Carbohidratları ve Diyabeti Anlamak

Carbohidratlar vücut birincil yakıt kaynağıdır, ancak diyabetli insanlar için, pankreasın türü ve miktarı doğrudan kan şekeri seviyelerini etkiler. Otomobilciler sindirilirken, kan şekerine girerler. Şeker olmadan bir kişide insülin verimli bir şekilde kan şekeri hücrelere taşır.

Carbohidratlar genellikle üç kategoriye sınıflandırılmaktadır:

  • [FONT:0)Sugars:[DÜT:1] Glikol, fuctose ve sukrose gibi basit karbonhidratlar hızla absorbe edilir ve kan şekerinde hızlı artışlara neden olabilir.
  • [FONT:0)Starches:[Dönetici: [Dönetici: 0,6] Uzun şeker moleküllerin uzun zincirlerinden oluşan karmaşık karbonhidratlar. Tüm granüller rafine olanlardan daha yavaş sindirilir.
  • [FONT:0]Fiber:[Dönetici: [Dönetici:0) Yavaşça sindirilmiş bir karbonhidrat, blunts kan şekeri yükselir ve bağırsak sağlığını destekler. ► Fiber (eskiler, fasulye, elmalar) özellikle glycemik kontrol için faydalıdır.

Bu kategoriler ötesinde, iki anahtar metrik, karb kalitesini değerlendirmeye yardımcı olur: glycemic index (GI) ve glycemic yükü (GL) GI, şekerleri saf şekerle nasıl yükselttiği konusunda (GL) çok fazla besler (örneğin yüksek karbonlu yiyecekler (örneğin, yüksek hacimli yiyecekler) verir.

Bir başka önemli konsept, fiber ve şeker alkollerini toplam kardan çıkarır çünkü en az kan şekeri etkiler.Bazıları için yararlı olsa da, [[ŞUygunT:0)CDC toplam karbonhidratlara odaklanmayı önerir ve fiber içeriği şekerle çoğu insan için net arabadan daha fazla.

Diyabet için en iyi karbs

Tüm karbonhidratlar eşit değildir. Aşağıdaki gıda grupları, kalıcı enerji, fiber, vitaminler ve mineraller ve #8212 sağlayan yüksek kaliteli karbs sunar; tehlikeli kan şekeri sönüne neden olmadan.

Tüm Tarımlar

Tüm tahıllar, böpürücü ve endosperm'i korur, fiber, B vitaminleri ve magnezyumu sunar:

  • [FONT:0]Oats (kömürgeler veya yuvarlandı): ), beta-glucan'da Zengin, insülin duyarlılığını artıran bir fiber. - 1 fincanı pişiren bir oatmeal (yaklaşık 1 bardak) yaklaşık 30 g karbs ve 4 g fiber fiber içerir.
  • [FONT:0)Quinoa: [DÜT:1] Tamam bir protein ve beyaz pirinçten daha düşük bir GI vardır.
  • [FONT:0]Barley: [DÜDÜT:1] Beta-glucan'da yüksek, çok düşük bir GI (yaklaşık 28) kan şekeri saatlerce stabilize etmeye yardımcı olur.
  • [FONT:0)Kimle-wair ekmek:) İlk madde olarak% 100 ısı unu ve en az 3 g fiber dilimde.

Bu seçenekler için Swap rafine tahıllar post-meal glukoz seviyelerini geliştirmek için.A study fromETHFLT:0)Harvard T.H. Chan School of Public Health), tüm tahıllar ile rafine tahılları tamamen azaltır ve glymic control geliştirir.

Non-Starchy Sebzeleri

Yıldız olmayan sebzeler karb-light ve besleyici-densedir. plakanın yarısını doldurmaları gerekir (askamp Yöntemi). Mükemmel seçimler şunları içerir:

  • [FONT:0]Leafy yeşiller: [Dönder: Spinach, kale, İsviçre kömür, arugula (iç bardakta 5 g karbs’dan az).
  • [FONT:0)Köyürücü sebzeler: Broccoli, cauliflower, Brüksel filleri, cabbage.
  • [FONT:0) Bell biber, zucchini, mantarlar, asparagus, yeşil fasulye.[D: 1) Bu, fiber, vitamin C ve antioksidanları baharatlı şeker olmadan sağlar.

En azından günlük 3-5 hizmet eder. Bitki ve sağlıklı yağlarla buharlaşma veya buharlaşma (olive, aokado) besin ve lezzetleri korur. Hizmet etmeden önce bir üşüyüyebilir veya sirkeyi biraz daha düşük bir yemek için.

Legumes

Örneğin, bir bardak lentils ve nohut protein ve fiber ile karbonhidrat birleştirir, çok düşük bir glycemik yanıt üretirler. Örneğin, bir bardak pişirilmiş lentils 40 g of fiber ve 18 g protein, onları çorbalara, salatalara veya nohut bazlı olarak, bömertüllereler için karıştırır.

Meyveler

Meyve, akıllıca ve doğru bir şekilde seçilmiş bir diyabet dostu diyetin bir parçası olabilir. Tüm meyvelere meyve suyu veya kuru meyveden daha fazla odaklanın (bu şekere konsantre). Low-GI meyveleri şunları içerir:

  • [FONT:0]Berries:[Döneticiler, maviberler, raspberries, karaberler.Bir fincan yaklaşık 15 g karbs ve yüksek fiber vardır.
  • [FONT:0) Apples ve pears:[DÜT:1] Deri ile, yavaş şeker absorpsiyonunu sağlayan fiberler sağlar.
  • [0]Citrus meyveleri:[Dönemli: [Düzen: 1] Oranges, üzüm (ortak porsiyonlar).
  • [0]Küreler, erekler, peaches, kiwi.[DÜT:1]

Mango, çamapple gibi tropikal meyveler ve şekerde daha yüksek olan muz olgunlaştırmak.Bir meyve servisi kabaca küçük bir parça veya 1 bardak meyveli meyveler. Protein veya sağlıklı yağla meyve vermek (örneğin, elma dilimleri almond tereyağı ile) daha blunts şekersiz bir meyveye hizmet etmek uygun, besleyici bir seçenektir.

Nuts ve Tohumlar

Nuts ve tohumların, şeker üzerinde sağlıklı bir şekilde düşünülemez yağlar, protein ve fiber minimum sindirilebilir karbs sağlar. Almonds, cevizler,achios, chia tohumları, flaxseeds ve pompakin tohumlarının kan şekeri üzerinde makul bir etkisi vardır, çünkü onlar kalorili bir bardak hizmet eder (yaklaşık 1 oz) Ayrıca atıştırmalıkları arttırırlar ve süller için iltihapları azaltırlar.

Diyabet için en kötü arabaları

Bazı karbonhidratlar hızlı, aşırı glukoz artışlarına neden olur, insülin direncine katkıda bulunur ve az beslenme fayda sağlar. Bunlar en aza indirgenmeli veya kaçınılmalıdır.

Refined

Buğdaylar şeritleri lif, vitaminler ve mineraller, çoğunlukla nişastayı terk etmek:

  • Beyaz ekmek, çantalar, faissants, beyaz pirinç, anında pirinç.
  • Beyaz undan yapılmış Makarlar (bundan daha iyi bir seçim).
  • 3 g fiber ve yüksek ek şeker ile kahvaltı tahılları.
  • Crackers, pretzels ve beyaz un veya mısır masasından yapılan diğer atıştırmalıklar.

Refined tahıllar yüksek bir GI (70+), kan şekerinin hızlı bir şekilde vurmasına neden oluyor. A study in theENFLT:0) American Journal of Klinik Beslenme[Dönetici: 1) yüksek oranda incelenmiş tahıl tüketimi ile ilişkili olarak, yüksek şeker riski ile bağlantılı olarak, tüm pahalı alternatifler veya daha düşük seçenekler modda pilates gibi.

Şeker Gıdaları ve İçecekler

Eklenen şekerler diyabet için en zararlı karbonhidrat şeklidir. şunları içerir:

  • [FONT:0)Soda, tatlı çay, meyve yumruk, enerji içecekleri.[ 12. On iki şeker (yaklaşık 10 tatlı kaşığı şeker) ve fiber & #8212; doğrudan bir glikoz saldırısı.
  • [FONT:0)Candy, çikolata barları, pastalar, kurabiyeler, geçmişler.[D: 1) Yüksek şeker ve rafine un, bu yiyecekler kan şekeri ve boş kalori sağlar.
  • [0]Ice krem, tatlılaştırılmış yoğurtlar (koose düz Yunan yoğurt).).
  • [FONT:0]Syrups, tatlım, agave nectar.[[D: 1) Doğal olarak, bu hala kan şekeri yükseltip, sparingly kullanılmalıdır.

Amerikan Kalp Birliği, 25 g / gün ve erkeğe Hindistan'a eklenmiş şekerleri tavsiye ediyor. Şeker için, şeker veya haritalama gibi tatlılar hala yüksek oranda mısır patlayanları altında gizli şekerler için kontrol etiketidir.

Süreçli Snacks ve Fast Foods

Birçok paketli atıştırmalıklar, sağlıksız yağlarla ve yüksek sodyum ile rafine karbs birleştirir. Potato cips, tortilla cips, peynir puffs ve Fransız kızartmalar gibi kızartılır ve insülin direncini teşvik eder. daha sağlıklı bir atıştırmalıka ihtiyacınız varsa, fındık, peynirli fındıklar veya düşük bir ızgaralar, ya da kırmızı biberleri genellikle inceler, çöpleri, çöpleri, kızartmaları, kızartmaları, kızartmaları, kızartmaları, kızartmaları ve bulaşıkları, kurutun hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen

Yüksek hacimli Peynirler ve Starchy Sebzeleri

Meyve ve sebze genellikle sağlıklı olsa da, bazı dereceler GI ölçeğinde yüksek ve küçük porsiyonlarda yemek olmalıdır:

  • [FONT:0)Watermelon, tarihler, olgun muz, raisins, kuru meyve.[DÜT:1] kuru meyve şeker ve #8212 konsantre oldu; sadece birkaç yemek bir bütün elma ve #8217 eşit olabilir; arabab yükü.
  • [FONT:0]Starchy sebzeleri: Potatoler, tatlı patatesler, mısır, peas, kış quash. Bunlar ve #8217; limits değil, ancak porsiyon kontrolü eleştirel. orta bir fırında pişirilmiş patates yaklaşık 37 g araba var; bir fincan mısırın protein ve yağ ile onları ekstra fiber için deriyi azaltır.

Yemek Yöntemleri Araba Kalitesini Nasıl Değiştiriyor

Karbon zengin yiyecekler hazırlamanın yolu, pH gibi eylemleri önemli ölçüde değiştirebilir ve biraz sağlıklı yağ şekeri ile pişirin (örneğin, fındıkları daha düşük bir GI'ta aşırı dozlanmış vitaminlerden daha düşük bir şekilde kırılabilir, aynı şekilde, yemek yemeden önce pişmiş patateslerin soğumasını sağlar, bu da boş kalorileri ve sağlıksız trans yağları azaltır.

Carbohidrat Intake Yönetimi için Pratik Stratejiler

Doğru tip araba seçmenin ötesinde, davranışsal stratejiler kan şekeri kontrolünü yapabilir veya kırabilir.

Kont Carbohidratlar ve İnsulin İnsulin

Carb count, insülin tedavisi üzerinde insanlar için standart bir yöntem veya insülin pompalarını kullananlar için her yemek, toplam kar yağlarına dayalı bir insülin dozu ile eşleştirilir. Örneğin, 1 insülin ünitesi 15 g araba yöneticisi veya kayıtlı bir bakım diyabet ve eğitim uzmanı ile çalışmak, bireyselleştirilmiş insülin-to-karb oranınızı kurmak için.

Plak Yöntemini Kullanın

[FONT:0) Diyabet Plak Yöntemi[[DÜDÜT:1] Yemek planlamasını basitleştirir: Yarım bardak sebze, yalın protein (kırık, balık, tofu, lemler) ve bir çeyrekte karbonhidrat-söpekli yiyeceklerle (kimyasal sebze veya meyve) Bu doğal olarak, yarım bardakları ölçerek, küçük bir sağlıklı yağ ilave edin (daha iyi bir şekilde)

Gün boyunca Karbs'ı yayın

Daha küçük, sık sık yemek veya atıştırmalıklar (eğer ilaç rejimine uygunsa) büyük şeker dalgalanmalarını önlemek için Aim to include a consistent amount of carbs at each food (e.g., 30–45 g per food for women, 45–60 g for men, as recommended by ADA).

Pair Carbs Protein ve Fat

Protein ve yağ yavaş gastrik boşluğa ve post-meal glukoz zirvesini azaltır. Örneğin, sadece başına fıstık tereyağı ile bir elma veya tüm otlağa bir sürü fındık şekeri saatlerce tutabilir. Hatta yüksek karb yemek için bir miktar yüksek oranda şişirme ile birazcık fındık ilave edin.

Beslenme Etiketlerlerini dikkatlice okuyun

Her zaman toplam karbonhidratları kontrol edin, fiber, şeker ekledi ve büyüklüğü hizmet ediyor. Tüm gıda malzemeleri için bakın.Yedi etiketli ve #8220;low-carb” hala şeker alkolleri içeriyorsa kan artışı şeker, bu yüzden yüksek bir GI’ya benziyor.

Merhaba ve Stresi Yönetin

Dehidrasyon kan şekeri yükseltebilir, çünkü vücut suyu korumak için stres hormonları serbest bırakır.Su içmek, unsweeten çayı veya gün boyunca su ile donduran su. Kronik stres ve fakir uyku, kan şekeri yükselten kortizolleri yol açar.Ingre stres-reter faaliyetleri rutininize, meditasyona veya derin nefesinize yükseltmek için.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Carbohidrat yönetimi tamamen arabaları ortadan kaldırmakla ilgili değil, kan şekeri stabilize eden ve gerekli besinleri sağlayan kasıtlı seçimler yapmakla ilgilidir. Tüm tahılları, yıldızsız sebzeleri, bacaklarını, tüm meyveleri ve fındıkları ortadan kaldırırken, sağlık ekibinize veya kayıtlı bir diyetle ilgili olarak, şekerli içecekler, işlenmiş atıştırmalıklar ve yüksek karbon yemekleri sunar.