Şekerle yemek zor hissedebilir, ama dürüstçe, ezici olmak zorunda değildir.

Yemeklerinizi dikkatle seçerek takip edebilirsiniz, porsiyonlarınızı izleyerek ve bir restorana gitmeden önce önceden planlayabilirsiniz.

Bu küçük adımlar, kan şekerinizle karışıklık olabilecek ekstra yağ, kalori ve karbs yapmanıza yardımcı olur.

Restoranlar kalori ve şişman üzerinde tahmin edebileceğinizden daha ağır olan yemeklere hizmet etme eğilimindedir.

Daha hafif solar sormak, sağlıksız yanları değiştirmek ve daha fazla veggies veya tüm tahıllar eklemek için, hala yemek tadını çıkarabilirsiniz.

Siparişiniz hakkında dikkatli olmak, size diyabetinizi daha fazla kontrol verir, hatta dışarıda ve hakkındayken.

Key Takeaways

  • gitmeden önce yemeği planlama, daha iyi gıda seçenekleri yapmanıza yardımcı olur.
  • Yarı büyüklükte izlemek sürekli kan şekeri destekler.
  • Daha sağlıklı malzemeler ve tarafları yemek beslenmenizi artırır.

Diyabet ve Beslenmeyi Anlamak

Diyabet yönetmek, yediğiniz şeylere dikkat etmeniz ve kan şekerinizi nasıl etkilediği anlamına gelir.

Vücut kan şekeri işlemek için insülin kullanır, bu yüzden besinlerinizi dengelemek önemlidir.

Karbs, proteinler ve yağlar tüm kendi rollerini diyetinizde oynar ve kan şekerinizi farklı şekillerde etkiler.

Kan Şeker Kontrolünin Önemi

Kan şekeri seviyelerini korumak, hattın komplikasyonlarını önlemeye yardımcı olur.

Yüksek kan şekeri gözlerinize, böbreklere, sinirlere ve zaman içinde kalplere zarar verebilir.

Kan şekerinizi bir glukoz metre ile kontrol edebilirsiniz ve A1C'nizi takip edebilirsiniz, bu da ortalama kan şekerinizi birkaç ay içinde gösterir.

Hedef aralığında kan şekerinizi tutmak için birim doktorunuz setlerinizi.

İyi kontrol, yorgunluk, susuzluk veya baş ağrısı gibi daha az belirtiler anlamına gelir.

Yemek planınızla takılmak ve reçete edilen ilaç veya insülin almak önemlidir.

Diyabet için Temel Nutrients

Sağlıklı bir diyabet diyeti, karbs, proteinler ve yağların doğru karışımını içerir.

Carbs kan şekeri üzerinde en büyük etkiye sahiptir, bu yüzden ne kadar yediğinize bir göz tutmak isteyeceksiniz.

Proteinler vücudunuzu tamir etmeye yardımcı olur ve kan şekeri çok hızlı yükseltmiyor.

Sağlıklı yağlar hücrelerinizi destekler ve inflamasyonla savaşmak için yardımcı olur.

Fiber büyük bir anlaşmadır - şeker absorpsiyonunu yavaşlatır ve öğünlerden sonra kan şekeri daha stabil tutar.

Veggies gibi yiyecekler, tüm tahıllar, fındıklar ve yalın etler sağlam seçimlerdir.

Carbohidratlar Kan Şekeri Nasıl Etkiliyor

Karbs, kan şekerinizi yükselterek, şekerinizi yükseltin.

Karbs türü önemlidir. Basit karbs (örneğin şeker ve şekerli içecekler gibi) hızlı artışlara neden olur.

Kompleks karbs (kirli tahıllar, fasulye ve ve ve sebzeler) daha yavaş parçalanır ve kan şekeri daha hafifçe yükseltir.

Ek şeker içeren yiyecekleri sınırlandırmak kan şekeri daha iyi yönetmenize yardımcı olur.

Ne zaman dışarıda yemek yediğinizde, karb porsiyonlarınıza dikkat edin.

Araba saymayı kullanın, ve aniden artışlardan kaçınmak için protein ve yağ ile karb dengelemeye çalışın.

Planlama Ahead for Yemek Out

Yemek yaparken yolda kalmak için, biraz prep uzun bir yol gider.

gitmeden önce menü ve beslenme bilgilerini kontrol edin.

İhtiyaçlarınıza uygun bir yemek planı yapın ve yemek istediğiniz şey için birkaç hedef belirleyin.

Menüler ve Beslenme Gerçekleri Araştırma

Dışarı çıkmadan önce, restoran menüsünü online olarak görün.

Arabalarda, şişman ve kalorilerde daha düşük yemekler için arayın.

Birçok yer, web sitelerinde beslenme gerçekleri paylaşıyor - bu bilgiyi bulaşıkları karşılaştırmak için kullanın.

Çok sayıda veggies, yalın proteinler ve tüm tahıllar ile yemeklere odaklanın.

Kremy sosları, kızartılmış yiyecekler veya ekmekle yüklenen her şey.

Yemek boyutları kontrol edin ve daha sonra yarısını paylaşmak veya kurtarmak istiyorsanız karar verin.

Beslenme gerçekleri listelenmezse, basit malzemelerle yemekler seçin.

Arabayla-heavy tarafı yerine ekstra veggies gibi takasları isteyin, kan şekerinizi kontrol etmeye yardımcı olmak için.

Bir Diyabet Meal Planı

Bulabileceğiniz şeye dayanan bir yemek planı oluşturun.

Şeker diyetinizi sığan yüksek ışık yiyecekler.

Sıcaklıkları azaltın ve karbs tahmin edin.

Kan şekeri sabit tutmak için ihtiyaç duyduğunuzda atıştırmalıklar veya küçük yemekler ekleyin.

Karbs, protein ve yağlarınızı dengelemek. Bu kan şekerinde büyük sallamaları önlemeye yardımcı olacaktır.

Ne yediğinizi takip etmek için bir gıda dergisi tutun.

Planınızı farklı restoranlarda sizin için neyin en iyi çalıştığını fark ettiğinizde ayarlayın.

Bireysel Meal Hedefleri Belirlenmesi

Oraya gitmeden önce yemek için açık hedefler belirleyin.

Kaç tane karbın yediğinize karar verin ve hangi yiyeceklerden kaçınmak istediğinizi karar verin.

Bu hedefleri yazmak, yolda kalmanıza yardımcı olabilir.

Veggies, yalın protein ve küçük bir karbiyal parçası için.

Su ile takılıp şeker içeceklerini atsanız önceden karar verin.

Arabanızı başka bir yere ayarlamadığınız sürece ekstra ekmek veya tatlıyı geçmek için plan.

Daha fazla yemek için baskı hissettiğinizi düşünüyorsanız, bunu neden yaptığınızı kendinize hatırlat.

Sağlığınız ilk gelir, bazen biraz garip olsa bile.

Sağlıklı Gıda Seçenekleri Yapmak

Dışarı çıktığınızda, kan şekerinizi yönetmeye yardımcı olan yiyecekler toplamaya ve size iyi beslenme vermeye odaklanın.

Lean proteinler, birçok veggies, fiber-rich tahıllar veya fasulye ve akıllı atıştırmalıklar büyük bir fark yaratabilir.

Lean proteinleri seçmek

Izgara tavuk veya türkiye, balık veya tofu gibi yalın proteinlere gidin.

Size doymamış yağlara dökülmeden besin verirler.

Kızartılmış veya ekmekli etlerden kaçının – ihtiyaç duymadığınız sadece ekstra kaloriler.

Proteinlerin ızgara olduğu, buharlı veya broth'da pişirildiği yemeklere bakın.

Eğer yemeğiniz peynir veya bacon ile gelirse, daha az isteyin veya onları atlayın.

Lean proteinler, daha uzun hissetmenize ve kan şekeri arttırmanıza yardımcı olur.

Kaslarınız ve enerjiniz için de iyiler.

Sebzeleri ve Saladları Seçin

Brokoli, spinach, yeşil fasulye veya biber gibi yıldızik veggies seçin.

Otomobillerde ve yüksekte, kan şekeri için bir kazanılan fiberde düşükler.

Salatalar için, taze veggies'lere yük.

Şeker veya yağ üzerinde ağır olan giyinmeleri girin.

Yan tarafta giyinmek için sorun, böylece ne kadar kullandığınızı kontrol edebilirsiniz.

Bir limon veya sirke sıçraması kalori olmadan tadı ekliyor.

Zorbalık, peynir veya bacon bitleri kolay gidin - arabaları ve şişmanları hızlı bir şekilde ekliyorlar.

Tüm Tarımlar ve Beans için Opting

kahverengi pirinç, quinoa veya beyaz pirinç veya rafine tahıllar yerine tüm buğday ekmeklerini seçin.

Tüm tahıllar daha yavaş sindirilir, bu da kan şekerinizi sürekli tutmanıza yardımcı olur.

Beans ve leumes - siyah fasulyeleri düşünün, nohut, lentils - harika, da.

Onlar, kan şekeri ile yardımcı olan ve sizi tam olarak tutan fiber ve protein dolu.

Eğer menü tüm tahıl veya fasulyeleri yoksa, alt kurumlardan isteyin.

Belki de bir parça fasulye veya küçük bir salata için kızartma takas eder.

Healthier Snacks ve Appetizers Tanımlamak

Kreatlı olanlar yerine broth tabanlı çorbalara bakın.

Genellikle daha az kalori ve daha az yağa sahiptir.

Sebze bazlı çorbalar fiber ve besinleri ekler.

Çiğ fındık, taze meyve veya azar gibi atıştırmalıklar veggie çubuklarla alın.

Kızartılmış veya süper tuzlu seçeneklerden kaçının.

Peynir veya kızartılmış ekmeklerle dolu kremaları girin.

Eğer paylaşıyorsanız, sadece küçük bir porsiyon yiyin ve geri kalanını kurtarın.

Mastering Portion Boyutları

Ne kadar yediğinizi kontrol etmek, şekeri yemek yaparken yönetmek için çok büyük.

Bir göz nişastalı veggies ve karbs üzerinde tutmak zorundasınız.

Yiyecek paylaşımı veya hizmet boyutlarını kontrol etmek gibi ipuçları, aşırıdan kaçınmanıza yardımcı olur.

Portion Boyut ve Starchy Sebzeleri Yönetimi

Starchy veggies patates, mısır ve peas kan şekerinizi, yıldız olmayanlardan daha fazla yükseltebilir.

Bir fincana ya da yumrukınızın büyüklüğüne tutun.

plakanızı daha iyi bir denge için yıldızik sebzelerle doldurun.

Elinizi veya küçük bir plakayı kullanarak porsiyonlarınızı tahmin edin - masada bir ölçek gerekmez.

Paylaşmak veya kurtarmak Leftovers

Eğer porsiyon çok büyükse, yemeklerinizi ya da yarısını eve götürmek için ikiye ayır.

Çoğu yer size sorarsanız bir to-go kutusu verecektir.

Yapabiliyorsanız daha küçük veya yarı büyüklükte yemekler sipariş edin.

Yarıyı hemen geri koymak, aşırıdan kaçınmak için daha kolay hale getirir.

Bilgi Bilgi Bilgi Bilgi Bilgi Bilgi Bilgi

sipariş vermeden önce menüler veya beslenme rehberleri üzerinde hizmet etmek için bakın.

Yemek için kaç tane servise sahip olduğunu ve kaç tane araba olduğunu kontrol edin.

Bu bilgiyi yemek hedefinize ne uyduğunu planlamayı kullanın.

Makul porsiyonlarla seçenekleri seçmenize ve arabalarınızı takip etmenize yardımcı olur.

Salarlara, Sides ve Elbiseleri

Soslar, taraflar ve giyinmeler ekstra kalori, şişman ve gizli şekerlerde sinsice olabilir.

Bu yemek yerlerinizi ıslatma, şeker planınıza lezzet kaybetmeden yardımcı olabilir.

Modifications ve Altkuruları Talep Etmek

Soslar, giyinmeler ve tarafta gravies isteyin.

Bu şekilde, ne kadar kullandığınızı kontrol edersiniz.

Daha sağlıklı seçiciler için kızartmalar gibi kızartılmış yanlar -sömlü veggies, salatalar veya meyve kupası iyi çalışıyor.

Yemek ızgara veya kızartılmış yerine yemek istemekten utanmayın.

Peynir veya tereyağının dışarıda bırakılıp servis edildiğine bakın.

Sağlıklı Sosları Seçin

Domates bazlı soslar veya vinaigrettes için gidin - genellikle daha az şeker ve şişmanlar vardır.

Alfredo veya ranch gibi krem solarından kaçının; kalori ve yağ üzerinde ağırlar.

Sos yerine limon veya taze otların bir kısmını sola sola isteyebilirsiniz.

Mustard, salsa veya sıcak sos birçok karbs veya kalori olmadan tadı ekleyebilir.

Kahretsin ve teriyaki soslarda gizli şekerler için dikkat edin.

Salad Dressings Wisely

Yağsız veya zeytinyağı ve sirke ile yapılan giyinmeleri seçin.

Balsamic vinaigrette genellikle iyi bir bahistir.

Her zaman tarafta giyinmek için sorun, böylece sadece ihtiyacınız olanı ekleyebilirsiniz.

Mağaza-bought, bazen ekstra şeker veya koruyucular içinde gizlice.

Ev yapımı elbiseler genellikle daha iyidir.

Mavi peynir veya Caesar gibi kremalı giyinmeler daha şişman ve kaloriye sahip olma eğilimindedir - bu atlar.

Taze limon suyu veya zeytinyağının bir sıçraması basit bir alternatif olarak çalışır.

İçecekler ve Kan Şeker Dengesi

Seçebileceğiniz içecekler, yediğinizde gerçekten kan şekerinizi etkileyebilir.

Hangilerinin daha iyi olduğunu bilmek ve şekerinizi içmeden sonra kontrol etmek diyabeti yönetmenize yardımcı olur.

Akıllı İçecek Seçenekleri Oluşturma

Ek şekerlerle içecekler girin - bugular soda, tatlı çay veya meyve yumrukları kan şekerinizi hızlı bir şekilde artırabilir.

Önce çay, kara kahve veya su için gidin.

Bir şey tatla istiyorsanız, diyet soda veya kulüp soda gibi şekersiz karışımlarla karıştırın.

Işık bira veya kuru şarap daha iyi alkol seçenekleridir, ancak alkol hala kan şekeri ile karışıklık olabilir.

bol miktarda su iç. Kan şekerinizi sürekli tutmanıza yardımcı olur ve genel olarak sizin için iyi.

Şekerli içecekler sadece ihtiyacınız olmayan ekstra karbs ve kalorileri ekleyin.

Kan Glucose Meals'den Sonra Takip

Yemeğinizi önce içki içmeden ve tekrar yemekten sonra test edin.

Yemekten sonra küçük bir hareket de yardımcı olabilir.

Seviyelerinizi kontrol etmek, farklı içeceklerin sizi nasıl etkilediğini görmenize yardımcı olur.

Eğer büsleri fark ederseniz, seçimlerinizi bir dahaki sefere ayarlayabilirsiniz.

Eğer insülin veya diyabet meds kullanıyorsanız, düşük kan şekerinden kaçınmak için alkol içmekten önce yediğinizden emin olun.

Yemekten sonra kan şekerinize sekmeler tutun, bir dahaki sefere daha iyi kararlar vermenize yardımcı olur.

Geri dönüşümler ve Sosyal Baskılar

İster veya sosyal durumlar zorlandığında bile sağlıklı seçimler yapabilirsiniz.

Hedeflerinize biraz planlama ve sopa bu anları idare etmenize yardımcı olur.

Sağlıklı Yaşamınızda Odaklı Kalmak

Sağlık hedefleriniz ön ve merkezinizi tutun.

Kendinizi neden diyabetin sizin için önemli olduğunu yeniden değerlendirin.

Dışarı çıkmadan önce küçük, dengeli bir atıştırmalık getirin - protein ve fiber ile bir şey arzuları durdurabilir.

Kendin için sınırları ayarlar, tıpkı bir tatlı gibi veya yüksek-karb tarafını atlayın.

Bu şekilde, imkansız seçimler yapmak daha az olasıdır.

Hedeflerinizi yakın arkadaşlar veya aile ile paylaşın.

Küçük bir destek, sosyal etkinliklerde güçlü kalmak için daha kolay hale getirebilir.

Restoranlarda Temptation

Kartayı önceden kontrol edin, eğer yapabilirseniz.

Ayak proteinleri, veggies ve tüm tahıllar ile yemekler yapın.

Sunucunuza ek veggies için patatesleri, ekmek veya patatesleri takas etmeni sorun.

Bu, kan şekerinizi yükseltebilecek yüksek kartlı taraflardan kaçınmanıza yardımcı olur.

Dikkatli yemek yemeyi uygulayın - aç olduğunuzda veya dolu olduğunuzda ve aslında yiyeceğinizden keyif almak için yavaş yiyin.

Plansız bir şey yemeye baskı yapıyorsanız, sadece sağlığınızı yönetmeniz gerektiğini açıklayın.

Çoğu insan bunu alır ve eğer değil –da, sağlığınız ilk gelir.

Fiziksel Aktivite ve Post-Meal Strategies

Yemekten sonra kan şekeri yönetmek biraz aksiyon ve bazı takip gerektirir.

Yemekten sonra biraz hareket, şekerinizi kontrol etmeye ve zamanında destekleyebilmek için kan şekerinizi tutabilir.

Yemekten Sonra Aktif Kal

Yemekten sonra, vücudunuz hareket ettirebilir kan şekeri seviyelerini geri getirmenize yardımcı olabilir. Yoğun olmak zorunda değildir - sadece yemeklerinizi bitirdikten sonra yaklaşık 20 ila 30 dakika sonra bir tür aktiviteye başlamanızı deneyin.

Yürüyüş muhtemelen en kolay seçenektir. Kısa bir yürüyüş bile, belki sadece 10 veya 15 dakika, vücudunuz daha iyi insülin kullanmaya yardımcı olabilir ve kan şekerinizi casuslardan koruyabilir.

Kan şekerinizi daha önce ve hareket ettikten sonra, egzersizin numaralarınızı nasıl değiştirdiğini görebilirsiniz.

Düşük kan şekerinin herhangi bir belirtisi için dikkat edin, özellikle de insülindeyseniz veya bazı diyabet meds alırsan.

İlerlemenizi Zaman Zaman Üzerinde Takip Etmek

Kan şeker okumalarınızın, yemek ve fiziksel aktivitenizin bir logunu tutun. Kahvenizin nasıl yemek yemeden veya etrafta hareket ettikten sonra nasıl değiştiğini gözden geçirin.

Bu tür bir bilgi size ve sağlık sağlayıcı nokta trendlerinize A1C ile yardımcı olabilir. Bazen, diyabet bakım planınızda yer almaya yol açan küçük detaylardır.

Uygulamaları, hatta dürüstçe kullanabilirsiniz, hatta bir kağıt dergiyi gibi kaydetmek için kullanabilirsiniz:

  • Meal zaman ve aslında ne yediğiniz
  • Kan şekeri daha önce ve yemekten sonra
  • Egzersiz için ne yaptın, ne kadar uzun ve ne zaman yaptınız

Düzenli takip, desenleri belirlemek için daha kolay hale getirir. Bir restoran yemeğinden sonra şekeri sabit tutarken ne tutar fark etmeye başlayacaksınız – ya da onu atlayan şey.

Her zaman eğlenceli değil, ancak bu alışkanlık gerçekten yolu kontrol etmeye yardımcı olabilir.