Giriş: Kan Şeker Yönetiminin Stakesi

Diyabet küresel olarak 530 milyondan fazla yetişkini etkiler ve bu sayı sosyal medyadan geçti, iyi niyetli akrabaları veya geçmiş tavsiyeler ile dolupulabilir bir şekilde yapılan bu makale, kan şekeri kontrolünü etkileyen en uygun faktördür. Ancak, bazı efsaneler bugün bize ne söylediğini ve bilimin bize ne söylediğini açıklamayı sürdürüyor.

[FONT=0] Amerikan Diyabet Birliği[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜŞÜNÜDÜŞÜNÜDÜŞÜNÜDÜDÜŞÜNÜDÜŞÜNÜDÜŞÜNÜDÜDÜDÜŞÜNÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞ

Mit 1: Şekeri Doğrudan Sebepler Diyabet

Şekerden sonra kaşıkla dolu fikir, diyabete doğrudan zarar veriyor, ancak insüline dayanıklı hale geldiğinde gelişmiştir. Tip 1 diyabet, bu kalibreleri tek başına durdurmuyor; yerine, kilo kazanıp obeziteye katkıda bulunuyor. Tip 2 diyabet, hangi hesapların insüline dayanıklı hale geldiğini ve pankreasın artık taleple devam edemeyeceğini geliştirir.

Mit Persistleri Neden

Yüksek suba diyetleri visceral yağ birikimi ile bağlantılıdır, bu da infızlı sintokineleri o sert insülin duyarlılığını salıveriyor. Ama pinpointing şeker as the only villain detects, fiziksel aktivite, uyku kalitesi ve genel olarak caloric bakiye.Bir kişi 2.000 şeker yemesi muhtemel olur, ancak aynı kişi 2 kaloriye dayanıklı olur.

Araştırma Shows Nedir

Gözlemsel çalışmalar sürekli olarak şeker kaynaklı içeceklerin daha yüksek tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu gösteriyor, hatta vücut ağırlığı için kontrol ettikten sonra bile, ilişki diyabete neden olmayabilir).

Efsane 2: Karbohidratlar Düşmanlar

Düşük karbonhidrat ve keto diyetleri, tüm karbların diyabet için kötü olduğu fikrini yakıtladılar. Ancak karbonhidratlar vücut birincil enerji kaynağı ve onları tamamen yorgunluk, besin eksiklikleri ve kötü beslenme bağlılıklarına yol açabilir.

Diğer Adlı Araçbohidratlar

Karnalar - beyaz ekmek, beyaz pirinç, şekerli tahıllar, geçmişler - liflerden kurtuldu ve tüm oats, quinoa, tatlı patatesler ve leumlar şekerlemeler, bozulmamış lif yapısı sayesinde yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlar.

Pratik Tavsiyeler Pratik

  • FavorFL:0) Kimin tahılları[DÜT:1) (kahve, arley, millet, tüm buğday makarna) rafine versiyonları üzerinde.
  • Pair carbs withETHFLT:0)protein ve şişman), yavaş sindirim ve junt glukoz aksanması için.
  • Sıcaklık kontrolü: diyabet için hizmet eden tipik bir arabab, kadınlar için yemek için 15-30 gramdır ve erkekler için yemek için 30-45 gram, bireysel olarak ayarlan.
  • [FONT=0))))))))))))) ve [[FONT=2))[FONT=0)[FONT=0)))[FONT=0|0|glycemic index (GI) (GÜye Olmayan sebzeler, çilekler) yüksek performanslı yiyeceklerden daha küçük bir artış gösterir (beyaz patates, sumelon).

Daha ayrıntılı olarak, [[0|Ködül T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu) karbonhidrat kalitesi ve sağlık sonuçları hakkında mükemmel kaynaklar sağlar.

Efsane 3: Meyveyi yiyemezler, Eğer Diyabetiniz varsa

Meyve doğal şekerler içerir -fructose ve glukoz - ancak meyve soylarının vücutlarını ortadan kaldırır, antioksidan ve fiber. Epidemiyolojik veriler sürekli olarak tüm meyve alımının 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu gösterir. Amerikan Diyabet Derneği sağlıklı bir şeker diyetinin bir parçası olarak meyve verir.

Meyveyi akıllıca seçmek

  • [FONT:0]Berries[Döneticiler, çilekler, raspberries), fiber ve anthocyanins'ta düşük, insülin duyarlılığını artıran.
  • [0] Apples ve pears[[Dönetici: 1 ) Yavaş şeker absorpsiyonunu yavaşlatan fiber (pektif) sağlar.
  • [FONT:0)Citrus meyveler (oranges, üzüm) şekerde orta, ancak C vitamini tedarik eder ve s.
  • [FONT:0) Bananas ve mangoes[[DÜT:1] daha yüksek şeker içeriğine sahiptir; daha küçük porsiyonlar (yarı bir muz veya 1⁄2 mango bardağı).
  • [FONT=0])))))))))))))) .
  • Kuru meyve (tarihler, raisins, kuru kabuklar) küçük miktarlarda kullanmadan - kuru meyve konsantre.

Pratik İpucu: Protein veya Fat ile Pair Meyvesi

Bir avuç almonds veya Yunan yoğurtuna ek bir elma yemek, glymik etkisini azaltır. Her zaman fiber ve hız absorpsiyonunu kırmak yerine tüm meyveyi tüketin.

Mit 4: Bütün Fatlar Sizin için Kötü

On yıllar boyunca, şişman kalp hastalığı için suçlanmıştı ve diyabetli insanlar tüm şişmanları kesmeleri söylendi.Ancak modern bilim, s.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.

Diyetsel Fatın Türleri

  • [FONT:0]Doymamış yağlar[[Dönetici: 1) Zeytinyağı, kanola yağı, aokado, fındık, tohumları ve yağ balıkları, bu iyileştirici LDL kolesterolü, inflamasyonu azaltır ve insülin duyarlılığı artırır.
  • [FONT:0]Saturated fats[[DÜDÜT 1: 1 ): Kırmızı et, tereyağı, tam yağlı süt ve Hindistanlı petrol. Yüksek satın alma insülin direncini kötüleştirebilir ve LDL'yi yükseltebilir. Amerikan Kalp Birliği toplam kalorilerin% 7'sinden daha azını sınırlamak için doygun yağ önerir.
  • [FONT:0)Trans yağlar[DÜT 1: 1): Tamamen hidrojenli yağlarda yapay olarak yaratılmış; onlar pek çok kızarmış yiyeceklerde bulunur, paketlenmiş pişmiş ürünler ve margarine tutun.

Şişman ve Kan Şeker

Yağ doğrudan kan şekeri almazken, karbonhidrat absültünü geciktirebilir, bu da erken post-meal çatlakları engelleyebilir, ancak daha sonra da yüksek seviyeleri uzatır.Bu nedenle karbs ile yağ kombinasyonu faydalı olur - ancak kısa vadede insülin direncine neden olabilir.TheurFLT:0).

Mit 5: Bütün Şükrülerden Kaçmanız gerekir

Tarımlar birçok geleneksel diyetin bir temelidir, ancak karbonhidratlardan korkmak için sık sık sık sık sık sık sık sık şekerli yiyeceklerden korkmak için insanlara yol açar. karbonhidratlarla olduğu gibi, anahtar işlemenin ).

Tüm Ürünler vs. Refined

Tüm tahıllar, çekirdeğin tüm üç bölümünü içerir - pn, mikroplar ve endosperm - lifi, B vitaminleri, demir, magnezyum ve fitofalları.Kesinlikle tahıllar şeritten uzak dururlar, çoğunlukla nişastayı azaltırlar. Tüm tahıllar daha düşük glycemik yanıt verir, çünkü yapıyı sertleştirir ve bozulmaz.

Beneficial Wholejs örnekleri

  • Oats (kömürgeler ya da yuvarlandı, anında değil)
  • Quinoa
  • Brown pirinç
  • Barley
  • Buckwair
  • Tüm rye ve pompalayıcınckel ekmek
  • Tüm buğday makarnası
  • Millet, farro ve bulgur

2017 rastgele kontrollü bir deneme, 12 hafta boyunca tüm tahılları yerine getiren incelenmiş, metabolik sendromlu kişilerde HbA1c'i azalttı. Tüm tahıllarda fiber aynı zamanda bağırsak mikrobiyota çeşitliliği de geliştirir, bu da şeker düzenlemesinde büyüyen bir rol oynar.

Mitlerin Ötesinde: Gerçekten Kan Şekerini Etkileyenlere Derin Bir Dive

Ortak yanlış anlamaları yanlış anlamalardan sonra, daha net bir resim ortaya çıkıyor: Kan şekeri kontrolü çok faktörlüdür. İşte son kanıtlarla desteklenen en etkili gerçek dünya faktörleridir.

Glycemic Load ve Meal Kompozisyon

Glycemik yük (GL) gerçek porsiyon büyüklüğü ile glycemik indeksi birleştirir. Büyük miktarlarda yediğim bir yemek, yüksek oranda şekeri dramatik bir şekilde hızlandırabilir, ancak büyük miktardaki düşük karbonu ilave edebilir.Anadolu, daha fazla stabilize eder:))))))))))))))))))))

Fiber: Unsung Hero

► Fiber, bağırsakta bir jel benzeri madde oluşturur, şekerlemeli karbonhidrat absürt. Viscous fiberler, lentils, flaxseeds ve chia tohumları özellikle etkili. 25-35 gram fiber günlük olarak.

Protein ve Kan Şeker

Protein kan şekeri üzerinde en az doğrudan etkiye sahiptir, ancak doğgunluğu teşvik eder ve glucagon (bu karşıt insülin). Çok yüksek protein alımı (kırda 2 g'den fazla vücut ağırlığı) glukozları glukoneogenesi ile yükseltebilir - özellikle de yemek başına 20-30 gram orta alımı uygundur.

Meal Order Matters

Çeşitli çalışmalar, karbonhidratlar önceki protein ve sebzelerin post-meal glukoz artışlarını azalttığını gösteriyor. “meal düzen etkisi” GLP-1 gibi travmatik ve teşvik edici mide hormonlarıyla çalışır: önce salatalarınızı veya proteinlerinizi yiyin, sonra nişastanızı yiyin.

Vinegar ve Fermented Gıdalar

Acetic asit (vinegar) insülin duyarlılığını geliştirir ve preprandial glukoz'u yüksek araçlı yemeklerle alınan% 20-30 oranında azaltır. 1-2 yemek kaşığı dillenmiş sirkeyi salatalık veya sebze gibi içeceklerde kullanır.

Fiziksel Aktivite: Potent Tool

Egzersiz, insülin bağımlı mekanizmalarıyla kasların kanını arttırır. Hem aerobik hem de direniş eğitimi HbA1c. A 2018 Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nden gelen pozisyon açıklaması, en az 150 dakika orta-intelik aktivite haftalık) için, egzersiz yapmadan 2'den fazla bir süre daha düşük fiyatlara sahip değildir.

Stres ve Kortisol

Kronik stres kortizoli yükseltir, bu da glukoneogenesi ve insülin direncini teşvik eder. Dikkate değer meditasyon, yoga, derin nefes alma ve 8 saat daha düşük kortizol. A 2019 study found that an 8-week careful schedule mitigate the type 2 diabetes Sleep deprivation causes such asemptomlar; 7-9 saat gece boyunca egzersiz yapmak.

İlaçlar ve Sürekli Glucose İzleme (CGM)

Diyet ve egzersiz temelsel olsa da, birçok insan ilaç gerektirir (metformin, GLP-1 agonistler, SGLT2 inhibitörler, insülin) diğerlerinden hedef almak için. CGM cihazları gerçek zamanlı şeker verileri sağlar, bireyler kişisel gıda tetikleyicilerini ve diyet seçimlerini tanımlamak için CGM'yi birkaç hafta boyunca kullanarak şaşırtıcı cevaplar ortaya çıkarabilir - bazı insanlar oatmeal'dan uzaklaşır - kişiselleştirilmiş beslenmenin genel kurallardan daha doğru olduğunu kanıtlamaktadır.

Ek Mitler Düzeltmeyi Koruma

" Diyetle Yalnız Diyebilirsiniz"

Remission, önemli kilo kaybı ile 2 diyabet türü için mümkündür (%15 veya daha fazla vücut ağırlığı) ve sürekli yaşam tarzı değişiklikleri. Ancak, “reversal” yanıltıcıdır - para kazanmak genellikle tekrarlanır. Ayrıca, tip 1 diyabet ömür boyu insülin gerektirir.

“Sugar Substitutes Diyabet için Tehlikeli”

Sigara içenler (örneğin, şeker, şeker, sukrasi, karga meyvesi) kan şekeri yükseltmiyor ve genel diyet kalitesi için ele geçirmeksizin kalori alımına yardımcı olabilir. Bazı çalışmalar bağırsak mikrobiyom veya tatlı özlemleri olumsuz etkileyebilir, ancak orta kullanım genellikle FDA ve ADA tarafından güvenli kabul edilir.

"Diabetic Gıdalar" Gereklidir

Pazarlama “diabetik dostu” ürünler genellikle pahalı, yüksek oranda şeker alkolleri ile işlenmiş ürünler (bu da GI üzgün) ve küçük beslenme avantajına neden olabilir. Çoğu insan diyabetli, uygun porsiyon boyutlarıyla düzenli olarak, tüm yiyecekler yiyebilir.

Sonuç: Kanıtla Güç

Diyabet yönetimi korku veya yoksunlukla ilgili değildir - bireysel yanıtlara dayanan bilgilendirilmiş seçenekler hakkında bilgi sahibi olmak üzeredir.Buradaki efsaneler - şeker, karbs kötüdür, meyve yasak, tüm yağlar kötü, tahıllar kaçınılmalıdır - gerçek anlamda, iyi inşa edilmiş zengin bir diyet, uygun miktarda karbonhidrat, sağlıklı yağ ve protein ile birlikte, fiziksel aktivite ile birlikte, stres azaltımı ve muhtemelen ilaç, en iyi sonuçlar elde edilmelidir.

CGM veya gıda dergileri gibi araçlar kişisel glycemic yanıtlarınızı keşfetmek için. kayıtlı bir diyetitian veya sertifikalı diyabet bakımı ve eğitim uzmanı (CDCES) ile yaşam tarzınıza, kültürel tercihlere ve metabolik sağlık. daha fazla kan şekerinizi gerçekten etkileyen şeyleri anlayın, daha iyi okumak için, [[Dövme/tr|0)ADA'nın Beslenme Kılavuzları