İştahı yönetmek diyabetle yaşayan birçok insan için merkezi bir meydan okumadır, gıda seçenekleri doğrudan kan şekeri seviyelerini ve uzun vadeli sağlığı etkilerken, “nasıl” ve “nasıl kadar”, sürdürülebilir davranış değişikliği genellikle günlük diyabet yönetimi rutinine dahil ederek, bireyler motivasyonunu güçlendirebilecek iki kanıt tabanlı psikolojik strateji oluşturabilirler.

Diyabet Yönetiminde Görselleştirmenin Arkasındaki Bilim

Görselleştirme, zihinsel imge veya zihinsel prova olarak da bilinir, gerçek performans sırasında yangının canlı, ayrıntılı zihinsel resimleri yaratmayı içerir, sonuçlar veya deneyimler. Spor psikolojisi ve davranışsal tıpta araştırma, beyin canlı bir şekilde hayal ettiğinde, gerçek performans sırasında yangının birçokını etkinleştirir.Bu fenomen, genellikle “işlevsel equivalence” olarak adlandırılır.

Diyabetli bireyler için, sonuçlar önemli. Düzenli olarak pozitif beslenme davranışını görselleştirmek - bir atıştırmalıktan önce dengeli bir plaka seçmek veya bir arzuyu kullanmak - bu eylemleri destekleyen sinir devrelerini güçlendirmek için görselleştirin. Zamanla, bu zihinsel prova, daha sağlıklı seçimlerde daha otomatik ve daha az çabalayıcı hissetmek için daha sağlıklı bir şekilde görselleştirin.A 2018 study inurFLT:0).Appetite) Yüksek kalorili yiyeceklere direnmek için görüntülenen katılımcıları, yüksek kalorili yiyeceklere direnmek için yönlendirenleri ve daha fazla diyet kontrol grubuyla karşılaştırır.

Görselleştirmenin sadece gündönümünü değil, bilinçli bir şekilde yemek yemenin ve duygusal katılımın gerekli olduğunu belirtmek önemlidir. Anahtar sadece sonuç (örneğin motivasyon, istikrarlı kan şekeri) değil, aynı zamanda bu sonucu elde etmek için alınan özel adımlar, gurur verici veya başarı hissi gerektirir.

Appetite Control için Pratik Görselleştirme Teknikleri

Etkili görselleştirme günde beş ila on dakika kadar uygulanabilir. Aşağıdaki teknikler, diyabetle ilgili insanların sık sık karşılaştığı belirli iştahla ilgili zorlukları hedeflemek için tasarlanmıştır.

Günlük Görselleştirme

Bir gün önceden sessiz, rahat bir yer bul, kan şekerinizi kontrol edin ve yemek planınızla uyumlu bir kahvaltı hazırlamak, ve bir yemek kaşığının renklerini ve kokusunu almak, yavaş yavaş yemek yemeyi ve bir porsiyon kontrollü bir yemeği bitirmenin sakinliğini düşünün.

Meal-Time Rol-Play

Her ana yemekten önce, gözlerinizi kapatmak ve gelecek yemek deneyimini görselleştirmek için 30 saniye ayırın. Fotoğrafsız sebze, yalın protein ve kontrollü bir miktar karbonhidratı kullanarak düşünün.Daha küçük aletleri kullanarak düşünün ve dikkatli beslenme alışkanlıklarınızı artırmak için kullanın - aşırı derecede dolu değil - ve sonra saniyeler boyunca masadan uzaklaşın.Bu kısa süreli prova provak, daha küçük aletleri kullanarak hayal edin.

Cravings ile "Craving Surfing" Imagery

Cravings, normal bir iştah düzenlemesinin parçası, ancak özellikle de bir plajda yönetmek için zor olabilirler; arzular kan şekeri sönüne yol açar. Etkili bir görselizasyon tekniği, “köpektif sörfü” dir, bir dalga kadar arzuluyorsanız, dalga gerisini görebilir ve sonra doğal olarak sakin bir kontrol hissi hissedebilirsiniz. Bu zihinsel uygulama dalgayı bozmadan yanar.

“Vizeme, zor anları işlemek için zihinsel bir senaryo verir.Bir tatlıya hayır demek veya kızartılmış bir tavuk sarmak yerine bir tavuk sarmak gibi bir kurban ve daha çok provak yaptığım bir seçim gibi hissettiriyor. – Maria G., tip 2 diyabetle yaşamak

).

Clear ve Achievable Appetite Hedefleri

Goal-mark, davranış değişikliği için bir yol haritası sunar. Belirli hedefler olmadan, niyetler takip etmek için belirsiz ve zor kalır.Specific, Measurable, Achievable, Relevant, and Time-bound - sağlık davranışı hedefi için yaygın olarak tavsiye edilir, diyabet yönetimi de dahil olmak istiyorum.

Amerikan Diyabet Derneği, hedeflerin bireysel ve gerçekçi olması gerektiğini vurgulamaktadır. Tüm karbonhidratları bir gecede ortadan kaldırmak gibi - planla hayal kırıklığı ve terk etmek için yol açar. Bunun yerine, iki hafta boyunca bir araya gelen küçük değişiklikler kalıcı alışkanlıklar haline gelir. Örneğin, tipik bir kahvaltı büyük bir çanta ve peyniri oluşturmak, yüksek proteinli bir seçeneği ile değiştirilmesine yol açabilir (örneğin, iki hafta boyunca Yunan yoğurt gibi)

Diyabet için SMART Appetite Hedefleri Örnekleri

  • [FONT:0)Specific:[[Dönem:[Dönem:[Dönem:[Dönem:)) Önümüzdeki ay için haftada en az beş gece akşam yemeği olmayan sebze yiyeceğim.
  • [FONT:0)Measurable:[Dönetici:[Dönetici:0)[Dönetici:[Dönemli:[Dönem:[Dönemli:[Dönemli:[Dönemli:[Dönemli))) Her biri için günlük atıştırmalık alımımı bir not defterimde oturum açmam ve atıştırmalıkları her biri 150 kalori altında tutmayı hedeflemeyeceğim.
  • [FONT:0]Achievable:[[Dönem:[Dönem: 1) Bu yüzden günde iki candan bir güne kadar iki hafta boyunca daha fazla kesmeden önce iki hafta boyunca tüketeceğim.
  • [FONT:0)Relevant:[Dönem:[Dönemli:[DÜDÜT 1:0))) Akşam yemeğimi bir kase karışık çilekle değiştirir ve aç şekerimi daha iyi kontrol etmek için düz Yunan yoğurt bir sürü.
  • [FONT:0] Zamana kadar:[Döne:[Döne: 1 ) Bu ayın sonunda, haftada üç kez bir diyabetli öğle yemeği için yemek yemeden bir hafta sonra en az dört gün sonra eve gitmek için geçiş yapacağım.

Bu hedefleri yazmak, günlük karar verme için taahhüt ve somut bir referans yaratır. Birçok kişi, buzdolabında veya mutfak dolabında sürekli bir görsel hatırlatma olarak hedeflerine göndermek için yararlı bulur.

Görselleştirme ve Goal-Setting: Bir Adım-by-Adım Planı

Birlikte kullanıldığında, görselleştirme ve hedef belirleme, sinerjik bir etki yaratır. Hedefler yapı ve yön sağlar; görselleşme zihinsel hazırlık ve duygusal dayanıklılık yaratır. İşte hem diyabette günlük rutine entegre etmek için pratik bir adım adım adım adım planı.

  1. [FONT:0) Hafta boyunca açık bir iştah hedefi ifade eder.[DÜT:1] Küçük, anlaşılabilir bir hedef seçin, açıkça görselleştirebileceğiniz. Örneğin: “Bu hafta, akşam yemeğim yerine bir avuç ham almonds yiyeceğim olacak.
  2. [FONT:0] Belirli bir başarı görseli oluşturmak; Her sabah bu hedefe ulaşmak için üç dakikanızı görselleştirmek için kendinizi aranır: önceden belirlenmiş bir almonds torbasına ulaşırsınız, onları yavaş yavaş yediğiniz ve kan şekerinizi sürekli olarak hissedersiniz.
  3. [FONT:0) Anticipate engeller ve prova çözümleri.[DÜDÜT:1] Hedefinizi rahatsız edebilecek bir senaryo düşünün - bu senaryoyu açmanın yerine aniden stres veya sosyal bir durum için kendinizin bu senaryoyu ele geçirmesini sağlayın. Örneğin, stres sizi atıştırmalık olarak, üç derin nefes almayı, bir bardak su içebilir ve sonra pantolonu açmaya karar verir.
  4. [FONT:0] Günlük bir inceleme süresine uymayın.[Dönetici: 1 ) Her gün sonunda, hedefinize sıkışıp kaldığınızda zihinsel olarak yeniden oyun anlarına iki dakika ayırın. Başarısızlıkta kalmazsanız, aynı durumu bir dahaki sefere nasıl idare edeceğinizi görselleştirmeyin.
  5. [FONT:0)Track ve ayarlayın.[[Dönetici:0) Hafta sonunda, girişlerinizi gözden geçirin ve hedefin devam etmesi veya yavaş yavaş yavaş genişletilmeli olup olmadığına karar verin.

Ruh provası ile birlikte tüm ortak Obstacles

Açık hedefler ve güçlü bir görselleştirme uygulaması ile bile, engeller ortaya çıkacaktır. anahtar onları tahmin etmek ve diyabette iştah kontrolüne nasıl cevap vermek için tasarlanmış ortak engeller, stres veya sıkılmışlık tarafından tetiklenen sosyal baskıyı içerir ve aniden yüksek konfor yiyecekler için arzu edilir.

Sosyal Yeme Durumları

Tatil toplantıları, akşam yemeği ve ofis partileri genellikle bir diyabet yemek planına uymayan bol yiyecekler içerir.Kendini bu tür bir etkinliğe zaten güvenen bir olayla takip edin. Bu senaryoyu etkinlik öncesinden önce yönetmeye çalışıyorum, bu yüzden aslında bunu yerine getirmek için daha fazla güç hissedeceksiniz.

Duygusal Yeme Tesirleri

Stres, üzüntü, ya da sıkılmışlık, her sabah öğleden sonrasına kadar çok sayıda yemek umursayabilir. Görselleştirme, bu duygusal devletlere yeni, daha sağlıklı bir yanıt vermenize yardımcı olabilir. Örneğin, geç bir yorgunluk sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık bir yürüyüş yapın, yeni bir davranıştan sonra, bu şekilde gitmek gibi hissettiğiniz gibi bir şekilde gitmek için.

Signals olarak Cravings

Cravings komutları değildir. Onları başka bir aktiviteye yönlendirdiğiniz geçici sinyaller olarak yeniden şekillendirmek için görselleştirme kullanın - bir arkadaşınızı arayarak veya bir haçlı bulmaca olarak bir arzuyu bir kez daha yapın: Bunu fark ediyorsunuz, bunu kabul edersiniz, ancak karar verirsiniz.

İlerlemeyi Takip Etmek ve Hesaplanabilir

Hesaplanabilirliği hem görselleştirme hem de hedef belirlemeyi güçlendiriyor. Zihinsel uygulama içsel olsa da, dış takip, her gün ilerlemenizi veya alanlarınızın ayarlamanıza ihtiyaç duyan objektif veriler sunar. Günlük iştah hedeflerini kaydetmek için, görselleştirme uygulamanızı tamamlayın ve günün nasıl hazırlanması gerektiğini kısa bir not edin.

Bazı dijital araçlar da bu süreci destekleyebilir. Glucose izleme uygulamaları genellikle kan şekeri numaralarıyla davranışsal gözlemler girebileceğiniz bir not bölümüne sahiptir. Bazı insanlar görselleştirme veya inceleme hedeflerine hatırlatmayı hatırlatıyor. Diğerleri mutfakta bir kağıt veya beyaz tahta tercih eder.

Seek Ek Destek Ne Zaman

Görselleştirme ve hedef belirleme güçlü kendi kendini yönlendirme stratejileridir, profesyonel rehberlik ile birlikte en etkililerdir. Diyabette uzman olan kayıtlı bir diyettir, tıbbi ihtiyaçlarınızla uyumlu gerçekçi beslenme hedeflerini belirlemenize yardımcı olabilir. A diyabet eğitimcisi veya davranışsal sağlık uzmanı, diyabet bakımı ve duygusal beslenme uzmanlarının tespit edilmesi için ek teknikler sağlayabilir ve bu tür rahatsızlıklar veya hastalık yeme alışkanlıklarınızı önemseyerek tedavi etme konusunda uzmanlaşacaktır.

Zihinsel görüntü ve diyet davranışlarının arkasındaki araştırmalarla ilgilenenler için, faydalı bir kaynak, “Yemek davranışı yemekte erkek görüntüleyicidir: Literatürün sistematik bir incelemesi” olarak yayınlanan "Dövücü Davranışlar[Dönetici:0)[2020), hangi görüntülerin gıda alımı ve özlemlerini etkileyebilir. Başka bir yararlı okuma, amaç ve diyabet öz-yönetmenliği üzerinde sistematik bir incelemedir.[Dönemli Davranışlar[Dönemli kontroller için önemli hedefler.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Görselleştirme ve hedef belirleme hızlı düzeltmeler değildir, ancak düzenli uygulama gerektiren uzun vadeli becerilerdir. Tıbbi tedavileri, yemek planlamasını ve fiziksel aktiviteyi tam bir diyabet yönetimi stratejisi oluşturmak için tamamlayın.Her gün zihinsel olarak provaya kadar başarılı bir iştah kontrolüne kadar - gerçek hayattaki zorlukları kontrol ettiğinizde bile tutmanızı sağlar - bu zihinsel disiplini desteklemek için beyninizin ihtiyaçlarını karşılamak için beş dakikanızı ayırın.