Carbohidratları ve Diyabeti Anlamak

Carbohidratlar vücut birincil yakıt kaynağıdır, ancak diyabetli insanlar için, ya da vücut insüline doğrudan etki eder (tip 2), kargalara karışır, şeker olmadan bir kişi kan şekeridir.

Carbohidratlar genellikle üç kategoriye ayrılmıştır:

  • [FONT:0)Sugars:[[Dönetici: · 1) Glikol, fuctose ve sukrose gibi basit karbonhidratlar hızla absorbe edilir ve kan şekerinde hızlı bir şekilde artış sağlayabilir.
  • [FONT:0)Starches:[Dönetici: [Dönetici: 0,6] Uzun şeker moleküllerinin uzun zincirlerinden oluşan karmaşık karbonhidratlar. Tüm granüller, rafine olanlardan daha yavaş sindirilir.
  • [FONT:0]Fiber: [DÜDÜT:1] Yavaşça sindirilmiş bir karbonhidrat, blunts kan şekeri yükselir ve bağırsak sağlığını destekler. ► Fiber (eskiler, fasulye, elmalar) özellikle glymik kontrol için faydalıdır.

Bu kategoriler ötesinde, iki anahtar metrik, karb kalitesini değerlendirmeye yardımcı olur: glycemic index (GI) ve glycemic yükü (GL) ile kan şekeri ne kadar çabuk yükseltilir? Düşük-GI yiyecekler (örneğin, yüksek karbonlu yiyecekler) için daha gerçekçi bir şekilde üretilir.

Bir başka önemli konsept, toplam karblardan fiber ve şeker alkollerini kaldırır, çünkü en az kan şekerini etkilerler, ancak CDC toplam karbonhidratlara odaklanmayı önerir[FLT] ve fiber içerik çoğu şeker ile çoğu insan için net arabadan daha fazla.

Diyabet için en iyi karbs

Tüm karbonhidratlar eşit değildir. Aşağıdaki gıda grupları, kalıcı enerji, fiber, vitaminler ve mineraller ve #8212 sağlayan yüksek kaliteli karbs sunar; tehlikeli kan şekeri sönüne neden olmadan.

Tüm Tarımlar

Tüm tahıllar, böpürücü ve endosperm'i korur, fiber, B vitaminleri ve magnezyumu içerir:

  • [FONT:0)Oats (köprü veya yuvarlandı): ) Zengin beta-glucan, insülin duyarlılığını artıran bir fiber. - 1 fincanı pişiren bir maküla (yaklaşık 1 bardak) yaklaşık 30 g karbs ve 4 g fiber fiber içerir.
  • [FONT:0)Quinoa: [DÜT:1] Tamam protein ve beyaz pirinçten daha düşük bir GI vardır.
  • [FONT:0]Barley: [DÜDÜT:1] Beta-glucan'da yüksek, çok düşük bir GI (yaklaşık 28) kan şekeri saatlerce stabilize etmeye yardımcı olur.
  • [FONT:0]Kimle-wair ekmek:[Dönem: 1) İlk madde olarak %100 bütün ısı sıtma sıfatına ve en az 3 g s.

Bu seçenekler için Swap rafine tahıllar post-meal glukoz seviyelerini geliştirmek için.A study fromETHFLT:0)Harvard T.H. Chan School of Public Health), tüm tahıllar ile rafine tahılları tamamen azaltır ve glymic kontrol riskini artırır.

Non-Starchy Sebzeleri

Yıldız olmayan sebzeler araba ışığı ve besleyici-dense. plakanın yarısını doldurmaları gerekir (Bükleer Plak Yöntemi). Mükemmel seçimler şunları içerir:

  • [FONT:0)Leafy yeşiller: [Dönder: Spinach, kale, İsviçre kard, arugula (içinde 5 g karbdan az).
  • [FONT:0)Köyürücü sebzeler: Broccoli, cauliflower, Brüksel filleri, cabbage.
  • [FONT:0) Bell biber, zucchini, mantarlar, asparagus, yeşil fasulye.[D: 1) Bu, fiber, C vitamini ve antioksidanları baharatlı şeker olmadan sağlar.

En azından günlük 3-5 hizmet eder.Tosting veya buharlı otlar ve sağlıklı yağlar (olive, aokado) besin ve lezzetleri korur. Hizmet etmeden önce bir üşüyüyebilir veya sirkeyi biraz daha düşük bir yemek için.

Legumes

Örneğin, bir bardak lentils ve nohut protein ve fiber ile karbonhidrat birleştirir, çok düşük bir glyal yanıt üretirler. Örneğin, bir bardak pişirilmiş lentils 40 g of fiber ve 18 g protein, onları çorbalara, salatalara veyahutbe bazlı olarak daha rafine edilen geleneksel fiberlere dönüştürür.

Meyveler

Meyve, akıllıca ve doğru bir şekilde seçilmiş bir diyabet dostu diyetin bir parçası olabilir. Tüm meyvelere meyve suyu veya kuru meyveden daha fazla odaklanın (bu şekere konsantre). Low-GI meyveleri şunlardır:

  • [FONT:0]Berries:[Döneticiler, maviberler, raspberries, karaberler.Bir fincan yaklaşık 15 g karbs ve yüksek fiber vardır.
  • [FONT:0) Apples ve pears:[DÜT:1] Deri ile, şeker absürtünün o yavaşları sağlayan fiber sağlarlar.
  • [0]Citrus meyveleri:[Dönemli:[Dönemli) Oranges, üzüm (ortak porsiyonlar).
  • [FONT:0]Kategorlar, tesisatlar, peaches, kiwi.[D:1)

Mango, çam ağaçları ve olgun muz gibi tropikal meyveler, meyve servis eden meyvenin kabaca küçük bir parça veya 1 bardak meyve meyvenin protein veya sağlıklı yağ ile meyve vermesi (örneğin, elma dilimleri ile almond tereyağı) daha da blunts şekersiz meyvenin uygun, besleyici bir seçenek olması.

Nuts ve Tohumlar

Nuts ve tohumların, şeker üzerinde sağlıklı bir şekilde etkilenmemesi, protein ve fiber minimum sindirilebilir karblar ile sağlanır. Almonds, cevizler,achios, chia tohumları, flaxseeds ve pompakin tohumların kan şekeri üzerinde makul bir etkisi vardır, çünkü onlar kalorili bir şekilde hizmet eder (yaklaşık 1 oz) Ayrıca atıştırmalıkları arttırırlar ve süller için iltihapları azaltırlar.

Diyabet için en kötü arabaları

Bazı karbonhidratlar hızlı, aşırı glukoz artışlarına neden olur, insülin direncine katkıda bulunur ve az beslenme fayda sağlar. Bunlar en aza indirgenmeli veya kaçınılmalıdır.

Refined

Buğdaylar şeritleri, lif, vitaminler ve mineraller, çoğunlukla nişastayı terk ederler:

  • Beyaz ekmek, çantalar, faissants, beyaz pirinç, anında pirinç.
  • Beyaz undan yapılmış Makarlar (bundan daha iyi bir seçim).
  • 3 g fiber ve yüksek ek şeker ile kahvaltı tahılları.
  • Crackers, pretzels ve beyaz un veya mısır masasından yapılan diğer atıştırmalıklar.

Refined tahıllar yüksek bir GI (70+), kan şekerinin hızlı bir şekilde ateş etmesi için neden olur. A study in theENFLT:0) American Journal of Klinik Beslenme[Döneticileri yüksek oranda diyabet riski ile bağlantılı olarak incelenir. Tüm pahalı alternatifler veya daha düşük araba seçenekleri modunda veya modda pikole gibi.

Şeker Gıdaları ve İçecekler

Eklenen şekerler diyabet için en zararlı karbonhidrat şeklidir. şunları içerir:

  • [Üye:0) Soda, tatlı çay, meyve yumruk, enerji içecekleri.[DÜT:1] 12. On iki şeker (yaklaşık 10 tatlı kaşığı şeker) ve fiber & #8212; doğrudan bir glikoz saldırısı.
  • [FONT:0)Candy, çikolata barları, pastalar, kurabiyeler, geçmişler.[D: 1) Yüksek şeker ve rafine un, bu yiyecekler kan şekeri ve boş kalori sağlar.
  • [0]Ice krem, tatlılaştırılmış yoğurtlar (koose düz Yunan yoğurt).).
  • [FONT:0]Syrups, tatlım, agave nectar.[[D: 1) Doğal olarak, bu hala kan şekeri yükseltip, sparingly kullanılmalıdır.

Amerikan Kalp Birliği, 25 g / gün ve erkeğe Hindistan'a eklenmiş şekerleri tavsiye ediyor. Şeker için şeker, daha düşük şeker veya haritalama gibi tatlılar hala konsantre şeker kaynaklarıdır.

Süreçli Snacks ve Fast Foods

Birçok paketli atıştırmalıklar, sağlıksız yağlarla ve yüksek sodyum ile rafine karbs birleştirir. Potato cipsi, tortilla cipsi, peynir puffs ve Fransız kızartmalar gibi kızartılır ve insülin direncini teşvik eder.

Yüksek hacimli Peynirler ve Starchy Sebzeleri

Meyve ve sebze genellikle sağlıklı olsa da, bazı dereceler GI ölçeğinde yüksek ve küçük porsiyonlarda yemek olmalıdır:

  • [FONT:0)Watermelon, tarihler, olgun muz, raisins, kuru meyve.[DÜT:1] kuru meyve şeker ve #8212 konsantre; sadece birkaç yemek bir bütün elma ve #8217 eşit olabilir; arabab yükü.
  • [FONT:0]Starchy sebzeleri: Potatoler, tatlı patatesler, mısır, peas, kış quash. Bunlar ve #8217; limits değil, ancak porsiyon kontrolü eleştirel. orta bir fırında pişirilmiş patates yaklaşık 37 g araba var; bir fincan mısırın protein ve yağ ile glymik etki için deriyi azaltır.

Yemek Yöntemleri Araba Kalitesini Nasıl Değiştiriyor

Karbonlu yiyecekler hazırlamanın yolu, lif gibi eylemleri önemli ölçüde değiştirebilir ve şekeri azaltır, biraz sağlıklı yağ şekeri sindirme ile pişirin (örneğin, nişastalı sebzelerin aşırıdan daha düşük bir şekilde kırılabilir, yumuşak makarnalar. Benzer şekilde, yemek yemeden önce pişirilen patateslerin, lif gibi eylemlerin ve şekeri azaltımının yanı sıra, buharlı yağ şekeri veya daha çabuk pişirilmesini tercih eder.

Carbohidrat Intake Yönetimi için Pratik Stratejiler

Doğru tip araba seçmenin ötesinde, davranışsal stratejiler kan şekeri kontrolünü yapabilir veya kırabilir.

Kont Carbohidratlar ve İnsulin İnsulin

Carb count, insülin tedavisi veya insülin pompalarını kullanan insanlar için standart bir yöntemdir. Her yemek, toplam kar yağlarına dayalı bir insülin dozu ile eşleştirilir. Örneğin, 1 insülin ünitesi 15 g araba yöneticisi veya ADA’ Arabayla ilgili olarak ilave edilen bir diyette veya sertifikalandırma uzmanı ile birlikte, insüline dayalı olarak, karb sayma oranınızı da tahmin etmeye yardımcı olabilir.

Plak Yöntemini Kullanın

[FONT:0) Diyabet Plak Yöntemi[[Dönetici: Yemek planlamasını basitleştirir: Yarım bardak olmayan sebze, yalın protein (kırık, balık, tofu, bömert), ve bir çeyrekte karbonhidrat-zengin yiyeceklerle (ki tahıllar, ya da meyve) Bu doğal olarak, kuru meyveyi ölçerek yarım bardakları doldurun.

Gün boyunca Karbs'ı yayın

Daha küçük, sık sık yemek veya atıştırmalıklar (eğer ilaç rejimine uygunsa) büyük şeker dalgalanmalarını önlemek için Aim to include a consistent amount of carbs at each food (e.g., 30–45 g for women, 45–60 g for men, as recommended by ADA).

Pair Carbs Protein ve Fat

Protein ve yağ yavaş gastrik boşluğa ve post-meal glukoz zirvesini azaltır. Örneğin, sadece başına fıstık tereyağı ile bir elma veya meyve ile küçük bir avuç fındık şeker sabit tutabilir. Hatta bir protein salak veya Yunan yoğurtu yüksek riskli bir yemek bazı çalışmalarda yaklaşık% 30 oranında kesintiye uğratabilir.

Beslenme Etiketlerlerini dikkatlice okuyun

Her zaman toplam karbonhidratları kontrol edin, fiber, şeker ekledi ve büyüklüğü hizmet ediyor. Tüm gıda malzemeleri için bakın.Yedi etiketli ve #8220;low-carb” hala şeker alkolleri içeriyorsa kan artışı şeker, bu yüzden yüksek bir GI’ya benziyor.

Merhaba ve Stresi Yönetin

Dehidrasyon kan şekeri yükseltebilir, çünkü vücut suyu korumak için stres hormonları serbest bırakır.Su, unsweetenli çay, ya da gün boyunca su ile donduran sular. Kronik stres ve fakir uyku, kan şekeri yükselten kortizoller yol açar.Ingre stres-reter faaliyetleri rutininize, meditasyona veya derin nefesinize kadar artırabilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Carbohidrat yönetimi tamamen arabaları ortadan kaldırmakla ilgili değil, kan şekeri stabilize eden ve gerekli yiyecekler sağlamak. Tüm tahılları, yıldız olmayan sebzeleri, bacaklarını, tüm meyveleri ve fındıkları ortadan kaldırmakla ilgili değildir, sağlık ekibinize veya kayıtlı bir diyetle, şekerli içecekler, işlenmiş atıştırmalıklar ve yüksek karbon yemekleri sunar.