Şükrü ve Kan Şekeri: Akıllı Araba Seçeneklerine Tam Bir Kılavuz

Tarımların ötesinde bir diyet taşı, ancak kan şekeri üzerindeki etkileri dramatik bir şekilde değişebilir. Çünkü şeker kullanan herkes için, şeker öncesi, şeker seviyelerini korumak veya sadece farklı tahılların şekeri etkileyen farklı tahıllar önemlidir. Bu kılavuz tahıl bilimi bozar - tüm to rafine etmek için glutensiz - sağlığınız için en iyi araba seçimleri yapmak için harekete geçer.

Neleri, Gerçekten?

Şükrütler aile Poaceae’deki çimlerin yenilebilir tohumlarıdır, onlar bir tür meyve türüdir, tohum ceketi meyve duvarına karışır ve iki geniş kategoriye sınıflandırır: Tüm tahıllar ve tahıllar, tüm tahıllar ve tahıllar, lif-zengin dış tabakaya sahiptir), mikroplar (neden embriyoya kadar) ve endosperm (yıldız içilir).

Bu işleme farkı, bazı tahılların kan şekeri neden önemli, diğerleri sürekli tutmanıza yardımcı oluyor. Tüm bir tahıl yediğinizde, sağlam fiber yavaşlar sindirim ve glukoz absoryonu. rafine tahıllar ile, nişasta kan şekeri ve insülinde keskin bir artış gösterdi.

Glycemic Index ve Glycemic Load

İki önemli ölçüm, bir tahıl kan şekeri etkisini değerlendirmenize yardımcı olur: glymic index (GI) ve glycemic yükü (GL) 100 $ değerinde karbonhidratlar, 55 veya daha az bir GI ile kan şekeri yükselterek, daha az bir kalori olarak hesaba katar, 56-69 orta ve 70+ yüksek. Ancak GI, 10 yaşın altındaki bir sayı için hesap vermez.

Örneğin, pişmiş oatmeal (toplanmış oats) yaklaşık 55 ve 1cup hizmet eden bir GL'ye sahiptir, bunu orta bir seçim yaparak. Ek şekerlerle birlikte Anında oatmeal 70'in üzerinde bir GI'ya sahip olabilir. Her zaman tahılları değerlendirirken her iki sayıyı kontrol edebilir.

Tüm Ürünler: Kan Şeker Şampiyonları

Tüm tahıllar kan şekeri kontrolü için en iyi bahistir. Sağlam elyafları, özellikle de yumuşak sindirimden kaynaklanan çözülmemiş elyaflar, ek olarak tüm tahıllar magnezyum, kromyum ve B vitaminleri, glikoz metabolizmasını destekleyen. Çalışmaları sürekli olarak tüm tahıllar ile rafine tahılları artırır ve kan şekeri azaltır.

İşte tüm tahıl seçeneklerine daha yakın bir bakış:

  • [FONT=0]Oats[[DÜT 1: 1) – beta-glucan'da Zengin, bağırsakta ve blunts glukoz absoryonunda bir jel oluşturan, çelik kesim veya yuvarlanmış oats seçin; ek şekerle anlık paketler kaçının.
  • [FONT:0]Barley[DÜT:1] – Her iki çözünen ve çözülmemiş elyafta Yüksek, ancak hulated barley gerçek tüm pahalı versiyonudur. Barley tahıllar arasında en düşük GI değerlerinden biridir (yaklaşık 28-35).
  • [FONT:0]Kahçe pirinç[DÜT:1) - Branfilli bir bütün tahıl.Bu, yaklaşık 65'e sahiptir, bu da orta, ama protein ve yağ ile çiftleşebilir.
  • [FONT:0)Quinoa[DÜT:1] – Teknik olarak bir tohum ama tam bir protein olarak kullanılır ve yaklaşık 53. flors, bowls ve pirinç yedek olarak çalışır.
  • [FONT:0) Kimin buğdayı[[[DÜT:1) – %100 bütün buğday veya tüm tahıl unu arayın. “gızlı un” veya “zenginlenmiş un” etiketli ürünlerden kaçının.

Fiber: ► vs. In removed

Her iki tür fiber tüm tahıllar kan şekerine yardımcı olur, ancak farklı çalışırlar. ► fiber (sözde, barley ve rye) her iki tipte bir koz jel oluşturmak için su ile karıştırılır. (HbA1c) ve sıvı süt sağımlarında 2 şeker ile insanlar arasında değişir.

Refinedüller: Neden Onlar Çiçeği

Bu işlem, örgü ve mikropları kaldıran değirmen ürünleridir, ancak fiber ve besinler kurban eder. Ortak rafine tahıllar, beyaz pirinç, beyaz ekmek, makarnalar rafine undan yapılmış ve birçok kahvaltı tahıl içerir.

Zengin tahıllar yediğinizde, nişasta hızla şekerin içine kırılır. Fiber'in yavaş absorpsiyona kadar kan şekeri 30–60 dakika içinde yükselebilir. Zamanla, sık sık sık sık sık sık sık sık sık pankreas ve insülin direncine katkıda bulunur. 2020-2025 Amerikalıların tüm tahılların yarısının tüm tahılların yarısının tümünün şeker kontrolü olmasını önerir, üç merkez veya daha fazlası için hedeflemek akıllıcadır.

Gizli Refinedjleri izlemek için

  • [0]Beyaz pirinç [Dönem:0)[Dönem: 1 ) - Yaklaşık 70-80. kahverengi pirinç, kakao pilav pirinç veya quinoa ile bir araya gelir.
  • [0]Beyaz ekmek[DÜT:1] - “wair ekmek” bile çoğunlukla “% 100 tüm buğday için kontrol etiketleri olabilir.
  • [FONT:0)Pasta - Düzenli makarna, rafine edilmiş bir hayvan buğdayı veya böe bazlı makarnaları deneyin (chickpea, lentil) daha fazla fiber ve protein için.
  • [FONT:0]Crackers ve çipler[DÜT:1) - Birçoğu rafine un ve yağlardan yapılır. İlk madde olarak tüm tahıllara bakın.
  • [FONT:0]Breakfast tahıllar[[Dönemli: 1) Bu etiketli “tekli tahıl” bile toplam şeker içeriği için beslenme gerçekleri okuyun.

Gluten-FreeTORs: Güvenli Seçenekler ve Kan Şeker Etkisi

Periliac hastalığı veya un-celiac gluten duyarlılığı, glutensiz tahıllar gereklidir. Neyse ki, birçok kişi kan şekeri kontrolü için mükemmel. Ancak, bir uyarı notu: glutensiz işlenmiş ürünler (örneğin ekmek ve makarnalar) genellikle rafine unlara güvenir (örneğin, patates, musluk, şeker)

Top Gluten-Free Whole Agricultures for Stable Blood Sugar

  • [FONT:0)Quinoa – Doğal glutensiz, yüksek protein ve düşük GI.
  • [FONT:0]Kahçe pirinç[DÜT:1] – Gluten-free ve bir bütün tahıl. Basmati kahverengi pirinç diğer çeşitlerden biraz daha düşük bir GI vardır.
  • [FONT:0]Millet[[DÜT:1] - pirinç gibi pişiren küçük, yuvarlak bir tahıl. Magnezyum'de zengindir ve 55-65 civarında bir GI vardır.
  • [FONT:0)Amaranth[DÜT:1) - Protein ve fiber yüksek genellikle bir veranda veya fırında kullanılan ürünler olarak kullanılır.
  • [FONT:0]Teff[[DÜT:1) - Demir ve kalsiyum ile dolu eski bir Etiyopyalı tahıl. küçük büyüklüğü, büyük miktarlarda yenilmişse daha yüksek bir glycemik yanıt anlamına gelir - modrasyonda kullanın.
  • [FONT:0]Buckwair[[[DÜT:1] – Adına rağmen, buğday değildir ve glutensizdir. Buckwairats (kasha) yaklaşık 50'de bir GI vardır ve dolaşımda zengindir.

Eski Ürünler: Nutrient-Dense Alternatifleri

Eski tahıllar binlerce yıldır büyük ölçüde değişmemiş olan tahıllara atıfta bulunurlar. Genellikle modern hibrit buğdaydan daha besleyici ve eşsiz lezzet profillerine sahipler. Birçoğu da glutende daha düşük veya sindirme daha kolay.

Eski Tarımlar ve Faydaları

  • [FONT:0]Farro[DÜT:1] - Eski bir buğday çeşidi çiğnenmiş bir doku ve fındık tadı ile.
  • [FONT:0]Spelt[[DÜT:1) – Başka bir antik buğday akrabası, spelt'in ortak buğdaydan biraz daha düşük bir GI vardır ve B vitaminleri sunar.
  • [FONT:0]Bulgur – Hemen pişiren tüm buğdayı bitirmiş.Sav ve pilafs'ta bir ejder ve 45-50 civarında bir GI ile.
  • [FONT:0)Kamut[DÜT:1] (Khorasan buğday) - Protein ve selenyumda büyük bir tereyağı tahıl yüksek. Araştırmalar, enflamatuar işaretleyicileri azaltabilir ve modern buğdayla kıyasla kan şekeri yanıtını geliştirebilir.
  • [FONT:0] Freekeh[[DÜT:1) – Öfkelenmiş olan genç yeşil buğday, ona bir smoky lezzet veriyor.

Eski tahıllar diyetinizi çeşitlendirmek için eğlenceli bir yol olabilir, beslenme faydalarını yeniden yapılandırırken. Normal yemeklerinizde pirinç veya makarna için onları altüst etmeye çalışın.

Örnekleme ve Hazırlama için Pratik İpuçları

Doğru tahıl seçmek sadece savaşın yarısıdır. Onları kan şekeri kontrolü için çok şey için nasıl hazırlayıp birleştirin.

Akıllı Krediler Seçici Kılavuz

  • [FONT:0)Köpek etiketleri [Döntilmiş s.)[Dönemli s.))[[0]
  • [FONT=0) Ek şekerler için izlenirler[[Dönler: 1 ) – Flavored oatmeal, granola barlar ve tahıl genellikle gizli şekerler vardır. Standart versiyonlar ve tatlılar doğal olarak çilek veya cinnamon ile.
  • [FONT:0]Pair protein ve sağlıklı yağlarla tahıllar [DÜT:1] - Örneğin, tavuk ve aokado ile kahverengi pirinç yiyin veya fasulye ve zeytin yağı ile quinoa yiyin. protein ve yağ yavaş gastrit ve jeste.
  • [0]Mind porsiyon boyutları[Dönetici: 1⁄2 bardak (bir tenis topu büyüklüğünde) daha büyük porsiyonlar, sağlıklı tüm tahıllar bile, hala kan şekeri yükseltebilir.
  • [FONT=0) Yemek pişirme yöntemleri ile ilgili ayrıntılı bilgi için ([Dönetici:0)))

Dengeli Meals için Kombinasyonlar

İşte diğer kan-sugar-dost yiyeceklerle çift tahıllar olan üç yemek fikri:

  • [FONT:0)Breakfast: [Dönetici: [Dönder:) Çelik kesim yulafları, sweeten protein tozu ile karıştırılmış, ceviz ve maviberlerle dondurdu.
  • [FONT:0)Lunch:[Dönem:[Dönemli: 0,4] Quinoa salatası, pilav domates, feta peyniri ve bir limon-herb vinaigrette.
  • [FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Barley risotto with mantarlar, spinach, and ızgara tavuk göğüs. düşük sulu bir zeytin yağı ile bitirmek.

Low-Glycemic Diyetinde Ürünlerin Rolü

Düşük şekerli diyet, yavaş yavaş sindirilen karbonhidratları vurgular, daha düşük kan şekeri zirvelerine yol açıyor.Birçok tüm tahıl bu tanımı uygun olsa da, düşük karbonlu yiyecekler büyük miktarlarda yenebilirse kan şekeri yükseltebilir. glycemic yükü konsepti daha pratiktir: beyaz pirinç (düşük GL) küçük bir porsiyonlu küçük bir kahverengi pirinç (yüksek bir kase kahverengi pirinç (yüksek GL)

Diyabet veya prediabetes ile çoğu insan için, Amerikan Diyabet Derneği, toplam karbonhidrat alımının yemekten yemek için tutarlı olmasını önerir. Bireysel karbonhidrat ihtiyaçlarınızı belirlemek için kayıtlı bir diyetitian ile çalışın.

Ortak Mitler Hakkında ve Kan Şeker

2. Sezon 1. Bölüm:0)Myth 1: Tüm karbonhidratlar kötüdür.[DÜT:1] Carbohidratlar vücut tercih edilen enerji kaynağıdır. Sorun, tüm tahıllar, kalp ve sindirim sağlığını destekleyen temel besin ve fiber sağlar.

[FONT:0) Benim 2. Bölüm Glutensiz tahıllar kan şekeri için otomatik olarak daha sağlıklıdır.[DÜT:1] Gluten-free düşük karbonlu değildir. Birçok glutensiz ürün rafine pirinç veya patates nişastayı kullanır.

3.Bölüm:0)Myth 3: Kan şekeri kontrol etmek için tahıllardan kaçınmalısınız.[*] ) Bu çoğu insan için doğru değildir. Tüm tahıllar orta miktarda glycemik kontrolü geliştirebilir, özellikle de rafine nişastaları değiştirirken.

[FONT:0)Myth 4: Brown pirinç her zaman beyaz pirinçten daha iyidir.[DÜT:1] Brown pirinç daha fazla fiber ve besinlere sahiptir, ancak bazı çalışmalar beyaz pirinçten beyaz pirinç değiştirilmesinin şeker sorunları daha düşük olduğunu gösteriyor, ancak kahverengi pirinç bile modda yenilmeli.

Tüzükler ve Diyabet Önleme Hakkında Kanıtlanmış Araştırma

Çok sayıda kohort çalışması, 2 diyabet riskini azaltmak için tüm tahılların rolünü destekler. 2020 meta-analizi% 16 ile daha düşüktü:0)BMJ), daha yüksek tüm tahıl alımının% 29 daha düşük bir tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu buldu.

Daha fazla bilgi için, [[Dint:0) Amerikan Diyabet Derneği'nin tahıllara kılavuzunu ifade eder). ve ►FLT:2).Harvard T.H. Chan School of Public Health's all tahıl kaynağı) ek olarak, ).

Bütün Birlikte Oluşturun: Sizin Sizin Sizin Sizin Eylem Planı

  1. [FONT:0) Mevcut tahıl kaynaklarını - Günlük yediğiniz şeye bakın. Çoğu tahıl rafine edilir mi? Yavaş yavaş tüm tahıl versiyonlarıyla onları değiştirir.
  2. [FONT:0] Tüm tahıllarla pantolonunuzu (Döneticileri) İçer, quinoa, kahverengi pirinç ve tüm buğday makarnayı el üzerine kapatın.
  3. [FONT:0] Tüm tahılları pişirmek içinLearn – Birçoğu daha uzun pişirme süreleri gerektirir. Batch, hafta sonu pişirir ve hızlı yemekler için buzdolabında depolanır.
  4. [FONT:0]Pair ve porsiyon[[DÜT:1) - yalın protein, sağlıklı yağlar ve non-starchy sebzeleri ile tahıllar ile 1⁄4'ü doldurunuz ve 1⁄2 sebze ile birlikte.
  5. [0] Kan şekerinizi Takip Etmek[[Dönetici:0) – Glikslerinizi, farklı tahılların sizi nasıl etkilediğine göre iki saat sonra test edin.
  6. [FONT:0] Çeşitlilik ile ilgili olarak ([Dönetici:0)) - Her ay yeni bir antik tahıl deneyin. Sadece çeşitli çeşitli yiyecekler farklı besinler sağlar, ancak aynı zamanda ilginç yemekler tutar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Tarımsal olarak kullanılan tüm tahıllar, sağlam fiber ve besleyici yoğunlukları ile, stabil glukoz seviyelerini destekler, insülin duyarlılığını artırır ve kronik hastalıkların riskini azaltırlar.Diğer yandan, metabolizma sağlığınızın getirdiği tahılların mutfak ve sağlık yararlarını azaltabilirler ve en aza indirmek için kırmızı pirinçle, okumak için kırmızı meyvelerini ve yağı kullanarak, onları protein ve yağ ile çiftleştirir ve kontrol edebilirsiniz.