Table of Contents

Diyabet ile yaşamak, sağlık yönetimine kapsamlı bir yaklaşım gerektirir ve egzersiz, kan şekeri seviyelerini kontrol etmek ve genel refahı geliştirmek için mevcut en güçlü araçlardan biri olarak duruyor. Yeni başlayanlar için, hangi egzersizlerin güvenli bir şekilde performans gösterdiğini anlamak, günlük yaşamda nasıl önemli bir fiziksel aktiviteyi entegre etmek, bu kronik durumu etkili bir şekilde yönetmek için nasıl önemli bir fark yaratabilir.

Egzersiz kardiyovasküler risk ve ölümleri azaltır, kilo yönetimi destekler ve diyabetli bireylerde glycemic kontrolünü geliştirir, 1 diyabet, tip 2 diyabet veya prediabetleri, normal aktivitenin doğru türlerini dahil etmek, sağlık sonuçlarınızı ve yaşam kalitesini değiştirebilir. Bu kapsamlı egzersizleri seçmeniz, egzersiz sırasında güvenli kalmak ve eşsiz ihtiyaçlarınız için çalışan sürdürülebilir bir fitness rutini inşa etmek.

Egzersiz ve Diyabet Yönetimi arasındaki bağlantıyı anlamak

Belirli egzersizlere dalmadan önce, fiziksel aktivitenin diyabet yönetimi için neden çok önemli olduğunu anlamak önemlidir. Egzersiz, tip 2 diyabette kan şekeri kontrolünü geliştirir, kardiyovasküler risk faktörlerini azaltır ve iyiliğini artırır. Ek olarak, düzenli egzersiz, iyileştirici veya geciktirme tipi 2 diyabet gelişimini engelleyebilir.

Egzersiz yaptığınızda, kaslarınız enerji için glikoz kullanır, bu da daha düşük kan şekeri seviyelerini arttırır. Fiziksel aktivite aynı zamanda insülin duyarlılığını arttırır, yani hücreleriniz mevcut insülin daha etkili bir şekilde glikoz absorbe etmek için kullanılabilir. insülinde büyük doku duyarlılığı gelişmiş glycemik düzenlemelere katkıda bulunur.Bu çift fayda, diyabet bakımının vazgeçilmez bir bileşeni egzersiz yapar.

Tip 2 diyabetli insanlar için özellikle, faydaları kan şekeri kontrolünün ötesine uzanır. Düzenli aerobik egzersizi, 2 diyabet türü olan yetişkinlerde glisemiyi azaltır, günlük hiperglycemik gezileri azaltır ve A1C seviyelerini en az% 0.5 oranında azaltır. Bu gelişmeler, kalp hastalığı, sinir hasarı ve böbrek sorunları gibi diyabetle ilgili komplikasyonları azaltır.

Diyabetli İnsanlar için Egzersiz Kılavuzu

Önerilen miktarı ve egzersiz türlerini anlamak, gerçekçi hedefler belirlemenize ve etkili bir egzersiz planı oluşturmanıza yardımcı olabilir. Tip 2 diyabet mellituslu hastalar genellikle 30 ila 60 dakika orta-nır aerobik aktivite günlük olarak teşvik edilir ve haftada en az iki kez direnç eğitimi önerilir.

Daha spesifik olarak, en son ADA yönergeleri, haftada en az 30 dakika aerobik aktivite 3 ila 7 gün veya 150 dakika haftalık olarak tavsiye eder ve yeni başlayanlar için çalışmaya açık bir hedef sunar. Anahtar tutarlıdır - egzersiz seansları arasında 48 saatten fazla sürmeyi ve haftada beş ila altı gün egzersiz yapmayı hedeflemek.

Çoğu sağlık kuruluşunun haftada en az 150 dakika aktiviteye ihtiyacınız olduğunu belirtmek önemlidir, ancak bu, günlük rutinlere egzersiz yapmak için gerekli olduğu anlamına gelmez. günde üç kez egzersiz için egzersiz yapmanız gereken anlamına gelmez.

Egzersizlerin Türleri Diabetics için En İyi Suited

Tüm egzersizler aynı şekilde kan şekeri etkilemez ve farklı fiziksel aktivite türlerini anlamak, fitness seviyeniz ve sağlık hedefleriniz için en iyi seçenekleri seçmenize yardımcı olabilir. Diyabet yönetimi için en etkili egzersiz programları genellikle aerobik egzersiz, direnç eğitimi ve esneklik çalışması kombinasyonu içerir.

Aerobik Egzersiz: Diyabet Fitness Vakfı

Aerobik egzersiz, büyük kas gruplarına sahip sürekli ritmik hareketler içerir, örneğin yürüyüş, bisiklet ve Zumba. Bu aktiviteler özellikle kardiyovasküler sağlık ve kan şekeri kontrolünü geliştirmekte etkilidir. Yeni başlayanlar için diyabet, düşük-impakt aerobik aktiviteler mükemmel bir başlangıç noktası sunar.

[FONT:0]Walking[DÜDÜT:1) belki de en erişilebilir aerobik egzersiz şeklidir ve 24 dakika boyunca özel ekipman gerektirmez, beş gün boyunca yürüyüş yapın, önerilen aerobik aktivite yönergeleriyle tanışın ve araştırma yorumları yürüyüşün kan basıncının azaltılmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor, HbAc seviyeleri ve vücut kitle indeksi (BMI) tipi 2 diyabetle başlarsınız.

[FONT:0]Swk()[DÜDÜT:1) Diyabetli insanlar için eşsiz faydalar sunar, özellikle de ortak sorunlar veya hareketlilik sınırlamaları ilerleyin ve kaslarınızı rahatlatır ve ortaklarınızla baskı yapmaz ve diyabet veya diyabet geliştirmek için risk altındakiler için risk alırlar, tedavilerin uzunluğu kolesterol seviyelerini arttırır, yanar ve stres seviyelerini azaltır. Yüzmeden en az üç kez yüzmeye yarar sağlar, en az 10 dakika boyunca haftada üç kez önerilir ve yavaş yavaş yavaş yavaş egzersizin süresini arttırırsınız.

[FONT:0]Cycling[[DÜDÜT:1), evde veya spor salonundaki bir sabit bisiklet tercih ettiğiniz başka düşük seviyeli bir egzersizdir, bu aktivite vücudunuzda daha az stres sağlayan, bu önemlidir, çünkü tüm insanların neredeyse yarısının da artrite sahip olması gerekir.

[FONT:0]Dancing[DÜDÜT:1) Fiziksel aktiviteyi zevkle birleştirir, uzun vadeli bir şekilde çalışmaya devam etmek için daha kolay hale getirir. Şekerleme ile birlikte, fiziksel aktiviteyi artırmak, kilo kaybı geliştirmek, esnekliği artırmak, daha düşük kan şekeri ve stresi azaltmak. Seçenekleri evde müzikle hareket etmek için Zumba gibi yapılandırılmış dans sınıflarından oluşur.

Direniş Eğitimi: Güçlü ve Insulin Hassasiyet

aerobik egzersiz çok fazla dikkat çekiyor olsa da, direnç eğitimi diyabet yönetimi için eşit derecede önemlidir. Direniş eğitimi kas kütle ve insülin duyarlılığını geliştirir. Ayrıca, kombine aerobik ve direnç eğitimi A1C seviyesindeki modality'den daha büyük bir azalma sağlar.

Güçlü veya direnç eğitimi insülin duyarlılığını geliştirmeye yardımcı olabilir ve sahip olduğunuz daha kas kütlesi, vücudunuz kan şekeri artışlarını engelleyebilir. Bu, uzun süreli diyabet yönetimi için özellikle değerli olan direnç antrenmanını yapar.

Kilo kaldırma, direnç grubu egzersizlerini ve vücut ağırlığı egzersizlerini (örneğin, squats, it-uplar veya akciğerler) haftalık rutininizde, bu egzersizleri haftada iki kez yapmak, büyük kas grupları hedeflemek. Her seansınız 20 ila 40 dakika sürebilir.

Yeni başlayanlar için, vücut ağırlığı egzersizleri, ekipman gerektirmez güvenli bir başlangıç noktası sunar. Duvar itkileri, sandalye squats ve değiştirilmiş planlılar güç yavaş yavaş yavaş inşa edebilir.Eğer ilerlemeniz olarak, direnç grupları, aptallar veya ağırlık makineleri dahil edebilirsiniz.

Flexability and Balance Egzersizs

Sık sık göz ardı edilirken, esneklik ve denge egzersizleri kapsamlı bir diyabet fitness programında önemli bir rol oynar, özellikle yaşlı yetişkinler için. Yaşlı insanlar genellikle ortak sertlik ve yaralanmalara eğilimlidir ve bu tür insanlar için, Pilates, germe ve denge egzersizlerine katılmak tavsiye edilir, ya da yoga egzersizleri koordinasyon ve kas kontrolü artırmak için önemlidir, bu da düşme veya kazalardan kaçınmak için önemlidir.

[FONT:0]Yoga[[DÜDÜT:1) diyabetli insanlar için çok fazla fayda sağlar. Yoga ve dikkat çekicilik, 2 diyabet türü olan insanlara kan şekeri, kan basıncı ve vücut ağırlığı ve yoga da stresi azaltır, uyku kalitesini arttırır ve ruh hali artırır.

[FONT:0]Tai Chi[DÜDÜT:1) dengeyi geliştirmek ve stresi azaltmak için başka bir mükemmel seçenek. Bu Çin egzersiz formu, zihnini ve vücutlarını rahatlatmak için yavaş, pürüzsüz vücut hareketleri kullanır ve çalışmalar, tai chi seanslarının kan şekeri kontrolünde önemli bir gelişme gösterdiğini göstermiştir.

[FONT:0]Pilates[[[Dönetici: 1) Temel güç, esneklik ve vücut farkındalığına odaklanır. Pilates'in kan şekeri kontrolünü geliştirmesine yardımcı olabileceğini bulduğu eski kadınların bir çalışması.Silates[FONTT:0) Pilates çeşitli fitness seviyelerine adapte edilebilir ve profesyonel öğretim ile evde ya da stüdyo dersleri ile uygulanabilir.

Yüksek yoğunluklu Interval Education (HIIT)

Temel bir fitness seviyesi kurdular ve daha zorlu egzersizler arıyorlar, yüksek seviyeli eğitim süresine göre zaman verimli faydalar sunuyor. Yüksek doz eğitim, zaman tasarrufu ile daha verimli bir egzersiz moduality olarak popülerlik kazandı.

Yüksek yoğunluklu egzersiz postprandial hiperglycemia'yı azaltır ve A1C seviyesinin diğer egzersiz formlarından daha yüksek azaltılmasını sağlar ve aynı zamanda insülin duyarlılığı ve pankreas beta-cell fonksiyonunun da yürüyüşten daha fazla azaltılmasını sağlar.

Bununla birlikte, HIIT herkes için uygun değildir. Yüksek dozluk aralığı egzersizi, HIIT egzersizlerinden daha yüksek bir musculo iskelet yaralanması riskine sahiptir.Ayrıca, klinik yoğun yüksek dozlarite aralığına ilişkin danışmanlık yapan insanlar hakkında bilgi sahibi olduğunda, klinikler paradoksal geçici postexercise hiperglycemia için izlemeyi düşünmelidirler.Her zaman HIIT egzersizlerinden önce sağlık sağlayıcınıza danışmalıdır.

Diyabet ile Exercising için Temel Güvenlik

Egzersiz diyabet yönetimi için muazzam avantajlar sunarken, uygun güvenlik önlemleri ile fiziksel aktiviteye yaklaşmanın önemli bir nedenidir. Potansiyel riskleri anlamak ve onları nasıl hafifletebileceğinizi emin ve güvenli bir şekilde egzersiz yapmanızı sağlar.

Kan Şekeri İzleme Önce, Sırasında ve Egzersizden Sonra

En önemli güvenlik önlemlerinden biri, egzersiz seansları boyunca kan şekeri seviyelerini izlemektir. Egzersiz yapmadan önce 30 dakikanızı kontrol edin ve 100 mg/dL'nin altındaysa, küçük bir atıştırmalık vardır. Daha spesifik olarak, kan şekeri seviyeniz egzersiz yapmadan önce 100 ila 200 mg /dL arasında olmalıdır.

Daha uzun egzersizler sırasında, izleme önemlidir. Uzun bir egzersiz yapmayı planlıyorsanız, kan şekerinizi her 30 dakikanın istikrarlı, yükselip düşmediğini bilmeniz için kontrol etmelisiniz. Bu, ciddi hale gelmeden önce potansiyel sorunları yakalamanıza yardımcı olur.

Egzersiz yapmak için )[Dönemli değil.) Hastalarınızın 250 mg/dL'den fazla şeker olup, ketones için olumlu test etmesi gerekir, çünkü bu özel koşullar altında egzersiz yapmak tehlikeli bir şekilde yaşam tarzı diyabetik ketoacidosisin başlangıcını hızlandırabilir.

Egzersiz sırasında Hipoglisemiyi tanıma ve yönetme

Tip 1 diyabet (herhangi bir yaş) olan kişilerde, sadece yaygın egzersiz-indüklenen olumsuz olay hipoglisemidir. Ancak, insülin veya belirli diyabet ilaçları alan herkes egzersiz sırasında düşük kan şekeri yaşayabilir veya egzersizden sonra.

Egzersiz sırasında nasıl hissettiğinize dikkat edin ve düşük kan şekeri belirtileri için uyarı olun ve bu belirtilerin herhangi birini fark ederseniz, kan şekerinizi hemen egzersiz ve kontrol etmelisiniz ve kan şekeri seviyeniz 70 / L veya daha düşükse, şeker tabletleri, meyve suyu veya şeker gibi hızlı bir şekilde karbonhidrat tüketin ve 15 dakika sonra kan şekerinizi yeniden kontrol etmelisiniz.

Her zaman egzersiz sırasında yanınızda hızlı karbonhidratlar taşımak. beklenmedik düşük kan şekeri tedavi etmek için sizinle karbonhidrat uygulamak. Seçenekleri, şeker tabletleri, meyve suyu, düzenli soda veya zor şeker içerir. Bu kolayca mevcut olan küçük bir düşüklüğü tıbbi bir acil durum haline getirmekten alıkoyabilir.

insülindekiler için, ayarlamalar egzersiz konusunda gerekli olabilir. Ek karbonhidrat alımı ve / veya insülin azaltımı genellikle egzersiz sırasında ve fiziksel aktiviteden sonra ve sık sık kan şekeri kontrolleri, karbonhidrat alımı ve insülin doz ayarlama stratejileri uygulamak için gereklidir.Sağlık ekibinizle birlikte çalışmak, egzersiz etrafında kişisel bir plan geliştirmek için gereklidir.

Tıbbi Clearance ve Pre-Exercise Ekran

İyi haber şu ki, diyabetli çoğu insan, uzun süreli tıbbi test olmadan orta veya orta sınıf fiziksel aktiviteye başlamak isteyen kılavuzlarla tutarlı olarak ilgilenmek isteyenler için gerekli değildir. Pre-exercise tıbbi muayene, diyabet bakımına sahip olan asemptomatik bireyler için düşük veya orta-intensity fiziksel aktiviteye başlamak isteyen kılavuzlarla tutarlı değildir.

Ancak, bazı durumlar ek uyarıda bulunur. Bazı kişiler egzersiz yoğunluğunu artırmak için planlamaktadır veya bazı yüksek riskli kriterlere uymaya çalışan kişiler, bu tür aktiviteler başlamadan önce sağlık bakım sağlayıcısına yönlendirilebilir ve olası egzersiz stres testi için özellikle önemlidir. Bu, mevcut kardiyovasküler hastalık, uzun süredir devam eden diyabet veya çok fazla risk faktörü ile ilgili önemlidir.

Konkomitant proliferatif retinopatisi, ciddi diyabetik nöropati veya semptomatik koroner arter hastalığı olan hastalar, yeni bir fitness programı başlamadan önce uygun egzersiz değişiklikleri tartışır.

Diyabet Komplikasyonları için özel düşünceler

Bazı diyabet komplikasyonları rutinleri egzersiz için değişiklikler gerektirir. orta-yak proliferatif retinopatisi olan bireyler direnç eğitiminden kaçınmalıdır. Ağır kaldırma sırasında artan kan basıncı potansiyel olarak kötü göz problemleri olabilir.

Periferik nöropatiler ile ayakları etkileyenler için, egzersiz seçimi özellikle önemlidir. Ayaklarınızla ilgili sorunlarınız varsa, neuropati veya ayak ülserleri gibi, belirli kilo taşıma aktivitelerinden kaçınmanız gerekebilir, şaka gibi, sandalye bazlı egzersizler sizin için daha iyi olabilir, diğerinden sonra bacaklarınızı yükseltmek gibi, Yüzmeyi veya ayağınızı aşağı oturtabilirsiniz.

Proper ayakkabı, egzersiz yapan tüm insanlar için önemlidir. Egzersiz yaparken uygun ayakkabı giymek ve ayaklarınızı düzenli olarak bakmaları veya hissetmeleri için herhangi bir değişiklik için kontrol etmek önemlidir. Ayaklarınızı her gün kabarıklar, kesintiler veya diğer yaralanmalar için, ve hemen herhangi bir sorun ele almak önemlidir.

Hydration and Sıcaklık Yönleri

Düzgün hidratlanmış kalmak, egzersiz yapan herkes için önemlidir, ancak diyabetli insanlar için özellikle önemlidir. Tedaviyi önlemek için bol miktarda su içebilir ve aktivite sırasında mevcut sıvıları olabilir.Dehidrasyon kan şekeri seviyelerini ve genel egzersiz performansını etkileyebilir.

Sıcaklık düzenlemesi, özellikle de komplikasyonlarla insanlarda engelli olabilir. Artan yaş, zayıf kan şekeri kontrolü ve neuropati, cilt kan akışı ve terleme yetişkinlerde 1 ve tip 2 diyabet ile birlikte, iklim kontrollü ortamlarda egzersiz, özellikle aşırı ısı veya soğukta, özellikle de hava koşullarına göre yoğunlukta.

Kişiselleştirilmiş Egzersiz Routine Oluşturma

Egzersiz ilkeleri anlamak bir şeydir; onları uygulamaya koymak başka bir şeydir. sürdürülebilir, etkili bir egzersiz rutini düşünceli planlama, gerçekçi hedef belirleme gerektirir ve vücudunuz için neyin en iyi çalıştığını öğrenmek için isteklidir.

Yavaşça başlayın ve Bina Yavaşça

Yeni başlayanlardan biri çok yakında yapmaya çalışıyor. Bu yaklaşım genellikle yanmaya, yaralanmaya veya cesarete yol açıyor. Bunun yerine, yönetilebilir hedeflerle başlayın ve zamanla yavaş yavaş inşa etmeye başlıyor.

Spora yeniyseniz, her saat çalışmanıza yardımcı olan hedefler yaratır ve 150 dakikalık bir masaya ulaşsanız ve ilk hedefiniz, masanızdan iki kez yukarı çıkabilirsiniz ve oradan yürüyüş turu yapın, 150 dakikalık bir markaya ulaşıncaya kadar bir egzersiz yapın.

Anahtar yoğunlukta tutarlıdır. Bu şekilde, beş dakika boyunca kendini çok zor bir spora zorlamaktan daha iyi bir şekilde egzersiz yapmak, bu hedefe ne kadar süreceğinizi tamamlamak, oraya ulaşmak için daha önemli olan adımları atmaktır.

Haftalık Egzersiz Planınızı Çözün

Hafta boyunca iyi yapılandırılmış bir egzersiz planı farklı aktivite türlerini dengelemektedir. Diyabet Kanada, aerobik egzersizi hafta başına en az 150 dakika (en az üç gün) ve en az iki seansı hafta süren direniş eğitimi için tavsiye eder.

İşte yeni başlayanlar için örnek haftalık bir yapı:

  • [FONT:0)Monday:[Dönem:[Dönem: 1]
  • [FONT:0)Tuesday: [Dönt: 1] 20-30 dakika direniş eğitimi (tam vücut)
  • [0]Wednesday:[Dönem: [Dönem: 1] 30 dakika bisiklet veya yüzmek
  • [FONT:0]Thursday: [Dönem: [Dönem: 1] 20 dakika yoga veya germe
  • [FONT:0]Friday: 20-30 dakika direniş eğitimi (tam vücut)
  • [FONT:0)Cumartesi:[DÜT:1][15 dakika yürüme veya rekreasyon aktivite etkinliği
  • [FONT:0)Sunday:[Dönem:[Dönem: 1)

Bu yapı, haftada 150 dakika aerobik aktivite, iki direnç antrenman seansları ve esneklik çalışması sağlarken, yeterli dinlenmeye izin verirken, haftada üç kez, haftada 30 dakika beş kez bir hafta veya 25 dakika altı kez egzersizi hedeflemeyi ve tercihlerinizi en iyi şekilde optimize edebilirsiniz.

Egzersiz için En İyi Zaman Bulmak

En iyi egzersiz zamanlaması bireysel faktörlere göre değişebilir, ancak araştırma bazı rehberlik sağlar. Amerikan Tıp Dergisinde yayınlanan son bir çalışma, kan şekerinin azaltılmasında ve özellikle de yemeklerden sonra insülin duyarlılığının iyileştirilmesinde en etkili olabileceğini gösteriyor.

Ancak, egzersiz için en iyi zaman, en sonunda programınız için çalışan ve en büyük olasılıkla tutarlı olmanızdır. Başarılı bir egzersiz rutini gününüzün taleplerine çalışır ve sizin için işe yarayan bir zaman bulmak, en enerjiniz olduğunda düşünün.

İlaç rejiminiz de zamanlamayı etkileyebilir. İlaç rejiminiz, ilaç programınıza dayanan en güvenli egzersiz zamanlamanızı da etkileyebilir.

Çeşitlilik ve Enjoyment

Çeşitlilik bir egzersiz programında birden çok amaç hizmet eder. Birincisi, sık sıkılmışlığı önler ve sizi meşgul eder.Yaptığınız egzersizi karıştırmak için başka bir fayda, ilginç şeyler tutar ve günün ardından aynı şeyi gün boyunca sıkıcı hale getirebilir, bu da bazı insanları egzersizleri atlatmak için yönlendirebilir.

İkincisi, farklı aktiviteler vücudunuzu farklı şekillerde stres eder, daha kapsamlı bir fitness teşvik eder. Örneğin, bir hafta iki kez güç antrenmanı egzersiz yapar ve başka bir gün ya da iki yoga veya tai chi yapar, sonra yürüyüş, bisiklet veya diğer günlerde yüzmek. Bu yaklaşım kardiyovasküler spor, güç, esneklik ve dengeyi aynı anda geliştirir.

En önemlisi, zevk aldığınız aktiviteler seçin. Sizin için en iyi olan bir tür fiziksel aktivite yoktur ve diyabet veya insan ile 2 diyabet riski altında olan herkes için uygun ve diyabet komplikasyonları dahil olmak üzere vücudunuz daha fazla hareket ettirir.

İlerlemeyi Takip Etmek ve İntegra Etmek

Egzersiz seanslarının ve kan şekeri yanıtlarının kayıtları, desenleri anlamanıza ve bilgilendirici ayarlamaları yapmanıza yardımcı olur. Çünkü egzersiz kan şekerinin çeşitli derecelere daha düşük, aynı egzersizleri düzenli olarak kontrol etmek için iyi bir fikir, sonunda vücudunuzun farklı aktivitelere nasıl tepki verdiğini görmek için egzersiz yapın ve bir şekilde karbonhidrat kullanmak zorundasınız.

Takip etmeyi düşünün:

  • Egzersizin Türü ve süresi
  • Kan şekeri seviyeleri daha önce (eğer uygulanabilirse) ve egzersizden sonra
  • Egzersiz sırasında ve sonra nasıl hissettiniz
  • Yüksek veya düşük kan şekeri belirtileri
  • İlaç veya gıda düzenlemeleri yapılmış
  • Gün zamanı egzersiz

Bu bilgi vücudunuz için neyin en iyi çalıştığını ve rutin veya diyabet yönetim planınıza gerekli düzenlemeleri yapmak için paha biçilmez hale gelir.

Egzersiz için Yaygın Engeller

En iyi niyetlerle bile, çeşitli engeller düzenli bir egzersiz rutinini korumak için müdahale edebilir.Onların üstesinden gelmek için ortak engelleri ve stratejileri anlamak, fitness hedeflerinize takip etmenize yardımcı olabilir.

Hipoglycemia korkusu

Kan şekeri seviyelerini daha düşük kullanan insanlar genellikle daha fiziksel olarak aktif olmanın en büyük engelin hipoglisemi veya hipos olarak bilinen düşük kan şekeri korkusu olduğunu söylüyorlar, ancak diyabet ve genel sağlık üzerindeki fiziksel aktivitenin faydaları risklere çok fazla.

Bu korkuyu yönetmek için:

  • Daha kısa egzersiz seansları ile başlayın ve desenlerinizi öğrenmek için kan şekeri yakından takip edin
  • Her zaman hızla karbonhidrat taşır
  • Bir arkadaşla veya bir grupta Egzersiz, özellikle de başlangıçta
  • Şeker tanımlaması, diyabete sahip olduğunuzu gösteren tıbbi tanımlama
  • Sürekli glukoz izleme (CGM) gerçek zamanlı kan şekeri bilgileri için kullanmayı düşünün
  • Sağlık ekibinizle ilaç ayarlamak için çalışmak gerekirse

Deneyim kazandığınız gibi, egzersiz sırasında kan şekerinizi yönetme konusunda daha emin olacaksınız ve korku azaltacaktır.

Zamansızlık

Zaman kısıtlamaları, egzersiz yapmak için en yaygın olarak gösterilen engellerden biridir. Ancak, akşam yemeğinden sonra 10 dakika egzersiz bisikletine ihtiyacınız olmadığını ve günde üç dakika egzersizin size aynı kardiyovasküler fayda sağladığını unutmayın.

Diğer zaman tasarrufu stratejileri şunları içerir:

  • Diğer aktivitelerle egzersiz yapmak ( toplantılara devam etmek, TV izlemek sırasında egzersiz yapmak)
  • Eve yakın aktiviteleri seçmek veya seyahat süresini en aza indirmek için çalışmak
  • Rahatlık için evde egzersiz ekipmanlarını tutmak
  • Öğle yemeği hızlı egzersizler için molaları kullanmak
  • Sabah egzersizi için 20-30 dakika önce

Fiziksel Sınırlar veya Ağrı

Diyabet komplikasyonları, artrit veya diğer sağlık koşulları, bazı egzersizleri zor veya rahatsız edebilir. Ancak, neredeyse herkes durumu için çalışan bazı fiziksel aktivite formlarını bulabilir.

Geleneksel egzersizler zorsa:

  • Su bazlı aktiviteler deneyin, ki bu eklemlerdeki stresi azaltır
  • Oturma sırasında yapılabilecek sandalye tabanlı egzersizleri keşfedin
  • Daha düşük vücut hareketi sınırlıysa üst vücut egzersizlerine odaklanın
  • Sınırlı mobilite için tasarlanmış tai chi veya nazik yoga düşünün
  • Güvenli, uygun bir egzersiz planı geliştirmek için fiziksel bir terapistle çalışmak

Fiziksel olarak aktif olmak, diyabetli insanlar için iyidir - ne tür olursa olsun - ve Prediabetes ve diğerleri tip 2 diyabet riski altında, ve bir koşu veya yüzme için gidebildiğini veya bazı kollarını yönetebilir veya on-spot yürüyüşe çıkabilirsiniz, tüm bir fark yaratır.

Motivasyon eksikliği veya Destek

Uzun vadede motive edilen kalmak zor olabilir, özellikle sonuçlar hemen görünürken. Stratejiler motivasyonu korumak için şunları içerir:

  • Belirli, uygulanabilir kısa vadeli hedefler
  • Bir egzersiz arkadaşı bulmak veya bir grup sınıf sınıfına katılmak
  • İlerlemeyi takip edin ve kilometre taşları kutlama
  • Kendinizi kan şekeri kontrolünin ötesinde sağlık yararlarının geri alınması
  • Rutininizi sıkmak için geri yüklemek
  • Herhangi bir diğer önemli randevu gibi egzersiz
  • Diyabet destek gruplarına üyenin birbirlerinin fitness çabalarını teşvik ettiği yer katılın

Fiziksel aktivite de depresyon ve kaygı belirtileri azaltır ve bir egzersiz çalışmasında, müdahaleden sekiz yıl boyunca ruh halideki gelişmeler devam edebilirdi. Bu zihinsel sağlık yararları kendilerini egzersiz yapmaya devam etmek için güçlü motivasyonel hale getirebilir.

Kan Şekerini Etkileyen Farklı Egzersizlerin Nasıl Anlaşılır

Tüm egzersizler aynı şekilde kan şekeri etkilemez ve bu farklılıkları anlamak egzersiz rutininiz hakkında bilgilendirilmiş seçimler yapmanıza ve uygun şekilde hazırlanmanıza yardımcı olabilir.

Aerobik Egzersiz ve Kan Şeker

Genel olarak, aerobik aktivite sırasında enerji için kaslarınız şeker seviyesini düşürmeye eğilimlidir ve vücudunuzdaki glycogen mağazaları olarak egzersizi bitirdiğinizden sonra etkiniz saatlerce devam edebilir.

Kan şekeri azaltımının büyüklüğü birkaç faktöre bağlıdır:

  • [FONT:0)Exercise yoğunluk:[Dönetici: 1) Moderate-intensity egzersiz tipik olarak kan şekeri daha belirgin bir şekilde çok hafif aktiviteden daha düşük
  • [FONT:0)Durasyon:[Dönemli egzersiz seansları genellikle daha büyük bir kan şekeri-düşük etkisine sahiptir.
  • [FONT:0)Timing:[DÜT 1: 1 ) Yemekten sonra egzersiz, kan şekeri söndürücüsünü geri göndermeye yardımcı olabilir
  • [FONT:0)Current kan şekeri seviyesi:) Kan şekeri egzersiz sırasında ne kadar fazla düşüş olacağını etkiler.
  • [FONT:0] Yönetim Kurulunda Insulin:[Dönetici:[Dönetici:0) Sisteminizdeki Aktif insülin kan şekeri-düşük etkisi artırır

Direniş Eğitimi ve Kan Şeker

Direniş eğitimi, egzersiz sırasında kan şekeri üzerinde değişken etkilere sahiptir, ancak insülin duyarlılığı için uzun vadeli yararları önemlidir. Bir direnç eğitimi seansı sırasında, kan şekeri nispeten istikrarlı kalabilir veya hatta biraz yükselebilir, özellikle de çok yoğun bir kaldırma ile gelişmiştir. Ancak, artan kas kütlesi zaman boyunca insülin duyarlılığı artırır, genel olarak daha iyi kan şekeri kontrolüne yol açar.

Yüksek yoğunluklu Egzersiz ve Kan Şeker

Kısa, hızlı, nefesten çıkardığınız güçlü hareketler, sprinting, yumruk ve kilolifting gibi, kan şeker seviyelerinin yukarı gitmesine eğilimlidir. Bu, yüksek yoğunluklu egzersiz, adrenalin gibi stres hormonlarının serbest bırakılmasını tetikler, ki bu da karaciğeri depolayarak salıvermeyi işaret eder.

Bu geçici kan şekeri normaldir ve genellikle birkaç saat içinde çözülür. Ancak, bu desenin farkında olmanız önemlidir, böylece insülin veya ilaç ile aşırı dereceden yoksunsunuz. Hyperglycemia genellikle geçici ve sayılar genellikle birkaç saat içinde azalır ve düzeltmeler yaparken, düzeltmeler yapılır.

Bireysel Variability

Egzersize kan şekeri yanıtlarının son derece bireysel olduğunu anlamak önemlidir.Kan şekeri, tip 1 diyabetli tüm insanlara fiziksel aktiviteye yanıt vermek aktivite türüne/timlemeye ve farklı ayarlamalara dayanan çok değişkendir. Genel desenler var olsa da, kişisel yanıtınız tipik olandan farklı olabilir.

Bireysel yanıtları etkileyen faktörler şunlardır:

  • Şeker Türü (tip 1 vs. tipi 2)
  • Kullanılan ilaçlar
  • Mevcut fitness seviyesi
  • Gün Zamanı
  • Son gıda alımı
  • Stres seviyeleri
  • Hydration durumu
  • Uyku kalitesi
  • Hormonal dalgalanmalar

Bu yüzden dikkatli izleme ve kayıt tutma bu kadar önemlidir - eşsiz kalıplarınızı tanımlamanıza ve uygun şekilde yanıt vermenize yardımcı olurlar.

Her gün Egzersiz Başarısı için Pratik İpuçları

Yapılı egzersiz seanslarının ötesinde, günlük hayatınıza daha fazla hareket dahil olmak, diyabet yönetimine önemli ölçüde katkıda bulunabilir. Bu pratik stratejiler gün boyunca aktif kalmanıza yardımcı olabilir.

Sedanary Time'ı Yeniden Üretin

Düzenli olarak egzersiz yaparsanız bile, uzun süreli oturma kan şekeri kontrolünü olumsuz etkileyebilir. Kısa hareket molaları ile sedentary zaman yardımcı olabilir. Basit stratejiler şunları içerir:

  • Cadde sırasında durmak veya yürüyüş
  • Asansör yerine merdivenler almak
  • Bina girişlerinden uzak
  • Her saat ayakta durma ve hareket etme hatırlatmaları
  • ayakta bir masa veya masa dönüştürücü kullanarak
  • E-posta yapmak yerine meslektaşlarının masalarına yürümek
  • Ev işleri daha sık

İnsanlar sık sık bahçenin kan şekerini düşürdiğini ve şahsen evin etrafında temizlik yaptığını bildiriyor - tırmanma merdivenleri, odadan odaya kadar hareket ediyor - kan şekeri damlasını yapar. Bu günlük aktiviteler genel fiziksel aktivitenize doğru sayıyor ve yapılandırılmış egzersiz seansları arasında kan şekeri yönetmeye yardımcı olabilir.

Post-Meal Walking

Kan şekeri yönetimi için en basit ve en etkili stratejilerden biri, yemeklerden sonra bir yürüyüşe geçiyor.Bir sonraki yemek paketini almak, ya da ilk günlük egzersiz formunuz olarak, diğer aktivitelerde bile, kan şekeri kontrol etmek için ek bir artış sunuyor. 10-15 dakikalık bir yürüyüş bile post-meal kan şekeri zuhurma yardımcı olabilir.

15-20 dakika boyunca sürekli bir hızda yürümek kan şekerinizi azaltmalıdır. Bu, özel ekipman veya tesisleri gerektiren erişilebilir bir stratejiyi yayınlamayı gerektirir - sadece evinizin veya ofis binanızın etrafında adım at veya yürümenizi gerektirir.

Basit Egzersizler I Can Do Anywhere

Basit, orta-başarılı egzersizler neredeyse her yerde yapabilirsiniz, çünkü ayakta kalabiliyor veya oturabiliyorsunuz, kan şekeri sönüme hitap edebilir. Özellikle etkili bir seçenek tek bir çekme iti, oturmalı bir kasık egzersizi.Bu gerçekten kan şekerinizi çok daha düşük, sertifikalı bir diyabet bakımı ve eğitim uzmanına göre.

Kan şekerinizin tek başına itme yanıt verdiğini görmek için, başlamadan önce kan şekerinizi kontrol edin, egzersizi 10 dakika boyunca gerçekleştirin ve sonra bu egzersizin güzelliği, masanızda otururken, TV seyretmekte veya neredeyse herhangi bir oturma durumunda bunu yapabilirsiniz.

Neredeyse her yerde yapılabilecek diğer basit egzersizler şunlardır:

  • Martta
  • Wall push-up
  • Sandalye squats
  • Arm Circles
  • Leg asansörleri otururken
  • Desk-side-esir
  • Merdiven tırmanma

Diğerleri ile Exercising with others

Sosyal destek, bir arkadaşınızla veya bir grupta egzersizi önemli ölçüde artırabilir, diğerleriyle egzersiz yapmak için yeniyseniz:

  • Artan hesap ve motivasyon
  • Geliştirilmiş güvenlik (bazıları kan şekeri sorunları meydana gelirse)
  • Daha fazla zevk ve sosyal bağlantı
  • Başkalarından Öğrenme Fırsatı
  • Diyabet ile egzersiz konusunda azaltılmış kaygı

Diyabete özgü egzersiz programlarına, yürüyüş gruplarına, fitness derslerine katılmak veya sadece egzersiz partneriniz olmak için bir arkadaş veya aile üyesi işe almak.

Sağlık Ekibi ile Çalışmak

Sağlık sağlayıcılarınız, güvenli, etkili bir egzersiz programı geliştirmek ve sürdürmekte değerli ortaklardır. Diyabet bakım ekibinizle düzenli iletişim, egzersiz planınızı genel tedavi stratejinizle uyumlu kılar.

Doktorunuzla Ne Tartışmalı

Yeni bir egzersiz programı başlamadan önce, sağlık sağlayıcınızla ilgili bir konuşmanız var:

  • Mevcut sağlık durumu için egzersiz türleri ve yoğunluğu
  • Egzersiz değişiklikleri gerektiren herhangi bir komplikasyon veya koşullar
  • Hedef kan şekeri daha önce, sırasında ve egzersizden sonra
  • İlaç ayarlamaları egzersiz etrafında gerekli olup olsun
  • İşaretler ve semptomlar sizi egzersiz yapmayı bırakmanız için
  • Farklı aktiviteler sırasında kan şekeri nasıl sık sık izlemek için
  • Herhangi bir ön-exercise tarama testine ihtiyacınız olsun

Endokrinolog veya diyabet takımınızla egzersiz glikoz hedeflerini gözden geçirin.Açıkçası, kişiselleştirilmiş hedefler egzersizleriniz sırasında bilgilendirilmiş kararlar vermenize yardımcı olur.

İlaçlar

Bazı ilaçlar ( insülinden başka) egzersiz riskini artırabilir ve dozların ayarlanması gerekebilir.Sağlık ekibiniz, ilaçlarınızın egzersiz zamanlarında modifikasyona ihtiyaç olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir.

insülindekiler için, ayarlamalar genellikle gereklidir. Egzersiz öncesi oral ilaç veya insülin ayarlamayı düşünün, yemek zaman doz /bolus veya geçici bir basal oranınızı azaltmak için (kimya pompa) tavsiyelerinizi uygulayın.

Seek Ek Destek Ne Zaman

Ek destek için özel profesyonellerle çalışmayı düşünün:

  • [FONT:0)Cerrec Diyabet Bakım ve Eğitim Uzmanı (CDCES): [Dönetici: Egzersiz sırasında kan şekeri yönetmek için ayrıntılı eğitim sağlayabilir
  • [FONT:0)Exercise fizyolog:) Kronik koşullarla insanlar için egzersiz reçetesi için özelleştirilmişler
  • [FONT:0)Physical terapist:[Dönetici:[Dönetici:[Dönetici: · 1 ) Hareketli sınırlamalarınız veya hareket eden hareket komplikasyonları varsa, hareket eden komplikasyonlara veya komplikasyonlara sahip olabilir.
  • [FONT:0)Kayıtlı Diyetitian:) Beslenme zamanlamasını ve egzersizi hakkında tavsiye verebilir
  • [FONT:0) Diyabet deneyimi ile ilgili kişisel antrenör:) İhtiyaçlarınıza uygun olarak güvenli, etkili egzersiz programları tasarlayabilir

Birçok diyabet merkezi, egzersiz eğitimi ve desteği içeren kapsamlı programlar sunar, tek bir yerde ihtiyacınız olan tüm yardımı almak daha kolay hale getirir.

Uzun süreli Faydaları ve Komedilen Kalmayı Bırak

Kan şekeri üzerinde egzersizin acil etkileri önemli olsa da, normal fiziksel aktivitenin uzun vadeli yararları, farmak kontrolünün ötesine uzatıyor. Bu daha geniş avantajların motivasyonu zorlu zamanlarda sürdürmesine yardımcı olabilir.

Cardiovascular Health

Diyabet, kalp hastalığı ve inme riskini önemli ölçüde artırır, kardiyovasküler sağlık kritik bir endişe yaratır. Araştırma, orta sınıf egzersiz egzersizin haftada 150 dakikanızı, kalp hastalığı ve erken ölüm şansınızı azaltabilir, sedenary ile kıyaslanabilir.

  • Kan basıncının Aşağılanması
  • Kolesterol seviyelerini geliştirmek
  • İnflamasyonu azaltmak
  • Kalp kasvetini güçlendirmek
  • Improving dolaşım

Kilo Yönetimi

Tip 2 diyabetli insanlar için kilo kaybı kan şekeri kontrolünü önemli ölçüde artırabilir ve bazı durumlarda diyabeti yeniden test etmeye bile yol açabilir. Egzersiz, kan şekeri seviyelerini hedef aralığında tutmanıza ve HbA1c'inizi geliştirmenize yardımcı olabilir, 2 diyabet türü ile bazı insanlara geri yüklemenize yardımcı olabilir, kan basıncını azaltır ve kalp hastalığı gibi diğer sağlık sorunlarına karşı koruyan kolesterolü artırabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

Egzersiz, kalori yakmak, kas kütlesi (bu metabolik oranı artırır), ve iştah hormonları düzenlemeye yardımcı olur. aerobik ve direnç eğitiminin kombinasyonu özellikle ağırlık yönetimi için etkilidir.

Ruh Sağlığı ve Yaşam Kalitesi

Egzersizin psikolojik yararları önemli ve genellikle inappreciated. Egzersizler endorphins'i serbest bırakır ve aktif olarak stres seviyelerini azaltmak ve düşük ruh hali geliştirmek için gösterilir.Çünkü insanlar diyabet gibi kronik bir durumu yönetmek için, bu zihinsel sağlık yararları fiziksel gelişmeler kadar önemli olabilir.

Düzenli egzersiz yardımcı olabilir:

  • Diyabetle ilgili stresi ve kaygıyı azaltmak
  • Uyku kalitesini artırmak
  • Kendine güven ve öz-efficacy
  • Sağlığınızın üzerinde bir kontrol hissi sağlamak
  • Sosyal bağlantı için fırsatlar yaratmak
  • Yaşam boyu genel yaşam kalitesini geliştirmek

Komplikasyonları önlemek

Düzenli egzersiz kan şekeri kontrolünü geliştirerek birçok diyabet komplikasyonunu önlemeye yardımcı olur, kardiyovasküler risk faktörlerini azaltır ve genel sağlık teşvik eder. Consistent fiziksel aktivite karşı koruyabilir:

  • Cardiovasüler hastalık
  • Kidney hastalığı ilerlemesi
  • Nerve hasar hasar
  • Vizyon sorunları
  • Ayak sorunları
  • Bilişsel düşüş

Koruyucu etkiler zamanla bir araya gelir, uzun vadeli tutarlılık kısa süreli yoğunluktan daha önemlidir.

Uzun Süreli Kuritment

Aylar ve yıllar boyunca egzersiz yapmaya karar verilen yerler, irade gücünden daha fazlasını gerektirir - uzun vadeli başarı için sürdürülebilir alışkanlıklar ve sistemler oluşturmak gerekir:

  • [FONT:0) Uygun hale getirin:[Dönetici:[Dönetici:0)) Egzersiz ve yerleri kolayca rutininize sığan yerleri seçin
  • [FONT:0) Zevk bul:[[Dönetici:0) Gerçekten sizin “kendin” düşündüğünüzlerden daha çok zevk aldığınız aktiviteler seçin.
  • [FONT:0]Set süreci hedefleri:[[Dönetici: 1 ) Kontrolünüze odaklanın (Bu hafta 5 gün sürüyor) çünkü 10 kilo almak ( 10 kilo almak)
  • [FONT:0)Yapı alışkanlıkları:[Dönetici:0) Her gün otomatik rutinler oluşturmak için aynı anda egzersiz.
  • [FONT:0)Öylegeler için:[Dönler:[Dönler: 1)) Hastalıktan sonra takip etmek için bir plan var, tatil veya diğer kesintiler
  • [FONT:0)Celebrate ilerleme:[Dönetici:[Dönetici:0)[Dönetici:[Dönetici:0)) Sporda bilgi geliştirme, kan şekeri kontrolü veya nasıl hissettiğinizi veya nasıl hissettiğinizi
  • [FONT:0)Stay esnek:[Dönetici:[Dönemli: ·0) Rutininizi değişen koşullar veya tercihlere göre ayarlamanız gerekir.
  • [FONT:0) “neden”e bağlanın:[Dönemli:) Düzenli olarak egzersiz meselelerini size hatırlatın

Mükemmelliğin hedef olmadığını unutmayın - bir egzersizi eksik veya zor bir haftaya sahip olmak başarısızlık anlamına gelmez. İşi rutininize geri dönüyor ve uzun vadede fiziksel aktiviteye öncelik vermeye devam ediyor.

Ek Kaynaklar ve Destek

Egzersiz yolculuğunuzu diyabetle desteklemek için çok sayıda kaynak mevcuttur. Bu avantajlardan yararlanmak eğitim, motivasyon ve topluluk desteği sağlayabilir.

[FONT=0] Amerikan Diyabet Birliği[Dönetici:0) Egzersiz yönergeleri, güvenlik ipuçları ve başarı hikayeleri dahil olmak üzere fiziksel aktiviteye kapsamlı kaynaklar sunuyor. Web sitesi, fitness rutininiz hakkında bilgi sahibi olmanıza yardımcı olmak için kanıt tabanlı bilgiler sağlar.

[FONT:0] Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri[Dönetici:0) Fiziksel aktivitenin rolü dahil olmak üzere diyabet önleme ve yönetim hakkında bilgi sağlar. Kaynakları, günlük yaşamda daha fazla hareket dahil etmek için pratik ipuçları içerir.

Yerel diyabet eğitimi programları, genellikle hastaneler veya topluluk sağlık merkezleri aracılığıyla kullanılabilir, kişiselleştirilmiş rehberlik ve destek sağlayabilir. Birçok kişi diyabetli insanlar için özel olarak tasarlanmış, güvenli fiziksel aktiviteyi akran desteği ile birleştirmektedir.

Online topluluklar ve destek grupları sizi egzersiz yoluyla diyabeti yönetmekle ilişkilendirebilir. Deneyimleri, zorlukları ve durumunuzu anlayan insanlarla ilgili başarılar motivasyonu ve yeni stratejileri öğrenmek için inanılmaz derecede değerli olabilir.

Diyabet yönetimi için tasarlanmış mobil uygulamalar genellikle egzersiz izleme özellikleri, kan şekeri girişi ve eğitim içeriği içerir. Bazı uygulamalar fiziksel aktiviteniz ve kan şekeri seviyeleriniz arasındaki kalıpları görmenize yardımcı olabilir, rutininizi optimize etmek için daha kolay hale getirebilir.

Sonuç: İlk Adımı Alın

Doğru egzersizleri seçmek ve sürdürülebilir bir fitness rutini geliştirmek diyabeti yönetmek için alabileceğiniz en güçlü adımlardan biridir.Bu rehberdeki bilgiler ilk başta ezici görünebilirken, her şeyi bir kerede uygulamanız gerektiğini unutmayın.Küçük, yönetilebilir değişikliklerle başlayın ve oradan inşa edebilirsiniz.

En önemli egzersiz aslında yapacaksın. Bu, mahallenizdeki 10 dakikalık yürüyüş, oturma odasında nazik bir yoga seansı veya yerel havuzda yüzmek, herhangi bir hareket deneyim ve güven kazanmak gibi, rutininizi yavaş yavaş yavaş farklı aktiviteler ve daha uzun süreler içerecek şekilde genişletebilirsiniz.

Egzersiz planınızın güvenli ve uygun olmasını sağlamak için sağlık ekibinizle yakından çalışın. Kan şekerinizi dikkatli bir şekilde izleyin ve vücudunuzun cevaplarını öğrendiklerinize dayanarak yaklaşımınızı ayarlamayı tereddüt etmeyin. Unutmayın ki, herkesin diyabeti farklıdır ve birisi için mükemmel olan şey sizin için değişiklik gerekebilir.

En önemlisi, kendinize sabırlı olun. Yeni alışkanlıklar zaman alır ve bu şekilde zorluklar olacaktır. Mükemmeliyetten ziyade ilerlemeye odaklanın, başarılarınızı ne kadar küçük olursa olsun kutlayın ve ileriye doğru hareket ettirin.

Egzersiz yoluyla daha iyi sağlık yolculuğunuz tek bir adımla başlıyor. Bugün veya yarın bu adımı atsanız, bilginiz, araçlarınız ve başarılı olmanızı sağlayın. Sürecin tamamla, tutarlı kalmak ve düzenli fiziksel aktivitenizin sadece kan şeker seviyeleriniz değil, genel sağlığınız, enerjiniz ve yaşam kalitesinizin değerlendirilmesi gerektiğini bilin.