Refined Carbohidratları ve Sağlık Üzerine Etkileri

Refined karbonhidratlar ve şekerler, beyaz un, şekerli kahvaltı tahılları ve doğal olarak besleyicileri, vücut süzdüğü kadar çabuk tüketilir. Ortak örnekler beyaz ekmek ve çantalar içeriyor, beyaz pirinç, rafine edilen beyaz un, şeker kahvaltı tahıllar, geçmişler, kurabiyeler, çatlaklar, tortillalar, tahıllar, buğday veya buğday undan yapılan rafine yiyeceklerden yapılmış ve birçok paketlenmiş atıştırmalık yiyecekler.

Zengin karbonhidratlar yediğinizde, sindirim sistemi onları hemen hemen glukoza sokuyor. Bu, kan şekerinde hızlı bir artışa neden olur, yorgun, sinirlenebilir ve bir daha yakında yemek yemekten sonra açılabilir.Bu tekrarlanan döngü, vücudunuzdaki kan şekeri düzenleme sistemleri üzerinde stres sağlar. Aksine, unvan veya karmaşık karbonhidratlar - tüm tahıllar, böpürücüler, sebzeler ve tüm meyveler gibi - doğal liflerini yutturur ve enerjinizin sürekli olarak tükenir.

Neden Refined Carbohidratları Neden Yeniden Üretin

Kan Şeker ve Insulin Yönetmeliği

Refined karbonhidratlar kan şekerinde hızlı bir artışa neden olur. pankrerereler, hücrelerine kan şekeri ve insülin seviyelerini sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık insülin direncini artırır ve 2 diyabetin geliştirilmesi riskini azaltır.

Kilo Yönetimi ve Satiety

Refined karbonhidratlar henüz besleyici-poordur ve oats, oquina, fasulye, otlu sebzelerin memnun kalmasından daha fazla miktarda kalorili ot içmenize yardımcı oluyor. Araştırma sürekli olarak düşük kalorili spermleri ve daha sağlıklı vücut ağırlığıyla ilişkili olduğunu gösteriyor ve daha uzun süreli sebzeler için daha fazla miktardaki bakımın daha fazla hacmi ve fiberler için daha fazla kalorili olmasını sağlıyor.

Kalp Sağlığı ve Inflammasyon

Diets high in refined carbohydrates are linked to higher triglyceride levels, lower HDL (good) cholesterol, increased small dense LDL particles, and elevated markers of chronic inflammation—all of which increase cardiovascular risk. Replacing refined grains with whole grains has been shown to lower LDL cholesterol and reduce the incidence of heart disease. The American Heart Association recommends limiting added sugars to no more than 6-9 teaspoons per day and choosing whole grains over refined ones. Reducing refined carbs also helps lower blood pressure in some individuals, as high insulin levels can promote sodium retention and vascular stiffness.

[FONT=0]Dön Link: [Döneticilerin tüm tahılların kardiyovasküler etkilerini kapsamlı bir inceleme için, bkz.D:2). Amerikan Kalp Birliği, diyet şekerleri ve kardiyovasküler sağlık üzerine bilimsel açıklama).

Refined Carbohidratları Yeniden Üretmek için Pratik İpuçları

İncelenen arabalardan geçiş yapmak bir gecede overhaul gerektirmez. Küçük, tutarlı değişiklikler diyet ve sağlığınızda önemli gelişmelere eklenir. Aşağıdaki stratejiler gerçek hayata sığabilecek şekilde başlangıç noktalarıdır.

1. Tüm Kirişleri RefinedIn RefinedIn

100 tüm buğday ekmek, filizlenmiş tahıl ekmek veya saygın bir fırından ekmek, kahverengi pirinç, vahşi pirinç, quinoa, farro, bulgur veya barley. Tüm tahıl makarnasını, nohut, otural makarnayı, muzer bazlı bir alternatifin yerine, "dokuz" unvanları veya spagetti squash satın alırken, tahıl satın alırken, ilk malzemeyi ilk parçalayın, o kadar tahıl, oturan makarnayı, barleyard veya zuhurmayı deneyin.

Zengin tahılların dokusuna alışkınsanız, 50/50 karışımı ile başlayın - yarım kahverengi pirinç ve yarım beyaz pirinç veya yarım bütün buğday makarna ve yarı düzenli makarna. Yavaşça iki ila üç hafta boyunca tüm tahılların oranını artırır.

2. Gıda Etiketlerlerini dikkatlice okuyun

Birçok paketli yiyecekler gizli karbonhidratlar içerir. "zenginlenmiş un" gibi malzemeler "parlak un" ve "gülüşme rup" tüm rafine karblar varlığına işaret eder, "yüksek-fructose mısır sirup", "maltodextrin", "siyah şeker", "kırık şeker" ve "kalıcık rup" tüm yüksek miktarda şeker içeren içecekler için% 50 gramer daha yüksek görünüyor.

[FONT=0)Dön Link: [DÜDÜDÜDÜDÜ:0) FDA, şekerleri ve rafine malzemeleri tanımlamak için Beslenme Gerçekleri etiketini [DÜDÜDÜDÜ:3) nasıl ayrıntılı bir kılavuz sunuyor.

3. Şekerli İçecekleri Azalın

Şeker içecekler ortalama diyette en büyük rafine şeker kaynaklarından biridir. Soda, tatlılaştırılmış çay, meyve yumruk, limon, enerji içecekleri ve kafelerden gelen özel kahve içeceklerin servis ettiği 30-60 gram şeker içerir - hepsi onları yavaşlatmak için hızla absorbe edilir.Bu içecekler herhangi bir şaraplar ve soğuk bir meyve suyu sunmadan onları hafifçe veya köpüklü su ile karıştırır.

4. Evde Daha Fazla Yemek

Restoran yemekleri, takeout ve son derece işlenmiş rahatlık yiyecekler, istenmeyen arabalar şeklinde tatmin edici yemekler ile yüklenir, tatlı soslar, kremalı giyinmeler ve ek şekerler eklediğinizde, her bileşeni pişirdiğinizde, sağlıklı parçalar, taze sebzeler ve incelenmiş kekler oluşturmak için proteinler kullanın, pastalar, şekerlemeler, kremler ve kremler gibi hamurları hazırlayın.

5. Her Meal'da Fiber ve Proteinleri Arttır

Fiber ve protein, sindirimi yavaşlatmak için birlikte çalışır, kan şekeri stabilize eder ve saatlerce dolu tutmalısınız. Her yemek bir protein kaynağı içermelidir - et, tavuk, balık, yumurta, tofu, söğüt, fasulye, tohumları, ya da zeytinyağı daha fazla doğmamış sebzeleri -ve et, broccoli, zilberler, caulitop, bir salatalık ve zuyoğ gibi içecekler için, fındık, tuz, ya da zeytinyağlı sebzelerin yanı sıra, bir meyve suyuyla dolu bir meyve suyuyla birlikte et, bir meyve suyu kaynatın.

6. Favori Karb-Heavy Dishes'inizin Yeniden Tanımlanması

En sevdiğiniz konfor gıdalarını vermek zorunda değilsiniz - sadece daha fazla tüm gıda malzemeleri kullanmak için onları değiştirirsiniz. Geleneksel bir hamur kabuklu, bir kakao kabuğu kabuklu, bir portobello mantarı kapla, hatta bir kavurulmuş tatlı patates kabuklu bir pizza ile büyük bir damlacıklı patates kızartması, sadece meyveli sebzeleri, burağanları ve sandviçleri denemek için, bir meyve suyu ve daha geniş bir hamurlu bir meyve suyu.

7. Atıştırıcı olun ve bilgece seçin

Birçok atıştırmalık yemeği – çipler, pretzels, çatlaklar, atıştırmalık barları ve granola barları – incelenmiş karblar ve düşük yararlı yiyeceklerde yüksek.Saçlar veya aşırı tereyağı ile meyve bir parçanız olmak için tasarlanmıştır: fındık, tohumlar, peynir çubuklar, sert pişmiş yumurtalar, ve sebzeler, su bardağı veya guacamole, düz Yunan yoğurt, çilekli bir meyve parçası olmak yerine.

Low-Refined-Carb Günü için Örnek Meal Fikirler

Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı

  • Spinach, mantarlar ve a dilim 100 tüm otokado ile tost tost bir dilim.
  • Oturan Yunan yoğurt (uygun) taze çilekler, bir çeşit chia tohumları ve bir cinnamon serpin.
  • Gecelik oats ile yapılan oats, unsweetened almond süt, flaxseed ve bir avuç doğranmış ceviz. küçük bir mena veya birkaç haneli tarihlerle Sweeten.
  • Unsweetened protein tozu ile, bir avuç spinach, yarım avokado, unsweetened almond süt ve küçük bir avuç donmuş üzüm.

Öğle yemeği

  • Tavuk göğüsünü salata, kiraz domates, çan biber, avokado ve bir limon-tahini giyinme ile karıştıran yeşillerin büyük bir yatağı üzerinde pişirin.
  • Kara fasulye ile Quinoa kasesi, tatlı patatesleri, sautéed kalesi, soğanları ve selamları ile karıştırdı.
  • Lentil çorbası havuç, serlery ve domates, bir dilimli salata ve çan biber şeritleriyle hizmet etti.
  • Yunan yoğurt ve şeker ile yapılan Tuna salatası, dilimlenmiş radishes ve bir elma dilimleri ile karışık yeşillerin yatağına hizmet etti.

Akşam yemeği Akşam Yemeği

  • Kuygarları kavurulmuş, sautéed sarımsak kalesi ve vahşi pirinç bir tarafı ile somondu.
  • Türkiye, böbrek fasulyesi, domates, soğanlar, sarımsak ve cumin ile yapılır, düz Yunan yoğurt ve dilimlenmiş avokado ile.
  • Şişman, brokoli, kırmızı zil biber, çırp peas ve tamari, taze ginger ve sarımsaklı bir somuz - kakao pirinç üzerinde muhafaza etti.
  • Zucchini noodles with ev yapımı marinara sos, türkiye etballs, ve bir yan buharlı asparagus.

Snacks

  • Bir yemek kaşığı almond tereyağı ile bir elma.
  • Celery, mizah veya krem peynir ile sopalar.
  • Birkaç ceviz veya birkaç karanlık çikolatalı cips ile küçük bir avuç karışık fındık (7% cacao veya daha yüksek).
  • Sigara içen bir paprika ile sert yumurta.

Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

Too Low Carb'a gitmek çok hızlı

Drastically bir zamanlar tüm karbonhidratları yorgunluk, beyin fog, sinir bozucu, baş ağrısı ve yoğun arzular için yönlendirebilir. Bu genellikle “düşük-karb grip” olarak adlandırılır. Tamamen arabaların ortadan kaldırılması yerine, tüm gıda alternatifleriyle birlikte, vücutunuzun karbonhidratlara ihtiyacı vardır, özellikle de yediğiniz karbların kalitesini artırmaktır.

"Sağlıklı Halo" Gıdaları için Güz

“düşüksüz” etiketli yiyecekler "küresel", "doğal" veya "kücretsiz" şekerler hala rafine karbonhidratlarla yüklenebilir ve ek şekerler eklenebilir, ancak madde listesi beyaz pirinç un ve şeker ile yapılan bir rafine karb. şeker hala şeker ile bir organik meyve atıştırmalıktır. her zaman ön kapak iddialarından ziyade madde listesini ve beslenme paneli kontrol eder.

Yemek yeme yeterli sebze

Bazı insanlar et, peynir ve düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar ile rafine tahılları değiştirir ve sebzeleri ihmal ederken işleyebilirler. Bu, çok sayıda besin yelpazesine yol açabilir ve bitkisel sebzeleri, kırmızı biberleri, asparagus, zuyoğunu ve domatesleri için bir sürü soğanı tüketebilir.

"Keto" veya "Low-Carb" işlemlerine aşırı güvenildi

Keto barları, düşük karbonhidrat tortillas, şekersiz şekerler ve diyet sık sık sık yapay tatlılar, rafine fiberler (örneğin, şeker kök veya inülin), şeker alkolleri ve diğer katkı maddeleri kullanın, ancak diyetinizi net olarak işlenir ve sindirim rahatsızlıklarına neden olabilirler. Ayrıca yoğun tatlılıklara alışkın olabilirler, tüm yiyecekleri takdir etmek için daha zor hale getirirler.

Tüm Karbs'ın Portion Boyutlarını Tanımlıyorum

Kahve pirinç, quinoa, oats, fasulye ve meyve tüm gıda karbonhidrat kaynakları bile enerji ihtiyaçlarınızla dengeli olması gereken bir bardaktır. Bu yiyeceklerin çok büyük porsiyonları yemek hala hassas bireylerde kalori alımı ve kan şekeri yüksekliğine yol açabilir.Bir fincana servis eden bir bardak meyve, bir bardak meyve suyu veya bir bardak meyve suyu, vücutlarınızın açlık ve tam sinyallerine kulak verin.

Uzun süreli kesme Faydaları Refined Carbohidrats

rafine karbonhidratları azaltmak geçici bir düzeltme veya fad diyet değildir - ömür boyu sağlığı destekleyen sürdürülebilir bir diyet modelidir. Zamanla, ölçek ötesinde giden bir çeşitli fayda fark edebilirsiniz.

  • [FONT:0]Steadier enerji seviyeleri:[Döneticileri ve çökmeler olmadan, gün boyunca daha tutarlı enerji hissedeceksiniz, daha az öğleden sonra şekerleme veya şekerleme oranlarına daha az güven.
  • [FONT:0)Better sindirim ve bağırsak sağlığı: Tüm tahıllardan gelen fiber, bacaklı ve sebzeler düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder ve besleyici ve çeşitli hastalıklar riskini azaltır.
  • [FONT:0) Tamamlanmış kolesterol ve triglycerides: Kamış yağları fındık, tohumlar, avokadolar ve zeytin yağı – tüm tahıllarla birlikte uzun süre – lipid profilinizi geliştir ve kardiyovasküler riskinizi azaltın.
  • [FONT:0)Redüklenmiş kronik inflamasyon:[Döntilmiş: [DüzDÜT:1] Tüm gıda diyetleri, kronik inflamasyonla mücadelede yardımcı olan, birçok yaşla ilgili hastalıklardan oluşan toksik, polifenoller ve fitnetrientler.
  • [FONT:0]Easier ağırlık yönetimi:[Döneticiler daha fazla satiating ve besleyici-dense, doğal olarak uzun vadede daha kolay hale gelir ve bakım daha kolay hale gelir.
  • [FONT:0)Better cilt sağlığı: [DÜDÜT:1] Yüksek derecedenmik diyetler akne ve cilt yaşlanmasıyla bağlantılıdır.
  • [0] Zihinsel açıklıklar geliştirmek için geliştirilmiş olan: [Dönetici: [Dönetici: 1) Sabit kan şekeri seviyeleri, hafıza ve ruh hali yönetmeliğine yardımcı olur. Birçok insan keskin düşünme ve daha az ruh hali ayrıntılılığı rapor eder.

Büyük bir araştırma organı bu avantajları destekliyor.Şerefli karbonhidratlara odaklanmanın kronik hastalığı önlemek ve genel sağlığı teşvik etmek için en etkili diyet değişikliklerinden biri olduğunu vurgulamaktadır).

Final Düşünceler

Tüm karbonhidratları sağlığınıza geliştirmek için ortadan kaldırmanız gerekmez. Tüm ucuz yiyecekler enerji, fiber, vitaminler ve fitnetrientler için hayati bir enerji kaynağıdır. Hedef, işlenmiş, besleyici-poor, vücutlarınızı besleyen ve istikrarlı enerjinizi destekleyen yiyeceklerle birlikte çalışmaktır - sabah şekerinizi meyveli tahılla olama alışkanlıklarınızı veya öğleden sonra su ile ısıtmak için değiştirmek için uzun süre boyunca, bu iyileştirici değişiklikler, daha iyileştirici değişiklikler yapmak için çok daha sürdürülebilir.

Gıdaları kısıtlayan dengeli bir diyet inşa etmek için, [[0)Mayo Clinic'in karbonhidrat SSS[Dönetici: 1) Doğru karları seçmek ve porsiyon boyutlarını yönetmek için pratik tavsiyeler sunar. Başka bir yararlı kaynak, Amerikalılar için )