Giriş: Kan Şeker Yönetiminin Stakesi

Diyabet küresel olarak 530 milyondan fazla yetişkini etkiler ve bu sayı sosyal medyadan geçti, iyi niyetli akrabaları veya geçmiş tavsiyeler ile dolupulabilir bir şekilde yapılan bu makale, kan şekeri kontrolünü etkileyen en uygun faktördür. Ancak, bazı efsaneler bugün bize ne anlattığı ve bilimin bize söylediği hakkında yanlış bilgiler verir.

[0] Amerikan Diyabet Birliği[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSTRİYE:0) “karızlar zehir” veya “sıratıcılar” gibi yalanlar, genellikle besleyici yiyecekler ortadan kaldırırlar ve kalp hastalığı riskini artırırlar. Bu, beş yaygın diyet efsanesini inceler ve “karızlılıkların” gibi yalanlar keşfeder ve egzersiz yapmak için kapsamlı bir görünüm sağlarlar.

Mit 1: Şekeri Doğrudan Sebepler Diyabet

Şekerden sonra kaşıkla dolu fikir, diyabete doğrudan zarar veriyor, ancak insüline dayanıklı hale geldiğinde gelişmiştir. Tip 1 diyabet bu kalibreleri durdurmuyor; yerine, kilo verme ve obeziteye katkıda bulunur. Tip 2 diyabet, hangi hesapların insüline dayanıklı hale geldiğini ve pankreasın artık taleple devam edemeyeceğini geliştirir.

Mit Persistleri Neden

Yüksek suba diyetleri visceral yağ birikimi ile bağlantılıdır, bu da infızlı sintokineleri o sert insülin duyarlılığını salıveriyor. Ama pinpointing şeker as the only villain detects, fiziksel aktivite, uyku kalitesi ve genel caloric bakiye. 2.000 kişi şeker yemenin aşırı derecede kaloriye dayanıklı hale geldiğini not eder, ancak aynı kişi 2.000 kaloriye sahip 2 kaloriye sahip olabilir.

Araştırma Shows Nedir

Gözlemsel çalışmalar sürekli olarak şeker kaynaklı içeceklerin daha yüksek tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu gösteriyor, vücut ağırlığı için kontrol ettikten sonra bile, ilişki diyabete neden olmayabilir).

Efsane 2: Karbohidratlar Düşmanlar

Düşük karbonhidrat ve keto diyetleri tüm karblar diyabet için kötü olduğu fikrini yakıtladılar. Ancak karbonhidratlar vücut birincil enerji kaynağı ve onları tamamen yorgunluk, besin eksiklikleri ve kötü beslenme bağlılıklarına yol açabilir. Gerçek sorun karbs ).

Diğer Adları: Reined vs. Kompleksi Carbohidrats

Karnalar - beyaz ekmek, beyaz pirinç, şekerli tahıllar, geçmişler - liflerden kurtuldu ve tüm oats, quinoa, tatlı patatesler ve leumlar şekerlemeler, bozulmamış lif yapısı sayesinde yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlar.

Pratik Tavsiyeler Pratik

  • FavorFL:0) Kimin tahılları[DÜT:1) (kahve, arley, millet, tüm buğday makarna) rafine sürümler üzerinde.
  • Pair carbs withETHFLT:0)protein ve şişman), yavaş sindirim ve junt glukoz artışları için.
  • Sıcaklık kontrolü: Diyabet için hizmet eden tipik bir arabab, erkekler için yemek için yemek için 15-30 gramdır, bireysel olarak ayarlanabilir.
  • DÖRÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN

Daha ayrıntılı olarak, [[0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu) karbonhidrat kalitesi ve sağlık sonuçları hakkında mükemmel kaynaklar sağlar.

Mit 3: Meyveyi yiyemezler, Eğer Diyabetiniz varsa

Meyve doğal şekerler içerir -fructose ve glukoz - ancak meyve soylarının vücutlarını ortadan kaldırır, antioksidan ve fiber. Epidemiyolojik veriler sürekli olarak tüm meyve alımının 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu gösterir. Amerikan Diyabet Derneği sağlıklı bir şeker diyeti parçası olarak meyve önerir.

Meyveyi akıllıca seçmek

  • [FONT:0]Berries[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN
  • [0] Apples ve pears[[Dönetici:0) Yavaş şeker absorpsiyonunu sağlayan, çözünen fiber (pekte) sağlar.
  • [0]Citrus meyveleri (oranges, üzüm) şekerde orta, ancak C vitamini tedarik eder ve s.
  • [FONT:0] Bananas ve mangoes[[DÜT:1] daha yüksek şeker içeriğine sahiptir; daha küçük porsiyonlar (yarı bir muz veya 1⁄2 mango bardağı).
  • [FONT=0])))))))))))))) .
  • Kuru meyve (tarihler, raisins, kuru kabuklar) küçük miktarlarda kullanılmadan - konsantre şeker konsantre.

Pratik İpucu: Protein veya Fat ile Pair Meyvesi

Bir avuç almonds veya Yunan yoğurtuna ek bir elma yemek, glymik etkisini azaltır. Her zaman fiber ve hız absorpsiyonunu kırmak yerine tüm meyveyi tüketin.

Mit 4: Bütün Fatlar Sizin için Kötü

On yıllar boyunca, şişman kalp hastalığı için suçlanmıştı ve diyabetli insanlar tüm şişmanları kesmeleri söylendi.Ancak modern bilim, s.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.'nin toplam miktarından çok daha fazla önemli olduğunu kabul ediyor.

Diyetsel Fatın Türleri

  • [FONT:0]Doymamış yağlar[[DÜDÜT 1:0)(Nükleer ve poliun doygun): Zeytinyağı, kanola yağı, aokadolar, fındıklar, tohumlar ve yağ balıkları daha iyileştiriyor. Bu LDL kolesterolünü artırır ve insülin duyarlılığı artırır.A 2021 meta-analiz inanca Bakım)
  • [FONT:0]Saturated fats[[DÜDÜT 1: 1 ): Kırmızı et, tereyağı, tam yağlı süt ve Hindistanlı petrol. Yüksek satın alma insülin direncini kötüleştirebilir ve LDL'yi yükseltebilir. Amerikan Kalp Birliği toplam kalorilerin% 7'sinden daha azını sınırlamak için doygun yağ önerir.
  • [FONT:0)Trans yağlar[DÜT:1]: Tamamen hidrojenli yağlarda yapay olarak yaratılmış; onlar pek çok kızarmış yiyeceklerde bulunur, paketlenmiş pişmiş ürünler ve margarine tutun.

Şişman ve Kan Şeker

Yağ doğrudan kan şekeri almazken, karbonhidrat absültünü geciktirebilir, bu da erken post-meal çatlakları engelleyebilir, ancak daha sonra da yüksek seviyeleri uzatmaktadır. Bu nedenle, karbs ile yağ kombinasyonu faydalıdır - ancak kısa vadede insülin direncine neden olabilir.TheurFLT:0).

Mit 5: Bütün Şükrülerden Kaçmanız gerekir

Malzemeler birçok geleneksel diyetin bir temelidir, ancak karbonhidratlardan korku genellikle insanları tahıl bazlı yiyeceklerle tamamen kesmeye yönlendirir.Floranslar ile olduğu gibi, anahtar işlemenin derecesi).

Tüm Ürünler vs. Refined

Tüm tahıllar, çekirdeğin tüm üç bölümünü içerir -bran, mikroplar ve endosperm - lifi, B vitaminleri, demir, magnezyum ve fitofalları.Kesinlikle tahıllar şeritten uzaktır, çoğunlukla nişastayı azaltır. Tüm tahıllar daha düşük glycemik yanıt verir, çünkü yapıyı sertleştirir ve bozulmaz.

Beneficial Wholejs örnekleri

  • Oats (kahkahalar veya yuvarlandı, anında değil)
  • Quinoa
  • Brown pirinç
  • Barley
  • Buckwair
  • Tüm rye ve pompalayıcınckel ekmek
  • Tüm buğday makarnası
  • Millet, farro ve bulgur

2017 rastgele kontrollü bir deneme, 12 hafta boyunca tüm tahılları yerine getiren incelenmiş, metabolik sendromlu kişilerde HbA1c'i azalttı. Tüm tahıllarda fiber aynı zamanda bağırsak mikrobiyota çeşitliliği de geliştirir, bu da glukoz düzenlemelerinde büyüyen bir rol oynar.

Mitlerin Ötesinde: Gerçekten Kan Şekerini Etkileyenlere Derin Bir Dive

Ortak yanlış anlamaları yanlış anlamalardan sonra, daha net bir resim ortaya çıkıyor: kan şekeri kontrolü çok faktörlüdür. İşte son kanıtlarla desteklenen en etkili gerçek dünya faktörleridir.

Glycemic Load ve Meal Kompozisyon

Glycemik yük (GL) gerçek porsiyon büyüklüğü ile glycemik indeksi birleştirir. Büyük miktarlarda yediğim bir yemek, büyük miktardaki şekeri dramatik bir şekilde hızlandırabilir, ancak büyük miktardaki düşük karbonu ilave edebilir.Anadolu, daha fazla stabilize eder: 0,0-starchy sebzeleri yarım plakayı doldurmalıdır).

Fiber: Unsung Hero

► Fiber, bağırsakta bir jel benzeri madde oluşturur, şeker emmek için yavaşlayın. Viscous fiberler, lentils, rpseeds ve chia tohumları özellikle etkili. 25-35 gram toplam fiber için bir.

Protein ve Kan Şeker

Protein kan şekeri üzerinde minimum doğrudan etkiye sahiptir, ancak doğgunluğu teşvik eder, sonraki karbonhidrat alımı azaltır ve glucagon (bu karşıt insülin). Çok yüksek protein alımı (kırda 2 g'den fazla vücut ağırlığı) glukozları glukoneogenez ile yükseltebilir - özellikle de yemek için 20-30 gram orta alımı uygundur.

Meal Order Maddeleri

Çeşitli çalışmalar, karbonhidratlar önceki protein ve sebzelerin posta-meal glukoz artışlarını azalttığını gösteriyor. “meal düzen etkisi” GLP-1 gibi travmatik ve teşvik edici mide hormonlarıyla çalışır: önce salatalarınızı veya proteinlerinizi yiyin, sonra nişastanızı yiyin.

Vinegar ve Fermented Gıdalar

Acetic asit (vinegar) insülin duyarlılığını geliştirir ve preprandial glukoz'u yüksek araçlı yemeklerle alınan% 20-30 oranında azaltır. 1-2 yemek kaşığı dillenmiş sirkeyi salatalık veya sebzelerde. Fermented yiyecekler, kimchi ve yoğurt da bağırsak sağlığını destekler, hangi glukoz metabolizmasını etkiler.

Fiziksel Aktivite: Potent Tool

Egzersiz, insülin bağımlı mekanizmalarıyla kasların kanını arttırır. Hem aerobik hem de direniş eğitimi egzersiz yapmadan HbA1c. A 2018 pozisyon ifadesi Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nden% 30'a kadar daha düşük maliyetlidir.

Stres ve Kortisol

Kronik stres kortizoli yükseltir, bu da glukoneogenesi ve insülin direncini teşvik eder. Dikkate değer meditasyon, yoga, derin nefes alma ve 8 saat daha düşük kortizol. A 2019 study found that an 8-week careful schedule mitigate pain glukoz and HbA1c in type 2 diabetes Sleep deprivation causes such metabolik derangements; amacı 7-9 saat gece boyunca.

İlaçlar ve Sürekli Glucose İzleme (CGM)

Diyet ve egzersiz temelsel olsa da, birçok insan ilaç gerektirir (metformin, GLP-1 agonistler, SGLT2 inhibitörler, insülin) diğerlerinden hedefleri elde etmek için. CGM cihazları gerçek zamanlı glukoz verileri sağlar, bireylere kişisel gıda tetikleyicilerini ve diyet seçimlerini tanımlamalarına yardımcı olur.

Ek Mitler Düzeltmeyi Koruma

“ Diyetle Yalnız Keşfedebilirsiniz”

Remission, önemli kilo kaybı ile 2 diyabet türü için mümkündür (%15 veya daha fazla vücut ağırlığı) ve sürekli yaşam tarzı değişiklikleri. Ancak, “reversal” yanıltıcıdır - para kazanmak hafıza devam eder ve kilo vermek genellikle tekrarlanır. Ayrıca, tip 1 diyabet, tedavi yerine yeniden test gerektirir.

“Sugar Substitutes Diyabet için Tehlikeli”

Sigara içenler (stevia, aspartame, sucralose, monk meyve) kan şekeri yükseltmez ve genel diyet kalitesi için ele alınmadan kalori alımına yardımcı olabilirler. Bazı çalışmalar bağırsak mikrobiyomunu olumsuz etkileyebilir veya tatlı özlemleri artırabilir, ancak orta kullanım genellikle FDA ve ADA tarafından güvenli kabul edilir.

"Diabetic Gıdalar" Gereklidir

Pazarlama “diabetik-dost” ürünler genellikle pahalı, şeker alkolleri ile son derece işlenmiş ürünler (bu da GI üzgün) ve az beslenme avantajına neden olabilir. Çoğu insan diyabetli, uygun porsiyon boyutlarıyla düzenli olarak, tüm yiyecekler yiyebilir.

Sonuç: Kanıtla Güç

Diyabet yönetimi korku veya yoksunlukla ilgili değildir - bireysel yanıtlara dayanan bilgilendirilmiş seçenekler hakkında bilgilendirilmişdir. Buradaki efsaneler - şeker, karbs kötü, meyve yasak, tüm yağlar kötü, tahıllar kaçınılmalıdır - gerçek anlamda, iyi inşa edilmiş zengin bir diyet, uygun miktarda karbonhidrat, sağlıklı yağ ve protein ile birlikte, fiziksel aktivite ile birlikte, stres azaltımı ve muhtemelen ilaç, en iyi sonuçlar elde edilmelidir.

CGM veya gıda dergileri gibi araçlar kişisel glycemic yanıtlarınızı keşfetmek için. kayıtlı bir diyetitian veya sertifikalı diyabet bakımı ve eğitim uzmanı (CDCES) ile yaşam tarzınıza, kültürel tercihlerinize ve metabolik sağlık. daha fazla kan şekerinizi gerçekten etkileyen şeyleri anlayın, daha fazla okuma için iyi yaşamak zorundasınız.