Modern diyette, kahvaltı tahıllarından sandviçlere ve makarnaya kadar her şeyde ortaya çıkan tahıllar daha yüksek bir obezite riski, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve diğer kronik sağlık koşullarını anlamak için kapsamlı bir kılavuz bulmaktadır.İyi haber şu ki, bu tür basit, kasıtlı takaslar tadı veya rahatlığın korunması olmadan bu kadar besleyicileri önemli ölçüde azaltabilmektedir.

Refinedülleri Anlamak: Ne Onlar ve Nasıl Bütün Ürünlerden Differ

Tüm tahıllar üç ayrı tabakadan oluşan tüm çekirdekler olarak başlar: bran (düşük cilt fiber, B vitamin ve antioksidan ile doludur), mikroplar (sağlıklı yağ içeren besleyici-zengin embriyolar ve daha uzun raflar, E ve mineraller), ve endosperm (üresel olarak incelenen tahıllar, beyaz unlar ve üzümler, beyaz unlar ve çoğu fındıklar, daha fazla fındıklar ve daha uzun bir meyve suyu ve daha uzun bir meyve suyu içerir.

Tüm tahıllar, aksine, tüm tahılları çekirdeklerin tüm üç bölümünü korurlar, örneğin, kahverengi pirinç, oats, quinoa, barley, bulgur, farro ve rye. Çünkü onlar sağlam kalıyorlar, tüm tahıllar vücut proseslerinizi önemli ölçüde daha fazla diyet lifi, proteini, vitaminler ve mineraller sunuyor. Örneğin, bir dilim fiber ekmek genellikle yaklaşık 2 ila 3 gram içerir, beyaz ekmek bir dilim 1 gramdan daha az sağlar.

Refinedüllerin Sağlık Etkisi: Neden Maddeleri Yeniden Üretin

Büyük miktarda rafine tahıllar sağlığınızda derin etkilere sahip olabilir. Fiber'in kaldırılması hızla sindirilir ve absorbe edilir, kan şekeri ve insülinde keskin artışlar meydana gelir.Bu model insülin direncine yol açabilir, kilo kazanamaz ve tüm tahıllarda zengin bir diyet daha düşük vücut ağırlığına bağlıdır, kolesterol seviyelerini azaltır ve azaltılır.

Kan şekeri kontrolü ötesinde, rafine tahıllarda ağır bir diyet genellikle daha besleyici yiyeceklerdir, fiber, magnezyum, potasyum ve B vitaminleri ile birlikte, lif alımının tüm tahılları değiştirmek, kabızlık ve daha düşük bir renk azaltımı riski ile bağlıdır.(0)Harvard T.H. Chan School of Public Health)

Refinedi Tüketimini Azmak İçin Stratejiler

Zenginlerin geri çekilmesi ve #8217; Bir gecede aşırılık gerektirmez. Aşağıdaki kanıtlara dayalı stratejiler, sevdiğiniz yiyeceklerden keyif alırken yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş sevdiğiniz yiyecekler tadını çıkarırsınız.

1. Tüm Kireçleri Temsil Olarak Seçin

En basit adım, tahıl tüm tahıl versiyonlarını aktif olarak seçmektir. ekmek için alışveriş yaparken, tüm buğday veya bacak bazlı makarna ile etiketleyin (% 100 tüm buğday ve #8221; veya #8220;% 100 tüm tahıllar için, kahverengi pirinç, vahşi pirinç veya çelik kesim için Opt, genellikle eklenmiş şeker ve rafine edilen unlar gibi).

2. Okuma Malzemeleri Etiketler Etiketler

Birçok ürün & #8220 olarak pazarlanır; çok fazla şey, & #8220; kimle buğday, ve #82 #82 #82 #82 #82 #82 #18|18|p>|pişmanlık ve #8221; ve #8220; ve #8220; piçin pirinç, ve #8220;

3.Perzden Yemek Ne Zaman Mümkün

Donmuş pizzalar, kutu pirinç karışımları, mevsimli makarna paketleri gibi yiyecekler sık sık ince tahılları gizler. Sıfırdan pişirdiğinizde, her bir buğday ununu veya hatta bir pilavunu kullanarak kendi pişirin, sadece tüm tahılları ve basit bir peynir sosunu kullanın.

4. Geleneksel olmayan Tarım Alternatifleri ile Deney

Don’ sadece birçok yemek için iyi çalışan popüler düşük, tahıl veya tereyağı squash (“zoodles & #8221;) beyaz makarnanın yerinde, incelikli bir alternatif haline gelir.Burçlar ve sandviçler için tamamen incelenebilir.

5. Atışınızı Revamp

Reined tahıllar atıştırmalıklar, fındıklar, kurabiyeler, pastalar ve birçok granola barları beyaz unla yapılır. Tüm yiyecek ve kuru meyve satın almak için mağaza içi atıştırmalıklar yapın, tüm tahıllar veya çimler üzerine yapılan hamurları temizleyin, çünkü kırmızı biberleri ve kırmızı biberleri içerir.

6. Bir Notual Transition Approach Approach

Beyaz ekmek ve beyaz pirinç alışkınsanız, aniden ortadan kaldırılabilir. Bunun yerine, birkaç hafta boyunca tahılları tamamen değiştirmeden önce tüm tahılları yoğurdu.Bu modrasyon yaklaşımı, uzun vadede beyaz ve tüm buğday pirinçle uyum sağlar, sonra tüm kahverengi pirinçle birlikte geçin.

7. Master Yemek Out and Travel Strategies

Evden uzakta yemek zorluklar yaratıyor çünkü restoranlar genellikle buharlı sebzeler veya kızartmalar yerine küçük bir salatayı kullanabilirsiniz.Birçok kişi fast-food çıkışları gibi seçenekler için online menüyü tarar, ızgara sandviçler veya boks bazlı kutular.Eğer seyahat ederken, golf ya da teraslar gibi küçük bir salatayı yerine getirebilseniz sunucunuza sorun.

Tüm Tarımların Etrafında Dengeli Diyet Yapın

Zengin tahılları azaltmak güçlü bir değişimdir, ancak genel olarak dengeli bir diyetin parçası olarak çalışır.Kırsal proteinler, sağlıklı yağlar ve birçok sebze tatmin edici, besleyici-zenfek yemekler oluşturmak için. Örneğin, çok sayıda quinoa salatası, salatalık, kiraz domates ve bir limon suyu sobası, meyveli yiyeceklerle kahvaltı için çelik kesimlere ve lezzetli bir sürü sebze sunar.

[FONT=0] Amerikan Kalp Birliği[[DÜDÜT:1], günlük tahıl hizmetlerinizin en az yarısının tüm tahıllardan geldiğini önerir. Çoğu yetişkin için, bu hedef yukarıda belirtilen stratejilerin üç ila beş hizmetle eşitlenebilir.Bir porsiyon% 100 bir ekmek, yarım bardak pişmiş kahverengi pirinç veya bütün buğday makarnaya hizmet eder veya bir şehidin bu hedefinin bir kısmı.

Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

Zengin tahıllardan uzaklaşmak bazen beklenmedik engellerle gelir. Bazı insanlar sindirim sistemi daha yüksek fiberlere ayarlandığında geçici ya da gaz yaşarlar.Bu genellikle bir hafta içinde veya iki tane fiber artışı artarsa ve bol miktarda su içilir.Diğerleri ilk başta beyaz pirinç veya musluktan daha az dilimleme yapar; bu şekerlemeli tüm tahıllar da tadı artırabilir.

Düşük Tanımlanmış Diyet Günü Üzerine Örnek Bir Gün

Bu ipuçlarının nasıl bir araya geldiğini göstermek için, tüm tahıl veya alternatiflerle rafine edilen tahılları yemenin örnek bir gününü düşünün:

  • [FONT:0]Breakfast:[Dönem: [Dönekli: 1] Bir kase süt veya su ile pişirilmiş, dilimlenmiş bir muz, bir çeşit chia tohumları ve bir drizzle saf bir haritanın bir parçası.
  • [FONT:0]Lunch: [Döntilmiş yeşiller, ızgara tavuk, quinoa, yarı kiralanmış domates, avokado ve bir vinaigrette zeytinyağı ve limon suyu ile yapıldı.
  • [FONT:0]Snack:[Dönem:[Dönem: 1] İki yemek kaşığı almond tereyağı ile bir elma, artı bir avuç ham almonds.
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Baked, otlarla birlikte, aşırı miktarda servis ve limonun bir kesimle birlikte bir brokoli ile birlikte sezona geçti.
  • [FONT:0]Dessert (isteğe): Küçük bir karışık meyve ya da koyu çikolata karesi.

Bu gün beyaz ekmek, beyaz makarna veya beyaz pirinç yoktur ve henüz fiber, protein ve sağlıklı yağlarla dolu, dolgun ve dolu.

Refinedüllerin Azaltılmasının Uzun Süreli Faydaları

Bu değişikliklerle takılmak, sindirim ve enerji seviyelerindeki gelişmelerin çok ötesindeki faydalar sağlar. Uzun vadede, düşük rafine bir diyet daha iyi bir ağırlık yönetimi ile ilişkilendirilir, çünkü tüm tahıllar daha fazla kalori alımı sağlar, genel kalori alımı riskini azaltır.

Ayrıca, magnezyum ve potasyum dahil tüm tahıllarda bulunan mineraller, kalp hastalığının ve inmenin önlenmesi için sağlıklı kan basıncına katkıda bulunurlar.:0) Hastalık Kontrol ve Önleme (CDC)), tüm tahıllarla rafine tahılların değiştirilmesinin en etkili diyet değişimlerinden biri olduğunu vurgulamaktadır.Bu yararların kümülatif etkisi daha az kronik koşullarla daha sağlıklı bir yaşam sağlar.

Sonuç: Büyük Sonuçlara Küçük Değişiklikler

Zengin tahıl tüketimini azaltmak, tam bir diyet devrimi gerektirmez. Basit takaslar, etiketleri dikkatle kullanarak, evde daha fazla yemek pişirmek ve alternatif nişastaları keşfetmek, modern yemek kalıplarına hükmetmiş olan boş karbonhidratlara büyük ölçüde geri dönebilirsiniz.Redually daha iyi bir şekilde dönüşüm yapabilirsiniz.