Fonksiyonel Gıdaları ve Alt Hastalık Risk Riskinde Rollarını Anlamak

Son yıllarda, "işlevsel gıda" terimi, günlük sağlık konuşmaları ile bilimsel dergilerden taşındı.Günlük yemek deseninizde bu yiyecekleri nasıl stratejik bir şekilde yerine getireceğinizi öğrenmek, metabolizma sağlığınızı aktif olarak destekleyen ve yaşam tarzıyla ilgili hastalıkları azaltmak için biyoaktif bileşikler sunmak.

Tam olarak bir Gıda Fonksiyoneli Ne Yapar?

Fonksiyonel bir gıda temel beslenme içeriğinin ötesine geçen sağlık yararları sağlar. terimi ilk olarak 1980'lerde Japonya'da kullanılmıştı, düzenleyicilerin hastalık önlemeye yardımcı olan veya genel refahı artırmasına yardımcı olan bazı yiyecekler "fiziksel faydalar" sahip olabileceğini kabul etti. Bugün, fonksiyonel yiyecekler birkaç kategoriye girer:

  • [FONT:0) Doğal olarak tüm yiyecekler [Döneticiler, cevizler ve antioksidanda zengin olan yağ balığı, omega-3 yağ asitleri ve diğer koruyucu bileşikler gibi).
  • [FONT:0) Tanımlanmış veya zenginleştirilmiş yiyecekler[DÜT:1], besinlerin eklendiği yer - örneğin, kalsiyum onaylı portakal suyu, iodized tuz, or kahvaltı tahılları ek vitamin D ve B vitaminleri ile.
  • [FONT:0) Gıdalar[Dönlendirilmişler[Dönlendirilmişler), üreme, fermentasyon veya genetik modifikasyonlar yoluyla değiştirilenler, probiyotik yoğurt veya bitki sterol-enriched yaylar gibi sağlık kaynaklı özellikleri geliştirmek için.
  • [FONT:0) Canlı faydalı mikroorganizmalar içeren yiyecekler[[Döneticiler) - probiyotik olarak bilinen - kefir, kimchi, kombucha ve geleneksel mayınlanmış sebzelerde bulundu.

Temel fikir, bu yiyecekler dengeli bir diyet parçası olarak tüketildiği zaman klinik olarak önemli bir avantaj sağlamaktır. hap veya takviyeleri değildir; besin ve biyoaktif bileşiklerin sinerjik kombinasyonlarını sağlayan gerçek yiyeceklerdir.

Risk Puanınızı Aşağıya Neden Odaklı?

Bir "risk puanı" genellikle yaş, kan basıncı, kolesterol seviyelerinin, kan şekerinin, vücut kitle indeksinin, sigara içme durumu ve aile tarihinin belirli bir süre içinde yayılması olasılığının hesaplanması anlamına gelir.Bu faktörlerden bazıları Framingham Risk Puanı kardiyovasküler hastalık için, Diyabet Puanı ve kompozit metabolik sendrom puanlarını etkileyebilir. Bu algoritmaların, mutasyon puanlarını doğrudan geliştirmeleri, alkolik sonuçları azaltması, alkolik mikrobiyomatif stresin azaltılması ve çeşitliliğini teşvik etmek için kullanabileceğiniz en güçlü araçlardan biridir.

Daha Düşük Risk Puanı için Üst Fonksiyonel Gıdalar

1.Kategori: Antioksi Powerhouses

Blueberries, çilekler, raspberries ve karaberler, normal meyve tüketiminin daha düşük LDL ve daha yüksek HDL kolesterolü azalttığı ve vasküler işlevinin geliştirilmesi için gösterilen bir dizi.A 2019 meta-analiz, veya basit bir koruyucu için günlük olarak.

2. Şişman Balık: Kalp ve Beyin için Omega-3s

Salmon, mackerel, sardallar ve onunring uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin (EPA ve DHA) bir parçasıysa, bitki bazlı omega-3 ALA için meme basıncı azaltır ve anti-inflamatuar etkiler. Amerikan Kalp Birliği haftada en az iki hizmet vermektedir.

3. Fermented Foods: Probiyotikler ve Gut Health

Hipokrat mikrobiyom bağışıklık mevzuatında kritik bir rol oynar, metabolizma ve hatta ruh hali.Mutfak yiyecekler yoğurt gibi (yaşam ve aktif kültürlere bakar), kefir, sauerkraut, kimchi, miso hizmet eder ve cazip bir şekilde dengeye yardımcı olabilir. 2021 bir yemek kaşığı para biriminde çalışır:0)Cell[DÜye Olmayan yiyecekler, mikrobiyom çeşitliliğine ve daha düşük işaret eder.Küçük bir hizmetkar veya bir yemek kaşığı kimchi ile başlayın - ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş sindirim sisteminize izin vermek için sindirim sisteminize izin vermek.

4. Tüm Ürünler: Fiber ve Phytokimya

Oats, barley, quinoa, kahverengi pirinç, farro ve tüm ısı ürünleri, düzeltilmiş fiber (daha-glucan) ve nişastaya dirençlidir. Bu fiberler, orta derece LDL seviyelerinin daha düşük olması için yüksek çözünürlükte bulunur. Tüm tahıllar da düşük derecede şeker sağlar - diyabet riskini azaltmak için anahtar.

5. Nuts ve Tohumlar: Sağlıklı Yağlar ve Mikronutrientler

Almonds, cevizler, fındıklar, tavuklar, chia tohumları ve pompak tohumları besleyicidir. PREDIMED denemesi gibi büyük kohort çalışmalarında% 20-30 oranında azalma ile ilişkilendirilir.

6. Bölümler: Protein ve ► Fiber

Beans, lentils, nohutas ve peas uygun, çok yönlü protein kaynakları ve çözünen fiberler var. olağanüstü düşük glycemik indekse sahipler ve haftada birkaç kez yedeklenmiş bir et olarak, İngiltere Biyobank çalışması (2019), daha yüksek bacak alımının koroner kalp hastalığının daha düşük bir riskine bağlı olduğunu bildirdi.

7. Cruciferous Sebzeler: Sulforaphane ve Detoxification

Broccoli, cauliflower, Brüksel filler, kale ve cabbage sulforaphaneye dönüşen gıcıklar içerir - vücutdaki antioksidan enzimleri en üst düzeye çıkarmak için 40 dakika boyunca pişiren bir bileşiktir.Bu sebzeler fiber ve vitamin K. Yemek yöntemleri önemlidir: ışık buharlı (-4 dakika) Sağlığın soğuk bir genel bakış açısına sahiptir[Dört.

Fonksiyonel Gıdalar Günlük Uygulamalı Stratejiler

Kahvaltı ile başlayın

Kahvaltı, işlevsel yiyeceklerde paket almak için harika bir fırsat. şekerli tahıl yerine, çelik kesim oats topping, bir yemek kaşığı sıvılaşmış yiyecekler sunar.

Dengeli Öğle Yemeği ve Akşam Yemeği Plakları

“Çeçmiş yöntemi” izleyin: Yarım plakanızı sebze ile doldurun (özellikle de cruciferous ve yapraklı yeşiller), yalın proteinle dörtte biri (köpüllerden bitki proteini dahil), ve tüm tahıllarla bir çeyrek ekleyin.Bir avuç meyve suyu kaynatın, bir dilim zeytinyağı, bir parçaya kadar pişirilen bir dilim - küçük bir scoop veya kimchi'nin bir tarafı probiyotikler sağlar. Örneğin, bir lentil çorbası, bir sürü meyve suyu ve bir dilimde bir meyve suyu.

Akıllı Atlama

İşlenmiş atıştırmalıklar yerine, almonds, cevizler, edamame veya meyve bir parça meyve. Pair elma dilimleri fiber ve sağlıklı yağ için almond tereyağı ile.

Evde Fermentation ile Deney

Ev yapımı sauerkraut, toples veya kombucha maliyetle ve eğlenceli olabilir. Fermentation sadece tuz, su, sebze ve zaman gerektirir. Süreç canlı kültürler yaratır ve besinlerin biyoyakıtılabilirliğini artırır. Basit sauerkraut kullanarak parçalanmış çanta ve tuz kullanarak başlayın, sonra 1-4 hafta boyunca oda sıcaklığında yatmasına izin verin.

Overcoming Common Barriers

Birçok insan, tercihleri, maliyet veya algı karmaşıklığı nedeniyle fonksiyonel gıda alımını artırmaktan çekinmeyin. İşte pratik çözümler:

  • [FONT:0)Budget kısıtlamaları: [Dönetici: [Dönetici:0] Donmuş çilekler sadece taze ve daha ucuz olarak besleyicidir. Tüm tahıllar ve bacakları büyük ölçüde azaltılabilir.
  • [FONT:0)En büyük hassasiyet: [Dönetici:[Dönetici: 0) Yüksek lifli yiyeceklerden küçük porsiyonlarla başlayın ve bağırsak mikrobiyomunuzun ayarlamasına izin vermek için mayınlar.
  • [FONT:0]Lack of time:[Dönetici:[Dönetici: 0) Haftasonları Üzerine Meal prep – bir quinoa, kav sebze ve fındık ve tohumlar pişirin. Kullanımı çabuk yemekler için fasulye ve pre-kesin sebzeleri batırın.
  • [FONT:0]Taste adaptasyon:[Dönetici:[Dönetici:0) Gradually yeni lezzetleri tanıtıyor. Örneğin, sauerkraut bir salataya karıştırıyor veya kimchi'yi karıştırıyor. Birçok mayınlanmış yiyecekler tanıdık malzemelerle eşleştirildiğinde daha fazla damak oluyor.

Gıda Etiketlerinin Rolü ve Forrec Ürünleri

Beslenme etiketleri bilimsel olarak desteklenen işlevsel yiyecekler seçmenize yardımcı olabilir. "[Dönetici:0) Yaşanmış ve aktif kültürler) yoğurt konteynerleri üzerinde “) margarine veya portakal suyunda ilk madde olarak, “işlev” olarak etiketlenmiş ve “[Dörtücük” olarak bilinen birçok gıda, sadece sağlıksız meyve, veya “plantıları) için de dahil olmak üzere, ancak ilk olarak, margarine veya portakal suyu.

Sağlık Profesyonelleri ile işbirliği

Diyet değişiklikleri, genetik, ilaçlar ve mevcut sağlık koşullarına göre önemli ölçüde daha düşük risk puanları olsa da, bireysel ihtiyaçlar genetik olarak değişir. kayıtlı bir diyetçi belirli laboratuvar işaretlerine ve risk faktörlerine işlevsel bir gıda planı tertemiz olabilir.Örneğin, yüksek kaliteli yiyecekler özellikle de önemli bir diyet değiştirmeleri yapmadan önce.

İlerlemenizi Takip Et

Her kategori için günde hizmet eden basit bir gıda günlüklerini kullanarak risk puanlarınızı tekrar değerlendirmeden önce en az 8-12 hafta boyunca fonksiyonel yiyecekler. Birçok kişi birkaç hafta içinde enerji, sindirme ve zihinsel açıklık fark etti, hatta laboratuvar sonuçları değişir. Uzun vadeli bağlılık önemlidir: fonksiyonel gıdaların koruyucu etkilerini kullanarak, her kategori için gündemdeki patlamaları daha tutarlı bir şekilde değiştiriyor.

Örnek Bir Gün Menü Anahtar Fonksiyonel Gıdalar

Bu yiyeceklerin nasıl bir araya geldiğini görselize yardımcı olmak için, burada birden çok fonksiyonel gıda kategorisi içeren bir örnek gün:

  • [FONT:0)Breakfast:[Dönetici: [Dönekli: 1] Oatmeal (kirli tahıl) 1/2 bardak mavi, 1 yemek alanı lekeli ve 1/2 bardak Yunan yoğurt.
  • [FONT:0)Snack:[Dönem:[Dönem: 1 elma (fiber) 1 yemek kaşığı tereyağı.
  • [FONT:0)Lunch:[Dönetici: [Döntgen: 1] Lentil ve sebze çorbası (legumes, havuç, celery) bir parça zeytin yağı ve limon suyu ile drizzed, artı 1/2 fincan sauerkraut.
  • [FONT:0]Snack:[Dönetici:[Dönetici: 12 Yarısı) ve küçük bir avuç bebek havuçu.
  • [FONT:0]Dinner:[Dönemli Donmuş (5 oz) kavurulmuş broccoli ve quinoa ile bitirin. küçük bir kase taze raspberries ile bitirin.
  • [Üye:0) İçilir: [Dönemli kefir (1/2 bardak)

Bu menü en az altı porsiyon sebze ve meyve, üç tane tüm tahıl hizmet eder, iki tane börekli balık hizmet eder, biri mayınlanmış yiyeceklere hizmet eder ve iki servis dezenfekte edilir.

Ahead'e bakın: Bilim Evolve'ye devam ediyor

Fonksiyonel yiyecekler alanı hızla ilerliyor. Araştırmacılar şimdi kişisel beslenmeyi araştırıyorlar - bireysel bağırsak mikrobiyom kompozisyonu veya genetik varyantların spesifik biyoaktif bileşiklere cevabı nasıl etkiliyorlar. Örneğin, bazı insanlar soyadan denilen bir metabolit üretirler, bu da kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilir.[0] Diğer ilgi alanları, probiyotikler tarafından üretilen (metabollu yiyeceklerden) ve kanserli hayatta kalanlar için fonksiyonel yiyeceklerden yararlanabiliyor.

Diyetinize fonksiyonel yiyecekler getirmek egzotik süper gıdaları kovalamakla ilgili değildir - bu küçük ayarlamalar, risk puanınızı anlamlı olarak azaltan ve uzun vadeli sağlıklarınızı destekleyen bir diyet kalıbına kadar.