evde pişirerek, diyet ihtiyaçlarınıza tuz azaltabilirsiniz. Tipik bir ticari dilim 150-200 mg sodyum olabilir; ev yapımı dilimde 80 mg kadar düşük olabilir.

Yaygın Pitfalls'ı geri getirmek: Mitler ve Yanlışlar

Mit: “Köpül ekmekleri şekersizdir.”

Sahte. Tüm buğday ekmekleri tahıldan doğal şeker içerir ve birçok marka ekstra şeker ekler.Her zaman etiketlerini okur; bazı “sağlıklı” ekmekler beklediğinizden daha fazla şekere sahiptir. Örneğin, popüler bir “yaşada” buğday ekmek 5 gram şeker içerir - bir tatlıdan daha fazla.

Mit: “Bütün buğday ekmeklerini yiyebilirsin çünkü sağlıklı.”

No. Portion kontrolü hala geçerlidir. En iyi tüm buğday ekmek bile büyük miktarlarda yenilmiş karbonhidrat bütçesine kadar kan şekeri yükseltebilir.Tek bir sandviç (iki dilim) 30-40g karb indirimini tedarik edebilir, yaklaşık yarısı tüm yemekler için toplam karb ödenekleri.

Mit: “Tüm kahverengi ekmek bütün buğdaydır.”

Üreticiler genellikle beyaz ekmek için beyaz ekmek için evril renk ekler. sadece madde listesi gerçeği söyler. “% 100 bütün buğday” veya “kimseli tahıl” için bakın. Bazı kahverengi ekmekler renkle rafine edilen undan yapılır.

Mit: “Glutensiz ekmek diyabet için daha iyidir.”

Gerçekten de pek çok glutensiz ekmek, daha yüksek fiber nedeniyle genellikle daha iyi bir seçimdir, çünkü serliac hastalığı olanlar için, tohumların veya unların eklendiği glutensiz ekmekler için göz atın.

Tüm Buğday Ekmek Için Son Tavsiyeler

Tüm buğday ekmek kesinlikle sağlıklı bir diyabet diyetinin bir parçası olabilir. Anahtar, dilim başına en az 3g ile ekmek seçmek, ilk üç malzemede ek şekerler ve basit bir bütün tahıl değişimi üssü. Uygulamalı porsiyon kontrolü, her zaman protein veya yağ ile çift, ve glukoz yanıtını izlemektir.Eğer tüm buğday ekmeklerini kişisel yemek planınıza entegre etmenize yardımcı olabilecek bir diyetçiye danışın.

Daha fazla bilgi için, bu ek kaynakları keşfedin:

Bilgilendirilmiş seçimler yaparak, sağlığınızdan ödün vermeden ekmek rahatlığının ve rahatlığının tadını çıkarabilirsiniz.