Antioksitler hücrelerinizi özgür radikaller olarak bilinen dengesiz moleküller tarafından korunmaya yardımcı olan bileşiklerdir. Serbest radikaller bir araya geldiğinde, oxidatif strese neden olabilirler, kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi yaşlanmanıza yardımcı olmak için bir süreçtir. Diyetinize daha fazla antioksidan bağışıklama alışkanlıklarınızı sağlamak için en etkili stratejilerden biridir.

Antioksitler ve Neden Önemlidir?

Antioksitler, özgür radikalleri nötralize eden çeşitli vitamin grubu içerir.En iyi bilinen diyet antioksidanları ) C), [[Düzücüler[Döneticileri, s.[D), [[Dörtücükler, ancak bir araya getiren bir ağda çalışır, ancak bir araya getirirler.

Araştırma, en yüksek antioksidan diyetleri kronik hastalığın daha düşük oranlarına sürekli olarak bağlar.A study published in theETHFLT:0)Derin Beslenme Dergisi), en çok antioksidan olan kişilerin, genetik olarak izole edilen 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu tespit etti.

Günlük Diyetinize Inpropilen Gıdalar

1.Kategori: Antioksit Santralleri

- Maviberler, çilekler, raspberler, karaberler ve acai - özellikle de en zengin diyet antioksidan kaynakları arasındadır.(0)anthocyanins[DDöneticiler[Döneticiler, kırmızı, mor ve mavi hues ve beyin fonksiyonunu geliştirmek için gösterilen, inflamasyonu azaltmak ve kalp sağlığını desteklemek.

[FONT:0)Katılım için:[Dönem: 1 )

  • Sabah oatmeal veya yoğurt için bir avuç karışık çilek ekleyin.
  • Donmuş çilekleri hızlı, antioksidan paketli bir kahvaltı için yumuşatın.
  • Top all-grain pancakları veya sirup yerine taze çileklerle kırılır.
  • Snack on Kuru çilek (unsweetened) for a portatif seçenek.

2. Dark Leafy Greens: A, C ve K Heroes

Kale, ıspanak, İsviçre kömür, yeşillikler ve arugula, göz sağlığı için yükleniyor:0))) .Örnek:2) s.C ve demirin yüksek düzeylerini içerir ve bu da oxidatif stresden hücreleri korumak için birlikte çalışır.

[FONT:0)Katılım için:[Dönem: 1 )

  • Bebek ıspanaklarını salatalar için bir temel olarak kullanın veya sandviçlere ekleyin ve sarmalar.
  • Sauté kalesi veya İsviçre, sarımsak ve zeytinyağı ile bir yan yemek olarak kömür yağdı.
  • Bir avuç ıspanak meyvesi yumuşatın - lezzet hafiftir.
  • Yemeklerin, stews ve makarna soslarını yemek sonunda ekleyin.

3. Nuts ve Tohumlar: Sağlıklı Yağlar Antioksislerle tanışın

Almonds, cevizler, pecans,achios, güneş piliç tohumları ve flakslar, s.D:0) E) ve [[DÜDÜ:2) Normal fındık tüketiminin (günde iki doz) daha düşük bir kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olduğunu ve tüm inflamasyonu azaltabileceğini sonucuna varmıştır.

[FONT:0)Katılım için:[Dönem: 1 )

  • Arabanızda veya bir atıştırmalık için küçük bir şişe veya ceviz tutun.
  • Sprinkle zemini tahıl, oatmeal veya yoğurt üzerine karıştırılmış veya chia tohumları.
  • Almond tereyağı veya güneşçiçeği tohum tereyağını tüm en küçük tostlara yayıldığı gibi kullanın.
  • Domates veya cevizleri salatalara veya kavurulmuş sebzelere ekleyin.

4. Dark Chocolate: Flavonoyakların Dose ile Indulgence

En az% 70 kakao içeriği ile koyu çikolata, UV hasarından cilt zengindir. $ 30-gram hizmet (yaklaşık iki küçük kare) markaya bağlı olarak yaklaşık 200-400 mg of Derma sağlar.En iyi faydalar için, kan akışını geliştirebilen bir tür antioksidan seçin ve ekledi şeker.

[FONT:0)Katılım için:[Dönem: 1 )

  • Öğleden sonra tedavi olarak küçük bir karanlık çikolatanın meydanını keyfini çıkarın.
  • Oatmeal, yoğurt veya taze meyve üzerinde koyu çikolata.
  • Pair koyu çikolata, dengeli bir atıştırmalık için almonds veya çilekler ile.
  • Yoğun bir antioksidan artışı için kocoa tozu (unsweetened) kullanın.

5. Herbs ve Spices: Küçük Madenler, Büyük Etkiler

Parsley, basil, cilantro, mint ve oregano gibi baharatlar, cinnamon, ginger ve pıhtılaşma gibi, gram başına en kuru baharatlar arasındadır.T:0)curcumin

[FONT:0)Katılım için:[Dönem: 1 )

  • Taze bitkileri salatalara, giyinmelere ve marinalara ekleyin.
  • Sprinkle turmeric ve kara biber (bu da çorbalar, pirinç veya çırpılmış yumurtalar) içine s.
  • Sezon, gülümsülü sebzeleri, seninme, ya da sigaralanmış paprika.
  • Şeker yerine cinnamon kullanın.

6. İçecekler: Yeşil Çay, Kahve ve Daha Fazla

[FOG) [Dönetici], kalp hastalığının en iyi şekilde kullanılmasını sağlayan ve beyin fonksiyonunun düşük olması nedeniyle, [DÜDÜSÜSÜSÜŞÜNÜ: 2) Ayrıca birçok insanın diyetlerinde önemli bir antioksidan kaynağı (EGCG)[DÜDÜ)[DÜDÜ)[DÜDÜDÜ)[DÜye Olmayan ve sinir bozucu etkileri olan bir catechin, diğer toksik olmayan içeceklerde hibisik su modu (gün) içerir.

[FONT:0)Katılım için:[Dönem: 1 )

  • Bir fincan şekerli sodayı unsweetened yeşil çay veya kahve ile değiştirin.
  • rooibos veya ginger çayı gibi bir kutu meyvesi sıcak bir akşam içeceği olarak.
  • Limit tatlılar ekledi - bir limon ya da bir barı cinnamon şeker olmadan lezzet ekleyebilir.
  • Kahve için, antioksidan faydaları dilsel olarak aşırı krem veya siruplardan kaçın.

7. Bölümler ve Tüm Veterinerler: Fiber Plus Antioksis

Beans, lentils, nohutas ve tüm tahıllar, quinoa ve kahverengi pirinç, kolesterol ve daha iyi kan şekeri kontrolü ile ilişkilidir.

[FONT:0)Katılım için:[Dönem: 1 )

  • Yemek yiyenler veya nohutları çorbalara, salatalara ve karıştırın.
  • Siyah fasulye veya böbrek fasulyelerini vejetaryen chili için bir temel olarak kullanın.
  • Swap kahverengi pirinç veya quinoa için beyaz pirinç tahıl kaseleri için rafine etti.
  • Çelik kesim oats'i seçin veya daha fazla antioksidan ve fiber için anında türlere yuvarlandı.

Her gün Antioksi Intake'yi artırmak için pratik stratejiler

Plaklarınızı Renkler Hakkında Planlayın

Basit bir kural: plakanız daha renkli, yediğiniz antioksidan aralığı zengindir. Kırmızı yiyecekler (tomatolar, sumelon) kurutulur [Dörtücük, kırmızı ve sarı yiyecekler[karrotlar, tatlı patatesler, portakallar) CFLT:2:0)) Yeşil yiyecekler (sağlık, kırmızı renkler)

Tüm Gıdaları Tamamlamadan Önce

antioksidan takviyeleri yaygın olarak pazarlanırken, kanıtlar açıktır: tüm yiyecekler oldukça üstün faydalar sağlar. 2012 yılında yapılan inceleme, Amerikan Kalp Birliği'nin ) yüksek dozda izole edilen antioksidan takviyesi (örneğin beta-carotene veya vitamin E) daha iyi bir şekilde zararlı olabilir.

Antioksitleri Koruma Yöntemleri Kullanın

Antioksitler ısı, ışık ve oksijene duyarlıdır. En İyi tutma:

  • [FONT:0]Steam veya hafif bir şekilde sauté[DÜT:1) Kaynar sebzeler yerine (bu da su çözünen antioksidanları yemek suya sokabilir).
  • [FONT:0]Her gün bazı ham , özellikle çilekler, çan biberler ve koyu yaprak yeşiller üretmiştir.
  • [0] Biraz sağlıklı bir yağ ekleyebilmek için (olive oil, aokado) yağ çözünemeyen antioksidanları lycopene ve beta-carotene gibi absorbe etmeye yardımcı olmak için.
  • [FONT:0] Dükkan düzgün bir şekilde üretir[DÜT:1] - buzdolabında meyve ve sebzeleri kesmeye devam edin ve birkaç gün içinde kullanın.

Macronutrientlerinizi Dengeleyin

Antioksis diğer yiyeceklerle eşleştirildiğinde en iyi çalışır. Örneğin, C vitamini, bitkisel yiyeceklerden demir absorbasyonu artırır, bu nedenle pastanın ısıtılmış çorba veya ıspanak salatası salatası akıllıdır. Benzer şekilde, fındıkları çilekler ile yemek hem yağdan çözünen hem de su çözünen bir antioksidandır.

Potansiyel Pitfalls Kaçmak için

“Sağlıklı” Gıdalarda Aşırı Şeker

Birçok ticari pürüzsüz, granül barlar ve meyve suyu “antioksi-zengin” olarak etiketlenen meyve suyu, faydaları zayıflatan şekerler içerir. Yüksek şeker alımı, oksidatif stresi arttırır, aslında tüketmeye çalıştığınız antioksidanları karşılamaktadır. Her zaman meyve suyu yerine tüm meyveleri tercih eder ve paketli yiyecekler için ilave eder.

Birkaç Superfoods üzerinde aşırılık

Tek bir yemek, vücudunuzun tüm antioksidanlarını sağlar. Sadece maviberlerde, acai bowls veya koyu çikolata besin boşluklarına yol açabilir. Çeşitlilik anahtardır - her hafta en az 10 farklı meyve ve sebze türünü yemek amaç.

Gıda Kalitesini Tanımlama

Pestisit kalıntıları bazı ürünlerin antioksidan içeriğini etkileyebilir. Yıkama yardımcı olsa da, “Dirty Dozen” (kürekler, spinach ve elmalar gibi) organik ilaçları tamamen tükenmekten çok daha iyi olabilir - antioksidanların faydalarını zararlı enfeksiyonlardan uzak tutmak.

Antioksi-Rich Yeme Günü

  • [FONT:0]Breakfast: [Dönetici: [Dönekli: 1] Oatmeal donmuş maviberler, doğranmış cevizler ve bir cinnamon serpin.
  • [FONT:0]Snack:[Dönetici: 1 ) Küçük bir avuç almonds ve bir bardak yeşil çay.
  • [FONT:0]Lunch:[DÜT 1: 1) Kafeli tavuk, kiraz domates, zil biber, avokado ve bir limon-tahini elbise ile karma yeşil salatası.
  • [FONT:0]Snack: [Dönetici: Dark çikolata kare (85% cocoa) ve bir elma.
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Kuygun tatlı patateslerle somondu ve kara biberle birlikte patlamış broccoli sezonladı.
  • [FONT:0] Hatta içki içmek:[Dönem: 1] Herbal rooibos çayı bir cinnamon'un bir dash ile.

Sık Sorulan Sorular

Çok fazla antioksidan alabilir misiniz?

Evet, takviyelerinden - ama nadiren yiyeceklerden. Vücut, gıda bazlı antioksidanların absürtmesini düzenleyen geri bildirimlere sahiptir. Ancak, izole edilen takviyelerin mega-dostları (örneğin yüksek doz vitamin E veya beta-carotene gibi) bazı çalışmalarda olumsuz etkilerle bağlantılıdır.Bir sağlık sağlayıcısının bilinen bir eksiklik için belirli bir ek önerir.

Organik yiyecekler daha fazla antioksidana sahip midir?

Bazı araştırmalar, organik ürünlerin belirli antioksidanların biraz daha yüksek seviyelerine sahip olabileceğini gösteriyor, çünkü bitkiler zararlılarla doğal olarak savaşmak zorunda olduklarında daha koruyucu bileşikler üretmektedirler. Ancak, fark mütevazı ve en önemlisi çok meyve ve sebze yiyor - organik veya geleneksel.

Deri sağlığı için en iyi antioksidan yiyecekler nelerdir?

C vitamininin citrus, çan biber ve çilekler, kolajen üretimini desteklemeye yardımcı olur. Beta-carotene'den havuç ve tatlı patates UV hasarına karşı koruyabilir. Yeşil çayın EGCG güneş inflamasyonunu azaltmak için gösterildi. ve koyu çikolatanın flavanols, kan akışını cilde yükselterek hidrasyon ve dokuyu artırabilir.

Sonuç: Küçük Değişiklikler, Büyük Etki

antioksidan alımınızı artırmak, tam bir diyet overhaul gerektirmez. Birkaç kasıtlı takas yaparak - işlenmiş bir atıştırmalık üzerinde bir parça meyve seçerek, yemeklerinizi yerine bir avuç spinach ekleyin ve turmeric ve cinna ile yazın - vücudunuzdaki savunma sistemini önemli ölçüde artırabilirsiniz.

Daha fazla okuma için, [[0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu) diyette antioksidanların mükemmel bir genel bakışı sunar ve [Ücretsiz Sağlık Enstitüleri) özel antioksidan besinlere ayrıntılı bilgi sağlar.