Diyabette Gıda Cravinglarının Meydanını Anlamak

Şekerleme ile yaşayan milyonlarca insan için, gıda özlemlerini yönetmek sadece bir güç meselesi değildir - günlük fizyolojik ve psikolojik bir savaştır.Bu arzular, sık sık yoğun ve aniden, en dikkatli yemek planlama ve insülin yönetimi bile zayıflatabilir. - Bir özlem, yüksek karbonhidratlı yiyecekler için acil bir şekilde teşvik edildiğinde, kan şekeri kontrolüne yol açan kısır bir döngüyü oluşturabilir ve insülin direncini artırabilir.

Geleneksel diyet tavsiyeleri genellikle ne yiyeceğine odaklanır ve bu rehberlik önemlidirken, bireylerin otomatik tepkiden ziyade bilinçli bir seçimle karşılık vermelerine yardımcı olur: Zihinsel nefes egzersizleri, kaynağına karşı arzulama yanıtını azaltmak için düşük maliyetli, yan etkilerden bağımsız bir yöntem sunar.

Neden Zihinsel Nefes Vermek: Nefesin Arkasındaki Bilim

Zihinsel nefes rahatlama bir rahatlama değildir; Bu aktivasyon doğrudan otonomik sinir sistemini etkiler ve sık sık sık karşılıklı ve aşırılık arzularına odaklanırken, parasympathetic sinir sistemini etkinleştirirsiniz - "rest and sindirim" dakti.Bu aktivasyon seviyesi azaltır ve sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık kompanyalar arzular arzular.

Amygdala gibi dergilerde yayınlanan araştırmalar duygusal yemeyi, glycemik kontrolü azaltabilir ve HbAc1c'i azaltabilirsiniz.Birmygdala'nın yiyeceklerine verdiği tepkinin daha az reaktif olduğunu göstermiştir.

Ek olarak, dikkatli nefes nefes fiziksel açlık ve duygusal arzular arasında ayrım yapmanıza yardımcı olur. Fiziksel açlık yavaş yavaş yavaş inşa eder, herhangi bir yiyecekten memnun kalır ve tam olarak duygusal arzular aniden, özel (örneğin çikolata, cips) ve sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık, “Ben gerçekten aç mıyım, yoksa başka bir şey hissediyorum?”

Başlayın: Foundational Breathing Techniques

Aşağıdaki egzersizler, diyabet ile yeni olabilecek bireyler için tasarlanmıştır. Ekipman gerektirmez, beş dakika içinde yapılabilir ve tüm fitness seviyeleri için güvenlidir.

Diaphragmatic Breathing (Belly Breathing)

Bu, dikkat çekici nefes nefesin temel taşıdır. Bu, tam oksijen değişimi teşvik eder ve parasympathetic sinir sistemini aktive eder.

  • [FONT:0)Position:[Dönetici: [Dönetici: 0) Ayakta düz bir sandalyede oturun veya arkanıza dizlerle uzanın.Bir el göğsüne ve diğerine karınızdaki bir el yerleştirin.
  • [Düzzaman:0)Dönem:[Dönem:[Dönem:))) Kazınızın içinden bir dört sayı için yavaşça nefes alın.
  • [FONT:0)Pause:[[Dönetici: 1) Bir veya iki (kesinlikle ilgili bir sayı için nefesi nazikçe tut.
  • [FONT:0)Exhale:[DÜDÜDÜT:1) Dudaklarınızı biraz ve altı saymak için yavaşça sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık karın karınlarınızı .
  • [FONT:0)Repeat:[Dönetici: [Dönetici: [Dönetici: [Dönetici: 1] 5-10 döngüye devam ediyor. Nefesin hissine ve dışarı çık.

4-7-8 Nefes Verme (The Relaxing Breath)

Bu teknik, Dr. Andrew Weil tarafından popülerleştirildi, bir arzu çağrısıyla hızlıca kesmeniz için mükemmel. genişletilmiş exhale güçlü bir sağlık yanıtı tetikliyor.

  • [0]Dönem: [Dönem: [Dönem: [Dönem: 0,3))))Düzzamanın (düşün) bir kısmı için, dört bir sayı için sessizce nefes alın.
  • [FONT:0]Hold:[Dönetici: [Dönetici: 9) Yedi sayı için nefes alın.
  • [FONT:0)Exhale:[Dönetici: [Dönder: [DüzD:0)) Exhale tamamen ağzı aracılığıyla, sekizinci bir sayı için.
  • [FONT:0)Cycle:[Döneticileri dört kez tekrarlanır.Eğer sayı çok uzunsa, daha kısa aralıklara ayarlayın (örneğin, 3-5-6).

Kutu Nefesi (Square Breathing)

Box nefesi, odak ve stres kontrolü için sporcular ve askeri personel arasında favoridir. Bir arzu kamu veya yoğun bir ortamda ortaya çıktığında özellikle yararlıdır.

  • [FONT:0)Inhale:[Dönetici: [Dönetici: [Dönem: [Dönem: [Dönem: [Dönem: [Dönem: [Dönem: [Dönem: 4)
  • [FONT:0]Hold:[Dönetici: 4)) Nefesi dört saymak.
  • [Düzzaman:0)Dönem:[Dönem:[Dönem:[Dönem:)))[Düzük veya ağzın dört bir sayı için.
  • [FONT:0]Hold:[DÜDÜT:1] 4 sayı için boş akciğerleri tut.
  • [FONT:0)Repeat:[Dönetici: [Döntilmiş 1-1] 1–3 dakika boyunca nefesi düzgün ve hatta tut.

Zihinsel Nefes Verme Cue (The 3-Breath Pause)

Bu, herhangi bir an içinde eklenebilir bir mikro-pratiktir - bir kiler açmadan önce veya yiyecek teslim uygulamaları yoluyla kaydırmaktan sonra, 30 saniyeden daha az sürer, ancak cevabınızı radikal bir şekilde değiştirebilir.

  • Bir arzuya geçmeden, durun ve üç kasıtlı nefes alın.
  • Her bir inhalete, “Bildiğimi düşünüyorum.” Her bir exhale, “Ben seçtim.”
  • Üçüncü nefesten sonra, yemek ya da yemek isteyip istemediğinize karar verin. Eğer hala yiyecek istiyorsanız, dikkatli bir şekilde yiyin - küçük porsiyonlar, yavaşça ısıtılmış.

Bir Consistent Practice Nasıl Oluşturulur

Konsiyon süresinden daha önemlidir. alışkanlık haline gelen beş dakikalık günlük bir uygulama, bir saat süren bir seanstan daha etkilidir.Bu stratejileri rutininize dikkat etmek için kullanın.

Mevcut Alışkanlıklara Göre Anchor

Nefes uygulamanızı zaten güvenilir bir şeye bağla. Örneğin:

  • [0]Morning kahve/öğrenme:[Dönetici: 1 ) Suları beklerken iki dakika içinde bir aranma nefesi yapın.
  • [0]Meal zaman:[Dönem:[Dönemli nefesler, sizin için topladığınızdan önce üç dikkatli nefes alır.
  • [FONT:0)Bedtime:[Dönem:[Dönem:[Dönem:)) 47-8 nefes yatağında yatıyorken.
  • [FONT:0]Zeff eller:[Dönetici: 1 ) El yıkamanın 20 saniyesini kutu nefes için bir cue olarak kullanın.

Hatırlatıcılar

Telefonunuzu, buzdolabına ya da akıllı bir gözlem alarmı kullanın. alarmı "Breathe" veya "Check in" olarak etiketleyin, nefesinize odaklanmak için sadece bir dakika ayırın, yargısız herhangi bir gıda düşüncelerine dikkat edin.

İlerlemenizi Takip Et

Bir not defteri veya uygulamada basit bir giriş yapın. Gün, teknik kullanılmış ve bir arzunun daha önce veya birkaç hafta içinde mevcut olup olmadığını kayıt edin, 3 p.m sonra veya yorgun olduğunda -ve nefes uygulamanız proaktif bir kalkan haline gelir.

Kanıt ve Araştırma: Çalışmaların Gösterdikleri

Diyabet bakımına dikkat etmek, büyük sağlık kuruluşlarından destek kazanıyor. Amerikan Diyabet Derneği (ADA) dikkat etmek dahil olmak üzere stres yönetiminin önemli bir bileşeni olduğunu belirtiyor ()ADA Profesyonel).

  • A 2019 sistematik bir inceleme:0)Diabetes Araştırma ve Klinik Uygulama[Dönetici müdahaleleri önemli ölçüde glosemimik kontrol geliştirdi ve 2 diyabet türü olan kişilerde duygusal yemeyi azalttı.
  • Brown Üniversitesi'nde 2021 bir çalışma, sekiz haftalık farkındalık eğitiminin, altı aylık etkilerle gıda özlemlerini %40 azaltdığını gösterdi.
  • Harvard Medical School araştırmacıları, kısa nefes odaklı meditasyonun bile stres ve gıda cezalarını azaltmak için birmygdala reaktivite azaltabileceğini gösterdiler ().Harvard Health).

Diyabet özellikle de, mekanizma iki yönlü: kortizol daha düşük insülin direncini azaltın ve daha iyi iştah düzenlemeleri daha az glukoz gezilerine yol açıyor. Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) daha fazla araştırmayı destekler, ancak mevcut kanıtlar zaten standart diyet tavsiyelerine dahil etmeyi sürdürüyor ([DDDD:0Pubed Central).

Diğer Diyabet Strategies ile Zihinsel Nefes Vermek

Zihinsel nefes, diyabet veya özlemler için bir tek tedavi değildir. Kapsamlı bir diyabet bakımı planı ile entegre edildiğinde en iyi şekilde çalışır.

Dikkatli Yeme

Bir yemek yemeye dikkat etmek için bir ağ geçidi olarak nefes alın, kendinizi merkeze üç yavaş nefes alın. Sonra, yavaş yemek, renkler, dokular ve lezzetler yiyin. ısırıklar arasındaki aletleri koyun. Bu çiftlik yemek boyutunu azaltmak ve satıklık geliştirmek için gösterilmiştir.

Fiziksel Aktivite

Bir özlem genellikle bir sedentary an sırasında ortaya çıkar. Bir atıştırmalık için ulaşmak yerine, nefesinize odaklandığınızda kısa bir yürüyüş yapın.Sırık nefes ile birlikte hareket eden beş dakika bile, özlem kalıbı ve daha düşük kan şekeri bozabilir.

Uykuyu Uyku

Zavallı uyku ghrelin'i arttırır ve leptin'i azaltır, yüksek sesleniş özlemleri. Bir yatak zamanı nefes rutini (örneğin 4-7-8 gibi) uyku kalitesini artırabilir, gün boyunca daha az sık arzular yaparak.

Beslenme Danışmanlık

Nefes alma uygulamanızı daha fazla protein ve fiber yemek gibi, daha fazla protein ve fiber yiyerek diyet ayarlamaları ile yapın. Kan şekeriniz sürekli olduğunda, özlemler daha az yoğundur. Nefes alma, beslenme planlamasının tamamlayıcı bir katmanı ekliyor.

Overcoming Common Challenges

Yeni bir alışkanlık başlamak zor olabilir. İşte diyabet yönetimine dikkat ederken karşılaşılan tipik engellere çözümler.

"Zamanım yok."

Zihinsel nefes, özel bir seans gerektirmez.GÖRT:0)3-Breathe Pause[[D: 1) günde birkaç kez.Bir hafta içinde, bu, uygulama bir saatini ekler, ekstra zaman engellemeden mevcut programınıza dokunur.

“Halamı dolaşmadan durduramam.”

Düşünceler normaldir. Hedef boş bir zihine sahip değildir, ancak zihin şaşırdığında ve nefese hafifçe geri döndüğünü fark etmek. Bunu yaptığınızda, “kahkaha kasını güçlendiriyorsunuz” – tepkiden ziyade seçim yeteneği.

"Breathing beni aptal veya endişeli hissettiriyor."

Eğer ışıkla hissediyorsanız, inhalasyonların veya exhalations'ın uzunluğunu azaltır. Kısa, doğal nefesle başlayın ve yavaş yavaş rahat oluyorsunuz. Bazı insanlar endişeyle bu konuyu eski nefeslere odaklandığını bulurlar (daha uzun süre nefes alıyorsa) daha güvenli hisseder.Eğer başgözlülüğün devam etmesi durumunda sağlık ekibinize danışın.

"Bir arzu isabet ettiğinde bunu yapmayı unuttum."

Cravings genellikle acil hissediyor, nefes almayı kolay hale getiriyor. Bunu karşı koymak için nefes egzersizlerini tarafsız zamanlarda pratik - hiçbir şey özlememezseniz. Bu kas hafızasını inşa ediyor.

Deeper Practice için Gelişmiş Variations

Temel tekniklerle rahat olduğunuzda, bu genişletilmiş yaklaşımlar düşünün.

Body Scan ve Breath

Nefes alırken, yavaşça dikkatinizi vücudunuz aracılığıyla hareket ettirin. Ayaklarınıza başlayın, hisleri ve başınızda son verin. gerginlikle karşılaşdığınızda (kesinlikle çene, yüz omuzlar), bu bölgeye nefes almayı hayal edin. Bu genellikle eşlik eden fiziksel strese yardımcı olur.

Sevgi-Kindness Nefes

Her bir nefeste, "Her bir nefeste" diye bir araç olarak nefes alın, "Her bir nefeste, "Sürekten özgür olabilirim" diye düşünün. Bu nazik yaklaşım, genellikle binge yemek için bilinen bir tetikleyiciyi takip eden utançları azaltabilir.

Nefes Doğal Ayarlarda Konting

Uygulamanızı açıklayın. Bir parkta açın veya pencere tarafından oturun. Doğal ses ve ışık içmeyince nefeslerinizi sayın. Doğa maruz kalmanın kendisi, kortisyonu azaltır, gelişmiş arzu yönetimi için dikkatli nefes almakla iyileşir.

Nefesinize Uzun Süreli Bir İlişki Yapın

Nihai hedef, sürekli olarak özlemleri ortadan kaldırmak değildir - diyabetli insanlar bunu başarmak için - ama onlara bilgelikle cevap vermek. Zihinsel nefes sizi bir duraklama düğmesiyle dondurur. Bu duraklamada, şeker bar yerine su seçebilirsiniz, ya da sadece on dakika beklemek için, bu mikro-wins sizi daha iyi bir HbA1c, daha az kilo dalgalanmasına ve diyabeti yönetmek için yeteneğinize daha fazla güven.

Birçok insan bunu birkaç hafta tutarlı bir uygulamadan sonra, özlemin yoğunluğu azalır.Bir zamanlar dayanılmaz hissettim aynı yiyecekler daha az zorlayıcı olur. Bu sihirli değildir; bu sinirplastiklik değildir. Beyniniz, arzu sinyalinin güvenilir bir bomlaştırma gerektirmediğini öğrenir.

Ek rehberlik için, [[0) Amerikan Diyabet Birliği) veya günlük olarak yapılan küçük değişiklikler kalıcı sonuçlara yol açıyor.