Diabetics Yeşil Kırklar Meyve ile Yemek yiyebilir mi? Kan Şeker Kontrolü için Dengeli Bir Kılavuz

Şeker ile yaşıyorsanız ve sosyal medya beslediği canlı yeşil pürüzsüzler tarafından caziplenirseniz ve kafe menüleri, kendinizi güvenli olup olmadıklarını sorabilirsiniz. Kısa cevap evet - ama önemli ölçüde çok büyük bir şekilde inşa edilmiş yeşil bir soz şekerleme planınızda bir müttefik olabilir, kötü bir şekilde seçilmiş bir kişi kan şekerinizi bir roller coaster'da gönderebilir.

[FONT:0) Yeşil pürüzsüzler öncelikle düşük şekerli sebzelerden ve mütevazı miktarda düşük şekerli meyveden elde edilen malzemelerden elde edilen malzemeler, şeker artışlarına kesinlikle uygun olabilir.).

Bu kılavuz sizi bilim, pratik seçimler ve kan şekeri hedeflerinizi ödün vermeden yeşil pürüzsüzlerin tadını çıkarmak için en iyi stratejiler aracılığıyla geçirecek.

Key Takeaways

  • Düşük sugar meyveleri (berler, yeşil elma, kiwi) ve cömert yaprak yeşilleri diyabetli sosisler için güvenli taşlardır.
  • Portion büyüklüğü önemlidir: toplam karbonhidratların yönetilebilir kalmasını sağlamak için 8-12 ounces'e kadar tutun.
  • Sebzelerden gelen Fiber şeker absorpsiyonunu yavaşlatır, ancak karışımını azaltır - bu yüzden chia veya flax tohumları gibi tüm gıda kaynaklarını ekleyin.
  • Protein ve sağlıklı yağ ile pürüzsüzlerinizi almak, önümüzdeki birkaç saat boyunca kan şekeri stabilize etmenize yardımcı olur.
  • Bireysel tepkinizi izleyin: Herkesin metabolizması farklıdır, bu yüzden yeni bir tarif denemeden sonra kan şekerinizi test edin.

Yeşil Smoothies Kan Şeker Etkisini Anlayın

Yeşil bir pürüzsüz tüketdiğinizde, meyveden doğal şekerler kan dolaşımınızı tüm meyveyi yiyenden daha hızlı girer. Fabrika hücre duvarlarının mekanik eylemi, şekerleri daha kolay serbest bırakmak anlamına gelmez.Bu sadece stratejik olmanız gerektiği anlamına gelir.

Nasıl Etkilenir Glycemic Response

Tüm meyve, fiziksel olarak şekerin hücresel matrix içinde bulunduğu sağlam fiber içerir. Chewing, o fiber yapısının çoğunu sağlam, sindirme ve glukoz salıvermelerini bozuyor.Şöylece, o matrixi bozuyor, meyvenin şekerlerini daha özgürce mevcut bir şekilde çevirebilir. ”

Bu, meyve suyu içmek kadar etki aşırı değil, çünkü hamuru ve fiber pürüzsüz kalıyor - sadece mekanik olarak parçalanıyorlar. yaprak yeşilleri, tohumları ve protein ek lif, yağ ve protein sağlayarak daha da şişiriyor.

Glycemic Index ve Load Thinkations

Glycemik indeks (GI) sumelon, olgun muz gibi yüksek-gösteren yiyecekler kan şekeri yükseltmektedir. Low-GI meyveleri (0.1055), çilekler ve yeşil elmalar daha güvenli seçimlerdir.Sumelon gibi yüksek-GI meyveleri, olgun muzlar ve tarihler hala yumuşak bir şekilde GL üretebilir.

Örneğin, 50 gram maviber (yaklaşık üçüncü bir bardak) yaklaşık 3 bardak bir parça eklemek, bir çeşit chia tohumları ve unsweetened almond süt 10 yaşın altındaki bir düzel yaratır - çoğu insan için şeker ile güvenli bir aralığı içinde.

Bireysel Variability

Kişisel insülin duyarlılığınız, ilaçlar, fiziksel aktivite seviyesi ve gün boyu zaman, bir pürüzsüzin kan şekerinizi nasıl etkilediğine etki eder.ETHFLT:0) Yeni bir düzgün tarif içtikten sonra şekerinizi test etmek size tam olarak vücudunuzun nasıl cevap vereceğini söyleyecektir.[FLT] Bu kişisel veriler genel kuraldan çok daha değerli.

Diabetik-Friendly Green Smoothies için Malzemeler Seçin

Madde listesi kan şekeri kontrol etmek için sahip olduğunuz en güçlü araçtır. Her bileşen - meyve, sebze, sıvı ve ekstralar - akılda glycemik etki ile seçilmelidir.

Low-Glycemic Fruits: En İyi Bets

Meyve düşman değildir; bu maddedeki tür ve miktar. Aşağıdaki meyveler fiberde daha düşük, onları pürüzsüzler için ideal hale getirir:

  • [FONT:0]Berries[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,6,5 gram şeker ve 8 gram fiber ile şeker yükü ile tatlılık sağlar.
  • [FONT:0)Yeşil elmalar[DÜT:1]: Orta yeşil bir elma (Granny Smith) yaklaşık 16 gram şekere sahiptir ve kırmızı çeşitlerden daha fazla fiber sunar.
  • [FONT:0)Kiwi[DÜDÜT:1): Yaklaşık 50 ve iyi fiber içeriği ile, kiwi, tang ve C vitaminini baharatlı şekeri olmayan bir orta kiwi yaklaşık 6 gram şekere sahiptir.
  • [FONT:0]Citrus[[DÜT:1] (oranges, üzüm, limonlar): Grapetre 25'in bir s.ve hatta tüm portakal, yedi gram şeker yemekken - bir yumuşak portakal iyidir.

Kaçınma veya ciddi sınır: muz (özellikle de fark edilenler), mango, çamapple ve tarihler veya raisins gibi kuru meyveler.Eğer krema için muzu seviyorsanız, küçük yeşil donanımlı bir muz kullanın ve bol yeşil ve proteinle çift yapın.

Leafy Greens ve Non-Starchy Sebzeleri

Bunlar sınırsız iş bloglarınızdır. Negable şeker katkıda bulunurlar, vitaminler ve minerallerle yüklerler ve bu yardımların satiety. Mükemmel seçenekler şunları içerir:

  • [FONT:0]Spinach[[DÜT:1): Mild aroma, demir ve vitamin K'de yüksek, sorunsuz bir şekilde karıştırır.
  • [FONT:0)Kale: Daha sağlam bir lezzet, daha yüksek fiber, ancak daha yüksek güçlü bir karışıma ihtiyaç duyabilir.
  • [FONT:0)Cucumber): hidrasyon ekleyin ve neredeyse sıfır karbs ile taze bir tadı.
  • [FONT:0)Celery[DÜT:1]: Bir tuzlu mineral notuyla bir düşük araç hacmi-builder.
  • [FONT:0)Zucchini): Tadında inanılmaz derecede tarafsız, şekeri etkilemeden krem ve fiber ekler.

En az 1-2 bardak yeşiller düzelme başına. Lezzet karışımı sizin için çalışırsa 3 bardak bile itebilirsiniz.

Sağlıklı Sıvılar: Gizli Şekerlerden Kaçınmak

Bu seçeneklerle yapilan pürüzsüz şeker veya kalori kaynağı olabilir:

  • [FONT:0)Unsweetened almond süt): - bardağı başına 30 kalori, şeker, iyi kalsiyum.
  • [FONT:0)Unsweetened Shock süt içeceği): Benzer profil, tropikal bir not ekliyor.
  • [0]Plain, unsweetened oat sütü[DÜT:1): Slightly daha yüksek karbs (~15g per cup), ancak onlar için hesap verirseniz küçük miktarlarda tamam.
  • [FONT:0)Water veya unsweetened yeşil çay): Zero carbs, sıfır şeker - en diyabetli seçim.
  • [Düzg:0) Düşük yağlı inek sütü): Doktr başına 12g şeker, ancak protein (8g) glikozu stabilize etmeye yardımcı olur.

[0] Meyve suyu, tatlı bitki sütü ve Hindistanlı su [Düzen: 1] (bu, günde 9 gram şekere sahip) bu çabaları zayıflatacaktır.

Protein, Sağlıklı Yağlar ve Fiber Takdirler

Yavaş sindirimin bir kan şekerinin herhangi bir karbonhidrat içeren yiyeceklerden çıkarılmasını önlemek için en etkili yoldur makronutrients ekleyin: Bu ekleri düşünün:

  • [FONT:0)Protein[[DÜT:1): Unsweetened Greek yoğurt (10-15g protein per 6 oz), düz pea veya whey protein tozu veya bir yemek kaşığı fındık tereyağı. 10-20 gram pürüzsüz bir protein için.
  • [FONT:0)Sağlıklı yağlar[DÜDÜT:1): Yarım aokado ( monoun doygun yağda zengin), chia tohumları (5g fiber yemek kaşığı), flax tohumları, hemp tohumları, ya da bir tatlı tereyağının bir tatlı kaşığı şeker.
  • [FONT:0)Extra fiber[DÜT:1): Chia tohumları, flax yemeği, psyllium husk ( 1 tatlı ile başlayın) veya bir avuç oats. Fiber viskoları ve daha yavaş şeker absorpsiyonunu arttırır.

En az bir protein kaynağı ve her düzgün bir şekilde bir yağ kaynağı dahil etmek.

Kan Şekeri Yeşil Smoothies ile Yönetmek için En İyi Uygulamalar

Malzemeler tek başına yeterli değildir - sadece çok fazla düzgün meseleleri nasıl tüketiyorsunuz.

Portion Control: Boyut Maddeleri

8--12. hizmet etmek, şekerli çoğu insan için tatlı bir noktadır. Bu genellikle 150-200 kalori ve 15-25 gram karbonhidrat içerir, malzemelere bağlı olarak. büyük porsiyonlar karbonhidrat yükü hızla artarsa, özellikle meyve eklendiğinde ölçüm yapın.)

Daha büyük bir hacim istiyorsanız, ekstra salatalık, buz ve yaprak yeşilleri daha meyve veya sıvı üssünden ziyade.

Senin Smoothie

Bir dengeli kahvaltının bir parçası olarak yeşil bir pürüzsüz içmek veya orta bir öğleden sonra atıştırmalıklar en iyi şeker sonuçları üretmeye eğilimlidir. boş bir midede - özellikle de sabah ve kortizol düzeyleri doğal olarak daha yüksek olduğunda - daha belirgin bir artış gösterebilir.Ücret:0) Kahvaltı için bir pürüzsüz bir şekilde içiyorsanız, yumurta veya düz yoğurt gibi sağlam bir protein kaynağı ile çiftleşir.

Yatak zamanlarının iki saati içinde yemekten kaçının. Gece saatli glukoz gezileri doğruyu düzeltmek ve uyku kalitesini bozmak daha zordur, ki bu da insülin duyarlılığını etkiler.

Diğer Gıdalarla Direnmek

Bir pürüzsüz yemek, dikkatli bir şekilde dengeli olmadıkça tüm yemeğiniz olmamalıdır. daha iyi: bir bileşen olarak pürüzsüz olanı kullanın. Örneğin:

  • Smoothie + zor bir yumurta veya peynir parçası.
  • Smoothie + küçük bir avuç almonds veya ceviz.
  • Smoothie + bir yüksek-fiber çatlakları mizahla.

Prensip: pürüzsüz sebze ve hızlı enerji sağlar; katı yiyecekler protein, yağ ve çiğneme sağlar - ki bu rahatsız edici faz sindirimi tetikler ve daha tatmin edici hissetmenizi sağlar.

Örnek Diabetic-Friendly Green Smoothie Tarifleri

Bu tarifler düşük-toplayıcı, besleyici-dense ve lezzetli olmak için tasarlanmıştır. Her bir 10-12 ounces hakkında verir.

Berry Yeşiller Smoothie

1 bardak unsweetened almond süt[DÜ:0) 1 büyük avuç taze ıspanak (yaklaşık 2 bardak)
) 1⁄2 bardak donmuş raspberries (no şeker ekledi)
küçük yeşil elma, çekirdeği
1 yemek kaşığı chia tohumları
5 –6 buz küpleri)

[FONT=0]Nutrition tahmini: -160 kalori, 22g karbs, 9g fiber, 6g protein, 6g şişman. Glycemic yük 6.

Cucumber Aokak Smoothie

1 bardak su[DÜ:0) 1 bardak doğranmış salata (skin on)
) 1⁄2 bardak donmuş çilekler
) 1 scoop unsweeten vanilya pea tozu (veya 2 tbsp hemp tohumları)
1⁄2 limon
|D:2|D|D|Düzg|D|Düzüğün)[Düzüldüğü gibi)[Düzüğün 1.

[FONT=0]Nutrition tahmini: [DÜT:1] -240 kalori, 18g karbs, 10g fiber, 20g protein, 14g şişman.

Yeşil Çay ve Ginger Smoothie

1 fincan yeşil çay içti, soğutulmuş [DÜ:0) 1 bardak kale terk edildi
1⁄2 kiwi
) 1⁄4 yeşil elma
) 1 yemek kaşığı karanağı söndürücü
)

[FONT:0]Nutrition tahmini: ~110 kalori, 18g karbs, 6g fiber, 4g protein, 4g şişman.

Özel düşünceler ve Malzemeler Pitfalls

En iyi niyetlerle bile, bazı gizli suçlular pürüzsüzlerinizi sabote edebilir.

Sweeteners ve Sugar Bombs eklendi

Birçok mağaza-uzarıkları ve hatta bazı ev yapımı tarifler, bala güveniyor, agave nectar, haritacı, ya da tatlılık için tarihler. Bunlar, kan şekeri sadece masa şekeri kadar etkili yükselten şekerler yoğunlaşıyor.

“sugar-free” siruplar ve yapay tatlıcılar savaşıyor, bazıları doğrudan şekeri yükseltemiyor, bazı arzuları değiştirebilir, mikrobiyotayı değiştirebilir veya sindirim sıkıntısına neden olur. Stevia veya monk meyve ekstraları genellikle küçük miktarlarda güvenlidir.

Gizli Fatlar ve Korin

Tam yağlı Hindistanlı süt (canlı) doygun yağda yüksektir - bir fincan yağdan yaklaşık 50g'e sahiptir, çoğunlukla doymamış yağ şekerini yükseltemezken, yüksek doymamış yağ alımı, insülin direncini zamanla artırabilir ve kardiyovasküler risk artışı sağlar, bu zaten şekerde yüksek olur.

Mağaza-bought yeşil pürüzsüzler genellikle koruyucu veya tatlandırıcılardan sodyum içerir. Check etiketler: hizmet başına 200 mg'dan daha az sodyum için amaç. Yüksek sodyum alımı hipertansiyona katkıda bulunur, ortak bir komplikasyona sahiptir.

Allergens ve Diyetsel Kısıtlamalar

Yeşil pürüzsüzler, malzemeleri kontrol ederseniz alerjileri olan kişiler için güvenli bir sığınak olabilir. Ortak allergens izlemek için: Süt (parça sütü veya protein tozlarını) -eğer serliac hastalığı veya gluten duyarlılığınız varsa, herhangi bir olaba veya toz proteini sertifikalı glutensizdir. Dükkandan gelen ekser (örneğin, ekser (sağlık) özellikle de çapraz-kontaminasyon için risklidir.

Düşük bir veya böbrek dostu bir diyet takip edenler için, büyük miktarlarda (daha yüksek in oxalates ve potasyum) ve kale veya romaine için tercih edin. Her zaman önemli diyet değişiklikleri yaparken sağlık ekibinize danışın.

Cevabınızı Takip Etmek: Bir Adım-by-Step Yaklaşımı

Çünkü bireysel cevaplar yaygın olarak değişir, yeşil bir pürüzsüz bir şekilde çalışırsanız tespit etmenin en iyi yolu, yöntemsel olarak test etmektir.

  1. Basit bir tarif seçin (örneğin, spinach + çilek + chia + su).
  2. Kan şekerinizi hemen içmeden önce test edin.
  3. 10-15 dakika boyunca pürüzsüz bir şekilde iç.
  4. 1 saatlik işareti ve 2 saatlik işareti tekrar test edin.
  5. Eğer yükseliş 30-40 mg/dL'den daha azsa (1.7-2.2 mmol/L) önceden hayal kırıklığına uğratınızdan, tarif sizin için muhtemelen güvenlidir.
  6. 180 mg/dL (10 mmol/L) üzerinde bir artış görürseniz, malzemeleri not edin ve meyve miktarını azaltır veya daha fazla protein / yağ ekleyin.

Küçük bir dizüstü bilgisayar veya dijital oturum açın. Birkaç haftadan fazla, kişisel toleransınızı farklı meyveler için tanımlayacaksınız ve boyutlara hizmet edeceksiniz.

Sık Sorulan Sorular

Yeşil pürüzsüz meyvemde donmuş meyve kullanabilir miyim?

Evet, donmuş meyve genellikle tazeden daha iyi bir seçimdir çünkü zirve olgunluğu ve donmuş hızla, besleyicileri korumak. Sadece etiket üzerinde eklenmiş şeker veya rup olmadığından emin olun. Donmuş çilekler özellikle tropikal meyvelerden daha uygun ve daha düşük.

Yeşil pürüzsüzler tüm sebze yemekten daha iyi mi?

Yeterince - tüm sebzeler daha sağlam bir fiber sağlar ve çiğneme gerektirir, bu da misafirperverlik ve daha yavaş sindirimi teşvik eder. Ancak, pürüzsüzler daha büyük bir yeşil hacmi tüketmenize yardımcı olabilir ve yoğun programlarla insanlar için uygun bir seçenektir.

Haftada kaç yeşil yumuşacıkım olabilir?

Şeker hastalığı olan çoğu insan için, günde 8-12 oz hizmet eden kişi kan şekeri stabil kalırken iyidir.Eğer yüksek şeker okumalarının bir eğilimi fark ederseniz, her gün frekansı azaltır veya daha da ölçeklendirmek önemlidir - tek sebze kaynağınız olarak pürüzsüzlüğe güvenmeyin.

Dış Kaynaklar

Glycemic index ve diyabet dostu beslenme hakkında daha fazla okuma için, bu yazara dayalı kaynaklara bakınız:

  • [0] Amerikan Diyabet Birliği: Meyve ve Diyabet[Dönemli: 1)
  • [0]Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu: Glycemic Index ve Glycemic Load).
  • [0]CDC: Diyabet Meal Planlama).

Yeşil pürüzsüzler, bir diyabet dostu yaşam tarzının canlı, besleyici bir parçası olabilir - ancak kasıtlı olarak malzemelerinizi tercih ederler, porsiyonları ve yağ ile her zaman çift tutar ve en önemlisi, vücudunuzın eşsiz cevabını dinleyin. düşünceli planlama ile, bu lezzetli karışımları kan şekeri kontrolünü feda etmeden tadını çıkarabilirsiniz.