Neden Pre-Race Blood Sugar Optimizasyonu Diabetik Ultra Manşetler için kolay değildir

Ultra koşmak - her ayağı 26.2 mil standart maraton mesafesinden daha uzun - vücut üzerinde aşırı fizyolojik talepleri yerine getirmek için. Şekerle yaşayan sporcular için, bu talepler istikrarlı kan şekeri seviyelerini korumak için sürekli meydan okumadır. Yoksul bir şekilde kan şekeri sadece performansa zarar vermeden önce yönetmektedir; bu, sadece bir avantaj değildir - önemli bir güvenlik ölçüsüdür.

Diabetik ultra koşucular eşsiz bir paradoksla karşı karşıya: uzun süreli, yüksek yoğunluklu egzersiz, daha düşük kan şekerine eğilimlidir, ancak yarışın stres cevabı, yanlış anlamalar veya adrenalin dalgalanmaları, şeker öncesi planlama olmadan, sporcuların erkenden çarpma riski, hipoglisemiden karışıklık yaşama eğilimindedir veya hipogliseminin nedensel etkilerini azaltır.

Riskler gerçek. 50 millik bir yarış ilk 10 mil boyunca kaçırılmış bir glikoz damlası bilişsel bir bozulmaya yol açabilir, tıbbi yardımlardan uzak olan aşırılık, iki güvenlik ve zirve performansı sağlamak için en önemli müdahaledir.

Kan Glucose Dynamics Ultra Run sırasında

Bir yarıştan önce kan şekeri optimize etmek için, ultra dayanıklılık egzersizinin glukoz metabolizmasını nasıl etkilediğini ilk önce anlamanız gerekir. Düşük modlu yoğunlukta (okuyucu ilk birkaç saat), kaslar glycogen ve dolaşımda bir karışımı yakır.As glycogen mağazaları deplete, vücut kan şekeri ve ücretsiz yağ asitleri daha fazla güvenir.

Egzersiz, aktivite sona erdiğinde ve hatta günler boyunca insülin duyarlılığı artırır. Bu, iki taraflı bir kılıçtır. Uzun süreli metabolik sağlık için faydalı olsa da, bir yarış sırasında aldığınız insülinin daha önce veya bir yarış sırasında uygun olduğunu gösterir.Bir gün boyunca 20 mil uzaktayken tehlikeli bir şekilde bir hataya neden olabilir.

Kas sözleşmesi, insülin bağımlı yol yollarından dolayı şekeri kolaylaştırmaktadır. Bu, ek insülin olmadan bile, kaslarınız egzersiz sırasında kandan şekeri çekecektir. Tip 1 diyabetikler için, bu hem bir nimet hem de risktir. Bu, daha önce de sisteme uygun olmayan başlangıç çizgisine ulaşmanızı sağlar - sisteminizde yeterince uzun süreli bir şeker bulundurmanız gerekir.

Tip 1 vs. Tip 2 Ultra Runners

[FONT:0]Type 1 diyabetikler [Döntgen: 0,3] insüline az miktarda ürün üretip, şekeri tamamen eksojen insülin ve dikkatlice zamanlanmış karbonhidrat alımıyla yönetmeleri gerekir. ultra, hipoglisemi riski yüksek çünkü egzersiz insülin duyarlılığı artırır, bazen 24 saat veya daha fazla post-run. Pre-race insülin ayarlamaları, tehlikeli bir damla orta-raceyi önlemeyi gerektirir. Type 1 sporcular da hiperglycemia olasılığının yüksek olması gerekir, çünkü bu hızdaki artışlar hızdan sonra, sabit bir şekilde azalır.

[FONT=0]Type 2 diyabetikler [Döneticiler [Dönder:0) Tip 2 diyabetten daha az ağır hipoglisemiye maruz kalırken, hala şeker yetersizliği ile karşı karşıya kalabilirler. Birçok Tip 2 koşucusu, günlük yönetim için durumlarını yönetebilir veya insüline ihtiyaç duyanlar için aşırı egzersiz sırasında nasıl davranılabilirler.

Bir ultra'in yoğunluğu ve süresi de önemlidir. 50K izi yarışı, 100 milden fazla bir olaydan farklı olarak glukoz kullanımını etkileyecektir. Daha uzun süre yarışı, başlangıç gibi saatlerce başlayan dinamik yakıt stratejisine ihtiyaç duyar.

Ön hazırlık: Yarış Günü'ne Gelen Günler

Kan şekeri optimizasyonu tek birmorning olay değildir. Yarıştan önce hafta başlar. Hedef, yeni yiyeceklerle deneyen, insülin rejiminizin yakınında veya neyin işe yarayabileceğiyle ilgili katın.

Sürekli Glucose İzleme ve Veri İnceleme

Sürekli bir glikoz monitörü kullanıyorsanız (CGM), sağlık ekibinizle son iki hafta boyunca glukoz eğilimlerini gözden geçirin: Uzun vadede yükselmeye veya düşme eğiliminde misiniz? Birçok sporcunun belirli yakıtlara cevap verir? 100-140 mg/dL (5.6-7.8-7.8 mmol/L) için bu verileri nasıl kullanın, ancak bireysel hedefler tipik yanıt ve yarış mesafenize göre değişir.

Yarıştan önce iki gece içinde gece boyunca çikolatanıza özel dikkat edin. Geceden fazla düşük bir süre boyunca sizi glycogen-depleted ve groggy on yarış sabah. gece boyunca yüksek seslenebileceğiniz suboptimal basal oranları veya gecikmiş bir yemek yanıtı gösterebilir. Geceniz basal bir insülin veya uzun süreli dozunuzu gece boyunca sabit bir çizgiyi teşvik etmek için ayarlamanız için iyi bir uyku.

Carbohidrat, Hassasiyetle Yükleniyor

Geleneksel karb-yükleme - büyük miktarda makarnayı - diyabetik koşucular için geri ateş edebilir. Yüksek karb yemek, sadece silahtan önce düzeltmeye direnen hiperglisemiye neden olabilir.Yukarıdalar, düşük dozlu karbonhidratlar ile düşük şekerleme etkisi). yarıştan önce iki gün içinde yüksek şeker, oquina, olalar ve lehler.

Yemek için karb-yükleme yaklaşımı göz önünde bulundurun ve akşam yemeği için ızgara peynirli tatlı patatesler kızartması bile orta derecede artabilir - günde 50 ila 100 gram - ama toplam hedef, yüksek oranda yüksek oranda soğuk olmayan içeceklerden daha fazla gelir.

İlaç ve Insulin İnsüm

Endokrinolog veya yarıştan en az bir hafta önce diyabetle tanıdık bir spor tıp uzmanına danışın. Common ayarlamalar şunları içerir:

  • Basal insülini azaltmak (kullanıcı kullanıcılar için) 20-50% yarıştan önce ve sabahtan önce geceye kadar.
  • Decreasing veya hızlı müdahale insülini ön yemek için araba içeriyorsa atlayın.
  • Temporly Tip 1 sporcular için uzun süreli insülin dozlarını ayarlayın.
  • Sulfonylureas veya insülin üzerindeki Tip 2 sporcu için, hipoglisemiden kaçınmak için doz azaltımı düşünün.
  • Pausing SGLT2 inhibitörleri DKA riskini azaltmak için yarıştan 24 ila 48 saat önce.

[FONT:0) Bu değişiklikleri tıbbi rehberlik olmadan asla yapmazlar.[DÜT:1] Hedef, normal insülin ihtiyaçlarınızı biraz aşağı yukarı çekmektir, böylece egzersizin başlatılmış şekeri sizi çok düşük tutmaz.Ortak bir yaklaşım, uzun bir yarıştan önce gece boyunca basal insülini azaltmak ve çok yüksek bir şekilde sürüklememesini sağlamaktır.Eğer 140-160 mg/dL aralığında yavaş bir artış görürseniz, bu kabul edilebilir ve 80 mg /dL'de uyanmayı tercih eder ve başlangıçtan önce düşük bir şekilde mücadele etmek için tercih edilir.

Hydration ve Electrolyte Balance

Dehidrasyon kan şekeri arttırır ve hiperglisemi riskini arttırır. Yarıştan 24 saat önce, suyu sürekli olarak içerek - herhangi bir şeker yönetimi sorunuyla ilgili olarak, herhangi bir şekerleme sorunuyla ilgili olarak, birçok diyabetik sporcu da akşam boyunca sıvı tutma ve sinir fonksiyonunu desteklemeden önce bir araya gelir.Dehidrasyon daha da zorlaşır.

Elektrolyte dengesi özellikle diyabetik koşucular için önemlidir, çünkü şeker dalgalanmaları dilsel bir fındık gibi eskirbata elektrolit kayıpları stabilize edebilir. sodyum, potasyum ve magnezyum tüm kas fonksiyonu ve sinir sinyalinde rol oynar.Bir elektrolit tabletinizi daha önce gece boyunca veya küçük bir elektrolitli fındık gibi, sisteminizi sabaha kadar stabilize edebilir.

Yarış Günü Sabah: Final Kontdown

Başlangıçtan hemen önce saatlerce birçok ırk diyabetik koşucular için karar verildiğindedir. Stres, pre-race sinirler ve son dakika yakıt seçenekleri şekeri bozabilir. yapılandırılmış, tekrarlanabilir rutin bu değişkenleri en aza indirir. sabah rutini, yarış gününde otomatik hissettiği için çok kez uygulanmalıdır.

İdeal Pre-Race Meal

Başlangıçtan 2-3 saat önce yiyin. Yemek dengeli olmalı, ancak şişman ve lifte mideyi geciktirmek için daha düşük olmalıdır. Örnekler:

  • Küçük bir scoop ile protein tozu ve yarım muz.
  • Tüm otların iki dilim ince bir fıstık tereyağı ve bir elma dilimleri ile en az.
  • A correctie unsweetened almond süt, spinach, birkaç çilek ve protein tozunun bir scoopu ( yüksek su meyvelerini öper).
  • Pirinç pastaları, bir ışıkla almond tereyağı ve bir drizzle bal yayıyor.

Toplam karbs 30–60 gram aralığında tipik cevabınıza bağlı olmalıdır.Eğer insülin kullanıyorsanız, 03:0) Önceden ayarlanmış bir doz ve sonra yemeği 15-30 dakika [DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD) 15 dakikadan fazla bir düzeltme şansına sahipse, sadece egzersiz sırasında protokolü kontrol edin ve egzersiz yaparken vücudunuz egzersiz yapın.

Pre-race yemeğinin zamanlaması, içeriğiniz kadar önemlidir.Başlangıçta çok yakın yemek sizi silahın tükendiği gibi yükselen bir glikozla bırakabilir, yüksek kan şekeri ile koşmanızı veya daha sonra bir düzeltmeye neden olabilecek bir düzeltmeyi alır.

Gear and Materials Checklist

Hızlı kaynaklı bir glikoz kaynağınızı taşıyın. Gels, çiğnemeler ve glukoz tabletleri standarttır, ancak aynı zamanda devam eden yakıt için biraz protein veya yağ ile bir şeyler paketler (örneğin, enerji barları). Küçük bir yedekleme glucometre ve test şeritleri CGM giymek bile bilgedir, çünkü CGMs soğuk, ter veya glukoz hızla değişiyor.

Malzemelernizi isim ve tıbbi uyarı bilgilerinizle yazın. Size en az iki diğer koşucu veya yarış gönüllülerini diyabetiniz hakkında söyleyin ve şimdi iletişim numaralarını tutamazsınız - tam olarak doldurunuz.Sağlık ID bilezik veya ayakkabı etiketi takarak, açıkça "Type 1 Diabetic" veya "Insulinent" acil iletişim bilgilerinizle birlikte.

Koşunuzda küçük bir yedekleme tedariki yapın ve en sonunda ihtiyacınız olandan daha fazla erişebilirsiniz. -bir omuz çantasına kadar, bir kaç tane çikolatalı bir cepte ve daha yavaş bir yakıt için bir granola bar size seçenekler verir. Her zaman ihtiyacınız olduğunu düşündüğünüzden daha fazla taşımak -aid istasyonları reklamverenden uzak olabilir ve düşük tedavide gecikme hızla yükselebilir.

Pre-Race Stresi Yönetimi

CGM'yi sürekli kontrol etme sinir alışkanlığından kaçının; planınızın aşırı derecede aşırı kilo vermesi, hafif dinamik bir germe veya kısa bir sıcak-up jog hızla tükenmesine yardımcı olabilir.Sürücük stresin sinir alışkanlıklarından kaçının; planınızı kontrol ederseniz, aşırı kilo verme, egzersizin hızla tükenmesi gerekir.

Şekerinizin 100 ila 180 arasında bir not almak için 15 dakika önce hedef aralığı 30 dakika dışında olup olmadığının yazılı bir planı var. Örneğin: "Eğer 100 ila 180 arasında bir karar alma gereksinimini ortadan kaldırırsa, bu açık endişeyi azaltır ve infazı azaltır.Eğer 220'den önce şekeriz, yarışa başlamak için 15 dakika kolay bir jog yapın ve insülin almaz.

Yarış sırasında: Stability için Stratejiler

Yarış başladığında, kan şekeriniz muhtemelen düşmeye başlayacaktır. Hedef, güvenli bir aralıkta (tipik olarak 90-180 mg/dL) tutmaktır ve iki hipoglisemi ve aşırı hiperglisemi ile etkileşime girmeye başlar. Her koşucu benzersizdir, ancak bu genel ilkeler uygulanır.

Yakıtlandırma Programı Glucose Trendleri Hakkında

Sadece hissetmeye güvenmeyin; CGM veya parmağınızı her 45–60 dakikayı her yere kontrol edin. Eğer aşağı trende bakınca, 15-20 gram hızlı araçlı araba kullanan arabaları hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen takip edin.Eğer küçük bir avuç almonds veya bir peynir çubuğuna kadar yakıt atlayın.

[FONT:0) Geçme için izin verilenler için izin verilenler için, yüksek çözünürlükte bir şekilde, özellikle de zor bir tırmanışa veya yardım istasyonu olmayan bir yakıt eksikliğine çarptıysanız, yardım istasyonlarında oldukça fazla bir miktar şekerleme yapın.Geçmiş cebinizde bir kan şekerinizi kontrol edin, bir süre sonra kilo almaya başlayabilirsiniz.

Arazinin glukozunuzu nasıl etkilediğine dikkat edin. Uzun, dik tırmanmalar daha fazla kas çaba gerektirir ve şekeri kullanımlarını hızlandırabilir. Teknik downhill bölümleri, karb alımınızı yukarı doğru sürüklemenize izin verebilir.Eğer büyük bir tırmanmanın geldiğini biliyorsanız, yarım yukarı doğru bir araba almak için üssüne birkaç ekstra araba alın.

Yarış sırasında Hiperglisemi'yi işleme

Eğer glukozunuz 250 mg/dL'nin üzerinde tırmanmak durumunda, özellikle de bulantı veya bulanık görme eşlik ederse, insülinin küçük bir düzeltme dozuna ihtiyacınız olabilir - ancak sadece osiyon sırasında bu kadar çok deneyim yaşarsanız, idrar yoluyla daha fazla su ve sodyum kaybedersiniz.

Hiperglycemia, ketones ile devam ederse (belirli bir metre taşıyıp, şekerli ketoacidosis (DKA) DKA'dan kaçınmak için yarıştan vazgeçin.Eğer ketones ile yüksek şeker almaya çalışmayın. Riskler çok şiddetliysen, şekerli bir metreden fazla kalsanız, 250 mg/dL'yi bir saatten fazla kalsanız, yüksek bir tedaviye rağmen.Eğer ketones'in ortası yüksekse - tıbbi yardımınız biter.

Hiponatremia vs. Hyperglycemia: Farkı bilin

Diabetik koşucular hem hiponatremia (düşük kan sodyum) hem de hiperglisemi ile karşı karşıya kalabilirler: karışıklık, baş ağrısı, bulantı.Saçtığında, şekerlemenizi test edin ve bir elektrolit çözümü veya tuzlu atıştırmalık içebilirsiniz.Eğer insülin veya su (eğer hiçbir zaman karşıtlığı olmayan) Bu ayrımı önceden yanlış bir tedavi kararı engelleyebilir.

Pretzels veya broth gibi hiponatremi önlemek, özellikle sıcak koşullarda veya eğer ağır bir terer. Spor içeceklerini, elektrolit tabletleri ve tuzlu yiyecekler tüm yardım istasyonlarında sodyum dengesini korumak için ek risk altında olabilir.

Uzun Süreli Eğitim: Planınızda Diren

Race-day optimizasyonu, hafta veya uygulama aylarının topaklanmasıdır.En iyi hazırlık, eğitim sırasında ırk koşullarını simüle etmektir.En az üç uzun koşu (en az 70-80 hedef yarış mesafenizin% 70-80’ini keşfedin) ve amaçsız yemeğinizi takip ettiğinizde, yakıtlama programınızı ve insülin ayarlamalarını kullanın.

Eğitim aynı zamanda beklenmedik durumlarla başa çıkma yeteneğinize güven kazandırmaktır. Bir koşu sırasında düşük bir şekilde tedavi etmek. 180-220 mg /dL aralığındaki şekeri panik olmadan çalıştırmaya devam etmek için devam edecektir.Gerçek zamanlı CGM verilerine dayanarak uçmak için yakıtınızı ayarlamayı uygulayın.

"Glucose Playbook" inşa edin

Her uzun bir süre içinde yayın: şeker, yemek tüketilir, insülin düzenlemeleri, orta ölçekli çikolata kontrolleri, yakıt seçenekleri ve nasıl hissettiğinizi.Örneğin, kendinizi ilk saatlik birhill izi duyduğunuzda 15 gram arabanızın olduğunu veya bir kazayla takip eden belirli bir markanın bir artışa neden olduğunu öğrenebilirsiniz.Bu oyun kitabı, yarış gün referansınızı döndürür.

Ayrıntılı bir giriş ayrıca, aksi takdirde özleyebileceğiniz ince eğilimleri tanımlamanıza yardımcı olur. Belki de glukozunuzun bir koşuya başlamadan 45 dakika sonra düşmesine eğilimli olduğunu fark edersiniz, pre-race yemekten bağımsız olarak, yarış stratejinize ihtiyacınız olduğunu ileri sürmek.

Psikolojik Hazırlık

Hipoglisemi korkusu, diyabetik ultra koşucular için önemli bir strestir. Bilişsel reframing yardımcı olur: Size, eğitim sırasında düşük veya yüksek bir bölüm üzerinden bilgi vermek, sadece zihinsel hazırlığa sahip olmak için diyabetik dayanıklılık sporcuları topluluğuna katılın.

Kendinizi etkili bir şekilde yönetmenizi sağlayan önceden zihinsel rutin geliştirin.Kendinizi CGM'yi kontrol edin, yakıt alın ve kan şekeri yönetimine dayalı hızınızı ayarlamanız, zaten zorlu bir çabaya sahip olan başka bir katmanı ekliyor.

Dış Kaynaklar ve Daha Fazla Okuma

Bu yazar kaynakları ile bilginizi genişletin:

  • [0] Egzersiz ve Tip 1 Diyabet (PubMed Central))[Uygulama sırasında, hormonal yanıtlardan pratik yakıt önerilerine kadar her şeyi kapsayan kapsamlı bilimsel genel bakış.
  • [FONT:0)Diabetes UK – Egzersiz ve Diyabet) – farklı egzersiz türleri için insülin ve ilaçlar ayarlama konusunda özel tavsiyeler de dahil olmak üzere aktif bireyler için pratik kılavuzlar.
  • [FONT=0) <24|DÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ
  • [FONT:0)Joslin Dia Merkezi – Egzersiz Kılavuzu) – Dünyadaki önde gelen diyabet araştırma kurumlarından biri tarafından kanıt tabanlı öneriler.

Sonuç: Vücudunuz, Algoritmanız

Pre-race kan şekeri diyabetik ultra koşucular için optimizasyon ne basit ne de tek boyutlu-fits-all. Kendi fizyolojinizi, titiz veri takipünüzü ve uçlara adapte olma konusunda isteklidir. Ancak ödüller çok büyük: bir şeker felaketinin sürekli gölgesi olmadan çalıştırmak için özgürlük, sınırlarınızı zorlamak için güven ve bir kez düşündüğünüz hatları bitirmenin sevinci imkansızdı.

Sağlık ekibinizle yakın çalışmak, eğitimde sürekli test etmek ve asla öğrenmeyi bırakmamak. Her yarış yeni bir veri noktası. Dikkatli bir hazırlıkla, diyabetik ultra koşucular sadece rekabet edemez - onlar başarır. iz ayrımcı değildir, ancak hazır olanları ödüllendirir.