Tam olarak Bütün Gıdalar Nedir?

Tüm yiyecekler doğal durumda kalan veya plakanıza ulaşmadan önce minimum işleme geçiren malzemelerdir.Tüzük veya ağır üretilen ürünlerden farklı olarak tüm yiyecekler, yapay koruyucular, hidrojenli yağlar veya sentetik lezzetler içerir. Örnekler taze meyveler, sebzeler, sağlam tahıllar, çiğ fındıklar, tohumlar, bacaklar ve balıkları içerir.

Ayrılık önemlidir, çünkü işleme şeritleri fiber, vitaminler, mineraller ve fitnetrients genellikle boş kalori eklemeye kıyasla daha düşük kan şekeri artışları olduğunu tespit etti.A 2022 çalışması Beslenmede yayınlandı ).Dersinda, bu farklılıklar doğrudan daha istikrarlı bir şekilde tüketilen, tüm yiyecekler daha düşük kan şekeri seviyelerinin, aynı kalori ve karbonhidrat miktarı ile işlenmiş alternatifler yemeden sonra önemli ölçüde daha düşük olduğunu buldu.

Tüm yiyecekleri teorik olarak hasat edebileceğiniz malzemeler olarak düşünün, çünkü katlama veya katlama - bir fabrikada yaratılan ürünler değil; elma suyu yok. Brown pirinç tüm bir gıdadır; puffed pirinç tahılı değil. Bu tanım, markette açık seçimler yapmanıza olanak tanır.

Bütün Gıdalar Doğrudan Diyabet Yönetimi Nasıl

Kan Şeker Yönetmeliği Fiber

Fiber, tüm yiyeceklerin şeker kontrolü için rafine seçenekleridir. ► fiber, oats, fasulye, elmalar, havuçlar ve psyllium, yavaşlar karbonhidrat sindirme ve şekeri absorpsiyonunu azaltan bir jel benzeri madde oluşturur. Bu, 25-38 gramlıkta bulunan ve büyük insülin bolu azaltır.

Çözülen ve çözülmemiş kategorilerin ötesinde, tüm yiyecekler de dirençli nişasta sağlar - insülin duyarlılığını artıran ve iltihapları küçük çubuklarda ve ısıtılmış patateslerde 30 gram daha düşük postprandal şekeri ekleyerek, hastalar dirençli 2 diyabetik yağlar ile zengindir.

Geliştirilmiş Insulin Hassasiyet

Kronik inflamasyon ve oxidative stres insülin direncine katkıda bulunur, tip 2 diyabetin bir ifadesi. Tüm yiyecekler antioksidan ile doludur - steril sinyalizasyon için rastgele bir şekilde incelenir. - tüm yiyeceklerde zengin ve enflamatuar işaretler azaltır. Örneğin, meyvelerin ve yağ asitlerinin% 18'i standart bir diyetle karşılaştırıldığında, 2'den fazla diyet yapılır.

Kilo Yönetimi ve Vücut Kompozisyon

Tüm yiyecekler enerji yoğunluğunda doğal olarak daha düşük ve GLP-1 (glucagon benzeri peptid-1) ve PYY (tekrarlı tavuk, beyin ile dolu daha az kalori sağlar. Yüksek protein ve fiber içerik aynı zamanda GLP-1 (glucagon benzeri peptid-1) ve PYY (peptid YY) gibi hormonları doğrudan azaltır ve tam olarak beyin için sinyal verir.

Katallık avantajı, enerji alımında spontane azalma nedeniyle 2 ila 2 diyabetli bir azalmanın daha fazla kilo kaybının,% 5 kilo kaybının globemik kontrolün arttığını sonucuna varmıştır; %10 kaybı genellikle diyabet remisyonunu doğurur.

Cardiovascular Koruma

Kalp hastalığı, diyabetli insanlar arasında ölüm nedenidir. Tüm yiyecekler birden fazla mekanizma yoluyla kalp sağlığını destekler:
) - Tüm tahıllardan gelen yağlar endoteli fonksiyonlarını azaltır ve artersel bozukluklar azaltır.[DVT: 3 )))))))))))))))))))))) Tüm kalp hastalıklarının, kalp hastalıklarının% 10'u (% 10'u) tüm hastalardan 10'u azaltan risk altındaki hastalar, 2'yi azaltır.

Diyabet-Friendly Plakları için Temel Tüm Gıdalar

Non-Starchy Sebzeleri

Çikolata yeşilleri, brokoli, cauliflower, çan biberleri, zucchini, asparagus, salatalık ve Brüksel filizleri ve kabak gibi sebzeler her yemekte porsiyonlamanın temelini oluştururlar - örneğin, makarnayı veya ısıtılmış sebzeleri tercih etmek yerine kan şekeri üzerinde minimum etkisi vardır.

Kazım ve Low-Glycemik Meyveler

- Maviberler, çilekler, raspberries, karaberler - özellikle de fiber ve antioksidanda şeker ve yüksek olan. Diğer akıllı seçimler, lif ve sıvı şekeri içeren, pears, karzenler ve citrus meyveler. Bananas ve üzümler, özellikle de protein veya yağ ile şeker ve meyve suyuyla eşleştirilmiş olduğunda, lif ve meyve ve meyve suyu hızla yiyin.

Legumes

Beans (kara, böbrek, pinto, donanma), bir bardak bacak (yeşil, kırmızı, kahverengi), cismi ve peas, yüksek lif ve protein içeriği nedeniyle düşük derecedenmik bir indeksle karbonhidrat kaynakları içerir.A 2021 meta-analizi, her gün% 0,5 oranında azalır hemoglobin A1c'i% 0,5 oranında azaltır.

Bütün Intactjs

Sütlerini, psömünü ve sonları koruyan tahılları seçin: oats (kahkaha veya yuvarlan), kahverengi pirinç, quinoa, farro, barley, buckwair, millet ve amaranth.En iyi sonuçlar için etiketlenen ürünlerden kaçının, soak tahıllar ve onları bir gecede pişirin ve mineral absorpsiyonunu artırmak için baskıya ve sindirmelerini gerektirir.Intactoa, daha uzun süre dilimleme ve sindirme gerektirir.

Nuts ve Tohumlar

Almonds, cevizler, fındıklar, pecanlar, makadamia fındık, chia tohumları, flaxz ve kaba tohumlar, sağlıklı yağlar, protein, magnezyum ve vitamin E. A avuç fındık (yaklaşık 1 veya küçük bir avuç) bir atıştırmalık şeker artışı ve besleyicilik artışı ve besleyici tohumlar ve flaxseeds özellikle yararlıdır çünkü onların çözünür lif formları, daha iyi bir jel veya daha fazla şeker için eklenebilir.

Tüm Kaynaklardan Sağlıklı Yağlar

Aokado, zeytin ve soğuk kaplı zeytinyağı, insülin duyarlılığı ve kalbi sağlığı destekleyen tüm gıda yağı kaynaklarıdır. tereyağı veya margarine yerine bir hafta boyunca bir yayokado kullanın. Drizzle ekstra-virgin zeytinyağını sebzeler üzerinde kullanın veya salatalıkları, ss, sardal balığını ekleyin ve en azından iki kez omega-3 yağ asitleri için bir hafta boyunca, trigliser ve inflamasyon seviyelerini ve inflamasyonu azaltır.

Tüm Kaynaklardan Lean Protein

Yumurtalar, ciltsiz tavuklar, balık (özellikle yağ balık), tofu, cazip ve edamame tüm protein seçenekleridir.Parkon, sosis, ham ve kasıtlı etler şeker komplikasyonları artırmak için sınırlı olmalıdır. protein yavaş karbonhidrat ve kas kütlesini ağırlık kaybı sırasında korumak için yardımcı olur.

Tüm Gıdalara Geçiş için Pratik Stratejiler

Bir Zamanda Bir Meal ile Başlayın

Örneğin, gününüzün en işlenmiş yemeklerini bir bütün gıda versiyonu ile değiştirin. Örneğin, çelik kesim oats için kutulanmış tahıl ve sütünüzü birkaç hafta boyunca, öğle yemeğine ve akşam yemeğine kadar genişletin.

Master Batch Cooking and Meal Prep

Her Pazar bir yana tahıllar, kavurma sebzeleri, porsiyon bacaklarını pişirin ve cam konteynerlerde ayrı ayrı ayrı bir şekilde yemek yersiniz, böylece yoğun hafta içi boyunca yemeklerinizi hızlı bir şekilde bir araya getirin. Tüm malzemelerle iyi bir buzdolabı, el yapımı için yavaş aşçı veya Anında Pot kullanın.

Malzemeler Listeleri Oku, Pazarlama Teklifleri Değil

Sağlık bölümünde satılan ürünler bile ek şekerler, rafine yağlar veya koruyucular içerebilir. Gerçek bir bütün gıda kısa bir bileşen listesine sahiptir - genellikle sadece bir öğe, "çalışmış oats" veya "doğal" . "yaratıcı" veya "düşük" ambalajı.En az işlenmiş seçeneği elde etmenizi sağlamak için etiketlerle karşılaştırın. Örneğin, kendi meyvelerinizi ekleyin.

Plak Yöntemini Kullanın

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi "Diabetes Plak Yöntemi" basit bir görsel araçtır: Yarım plakanızı lüks olmayan sebzelerle doldurur, karbonhidratlarla dörtte biri ( tercihen tüm tahıllar veya bacaklar)

Attay ile Atıştır

Eldeki tüm atıştırmalıkları hazır tutun: bir avuç almonds, fıstık tereyağı (no ek şeker), su bardağı ile kiralanan domates veya sert bir yumurtadan kaçının. atıştırmalık barlarından, hatta "protein" veya "organik" olanları, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık bağırsak sağlığında rahatsızlık veren ve şeker dalgalanmalarına neden olan yapay şeker.

Bütün Gıdalar ve Güler Sağlık Arasında Bağlantı

Gelişen araştırma, diyet ve metabolik sağlık arasındaki önemli bir arabulucu olarak bağırsak mikrobiyomunu vurgulamaktadır. Tüm yiyecekler - özellikle de fiber-zengin bitki yiyecekleri - prebiyotikler olarak yararlı bakterileri reçetesiz olarak beslemeli ve aynı zamanda insülin duyarlılığını, sistemik inflamasyonu geliştiren ve GLP-1'i teşvik eder.

2020 yılında yapılan bir çalışma:0Doğasallık[Dönemli) Tıp[Dönder: 1) Madde[Dönekli 2 diyabetli kişilerin sağlıklı kontrollerden daha az mikro çeşitlilike sahip olduğunu ve tüm yiyecekleri teşvik ettiğini ve sauerkraut, kimchi, kefir, yoğurt – daha fazla destek veren canlı probiyotikler ekspektifler ekserler.

Tüm Gıda Yemelerine Geri Dönüş Ortak Engeller

Maliyet Endişeleri

Tüm yiyecekler, akıllı alışveriş alışkanlıkları ile bütçe dostu olabilir. Çiftçi pazarlarından veya donmuş sebzelerden mevsimsel ürün satın almak, en yüksek olgunluğa ve maliyete daha az hizmet eden bir çanta.Kaçılmış ve yeşillere hizmet etmek için daha ucuzdur - hatta pencerelerin sürekli olarak meyve ve fındık satın almak.

Zaman Kıtlamaları

Haftada bir veya iki yemek seansı zamanında yatırım yapmak - yaklaşık üç ila dört saat boyunca pişirin - haftada on iki tane yavaş aşçı, Instant Pot veya ya da çarşaflı kavurma yöntemleri kullanın. Aynı zamanda, birkaç kez birden fazla malzemeyi hazırlayın: fırında kavurulmuş sebze ve fırında pişirilirken, ve buharlı fasulyeleri kullanın.

Fresh Making Access to Fresh

Bir gıda çölünde yaşıyorsanız, donmuş ve kana sahip seçeneklere öncelik verin. Donmuş meyve ve sebze, günlük raflarda oturmaktan daha fazla besin tutar. Rinse kanlı fasulye ve sebzeleri aşırı sodyum kaldırmak için.Prasiz birçok toplum, doğrudan kapınıza taze gıda getiren topluluk destekli tarım (CSA) programları veya teslimat hizmetlerine sahiptir. Bazı marketler "ugly" binleri azaltılır - görünüş beslenme değerini etkilemez.

Sosyal ve Kültürel Zorluklar

Tüm yiyecekleri yemek kültürel geleneklerini terk etmek anlamına gelmez. Birçok etnik mutfak doğal olarak tüm malzemeleri vurgular: Akdeniz yemekleri taze sebze, zeytinyağı ve bacakları kullanır; Latin Amerika yemekleri genellikle fasulye, mısır ve aokadolar; Asya mutfağı, tofu ve pirinç dahil, ve pirinç. aile tariflerini işlenmiş parçalara getirerek - örneğin, tüm ürünlerinizi ekmek yerine, ya da tavukları ekmek ve kızartma yerine, ekmek kızartmalar için güvenli bir şey sağlar.

Bireyselleştirilmiş Beslenme Danışmanlıkının Eleştirel Rolü

Tüm gıda yemek ilkeleri geniş ölçüde uygulanırken, her bir diyabet hastası benzersiz karbonhidrat toleransı, ilaç zamanlaması, böbrek fonksiyonu ve gıda tercihleri vardır. kayıtlı bir diyetitian veya sertifikalı bir diyabet bakımı ve eğitim uzmanı (CDCES) tüm gıda tercihlerinin belirli gereksinimlerinize uygun olmasını sağlar. Örneğin, diyabetli böbrek hastalığı olan biri, meyve ve sebze ve sebze alımına ihtiyaç duyabilir ve bu profesyoneller, meyve ve sebze ve sebzelerin ideal seçimi ile çalışır.

Ayrıca, beslenme danışmanlığı, özellikle ilk birkaç ay boyunca geçiş sağlar.A 2021 yılında yapılan bir çalışma:0)Diabetes Care) bu ziyaretlere katılan kişilerin, daha az dört seansta, diyetitian ile daha büyük A1c azaltımı elde ettiklerine kıyasla (%1.2) sadece yazılı materyallerden yararlananlara kıyasla (%43).

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Tüm gıda diyetine doğru geçiş, diyabeti yönetmek için en etkili beslenme stratejilerinden biridir.In emphasing fiber-rich sebze, sağlam tahıllar, jimler ve kaliteli proteinler, daha iyi kan şekeri kontrolü elde edebilirsiniz, insülin duyarlılığını artırmak, kalp sağlığını iyileştirmek ve sağlıklı bir kilo vermek gerektirir. geçiş, düşünülmüş planlama ve bazı yüksek ücretli bir şekilde, ancak uzun vadeli maaş artışı - daha az şeker dalgalanmaları, daha düşük ilaç ihtiyacı, komplikasyonlar riski ve gelişmiş bağırsak sağlığı - küçük, tutarlı değişikliklerle başlayın ve profesyonel bir şekilde kişisel olarak daha iyi bir şekilde yardımcı olur.