Inflammation, vücudun doğal savunma mekanizmasının bir parçasıdır, her gün iyileşmenize yardımcı olan yaralanma veya enfeksiyona kısa vadeli bir yanıtdır. Ancak gün sonra inflamasyonu yatıştırırken, kronik ve araştırma bu durumu daha fazla ısıtmıyor, tip 2 diyabet, artrit ve bazı kanserler. Her gün yediğiniz şey, bu smolozu veya tamlama işleminizi sağlamak için önemli bir rol oynar.

Inflammation ve Diyetin Arkasındaki Bilim

Gıdaların inflamasyonu nasıl etkilediğini anlamak için, vücudun içinde ne olduğunu bilmenize yardımcı olur. bağışıklık sisteminiz bir tehdit algılandığında - bir yaralanma, patojen veya çevresel toksin - bu yanıt, enflamatuar sinyal moleküllerin salıverilmesini içeren sinyalleri gönderir ve diğer medyatörler. Sağlıklı bir durumda, bu işlem bir kez meydana gelir.

Diyet, daha iyi veya daha kötüsü için, doğrudan bu yollarla etkileşime girer. Yüksek işlenmiş yiyecekler ve rafine şekerler bu döngüsü zayıflatan pro-inflamatuar ktokineler de katkıda bulunurlar. Ayrıca oxidative strese katkıda bulunurlar, vücudun antioksidan savunmalarının daha da teşvik edilmesi durumundadır.

  • [FONT:0)Antioksitler[Dönetici, sebze ve koyu çikolata) Serbest radikalleri nötralize etmek, oxidatif hasarları azaltmak.
  • [FONT:0]Omega-3 yağ asitleri [DÜT:1] (Sekiz balıktan, cevizlerden ve flaxseeds) aktif olarak inflamasyonu kapatmaya yardımcı olan pro-resyonculara (SPMs) hizmet vermektedir.
  • [FONT:0)Polyols ve s[DÜT:1] (kırıklarda, yeşil çay ve baharatlarda) enflamatuar enzimleri ve sinyal yolları engellemektedir.
  • [FONT:0]Dietary fiber[DÜT:1] (tüm tahıllardan, fasulyeden ve sebzelerden) vücut boyunca daha düşük enflamatuar işaretleri üreten yararlı bağırsak bakterileri besler.

Bu koruyucu bileşiklerde zengin yiyecekler sürekli olarak seçerek, kronik bir inflamed durumda sıkışmak yerine dengeyi korumak için gereken aletlerle bağışıklık sisteminize hizmet edersiniz.

Diyetinize İnşa Etmek İçin Top Anti-enflamatuar Gıdalar

Tek bir yemek kendi başına inflamasyonla savaşamaz. Gerçek güç yemek deseninde yatıyor - çeşitli renkli bitkiler, sağlıklı yağlar ve temiz proteinler. İşte düzenli olarak dahil olmak için en çok araştırmalı ve etkili anti-inflamatuar yiyeceklerden bazıları.

Selamlar

Blueberries, çilekler, raspberries ve karaberler, athocyanins ile dolu, ya da onlara derin renkler veren pigmentler ile birlikte gösteriliyor. Bu tür enflamatuar işaretleyicilerin seviyelerini azaltmak için insan çalışmalarında gösterilmiştir.

Leafy Greens

Spinach, kale, İsviçre kömür, yeşilleri yakaladı, arugula ve romaine, K vitamininde zengindir ve quercetin - bunların hepsi inflamasyonu bastırmaya yardımcı olur. Çeşitli yeşillerle büyük bir salata, zeytinyağı ve limon ile drizzledin, tek bir yemekte güçlü bir anti-enflamatuar yumruk verebilir.

Şişman Balık

Salmon, mackerel, sardallar, onunring ve anchovies haftada iki hizmet veren (yaklaşık 6 ila 8 s) için vücudun yeniden sağlam ve korunması için kullandığı uzun zincirli omega-3s EPA ve DHA'yı içerir.

Nuts ve Tohumlar

Walnuts, almonds, chia tohumları, flaxseeds, hemp tohumları ve pompak tohumları sağlıklı doymamış yağlar, fiber ve vitamin E, cep zarlarını oxidatif hasarlardan koruyan bir antioksidan özellikle yüksek ALA (a bitki bazlı omega-3) içeriği için önemlidir.

Ekstra Bakar Zeytinyası

Ekstra virgin zeytinyağı, Akdeniz diyetinin bir temel taşıdır, yaygın olarak dünyadaki en sağlıklı yemek desenlerinden biri olarak kabul edilir. Monon Doymamış yağlarda zengindir ve ibuprofen ile benzer bir felci bileşik içerir.

Spices: Turmeric, Ginger ve Cinnamon

Turmeric, güçlü bir anti-inflamatuar bileşik içerir. Ancak, curcumin kolayca kendi başına absorbe edilmez; kara biber (bu borurin içerir) ile karıştırılabilir, glimal veya pürüzsüzler.

Cruciferous Sebzeler

Broccoli, cauliflower, Brüksel filler, kababage ve kale, vücudun antioksidan cevabına aktif olan ve bu sebzeleri sulforaphaneyi içeriyor. Işıklı buhar veya kavurma bu sebzeler (sonraktan daha fazlası) faydalı bileşikleri korumaya yardımcı oluyor.

Yeşil Çay

Yeşil çay epigallocatechin galate (EGCG), güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklerle bir catechin zengindir. günde iki ila üç bardak enflamatuar işaretlerin birden fazla nüfus çalışmalarında ilişkili olmuştur.

Dark Chocolate

En az yüzde 70 cocoa içeriği ile koyu çikolata, inflamasyonu azaltan ve kan akışını geliştiren flavanols sağlar. Küçük bir kare (yaklaşık bir ounce) bir gün anti-inflamatuar bir yaklaşımın bir parçası olabilir - sadece ek şekerler için izleyin.

Tüm Tarımlar

Oats, quinoa, kahverengi pirinç, barley, farro ve buckwair, C-reaktif protein seviyelerinin düşük olmasına yardımcı olan fiber ve B vitaminleri sunar. Refined tahıllar (beyaz ekmek, beyaz pirinç, geçmişler) bu avantajları sunmuyor ve aslında tüm tahıllar için Swapping rafine tahıllar yapabilirsiniz.

Gıdalar Inflammation'ı Yeniden Üretmek için Kaçmak

Ek olarak, eklediğiniz veya ortadan kaldırdığınız şey önemlidir. Kronik inflamasyon genellikle metabolik stresi, oksidatif hasarı ve bağışıklık aktivasyonunu tetikleyen yiyecekler tarafından güçlendirilir.

  • [FONT:0) Eklenmiş şekerler ve rafine karblar: Şekerli içecekler, geçmişler, beyaz ekmek ve birçok kahvaltı tahıl kan şekeri ve insülin, enflamatuar yollar aktive etmek. Yüksek-fructose mısır rup özellikle sorunlu.
  • [FONT:0) Orta tohum yağları: [DÜDÜT:1] omega-6 yağ asitlerinde yüksek yağlar (corn, sobean, sunflower, galiç, pamuklar) özellikle yüksek sıcaklıklara ısıtıldığı zaman inflamasyonu artırabilir.
  • [FONT:0)Processed and red ets:[DÜT:1) Bacon, sosis, sıcak köpekler ve kasıtlı etler gelişmiş glycation end ürünleri içerir (AGEs) ve inflamasyonu tetikleyen koruyucular.
  • [FONT:0)Trans yağlar: [Dönetici:0) Kısmen hidrojenli yağlar, hala bazı pişmiş ürünlerde ve kızartılmış yiyeceklerde bulunurlar, doğrudan pro-inflamatuardir. Birçok ülke onları yasaklamış, ancak etiketleri kontrol etmek için öder.
  • [DÜDÜ:0) Aşırı alkol: [DÜDÜT:1] Ağır içme bağırsak bariyerine zarar verir, bakteri toksinleri kan dolaşımına girmeye ve inflamasyonu teşvik eder. Moderate alımı -ve bazı insanlar için, hiç kimse - daha güvenli seçim.

[FONT:0)Harvard Sağlık, inflamasyonla mücadele eden ve yakıt kullanan yiyeceklere kapsamlı bir bakış sunar.[001T:1).

Anti-inflamatuar bir Plak inşa etmek için pratik stratejiler

Hangi yiyecekleri yemek için bilmek sadece savaşın yarısıdır. Birçok insan için gerçek meydan okuma bu yiyecekleri gerçekçi bir rutine entegre ediyor. Akdeniz diyeti kanıtlanmış bir şablon sunuyor, ancak zevkinize, bütçenize ve kültürel tercihlerinize adapte edebilirsiniz.

Bir Renk Sağcı Zihinset ile başlayın

En basit kural: bir gökkuşağı yiyin. Daha çeşitli ve renkli ürününüzü, yediğiniz koruyucu fitnetrientlerin spektrumunu kullanın. günde beş ila yedi porsiyon meyve ve sebze, en azından bir karanlık yaprak yeşil ve en çok yemekte bir tane renkli meyve veya sebze dahil ettiğinizden emin olun.

Şişman Oranını Değiştirin

Modern diyetler, bitkisel yağ yerine ekstra virgin zeytinyağı veya avokado yağı ile yemek pişirmek, haftada iki kez yağ balığının hizmet etmesi ve fındık ve tohumlar üzerinde atıştırmalık yapmak yerine fındık ve peynirler için bir araya gelme eğilimindedir.

Embrace Herbs ve Spices Liberally

Herbs ve baharatlar, mevcut anti-inflamatuar bileşiklerin en yoğun kaynakları arasındadır. Sezon yemekleri turmeric, ginger, rosemary, oregano, sarımsak, cinnamon ve cayenne. Sadece tuz veya şeker olmadan lezzetli değil, aynı zamanda tıbbi faydaları her serpin.

Fiber'i her Meal

Fiber bağırsaklarınızda iyi bakterileri besler ve bu bakteriler vücut boyunca daha düşük inflamasyonu sağlayan kısa zincirli yağ asitler üretir.Kırklar, tüm tahıllar, sebzeler, meyveler, fındıklar ve masanızda düzenli konuklar, bir kase şeker, ya da tüm sayım ile bir elma üretir.

Karar Şer'den Kaçmak İçin Plan Ahead to avoid Decision Fatigue

Açlık grevleri ve buzdolabı boş olduğunda, yiyecekler kazanır. Mutfaklarınızı anti-inflamatuar elyaflar ile paylaşın: önceden yıkanmış yeşiller, donmuş meyveler, sevimli sardinler veya vahşi somonlar, pişmiş yumurtalar ve önceden doldurulmuş sebzeler.

Anti-enflamatuar Yeme Günü

Uygulamaya ilkeleri koymak soyut hissedebilir, bu yüzden burada tam bir gün neye benzeyebileceğine dair somut bir örnek. Kasloric ihtiyaçlarınıza uygun olarak parçaları ayarlamanız.

[FONT:0]Breakfast:[Dönem:[Dönem: 1 ) Bir kase su veya unsweetened almond süt ile pişirilmiş bir avuç mavi, bir yemek kaşığı kuru fındık, bir yemek kaşığı fındık, bir parçalanmış fındık, bir bardak fındık ve bir kabuklu bir kabuk.

[FONT:0]Lunch: [DÜDÜT:1] Büyük arugula yatağı ve ısıtılmış somon (yaklaşık 4 ila 6 ounces) ile ısıtılmış domates, dilimlenmiş salatalık, bir avuç kalamata zeytin ve ekstra bir zeytinyağı, bir bardak şeker, bir turmeric ve kara biber.

[FONT:0]Snack:[Dönetici: [Döntilmiş: 1] Bir yemek kaşığı almond tereyağı veya yüzde 85 karanlık çikolata ile 1 Kasım karesi ile yeşil çay.

[FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Stir-fry, brokoli, kırmızı zil biber, peas, parçalanmış pilbage ve küplenmiş tavuk göğüs veya tofu, taze ginger, sarımsak ve tamari ile pişirdi.

[FONT:0] Hatta: [DÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜ: [FONT:0]

Anti-enflamatuar bir Diyet Uygulayan Yaşam Alışkanlıkları

Diyet izolasyonda çalışmaz. Fiziksel aktivite, stres yönetimi, uyku kalitesi ve tüm enflamatuar profilinizi şekillendirir. Gecede mükemmel bir anti-inflamatuar diyet yiyen bir kişi, ancak kronik stresle beş saat boyunca hala yüksek enflamatuar bir yük taşıyacaktır.

  • [FONT:0)Yönerge egzersizi:[Dönetici: [Dönetici:0) Moderate fiziksel aktivite (150 dakika boyunca yürüyüş, bisiklet, yüzme) C-reaktif protein gibi enflamatuar işaretleyicilerin seviyelerini azaltır, ancak geçici olarak inflamasyonu artırabilir.
  • [FONT:0) Kalite uyku: [DÜDÜDÜDÜSÜSÜSÜSÜSÜŞÜNÜSÜŞÜNÜ: 0:0) Kalite uyku: [DÜDÜDÜSÜŞÜNCÜDÜSÜŞÜNÜCÜSÜSÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ - Çok kısa veya parçalandı - pro-enflamatuar cytokineler. gece yedi ila dokuz saat boyunca huzursuz bir uykudak.
  • [FONT:0]Stress azaltımı:[Dönetici:[Dönetici:0) Kronik stres, bağışıklık düzenlemesini bozabilir ve inflamasyonu teşvik edebilir. Bilinçli, meditasyon, derin nefes alma, hatta normal zaman içinde doğanın bu cevabı engeller.
  • [FONT:0)Gut sağlığı: [DÜDÜT:1] Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyom, fiber zengin yiyecekler yemeye ek olarak, yoğurt, kefir, sauerkraut, kimchi ve miso gibi maydanozlar da içerir.

[FONT:0) Mayo Clinic, onu destekleyen anti-inflamatuar diyet ve yaşam tarzı faktörleri hakkında ayrıntılı bir rehberlik sunar.[001T:1).

Her şeyi bir araya getirmek

Kronik inflamasyon bir gecede tamir ettiğiniz bir şey değil, ya da tek bir süper gıda ile dışarı çıkabileceğiniz bir şey değil. Günlük alışkanlıklarla bu gıda tercihleri normal hareketle, dinlenmeye ve anlamlı stres rahatlamaya yol açan, bileşik yiyecekler ve iş işten uzak, şekerleme seçenekleri, öfkelenen bir iç ortam yaratırsınız.

Her şeyi bir kez aşırıya atmak zorunda değilsiniz. Bu hafta bir değişiklik yapın: kahvaltınıza çilek eklemek, zeytinyağınızı zeytinyağınızı zeytinyağınıza takas etmek veya öğleden sonra soda yeşil çayla değiştirmek zorunda değilsiniz.Her küçük adım daha düşük-inflamatuar bir gelecek için bir oy.

[FONTT:0) Arthritis Vakfı, ortak sağlık için anti-enflamatuar bir yemek planına pratik bir kılavuz sunuyor.).

[FONT:0)WebMD'nin anti-inflamatuar diyet rehberi, kaçınmak için ek ipuçları ve ortak tuzaklar sunar.[DÜT:1).