Prediabetes ve Pat to Reversal

Prediabetes, normal aralığın üzerinde yüksek olan kan şekeri seviyeleri ile karakterize edilen bir metabolik durumdur, ancak henüz 2 diyabet türü olarak teşhis edilmeleri yeterli değildir.Hastalık kontrol ve Önleme (CDC)[DDöneticileri ile ilgili olarak, üç Amerikalı yetişkinden daha fazla) daha fazla - yaklaşık% 96 milyondan fazla insan - prediabetleri, ancak% 80'den fazla diyabetik durumlarını tersine çevirebilir.

Prediabetes'in alt mekanizması insülin direncini içerir - kas, şişman ve karaciğerdeki hücrelerin insülin duyarlılığını artırmak ve insüline uygun şekilde cevap verme yeteneği yoktur.Bu nedenle pancreas, uzun vadeli sonuçlarla telafi etmeye çalışır.

Diyet Nasıl Tersler Prediabetes

Diyet, glimik kontrolü ve insülin duyarlılığını geliştirmek için en güçlü araçtır. Yemek deseni sadece daha düşük kan şekeri yemek deseni değil, aynı zamanda insülin direncine katkıda bulunan kronik düşük derece inflamasyonu azaltır. Anahtar, bu artış kan şekeri ve aşırılık şekeri ortadan kaldırırken, bu yüksek miktardaki şekeri ortadan kaldırır. Aşağıda en etkili diyet stratejilerini kırıyoruz.

Bir Insulin-Sensitive Yeme Deseni

Birkaç diyet yaklaşımı prediabetes geri dönme için etkili olduğunu kanıtlamıştır. AAHLI:0)Mediterranean diyeti[Döneticileri, börekleri, tüm tahıllar, fındıklar, zeytinyağı ve balıkları azaltmış, A1c düzeylerine göre biraz daha düşük bir miktar yağdırıcıdır.

Fiber-Rich Gıdaları ve Insulin Hassasiyet

PPV, pH'ı yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş sindirme ve blunts post-meal glukoz aksanları. Aynı zamanda kısa zincirli yağ asitleri üreten, insülin duyarlılığını geliştiren ve daha yüksek bir 25-35 gram fiber alımın doğrudan gelişmiş insülin duyarlılığı ile ilişkili olduğunu tespit etti.

Limit Eklenen Şekerler ve Refined Carbohidratlar

Eklenen şekerler ve rafine tahıllar, şeker öncesi meyvelerde tüketmiş olan hipergliseminin birincil sürücüleridir.(Dörtüle edilen içecekler, beyaz ekmek, makarna, geçmişler ve birçok kahvaltı tahılları, erkekler için günde ortadan kaldırılmalıdır.) ve 9 tatlı şeker (36 g) daha fazla şekerleme, ancak bu seviyelerin altında yatan şekerlemeleri kontrol etmek yerine yüksek derecede yüksek derecede yüksek derecede yüksek olabilir.

Portion Control and Meal Timing

Herhangi bir kaynaktan alınan kalori - sağlıklı yiyecekler dahil - ağırlık kazanmak ve insülin direncini kötüleştirmek için. plaka yöntemi kullanın: yarım tane yıldız olmayan sebze, bir merkezi yalın protein (köpeksiz, balık, tofu, yumurtalar) ve bir tanesi karmaşık karbonhidrat veya bacaklı bir yaklaşımla beslenmek için.

Egzersiz: Metabolic Düğmeyi Yeniden Yapın

Fiziksel aktivite, kas şekeri yükseltme ve insülin aktivitesini artırmakla birlikte glikoz kullanımını artırır. Egzersiz kas hücrelerinde acil gelişmeler üretebilecek bir insülin duyarlılıkçısı olarak çalışır, ancak kronik eğitim kalıcı metabolik adaptasyonlara yol açarken, artarak, artan mikondriyal yoğunluk ve geliştirilmiş glukoz taşımacı (GLUT4) kas hücrelerinde ifade eder.

Aerobik Egzersiz ve Glucose Uptake

Sıcaklıklı aerobik egzersizi - hem oruçlu, bisiklet, yüzme ya da şaka - haftada en az 5 dakika boyunca şeker çekmesi gerekir.Bu etki, özellikle de güçlü bir egzersizden sonra 24-48 saat boyunca devam eder (örneğin, yüksek ücretli şeker.) haftada en iyi şekilde 50 dakika boyunca yürüyüş seanslar yapılır.

Direniş Eğitimi ve Insulin Hassasiyet

Hafifletme kas kütlesi direniş eğitimi ( ağırlık kaldırma, vücut ağırlığı egzersizleri, direnç bantları) vücutların topaklığı glycogen olarak depolama kapasitesini arttırır ve insülin reseptör fonksiyonunu geliştirir. Hafta boyunca tüm büyük kas grupları hedef alır.A 2020 meta-analiz inurperestler ve üst düzey basınlar, satırlar ve iki kilo verme aracı kullanarak, egzersizi mükemmel bir şekilde artırmayı sağlar.

Yüksek yoğunluklu Interval Education (HIIT)

Sınırlı süre ile olanlar için, HIIT, haftalar içinde güçlü bir uyaran sunar.Sallymatal iyileşme için kısa bir süre boyunca, HIIT'nin (altı seans) sadece iki haftası boyunca, kısa bir kurtarma süresi ile yetişkinlerde kan şekeri kontrolü önemli ölçüde gelişmiştir. ancak, ortak konular veya kardiyovasküler endişeler olan bireyler HIIT'dan önce bir sağlık sağlayıcısına danışmalıdır:0Diabetologia) Daha basit bir şekilde 30 dakika boyunca 3 dakika boyunca hızlı bir şekilde yürüyebilir.

Diyet ve Egzersizin Synergy

Düzenli fiziksel aktivite ile diyet değişiklikleri birleştirmek, sadece müdahaleden daha büyük ölçüde daha büyük bir gelişme yaratır.DÜye değer:0)Diabetes Önleme Programı (DPP)), incelenen katılımcıların% 7 kilo kaybı elde ettiğini ve haftalık egzersizin % 58 dakikasını azalttığını gösterdi: Karbondan beslenme riski % 58 azaldı - ayrıca daha iyi bir egzersiz yaparken yumuşak vücut kitlesini de koruyabilir veya daha iyi bir egzersiz yaparak egzersizi artırabilir.

Yaşam Tarzı Faktörlerini Destekleyin

Uyku ve Circadian Rhythm

Kronik uyku yoksunluğu (günde 6 saatten az) korelasyon seviyelerini artırır, insülin direncini destekler ve açlık hormonları da arttırır - gece boyunca 7-9 saat boyunca düzenli uyku ve uyanmak. -gelmiş bir diyabet raporunda bile (% 0) stabilizatörler ve metabolizmada her saat 7 saat uyutulur.

Stres Yönetimi

Kronik stresten gelen kortal kortal kortal doğrudan kan şekeri glukoneogenesis (kalbohidrat kaynaklarından gelen kan şekeri) glukoneogenesis (kalptan 4 saniye sonra) karaciğerdeki dört7-8 dolarlık bir nefes alma ve visceral yağ depolamayı teşvik eder.Ingresyon stres-uygulama uygulamaları, derin nefes alma egzersizleri, yoga veya normal doğaüstü değerlendirmeler[Dönemli bir gün nefes almadan sonra) her gün nefes alma işlemine yol açtı.

Kilo Yönetimi

DPP, her kilo kaybının diyabet riskini % 16 oranında azaltabileceğini tespit etti (mevcut kilo kaybı, mütevazı bir kalori açığına dayanıyor (500-750 kalorinin altında) normal aralığına geri döndü.DPP, vücut kompozisyonunda her kilo kaybının %16 oranında azaldığını buldu (gerekli bir sağlık artışına rağmen) hala düşük bir bakımda artış olduğunu gördü: 4-5 kilo azaltması, insülinde büyük ölçüde önemli ölçüde önemli ölçüde önemli ölçüde ilişkili.

İlerleme ve Tıbbi Rehberliği İzleme

Prediabetes'in geri alınması tutarlı bir takip gerektirir. Ev kan şekeri monitörleri ve sürekli glukoz monitörleri (CGMs) sağlık hizmetleri ve faaliyetlerin, şeker seviyelerini nasıl etkilediği konusunda gerçek zamanlı geri bildirimler sunar. Amerikan Diyabet Birliği 100 mg/dL ve 2 saatlik bir postprandal glukoz ölçümlerini aşağıda 140 mg/dL. A hemoglobin A1c hedefi[0) Sağlık sağlayıcı ile düzenli olarak kontrol eder - oruçlu paneller ve kan basıncı ölçümlerini tavsiye eder - birçok sağlık sistemini değerlendirmek için önemlidir.

Büyük bir diyet değişikliği yapmadan önce bir doktora danışmak veya yeni bir egzersiz programına başlamak önemlidir, özellikle de ilaçlar alırsa (örneğin, karşılaştırma, antihypertensives).Yaşama rağmen mücadele eden bireyler için, kayıtlı bir diyetçi bireysel ihtiyaçlara özelleştirebilir. Bazı durumlarda, ilaç gerekli olabilir, ancak yaşam tarzı değişiklikleri genellikle dozu azaltabilir veya ihtiyacı tamamen ortadan kaldırır.Konumsuz çabayla, önceden gelen hastalar geri alınabilir - ve yörünge sürekli olarak 2 diyabete müdahale edebilir.

Hemen eylem için, bir şeker hastalığının aile tarihi gibi risk faktörlerini hesaplamayı düşünün, 25'in üzerinde bir vücut kitle indeksi veya sedentary yaşam tarzı. CDC'nin İZMİRT:0)Prediabetes Risk Testi) bir sonraki adımlarınızı belirlemenize yardımcı olabilecek hızlı online tarama aracıdır.

Prediabetes Hakkında Ortak Mitler

Birçok insan, ebeveynlerinin 2 diyabet türü varsa, bunu geliştirmek için kadere mahkum edilirler. Genetik bir rol oynarken, DPP, yaşam tarzı müdahalenin tüm yaş ve genetik arka planlarında etkili olduğunu gösterdi.Bir başka efsane, tüm karbonhidratları tersine çevirmeniz gereken, yüksek lif, besleyici karbonhidratlar faydalıdır; anahtar tüm gıda kaynaklarına sahip karbs yerine getirmektir.Son olarak, bazıları, metformin gibi ilaçların yaşam tarzı değişiklikleri için bir alternatif olduğunu düşünüyor.

  • Fiber, yalın protein ve sağlıklı yağlarda zengin bir dengeli diyet yiyin
  • Her iki aerobik ve direniş eğitimi de dahil olmak üzere haftalık en az 150 dakika içinde, Engage in at least 150 minutes of mid exerciseweek, including both aerobik and direniş eğitimi
  • Hedef olarak% 5-10 azaltımı ile sağlıklı bir ağırlık koruyun
  • Limit ek şekerler, rafine tahıllar ve ultra işlemli yiyecekler
  • Kan şekeri seviyelerini düzenli olarak izleyin ve kişisel rehberlik için bir sağlık sağlayıcısına danışın
  • Uykuyu, stres yönetimi ve tutarlı yemek zamanlamasını önceliklendirmek

Daha fazla okuma için, Amerikan Diyabet Derneği yaşam tarzı kaynakları sunar[DDK:2)NIDDK ayrıntılı önleme yönergeleri sunar[DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDK: 0: 7) Diyet desenleri hakkında ek araştırma, [DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD)'nin Sağlıklı Beslenme Barın Sağlıklı Yemek Barın Sağlıklı Yemek Barın Sağlıklı Yemek Barın Sağlıklı Yemek Barın Diyeti[Düzülleri)