Glycemic Index'i anlamak ve Neden Bu Önemli

Glycemic Index (GI), 1980'lerde Toronto Üniversitesi'nde yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş artış gösteren bir sıralama sistemidir. Orta GI yiyecekler (56-69) genellikle saf bir glikoz veya beyaz ekmek. Gıdalar 0 ila 100. Low GI yiyeceklerden bir ölçek üzerinde puanlanabilir ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Doğal olarak düşük GI yiyecekleri, karbonhidrat yapısı ve fiber içeriğinde yararlıdır. Tüm tahıllarda ve bacaklarında bulunanlar gibi, insülin salgılamalarını gerektiren daha uzun şeker moleküllerin zincirlerini içerir. Ek olarak, lifler, yavaşların idrara çıkma riskini azaltır ve uzun süreli komplikasyonları azaltır.

Glycemic Index, bir gıdanın kan şekeri üzerindeki etkisini belirleyen tek faktör değildir.Şahkade:0)Glycemik Yük (GL)) . Bu nedenle, düşük GI seçeneklerine odaklanmak, porsiyon boyutlarının yüksek çözünürlükte yüksek bir performansa sahip olmak, yüksek bir derecelik kompozisyona sahip olmak, ancak çoğunlukla su ve karbonhidrat yoğunluğu hizmet etmek için düşük maliyetlidir.

Low GI Gıdalarının Kategorisi

Düşük bir GI diyeti, hangi yiyecekleri önceliklendirmek ve hangi sınırlamak için bilmek anlamına gelir. Aşağıda, temellerin ötesine giden ayrıntılı bir kesintidir.

Tüm Tarımlar ve Cereals

  • [FONT=0]Çelik-cut oats[[Döneticiler[Dönetici: 1) – Yavaş, çünkü oat groats bozulmamış kalır; daha yüksek bir GI olan anlık veya hızlı-koklama çeşitlerini kaçının.
  • [FONT=0]Barley (GI ~28) – beta-glucan'da Zengin, daha düşük kolesterolün yanı sıra kan şekeri yanıtını da azaltan bir fiber.
  • [FONT=0)Quinoa) (GI ~53) – Tüm dokuz temel amino asit içeren tam bir protein tahıl; aynı zamanda magnezyum ve potasyum sağlar.
  • [FONT:0]Kimle rye[[[Dönetici: 3 ) – özellikle de fiberde yoğun; tüm rye ve sourdough fermentasyon ile yapılan ekmekler mükemmel seçeneklerdir.
  • [FONT=0]Buckwair[[DÜDÜT:1] (GI ~49) – İsmine rağmen, buğdayla ilgili değildir ve glutensizdir.Bu, kan damar sağlığını destekleyen antioksidandır.
  • [FONT=0)Kahçe pirinç [[DÜT:1) - Fiber ve B vitaminleri tedarik eden bran tabakasını yeniden seçin; daha düşük bir GI için (yaklaşık 43).

Bölümler (Beans, Lentils, and Peas)

Legumes mevcut en düşük GI yiyecekler arasındadır ve beslenme güç evleridir. Yavaş yavaş protein ve çözünen fiber ile karbonhidratları birleştirirler.

  • [FONT=0)Lentils[[[DÜDÜT 1: 32-32) – Yavaş yavaş, çorbalarda, salatalarda ve stewslarda çok yönlü ve demir ve folate sağlar.
  • [FONT:0)Chickpeas (garbanzo fasulyesi)) [GI ~28) – Tüm salatalarda kullanılabilir, bir kriminik atıştırmalık olarak kavurabilir veya bir kratik atıştırmalık olarak kavurun.
  • [FONT=0)Kidney fasulyesi (GI ~24) – Şık veya kahverengi pirinçle birlikte mükemmel; aynı zamanda zengin bir potasyum dozu sunarlar.
  • [FONT:0] Siyah fasulye) (GI ~30) - Latin mutfağında ortak; mısırla iyi çift (bunun dengeli bir yemek oluşturmak için) iyi bir şekilde.
  • [FONT:0)Split peas[[DÜT:1) (GI ~32) – Kalpli çorbalar için mükemmel ve hem de çözünemeyen elyafta sağlar.

Meyveler

Meyveler doğal şekerler içerir ancak aynı zamanda fiber, vitaminler ve antioksidan sunar. Anahtar düşük bir GI ile bunları seçmek ve hepsini sud yerine yemektir.

  • [FONT=0) Apples[DÜT:1) (GI ~34) – Yüksek pectin, yavaşların sindirilmesi gereken bir fiber.
  • [FONT:0]Berries[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNLER: 0,6, maviberlikler -53) - insülin duyarlılığını geliştiren antiyonins.
  • [FONT=0)Oranges[[DÜT 1: 1) – Bütün meyve fiber içerir; portakal suyu çok daha yüksek bir GI (yaklaşık 50-55) daha az fiber ile.
  • [FONT=0)Pears[DÜDÜT:1] (GI ~38) – Bir başka fettilmiş meyve, bu da, doyayı teşvik eden bir başka.
  • [FONT:0)Grapetre[DÜT:1] (GI ~25) – En düşük GI meyvelerinden biri; belirli ilaçlarla etkileşime girebilir, bu yüzden bir sağlık sağlayıcıyla kontrol edin.
  • [FONT:0)Peaches[DÜT:1] (GI ~42) – Doğal olarak tatlı ve yaz aylarında ferahlatıcı.
  • [FONT:0)Kherries[Döneticiler[Dönler: 1:1) (GI ~20) - Uykuya yardım edebilecek olan melatonini ve güçlü anti-inflamatuar özelliklerine sahip.

Non-Starchy Sebzeleri

Çoğu sebze karbonhidratda çok düşük ve ihmal edilebilir bir GI vardır. Yemeklerinizin temelini oluştururlar çünkü kan şekeri yükseltmeden hacim, fiber ve mikrontrientler sağlamalıdırlar.

  • Leafy greens: spinach, kalesi, İsviçre kömür, arugula, romaine
  • Brassicas: brokoli, cauliflower, Brüksel filleri, cabbage
  • Diğer: çan biber, zucchini, salatalık, celery, asparagus, yeşil fasulye

Patates, tatlı patates gibi Starchy sebzeleri ve mısır yüksek GI değerleri ile orta dereceler vardır. Ancak, tatlı patatesler yemek yöntemine bağlı olarak 44-53 civarında bir GI vardır (boiled’in pişirildiğinden daha düşük bir GI vardır), bu yüzden modrasyona dahil edilebilirler.

Nuts, Tohumlar ve Sağlıklı Yağlar

Nutlar ve tohumlar ağırlıklarına göre çok az karbonhidrat içerir ve etkili bir şekilde sıfır-GI'dır. Ayrıca sağlıklı doymamış yağlar, protein ve fiber tedarik ederler.

  • Almonds, cevizler, fıstıkachios, nakitews (örneğin, şekerde yağda ya da kaplanmamış)
  • Chia tohumları, flaxseeds, hemp tohumları, pompakin tohumları
  • Nut tereyağı (örneğin şeker veya hidrojenli yağ olmadan olanlar için göz atın)
  • Aokado - bir meyve ama şişman kaynak olarak kullanılır, monoun doymamış yağlarda ve potasyumda zengin

Süt ve Alternatifler

Plain süt ürünleri doğal olarak karbonhidratlarda düşüktür ve kan şekeri üzerinde minimal bir etkiye sahiptir. Fermented seçenekleri, bağırsak sağlığını destekleyen probiyotikler sağlar ve glukoz metabolizmasını geliştirebilir.

  • Otur Yunan yoğurt (tam yağlı veya düşük yağ) – protein-zengin ve GI aşağıda 30
  • Unsweetened kefir
  • Peynir – dikkara ve Parmesan gibi sert peynirler ihmal edilebilir arabalara sahiptir; moderasyonda yumuşak peynirler
  • Unsweetened almond süt veya soya sütü (Ek şeker için etiket kontrol)

Yüksek GI Gıdalarını Low GI Alternatifleriyle Yeniden İnşa Etmek için Pratik Stratejiler

Düşük bir GI diyet desenine geçiş, tüm mutfağınızı bir gecede aşırılaştırmanız gerektirmez. Artışlı alt kurumlar daha sürdürülebilirdir ve tadınızı ayarlamanız için size izin verir. İşte yemek zamanı tarafından organize edilebilir ipuçları.

Kahvaltı Swapsps

  • Şekerli kahvaltı tahıllarını çelik kesim oatmeal veya bir gecede oats ile chia tohumları ve çilekler ile değiştirin.
  • Beyaz tost veya kroissants yerine,% 100 tüm ekmek seçin (ilk madde olarak “yaşayık” veya “kimya” veya rye crispbreads için bakınız.
  • Tüm meyve suyu için bir meyve parçası (örneğin, bir elma veya bir portakal). Tüm meyve şekeri absürtündeki fiber dramatik olarak yavaşlıyor.
  • Pancakes veya waffles'in tadını çıkarırsanız, onları buckwair veya oat un kullanarak yapın ve sirup yerine unsweetened yoğurt ve taze çileklerle üst üste.

Öğle ve Akşam Yemeği Modifications

  • Beyaz pirinç kahverengi pirinç, quinoa veya cauliflower pirinç (daha düşük kalorili bir alternatif için) Barley aynı zamanda tahıl kaseleri ve çorbalarında da iyi çalışır.
  • Yemekleri genişletmek için bacak kullanın: salatalara, kara fasulyeleri tacosa veya çorbalara ve stews'a kadar ekleyin. Bu, protein ve fiberleri artırmak için genel GI'yi azaltır.
  • Tüm tahıl veya bacak bazlı makarnayı seçin (örneğin, civar veya lentil makarna gibi) düzenli makarnayı daha düşük için pişirin.
  • Plak olmayan sebzelerin etrafında plakanızı oluşturun: plakanızı yeşillerle, kavurulmuş broccoli veya kızartılmış çan biberleri doldurun. Sonra çeyrek bir yalın protein (kırık, balık, tofu) ve düşük bir GI tahıl veya bacak plakasını ekleyin.

Snack Yükseltler

  • Klübün veya çip yerine, bir avuç almonds, ceviz veya pompak tohumları atıştırmalık.
  • Bir pear veya bir elma ile kandiya barları unsweetened almond tereyağı ile yayılır.
  • Konsül (düşük GI) ile yapılan mizahı seçin ve havuç çubukları, celery veya zil biber dilimleri ile hizmet edin.
  • Bir kurtarıcı atıştırmalık için, nohut ya da edamame (hem proteinde düşük GI ve yüksek).

İçecek

İçecekler yüksek GI karbonhidratlarının gizli kaynakları olabilir. Soda, tatlı bir çay, ve meyve yumrukları hızla absorbe edilen şekerle yüklenir. Bunun yerine, su için tercih edilmemiş bitkisel çay, kara kahve veya limonun bir kesimle su ısıtılır.

Tamam Low GI Meal: "GI Plak" Yöntemi

Bir yemek GI sadece bileşenlerinin ortalamalarıdır. Protein, yağ ve fiber, birlikte yemek yaparken yüksek bir GI yiyeceğinin glyic cevabını azaltabilir. Bu, daha basit bir yemek kavramıdır. Örneğin, ızgara bir tavuk ve zeytinyağı ile büyük bir salata yemek tek başına patates yemeyin.

  • Dükkan olmayan sebzelerle yarım plaka doldurun
  • Bir yalın protein kaynağı ile dörtte birini doldurun (poultry, balık, yumurtalar, tofu, hafifçe, veya bacak)
  • Kalan çeyreki düşük bir GI karbonhidratı ile doldurun (quinoa, barley, tatlı patates veya fasulye)
  • Küçük miktarda sağlıklı yağ ekleyin, örneğin zeytinyağı, avokado dilimleri veya bir fındık kabuğu gibi

Bu yapı otomatik olarak karbonhidrat yükü kontrol eder, geniş fiber ve protein sağlar ve genel GI düşük tutmaya yardımcı olur. Ayrıca yemek planlama sezgisel yapar ve GI masalarına güvenir.

Bilim, Low GI Diyetinin Faydaları

Son dört yılda sayısız çalışma, düşük GI yemek desenleri ile ilişkili geniş bir sağlık avantajı göstermiştir. İşte en sağlam bulgulardan bazıları.

Kan Şeker ve Diyabet Yönetimi

Diyabetli bireyler için, düşük bir GI diyeti, yüksek oranda GI kontrol diyetlerine kıyasla en etkili diyet stratejilerinden biridir. mekanizma basit: daha yavaş sindirim daha düşük kan şekeri ve daha az diyabet talebi anlamına gelir.).

Kilo Yönetimi ve Satiety

Düşük GI yiyecekler daha fazla satılma eğilimindedir çünkü enerji yavaş yavaş yavaş yavaş serbest bırakırlar. 2017 düşük bir GI yaklaşımı, düşük bir GI yemeklerinin daha düşük bir kalorili diyetle karşılaştırıldığında daha fazla miktarda enerji alımına yol açtığını bildirdi.

Kalp Sağlığı

Birçok düşük GI gıda da, düşük bir GI diyeti benimsemeden sonra toplam ve LDL kolesterolün üzerinde yoğunlaşıyor ve düşük GI diyetlerini azaltarak aynı incelemeyi daha düşük bir oksidatif stres ve inflamasyona yardımcı olabilir.

Sustained Energy and mental Focus

Daha sonra deneyimlenen herkes yüksek GI yemeklerinin aşağı kısmını bilir. Hızlı yükseliş ve kan şekerinin düşmesi yorgunluk, sinirlenebilirlik ve özellikle kahvaltıda, daha tutarlı bir yakıt tedarikini sağlar, bu da sabah ve öğleden sonra bilişsel performans ve ruh hali artırabilir.

Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

En iyi niyetlerle bile, insanlar bazen Glycemic Index'i yanlış yorumladılar veya genel beslenme kalitesini zayıflatan şekillerde uygulayın. Bu hatalar için dikkat edin.

  • [[DÜŞÜ:0) Düşük GI'yi otomatik olarak varsaymak sağlıklı anlamına gelir.[DÜT:1] Bazı kurabiyeler ve kekler rafine unla yapılır ancak yüksek miktarda yağ ve şeker içeren ılımlı bir GI vardır, çünkü yağ yavaşları sindirme ve besinlerin düşüklüğü hala enerjidir.
  • [FONT:0)Kırklık boyutunu görmezden gelir.[[Döneticileri bile aşırı tüketmiş olsa kilo kazanabiliyor. büyük bir kase oatmeal (düşük GI) hala ekleyen kalorileri içeriyor.Seksopkamp metodunu doğal olarak yönetmek için kullanın.
  • [FONT:0) Tüm yüksek GI gıdalarını ayır. Bazı yüksek GI yiyecekler, patates gibi, potasyum ve vitamin C. Protein ve sebze ile karıştırılmış bir yemek parçası olarak, hala dengeli bir diyete sığabilirler.
  • [[Düzücük:0) Ambalajlı düşük GI ürünlerine dayanarak; Ticari olarak pazarlanmış “düşük GI” yiyecekler hala oldukça işlenebilir. İşlenmiş bir atıştırmalık barının GI'si ek yağ nedeniyle daha düşük olabilir, ancak hala yapay katkı ve aşırı şeker içerebilir.

Örnek Bir Gün Low GI Meal Plan

Ne kadar kolay olabileceğini göstermek için, burada, kalan lezzetli ve tatmin ediciyken düşük GI ilkelerini takip eden bir örnek gün.

Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı

Çelik-kuvvetli su veya unsweetened almond süt, bir avuç maviberle, bir yemek kaşığı almond tereyağı ve bir cinnamon serçesi ile birlikte servis edilen bir yumurta ile birlikte. (GI ~40)

Öğle yemeği

Büyük karışık yeşil salata, ızgara tavuk göğüs, kiraz domates, salata, zil biber, nohut ve zeytinyağı, limon suyu ve otlar ile yapılmış bir vinaigrette. Bütün bir buğday veya ye'den yapılmış.

Snack Snack Snack

Bir elma ve 15 ham almonds. (GI ~34)

Akşam yemeği Akşam Yemeği

Baked salmon fillet buharlı broccoli ve bir quinoa pilaf (kahkamet ile pişirilir) ve bir çeşit limon yağı (kahve makineleri üzerinde bir yemek kaşığı zeytinyağı drizzledilir. (GI ~45)

Evening Snack (Oygun)

Oturan Yunan yoğurt (birkaç karanlık çikolatalı gölgeler (85% cocoa) veya küçük bir avuç ceviz. (GI ~20)

Dış kaynaklar için daha fazla okuma

Glycemic Index'in anlayışını ve nasıl etkili bir şekilde uygulayacağınızı derinleştirmek için aşağıdaki yazar kaynakları keşfedin:

  • Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu - 0:0)Carbohidratlar ve Kan Şeker)
  • Mayo Clinic –FLEN:0)Glycemic Index Diyet: Davaların Arkasında Neler Var).
  • Amerikan Diyabet Derneği - [[0)Glycemic Index ve Diyabet).
  • Sydney Glycemic Index Database – 03.D.D.D. GI Database).

Sonuç: Basit, Sürdürülebilir Bir Değiştir

Diyetinize düşük GI alternatiflerini hapsetmek, meyve suyu yerine meyve suyu için katı kurallardan veya ortadan kaldırmakla ilgili değildir, birkaç hafta boyunca, bu küçük değişiklikler kan şekeri istikrarı, kilo yönetimi ve genel enerjideki tüm tahıllar ile başlayın. Günlük yemekleriniz uzun süreli sağlık için güçlü müttefikler haline gelebilir.