Diyabet yönetimi kan şekeri seviyelerini düzenlemeye ve genel sağlık geliştirmeye yardımcı olmak için tutarlı fiziksel aktivite gerektirir. Ayrıca görme bozukluğu olan bireyler için, egzersizin basit eylemi engellerle doludur.Bu popülasyon için egzersiz yapmak için egzersiz yapmak, hatta güvenli bir şekilde bir şekilde bir alanla hareket etmek, yüksek oksijeni artırmak ve tüm segmentleri sakinleştirmek için de güvenilir ve düşük riskli bir tekniktir.Bu, bu ikisine de bu popülasyon için egzersizin fizyolojik ve psikolojik talepleri ile ilgili olarak, solunum veya derin nefes alma.Bu yöntem sadece yüksek oksijenleme ve sakinleştirme riskini artırmak değildir.

Diaphragmatic Breathing: Mekanik ve Bilim

Diaphragmatic nefesi, a dome-like kas şeklindedir, ki bu da mide boşluğundan uzak durmaktadır.Dönderinlikle, sıvı sözleşmeleri ve aşağı doğru hareket ederken, akciğerlerde olumsuz baskı oluşturmak ve havayı daha düşük loblara dönüştürür.Bu kontrastlar aşırı derecede in the intercostal kaslara dayanan ve sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık kalp hızı ve stres hormonları tetikler.

Diyabetikler için, özellikle de vizyon sorunları olan, sığ nefes, daha düşük korelasyon yanıtını abartabilir, kan şekeri kontrolüne müdahale eden yüksek korelasyon seviyelerini teşvik eder. Diaphmatic breath, on the other hand, trigger sinir - a key component of the parasympathetic sinir sistemi - teşvik eder ve insülin duyarlılığını 2 diyabetle bireylerde artırabilir.

Dahası, Diapatik nefes, vücut boyunca oksijen teslimatını artırır. Görme kaybı olan bir diyabetik için, denge ve proprioception zaten neuropati veya kan şekeri dalgalanması nedeniyle uzlaşmaya veya daha iyi oksijenasyon kas fonksiyonunu, koordinasyonunu ve zihinsel açıklıkları destekler - tüm bunlar egzersizle ilgili yaralanma riskini azaltır.

Görsel olarak Impairedilen için Diaphragmatic Breathing'e Adım-Adım Guide to Diaphragmatic Breathing for the Visually Impaired

Estetik nefes alma, özel ekipman veya görsel rehberlik gerektirmez. Teknik tamamen dokunma, ses ve iç hissi aracılığıyla öğrenilebilir. Aşağıda, özellikle görme engelli bireyler için tasarlanmış geniş kapsamlı, erişilebilir bir protokol bulunmaktadır.

Adım 1: Güvenli bir Çevre Yaratın

Başlangıçta, sessiz, rahat bir boşluk engellerin ücretsiz seçin. Zeminde ayaklarla düz bir sandalyede otur - veya küçük bir yoga mat veya yatağı üzerinde yalan söylemek.Eğer baş ağrısına eğilimliyseniz, oturma pozisyonu tercih edilebilir.Bir dokulu rug veya bir yastık gibi, kendinize yardımcı olmak için.

Adım 2: Basel Nefesi Oluşturma

Ellerinizi karnında, sadece kaburgalarınızın altında tut. Alternatif bir tactile cue, hafif bir nesne – bir katlanmış havlu veya küçük bir beanbag gibi – karınızda. Bu nesne yükselecek ve her nefesinize düşer, size fiziksel geri bildirim verir.

Adım 3: Inhale

Daha kasıtlı olarak hava çekmeye başlayın, ilk önce daha düşük akciğerleri doldurmayı hedeflemek. Karınızın dibinde başlayan ve göğsüne yükselen bir balonu şiştirmenizi hayal edin. Karınız elinize veya nesneye karşı baskı yapmalı.

Adım 4: Exhale kontrol

Zorlama olmadan, ağzınız veya burnunuz aracılığıyla nefes almak, karnın doğal olarak düşmesine izin verin. Örneğin, dört bir say için nefes alan bir ses pisti için nefes alan bir ses izleme sistemi daha etkili hale getirir.

Adım 5: Tekrar ve Refine

Bu döngüyü 5 ila 10 dakika boyunca devam edin, her gün 15-20 dakikaya kadar uzatabilirsiniz.Eğer zihniniz sinir bozucuysa, sadece karınızın hissine ve yükselerek aynı zamanda uygulamanızı sağlar.

Diabetics için Direnmenin Benzersiz Faydaları Görme kaybı

Genel stres azaltımının ötesinde, bu nefes tekniği görsel bozukluklarla diyabetik nüfus için hedefli avantajları sunar.

Geliştirilmiş Kan Şeker Stability

Kronik hiperglisemi ve stres kaynaklı korelasyonlar, kan şekeri kontrolü kötüleştiren kısır döngü yaratır. Diaphragmatic nefes daha düşük korelasyon ve adrenalin, daha etkili çalışmanıza izin verir. AFLT:0)Diabetes Care).

Geliştirilmiş Egzersiz Güven ve Güvenlik

Birçok görsel engelli diyabet, düşme korkusu veya hipoglisemi yüzünden egzersizden kaçınır. Diaphragmatic nefesi, egzersizlerden önce ve egzersizlerde endişeye neden olur. Nefes ritmine odaklanırken, tehlikeli bir glikoz damlamasını tetikleyen hızlı aşırı aşırı aşırı aşırı aşırı aşırı aşırı aşırı aşırı aşırı yüklemeden kaçınabilirsiniz. Bu da vücudunuzun konumunun farkındalığını ve alanı çevreleyen, riskin azaltılmasına yardımcı olur.

Daha iyi oksijen Utilizasyon ve Enerji Seviyeleri

Beow, hızlı nefes - stres veya yoğun egzersiz sırasında yaygındır - oksijen alımı ve baş dönmesine yol açabilir, özellikle de görme zaten uzlaşmazsa. Derin nefes, kasların yeterli oksijen almasını sağlar ve erken yorgunluktan kaçınmaya yardımcı olur.

Zihinsellik ve Perrioception

Hareketlerini ölçmek için görüşe güvenemeyen bireyler için, diyafram nefesi müdahaleyi geliştirir - vücudun iç durumunu hisseder. Bu, daha yüksek bilinç, düşük kan şekerinin erken işaretlerini tespit etmenize yardımcı olur (örneğin, gölge, hızlı kalp oranı) veya aşırı nefes alma (strained breath, ışık başı).

Diaphragmatic Breathing into different Workout Modalities

Güvenlik ve etkinliği maksimize etmek için, nefes tekniğinizi yaptığınız tür egzersiz türüne özel olarak sunmak. Aşağıda, görme engelliler için uygun olan ortak egzersiz yöntemleri için özel uygulamalar vardır.

Direniş Eğitimi (Işık Kilos, Bands, or Bodyweight)

Bu desenli sıvı nefes ve kan basıncınızı sağlar. Örneğin, bir direnç grubu ile oturma sırasını kaldırın: Kan basıncınızı salıverin. bir kapı veya taşçıklama sırasında nefesinizi doğru tutar.

Aerobik Egzersiz (Küre, Treadmill, İstasyon Bisiklet)

Nefesinizi adım veya pedal vuruşlarınızla koordine edin. yürüyüşe çıkmak için, 4-4 bir desen deneyin: dört adım için nefes alın, dört adım boyunca nefes alın.Bir sabit bisiklet, iki pedal devrimleri için nefes alın ve iki kişi için aşırı nefes alma ve sabit bir hızda korumanıza yardımcı olur.Eğer bir koşu bandı kullanıyorsanız, bir tren rehberi düşünün ve bir el ışığıyla devam edin.

Flexability and Balance (Standing Egzersizleri, Sandalye Yoga)

Her bir nefes yavaşça ve derinden nefes alırken her bir nefesinizi biraz daha derin bir şekilde rahatlamaya çalışın. denge pozları (örneğin, bir duvara el ile ayakta durmak), nefesinize sırtınızı sway. Visualizations azaltın - sadece torso. birçok sandalye yoga diziniz ile hareket ettiğini hissedin, görsel kullanıcılar için ideal.

Cool-Down ve Post-Workout Recovery

Egzersizden sonra, 5 dakika boyunca saf renkli nefes almaya geri dönün. Bu kalp hızı kurtarmayı hızlandırır, kan şekerinde post-exercise damlasını azaltır ve dizlerle geri dönmenize yardımcı olur.

Gelişmiş Teknikler: Paced ve Resonant Breathing

Temel diyafram nefesini ustaca aldığında, diyabetik yönetim ve görsel bozulma güvenliği için ek fayda sağlayan varyasyonları keşfedebilirsiniz.

Nefes Alma (4-4-6-2)

4 saniye boyunca nefes alın, 4 saniye boyunca nefes alın, 6 saniye boyunca nefes alın, Box Breathing, derin sağlık ve şekeri imha için vücut için yemeklerden önce kullanılabilir.

Resonant Breathing (5 Dakikalık Nefes Al)

Bu spesifik frekans (yaklaşık 6 saniye inhale, 6 saniye exhale) kalp hızı değişkenliği ve baroreflex fonksiyonuna daha fazla değer vermek için gösterilir, her ikisi de genellikle diyabetik neuropati ile bozukluktur.Bunu her gün 10 dakika boyunca, aynı zamanda, daha büyük esneklik ve glukoz istikrarına yönelik sinir sistemini eğitmek için.

Diyabet ve Vizyon ile Exercising için Güvenlik İpuçları

Diaphragmatic nefesi güçlü bir güvenlik aracıdır, ancak bu yönergeleri güvenle egzersiz yapmak için takip etmelidir.

  • [FONT:0]Medical Clearance:[Dönetici:[Dönetici] Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, doktorunuza danış, özellikle retinopati veya nöropati gibi komplikasyonlar varsa, sağlık sağlayıcınız uygun egzersiz türlerini ve yoğunluk seviyelerini önerebilir.
  • [FONT:0)Kan Glucose İzleme: [Döntme: 0,5 $, (eğer mümkünse) ve egzersizden sonra, 15g hızlı veya sürekli bir glikoz monitörü (CGM) ses uyarıları ile çok değerli. 90-250 mg/dL arasında ön-exercize şekeri seviyesini hedef alın. 90-250 mg/dL sırasında bir şeker varsa, bir glukoz ada (örneğin, 15g hızlı araba kullanan araba sürücülerin)
  • [FONT:0]Hydration ve Yakıt: Su ve hızlı bir araba kaynağı (glucose tabletleri, meyve suyu kutusu yakın bir yerde, kolun erişimi içinde.Use tactile işaretleri (örneğin, yükseltilmiş çıkartmalar) ayırt etmek için.
  • [FONTNT:0)Environment Kurulum:[Dönetici: [Dönetici:0) Egzersiz alanınızı sürekli olarak organize etmek, parçalanmamış mat kullanın ve herhangi bir ekipman (dumbbells, gruplar, sandalye) her seansta aynı noktadadır.
  • [FONT:0]Buddy Sistem veya Audio Cues: Çevreyi veya konuşma talimatları sağlayan bir ortakla birlikte genişleyen bir iş (örneğin, “Zombies, Run!” veya “()) Amerikan Diyabet Birliği) büyük ölçüde güvenlik artırmaktadır.
  • [FONT:0) Vücudunuza kulak verin:[Dönetici:[Dönder:) Nefesinizi bir rehber olarak kullanın.Eğer nefesinizi konuşamaz veya kontrol edemezseniz, nefesinizi durdurun ve dinlenin.Eğer şekerinizi kontrol edin, hipotanozumdan dolayı nefesinizi kontrol edin.

Nefesin Arkasındaki Bilim: Diabetics için Neden Çalışıyor

Bu uygulamaya olan bağlılığınızı kavrayabilmeli. Diaphragmatik nefes nefesi, 2018 meta-analizi% 0:2Hazırıklık Araştırması[Döneticileri ile birlikte, nefes alma egzersizleri dahil edilen yüksek çözünürlükte, ortalama 12 mg/dL ve Hnom sinir sistemi genellikle% 0,5'den fazla bir şekilde azalır.

Ek olarak, Dian'nın hareketinden gelen derin karın masajı pankretik işlevi teşvik eder ve incretin salgılarının salgılanmasını artırabilir - öğünlerden sonra insülin salıveren hormonlar.

Görme kaybı olan kişiler için, dış görsel geri bildirimler yerine içsel culara olan güven, bu tekniği özellikle güçlendiriyor. Size bedeninizin glikoz kontrolünü ve stres yanıtını etkilemenin doğrudan, sensörle erişilebilir bir yolunu verir, görme yeteneğinizin bağımsız olarak.

Sürdürülebilir bir Uygulama oluşturmak

Yeterlik süresinden daha fazla önemlidir. Günlük olarak 3-5 dakika ile başlayın ve yavaş yavaş yavaş art.Hazırlık uygulamanızı, her adımı dokunarak veya sesinizi kontrol etmeden – bu kişisel kayıt, sağır-kırık için satılanlar gibi (örneğin, bir ses için satılanlar gibi) veya bir ses işaretleyici uygulamanızı da kayıt olabilirsiniz.

Mümkünse, Diapatik nefesi daha geniş bir farkındalık, ışık germe veya yoga. Birçok online kaynak, engelli insanlar için sunulan ücretsiz ses geçirmez sınıflar sunar.

Sonuç: Anchor As Your Anchor

Diyabet ve görme bozukluğu ile yaşamak, gerçek engelleri güvenli, etkili bir egzersize sunar. Ancak, derin, kasıtlı olarak nefes alma yeteneği ve spam olarak her zaman yanınızdadır - ekstra ekipman yoktur, görsel giriş, hiçbir spor salonu üyeliği gerekli değildir.Süresel bir düzenleyici ve odak aracı olarak kullanmayı öğrenerek, daha büyük bir güven, istikrar ve glukoz kontrolü ile egzersiz yapabilirsiniz.Bugün başlayın, sadece birkaç dakika boyunca nefesiniz hazırsa.