Refined Carbohidratları ve Sağlık üzerindeki Etkilerini Anlamak

Karıştırılmış karbonhidratlar ve şekerler, beyaz ekmek ve çantalar, beyaz pirinç, rafine edilen yiyecekler ve çoğu fiber ve doğal olarak besleyici yiyeceklerdir. Vücut pretzeller, cips ve granolalar gibi birçok paketlenmiş yiyecekler, modern diyetlerden yapılmış olan makarnalar ve meyveler, meyveler, fındıklar, fındıklar, fındıklar, fındıklar, tortillalar, fındıklar, buğday veya buğdaydan yapılan lezzetli yiyeceklerden yapılmış ve birçok paketlenmiş yiyeceklerdir.

Zengin karbonhidratlar yediğinizde, sindirim sistemi onları hemen hemen şekerinize sokuyor. Bu, kan şekerinde hızlı bir artışa neden olur, yorgun, sinirlenebilir ve bir daha çabuk yemek yemekten sonra açılabilir.Bu tekrarlanan döngü, vücudunuzdaki kan şekeri düzenleme sistemleri üzerinde stres sağlar. Aksine, unvan veya karmaşık karbonhidratlar - tüm tahıllar, böfürücüler, sebzeler ve tüm meyveler gibi - doğal liflerini yutturur ve enerjinizi sürekli olarak sağlar.

Neden Refined Carbohidratları Neden Yeniden Üretin

Kan Şeker ve Insulin Yönetmeliği

Refined karbonhidratlar kan şekerinde hızlı bir artışa neden olur. pankrereler, hücrelerine kan şekeri ve insülin seviyelerini sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık insülin direncini sağlar ve 2 diyabetin geliştirilmesi riskini azaltır.

Kilo Yönetimi ve Satiety

Refined karbonhidratlar henüz besleyici-poordur ve oats, oquina, fasulye, otlu sebzelerin memnun kalmasından daha fazla miktarda kalorili ot içmenize yardımcı oluyor. Araştırma sürekli olarak düşük kalorili yiyeceklerde açıldığını gösteriyor ve tüm şekerler daha sağlıklı vücut ağırlığıyla ve daha uzun süreli bakımlarda daha fazla bebek bakımıyla ilişkilendiriliyor.

Kalp Sağlığı ve Inflammasyon

Diets high in refined carbohydrates are linked to higher triglyceride levels, lower HDL (good) cholesterol, increased small dense LDL particles, and elevated markers of chronic inflammation—all of which increase cardiovascular risk. Replacing refined grains with whole grains has been shown to lower LDL cholesterol and reduce the incidence of heart disease. The American Heart Association recommends limiting added sugars to no more than 6-9 teaspoons per day and choosing whole grains over refined ones. Reducing refined carbs also helps lower blood pressure in some individuals, as high insulin levels can promote sodium retention and vascular stiffness.

[FONT=0]Dön Link: [Döneticilerin tüm tahılların kardiyovasküler etkilerini kapsamlı bir inceleme için, bkz.D:2). Amerikan Kalp Birliği diyet şekerleri ve kardiyovasküler sağlık hakkında bilimsel açıklama).

Refined Carbohidratları Yeniden Üretmek için Pratik İpuçları

Adaptif arabalardan geçiş yapmak bir gecede overhaul gerektirmez. Küçük, tutarlı değişiklikler diyet ve sağlığınızda önemli gelişmelere eklenir. Aşağıdaki stratejiler gerçek hayata sığabilecek şekilde başlangıç noktalarıdır.

1. Tüm Kirinedjs'ı Reddetin

100 bütün buğday ekmek, filizlenmiş tahıl ekmek veya saygın bir fırından ekmek, kahverengi pirinç, vahşi pirinç, quinoa, farro, bulgur veya barley. Tüm tahıl makarnasını kullanın, ya da kırmızı lentil makarnayı geleneksel bir şekilde rafine edilen bir tahıl için, "dokuz" unvanları veya spagetti squash" gibi kullanın.

Zengin tahılların dokusuna alışkınsanız, 50/50 karışımı ile başlayın - yarım kahverengi pirinç ve yarı beyaz pirinç veya yarı tüm buğday makarna ve yarı düzenli makarna. Yavaşça iki ila üç hafta boyunca tüm tahılların oranını artırır.

2. Gıda Etiketlerlerini dikkatlice okuyun

Birçok paketli yiyecekler gizli karbonhidratlar içerir. "zenginlenmiş un" gibi malzemeler "parçalı un" ve "gülüşme zuhur edilen karbağı" tüm bunlar, "kanık rup", "yüksek-fructose korneu", "maltodextrin", "yapır şeker" ve "kalıcık zuhur eden karga" tüm yüksek miktardaki şekerlemenin varlığına işaret eder.

[FONT=0)Dön Link: [DÜDÜDÜDÜDÜ:0) FDA, şekerleri ve rafine malzemeleri tanımlamak için Beslenme Gerçekleri etiketini [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜDÜSÜSÜDÜDÜSÜSÜDÜDÜDÜDÜ:3) nasıl ayrıntılı bir kılavuz sunuyor.

3. Şekerli İçecekleri Azalın

Şeker içecekler ortalama diyette en büyük rafine şeker kaynaklarından biridir. Soda, şekerli dondurma, meyve yumruk, limon, enerji içecekleri ve kafelerden gelen özel kahve içeceklerin servis ettiği 30-60 gram şeker - hepsi de onları yavaşlatmak için hızla absorbe edilir.Bu içecekler herhangi bir şeker ve soğuk meyve suyu sunmadan onları bir tatlı kaşığın tadını çıkarır.

4. Evde Daha Fazla Yemek

Restoran yemekleri, takeout ve son derece işlenmiş rahatlık yiyecekler, istenmeyen arabalar şeklinde tatmin edici yemekler ile yüklenir, tatlı soslar, kremalı elbiseler ve ek şekerler. evde pişirdiğinizde, her bileşeni kontrol edin, böylece sağlıklı parçalar, taze sebzeler, ve tahıl kaseleri oluşturmak için proteinler, salatalar, şekerlemeler, haftalar veya meyveli baharatlar gibi hamurları hazırlayın.

5. Fiber ve Proteinleri Her Meal

Fiber ve protein yavaş sindirim, stabil kan şekeri ve sizi saatlerce tut. Her yemek bir protein kaynağı içermelidir - et, tavuk, balık, yumurta, tofu, zuhur, fasulye, tohumlar veya zeytinyağı daha fazla doğranmış sebzeleri, şekersiz yeşiller, broccoli, zilberler, caulitop, kuşluk ve zulü bir meyve ile dolu bir meyve suyu kaynatın.

6. Favori Karb-Heavy Dishes'inizin Yeniden Tanımlanması

En sevdiğiniz konfor yiyeceklerden vazgeçmek zorunda değilsiniz - sadece daha fazla tüm gıda malzemeleri kullanmak için onları değiştirirsiniz. Geleneksel bir hamur kabuklu, bir kakao kabuğu kabuklu, hatta bir kutu şekerli bir pizza ile birlikte, bir kavurulmuş tatlı patates kabuğu ile büyük bir damlacıklı patates kızartması, sadece meyveli sebzeleri, bu meyveleri çöpe veya sandviçlere deneyin.

7. Atıştırıcı olun ve bilgece seçin

Birçok atıştırmalık yemeği – çipler, pretzels, çatlaklar, atıştırmalık barları ve granola barları – incelenmiş karblar ve düşük yararlı yiyeceklerde yüksek oranda.Onlar aşırı tereyağı ile hiper-palatable ve kolay olmak için tasarlanmıştır: fındık, tohumlar, peynir çubuklar, sert pişmiş yumurtalar, ve sebzeler doğrudan meyveli bir meyveli meyveli meyveli meyveli meyveli meyveli meyveli yoğurt, ya da bir parçanız ya da bir parçanız kaynatın.

Low-Refined-Carb Günü için Örnek Meal Fikirler

Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı

  • Spinach, mantarlar ve akokado ile en az% 100 oranında yumurta.
  • Oturan Yunan yoğurt (uygun) taze çilekler, bir çeşit chia tohumları ve bir cinnamon serpin.
  • Gecelik oats ile birlikte yapılan oats, unsweetened almond süt, flaxseed ve bir avuç doğranmış ceviz. küçük bir mena veya birkaç haneli tarihlerle Sweeten.
  • Unsweetened protein tozu ile, bir avuç spinach, yarım avokado, unsweetened almond süt ve küçük bir avuç donmuş üzüm.

Öğle yemeği

  • Tavuk göğüsünü salatalık, kiraz domates, çan biber, avokado ve bir limon-tahini giyinme ile karıştıran yeşillerin büyük bir yatağı üzerinde pişirdi.
  • Kara fasulye ile Quinoa kasesi, tatlı patatesleri, sautéed kalesi, soğanları ve selamları ile karıştırdı.
  • Lentil çorbası havuç, serlery ve domates, bir dilimli salata ve çan biber şeritleriyle hizmet etti.
  • Yunan yoğurt ile yapılan Tuna salatası, dilimlenmiş radishes ve bir elma dilimleri ile karışık yeşillerin yatağına hizmet etti.

Akşam yemeği Akşam Yemeği Akşam Yemeği

  • Kulübe Brüksel filleri ile birlikte, sautéed sarımsak kalesi ve vahşi pirinç bir tarafı.
  • Türkiye, böbrek fasulyesi, domates, soğanlar, sarımsak ve cumin ile yapılır, düz Yunan yoğurt ve dilimlenmiş avokado.
  • Şişman, brokoli, kırmızı zil biber, çırp peas ve tamari, taze ginger ve sarımsaklı bir somuz - kakao pirinç üzerinde muhafaza etti.
  • Zucchini noodles with ev yapımı marinara sos, türkiye etballs, ve bir yan buharlı asparagus.

Snacks

  • Bir yemek kaşığı almond tereyağı ile bir elma.
  • Celery, mizah veya krem peynir ile sopalar.
  • Birkaç ceviz veya birkaç karanlık çikolatalı cipsle küçük bir avuç karışık fındık (yüzde 7 kakao veya daha yüksek).
  • Sigara içen bir paprika ile sert yumurta.

Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

Too Low Carb Too Hızlı

Drastically bir zamanlar tüm karbonhidratları yorgunluk, beyin fog, sinir bozucu, baş ağrısı ve yoğun arzular için yollayabilir. Bu genellikle "düşük-karb grip" olarak adlandırılır. Tamamen arabaların ortadan kaldırılması yerine, tüm gıda alternatifleriyle birlikte, vücutunuzun karbonhidratlara ihtiyacı vardır, özellikle de yediğiniz karbların kalitesini artırmak için, onları tamamen kaldırmak için değil.

"Sağlıklı Halo" Gıdaları için Güz

“düşüksüz” etiketli yiyecekler "küresel", "doğal" veya "köpektif", özellikle de rafine karbonhidratlarla yüklenebilir ve şeker eklenebilir, ancak madde listesi beyaz pirinç un ve şeker ile yapılan bir rafine karb. şeker hala şeker ile bir organik meyve atıştırmalıktır.

Yeterli sebze yemeyin

Bazı insanlar et, peynir ve düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar ile rafine tahılları değiştirir ve sebzeleri ihmal ederken bu, çeşitli vitaminler, mineraller ve fitnetrientler üzerinde eksik olabilir. sebzeleri en az yarım bardak, öğle yemeği ve akşam yemeği için doldurulmak için sebzelerinizi yapın.

"Keto" veya "Low-Carb" işlemlerine aşırı güvenildi

Keto barları, düşük karbonhidrat tortillas, şekersiz şekerler ve diyet sık sık sık yapay tatlılar, rafine fiberler (örneğin, şeker kök veya inülin), şeker alkolleri ve diğer katkı maddeleri kullanın, ancak diyetinizi net olarak işlenebilir ve sindirim rahatsızlıklarına neden olabilirler. Ayrıca, tüm yiyeceklerin doğal lezzetlerini takdir etmeye alıştırır.

Tüm Karbs'ın Portion Boyutlarını Tanımlıyorum

Kahve pirinç, quinoa, oats, fasulye ve meyve tüm gıda karbonhidrat kaynakları bile enerji ihtiyaçlarınızla dengeli olması gereken bir bardaktır. Bu yiyeceklerin çok büyük porsiyonları yemek hala hassas bireylerde kalori alımı ve kan şekeri yüksekliğine yol açabilir.Bir fincana hizmet eden bir bardak meyve, bir bardak meyve suyu veya bir bardak meyve suyu, bir bardak meyve suyudur.

Uzun süreli kesme Faydaları Refined Carbohidrats

Üretilmiş karbonhidratların azaltılması veya fad bir diyet değildir - ömür boyu sağlığı destekleyen sürdürülebilir bir diyet modelidir. Zamanla, ölçek ötesinde giden çeşitli faydaları fark edebilirsiniz.

  • [FONT:0]Steadier enerji seviyeleri:[Dönetici: 1) Kan şekeri ve çökmeler olmadan, gün boyunca daha tutarlı enerji hissedeceksiniz, daha az öğleden sonra balo veya şekerleme oranlarına daha az güven.
  • [FONT:0)Better sindirim ve bağırsak sağlığı: Tüm tahıllardan gelen fiber, bacaklı ve sebzeler düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder ve besleyici ve çeşitli hastalıklar riskini azaltır.
  • [FONT:0) Tamamlanmış kolesterol ve triglycerides: Kamış yağları fındık, tohumlar, avokadolar ve zeytin yağı – tüm tahıllarla birlikte - lipid profilinizi geliştir ve kardiyovasküler riskinizi azaltın.
  • [FONT:0)Redüklenmiş kronik inflamasyon:[Dönetici: [Döntilmiş: 1) Tüm gıda diyetleri antioksidan, polifenoller ve kronik inflamasyonla mücadelede fitnetrientler, birçok yaşla ilgili hastalıkların kök nedenidir.
  • [FONT:0]Easier ağırlık yönetimi:[Döneticiler daha fazla satiating ve besleyici-dense, doğal olarak yoksun hissetmeden daha az kalori yiyorsunuz. Kilo kaybı ve bakımı uzun vadede daha kolay hale gelir.
  • [FONT:0)Better cilt sağlığı: [DÜDÜT:1] Yüksek derecedenmik diyetler akne ve cilt yaşlanmasıyla bağlantılıdır.
  • [FONT:0] Zihinsel açıklıklar geliştirmek: [Dönetici: [Dönetici: 1) Sabit kan şekeri seviyeleri, bellek ve ruh hali yönetmeliğine yardımcı olmak için yardımcı olur. Birçok insan keskin düşünme ve daha az ruh hali ayrıntılı bir şekilde rapor eder.

Büyük bir araştırma organı bu avantajları destekliyor.Şerefli karbonhidratlar için en etkili diyet değişikliklerinden biri kronik hastalığı önlemek ve genel sağlığı teşvik etmek için.).

Final Düşünceler

Tüm karbonhidratları sağlığınıza geliştirmek için ortadan kaldırmanız gerekmez. Tüm ucuz yiyecekler enerji, fiber, vitaminler ve fitnetrientler için hayati bir enerji kaynağıdır. Hedef, işlenmiş, besleyici-poor, vücutlarınızı besleyen ve istikrarlı enerjinizi destekleyen yiyeceklerle birlikte inşa etmektir.

Ek olarak, karbonhidratları kısıtlayan dengeli bir diyet inşa etmek için, [FONTS:0) Mayo Clinic'in karbonhidrat SSS[[Dönetici: 1) Doğru karları seçmek ve porsiyon boyutlarını yönetmek için pratik tavsiyeler sunar. Başka bir yararlı kaynak, Amerikalılar için )