Neden Diabetik Göz Sağlığı için Önemlidir

Şeker hastalığı olan bireyler için, optimal göz sağlığı genel refahın kritik bir bileşenidir. Kronik olarak yüksek kan şekeri seviyelerini destekleyen hastalar, retinayı tedarik eden hassas kan damarlarına zarar verebilir, diyabetik retinopatiye, maküler edema, kataraktlara ve glaucoma. Bu kırılgan gemilerin desteklenmesi için en etkili ve en düşük stratejilerin biri sistemi ve yerel dolaşıma yardımcı olabilir. Kan akışı sağlam olduğunda, oksijen ve hayati besinlerin etkili bir şekilde teslim edilirken, metabolik atık ürünleri daha hızlı bir şekilde temizlenir.

Diyabet genellikle vücudun kan akışını düzenleme yeteneğini engeller. Yüksek glukoz seviyeleri, küçük kan damarlarının duvarlarına (köpekler) kalın ve sızdırılabilir, bu işlemden mikroangiopati olarak bilinen bir durumdur. gözlerde, bu, retina iskemya yol açar - anormal yeni kan damarlarının büyümesini tetikler ve uygun şekilde sözleşmeye eğilimlidir.

[FONT:0]Key takeaway: ) Akışı artıran düzenli fiziksel aktivite, diyabetle ilgili hasarlardan göz korumak için güçlü, ilaçsız bir müdahale olabilir. Her zaman yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce sağlık ekibinize danışın.

).

Aerobik Egzersiz: Circulatory Health Vakfı

Aerobik (kario) egzersiz, genel dolaşım geliştirmek için en etkili ve kapsamlı olarak incelenen fiziksel aktivite türüdür. Kalp oranını ve inme hacmini arttırır, damar sistemi aracılığıyla daha hızlı hareket etmeye neden olur. Zamanla, bu yeni kapiller büyümesini teşvik eder ve mevcut kan gemilerin verimliliğini artırır.

Aerobik Egzersiz Nasıl Diabetik Gözler

  • [FONT=0) Düşük kan basıncı:[Dönetici:[Dönetici:0) Hipertansiyon diyabetik retinopati için büyük bir risk faktörüdür. Düzenli aerobik aktivite hem sislik hem de diastolic basınçları azaltır, retina kapaklarındaki basıncın azaltılması.
  • [FONT:0)Filistin kontrolü: ) Egzersiz, ortalama kan şekeri seviyelerini daha etkili bir şekilde kullanmaya yardımcı olur (HbA1c). Daha iyi glycemik kontrol doğrudan mikrovasküler komplikasyonlar riskini azaltır.
  • [FONT:0)Reduces inflamasyonu:[Dönetici:[Dönetici: 0) Kronik inflamasyonu kan damarı astars. Cardio egzersizi, C-reaktif protein gibi pro-enflamatuar işaretleyicileri azaltır, retinayı korur.
  • [FONT:0)Enhances nitrik oksit üretimi: Nitrik oksit, kan damarlarını rahatlatan ve dillendirici bir moleküldür. Egzersiz, kan akışını başka yerlere ve başka yerlere doğru ilerletir.

Kalıcı Akrobik Egzersizler Circulation

  • [FONT:0]Brisk yürüyüş: [DFLT:1] En güvenli ve en erişilebilir seçenek. günde 30 dakika, haftada beş gün boyunca bir pedometre veya akıllı uygulama kullanın adımları; 8,000 adım günlük iyi bir hedef.
  • [FONT:0]Swk:[Dönetici:[Döntme: 0) Low-impact ve nazik eklemlerde. Su, ayak veya dizlerin stres olmadan kardiyovasküler dayanıklılık sağlar - neuropatiye sahip olan diyabetler için geçerli.
  • [FONT:0)Cycling:[Dönetici:[Dönetici:0) İstasyon bisikletleri özellikle güvenli, çünkü yoğunluk kontrol etmenize ve düşmemenize izin veriyor. Recumbent bisikletleri geri destek sunuyor.
  • [FONT:0)Elliptical eğitmen:[Dönetici:[Dönetici:0) Minimum ortak etki ile tam vücut egzersizi sağlar.
  • [FONT:0)Water aerobik:[Döneticiler:[Döneticiler) Havuz temelli sınıflar kalp oranını artırmak için sosyal ve düşük ücretli bir yol sunar.

Frekans ve Intensity Kılavuzları

Amerikan Diyabet Derneği, haftada en az 150 dakikalık orta ölçekli aerobik aktiviteyi önerir, en az üç gün boyunca yayılır, iki ardışık etkinlik gününden fazla değildir. Moderate yoğunluk, ancak egzersiz için yeni değilse, 5-10 dakika seansları başlayın ve yavaş yavaş yavaş yavaş artacaktır.

[FONT:0) Diyabetler için Önlemler: Egzersizden önce ve egzersizden önce kan şekeri kontrol edin. 100 mg/dL'nin altındaysa, 250 mg/dL'nin üzerindeyse ve ketones'in üzerindeyseniz, güçlü egzersizden kaçının.

Hedeflenen Göz ve Yüz Egzersizleri: Yerel Sörfüllerin Güçlendirilmesi

Sistemik kardiyo gerekli olsa da, gözlerin etrafındaki kasları meşgul eden özel egzersizler yerel kan akışını daha da teşvik edebilir. Bu nazik hareketler kasları rahatlatır, gerginlik azaltır ve göz bölgesinin küçük gemilerinde besin değişimini teşvik eder.

Palming Palming

Palming stresin azaltılması ve göz kaslarının dinlenmesine izin veren bir sağlık tekniğidir. Ellerinizi birlikte karıştırın ve avuçlarınızla kan akışını artırır, sonra göz kapaklarına aktarılır.

  • Bir masa veya yastık üzerinde desteklenen dirsekizlerle rahat oturun.
  • Gözlerinizi kapatın ve gözopları üzerinde baskı yapmadan ısınmış avuçlarınızı kaplayın. Parmaklar alınızda dinlenmelidir.
  • Nefes almak ve 2-5 dakikalığına pozisyon tutmak.
  • Gün boyunca üç ila dört kez tekrarlayın, özellikle uzun ekran kullanımından sonra.

Göz Rotations

dairesel hareketlerdeki gözlerin taşınması ekstra göz kaslarını genişletir ve optik sinire ve çevreleyen dokulara kan tedarikini geliştirir.

  • Kafanızla otur veya duruyor ve hemen hemen ileriye gidiyor.
  • Yavaş yavaş gözlerini soluna hareket edin, sonra sağ, sonra bir çemberi tamamlamak. Bu saat 5-10 kez yapın.
  • Aynı sayıda tekrarlatıcı için tekrarla.
  • Hareketi düzgün ve kontrollü tutun; gergin hissetmiyorsanız, dizzy, dur ve dinlen.

Focus Shifting (Near-Far Focus)

Bu egzersiz lens şeklini kontrol eden silaj kaslarını meydan okuma, göz iç yapılarına esnekliği ve dolaşım geliştirmektedir.

  • Küçük bir nesneyi tut (bir kalem gibi) burnundan yaklaşık altı inç.
  • 3-5 saniyeliğine nesneye odaklanın.
  • Sonra bakış açınızı uzak bir nesneye kaydırın (en azından 20 feet) ve 5 saniyeliğine tutun.
  • Bu geri dönüş ve 10 kez tekrarlayın. Her gün iki üç set yapın.

Şekil-Eight Eye Movements

Bir hayal gücünün sekiz modelinin ardından, daha karmaşık bir hareket yelpazesinde gözleri ele alır, kan akışını tipik düz-line bakış sırasında aktifleştirilmeye teşvik eder.

  • Büyük bir rakam sekizi düşünün (bir fark sembolü gibi) önünüzdeki 10 feet.
  • Yavaş yavaş gözleriniz ile şeklini izler, kafanızı hala tut.
  • Bir yönde 5-10 kez deseni izleyin, sonra tersine.

Blinking Egzersizleri

Diabetics genellikle otonomik neuropati nedeniyle kuru göz yaşar. Deliberate bardaklar yırtık üretimini ve masajları yırtık bezini teşvik eder, yağdırma ve oksijen tedarikini mısıra yükseltir.

  • Gözlerinizi 2 saniye boyunca hafifçe kapatın, sonra 2 saniye boyunca açın. 10 kez tekrarlayın.
  • Sonra 30 saniye boyunca bir dizi hızlı, hafif göz (bakım kanatları gibi) yapın.
  • 10 yavaşla bitirmek, tam gözleriniz yorgun hissettiğinizde bu sırayı yapın.

Yüz Masajı ve Çinginging

Alışın kasları, yanaklar ve çene, gözlerin etrafındaki bölgeye kan akışını sıkı ve kısıtlayabilir.

  • [FONT:0]Temple masajı:[Döntgen:[Döntgen: 0) Orta parmaklarınızı 30 saniye boyunca tapınaklarınızda küçük dairesel hareketler yapmak için kullanın.
  • [FONT:0)Brow asansör:[Dönetici:[Dönder:)) 5 saniye boyunca dizlerinizi ve hafifçe basını kaldırdığınız gibi parmaklarınızın üstünden parmaklarınızı yerleştirin.
  • [FONT:0)Cheek serbest bırakılması:[Dönetici:[Dönetici:0)) 5 saniye boyunca dudaklarınızı bir arada tutmak için yaygın olarak gülümseyerek.

Çiçme ve Tüm-Body Circulation

Çığlık kalbinizi önemli ölçüde yükseltmeyebilir, ancak rahatlatıcı kaslar tarafından kan akışını geliştirir ve sıkıştırılmış kan damarlarını açar. Büyük kas grupları sıkı olduğunda, kas venous geri ve arter tedarikini engelleyebilirler. Bütün vücutlarını günlük rutin destekletirir.

Geliştirilmiş Head veBoyun Circulation için anahtarlar

  • [FONT:0]Neck eğimleri: [Dönder: 1) Yavaşça, her tarafta 15-30 saniye boyunca kulaklarınızı bırakır. Bu, kan akışını etkileyen sert kasları genişletir.
  • [FONT:0]Deer rolls:[Dönder:[Dönder: 1 ) Omuzlarınızı ileriye doğru, geri dönüp 10 kez, sonra tersine çevir. Bu, sinirleri ve gemileri sıkıştırabilecek tuzaklarda gerginlikler ortaya çıkıyor.
  • [0]Kat-cow:[Dönetici:[Dönler:) Eller ve dizler üzerinde, omurganızı (kow) ve yuvarlaklamak (kahkaha) ile bu omur hareketliliği boynunda kan akışını ve üst sırtını uyarır.
  • [FONT:0]Downward-ışın köpeği:[Downward-face:[Downward-face köpeği:[Downward-faceT:1) Bu yoga, kalbin altında kafayı konumlandırıyor, kan akışına beyin ve gözlere yardımcı olmak için yerçekimine izin veriyor. 5-10 nefes tut; kontrolsiz yüksek kan basıncı veya glaucoma sahip değilseniz.
  • [FONT:0)Hamstring, ([Dönder) Dar hamstrings, vücut boyunca duruş ve kan dolaşımı etkileyen, genel damar verimliliğini artırır.

Nefes alma teknikleri, KAYNAKLIĞI

Derin, Diapatik nefes daha düşük kortaliz seviyelerini azaltır ve oksijen değişimi geliştirir, bu da doğrudan kan gemisini dillendirmeyi destekler. 4-7-8 yöntemine çalışın: burununuzu 4 saniye boyunca tut, 7 saniye boyunca tutun ve 8 saniye boyunca ağzınızı tekrarlayın.

Göz Sağlığı için Egzersiz Yapan Yaşam Faktörleri

Egzersiz, diğer sağlık sütunlarının ihmal edilmesi durumunda diyabetik gözleri tamamen koruyabilir. Kapsamlı bir yaklaşım dolaşımdaki faydaları basitleştirir.

Vascular Destek için Beslenme

Gıdalar antioksidan ve anti-inflamatuar bileşiklerde zengindir, retina kan damarlarının bütünlüğünü korur.

  • [FONT:0]Leafy yeşiller:[Dönder:) Spinach, kale ve yakalanmış yeşiller lutein ve zeaxanthinde yüksek, ki bu da makulayı koruyandır.
  • [FONT=0)Omega-3 yağ asitleri: [DÜT:1] Yağlık balıkları (salmon, sardallar) bulunan ve fındıklar, ve cevizler inflamasyon ve destek kesintisi azaltılırlar.
  • [FONT:0]Vitamin C ve E: Citrus meyveleri, zil biberleri, almonds ve güneşçek tohumları kan damarlarına zarar vermelerine yardımcı olur.
  • [FONT:0)Zinc: [Dönetici sağlık için temel olarak. Kaynaklar sığır, pompak tohumları ve nohutları içerir.
  • [FONT:0) Düşük-toplayıcı indeks karbonhidrat: Tüm tahıllar, bacaklılar ve non-starchy sebzeleri kan şekeri stabilize eder, vasküler stresi azaltır.

Hydration ve Blood Kalınlık

Dehidrasyon kan kalın ve daha fazla viskous yapar, küçük kapiller yoluyla akış yeteneğini engeller. Diabetics sık sık urinasyon nedeniyle dehidrasyon için daha yüksek risk altındadır. Günlük olarak en az 8 bardak (64 ounces) için, daha fazla eğer egzersiz veya sıcak havalarda. Herbal çayı ve su zengin meyveleri (cucumber, melon) Ayrıca katkıda bulunur.

Kan Şeker Yönetimi

Bu, mükemmel egzersiz alışkanlıklarıyla bile, kontrol edilemeyen hiperglycemia kan damarlarına zarar vermeye devam edecektir.Sağlık ekibinizle HbA1c'i% 7'nin altında tutmanız için çalış (veya bireyselleştirilmiş hedefiniz) Kan şekeri seviyelerini ve ilaçları ayarlamak, diyet ve egzersizi bu şekilde ayarlamanız.

Düzenli Göz Sınavları

Diabetik retinopati genellikle erken aşamalarında semptomları yoktur. Yıllık dilate göz sınavları mikroaneurysms, hemorrhages ve görme kaybından önce anormal tekne büyümesi ile tedavi edilebilir. Erken tedavi, lazer tedavisi veya anti-VEGF enjeksiyonları tıbbi gözetimle birlikte en iyi şekilde çalışabilmektedir.

Sigara ve Aşırı Alkolden Kaçınmak

Sigara içilir kan damarları ve atherosclerosis hızlanır, dramatik olarak diyabetik göz hastalığı kötüleştirebilir. Alkol kan şekeri dalgalanmalarına ve dehidrasyona neden olabilir. Sigara içilirseniz, alkolü orta seviyelere kadar (erkekler için günde iki içkiden fazla) sınırlandırmak için destek arayabilir.

Bütün Birlikte Oluşturun: Örnek Haftalık Routine

Konsolosluk önemlidir. İşte aerobik egzersiz, göz egzersizlerini birleştiren bir haftalık plandır ve germe:

  • [FONT:0)Monday:[Dönem:[Dönem: 0,3 dakika süren s.
  • [FONT:0)Tuesday:[Dönetici: [Dönder: 1] 20 dakikalık istasyonlu bisiklet + boyun (5 dakika) + bardak egzersizleri.
  • [FONT:0]Wednesday:[[Dönetici: 30 dakikalık yüzme + rakam sekiz göz hareketi + tapınak masajı.
  • [FONT:0]Thursday:[[Dönetici: 1 ) 20 dakikalık eliptik + kedi-kow + göz rotasyonları (10 her yönde).
  • [FONT:0]Friday:[Dönetici: [Dönetici: 0,3] 30 dakikalık bir brisk yürüyüş + yakın odak.
  • [FONT:0)Cumartesi:[DÜDÜT:1) 40 dakikalık su aerobik sınıfı + tam vücut germe (10 dakika) + yüz masajı.
  • [FONT:0)Sunday:[DÜDÜT:1] AMA (15 dakika), aşağı köpeği ve derin nefes almayı teşvik eden + göz rahatlaması.

Fitness seviyenize ve kan şeker yanıtlarına dayanan zaman ve yoğunluk. vücudunuzu dinleyin - herhangi bir egzersiz sırasında bulanık görme, ağrı veya baş ağrısı deneyimseniz, bir doktora danışın.

Ek Kaynaklar

Egzersiz ve diyabet yönetimi hakkında daha ayrıntılı rehberlik için, bu güvenilir kaynaklara atıfta bulun:

  • [0] Amerikan Diyabet Birliği: Fitness[Dönetici: Fitness – fiziksel aktivite için resmi öneriler.
  • [FONT:0) Ulusal Göz Enstitüsü: Diabetik Retinopati[[Dönetici: 1) Durum üzerinde kapsamlı bilgi.
  • [0]Mayo Clinic: Diabetik Retinopati Tedavisi[[Dönetici: 1) mevcut tıbbi yaklaşımlar.

Hedeflenen egzersizler yoluyla dolaşım geliştirmek, güvenli, etkili ve diyabette göz sağlığını desteklemek için bir yoldur.Kariyer egzersizlerini, nazik göz hareketleri, germe ve yaşam tarzı ayarlamalarını birleştirerek, görme kaybı riskini önemli ölçüde azaltabilirsiniz ve genel sağlıktan daha iyi başlayın. Küçük, tutarlı kalmak ve bireysel ihtiyaçlarınıza uygun bir plan oluşturmak için sağlık ekibinizle yakın çalışmak.