Legumes ve Pulses neden bir FishChange olarak düşünün?

Diyetinizden balıkları azaltmak veya ortadan kaldırmak, ekolojik farkındalık, sağlık yönetimi veya kişisel etik tarafından şekillendirilen pratik bir karardır. Overfishing, küresel deniz ekosistemlerini ciddi şekilde etkilemiştir, deniz planlama gibi ağır metallerin üzerinde endişeler olsa da, bu bitki bazlı sıvılar birçok tüketici için geçerli olabilir.

Legumes ve Pulses Beslenme Vakfı

Bu aile, tohumların pods'ta büyülediği bitkileri kapsar, ancak puls özellikle çim bitkilerinin kuru tohumlarını ifade eder.Bu aile, civarların, tüm vitamin türlerini içerir (kırmızı, yeşil, kahverengi, siyah), kuru fasulye (kara, böbrek, pinto, balık, kannellini), soya fasulyeleri ve peas.

Bacakların proteini, amino asit methionine'de biraz sınırlıyken, balık ideal oranlarda tüm temel amino asitler içerir. Bununla birlikte, bu boşluklar, her yemek boyunca tahıllar, tohumlar veya fındıklar tüketerek kolayca yapılır. Rice, karnalar ile çiftler ve lentiller balıkları bir araya getirir: doğal olarak ley veya quinoa.

Balıkları Legumes ile Yeniden yüklemenin Temel Faydaları

Üstün Fiber ve Satiety Profil

Balık neredeyse hiçbir diyet lifi sağlar, lezyonlar en zengin fiber kaynaklar arasındadır.Petrollere göre bir diyet merkezilenmiş ve otlaklar kolesterol seviyelerini geliştirir, düzenli olarak bağırsakları arttırır ve tamlık yaratarak ağırlık yönetimine yardım eder. Protein ve fiber yavaşların sindirimi ve kan şekeri artışlarını önler ve balık tüketiminden tamamen yoksundur.

Toxins olmadan Mikronutrient Yoğunluğu

Balık, iodine, selenium ve çinko birincil kaynağıdır, ancak toksik bagaj olmadan da tilmercury ve polichlorinated biphenyls (PCB) içerir, özellikle de daha büyük predater türlerinde demir, çinko, magnezyum ve fola birlikte günde bir çift vitamin içeren balık miktarını birleştirir.

Kalp-Sağlıklı Fat Profil

Petrol balıkları faydalı poliun doygun yağlar sağlarken, birçok bacak doğal olarak yağda düşük, ALA (alpha-notik asit) istisnası ile ve algnatif olmayan yağların alımı için alg bazlı DHA takviyesi içerir.Bu yaklaşım, okyanus tarafından yapılan kirleticilere güvenen kalıcı olarak önemli yağlar sağlar.

Maliyet Verimliliği ve Mutfak Versattitude

Kurunlar taze veya donmuş balıkların fiyatının bir kısmını mal altına alır ve hatta Meksika'nın en uygun protein kaynakları arasında olabilir. nötr bazlar, geniş bir bitki yelpazesini absorbe eder ve sıvıları pişirir, İtalyan makarna e fagioli'den Etiyopya'ya kadar herhangi bir mutfağı da kötüleştirmelerine izin verir.Bursatiliteler bütçeye ve maceracı yiyecekler için bir temel oluşturur.

Instri Legumes ve Pulses Across Meals

Günlük Classics için Doğrudan Recipe Substitutions

Balıkları doğrudan en sevdiğiniz yemeklerde basit takaslar kullanarak değiştirin. tuna salatası için, mash nohutlu veya sigara içen paprika ve otlar ile birlikte mevsimlik bir meyve ve fındık, kırmızı soğan, limon suyu ve ezilmiş ya da okyanusu tekrarlamak için külotlar, bir gurbetçi ve ceviz loaf mevsim hazırlayın.

Kalp Soups, Stews ve Curries

Legumes yavaş yavaş yavaş yavaş yemekte parlar. Red lentil dalı, tereyağı ile simdilenmiş ve domatesleri kalıncaya kadar ezilmiş bir doku reminiscent of chowder. Black bean çorbası sigara içmeli paprika ve kardiyo.Bir Akdeniz yaklaşımı için, maynellini fasulyesi, sarımsaklı, gülümsüyor ve kabuklu ekmekle servis edilir.

Sıcak ve Soğuk Salad Bowls

Balık için ihtiyacı ortadan kaldıran protein zengin salatalar inşa edin. Antik bir su bardağı ile Fransız tarzı bir salata için, kahverengi pirinç, ne dei şeritler, edamame, aokado, pizzle ve bir limon-organo vinaigrette bir Akdeniz kasesi için, bir tozlu su bardağı için, tabakada kahverengi pirinç, ney şeritler, edamame, aokado, pikle, ve bir drizzle dolu bir tatlı kaşığı tuz ve bir su bardağı ile topun.

Veggie Burgers, Fritters ve Baked Patties

Oats ile kara fasulye, soğan ve en sonunda ekmek ve fırın veya pan-fry altınla karıştıran bir balık pastası için, pikyeli patates, kelp tozu, dilal ve limon zest ile birlikte pikyop kızartması ve pikler.

Çipler, Dipler ve Snacks

Hummus sadece başlangıçtır. White bean, kavurulmuş sarımsak, limon ve taze gülümsüyor, seyahat veya iş için taşınabilir bir protein sağlıyor, tuna sandviçleri olmadan enerji seviyelerini istikrarlı tutuyor.

Balıkları Balıkları Yeniden Hareket Etmenin Ne Zaman Yönetmek için Eleştirel Nutrients

Omega-3 Fatty Asits (EPA ve DHA)

Uzun zincirli omega-3s balık ve bitkiler arasında en önemli besin farkıdır. Balık, vücudun kolayca kullandığı önceden bilgilendirilmiş EPA ve DHA'ya sahiptir. Legumes, günde sadece ALA'ya dönüşür ve DHA'ya 200 ila 300 milyon dolar olan alg dönüşümleri özellikle düşüktü. Bu boşlukta, beyin fonksiyonu, karga tohumları veya hemp tohumları sağlar.

B12 Vitamin B12 Vitamin B

Balık B12 vitamininin güvenilir bir doğal kaynağıdır, ancak lezyonlar hiçbir şey içermemektedir. Diyetlerinden balık çıkarmak B12 bitki sütü, beslenme mayası ve et analogları gibi, veya günlük 25 ila 100 mikrogram eki olarak. B12 eksikliği anemiye ve sinirsel değişikliklere yol açabilir, bu yüzden tutarlı bir şekilde, tüm beslenme mayınları için onaylanmamış yiyeceklerden B12 almak gerekir.

Iodine

Deniz balıkları okyanustan biriktir, onları birçok diyet için birincil bir kaynak haline getirir. Legumes toprak iyot içeriğine bağlı olarak yalnızca iz miktarları tutar. Yemekte iodized tuz kullanarak güvenilir bir temel sağlar (bir buçuk tatlı kaşığı önerilen alımı kapsar).

Demir ve çinko Bioavailability

Legumes demir ve çinko içerir, ancak aynı zamanda mineral absorpsiyonunu azaltan ve arttırıcı maddeler içeren biyoyakıtlama yöntemlerini geliştirirler: yemek pişirmeden önce soak fasulyesi, soaklama suyu ve iyi bir şekilde yıkanır.Srouting legumesler daha fazla phytates ve vitamin C kaynakları ile yeni diyetlerinizi test edin, börek, ya da citrus meyve suyu, ki bu iki katın daha fazla ısınır.

Balıksız Bir Gün Meal Planı Örnek

  • [FONT:0)Breakfast: [Dönetici: [Dönder: · 1] Siyah fasulye ile (soybaan) ve selamlanmış bir aokado ve B12 için beslenme mayınını.
  • [FONT:0]Lunch: [DÜT:1] Akdeniz, salatalık, domates, kalamata zeytinler, kırmızı soğan, parsley, limon suyu ve zeytin yağı ile servis edilen bir avuç ceviz.
  • [FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Kırmızı lentil ve tatlı patates dumanlı paprika, sarımsak ve kombu (örneğin iodine ve sindirim için) bir şerit limonda giyinmiş bir parça ile karıştırılmış.
  • [FONT:0]Snack: [DFLT:1] Deniz tuz ve alg bazlı DHA takviyesi ile ilgili olarak cimri.

Bu plan, yaklaşık 80 gram protein, 50 gram fiber, yeterli demir ve çinko ve omega-3s, B12 ve iodine için hedeflenmiş takviye sağlar. Faaliyet seviyenizi ve caloric ihtiyaçlarınızı karşılamak için porsiyon boyutu.

Uzman Yemek ve Hazırlık Teknikleri

Soaking, Sprouting ve Cooking Times

Soak kuru fasulye ve pilavlar bir gecede elma örtüsü sirkesi ile bir gecede kurup, pişirici bir şekilde pişirin.Bu, 40 dakika içinde pişirilir ve sindirilebilirlik geliştirir. Lentils ve bölme peaslar bunu gerektirmez; sadece onları daha önce yıkanır, daha önce bir aşçılık malzemeleri kullanın.

Balıksız Derin Flavor

Umami, lezzetli tuzlu yemekler için anahtardır.Denizli (kombu, nei, smoky balık benzeri bir lezzet için, küçük miktarda sıvı içilir veya sert patlayan tuz oluşturmak için kuru soğanlar eklenir.Toast baharatları kurutmadan önce kuru bir paniğe ekleyin.

Canned Legumes Etkili Olarak Etkili Bir Şekilde Kullanılabilir

Kanlı fasulye ve otlaklar uygun ve besleyicidir. Her zaman onları aşırı sodyum ve herhangi bir metalik tadı şekerlemeden çıkarmak için bir koladayı yıkanır. Rezerv aquafaba (chickpea sıvısı) yumurtayı meringues olarak kullanmak, mayonnaise veya ve ve ggie ggie burgerler için.

Meal Prepping ve Consistency için Freeize

Haftanın başında kara fasulye veya kahverengi lentils gibi büyük bir taban çimi pişirin.Onlara salatalar, tahıllar ve çorbalar hafta boyunca çok iyi dondurabilir. Cooked legumes buzdolabında ya da doğrudan soğutulan yemekler eklemek için.

Ortak Diyetsel Endişelere İlişkin Adres

Protein Sufficiency ve Quality

Bitki proteinlerinin daha düşük olduğu iddia edilir.Köpeklerin biraz daha düşük protein Digestability Düzleştirilmiş Amino asit Puanı (PDCAAS) balıktan, günlük çeşitlilikten bu kadar çözümle ilgili puanları vardır. Soybeans ve nohutlar balıktan proteine yakın puanlar ve tüm tahıllara sahip bacak veya tüm amino asit gereksinimlerini kapsar. Bitkilerden proteinin proteinin yeterli miktarda ve çeşitli olarak tüketilmesi durumunda, tüm iki bacak toplam.

Digestive Discomfort ve Gas Production

Beans, iki ila üç hafta boyunca gaz ve blöpüre olmayan (Meksika mutfağında yemek) için tıkanmalara neden olan omurigosaccharides içerir ve yemek legumes tamamen bu bileşikleri azaltır. Yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Flavor ve Fish Texture of Fish

Birçok insan balık tadı ve ağızdan yoksundur. Evlenmiş flakes, nei, ya da plak tozları legume yemeklerinin mineral, okyanus lezzetli deniz ürünlerini sunar. Sigara bazlı yemekler ve çeşitli çoğunlukla standart bir balık rutininden daha ilginç hale gelir.

Çevre ve Etik Etkileri

Balık üzerinde bacak seçimi önemli çevresel ağırlık taşır. Endüstriyel balıkçı vahşi popülasyonlar ve deniz zemin habitatları, aquaculture konsantre atıklar, antibiyotik kullanımı ve vahşi genetikleri düzelterek balıkları tüketerek 2 kilograma kadar CO2 eşdeğer bir şekilde üretirken, çiftliği balık için 6 ila 20 kilograma kıyasla ve sığır eti için 20 kilograma kadar daha az su gerektirir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Legumes ve pullar sadece balıkların değiştirilmesi için geri çekilme seçeneği değildir; hedefli yiyecekler ve takviyeler yoluyla, balık tutma yöntemlerine bağlı olarak gelişmiştir. Haftada bir bacaklı yemek, çeşitli mutfaklarla deneyerek, enerjinizi, sindirimi ve genel sağlıkunuzu takip edin.