Sandviçlerin Kan Şekerini Nasıl Etkilediğini Anlayın

Şeker hastalığınız olduğunda, her sandviç bileşeni kan şekerinizin nasıl yanıt verdiğinde rol oynar. ekmekte karbonhidratlar ve dolumlar şekerli sandviçlerin birincil sürücüleridir, ancak fiber, protein ve yağ bu cevabın orta derecede üst düzeydedir. 0Choosing daha düşük karbonhidratlar, protein ve sağlıklı yağlarla eşleşir ve porsiyonlama boyutu şekerlemeli bir şeker dostu sandviçler oluşturur.)

Toplam karbonhidrat say önemlidir, ancak bu nedenle, genel olarak bir yemek (GI) ile glycemik indeksi (GI) yapar. Yüksek karbon yiyecekler hızlı bir şeker artışına neden olur; düşük karbon gıdalar daha yavaş, daha yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlar. ).

Fiber ve Wholejs'in Rolü

Fiber kan şekeri yönetimi için kritik bir besindir, çünkü yavaşlar karbonhidrat sindirme ve absorpsiyon.ETHFLT:0)En az 3-5 gram ekmek veya sarma için fiber (Dört) .) Tüm buğday, ye, oats ve spelt ve ekinler, ekin sebzeleri ekleyip ekin.

Tüm fiber aynı değildir. ► fiber (eskiler, barley, legumes ve psyllium) Yavaş yavaşlar şeker absorpsiyonunu azaltır, çözülmemiş fiberler eklendiğinde, fiber-zengin sebzeleri öğle yemeği kontroline ekleyebilir, her iki tipte de kullanılabilir.).

Şişmanlar: Tüm Yaratılmamış Değil

Diyet yağı mide absürtünün hızını azaltabilecek mide absürtüsü yavaşlar, ancak, yağ maddeleri yağ asitleri ve kar yağışı gibi kaynaklardan gelen yağ yağlar daha kötüleştirebilir ve insülin duyarlılığı ve desteği artırır.

Sağlıklı yağlar bile modrasyonda yemek yemeli, çünkü onlar kalorisiz yağ ve sodyum olmayan yağların dörtte biri de avokado veya fındık gibi vitamin ve antioksidanlar temin etmek için yeterli.[Düzersiz peynir veya meyve suyu ekleyiniz).

Ekmek Seçimlerinin Glycemic Etkisi

Ekmek genellikle bir sandviçte en büyük karbonhidrat kaynağıdır. Akıllı olarak kan şekeri kontrolünde önemli bir fark yaratabilir. 03.Öylernek:0) İlk önce tüm tahılları listeleyen ekmekler için, en az 3 gram fiber porsiyon ve en az eklenmiş şekerler vardır.). Birçok ticari ekmek tadı ve raf hayatı için şeker ekleyebilir, bu yüzden beslenme etiketleri dikkatlice okuyun.

Sourdough ekmek, geleneksel uzun bir fermentasyonla yapıldığında, daha düşük bir GI vardır çünkü ferment yavaşs nişasta sindirimi sırasında üretilen enktr asit. Pumpernickel, yoğun rye ekmek, yüksek fiber içerik ve sağlam tüm tahıllar nedeniyle başka bir mükemmel seçimdir. ancak, tüm sourdough veya rye ekmekleri eşit değildir - many ticari versiyonlar şeker ekler ve rafine unları kullanır.

Low-Carb ve Alternatif Parlaklar

Karbonlu içeriği azaltmak istiyorsanız, bu alternatifler düşünün:

  • [FONT:0) Lettuce sarmalar[[DÜT:1) – Büyük buzdağı veya romaine bir tortilla yerine geçerler.
  • [FONT:0) Düşük karbonhidratlı tortillas[DÜT:1) - 5-10 gram net karb ve yüksek fiber ile etiket kontrol edin.
  • [FONT:0)Cloud ekmek[DÜT:1) - Yumurta ve krem peynirden yapılmış, karbs çok düşük ve protein sağlar.
  • [FONT:0)Portobello mantar kapları[DÜT:1) – Onlara sağlam, kurtarıcı bir otobüs olarak, B vitaminleri ve arabalarda düşük.
  • [FONT:0)Collard yeşiller veya taksibage yaprakları) – Blanched yaprakları, dolgular için mükemmel bir sarmalar yapar.

Şeker alkollerini maltitol gibi kullanan "düşük" ürünlerle dikkatli olun, bu da kan şekeri yetiştirebilir ve sindirim sorunlarına neden olabilir. ”Ücret:0) Toplam karbonhidrat içeriği ve malzeme listesi gizli şekerlerden kaçınmak için dikkat edin - bazı düşük karb sarmalar küçük, bu yüzden ikinize ihtiyacınız olabilir, araba verenlere zarar verebilir.

Portion Control ve Boyuta Hizmet Et

Sağlıklı ekmek bile bir dilim kontrole ihtiyaç duyar. Standart bir hizmet bir dilim (veya küçük bir sarma), bu da yaklaşık 15-30 gram karbonhidrat sağlar. Şekerli birçok insan için bu, protein ve sebzeinizle birlikte kalmanıza yardımcı olur.)

Yemek yaparken, birçok restoran standart porsiyonda yemek yiyen ekmekle sandviçler hizmet eder. Bir zincirden bir ayak uzunluğu 60-80 gram arabalı ekmek için tek başına 6 inç ve ekstra sebzeleri ekleyerek, ekmeklerinizi tartır veya hedefinizi aşmamak için bardakları ölçemez. ”

Macronutrients for Stable Blood Sugar

Şeker dostu bir sandviç, protein, yağ ve karbonhidrat dengesine sahiptir. Protein ve yağ, karbiyallerin sindirimini yavaşlatır, hızlı bir artışları önlemek için iyi bir başparmak, en az 15-20 gram proteini sandviç başına olmalıdır. Örnekler 3 ounce ızgara tavuk, hindi ve yağ, tuna veya tofu.FLT:0)Include ado, bir zeytinyağ gibi, bir yemek kaşığı fındık içerir.

Karbs'ın proteine yağ önemli olan oranı. Birçok uzman, yemek başına 30–60 grama kadar yemek için toplam karbonhidratları kısıtlamasını önerir. 30 gram karbs, 20 gram protein ve 10 gram yağ, hangi sandviçleri aralıkta tutarken öğrenir.

Proteinleri ve sebzeleri seçin

Havuzlar, birçok araba eklemeden lezzet, doku ve besin ekleyebileceğiniz yerdir.:0) Izgara tavuk, türkiye, tuna veya tofu gibi proteinler, bu yüzden onları spaksan olarak kullanarak, bitki bazlı proteinler de yayılabilir, ya da ızgaraya yayılan bir şekilde yayılabilir.

Bir sandviç için balık seçerken, kanlı tuna (suda paketlenmiş) gibi seçenekler, salmon veya sardallar kalp sağlığını destekleyen omega-3 yağ asitleri sağlar. vejetaryen tercih edenler için, salataya veya baharatlarda marinaya tercih edilenler çok tatmin edici olabilir.

Sebzeler: Pile Them On

Yıldızlı sebzeler en iyi arkadaşınızdır.ETHFLT:0)Spinach, lettuce, domates, salatalık, soğanlar ve filizler, mantarlar ve filizler, lif, vitaminler ve antioksidanları kan şekeri üzerinde etkisinden yararlanabilirler.[D:0) Ayrıca daha yüksek doldurmalarına yardımcı olurlar, sandviçinizi daha fazla besleyebilirler. Örneğin, bir avuç arugula veya romaine ekleyerek, tipik bir sandviçin fiber içeriğini iki katına çıkarabilirler.

Kazyo gibi en küçük sebzeler, yumurta diki veya kırmızı biber ekstra şeker olmadan sauerkraut veya kimchi gibi biyotikler ekleyerek, ancak dolum eklemeden önce yaprak yeşilleri tabakası ile örterek, fiber ekliyor.

Sweeteners, Soslar ve Condiments

Kıyırların genellikle şeker ve karbın kaynakları göz ardı edilir.Tek bir yemek kaşığı ketçap henüz 4 gram şekere sahiptir; bal ya da barbecue sosu yemek başına 6–8 gram olabilir.Ücretsiz:0)Köfkede soran veya bir miktar düzce kontrol edebilirsiniz.

“Süreksiz” panjurlar dikkat edin - sık sık şekerin yemek için yağ yerine getirilirler. Benzer şekilde, “düşük-saf” şeker eklenebilir. )T:0) Toplam karbonhidrat ve ek şeker için beslenme etiketini okuyun. İyi bir kural: 1 gram şeker veya yemek kaşığı daha az yemek kaşığı ile ilgili.

Sossslar Üzerine Okuma Etiketlerleri

Mağazada kondisyon satın alırken, "hayır şeker" veya "sugar-free" etiketlere göz atın - bazı "sugar-free" panjurlar hala diğer malzemelerden araba var. Tatlılar şeker, rup, dextrose, fructose, maltose ve bal.ur.:0) Bazı alkoller ovyet gibi rahatsız edici, sucralose ve erithritol, şeker ile çoğu insan için güvenlidir, ama bazı şekerlerin nasıl tepki verdiğine dikkat edin.

Online veya menüden sipariş ediyorsanız, restorana soslarındaki malzemeler hakkında sorun. Birçok zincir şimdi tümergen ve beslenme bilgilerini online.ETHFLT:0) Vermeden önce siparişinizi planlamanızı kullanın.). Örneğin, bir hoagie sosu kendi başına düşük görünebilir, ancak 12 inç boyunca toplamı eklendiğinde, toplamı ekleyebilir.

sodyum ve Saturated Fat: Gizli Riskler

Kalp hastalığı diyabetin yaygın bir komplikasyonudur, bu yüzden sodyum ve doygun yağ alımı önemlidir.Bir restorandan tek bir sandviç, 1.500 mg of sodyum içerebilir - önerilen limitin üçte ikisi.ETHFLT:0)Öyle alınan etler, peynirler, ekmek ve kondisyonlar tüm katkıda bulunur.).

Yüksek kan basıncı genellikle diyabetle birlikte ortaktır. Amerikan Diyabet Derneği günde 2,300 mg'ı sınırlamak ve tüm tahılların düşük seviyeli bir versiyonuna sahip olup olmadığını daha az ister.

Saturated Fat Kaynaklarını Tanımlamak

Yüksek doygun yağ yiyecekler, kırmızı etin yağ kesilmesi, bacon, peynir, tereyağı ve kremli giyinmeler.ASIFLT:0) yerine, avokado, nemli veya sağlıklı yağlar için bir serpin ve tohumların bir serpin.), Birçok zincir restoranı şimdi beslenme bilgileri online veya menüler sunar - seçenekleri karşılaştırmak için. Örneğin, 6 inçlik bir et, ve domates kızartma ile birlikte, lettuce, ve domates tüm buğdayda benzer büyüklükte bir etopun yarım doygun yağ var.

Peynir sandviçlerde doymamış yağ yaygın bir kaynağıdır. Peyniri içeriyorsanız, keskin bir tane seçin, güçlü bir şekilde çeşitli kullanın, böylece peyniri tamamen atlayın ve bir avokado veya dondurma için mizaha güvenin. ”

Sandviçin etrafında bir Dengeli Meal Yapın

Bir sandviç izolasyonda yememelidir. Kan şeker yanıtınızı yapabilir veya kırabilirsiniz.ETHFLT:0)Ayrıca, sandviçiniz ile birlikte bir protein ve yağ kaynağı içerir.[DÜT: 1]

  • [FONT:0)Bean salatası [[DÜT:1) - Fiber ve protein ekleyin, yavaş karb sindirime yardımcı olun. vinaigrette olan üç tane salata deneyin.
  • [FONT:0]Ortaklarda [Dönemli: 1) - Fiber ile orta derecedenmik bir sebze; bir kulak için porsiyon tut.
  • [FONT:0)Raw sebze çubukları[[DÜT:1) - Carrots, salatalık, jicama veya bir yoğurt ile biberler.
  • [0]Küçük yan salata [[Dönemli:0)[[Dönemli bir elbise değil).
  • [FONT=0)Broth- bazlı sebze çorbası) - Düşük kalori ve karbs, hacim ve hidrasyon ekliyor.

Şart, cips veya şekerli içeceklerden kaçının. Sıcak bir taraf istiyorsanız, ilk olarak karbonhidratdan gelen şekeri veya unsweetenlenmiş buzlu çayıyla başlayın.[Dönetici:0)

Akıllı Stratejiler Outing Out

Bir sandviç dükkanı menüsünün farkındalığı ve birkaç anahtar talep gerektirdiğini unutmayın.ETHFLT:0) Siparişinizi özelleştirmeye tereddüt etmeyin - çoğu restoran alt kurumlara sahip olacaktır.).

  • Tüm tahıl, rye, ya da sourdough ekmek yerine beyaz veya bal buğdayı.
  • Çift veya ekstra sebze, peynir veya hafif peynir yok.
  • Mustard, sirke, ya da kremalı elbise yerine sıcak soz.
  • Sandviç yarımda bir yan salata ile parça kontrol etmek için kesilir.
  • Et veya ekmek üzerine tuz eklenme.

Birçok restoran şimdi "ışık" veya "fit" menüsü seçeneklerine sahiptir. Eğer bir zincir sıkılırsanız, restoranın online beslenmesini tercih edin.[Döneticileri” Lettuce sarmalar ve Subway's "Fresh Fit" seçimi şişman ve arabada daha düşük.

Menü Lingo

"grilled", "yara", "yaş" ve "kırık" menüsü, 6 gram yağ ve 35 gram kardan oluşan "sahkadar" veya "honey" birçok zincir açıkça şeker dostu veya düşük araba seçenekleri. Örneğin, Subway'un "Fresh" menüsü, Amerikan Diyeti'nden 6 gramlık ipuçları ve 35 gram kargadan yararlanabilir.

Bir kasıtlı veya yerel bir dükkandaysanız, sandviç "protein stili"nizi (daha sonra sarma) veya "açık-yüzlü" kazanabilirsiniz. ”En bağımsız dükkanlar, restoran personeli ile ilişkileri kurmak zaman içinde daha kolay hale getirebilir.).

Bilgi Uygulamalarının Bilgili Seçimleri Yapması İçin Kullanımı

Teknoloji, gole ilgili daha akıllı kararlar vermenize yardımcı olabilir.Ücret:0)BenimFitnessPal, Carb Manager veya ADA'nın kendi tarifini kullanarak, barkodları veya aramanızı istediğiniz menüsüne veya aramanıza yardımcı olabilir.[Dörtüncü dereceler) Uygulamada listelenen şeylerden çok daha büyük olabilir.Bazı uygulamalar da zaman içinde dans forumları ve takip etmenize izin verir, hangi sandviçlerin kan şekeriniz için en iyi çalıştığını öğrenmenize yardımcı olur.Bir uygulama kullanarak, dikkat et.

Örneğin, Panera gibi bir zincirde olacağını biliyorsanız, beslenme bilgilerini gözden geçirin ve size gelmeden önce yemeklerinizi seçebilirsiniz.(0)Having a plan daha yüksek araba seçeneklerine yol açan dürtü kararlarını azaltır.) Sürekli bir glikoz monitörü kullanıyorsanız (CGM)

Örnek Diyabet-Friendly Sandviç Kombinasyonları

Teoriyi uygulamaya koymak için, burada üç düşük seviyeli sandviç fikri vardır:

  • [FONT:0)Türkiye ve Aokado[DÜDÜT:2) [DÜDÜT:2) Tüm buğday ekmekleri, 4 oz dilimlenmiş hince, 1⁄4 aokado, lettuce, domates, kardinal kardinaller: ~30 g.
  • [FONT:0]Grilled Chicken ve Veggie bal
    ) Tüm buğday düşük karbonhidratlı tortilla, 4 oz ızgara tavuk, kavurulmuş zil biber, spinach, balsamic sirkesi. Toplam araba: ~25 g.
  • [FONT:0]Hummus ve Cucumber Open-Faced[[[DÜT:1]) 1. dilim rye ekmek, 3 tbsp hummus, salatalık dilimleri, filizler, kırmızı soğan. Toplam araba: ~22 g.

Bu seçeneklerden her biri protein, sağlıklı yağ ve fiberleri stabil kan şekeri desteklemek için içerir. Bireysel araba hedefinize dayanan porsiyon boyutları.Ücret:0) Daha az karbs ihtiyacınız varsa, bir dilim ekmek ve çiftliği ortadan kaldırırsınız.[DÜT:1).

Beslenme Etiketlerlerini ve Carbohidrat Saying

Uzun vadeli başarı için, beslenme etiketlerini okumayı öğrenin. Toplam karbonhidratlara odaklanın, diyet fiber ve ek şekerler ekledi - bazen toplam karblardan fiber çıkarmak (örneğin, 20 gram toplam araba ile bir ekmek ve 5 gram fiber ile birlikte paketlenmiş durumda)

Paketli sandviç bileşenleri satın alırken, "Nutrition Truth" paneline bakın. Anahtar eşyalar kontrol etmek için: hizmet eden toplam karbonhidratlar, diyet elyaf, ek şekerler (toplama 0-2 gram için) ve sodyum (ya da 200 mg'dan fazla) uygun olarak, yemek yaparken aynı ilkeleri uygulamak için kullanılır.

Farklı Diyabet Türleri için Özel Bakışlar

Bu makaledeki ilkeler geniş bir şekilde uygulanırken, bireysel ihtiyaçlar değişir. 1 diyabet türü olan insanlar, insülin veya diğer şeker hastalığının sık sık sık yüksek fiber ile bir sandviç elde ederler.Dörtülme seçenekleri.)Sağlık ekibinizi yemek başına kişisel araba kullanma hedeflerini belirlemek için ayarlamanız gerekir.).

Gastroparesis (ölümlü mide boşluğu) bazı insanlar için diyabetin bir komplikasyonudur. Bu durumda, daha küçük yemekler ve daha düşük yağlı sandviçler, özellikle de öğle yemeğinden sonra daha aktifseniz.

Güvenle sipariş etmek için son ipuçları

Diyabeti yönetmek sandviçler vermek anlamına gelmez.(0)Bir menüye gitmeden önce beslenme bilgilerini kontrol edin ve küçük bir bilgi ve uygulama ile dengeli bir diyabet yemek planına uymayı asla tereddüt etmeyin.

Daha fazla rehberlik için, [[0)CDC'nin diyabet yemek planlama kaynakları) pratik ipuçları sunar ve kan şekerinizi korumak için bir fırsattır.[Dönetici][Döneticileri ile ilgili olarak, bilgilendirilmiş seçimler yaparak, sağlıklarınızı ödün vermeden tatmin edici bir sandviçten keyif alabilirsiniz.