Uyku metabolik sağlık temelleridir, ancak diyabet ile yaşayan insanlar tarafından sık sık göz ardı edilir. Araştırma, kötü uyku kalitesi ve süresi daha yüksek HbA1c seviyeleri ile bağlantılıdır, bu insülin direncini artırdı ve kan şekeri yönetimi ile desteklenen daha büyük zorluktır: dengesiz kan şekeri uykuyu bozabilir ve bozulmaz.

Consistent Sleep Schedule

Vücudun iç saati, sirkadiyen ritmi, insülin ve kortasyon dahil hormon salıverme zamanını yönetir. Uykunuzdaki döngünüz erratik olduğunda, glukoz metabolizmanız bu ritmi stabilize eder, hem uyku kalitesini hem de glycemik sonuçları geliştirir.

Diyabet Kontrollü Nedenler

Her gün aynı zamanda yatağa gidip uyanmak doğal yükselişe ve melatonin ve kortiste düşmeye devam edin. Araştırmalar, 30 dakikadan fazla değişen bir süre boyunca uyku düzensizliği ile bağlantılı uyku düzensizliği ile bağlantılıydı. Haftada iki hafta sonu ve hafta sonu arasında küçük bir fark bile - 90 dakika uyku borcunuzu bozar - uykunuzdaki ritminizi bozabilir ve ortalama kan şekerinizi artırabilir.Bir yatak için bir saat boyunca değişir ve haftada 30 dakikadan fazla değişen bir saat boyunca 7 gün boyunca bir alarm kullanın.

Değiştiriş İşçileri İçin İpuçları

Geceler veya dönen değişimleri çalışıyorsanız, tutarlılık elde etmek daha zordur, ancak yine de hayati önem taşır.Değişmeden sonra sabit bir uyku penceresini hemen sonra kullanın. siyahout perdeleri kullanın, bir uyku maskesi ve beyaz gürültüyü gecelerce simüle etmek için.İlk önce kurtarma uykunuz sırasında ışık maruz kalmak ve kafeinden kaçınmak.Bir uyku uzmanına çalışma ve diyabet yönetimi ile uyumlu bir program geliştirmeyi tavsiye edin. Melatonin takviyesi, saatinizi sıfırlayabilir, ancak ilk önce doktorunuzla konuşun.

Bir Rahatlama Yatak Zaman Routine

Beyniniz rüzgarın düşmesi zamanı olduğunu gösterir. öngörülebilir, sakinleşen ritüel sinyalleri, parasympathetic sinir sistemini devralmak, kalp oranını ve stres hormonlarının azaltılması için özellikle önemlidir.Bu özellikle yüksek korezol ile insanlar için önemlidir ve gluconeogenezleri tetikleyebilir.

Uykuyu Destekleyen Faaliyetler

Küçük bilişsel çaba gerektiren aktivitelerde Engage: fiziksel bir kitap okumayı (bir ekran değil), sıcak bir banyo veya duş almayı (daha sonraki vücut ısı yardımında uykuda bırakma), pratik olarak yumuşak germe veya öz-massajlar veya geçiş yapmak için bir dergide yazma. Kontrol e-posta gibi, stresli konular hakkında teşvik etmek veya iki saat içinde güçlü bir şekilde egzersiz yapmak. - örneğin, yüz, fırça dişleri, dim ışıkları, 20 dakika boyunca okumak - geçiş yardımcı olur.

Blue Light'ın Perileri

Telefonlardan, tabletlerden ve bilgisayarlar melatonin üretimini bastıran mavi ışık yayıyor. Bu baskı, yatak kalitesini geciktirebilir ve küçük dozlarda bile. daha iyi bir uyku için bir teknoloji curfew en az 60 dakika önce.Daha mavi ışık engelleme gözlüklerini kullanın veya cihazı gece modlarını kullanın, eğer elektronik kullanmanız gerekir, ancak ideal olarak, yatak odasında tüm ekranları tut.

Uyku Çevrenizi Takip Etmek

Yatak odasınız geri dönmeye adanmış bir kutsal olmalıdır. Sıcaklık, ışık ve gürültü, gece boyunca istikrarlı kan şekeri desteklerken dramatik bir şekilde uyku mimarisini artırabilir.

Cool. Dark. Sessiz.

Çoğu yetişkin için ideal uyku sıcaklığı 60-67°F (15-19°C) arasındadır. Daha serin bir çevre, uykuda ve uykuda gerekli olan temel vücut ısısını kolaylaştırır.Siyahi neuropatik, sıcaklık düzenlemeleri veya dış ışık tutmak için uyku maskesi kullanın - nemlendirici sesler kullanın.

Mattress ve Yastıklar Madde

Neuropati ve eklem ağrıları diyabetli insanlar arasında yaygındır. Rahat bir uyku yüzeyi bu sorunları sık sık sık uyanmaya yol açabilir.Süresel olmayan bir yatak seçin - orta-saygı, omur şişliği veya geçx için en iyi çalışma eğilimindedir.

Malzemeler ve Allergens

Tüm enerjiler uykuyu bozabilir ve gecekonusu neden olabilir, ki bu nefesi kötüleştirebilir ve baskıyı azaltır.Sekstepli yastık ve yatak kapakları sıcak suda haftalık olarak yıkayın. Şeker ile olanlar için, cilt sağlığı da önemlidir - doğal fiber çarşaflar (cotton, linen, bambu) nefes alıp baskı sores riskini azaltır.

Yiyecek ve İçecek Intake

Yataktan önce saatlerce ne tüketiyorsunuz, hem uyku kalitesini hem de gece kan şekeri seviyelerini etkiler. Stratejik seçimler nocturnal hiposemi veya hiperglycemia'yı engelleyebilir ve uyku kesintilerini azaltır.

Caffeine ve Alkol

Caffeine'nin altı saate kadar yarı ömrü var; öğleden sonra kahve bile uykuya müdahale edebilir. 2 p.m. Yeşil çay, çikolata ve bazı sodas. Alkol, geceleri ikinci yarısına kadar, REM uykusundan kaçınır ve özellikle de insülin veya sulfonyalize gibi gizli kaynaklardan dikkatli olun.

Timing ve Kompozisyon, Evening Meal

Ağır, yüksek yağlı, veya yüksek şekerli yemekler yatağa yakın olabilir, şekerli çatlaklara neden olabilir ve uyumak. Bir akşam yemeğinizi en az üç saat önce bitirmek için, bir atıştırmalık daha sonrasına ihtiyacınız varsa, şeker ve karmaşık karbonhidratlarla dengeli bir seçenek seçin - küçük bir elma gibi peynirli, ya da bir sürü Yunan yoğurt servis eden.

Bedtime Snacks to Support Stable Glucose

Bazı insanlar için, küçük bir atıştırmalık bir gecede hipoglisemiyi engelleyebilir. anahtar, düşük glycemik indeksle yiyecekler seçmek ve orta miktarda protein veya sağlıklı yağ içerir. Örnekler bir avuç almonds, sert bir yumurta, ev peyniri (slow-ve parmak çubuk) veya küçük bir pear. vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için önce ve sonra, hızlı bir artış ve düşme - deneme ve hata CGM veya parmak çubuğunuzdaki en iyi seçeneklerinize yardımcı olacaktır.

Hydration ve Akışkanlar Timing

Dehidrasyon kan şekeri konsantrasyonunu etkileyebilir ve fakir uykuya katkıda bulunabilir. Ancak, yataktan önce büyük miktarlarda içilir. Günde daha önce iyi susuz kalmak ve uyumadan önce iki saat içinde hafif sıvı alımınızı kontrol edin.Eğer susamış veya kuru bir ağızla, hiperglisemiye göz atın - yüksek kan şekeri osmotik diuresis ve dehidrasyona neden olabilir.

Stres ve Fiziksel Aktiviteyi Yönetin

Stres, korti ve adrenalin serbest bırakılmasını tetikliyor, kan şekeri yükselten hormonları ve sizi uyanık tutabilir. Düzenli fiziksel aktivite ve kasıtlı sağlık teknikleri bu stres yanıtı karşılamaktadır ve uyku kalitesini artırabilir.

Egzersiz Timing Matters

Gün boyunca aerobik egzersiz yavaş dalga uykusunu artırır ve yürüyüş, yoga veya tai chi gibi nazik aktiviteler için zaman azaltır.

Stres Azaltı Teknikleri

Yoğun yanıt veren In Corp uygulamaları. Derin nefes egzersizleri - 47-8 yöntemi (dört saniye boyunca nefes alın, 7, exhale for 8 - yatakta yapılabilir. İlerici kas rahatlaması, görüntülenme veya meditasyon uygulamaları da zamankinden daha önemli; beş dakika boyunca her gün korelasyonal ve uykuyu artırabilir.

Kan Şekeri Bedmeden Önce

Diyabet yönetimi ile en doğrudan uyku hijyeni intersects biri, nocturnal glukoz gezilerinin önlenmesidir. Kontrolsüz hiperglycemia, uykuyu bozan nocturia (frequent urination) neden olabilir, hipoglisemi sizi bir başlangıç, terleme ve karışıklıkla uyandırabilir.

İdeal Pre-Bed Blood Sugar Range

Çoğu diyabet bakım ekibi 100-140 mg/dL arasında bir yatak kan şekeri hedefini tavsiye eder (5.6-7.8 mmol/L), ancak bireysel hedefler yaş, koorbidities ve ilaç rejimleri durumuna göre değişebilir, ancak okumanız çok düşükse (daha düşük) pahalıya uygun karbonhidrat (örneğin, şeker tabletleri, meyve suyu) ve tekrar kontrol etmek için sağlayıcınızı düzeltmeden kaçınmanız gerekir.

Sürekli Glucose İzleme (CGM)

CGMs sizi uykuyu tehdit eden eğilimlere uyarabilir. Sadece gerekli olduğunda uyanmak için düşük gıcık alarm özelliği kullanın. Bazı cihazlar, verileri bir ortak veya bakıcı ile paylaşmaya yardımcı olabilir.Dünlikle ilgili sorunları bulmak için haftalık olarak, şafak fenomen veya aşırılama gibi. birçok CGMs şimdi tehlikeli bir eşiği vurmadan önce zaman verdiğinizi tahmin ediyor.

Yüksek veya Low Blood Sugar ile uyandığınızda ne yapmalı

Yüksek kan şekeri ile uyanırsanız, düşük kan şekeri ile uyanıp, 15 gram hızlı arabalı arabalarla tedavi edip, 15 dakika bekleyin, bir gecede desenlerin bir logunu kontrol edin.CGM iz veya testinizi 2-3 a.m.Eğer düşük kan şekeri ile uyanırsanız, kısa sürede araçla tedavi edin, 15 gram hızlı bir şekilde tedavi edin, gerekirse tekrarla.

Uyku Bozuklukları göz önünde bulundurun

Uyku hijyeni her zaman uyku zorluklarını çözemez. Diyabetli insanlar belirli tıbbi dikkat gerektiren belirli uyku bozukluklarının daha yüksek bir prevala sahiptir.Eğer tutarlı alışkanlıklara rağmen fakir uyku deneyimlemeye devam ederseniz, değerlendirme arayışına girersiniz.

Obstructive Sleep Apnea

Uyku siparişi nefesi, tahmini olarak 50-70 yetişkinin ortalama 2 diyabet ile% 50'sini etkiler ve ayrıca tip 1 Belirtiler yüksek seslenici, gazlı, pudralı uyanışlar, sabah baş ağrısı ve aşırı gün uykusuzluğu ile tedavi edilir. - bazı çalışmalar insülin direncini arttırır, kan basıncını arttırır ve kardiyovasküler riskler yükselir.Bir ev uyku çalışması veya polizonogramı düzenli olarak olumlu hava basıncı (CPAP) ile tedaviyi doğrulayabilir.

Restless Legs Sendromu ve Neuropati

Peripheral neuropatik diyabette yanmaya neden olabilir, ya da uyumakla müdahale eden ağrı. Restless bacaklar sendromu (RLS) - bacaklarla karakterize edilebilir, genellikle geceleri daha yaygındır - ayrıca gabapentin veya pregabalin, topikal kremler (capta) ve RLS için, çek ferrit seviyeleri (herhangi bir şekilde yumuşak rahatlama sağlayabilir.

Insomnia ve Circadian Bozukluklar

Kronik uyku (zarar ya da uykuda kalmak) şekerde kan şekeri dalgalanmaları, ağrı, nocturia ve kaygı nedeniyle yaygındır. Uyku aşaması gibi bilişsel davranış terapisi, ilk satır tedavi ve diyabet için iyi çalışır - kötü uykuyu koruyan davranışsal ve düşünce kalıpları sunar.

Her şeyi bir araya getirmek

Şekerle uyku hijyeninin iyileştirilmesi mükemmel değildir, ancak kademeli, sürdürülebilir değişiklikler hakkında.En çok yönetilebilir hissettiren bir veya iki strateji ile başlayın: belki sabit bir uyanma zamanı taahhüt etmek, dijital bir curfew kurmak veya akşam atıştırmalıklarınızı ayarlamak için uykunuzu ve kan şeker modellerinizi ayarlamak sizin için neyin işe yaradığını belirlemek.

Daha fazla okuma için, [[Üye Olmayanlar:0) Amerikan Diyabet Birliği) Uyku ve Uyku Üzerine Rehberler:2)[Dört ve Uykular)[Dörtüncü)[Dörtüncü)[Dörtüncü)[Dörtüncü)[Dörtüncü)[Dörtüncü Boyutlu Hastalıklar ve Önleme Vakfı[Dörtüncü)[Dörtüncü)[Dörtüncü)[Dörtüncü)