Giriş: Kan Şeker Yönetimi için Bento Sanatı

Düzeltilmiş bir Japon bento kutusu bir yemekten daha fazlasıdır - daha düşük karbonlu alternatiflerle, porsiyon kontrolü ve görsel temyiz.Çünkü bireyler diyabeti yönetiyor, bento geleneği, meyvelerin gökkuşağını sağlayarak kan şekeri inşa etmek için doğal bir çerçeve sunar.

Bu kılavuz, diyabet dostu bento hazırlığının temel prensiplerini genişletiyor, ayrıntılı gıda seçenekleri, porsiyon yönergeleri, yemek teknikleri ve hatta iki tam örnek bento tarifleri sunuyor.Yeni teşhis veya mevsimli bir yemek pişirme öncesi, bu stratejiler istikrarlı enerjiyi, doygun sağlığı ve uzun vadeli sağlığı teşvik etmenize yardımcı olacaktır.

Bir Diabetik-Friendly Bento

Lean proteini Önce

Protein, mide başının boş ve blunts post-meal glukoz aksanlarında iki ila üç şart (yaklaşık 55-85 g) düz proteinin tadını çıkarır. Mükemmel seçimler şunlardır:

  • [FONT:0)Grilled veya somon[Dönemli: 1) - kalp sağlığını destekleyen omega-3 yağ asitlerinde zengin, diyabette ortak bir endişe.
  • [Üye Olmayan Tavuklar: 0]Skinsiz tavuk göğüs[Düzücük: 1) düşük su soya soğu ile birlikte, ginger ve sarımsak.
  • [FONT:0]Firm tofu veya edamame[[Dönetici: 1), fiber de sağlayan bitki bazlı seçenekler.
  • [FONT:0) Sert-boiled yumurtalar - taşınabilir, dolum ve çok yönlü.
  • [FONT:0)Grilled mackerel veya sardallar[[DÜT:1) - Protein ve D vitamini ile doldurulmuş geleneksel Japon seçenekleri.

Kompleks Carbohidratları Refinedjs üzerinden seçin

Beyaz pirinç, bir bento elyaf, glycemik indeks üzerinde yüksek (GI ⁇ 73). Daha düşük karbonlu alternatifler için onu dramatik olarak kan şekeri yanıtını geliştirir.Bu tahılları düşünün:

  • [FONT=0)Kahçe pirinç [DÜDÜT:1] (GI ⁇ 50) - çiğ, fındık ve beyaz pirinç elyafı üç kez.
  • [FONT=0)Quinoa) (GI ⁇ 53) – dokuz temel amino asitle tam bir protein.
  • [FONT:0]Barley[DÜT:1] (GI ⁇ 28) - beta-glucan elyafta son derece yüksek; soğuk salatalarda veya diğer tahıllarla karıştırın.
  • [FONT:0]Soba noodles[[[DÜT:1) (% 100 ckwair, GI ⁇ 54) - küçük bir porsiyonda veya küçük bir porsiyonda soğutularak ürpere hizmet eder.

Bento kutusunun yaklaşık dörtte birine (yaklaşık 1⁄2 bardak pişirilir) tutun, bu, çoğu şeker yemek planları ile uyumlu toplam karbonhidrat sayımını sürdürmeye yardımcı olur ( ana yemek başına 45-60 g).

Kutuyu Yıldız Sebzeleri ile doldurun

Sebzeler, cilt, fiber, vitaminler ve en az kan şekeri üzerinde etkisi olan antioksidanlar eklenmektedir. En az iki ila üç farklı renk için Aim. Geleneksel Japon ito sebzeleri güzel çalışır:

  • [FONT:0]Steamed broccoli[[DÜT:1) ve [[Dönem:2)))))))) - C vitamini ve sulforaphanede zengin.
  • [FONT:0]Julienning havuçlar [DÜT:1) ve [[Dönemli biberler[DÜDÜ:3) - haç için ham veya hafif bir şekilde sautéed.
  • [FONT:0]Spinach veya Qitsuna[[Dönemli: 1 ) - blanched ve bir ses kaynağı yağı ve pirinç sirkesi ile giyinmiş.
  • [FONT:0)Shiitake mantarları[[DÜT:1) - ızgara veya şeker olmadan umami ekleyin.
  • [FONT:0)Pickled sebze (tsukemono)) - düşük-sodium, hızlı bir salata veya daikon radish gibi hiçbir-sugar çeşitler seçin.

Moderasyonda Sağlıklı Yağlar

Yağlar yavaş sindirim ve yağ çözünemeyen vitaminlerin absorbe edilmesini geliştirir. Her bir iyilikte küçük bir miktar faydalıdır:

  • [FONT:0]Aokado dilimleri[Dönler: 1 ) - monoun doygun yağlar ve fiber sağlar.
  • [FONT:0)Sesame tohumları veya susam yağı) - bir iyilik klasik; bir ganimet olarak hafifçe kullanılır.
  • [FONT:0)Olive oil[DÜT:1) veya [[DÜDÜ:2))))))))) - Kaynar veya soğuk sebzeleri için.
  • [FONT:0]Nuts almonds veya cevizler gibi – iki yemek max, bir ganimet veya bir yan bölmede eklenmiştir.

Bento Box Layoutout ile Portion Control

Geleneksel bento kutuları genellikle “4:3:2:1” ) veya [[Dönetici:2) “yarı-kömün” [Dörtüncü) [Dörtüncü dereceler için: Bu görsel rehber, kutunun neredeyse yarısına bağlı olarak, yalın proteinle bir numaralı, tek merkezde, karmaşık karbonhidratlarla birlikte.

Glycemic Load ve Bento

Glycemic yükü (GL) yemek planlaması için GI'den daha pratik bir ölçüdür, çünkü porsiyon büyüklüğü için hesaplar. 20 yaşın altındaki bir toplam Glokom düşük olarak kabul edilir ve keskin şeker zirvelerine neden olmaz. Örneğin:

  • 1⁄2 bardak kahverengi pirinç pişirdi: GL ⁇ 9
  • 3 oz ızgara somon: GL ⁇ 0
  • 1 fincan buharlı broccoli: GL ⁇ 2
  • Küçük elma: GL ⁇ 5

[FONT=0)Toplam GL ⁇ 16[DÜDÜT:1) - güvenli bir aralık içinde iyi - düşük GL bileşenleri seçerek ve porsiyonları mütevazı tutabilirsiniz, hiperglisemi korkusu olmadan tam bir iyilik keyfini çıkarabilirsiniz.

Tamam Örnek Bento #1: Klasik Japon Diabetik Öğle Yemeği

Bileşenler

  • [FONT:0)Protein:[Dönetici:[Dönetici:0) Teriyaki-glazed ızgara tavuk (siz veya düşük şekerli teriyaki sos, e.g., fullari + ginger + sarımsak + bir bono dokunuş)
  • [FONT=0)Carbohidrat: 1⁄2 bardak pişirilmiş quinoa.
  • [FONT:0)Vejetables:[Dönemli:[Dönemli))[[Dönemli))))))) Blanched spinach with voiceame (goma-aee); buharlı brokoli flores; birkaç çubuk ve havuç.
  • [FONT:0]Fruit:[DÜDÜT:1] 1⁄2 bardak karışık çilek (kırıklar, maviberler) - doğal olarak düşük-GI.
  • [FONT:0)Fat:[DÜT 1: 1 yemek kaşığı dilimlenmiş almonds, quinoa'yı serdi.
  • [FONT:0)Pickle:[Dönemli barajlar 2 dilimler)

Hazırlık Adımları

  1. Marinate tavuk göğüsleri (4 oz her) 2 tbsp fullari'nin bir karışımında, 1 tane sp grated ginger, 1 peve minced sarımsak ve 1 tsp stevia veya monk meyve tatlısı.
  2. Cook quinoa paket yönlere. biraz serinle. bir limon ve bir tutam tuz.
  3. Blanch 2 bardak 30 saniye boyunca ısıtılmış suya atılır, kurur. 1 tane tosted su yağına, 1 tsp pirinç sirkesine ve 1 tsp su tohumlarına.
  4. Buhar broccoli, parlak yeşile kadar 3 dakika boyunca. Sezonun bir tutam shichimi togarashi (Japon yedi-spice) ısı için.
  5. İki katmanlı veya bölünmüş bir bento kutusundaki gibi: bir köşede quinoa, bir sonraki tavuk dilimleri, ıspanak ve brokoli kutuyu, ayrı bir fincan veya silikon ketende çilekler.

Beslenmesel Kısıtlama (Approximate)

  • Calories: 420-450
  • Carbohidratlar: 38 g (net arabaları -33 g)
  • Fiber: 9 g
  • Protein: 35 g
  • Şişman: 14 g
  • Glycemic Load: ~12

Tamam Örnek Bento #2: Plant-Based Diabetic Bento

Bileşenler

  • [FONT:0)Protein:[Dönetici: [Dönetici: 0]|Doltilmiş teriyaki tofu (pres ve dilimlenmiş, aynı şekersiz teriyaki ile yukarıdan beri fırçalanmış).
  • [FONT:0)Carbohidrat: [Döntilmiş s:[D) 1⁄2 bardak pişirilmiş s.
  • [0]Vejetables:[[Dönemli) [Düzücükler, zucchini ve yumurta diki (ya da zeytinya ve dumanlı paprikaya kadar), bir parça edamame (1⁄2 fincan kabuklu).
  • [FONT:0]Fruit:[[Dönetici:[Dönetici ile) birkaç dilim (küre ile) cinnamon ile serilir - cinnamon insülin duyarlılığını geliştirmeye yardımcı olabilir.
  • [FONT:0)Fat:[DÜT 1: 1 yemek kaşığı pompak tohumları.
  • [FONT:0)Pickle:[Dönemli kırmızı soğanlar (tekli balo, su ve tuz pinch)

Hazırlık Adımları

  1. 30 dakika boyunca bir firma tofu bloku aşırı su kaldırmak için. 1⁄2-inch plakalara. Tamari, pirinç sirke, sarımsak ve küçük miktarda şekersiz tatlıcı bir barda ya da altın olana kadar bir ızgarada bir bardakta.
  2. Yemek, su veya sebzeli broth'de (yaklaşık 30-40 dakika) bir fork ile Fluff.
  3. Slice çan biber, zucchini ve yumurta dikileri bile parçalara kadar. 1 tbsp zeytinyağı, sigaralı paprika ve tuz. 20 dakika boyunca 400°F (200°C)
  4. Edamame: 5 dakika boyunca kaynar veya buharlı kabuklu edamame.Deniz tuz dokunuşuyla birlikte.
  5. Arrange barley, tofu, kavrulmuş sebzeler, edamame, elma dilimleri ve bento kutudaki soğanları seç. Sprinkle pompakin tohumları sebze üzerine.

Beslenmesel Kısıtlama (Approximate)

  • Calories: 390-420
  • Carbohidratlar: 40 g (net arabaları -33 g)
  • Fiber: 12 g g
  • Protein: 22 g
  • Şişman: 16 g
  • Glycemic Load: ~14

Plastikleri ve Daha Düşük Glycemik Etkiyi Koruma Teknikleri

Buhar ve Blanching

Steaming vegetables until just tender (al dente) retains water-soluble vitamins and lowers the rate of starch digestion. Blanching (brief boiling followed by an ice bath) is perfect for leafy greens and green beans. Both methods require no added oil or sugar.

Grilling ve Baking

Etleri, balıkları ve tofu, yağ olmadan smoky lezzetini verir. Baking eşit derecede etkilidir; ek yağları eklemeye katkıda bulunan parchment kağıtını kullanın. sebzeler için, herhangi bir ek eklemeden yüksek ısı karamelizeleri doğal şekerler için kavurun - ama aşırı kahverengilemeden kaçınmak için zaman ayırın, bu da gelişmiş glycation ürünleri (AGEs) inflamasyona katkıda bulunabilir.

Şekersiz Marinating without Sugar

Birçok Japon marina ve sos, mirin (sweet pirinç şarabı) ve şekere güveniyor: Onları değiştirin:

  • [FONT:0) Tamari[DÜDÜT:1) veya [[Dönetici:2))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))
  • [FONT:0)Rice sirke[[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞ
  • [FONT:0] [Dönemli:2))))) veya ))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))
  • [FONT:0)Ginger, sarımsak, yeşil soğan, shiso yaprak, yuzu zest) - sıfır şeker eklemek için lezzet üreticileri.

Dashi'yi Umami için kullanmak

İyi bir dashi (kombu ve bonito flakes) herhangi bir şeker veya MSG olmadan derin bir kurtarıcı tadı sunar. Basit bir şeker veya MSG için bir temel olarak kullanın (nimono), çorbalar veya hatta küçük bir sirke ile birlikte bir ışık olarak.

Bentos için Meal Prep İpuçları

Batch Cook Bileşenleri

Pazar hazırlığında bir saat geçirin:

  • Bir quinoa veya barley (beş güne kadar buzdolabında) bir toplu.
  • Tavuk veya tofu (slice After soğutma)
  • Roasted veya buharlı sebzeler (bu kadargginess’den kaçınmak için ayrı olarak).
  • Hızlı pickles (cucumber, daikon, havuçlar – 10 güne kadar).

Sabaha benzeyen

Doku ve tazeliği korumak için, sabah veya gece daha önce bento toplayın (eğer soğutucular) ıslak ve kuru bileşenleri karıştırın. silikon fincanı keten keten keten keten keten keten keten keten keten keten keten keten keten keten keten keten keten keten keten keten keten ketenleri veya küçük bölme bardaklarını ayrı yiyeceklere kullanın.

Portatif Soslar

Bir solü kabında küçük şekersiz giyinmeler hazırlayın. Bir ses için bir bardak soğu, 1 tbsp pirinç sirke, 1 tsp fullari ve su ince bir şekilde paketleyin.

Akıllı İçecek ve Snack Pairings

Sıcak veya soğuk bir içecek ile sık sık sık sık çiftler. Diyabetler için, unsweetened yeşil çay (hot veya soğuk) idealdir - insülin duyarlılığını artırmak için catechins içerir.Su tatlılaştırılmış buzlu çaylar, meyve suyu, ya da sodas.

Bento'nun yanında bir atıştırmalık paketleseniz (daha uzun iş günleri için) seçin:

  • 10-15 almonds veya ceviz
  • Küçük bir avuç edamame
  • 1 sert yumurta
  • Otur Yunan yoğurt (eğer soğuk tutabiliyorsanız)

Diyabet için Geleneksel Japon Bento Favorileri Adapting Traditional Japanese Bento Favorites for Diabetes

Tamagoyaki (Japon Omelette)

Geleneksel tamagoyaki şeker kullanır. bir tutam stevia veya omit tatlısı tamamen. minimum yağ ile bir çekiç kullanın. Yumurta sarılarının doğal tatlılığı ile gelir.

Onigiri (Rice Balls)

Beyaz pirinç yerine, kahverengi pirinç, quinoa veya bir karışımla onigiri yapın. biraz tuzla birlikte ve bir şeritte veya bir parçayla doldurun.Küçük bir ızgara soğuk veya umeboshi ile doldurun (kırık kül) - ikincisi şekerde çok düşük bir şeker.

Karaage (Japon Fried Chicken)

Derin-frying yerine, fırın veya hava-kahveli tavuk parçaları tamari, ginger ve sarımsak. bir bardak patates nişastası (sağlıklı olarak buğdaydan daha fazla) ve petrolle püskürtücük. Sonuç yüksek karb ve yağ yükü olmadan cinpy.

Sunomono (Vinegar Salad)

İnce dilim salatası, wakame denizleri ve küçük miktarda soğan. pirinç sirke ile giyin, tatlı bir yağ dokun ve bir damla su yağı. Bu doğal olarak çok düşük araba ve ferahlatıcı.

Okuma Etiketlerleri ve Gizli Şekerlerden Kaçınmak

Mağaza-bought Japon kondisyonları ve soslar genellikle şeker, yüksek morftoz mısır rup veya koruyucular içerir. alışveriş yaparken, arama etiketleri kontrol edin:

  • [FONT:0)Mirin[[DÜT:1] - hatta “hon-mirin” kuru ağırlıkla yaklaşık 40-50 şeker içerir. Sadece bir üşü kullanın veya kuru bir artı alkolsüz tatlı.
  • [FONT:0)Tonkatsu so[[DÜT:1) - şeker ve tuzda yüksek bir sürüm yapın. tamari, domates salçası (örneğin şeker), sirke ve tatlı bir şeker.
  • [FONT=0)Ponzu[[Dönetici: 1] – mağaza-bought şekerleri ekledi. saf yuzu suyu ve tamari karışımları arayın veya kendi kendinizi yapın.
  • [FONT:0)Pickles (tsukemono)) - birçok ticari seçici şeker, bu etiketli “namasu” (hızlı) veya tuzla yapılmış, sirke ve şeker yoktur.

Onaylanmış bir Diyabet Educator'dan uzman ipuçları

Kayıtlı bir diyetçi veya sertifikalı diyabet bakımı ve eğitim uzmanı (CDCES) ile çalışmak, ancak bu evrensel yönergeleri uygulayabilir:

  • [Üye:0) Protein ve sebzeler ilk önce [DÜT:1] yemekinize başladığında, o zaman karbs. Bu sipariş, post-meal glukoz artışını korur.
  • [FONT:0)Include, fikreli bir lif kaynağı) (barley, oats veya chia tohumları gibi) her bir iyilik için yavaş karbonhidrat absorpsiyonuna.
  • [FONT=0) Kan şekerinizi ([Dönetici: 1-2 saat sonra sizi nasıl etkilediğine dair yeni bir iyilik tarifi yemeden sonra. İyi bir porsiyona yiyecek giriş tutun.
  • [FONT:0]Stay hidratd[[[DÜT 1: 1 ) – Dehidrasyon, karnına senin ito ile birlikte su şişesi ekleyin.

Diabetik-Friendly Japon Yemekleri için Daha Fazla Kaynakları

Daha fazla okuma için, bu yazara dayalı kaynaklar ek bir rehberlik sunar:

  • [0] Amerikan Diyabet Birliği - Sağlıklı Tarifler ve Beslenme).
  • [FONT:0)C leveland Clinic – En İyi Gıdalar Kan Şekeri Yönetmek).
  • [FONT=0)Joslin Dia Center – Beslenme Kılavuzları).

Sonuç: Bento, Diyabet Self-Care için bir araçtır

Japon bento kutusu, bu öğle yemeğinin kan şekeri yönetimi için güçlü bir araç haline getirilmesini ve beslenmenin dengeli bir şekilde yapılmasını sağlar.Bu nedenle, farklı sebzeler, proteinler ve heyecan verici karblar, yalın proteinler ve bol sebzeler, bu öğle yemeği geleneği, sağlıklı ve ipuçları sağlananda, diyet kısıtlamalarının sadece bir başlangıç noktası olduğunu kanıtlayabilirsiniz.