Table of Contents

Prediabetes'i Anlamak: Eleştirel bir sağlık Uyarısı

Prediabetes normalden daha yüksek olan kan şekeri seviyeleri ile karakterize olan ciddi bir sağlık durumudur, ancak henüz 2 diyabet türü olarak sınıflandırılması yeterli değildir. 115.2 milyon Amerikalı öncedendiabetes, ancak 10 yetişkinden 8'i, öncedendiabetleri olan 8'i tamamen habersiz kalmaktadır. Bu istatistik kritik bir halk sağlığı meydan okumasını vurgulamaktadır: milyonlarca insan gelişmekte olan tip 2 diyabet riskini önemli ölçüde artıran bir durumdur.

Bozuk şeker toleransının küresel yaygınlığı (IGT) dünya çapında diyabet önleme politikaları ve müdahaleleri için acil bir ihtiyaç olduğunu gösteriyor.En iyi haber, özellikle diyet ve fiziksel aktivite ile, 2 diyabet tipine kadar% 9,2 oranında azaltılabilir ve hatta durumu tamamen tersine çevirebilirsiniz.

Prediabetes'li Yetişkinler diyabet ve diğer kardiyometabolik komplikasyonları geliştirmek için yüksek risk altındadır. Bu riski anlamak sağlığınıza yönelik ilk adımdır. Prediabetes to type 2 diyabeti kaçınılmaz değildir - aslında, sağlıklı beslenme riskinizi azaltarak kilo vermek ve daha aktif olmak sağlığınızda 2 diyabet alma riskini azaltabilir.

Prediabetes ve Blood Sugar Control Arkasındaki Bilim

Prediabetes'i etkin bir şekilde yönetmek için, kan dolaşımından gelenleri anlamak önemlidir. Prediabetes temel olarak insülin direncinin bir koşuludur. Insulin, kan dolaşımına kadar olan pankreasınız tarafından üretilen bir hormondur (su) ve enerjiniz için kullanılabilir.

Prediabetes'in tanısı konan iki temel yol vardır: Bozuk şeker (IGT) ve sinir bozucu şekeri (IFG) ile IGT, kas dokusunda insülin direnci ile karakterize edilir ve IFG genellikle karaciğer ve aşırı her zamankalkınma şekeri üretiminde insülin direnci ile yönlendirilirken, bu iki koşul arasında sınırlıdır - sadece% 20-25'i IGT ile IGT'ye sahip kişilerin% 30-45'u IFG'ye sahiptir.

Prediabetes'in temsil ettiği kritik fırsat penceresi aşırı devletsiz olamaz. Vücudunuz size daha ciddi sağlık komplikasyonları geliştirmeden önce yapılan değişikliklerle ilgili ciddi bir uyarı sinyali gönderiyor. Şimdi kapsamlı yaşam tarzı değişiklikleri ile prediabetleri ele alarak, 2 diyabetin başlangıcını engelleyebilir ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltır, böbrek sorunları, sinir hasarı ve diğer ciddi sağlık koşullarını azaltır.

Diyabetsel Stratejileri Diyabet Önlemek için Kapsamlı Diyetsel Stratejiler

Diyet, prediabetleri yönetmek ve 2 diyabet tipine ilerlemeyi önlemek için önemli bir rol oynar. Kan şeker seviyelerini, insülin duyarlılığını ve genel metabolik sağlığınızı doğrudan etkileyen yiyecekler.Kaçılmış şekerleri, sağlıklı proteinleri değiştirmek ve lif doldurmanız, sağlıklı proteinleri değiştirmek veya öndiabetlerinizi tersine çevirmek. Araştırma ve klinik uygulama yoluyla kanıtlanmış olan spesifik diyet stratejileri keşfedin.

Tüm, Un processinged Gıdalara Odaklı

Herhangi bir prediabet diyetin temeli tüm, en az işlenmiş yiyecekler olmalıdır.Odak olmayan sebzeler, bacaklar ve yalın proteinler dahil tüm yiyecekleri seçmek yardımcı olabilir. Tüm yiyecekler besleyicidir, yani aşırı kalori, fiber ve diğer yararlı bileşikler sunar.

Tüm yiyeceklerle plakanızı doldururken, günlük yemeklerinizin temelini doğal olarak azaltırsınız, şeker seviyelerini stabilize etmek, insülin duyarlılığını artırmak ve genel sağlığı desteklemek.

Yüksek kaliteli Gıdalar Önceleri

Fiber, prediabetleri yönetmek için en önemli besinlerden biridir. Fiber, şekerin kan şekeri yönetimini yavaşlatarak ve tamlık hissi korumak için yardımcı olur, bu iki tür fiber vardır - çözünemez ve çözülmez - ve her ikisi de önemli sağlık yararları sunar.

► Fiber, sindirim yolunda bir jel benzeri madde oluşturmak için suda çözünüyor. Bu yavaşlar sindirme ve şekerin absorbe edilmesi, öğünlerden sonra daha kademeli artışlara yol açan kan şekeri seviyelerinde artışlar.Polonya, fasulye, lentils, elmalar, citrus meyveler ve psyllium.

Bu tür fiber suda çözülemez, ancak taburcuunuza kadar büyük miktarda ekler ve gıda sindirim sisteminiz aracılığıyla daha hızlı geçmesine yardımcı olur.Bu tür fiber tüm buğday ürünleri, kahverengi pirinç, sebzeler brokoli ve kakaoçiçeği gibi, meyve ve sebzelerin derileri bulunur.

Servis başına en az beş gram fiber ile tahılları deneyin, tüm meyveler, sebzeler ve tüm tahıllar. Günde en az 25-35 gram fiber tüketin çeşitli kaynaklardan.Flatally olarak fiber alımınızı sindirim rahatsızlıklarından kaçınmanız için artırın ve fiber tüketimi artırmak için bol miktarda su içmeyin.

Kompleks Carbohidratları Basit Karbs üzerinden seçin

Tüm karbonhidratlar kan şekeri yönetimi söz konusu olduğunda eşit yaratılmaz. "komplex" karbonhidratlar vücudunuzu basit arabalar tarafından getirilen şeker çöplüğü olmadan ihtiyaç duyduklarını verebilir, çünkü fiber-rich kompleks karbs daha fazla şeker emmelerini sindirmek için daha uzun sürebilir.

Basit karbonhidratlar, beyaz ekmek, beyaz pirinç, geçmişler, şekerli tahıllar ve tatlı içecekler, vücudunuz tarafından çabucak kırılır ve kan şekeri seviyelerinde hızlı artışlar sağlar.Bu artışlar, pankreasyonlarınızı büyük miktarda insülin salıvermek için tetikler, ki zamanla insülin direncine ve kilo kazanılabilir.

Komplek karbonhidratlar, diğer yandan, kan şekeri artışlarına neden olan daha uzun şeker molekülleri içeriyor. Tüm tahıllar için quinoa, barley, oats ve kahverengi pirinç, beyaz ekmek yerine, makarna ve pirinç, bu da kan şekeri artışlarına neden olabilir.

tahıl ürünlerini seçerken, "kimseli tahıl" veya "ilaç buğday" ilk madde olarak etiketlenen ürünlerin dikkatli olun "multigrain" veya "wair ekmek" olarak, bunlar özellikle rafine tahıllar içerebilir ve hizmet eden en az 3 gram fiber per porsiyonlu ürünleri seçmek gerçekten tüm tahıl seçeneklerini seçmenize yardımcı olabilir.

Instri Lean Proteins at Every Meal

Protein, karbonhidratların kan şekeri seviyelerini sürekli tutmak için çalışır. Yemeklerinizde yeterli proteinin kan şekeri kontrolü, do toplumun ve ağırlık kaybı sırasında yalın kas kütlesi bakımı için gereklidir.

Tüm yemek ve atıştırmalıklarınızla protein de dahil olun. Tam ve yavaş hissettiğinize yardımcı olur, karbonhidratlar kan şekerinizi sabit tutmak için geldiğinde önemlidir. Kaynaklar yağ balık ve deniz ürünleri, bitkisel bazlı proteinler, fasulye ve düşük yağlı sütler ve etler gibi.

Mükemmel yalın protein kaynakları, ciltsiz tavuk göğüs, türkiye, balık (özellikle de salmon, mackerel ve sardalitler gibi zengin) yumurtalar, Yunan yoğurt, ev peyniri, tofu, cazip, ledalar ve sığır eti ya da domuz etinin derin bir kısmını içerir.

Kekler, otlar ve nohutlar gibi bitki bazlı proteinler, daha fazla kan şekeri kontrolüne yardımcı olan fiberde yüksek olmanın ek faydasını sunar. Bu çok yönlü malzemeler çorbalar, salatalar, stews ve yan yemekler dahil edilebilir, onları öncedendiabet yönetimi için ekonomik ve besleyici bir seçim yapabilir.

Embrace Sağlıklı Yağlar

Yıllarca, diyet yağı kötüleştirildi, ancak araştırma, önemli miktardan çok daha fazla tükettiğiniz yağ türünü göstermiştir. Sağlıklı yağlar hormon üretimi, besleyici absorpsiyon, beyin sağlığı ve dolsunluğu için önemlidir. Ayrıca prediabetes yönetmek için çok önemli bir rol oynarlar.

Ayrıca yağlarda bulunan yağların türünü ve miktarlarını da dikkate almak önemlidir, tereyağı, peynir, krem, et ve balık, vücutlarımızın diyetimizde nişasta ve şekerleri nasıl iyi idare edebileceğini etkileyebilir. Aslında, araştırma küçük bir miktar (yüzde 5) doymamış yağın kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini buldu.

Diyetinize monoun doygun ve poliun doygun yağlar dahil etmeye odaklanın. Bu sağlıklı yağlar zeytinyağı, aokadolar, fındık (almonds, cevizler, pecans, nakitews), tohumları (chia, flax, pompakin, solarflower) ve yağ balığında iltihapları artırabilir ve vücuttaki iltihabı azaltır.

Kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri, tereyağı ve trans yağları tamamen - yapay yağlardan kaçının birçok işlenmiş ve kızarık yiyeceklerde bulunur ve insülin direncini ve inflamasyonu artırmak için gösterilir.

Yüklemek Un-Starchy Sebzeleri

Yıldızlı sebzeler her yemekte plakanızın önemli bir kısmını işgal etmeli olan beslenme güç evleridir. Bu sebzeler kalori ve karbonhidratlarda düşük, vitaminler, mineraller ve antioksidanlarda yüksektir.Onlar sizi kan şekeri artışlarına sebep olmadan doldurmanıza yardımcı olur, onları prediabetes yönetimi için ideal hale getirirler.

Mükemmel yıldızik sebze seçenekleri yaprak yeşilleri içerir (spinach, kale, yakalanmış yeşiller, lettuce), cruciferous sebze (broccoli, cauliflower, Brüksel filler, cabbage), biberler, domates, salatalar, zucchini, asparagus, yeşil fasulyeler, mantarlar, soğanlar, ve yumurtaplantı. öğlen olmayan sebzeleri öğlen ve akşam yemeğine kadar en az yarısını doldurmanız için.

Sebzeleri ilginç ve çekici tutmak için farklı yemek yöntemleriyle deney. Roasting doğal tatlılığı ortaya çıkarır, ızgaraya aşırı kalori veya sodyum eklemeden önce smoky lezzet ekler ve ham sebzeler en yüksek kriunch ve tazelik sağlar.

Meyve Tüketimi Hakkında Stratejik Ol

Tüm meyve türleri Tamam ve öncedendiabetleri olan insanlar için bir sorun olması mümkün değildir (bazı ilaçlar alan insanlar için pomegranate suyu ve üzümlü meyve suyu hariç). "Fruit hem şeker hem de fiber sağlar" ve "Bir meyve suyu içmekten daha fazla sebze yiyeceğiz."

Meyve doğal şekerler içeriyor olsa da, mümkün olduğu kadar meyve, meyve, meyve suyu ve meyve suyu gibi tüm meyveleri tüketmektir.

Meyve ile uygulama bölümü kontrolü - hizmet etmek genellikle küçük bir orta parça tüm meyve, yarım bardak doğranmış meyve veya çeyrek bardak kuru meyve. Pair meyvesi, bir protein veya sağlıklı yağ kaynağı, elma dilimleri gibi, şeker ve kan şekeri seviyelerini daha stabil tutmak.

Limit Eklenmiş Şekerler ve Tatlılanmış İçecekler

Kan şekeri seviyeleri prediabetes'in önemli göstergesidir ve çoğu Amerikalı, kahvaltı tahılları, donmuş yemekler, atıştırmalıklar, sos ve giyinmeler gibi işlenmiş yiyecekler de dahil olmak üzere daha az açık yerlerde şeker yiyebilirler.

Eklenen şekerler, beslenme değeri olmadan boş kalori sağlar ve kan şekeri seviyelerinde hızlı artışlar sağlar. Amerikan Kalp Birliği, kadınların ve 36 gram (9 tatlı) için günde 25 gram (6 çaydan fazla şeker alımını sınırlamayı önerir.

İçecekler kan şekeri arttırır çünkü diğer yiyeceklerle gelmiyorlar – fiber ve protein gibi – sindirilmiş çay, siyah kahve veya taze limon suyu ile ısıtılır.

Gıda etiketleri okurken, yüksek fütose mısır sirupları, şeker, agave nectar, bal, messes ve "-ose" (glucose, fuctose, sucrose, maltose) beslenme etiketlerini kontrol ederken 5-20 kuralı kullanın: bir ürün şeker için günlük değerinin% 5 veya daha azını içeriyorsa, şekerde düşük sayılır; eğer% 20 veya daha fazla, şekerde yüksekse ve sınırlı veya kaçınılmalıdır.

Prediabetes için Kanıta Dayanlı Yemek Desenleri

Bireysel gıda seçenekleri önemli olsa da, yemek genel şekli prediabetleri yönetmek için eşit derecede önemlidir. DASH ve Akdeniz diyetis, hem insülin direncini hem de kolesterolü azaltmak için etkili olabilir. Bu genellikle hem şekerlerini hem de kolesterol seviyelerini yönetmek için çalışan insanlar için uygun hale getirir.

Akdeniz Diyeti

Akdeniz diyeti sürekli olarak dünyadaki en sağlıklı yemek desenlerinden biri olarak sıralanır ve prediabetes yönetimi için etkinliğini destekleyen önemli bir araştırma vardır. Bu yemek deseni tüm tahılları, meyveleri, sebzeleri, bacakları, fındıkları, zeytinyağı, balıkları ve orta miktarda tavuk ve sütleri vurgular, kırmızı et ve tatlıları sınırlandırır.

Akdeniz diyeti fiber, sağlıklı yağlar ve antioksidanda zengindir, bunların hepsi insülin duyarlılığı ve kan şekeri kontrolü geliştirmeye katkıda bulunur. Araştırmalar, Akdeniz tarzı bir yemek kalıbının gelişmekte olan tip 2 diyabet riskini% 30'a kadar azaltabileceğini göstermiştir.

Akdeniz diyetinin temel bileşenleri, zeytinyağını birincil yağ kaynağı olarak kullanarak, balık ve deniz ürünleri en az iki haftalık olarak yemek yiyor, bol miktarda sebze ve bacaklı günlük olarak, tüm tahılları rafine tahıllar üzerinde seçmek, taze meyveyi tatlı için kullanmak ve meyve ve baharatlar kullanmak, çünkü kırmızı şarap yemek için geleneksel ama opsiyoneldir ve prediabetleri olan kişiler sağlık sağlayıcı ile alkol tüketimini tartışmalıdır.

DASH Diyeti

Diyetsel yaklaşımlar Hipertansiyonları Durdurmak (DASH) diyet başlangıçta daha düşük kan basıncı için geliştirildi, ancak araştırmalar prediabetleri yönetmek ve tip 2 diyabet önlemek için de oldukça etkili olduğunu göstermiştir. DASH diyeti meyveleri, sebzeler, tüm tahıllar, yalın proteinler ve düşük yağlı sütler, ayrıca şekerler ekledi.

DASH diyeti, farklı gıda grupları için özel hizmet önerileri sunar, takip etmek kolaylaşır. Genellikle haftada 4-5 porsiyon meyve, 6-8 tüm tahıl hizmet eder, 2-3 düşük yağlı süt hizmet eder ve günde 6 veya daha az porsiyonlu sığır, tavuk veya balık sağlar.

Yüksek fiber içeriği ve DASH diyetinde besinlerin önemi, insülin duyarlılığını artırmak ve kilo kaybı teşvik etmektir. Diyetin sodyum alımının azaltılmasına da fayda sağlar, özellikle kalp hastalığı için risk artışı olan insanlar için önemlidir.

Plant-Based Yeme Desenleri

Bitkilerden gelen yiyecekleri vurgulayan veya hayvanları ortadan kaldıran bitkisel diyetler, öncedendiabet yönetimi için umut verici sonuçlar göstermiştir. Bu diyetler doğal olarak fiber, antioksidan ve faydalı bitki bileşiklerinde daha düşük iken, doygun yağ ve kolesterolde yüksektir.

Araştırma, bitki bazlı diyetleri takip eden insanların kilo yönetimine yardımcı olabilecek tamlık duygularını artırdığını gösteriyor.

Bitki bazlı yemek mutlaka tamamen vejetaryen veya vegan olmak anlamına gelmez. Hayvan ürün tüketimini azaltma ve bitki gıda alımı önemli sağlık yararları sağlayabilir. sebze, meyveler, tüm tahıllar, çimler, hayvan ürünlerini ana yemek odaklarından ziyade daha küçük yan yemekler ve tatlandırıcılar kullanmaya odaklanın.

Low-Carbohidrat Yaklaşımları

Prediabetes'li bazı insanlar daha düşük karbonhidratlı yemek desenleriyle başarı bulur, bu genellikle protein ve sağlıklı yağları emfa ederken karbonhidrat alımını çeşitli derecelerle kısıtlar. Bu yaklaşımlar kan şekeri kontrolü ve kilo kaybı için etkili olabilir, ancak herkes için uygun veya sürdürülebilir olmayabilir.

Kegen diyetini 1 ila 12 haftalık "reset"yi daha düşük A1C'ye destekleyen ve kilo kaybına katkıda bulunan bir kanıt var, ancak büyük olasılıkla uzun vadeli bir çözüm değil (örneğin, kahverengi pirinç, quinoa, tüm-wair makarna) ve şeker.

Düşük karbonhidratlı bir yaklaşım düşünüyorsanız, sağlık sağlayıcı veya kayıtlı bir diyetçi ile birlikte, beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak ve sağlık işaretlerinizi uygun şekilde izlemek için çalışınız.Bu diyetler özellikle hızlı kan şekeri gelişimi için etkili olabilir, ancak uzun vadeli sürdürülebilirlik ve beslenme adequacy dikkatle düşünülmelidir.

Pratik Meal Planlama ve Hazır Stratejiler

Ne yiyeceği anlamak sadece denklemin bir parçasıdır - nasıl planlanacağını, hazırlandığını ve yemeklerinizi yapışabilmenin, öncedendiabetleri başarıyla yönetmeniz için eşit derecede önemlidir. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürekli uygulamanıza yardımcı olabilecek pratik stratejiler keşfedin.

The Plate Method for Balanced Meals

plaka yöntemi karmaşık ölçüm veya kalori sayma ihtiyacı olmadan dengeli yemekler oluşturmak için basit, görsel bir yaklaşımdır.Bu yöntemi kullanmak için, plakanızı bölümlere bölmeyi hayal edin: plakanızı lüks olmayan sebzelerle, yalın proteinle dörtte biri ve bir çeyrekte, sağlıklı yağ ve bir bardak su veya unsweeten içecek ekleyin.

Bu yaklaşım, doğal olarak sebzeleri ve karbonhidrat alımına zarar verirken farklı gıda gruplarının uygun porsiyonlarını almanızı sağlar. plaka yönteminin görsel doğası evde veya yemek yaparken kolay hale getirir ve özel aletler veya kapsamlı beslenme bilgisi gerektirmez.

Meal Timing ve Frekans

Uyandığınızda 2 saat içinde yemek yemeyi deneyin. Bu, kan şekerinizi günde daha sonra kontrol etmenize yardımcı olabilir. Genel olarak, aç hissettiğinizde yemek için iyi bir fikir.Çünkü aşırı derecede daha az sağlıklı olabilir - yiyeceksiz uzun bir süre giderseniz.

Ne zaman mümkünse, öğle yemeğinin en büyük yemek yemeyin. Bu yemek, en çok karbonhidrat (örneğin, tahıl, makarna, ekmek, fasulye / heleler, meyve) gün boyunca karbınızı daha sonra sıcak yiyeceklerle birlikte, akşam karbonhidrat alımının azaltılması önemlidir.

Prediabetes'li bazı insanlar, her gün vücut metabolik ritminizi düzenlemeye yardımcı olmak için daha sık yemek yemeyin. diğerlerinden üçü daha büyük öğünler ile daha iyi yapar. Vücut, program ve tercihleriniz için en iyi neyin çalıştığını bulmak için deney. anahtar tutarlıdır - her gün vücudunuzdaki metabolik ritminizi düzenlemeye yardımcı olmak için aynı zamanda yemek.

Batch Cooking and Meal Prep

Her hafta yemek hazırlığı için birkaç saat ifade etmek sağlıklı beslenme alışkanlıklarıyla takılma yeteneğinizi dramatik bir şekilde artırabilir. besleyici yemekler ve atıştırmalıklar kolayca mevcut olduğunda, yiyecekleri rahatlatmak veya daha az sağlıklı seçimler yapmak için başvurmanız daha az olasıdır.

Önümüzdeki hafta için yemeklerinizi planla başlayın. Benzer malzemeleri kullanan tarifler, atıkları ve basit alışverişleri en aza indirmek için seçin. kahverengi pirinç, quinoa, kavrulmuş sebzeler, ızgara tavuk ve hafta boyunca karıştırılabilir.Bu eşyaları kolayca kapamak için bireysel konteynerlere hazırlayın.

Yıkama, doğranma ve onları konteynerlerde depolamak için önceden sebzeler, bu yüzden kullanmaya hazırlar. Hızlı protein atıştırmalıkları için bir yumurta topluluğu. Kolay kahvaltılar veya chia puding hazırlayın, bu bileşenlerler hazır olsun, sağlıklı yemekler hızlı ve uygun hale getirir, hatta yoğun günlerde.

Smart ⁇ y Shopping

Başarılı yemek planlaması, mağazaya gitmeden önce, hafta yemek planınıza dayanan ayrıntılı bir alışveriş listesi oluşturun. Listenizi mağaza bölümleri (produce, proteinler, süt, tahıllar) alışveriş yapmak için daha verimli ve satın alma isteğini azaltır.

Mağazanın ilk önce, taze ürün, et, süt ve tüm yiyecekler genellikle yer almaktadır. iç aisles daha işlenmiş ve paketlenmiş yiyecekler içerir, bu yüzden bu bölümlere ihtiyacınız olan özel öğelerle yaklaşın.

Beslenme etiketlerini etkili bir şekilde okumak öğrenin. Boyutlara hizmet etmek için dikkat edin, toplam karbonhidratlar, fiber içerik, ek şekerler ve mevcut yağ türleri. daha fazla fiber, daha az ek şeker ve daha sağlıklı yağ profilleri ile seçenekleri bulmak için benzer ürünlerle karşılaştırın.Bu malzemeler kilo ile sıralanır, bu yüzden ilk birkaç malzeme ürün miktarı oluşturur.

Sağlıklı Atlama Stratejileri

Stratejik atıştırmalıklar, kan şekeri artışlarına neden olan sürekli enerji sağlamak için protein, sağlıklı yağları ve fiberleri birleştiren atıştırmalıklar seçmek ve enerji sağlamak için sürekli enerji sağlamak için yardımcı olabilir.

Mükemmel atıştırmalık seçenekleri, küçük bir avuç fındık meyve parçası ile, su parkı olan sebzeler, Yunan yoğurtları, fındık kızartması ile elma dilimleri, tüm tahıl çatlakları veya küçük bir yumuşakça peynir, protein tozu ile yapılır, yeşiller ve çilekler.Kaçlar orta büyüklükteki porsiyonlar arasında yarım kalori olmalıdır - günlük alımınıza aşırı kalori eklemeden yemek boşlukları.

Onları küçük konteynerlere veya çantalara kadar önceden atıştırmalıklar hazırlayın. Bu, açlık grevlerinde sağlıklı bir seçenek yakalamayı ve rahat bir şekilde eve vardığınızda, işyerinde ve arabanızda sağlıklı seçimler yapmanız için kolay hale getirir.

Diyabet Önlemede Fiziksel Aktivitenin Eleştirel Rolü

Diyet prediabetleri yönetmek için temel olsa da, fiziksel aktivite eşit derecede önemlidir ve insülin duyarlılığını artırmak için sağlıklı beslenme ile sinerjik, kilo yönetimi geliştirmek ve diyabet riskini azaltmak. Düzenli egzersiz kaslarınızın daha verimli kullanmasına yardımcı olur, insülin direncini azaltır ve diğer birçok sağlık fayda sağlar.

Kan Şeker Kontrol Için Aerobik Egzersiz

Aerobik egzersiz, ayrıca kardiyovasküler veya kardiyo egzersizi olarak da adlandırılır, kalp oranını artıran ve uzun bir süre nefes alan aktiviteler içerir. Bu tür egzersiz özellikle insülin duyarlılığı ve kan şekeri kontrolü geliştirmek için etkilidir. Aerobik egzersiz sırasında, kaslarınız hem de egzersiz sırasında hem de egzersiz sırasında daha düşük kan şekeri seviyelerini arttırır.

Amerikan Diyabet Derneği, haftada en az 150 dakikalık orta sınıf aerobik aerobik aktivite önerir, egzersiz yapmadan iki ardışık gün boyunca yayılmaz. Moderate-intensity aktiviteleri arasında yürüyüş, yüzme, dans, su aerobik ve tenis gibi rekreasyon sporları vardır.

Egzersiz yapmak veya aktif olmak için yeniyseniz, yavaş başlayın ve aktivite seviyesini yavaş yavaş yavaş yavaş artırmanız. haftalık hedefinize yönelik aktivite notlarının 10 dakikalık bir kısmı ve sağlık yararları sağlamak. Her yemekten 10 dakikalık bir yürüyüşe başlayabilir ve yavaş yavaş yavaş fitnessunuzun büyüdükçe -ortalama aktiviteniz, fırsat yoğun egzersizlerinize kıyasla daha faydalı olacaktır.

Metabolik Sağlık için Güçlü Eğitim

Direniş veya güç eğitimi, kaslarınızı direnç grupları kullanarak, ya da vücut ağırlık egzersizlerini kullanarak direnç alanlarına karşı çalışmayı içerir. Bu tür egzersiz, kas dokusuna karşı özellikle önemli olan kas dokusu metabolizmasında son derece aktif ve önemli bir rol oynamaktadır.

Daha fazla kas kütlesine sahipseniz, vücudunuz daha verimli bir şekilde depolayabilir ve Glissensiyonunu geliştirebilir ve ayrıca geri kalanını metabolik oranınızı arttırır, egzersiz yapmadığınızda daha fazla kalori yakabilirsiniz.

Hafta en az iki kez güç antrenman egzersizlerini içerecek şekilde, bacakları, kalçaları, sırt, kar, göğüs, omuzlar ve kolları dahil olmak üzere tüm büyük kas grupları çalışmak. pahalı ekipmana veya spora ihtiyacınız yok - squats, akciğerlere, itkilere, planlılara, ev egzersizlerine yönelik ucuz ve çok yönlü araçlardır.

Güç eğitimine yeniyseniz, sertifikalı bir kişisel antrenör veya fiziksel terapist ile çalışmayı ilk başta doğru form ve tekniği öğrenmeniz için düşünün. Bu, yaralanmayı önlemeye yardımcı olur ve egzersizleri etkin bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Daha hafif ağırlıklar veya dirençle başlayın ve artan yoğunluktan önce doğru formda çalışmaya odaklanın.

Sedanary Time'ı Yeniden Üretin

yapılandırılmış egzersizin ötesinde, oturmayı veya sedentary olma zaman miktarını azaltmak kan şekeri kontrolü için önemlidir. Araştırma, uzun süreli oturmanın artan insülin direnci ve daha yüksek kan şekeri seviyeleri ile ilişkili olduğunu gösteriyor, ne kadar yapılandırılmış egzersizden bağımsız olarak.

Her 30 dakika boyunca ayakta kalmak veya hareket etmek için uzun süreler ayırın. Telefonunuzda veya bilgisayarınızda bir zamanlayıcı ayarlayın ve hareket etmek için bir hatırlatma yapın. Telefonda konuşurken, asansör yerine merdivenlerden çıkmak, otopark girişlerinden uzak durmak veya televizyon ticari molaları sırasında yürümek gibi basit aktiviteler.

İşiniz bir bilgisayarda uzun saatler içeriyorsa ayakta bir masa veya hazır masa kullanmayı düşünün. Günlük adımlarınızı izlemek için fitness pisti veya akıllı telefon uygulamasını kullanın ve adım sayınızı yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlayın. Günde en az 7.000-10.000 adım için Aim, her ne kadar artış faydalı olsa da.

Sizin Enjoy Things

En iyi egzersiz programı aslında uzun vadeli bir şekilde yapışacaksınız.Gerçekten zevk aldığınız fiziksel aktiviteler bulmak, düzenli egzersiz alışkanlıklarını korumak için çok daha kolay hale getirir. Deneyin farklı tür aktiviteleriyle, ne gibi olduğunuzu keşfetmek için - yürüyüş veya bisiklet, yüzme, dans, dövüş sanatları gibi açık aktivitelerden zevk alabilirsiniz, veya takım spor.

Egzersizin sosyal yönünü de göz önünde bulundurun. Bir arkadaşla çalışmak, yürüyüş grubuna katılmak veya grup sınıflarına katılmak, motivasyon, hesap verebilirlik ve daha eğlenceli ve sürdürülebilir hale getiren sosyal bağlantı sağlayabilir. Birçok topluluk, öncedendiabet veya diyabetle insanlar için özel olarak tasarlanmış ücretsiz veya düşük maliyetli egzersiz programları sunar.

Herhangi bir hareketin hiçbir şeyden daha iyi olduğunu unutmayın. Tam bir egzersiz yapamıyorsanız, 10 dakikalık bir yürüyüş, çocuklar veya torunlarınızla oynamak, oturma odanızda dans etmek veya ev işleri yapmak, genel sağlığınıza katkıda bulunmaktan daha iyidir.

Kilo Yönetimi: Diyabet Önlemede Anahtar Faktör

Sağlıklı bir kilo vermek ve korumak, prediabetlerden 2 diyabete kadar ilerlemeyi önlemek için en güçlü müdahalelerden biridir. Aşırı vücut ağırlığı, özellikle de karın yağı, insülin direnci ile güçlü bir şekilde ilişkilendirilmektedir. İyi haber, hatta mütevazı kilo kaybı kan şekeri kontrolü ve diyabet riski üzerinde derin etkilere sahip olabilir.

Modest Kilo Kaybının Gücü

Araştırma sürekli olarak vücudunuz ağırlığının sadece% 5-7'ini kaybetmenin, gelişmekte olan tip 2 diyabet riskini önemli ölçüde azaltabileceğini gösteriyor.Biri 200 kilo ağırlığında, bu sadece 10-14 kilo kaybetme anlamına geliyor. Bu mütevazi kilo kaybı insülin duyarlılığını artırır, inflamasyonu azaltır ve kan şekeri seviyelerini normalleştirmeye yardımcı olur.

Diyabet Önleme Programı çalışması, vücut ağırlıklarının% 5-7'ini yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla kaybeden katılımcıların % 58 oranında gelişmekte olan tip 2 diyabet riskini azaltdığını buldu. Bu azalma 60 yaşın üzerindeki yetişkinlerde daha büyük (yüzde 71) olduğunu göstermiştir. Bu sonuçlar, yaşam tarzı müdahalelerinin diyabet önlemeye odaklandığını göstermektedir.

Kilo kaybı gerçekçi beklentilerle yaklaşmak ve hızlı sonuçlar yerine sürdürülebilir değişikliklere odaklanmak önemlidir. Haftada 1-2 kilo kaybı için 1-2 kilo kaybı azaltılmış kalori alımı ve fiziksel aktivite artırımının bir kombinasyonu aracılığıyla. Bu kilo kaybının hızı sürdürülebilir uzun vadeli ve yalın kas kütlesi korumanıza yardımcı olur.

Sürdürülebilir bir Calorie Deficit oluşturmak

Kilo kaybı, vücudunuzdaki daha az kalori tükettiğinde meydana gelir. Ancak, bu, her kaloriye veya kısıtlayıcı bir diyete uymanız gerektiği anlamına gelmez. Diyet stratejileri daha önce tartıştığında - tüm yiyecekleri ele geçirdikçe, artan fiber alımı, yeterli protein ve sınırlı işlenmiş yiyecekler ve ek şekerler dahil - doğal olarak memnun kalırken bir kalori açığı oluşturmanız gerekir.

Gıda seçimlerinizin kalitesine sadece miktar yerine odaklanın.Bu besinleri içeren plastikler ve atıştırmalıklar, işlenmeden daha fazla dolum ve tatmin edicidir, kalorili yiyecekler, genel kalori alımını mutsuz hissetmeden daha kolay hale getirir. Protein ve fiber özellikle de yemek için önemlidir - bu besinleri içeren içecekler daha uzun ve iştahlı yiyecekler daha fazla dolu hissetmenize yardımcı olur.

Özellikle kalorili yiyecekler için yağ, fındık, peynir ve tahıllar gibi dikkat edin, bu yiyecekler besleyici olsa da, kalorilerde de yüksek ve porsiyonlar başlangıçta neye uygun porsiyonların neye benzediğini öğrenmek için bardak veya bir gıda ölçeğini kullanın, o zaman göz tarafından daha doğru tahmin edebilirsiniz.

Duygusal ve Mindless Yeme

Birçok insan fiziksel açlıktan başka nedenlerle yemek yiyor – enstress, sıkılmışlık, duygular veya sadece alışkanlıktan yoksundur. Bu kalıpları tanımlamak ve ele almak başarılı kilo yönetimi için önemlidir.Bir hafta veya iki kişi için bir hafta boyunca bir yiyecek ve ruh hali dergisi tutmak için önemlidir.

Stres ve duygularla uğraşmak için alternatif polis stratejileri geliştirmek, bu da bir yürüyüşe gitmek, bir arkadaş aramak, derin nefes almak veya meditasyon yapmak, bir hobiye katılmak veya bir dergide yazmak. Duygusal yeme çağrısı ortaya çıktığında ortaya çıkabilirsiniz.

Yemeklerinize dikkat ederek yemek yemeyi, yavaş yavaş yemek ve açlığın içine ayarlayın ve televizyon veya akıllı telefonlar gibi rahatsız ediciler olmadan yiyin, bu da yemeklerinizi anlamak için zaman ayırın. Yiyeceklerinizi, kokuyu ve aromaları tatmak için zaman ayırın.Bu daha küçük porsiyonlarla daha fazla hissetmenize yardımcı olur ve daha keyifli bir deneyim yemenize yardımcı olur.

Kilo Vermek Uzun Süreli

Kilo vermek zor, ancak kilo kaybı uzun vadeli tutmak genellikle daha zor. Başarılı kilo kaybı koruyucuları üzerinde araştırma - yıllar boyunca bunu kaybeden insanlar - birkaç ortak stratejiyi koruyorlar.

Başarılı korumacılar genellikle kilolarını düzenli olarak izlemeye devam ederler, daha büyük sorunlar haline gelmeden önce küçük kazanımlar yakalamaya devam ederler. Fiziksel aktivite düzeyini koruyorlar, günlük 60 dakika orta aktiviteyi sürdürüyorlar. Haftada nispeten düşük kalorili, düşük yağlı diyetler hafta sonu ve hafta sonu boyunca tutarlı bir şekilde yemek desenleri ile yiyorlar. Ayrıca kahvaltıyı düzenli olarak ve limitli görüntüleme eğilimindeler.

Kilo yönetimi geçici bir diyet yerine ömür boyu bağlılık olarak görmek. Kilo kaybetmeniz gereken değişiklikler sonuçlarınızı korumak için kalıcı yaşam tarzı alışkanlıkları haline gelmektir. Bu yüzden uzun vadeli veya kısıtlayıcı yaklaşımlar yerine yemek ve aktivite kalıpları seçmek çok önemlidir.

İzleme ve Tıbbi Yönetim

Yaşam tarzı değişiklikleri prediabetes yönetiminin temeli olsa da, düzenli izleme ve tıbbi gözetim de kapsamlı bir önleme stratejisinin önemli bileşenleridir.Sağlık ekibinizle yakından çalışmak, gerektiğinde erken müdahaleye izin verir ve izin verir.

Kan Şeker Testinin Anlanması

Birkaç test, prediabetleri teşhis etmek ve izlemek için kullanılır. hemoglobin A1C testi, son 2-3 ay boyunca ortalama kan şekeri seviyelerini ölçer. 5,7 ile 6,4 arasında bir şeker testi önlemleri verilirken,% 6.5 veya daha yüksek bir gecede 140-199 mg/dL arasında bir test önlemleri verir.

Prediabetes'li insanlar laboratuvar test sonuçları konusunda dikkatli olmalıdır. "Bonderlerini bilmek", A1C, kan basıncı ve kolesterol anlamına gelir. "Ve risk altındaysanız veya öncedendiabetes'e sahipseniz, en azından bir yıl kan testi ile bir kan testi ile takip ettiğinizden emin olun."

Sağlık sağlayıcınız, bireysel durumunuza göre testlere ne sıklıkta ihtiyacınız olduğunu belirleyecektir. Prediabetes'in A1C'leri her 3-6 ayda ilk olarak yaşam tarzı müdahalelerinin etkinliğini izlemek için kontrol etti, sonra her yıl bir kez kan şekeri seviyelerini stabilize etti.

Sağlık Profesyonelleri ile çalışmak

Bir doktor veya diyetitian ile çalışmak yararlı olabilir. "Prediabetes tanısı alan insanlar birincil bakım uygulayıcılarını yerel kayıtlı bir diyetitian'a yönlendirmelerini isteyebilirler" böylece "Sağlık hedeflerine ulaşmak için bireysel danışmanlık alabilirler."

Kayıtlı bir diyetçi (RDN) diyabette özelleştirilmesi kişiselleştirilmiş beslenme rehberliği sağlayabilir, yaşam tarzınıza ve tercihlerinize uygun yemek planlarını geliştirmenize yardımcı olur, gıda etiketlerini nasıl okumanızı ve sağlıklı seçimler yapmanızı sağlar ve devam eden destek ve hesap verebilir. Medicare dahil olmak üzere birçok sigorta planı, prediabetleri olan insanlar için tıbbi beslenme terapisi sağlar.

birincil bakım sağlayıcınız sadece kan şekeri seviyelerini izlememelidir, aynı zamanda kan basıncı, kolesterol seviyeleri ve böbrek fonksiyonu da dahil olmak üzere diğer kardiyovasküler risk faktörlerini izlemeli. Prediabetes'li insanlar genellikle kardiyovasküler hastalık riskini artıran diğer metabolik anormallikleri vardır, bu yüzden kapsamlı yönetim önemlidir.

yapılandırılmış bir diyabet önleme programına katılmak düşünün. CDC tarafından tanınan bir diyabet önleme programına katılın. Bu programlar, Diyabet Önleme Programı araştırmasına dayanarak, katılımcılara yaşam tarzı değişiklikleri yapmanıza yardımcı olmak için grup temelli destek, eğitim ve koçluk sağlayın. Araştırmalar bu programları çok etkili gösteriyor, katılımcılar diyabet riskini % 58'e kadar azaltıyor.

İlaçlar

Yaşam tarzı değişiklikleri prediabetes için ilk satır tedavi olsa da, bazı insanlar ilaçtan yararlanabilir, özellikle de risk faktörlerine sahip olabilirler veya yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla yeterli kan şekeri kontrolü elde etmediler. Metformin, prediabetes önleme için en yaygın reçete edilen ilaçlardır.

Amerikan Diyabet Derneği, doğum öncesi diyabet geliştirmek için çok yüksek risk altında olan kişilerde doğum öncesi önlemeyi tavsiye ediyor, özellikle 60 yaşından küçük olanlar, 35 veya daha yüksek bir BMI'ye sahipler, yaşam tarzı müdahalelerine rağmen A1C seviyelerini artırıyorlar.

Bununla birlikte, ilaç kullanılıyorsa bile, yaşam tarzı değişiklikler önemli kalır. İlaçlar sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivite için bir yedek değildir, ancak kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olmak için ek bir araç değildir.Sağlık sağlayıcınızla ilgili ilaç sizin durumunuz için uygun olup olmadığını tartışınız.

Uyku, Stres ve Diğer Yaşam Faktörleri

Diyet ve egzersiz prediabetes yönetiminde en dikkati alırken, diğer yaşam tarzı faktörler de kan şekeri kontrolü ve genel metabolik sağlıkta önemli roller oynayabilir. Bu faktörlere kapsamlı olarak diyabet önleme çabalarınızı artırabilir.

Kalite Uykunun Eleştirel Önemi

Uyku yoksunluğu, insanların şekerli yiyecekler için özlemlerini artırmak için gösterilmiştir ve prediabetes olan insanlar bir gece yedi ila sekiz saat uyku aldıklarından emin olmalıdır. Yeterli veya fakir kaliteli uyku, iştah ve kan şekeri düzenleyen hormonları etkiler ve sağlıklı gıda seçimlerini yapmak ve egzersiz rutinleri ile sıkı sıkı tutmak için daha zorlaşırlar.

Araştırma, gece 6 saatten daha az uyumakta olan insanların, 7-8 saat sürenlere kıyasla önemli ölçüde daha yüksek bir gelişmekte olan tip 2 diyabet riski olduğunu gösteriyor. Uyku deprivation kortizol seviyelerini artırıyor (a stres hormonu) ve insülin duyarlılığı azaltır, her ikisi de olumsuz etki kan şekeri kontrolü.

Sürekli bir uyku programı kurarak uyumadan önce, her gün aynı saatlerde yatağa yatmaya, hatta hafta sonulara kadar bile.Okuyu, nazik bir germe veya meditasyonu içeren rahatlatıcı bir yatak rutin oluşturun. yatak odasınızı tutmak için uyumak için yatak odanızı yapın, karanlık ve sessiz.

Öğleden ve akşamdan itibaren kafeinden kaçının, alkol tüketimi (bu uyku kalitesini bozabilir), ve önceden gelen bebeklerle birlikte büyük yemekler yemeyin ve kan şekeri kontrolünü önemli ölçüde etkileyebilirsiniz.

Stresi Etkili Yönetin

Kronik stres kan şekeri kontrolü ve metabolik sağlık üzerinde derin etkilere sahiptir. Stresli olduğunuzda, vücudunuz kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olan korelasyon ve adrenalin gibi hormonları serbest bırakır. Zamanla kronik stres insülin direncine katkıda bulunur ve sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarını korumak için daha zorlaşır.

Stres ayrıca sık sık duygusal beslenmeye, kötü gıda seçimlerine yol açıyor ve fiziksel aktivite için motivasyon azalttı - bunların hepsi prediabetes'i kötüleştirebilir. Stresi etkin bir şekilde yönetmek için öğrenmek, bu nedenle diyabet önlemenin önemli bir bileşenidir.

Etkili stres yönetimi teknikleri düzenli fiziksel aktivite içerir (bu güçlü stres azaltıcı etkiler), meditasyon ve dikkat uygulamaları, derin nefes egzersizleri, yoga veya tai chi, doğanın zamanlarını, zevk aldığınız hobilere ve aktivitelere sahip olmak, sosyal bağlantıları sürdürmek ve gerektiğinde profesyonel destek aramak.

Birincil stres kaynaklarını tanımlayın ve onları azaltmak veya daha iyi yönetmek için yapabileceğiniz değişiklikleri düşünün. Bu, sınırları belirlemek, hiçbir zaman yönetimi geliştirmek veya ilişki sorunlarını ele almak için zaman yönetimi veya ele geçirmek.Eğer hayatınızdan tüm stresi ortadan kaldıramıyorsanız, ona cevap vermenin daha sağlıklı yollarını geliştirebilirsiniz.

Tütünden kaçının ve alkolü sınırlayın

Smoking significantly increases the risk of developing type 2 diabetes and worsens insulin resistance. People who smoke are 30-40% more likely to develop diabetes than non-smokers, and the risk increases with the number of cigarettes smoked. Smoking also increases the risk of diabetes complications, including cardiovascular disease, kidney disease, and nerve damage.

Sigara içiyorsanız, bırakınma sağlığınız için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Sigara içme kaynaklarınız hakkında sağlık sağlayıcınızla konuşun, bu da nikotini değiştirme tedavisi, reçete ilaçları, danışmanlık veya destek grupları içerebilir. Birçok insan başarıyla bırakmaya çok fazla denemeye ihtiyaç duyar, bu yüzden daha önce denediyseniz - her şey olaylı başarı şansınızı arttırır.

Alkolle ilgili olarak, modrasyon önemlidir. Alkol kilo almaya katkıda bulunabilecek kalori içerir ve aşırı tüketim kan şekeri kontrolüne müdahale edebilir.Eğer alkol içmeyi tercih ederseniz, bu yüzden kadınlar için günde bir içki içmek ve erkekler için iki içki içmek için. standart bira 12 şarap, 5 parça şarap veya 2 çürük ruhları temizlemek için.

Alkolün kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden olabileceğini unutmayın, özellikle de gıda olmadan tüketilirse, alkol içmek ve şekerli karışım içeren karışık içecekler konusunda dikkatli olun. Kan şekeri kontrolü için ilaç alırsan, sağlık sağlayıcınızla alkol tüketimini tartışın, bazı ilaçlarla etkileşime girebilirsiniz.

Geri Dönüş Ortak Zorluklar ve Motivated

Yaşam tarzı değişiklikleri zorludur ve yol boyunca engellerle karşılaşmak normaldir. Ortak zorluklar anlamak ve onlara hitap etmek için stratejilere sahip olmak diyabet önleme çabalarınızla devam etmenize yardımcı olabilir.

Setbacks ile anlaşma

Setbacks herhangi bir davranış değişikliği sürecinin normal bir parçasıdır. Genel ilerlemenizi planladığınız bir haftaya sahip olabilirsiniz, aşırılıkta olduğunuz bir kutlamaya katılabilir veya yol kenarında sağlıklı alışkanlıkların düşmesinin stresli bir aşamasına kadar gidebilirsiniz. anahtarın genel ilerlemenizi bozmasına izin vermek değildir.

Setbacks gerçekleştiğinde, kendi kendini suçsuzlaştırma yerine kendini kınayan bir şey uygulama. Harsh kendini kınayan ne sıklıkla tamamen pes etmeye yol açar, kendi kendini ilan etme size yardımcı olur. deneyimden öğrenebileceğinizi ve ilerleme hedeflerinize yeniden odaklanabileceğinizi kabul edin.

İlerlemenin lineer olmadığını unutmayın – iyi günler ve zorlu günler geçireceksiniz ve bu tamamen normal. Zaman boyunca genel davranış şekliniz, herhangi bir günde mükemmel değil. sağlıksız bir yemek veya kaçırılmış bir egzersiz tüm ilerlemenizi geri alamaz.

Sosyal Durumları ve Yemekleri Heyecan Etmek

Yemek, diyet hedefleriniz için acele etmek zorunda değildir. Restoranlarda veya sosyal etkinliklerde, sebze, yalın proteinlerde zengin olan yemeklere ve tüm tahıllara odaklanın.

Restoranlarda özel talep yapmaktan korkmayın - çoğu kuruluş ana kursunuz olarak bir uygulamacı paylaşmak için mutludur. kızartmalar yerine sebze isteyin, sosların yan tarafta servis edilmesini veya hazırlık yöntemleri hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz. Ayrıca bölümlerinizi ana kursunuz olarak paylaşmak için bir uygulamacıyı kontrol edebilirsiniz veya hemen eve almak için yemeklerinizi yarım kutuya kadar kutunuz.

Sosyal toplantılarda, sağlıklı bir yemek getirmek için teklif edin, böylece yemek planınızı uygun en az bir seçenek olacağını biliyorsunuz.Bu yüzden gitmeden önce küçük, sağlıklı bir atıştırmalık yiyin, yemek yemeden ziyade sosyalleşmeye odaklanın.

Cravings Yönetimi

Acılar grev ettiğinde, şekerli atıştırmalıklar için ulaşma yerine küçük bir yoğurt parçası için tatlı alternatifler bulmak önemlidir. Örneğin, sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar için düşük bir şey sunarsanız.

Bazen arzular, sıkılmışlık veya duygular gerçek fiziksel açlıktan ziyade tetiklenir. Bir arzuya girmeden önce, yalnızsanız veya başka bir şey yemek arzusuna yol açarsanız, altta yatan ihtiyacı farklı bir şekilde ele almayı deneyin - yalnız olsanız bir arkadaş arayın, stresliyseniz veya pratik sağlık teknikleri.

Bir özlemi şımartmaya karar verirseniz, dikkatli bir şekilde ve modunda yapın. Tamamen kendinizi herhangi bir gıdadan geri alabilir, yoksunluk ve olay binge yemek duygularına yol açar. Bunun yerine, küçük porsiyonların bazen, onları tamamen ve suçluluk duymadan kurtarın.

Bir Destek Sistemi

Aileden, arkadaşlardan ve sağlık profesyonellerinden destek almak, diyabeti başarıyla önleme şansınızı önemli ölçüde artırıyor. Hedeflerinizi size yakın insanlarla paylaşın ve desteklerini isteyin. Bu, aile üyelerinin size daha sağlıklı yemek yapma, bir arkadaşınızla egzersiz yapma şansı bulmak veya sadece mücadele ederken konuşmak için bir arkadaşınız bulmak anlamına gelebilir.

Bir destek grubuna katılmak, ya şahsen ya da online olarak, diyabeti önlemek için çalışan başkaları ile bağlantı kurabileceğinizi düşünün. deneyimleri, zorlukları ve başarılarını anlamanızı sağlayan insanlarla motivasyon, pratik ipuçları ve duygusal destek sağlayabilirsiniz.

Gerekli olduğunda profesyonel destek aramaya tereddüt etmeyin.Sağlık sağlayıcınıza ve kayıtlı diyetitian'a ek olarak, sertifikalı bir diyabet eğitimcisi, kişisel antrenör veya zihinsel sağlık profesyonelleriyle çalışmaktan yararlanabilirsiniz. Bu uzmanlar bireysel ihtiyaçlarınıza ve koşullara uygun özel rehberlik ve destek sağlayabilir.

Yol İleri: Sağlığınızın Kontrolü

Prediabetes tanısı kalıcı olmak zorunda değildir. Diyetinizi değiştirmek bir yaşam cezası değildir ve sağlık yörüngesini değiştirmek için muazzam bir güce sahiptir.

Bu makalede belirtilen adımlar - tüm yiyeceklerde zengin bir besin diyetini zenginleştirmek, fiber, yalın proteinler ve sağlıklı yağlar; düzenli fiziksel aktiviteye sahip olmak; sağlıklı bir ağırlık elde etmek; yeterli uyku almak; stresinizi yönetmek; ve sağlık ekibinizle yakın çalışmak - onlarca yıldır desteklenen diyabet önlemeye kapsamlı bir yaklaşım.

Bir veya iki alanı ilk başta, yemeklerinize daha fazla sebze eklemek veya günlük yürüyüş yapmak gibi, tüm yaşam tarzınızı aşırılamaya çalışmak yerine küçük, sürdürülebilir değişiklikler yapmaya başlayın.Bu aşamalı yaklaşım her şeyi bir kere değiştirmeye çalışmaktan daha sürdürülebilir ve daha az ezici.

Belirli, ölçülebilir, uygulanabilir, uygulanabilir ve zaman geçtikçe (SMART) hedefleri. "daha sağlıklı" gibi belirsiz bir hedef yerine, her gün en az üç porsiyon sebze, bu hafta boyunca 20 dakika boyunca yürüyüş" veya "düşüncenizi ve başarılarınızı kutlayın, ne kadar küçük göründüğüne dair özel bir hedef alın.

Unutmayın ki diyabetin sadece bir hastalıktan kaçınmasını engelleyen bir şey – genel yaşam kalitesini artırmakla ilgilidir.Hastalığın da kalp hastalığı riskini azaltan yaşam tarzı değişiklikleri, inme, bazı kanserler ve diğer birçok kronik koşulları artırırlar. Enerji seviyelerini arttırırlar, ruhunuzu daha iyi uyumanıza yardımcı olur ve fiziksel yeteneklerinizi arttırırsınız.

Prediabetes bir uyandırma çağrısıdır, ancak aynı zamanda bir fırsattır. Vücudunun size daha ciddi sağlık sorunları geliştirmeden önce ihtiyaç duyduklarını söylemenin yolu budur. Şimdi harekete geç, 2 diyabeti engelleyebilir ve sağlık yörüngesinizi değiştirmek için daha iyi bir sağlık keyfini çıkarabilirsiniz.

Ek Kaynaklar ve Destek

Diyabet önleme yolculuğunuzu desteklemek için sayısız kaynak mevcuttur. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri Amerika Birleşik Devletleri boyunca yerlerle Ulusal Diyabet Önleme Programı sunar. Bu kanıtlar temelli programlar, koçluk, eğitim ve grup desteği dahil olmak üzere yıl boyu destek sağlar.

Amerikan Diyabet Derneği, prediabetes, sağlıklı beslenme, fiziksel aktivite ve diyabet önleme hakkında bilgi içeren kapsamlı eğitim kaynakları sunar. Web sitesi yemek planlama araçları, tarifler ve prediabetler ile iyi yaşamak için ipuçları sunar.You can find more information aturFLT:0)https://www.diabetes.org).

Beslenme ve Diyetetik Akademisi, diyabet önleme ve yönetim alanında uzmanlaşan bölgenizdeki kayıtlı bir beslenme uzmanı bulmanıza yardımcı olabilir.https://www.eatright.org yakınınızda nitelikli bir beslenme profesyoneli aramak için.

Medicare dahil olmak üzere birçok sağlık sigortası planı, prediabetes olan insanlar için diyabet önleme programları ve tıbbi beslenme terapisini kapsamak. Planınızın altında hangi hizmetlerin kapıldığını anlamak için sigorta sağlayıcınıza göz atın. İhtiyacınız olan desteği almak için bir bariyer olma -many topluluk sağlık merkezleri ve halk sağlığı departmanları düşük maliyetli veya ücretsiz diyabet önleme hizmetleri sunar.

Mobil uygulamalar ve online araçlar da çabalarınızı destekleyebilir. Gıda alımı, fiziksel aktivite, ağırlık ve kan şekeri seviyelerini takip etmek için uygulamalar ilerlemenizi ve desenlerinizi izlemenize yardımcı olabilir. Bu araçların çoğu ücretsiz veya düşük maliyetlidir ve diyabet önleme aracınıza değerli ekler olabilir.

Son olarak, prediabetler ve diyabet önleme ile ilgili en son araştırma ve önerileri hakkında bilgi edin. Bilim düzenli olarak gelişmeye devam ediyor ve yeni bilgiler her zaman yönetim planınızda önemli değişiklikler yapmadan önce sağlık sağlayıcınızla yeni bilgiler tartışır, bireysel ihtiyaçlar değişir ve bir kişi için neyin uygun olmayabilir.

Diyabeti önlemek için yolculuğunuz eşsiz bir şekilde sizindir, ancak bunu tek başına yürümek zorunda değilsiniz. Doğru bilgi, destek ve olumlu değişiklikler yapmak için taahhüt, sağlığınız kontrolünü alabilir ve gelişmekte olan tip 2 diyabet riskini önemli ölçüde azaltırsınız.Bugün aldığınız adımlar sağlık durumunuzu yıllar boyunca fayda sağlayacaktır.