Giriş: Performans yakıtlandırma ve Kan Şekeri Yönetimi

Diyabetik bir atlet, eşsiz bir beslenme zorluk seti ile karşı karşıyadır. Vücutta hızlı enerji ve kas onarımı için ihtiyaç duyulan şey, stabil kan şekeri seviyelerini korumak için gerekli olan bir mutfak olmalıdır. Yüksek proteinli yemekler bu dengede, en az el-on kez yemek yeme-meal glukoz artışlarına yardımcı olur, bebek bakımı için yüksek proteinli, terapötik yiyecekler için eklenmiş ve çeşitli yiyecekler için eklenmiş olur.

Diabetik sporcular için protein Bilimi

Neden Protein Maddeleri Diyabete Sahip Olduğunuz Zaman Daha Fazla

Protein kas protein sentezinde kritik bir rol oynar (MPS), karbonhidratlarla tüketilen süreç, karbonhidratlar için kırık olan kas lifleri egzersiz sırasında kırılır. sporcular için, yeterli protein alımı iyileşme ve performans için daha düşük bir post-meal kan şekeri eğrisi ile karşılaştırılabilir. Ancak, 1 veya tip 2 diyabet, proteinin daha yüksek oranda kilo kaybıyla tükettiği zaman, şekerleme ile daha düşük bir hedef için daha düşük bir maliyetle karşılaştırılabilir.

Timing ve Total Protein İhtiyaçlara Sahip

Araştırma, diyabetle sporcuların günde vücut ağırlığının başına 1.2-2.0 gram protein hedeflemesi gerektiğini, hipoglisemiye dahil olmak üzere yaklaşık 20-40 gram yemek yemeyi hedeflemeli - MPS'yi tek büyük dozdan daha etkili bir şekilde teşvik etmesi gerektiğini gösteriyor; yüksek proteinli bir yemek yemek yemek yemek yemek yemek için hazır olmak, hipoglisemit rezasyon riskini azaltır ve glycogen dolumları destekler.

Instant Pot Diabetic Meal Prep

Bir Instant Pot, baskı yemek pişirmeyi, yavaş pişirmeyi, sautéing ve bir cihazda buharlaşmayı birleştirir: Bir diyabetik atlet için avantajlar zorlayıcı:

  • [FONT:0)Speed:[DÜDÜT:1) Kuru fasulye, lentils ve geleneksel zamanın bir kısmında et pişirilmesi, yemek önlerini bir saat altında azaltma.
  • [FONT:0)Nutrient tutma:[Dönetici:[Dönetici: 1) Kapalı, baskılı çevre yavaş kaynarlığa kıyasla oksidasyon ve vitamin kaybı en aza indirir.
  • [FONT:0) Gerekli yağlar gerekli değildir:[DÜT:1] Birçok tarif çok az şişman gerektirir, toplam kalori ve doygun yağ alımı kontrolde tutmanıza yardımcı olur.
  • [FONT:0)Bir-pot rahatlığı: [Dönetici:[Dönetici:0) Daha az temizlenme, düzenli olarak çizilmesi daha kolay.

Beslenmede Düşünmeden Önce Düşünmek

Bu yaratımları yöneten beslenme ilkelerinin belirlenmesi önemlidir. Tüm tarifler arandolar, fındıklar, tohumlar ve zeytinyağları gibi sağlıklı yağların reçete edilmesi için tasarlanmıştır.[FONT:0)[FONTT:1), fiber, yüksek kaliteli proteinde orta ve zenginler.Her zaman kayıtlı şeker ve şekerlemeli bir ilaç tedavisine danışır.

Top High-Protein Instant Pot Tar Tartları

Aşağıdaki her tarif, veri, hizmet büyüklüğü, yaklaşık makros (protein, karbs, yağ) ve adım adım talimatları içerir. Bold malzemeler temel protein kaynaklarıdır.

1. Tavuk ve Lentil Stew (Makes ~6 hizmet veriyor)

[FONT:0]Macros hizmet ediyor: [DÜT:1] - 35 g protein, 40 g karbs ( ~ 15 g fiber dahil), 8 g şişman yağ

[FONT:0) Ingredients:[[DÜT:1) 1.5 lbs kemiksiz, ciltsiz tavuk göğüsleri (diklenmiş), 1.5 bardak yeşil veya kahverengi lentiller (rinsed), 1 tane may (14.5 oz) eklenmiş domates, 1 tane şeker, 1 tane soğan (diklenmiş), 4 tane tavuk suyu (dövülmüş), 3 orta boy sarımsak (diklenmiş), 4 bardak şeker (diklenmiş), 4 tane düşük su bardağı sıvısı (dulmuş)

[FONT:0]Instructions:[Dönem:[Dönem: 1)

  1. Saçı Sauté'ye (yüksek) 1 tane zeytin yağı ve sauté soğan ve havuç 4 dakika ekin, cumin, turmeric ve paprika; 1 dakika pişirin.
  2. Tavuk ve deniz ışığı (2 dakika) ekleyin sık sık sık.
  3. Stir in lentils, diced domates, broth, bay yaprak ve bir tuz pinch. Cancel Sauté.
  4. Güvenli kapak, 12 dakika boyunca yüksek basınç pişirin ve yüksek basınç pişirin.
  5. 10 dakika boyunca doğal baskı serbest bırakılmasına izin verin, sonra hızlı bir şekilde geri dönüş.
  6. Limon suyu veya sirke (adds lentils) Rezini kırın.

[FONT:0) Neden işe yarıyor: [DÜDÜT:1] Tavuk, tam, kolay sindirilmiş fiberde zengindir ve daha iyi glycemik kontrol ile bağlantılıdır.

2. Türkiye ve Quinoa Chili (Makes ~8 hizmet veriyor)

[FONT:0]Macros hizmet ediyor: [DÜT 1: 28 g protein, 45 g karbs (12 g fiber dahil), 10 g şişman yağ

[FONT=0) Ingredients:[[Dönemli: 1|Düzen) 2 lbs yalın zemin hindi (93/7), 1 fincan kuru beyaz veya kırmızı quinoa (rinsed), 1 adet (birkaçmış) erimiş (birkaçmış) 1 adet (birkaçmış domates, 1 tanecik) ezilmiş domates, 3 tanecik soğan (köpürücük)

[FONT:0]Instructions:[Dönem:[Dönem: 1)

  1. Sauté'ye Anında Pot (yüksek) Zemin hindi ve aşçıyı, kahverengi olana kadar (kırık) aşırı yağ gerekir.
  2. Eklenme, zil biber ve sarımsak; yumuşayana kadar 4 dakika pişirin.Stir in chili tozu, cumin, oregano, ve cayenne; 1 dakika pişirin.
  3. quinoa, böbrek fasulyesi, kara fasulye, domates ezilmiş, broth ve domates sal.
  4. Güvenli kapak, 15 dakika boyunca yüksek baskıya ayarlayın. 10 dakika sonra hızlı bir şekilde salıver.
  5. tuz ve biber ile birlikte. Düz Yunan yoğurt veya ek sağlıklı yağlar için avokado dollop ile servis edin.

[FONT:0) Neden çalışır: [Dönemli TÜBİTAK] Lean türkiye, minimum doymamış yağ ile mükemmel bir protein kaynağıdır. Quinoa da magnezyum, insülin duyarlılığı için önemli olan yüksek proteinli bir yalancıdır.

3. Salmon ve Broccoli Basınç Buharı ( 2 hizmet vermektedir)

[FONT:0)Macros hizmet ediyor: [DÜT:1] -45 g protein, 12 g karbs, 20 g şişman (eski olarak omega-3s)

[FONT:0) Ingredients:[[Dönemli) 2 (6 oz) salmon dolumları (köpücük çiçekli, 1 limon (sliced), 2 tane zeytinyağ, 2 pevez (min) 1/2, 1/2) incelenmiş, tuz ve kara biber, 1 tbsp

[FONT:0]Instructions:[Dönem:[Dönem: 1)

  1. Anında Pot'da trivet ve 1 bardak su ekleyin.
  2. Sezon salmon fillets with tuz, biber, dill, and sarımsak. trivet, deri tarafında yer.
  3. Scatter broccoli florets around salmon. Top salmon with limon dilimleri ve capers. Drizzle zeytinyağı genel olarak.
  4. Güvenli kapak, 3 dakika boyunca yüksek baskıya ayar. Hızlı salıver.
  5. Dikkatli bir şekilde ortadan kaldır. broccoli ve bir limonun bir parçası ile salmona servis edin.

[FONT:0) Neden çalışır: [DÜDÜT:1] Salmon, yüksek kaliteli tam protein artı anti-inflamatuar omega-3 yağ asitleri sağlar ve şekerde lipid profillerini geliştirebilir ve yüksek bir vitamin C ve sulforhane, şekerli yüksek çözünürlükte bir bileşiktir.

4. sığır ve Sweet Potato "Power Bowl" (Can 4 hizmet veriyor)

[FONT:0]Macros hizmet ediyor: [DÜT:1] -40 g proteini, 35 g karbs (8 g fiber), 15 g şişman yağ

[FONT:0) Ingredients:[DÜDÜT:1) 1.5 lbs yalın sığır eti (kırık, kırılmış) 2 orta tatlı patates (kırık ve küp) 1 büyük soğan (kırık) 3 diş sarımsak (min) 2 bardak süt, 2 tane balsamik, 2 tsp sigara içen paprika, 1 tsp kuru gülümsüyor, tuz, biber, 1 tbsp

[FONT:0]Instructions:[Dönem:[Dönem: 1)

  1. Sauté'ye Anında Pot (yüksek) Tozlu olana kadar, biber ve deniz sığır eti ekin.
  2. Sauté onion ve sarımsak 3 dakika.Basamic sirke ile Deglaze pot, kahverengi bitleri kazın.
  3. Tatlı patatesleri, broth, paprika, gülümsüyor, tuz ve biber ekleyin.
  4. Güvenli kapak, 30 dakika boyunca yüksek baskıya ayar. Doğal salıvermek 15 dakika.
  5. Ek yeşiller için bir avuç arugula veya spinach servis edin.Köpek için tosted pompakin tohumları ile karıştırın.

[FONT:0) Neden işe yarıyor: [DÜDÜT:1] Zeytinyağı hem demir hem de B vitaminleri bakımından zengindir, bu da enerji metabolizmasını destekler. Sweet patatesler fiber ve beta-carotene ile karmaşık karbonhidrat sağlar.

5. Stokpea ve Spinach Curry ile Paneer ( 6 hizmet veriyor)

[FONT:0]Macros hizmet ediyor: [DÜT:1] -22 g proteini, 40 g karbs (12 g fiber), 18 g şişman yağ

[FONT:0) Ingredients:[Dönemli) 2 adet (her biri) civar (rin) 1 blok (8 oz) paneer (kahkaha), 1 büyük soğan (dikal), 1 tane pevez (bire kadar) 1 tane soğan (birecik) 1/2 gr) 1 tane soğan (köpürücü) 1 adet domates, 1 tane soğan (köpürücük)

[FONT:0]Instructions:[Dönem:[Dönem: 1)

  1. Saçı Sauté'ye (yüksek) Heat yağı, sauté onion'a altın (5 dakika) sarımsak ekin, ginger, garam mala, turmeric, cayenne; 1 dakika pişirin.
  2. Domates ve 2 dakika pişirin. Sauté'yi iptal et.
  3. Pilaas, Şok süt ve tuz ekleyin. paneer küplerle Top (ama henüz kırılmayı önlemek için karıştırmayın).
  4. Güvenli kapak, 5 dakika boyunca yüksek baskıya ayar. Hızlı salıver.
  5. Açık kapak, wilted'e kadar taze spinach'a karıştırın. Fit Seasoning. Küçük bir kakao veya kahverengi-kız pirinç (portaj pirinç) küçük bir kısmını servis edin.

[FONT:0) Neden çalışır: [Dönetici: [Dönetici: 0,4] Bu vejetaryen seçenek, cimri ve paneer (Indian peyniri) sayesinde proteinde şaşırtıcı derecede yüksektir.The Shock süt orta zincir triglycerides (MCTs), bu baharatları iyileştirebilir ve enerji kullanımı sağlar.

Diabetik sporcular için Yemek için Pratik İpuçları

  • [FONT:0)Batch hafta sonları pişiriyor: 6–8 bir fahişe veya şık ve hızlı elek için bireysel konteynerlere hizmet ediyor.
  • [FONT:0) Sonunda yeşiller ekin:[Dönder:[Dönder:) Spinach, kale, İsviçre kard uzun süre baskıya maruz kaldığı zaman besinlerini kaybeder; onları maksimum vitamin tutma için pişirin.
  • [FONT:0) Karbonlu porsiyonlar: [Döneticiler, quinoa ve tatlı patatesler için hesaplanmalıdır. başlangıçta porsiyon boyutları öğrenmek için bir gıda ölçeği veya ölçüm bardakları kullanın.
  • [FONT:0) baharat karışımlarını akıllıca kullanın: [Dönderilmiş chili tozu genellikle ek şeker içerir; saf baharatlar için tercih edin veya kendi karışımınızı yapın. sarımsak tuz veya soğan tuzdan kaçının; saf tozları kullanın ve tuzu ayrı ayrı ayrı kontrol edin.
  • [FONT:0)Instri sebzeleri agresif bir şekilde: [DÜT:1] Yarım plakanın yıldızsız veggies olması için (örneğin, broccoli, zil biberleri, yaprak yeşilleri) birçok araba olmadan fiber ve mikronutrientler artırmak.
  • [FONT:0) Görevi için Plan:[Dönemli bir kapayı veya eğitimden 2 saat sonra yemek için bir meyve parçası olan Pair, eğer kan şekeri düşük trende.
  • [FONT:0) Alternatif tahıllarla ilgili ayrıntılı bilgi:[Dönetici:0)[Dönetici:0)[değiştir | kaynağı değiştir] Bu, daha düşük bir glycemik indekse sahiptir.

Meal Prep ve Portion Control

Diyabetik atlet için, yemek prep sadece bir zaman-saver değil - kan şekeri yönetim aracına sahip olduğunuz zaman, yüksek proteinli yemekler, kan şekeri kontrolüne başvurmak için daha az olasıdır.[Dörtüncü) Spor öncesi yemek güvencesine sahip olan yiyeceklere rehberlik eder.

Yukarıdaki tarifleri kullanarak bir örnek yemek prep Pazarı bu şekilde görünebilir:

  • Tavuk ve Lentil Stew (6 hizmet) → öğle yemeği veya akşam yemeği için 2cup konteynerleri mağazası.
  • Türkiye ve Quinoa Chili (8 hizmet) → yarıyı dondur, hızlı iş sonrası yemekleri için yarıyı tekrar soğutun.
  • Sormadalı halılı halılarla birlikte önportajlar (sonsuz) akşam yemeği için her gece buharı tazeliyor (üç dakika yemek yiyor).

Çeşitliliğe sahip olmak için, gıda yorgunluğunu azaltır ve bağlılık artırın. Her zaman mümkün olursa tarih ve makro sayarız.

Sonuç: Peak Performansı için Akışkan Beslenme

Yüksek düzeyde eğitim alırken diyabeti yönetmek hassas ve tutarlı gerektirir. Anında Pot, sporcuları omega-3'ler için yüksek proteinler yaratmak için güçlendiriyor, mevsimsel sebzeleri mutfakta harcamadan ayırıyor; burada sağlanan tarifler temel – size sağlık hizmeti sağlayıcılarına iyi yardımcı olmak için daha fazla demir, tofu for vejetaryen, balık, omega-3s için) uygun şekilde, baharatlar ve aynı zamanda karbonhidratlara verilen cevapları test edin; bu yemekleri ve daha sağlıklı bir şekilde okuyun.