Neden Hydration Matters More for Runners with Dia

Koşu, kardiyovasküler egzersizin en erişilebilir formlarından biridir, genel popülasyon için önemli faydalar sunar, kilo yönetimi ve genel metabolik sağlık. Şekerli hastalar için -tolaylı 1, tip 2 veya gestational - egzersiz arasındaki ilişki, hidrasyon ve şeker kontrolü genel popülasyon için daha hassastır.Dehidrasyon hızla tehlikeli bir duruma yol açabilir, proaktif bir sıvı yönetimi herhangi bir diyabetli koşucunun rutininin ayrılmaz bir parçası haline getirebilir.

Ne zaman çalışırsanız, kaslarınız ısı yaratır ve vücudunuz kendisini tertemiz olarak serinleştirir.Bu ter su ve elektrolit içerir.Bir kişide diyabet olmadan, böbrekler ve hormonal sinyaller nispeten kolay bir şekilde sıvı dengeler sağlar. Ancak şekerde yüksek kan şekeri daha fazla idrara çıkarmak için böbreklerin aşırı şekerden daha fazla idrara çıkmalarına neden olur - osmotic diuresis denilen bir süreçtir.

Diyabetli insanlar için Dehidrasyon Risklerini Anlayın

Dehidrasyon, sıvı kaybının sıvı alımı aştığı zaman gerçekleşir.Oda ile koşucular için, hisseler basit bir kuru ağızdan veya kramp bacağından daha yüksektir. Hafif dehidrasyon - sadece% 1-2 vücut ağırlığı kaybı -gömürücü performansı ve bilişsel fonksiyon.Daha ciddi dehidrasyon yol açabilir:

  • [FONT:0]Hyperglycemia:[Dönetici:[Dönetici: 1) Kan hacmi damlaları olarak, glukoz daha konsantre hale gelir.Bir run sırasında korti ve adrenalin gibi stres hormonları daha da yüksek bir glikoz artırabilir.
  • [DKA: [DKA: [DRA]: [DRA: 1) Tip 1 diyabet (ve bazen tip 2), insülin eksikliği ile kombine ağır dehidrasyon DKA, yüksek ketones ve metabolik asitoz ile karakterize edilen bir acil durum.
  • [FONT:0)Hypoglycemia Risk: Paradoksal olarak, dehidrasyon düşük kan şekeri belirtileri tanımayı da zorlaştırabilir, çünkü her ikisi de baş ağrısı, zayıflığı ve karışıklık gibi erken işaretleri paylaşıyor.
  • [FONT:0]Electrolyte Imbalances: Sodyum, potasyum ve magnezyum kayıpları terle değiştirilmesi gerekir. Imbalances kas kramplarına, kardiyazofmias'a ve sinir fonksiyonuna neden olabilir.
  • [FONT:0)İmparlanmış Termoregülasyon: [DÜDÜ: 1) Diyabet otonomik sinirlere zarar verebilir (otomi neuropati), vücut ısısını temizlemek ve düzenleme yeteneğinizi azaltır, ısı vuruş riskini artırır.

Amerikan Diyabet Birliği[Dönetici:0)'ne göre, hidrata kalan hidratlar, diyabette egzersizle ilgili komplikasyonları önlemek için en önemli stratejilerden biridir.

Pre-Run Hydration Strategies

Run'den Önce Hydrating Hours Başlamadan Önce

İçmeden önce susamış hissedinceye kadar bekleyin - en sonunda 16-20 sûre (yaklaşık 500-600 mL) su tükettiğiniz zaman, böbreklerinizi boşaltmadan önce işlem için bir sıvı ve hidrasyon açmanız gereken bir durumdur.

Akışkanların Önünde Bir Ön-Run Bolusu düşünün

Run'den yaklaşık 15-30 dakika önce, 4-8 lik (120-240 mL) su veya düşük şekerli içecek için daha uzun süre çalışıyorsanız, egzersiz için insülin dozlarını ayarlamanız için endokrinologa danışın.

Her Run Önce Kan Glucose

Kan şekerinizi kontrol etmeden asla bir koşmayın. ADA, önceden bir egzersiz glukoz aralığı 126–180 mg/dL'yi diyabetle birçok insan için tavsiye eder.Kan şekeriniz 100 mg/dL'nin altında aktif bir insülin olmadan çalışırsa, küçük bir karbonhidrat (örneğin, birkaç şeker tablet) ve başlangıçtan önce 15 dakika bekleyin.

Run sırasında Hydration: Pratik İpuçları

Sizle Akışkanlar Yap

Kısa bir süre içinde (30 dakika veya daha az) serin havalarda, su taşımak şeker varsa akıllıcadır.Bir el suyu şişesi kullanın, şişelerle bir bez veya daha uzun mesafeler için bir hidrasyon vest. anahtar, bir kerede büyük hacimler takmak yerine sıvı alımı artırmaktır. 4-8 ounces (120-240 mL) her 15-20 dakika boyunca çalışır.

Elektrolytes'i Değiştirin, Sadece Su Değil

Düz su, orta koşullarda 60 dakika altında çalışır. Daha uzun seanslar veya ağır bir şekilde tertemiz olduğunda, sodyum, potasyum ve magnezyum içeren bir içilir. Şekersiz elektrolit tabletleri veya tozları önlemek için şeker veya çok düşük şeker ile içecekler seçmeli insanlar, çünkü elektrolitsiz elektrolit tabletleri veya tozları mükemmel seçeneklere geçiş yapabilirler.

Kan Şeker Mid-Run

Eğer koşmak 30-45 dakikadan uzun sürerse, ara sıra şekerinizi kontrol edin veya her zaman duraklamasanız sürekli glukoz monitörleri (CGMs) gerçek zamanlı eğilimler için paha biçilmezdir.Dehidrasyon yanlış yüksek CGM okumalarına neden olabilir? Hayır, ancak normal olarak hipoglise erken bir şekilde maskenin gecikmesine neden olabilir.

Sıcaklık Kontrol için Elbise

Hafif, süpürücük kumaşlar giymek ve vücut serin tutmak için tertemiz. koyu renkler ısıtın; Güneşli hava için ışık renkleri seçin. Soğuk havalarda, bu kadar fazla terlemeyi önlemek için kaldırılabilir tabakalar, hızlı sıvı kaybınızı azaltır. Proper kıyafetleri, vücudunuza yardımcı olmak için (ve böylece sıvı kaybı) miktarı azaltır.

Caffeine ve Alkol Koşmadan Önce

Caffeine hafif bir diuretiktir - idrar çıktısını arttırır ve hafif sıvı kaybına katkıda bulunabilir, özellikle de büyük miktarlarda tüketilirse (bir fincan kahveden daha fazla). Alkol aynı zamanda anti-üresel hormon üretimine neden olur, hidrasyona neden olur ve ayrıca tahmin edilemez kan şekeri salaklarına da yol açabilir (hem yüksek hem de düşük).

Dehidrasyon Mid-Run'a kabul etmek ve yanıt vermek

Dehidrasyonun erken belirtilerini tam olarak ortaya çıkarabilir olmak, ortak semptomlar şunları içerir:

  • Kuru ağız veya yapışkan
  • Thirst (bu geç bir işaret olsa da)
  • Dark sarı veya amber renkli idrar (eğer idrar üretebilirseniz)
  • Dizziness veya ışıkla
  • Fatigue, çaba sarf etmek için orantısız
  • Baş ağrısı
  • Kaskamps
  • Nausea veya iştah kaybı

Bu semptomlardan herhangi birini deneyimleyorsanız, koşmayı bırakın (veya serin bir kapalı alan), ve hemen tekrar tekrar tekrardan başlayın.Sip su veya elektrolit bir içecek, şekerli soda veya meyve suyu değil - eğer aynı zamanda kan şekerinizi kontrol edin, bir şekerleme veya ısı vuruşu da hızla artırabilir.

Post-Run Rehidrasyon ve Kurtarma

Önce ve sonra kendinizi sıkılıyoruz

Bir koşudan sonra hidrasyon ihtiyaçlarınızı belirlemek için basit ve güvenilir bir yöntem, egzersizden önce kendinizi çıplak tutmaktır (o zaman tertemiz).Her pound (0.45 kg) kilo kaybı, 20-24 ounces (600-700 mL) sıvının temizlenmesi için bu hesaplar.

Sodyum in Recovery Akışları'nı ekleyin

Ağır bir kaza seansı sonra düz su içmek, kanınızın geri kalanını dilleleştirebilir, hiponatremia'ya yol açar (özellikle düşük sodyum).Sunıza bir tutam tuz ekleyin veya bir kurtarma elektrolit içebilir.Bir tuz atıştırmalık (örneğin, ön bakım gibi) su dolumu sodyumu yenilemeye yardımcı olur.

2-4 Saat Post-Run için Kan Şekeri

Kan şekerinin saatlerce düşmesine neden olan insülin duyarlılığını artırır – bazen uykunuzu (talaylı-onset hipoglisemi) Bu etki veya gecikmeyi geciktirebilir.

Kişiselleştirilmiş bir Hydration Planını Yaratmak

Akışkan ihtiyaçlarınızı etkileyen tek hidrasyon stratejisi işe yaramıyor:

  • [0]Body ağırlık ve kompozisyon[Dönem:0]
  • [FONT:0]Sweat oranı:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Daha önce ve bir saat sonra kişisel kaza kaybınızı ölçmek için çalışırız.
  • [FONT:0)Climate: [Dönetici: [Dönetici: [Dönetici:) Isı ve nemde Koşuk, sıvı ve elektrolit ihtiyaçları çarpıcı şekilde artırır.
  • [FONT:0)Altitude:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ:0)Yüksek irtifalar solunum su kaybı ve idrar çıkışı arttırır.
  • [0] Diyabetin Türü: [DKA'nın 1 numaralı İnsanlar DKA'nın daha yüksek riskine sahiptir; tip 2 genellikle daha kardiyovasküler düşüncelere sahiptir.
  • [FONT:0]Medication:[Dönetici:[Dönetici: [Dönetici: [Dönetici: [Düzg., empagliflozin) idrar çıktısını ve dehidrasyon riskini artırır; kan basıncı için diuretics de bileşik kayıplar.
  • [FONT:0)Insulin pompaları ve CGMs:) Cihazı yönetimi, hidrasyon ve karbonhidrat alımı için ayarlamaları gerektirebilir.

Sağlık ekibinizle çalışmak -endocrinologist, kayıtlı diyetitian diyabet eğitimcisi ve muhtemelen bir spor tıp uzmanı – çalışan hedeflerinize uygun bir plan inşa etmek. Tipik bir plan şunları içerebilir:

  1. Pre-run: 16-20 oz su 2-3 saat önce; 4–8 oz elektrolite 15–30 dakika daha önce içilir.
  2. run sırasında: 4-8 oz her 15-20 dakika (iş velt için su;60 min; daha uzun süre içilir).
  3. Post-run: pound başına 20-24 oz sıvısı kaybedildi; gerekli olduğu kadar sodyum ve karbonhidrat içerir.
  4. Glik okumalara, havalara ve hissedin.

Bir eğitim logunu o, hidrasyon, glukoz seviyelerini not eder ve nasıl hissettiğinizi gösterir. Zamanla, desenler tahmin etmenizi ve dehidrasyonu önlemenizi sağlar.

Farklı Koşu Scenarios için özel düşünceler

Maratonlar ve Half-Marathons

Uzun mesafe olayları hidrasyon üzerinde aşırı talepler meydana gelir. Kendinizi yardım istasyonu lokasyonlarında ve CGM'de onlara düzenli olarak içmelerini ve yemelerini hatırlatmayı deneyin.

Yol Koşuyor ve Sıcak Hava

Trail genellikle su çeşmelerine veya mağazalarda daha az erişime sahiptir. Sıcaklık hastalığı belirtileriyle bir hidrasyon paketi uygulayın: karışıklık, bulantı, sert olmayan ısı inme (daha iyi ısı vuruşu) 80°F (27°C) üzerindeki sıcaklıkları azaltır ve sıvı alımınızı %50 veya daha fazla arttırır.

Gastroparesis ile Koşu

Diabetik gastroparesis (ölümlü mide boşluğu) sıvı absorpsiyonunu daha sık sık (her 5-10 dakika) daha sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık siyondan kaçının.

Görüldüğü zaman Tıbbi Dikkat

En iyi planlama ile bile, acil durumlar olabilir. Deneyim ederseniz acil tıbbi bakım:

  • Akışkanları 2 saatten fazla tutmak için kullanılabilir
  • Zihinsel durum (konfüzyon, dis-kurasyon, dehşet verici konuşma)
  • Fainting or near-fainting
  • Göğüs ağrısı veya sopitasyonlar
  • Çok karanlık idrar veya 8+ saat post-run için idrar çıkışı yok
  • Kan şekeri, yeterli hidrasyon ve insüline rağmen 300 mg/dL'in üzerinde kalıcı olarak devam etti
  • idrarda veya kanda büyük ketonlar için

Diyabet ve fiziksel aktiviteyi yönetmek için kapsamlı bir kaynak için, [[0)Diabetes UK aktif tutmak için rehberi[Döneticileri 1), tüm kılavuzları global olarak koşuculara uygulanabilir tavsiyelerde bulunur.

Sonuç: Diyabet Koşu Başarısı Olarak Hilation

Diyabet ile koşmak sürekli farkındalık gerektirir, ancak hedeflerinizi sınırlamak zorunda değildir. Proper hidrasyon sadece içme suyu ile ilgilidir - bu, stabil kan şekeri, iyi performans ve uzun vadeli sağlığı destekleyen bir dengeyi yönetmekle ilgilidir. burada açıklanan stratejileri benimsemek, sıvıları taşımak, elektrolitleri değiştirmek, ölçümlemek ve koşullar için ayarlamak - hidrasyon ve ciddi komplikasyonları önlemek için.

Her run bir öğrenme fırsatıdır. Vücudunun farklı hidrasyon programlarına nasıl tepki verdiğine dikkat edin, sıcaklıklar ve intensities. Zamanla, daha fazla sıvıya veya elektrolitlere ihtiyacınız olduğunda sezgisel bir duygu geliştirirsiniz. Pair bu sezgiyi normal kan şekeri kontrolleri ve profesyonel rehberlik ile ilişkilendirir ve güvenli, sürdürülebilir ve derinden ödüllendirici bir uygulama inşa edersiniz.

Unutmayın: Dehidrasyon hızlı bir şekilde açılabilir, özellikle kan şekeri yüksek olduğunda.Ehidrasyon sizin koşmanızın bir parçası haline gelmek için bir adım önde kalın, önceden çalıştırılan kurtarma yoluyla planlamadan. vücudunuz -ve glukoz metreniz - teşekkür ederiz.