Şükrü ve Kan Şekeri: Akıllı Araba Seçeneklerine Tam Bir Kılavuz

Tarımların çevreleri arasında bir diyet taşı, ancak kan şekeri üzerindeki etkileri dramatik bir şekilde değişebilir. Çünkü şeker kullanan herkes için, şeker öncesi, stabil enerji seviyelerini hedeflemek, farklı tahılların şekeri etkileyen temel olduğunu anlamak.Bu kılavuz tahıl bilimi bozar - tüm to rafine etmek için glutensiz - sağlığınız için en iyi araba seçimleri yapmak için harekete geçmek için harekete geçer.

Neleri, Gerçekten?

Sular aile Poaceae’deki çimlerin yenilebilir tohumlarıdır, onlar bir tür meyve türüdir, tohum ceketi meyve duvarına karışır ve iki geniş kategoriye sınıflandırır: Tüm tahıllar ve tahıllar, liflerin çoğunu korurlar (fiber-zengin dış tabakaya), mikroplar (neden embriyoya) ve endosperm (yıldız içilir).

Bu işleme farkı, bazı tahılların kan şekeri neden önemli, diğerleri sürekli tutmanıza yardımcı oluyor. Tüm bir tahıl yediğinizde, sağlam fiber yavaşlar sindirim ve glukoz absoryonu. rafine tahıllar ile, nişasta kan şekeri ve insülinde keskin bir artış gösterdi.

Glycemic Index ve Glycemic Load

İki önemli ölçüm, bir tahıl kan şekeri etkisini değerlendirmenize yardımcı olur: glymic index (GI) ve glycemic yükü (GL) 100 $ değerinde karbonhidratlar, 55 veya daha az bir GI ile kan şekeri yükselterek, daha az bir kalori düşük, 56-69 orta ve 70+ yüksek. Ancak, GI 10 yaşın altındaki bir yüksek ve 20 yüksek.

Örneğin, pişmiş oatmeal (toplanmış oats) yaklaşık 55 ve 1cup hizmet eden bir Glokomu için yaklaşık 13'ü bir pakete sahiptir, bunu orta bir seçim yaparak. Ek şekerlerle birlikte Anında oatmeal 70'in üzerinde bir GI alabilir. Her zaman tahılları değerlendirirken her iki sayıyı kontrol edebilir.

Tüm Ürünler: Kan Şeker Şampiyonları

Tüm tahıllar kan şekeri kontrolü için en iyi bahistir. Sağlam elyafları, özellikle de yumuşak sindirimden kaynaklanan çözülmemiş elyaflardır. Ek olarak, tüm tahıllar magnezyum, kromyum ve B vitaminler glukoz metabolizmasını destekleyen. Çalışmaları sürekli olarak tüm tahıllar insülin duyarlılığını artırır ve oruç kanı şekeri azaltır.

İşte tüm tahıl seçeneklerine daha yakın bir bakış:

  • [FONT=0]Oats[DÜT:1) – beta-glucan'da zengin, bağırsak ve blunts glukoz absoryonunda bir jel oluşturan, çelik kesim veya yuvarlanmış oats seçin; ek şeker ile anlık paketlerden kaçının.
  • [FONT:0]Barley[DÜT:1] – Her iki çözünen ve çözülmemiş lifde yüksek. Pearled barley hala bazı bran içerir, ancak hulated barley gerçek tümgrain versiyonudur. Barley tahıllar arasında en düşük GI değerlerinden biridir (yaklaşık 28-35).
  • [FONT:0]Kahçe pirinç[DÜT:1) - Branfilli bir bütün tahıl, yaklaşık 65'e sahiptir, bu da orta, ama protein ve yağ ile çiftleştirmek genel glikoz yanıtını azaltabilir.
  • [FONT:0)Quinoa[DÜT:1] – Teknik olarak bir tohum ama tam bir protein olarak kullanılır ve yaklaşık 53. flors, bowls ve pirinç yedek olarak çalışır.
  • [FONT:0)Kimle buğday[[DÜT:1) - Tüm buğday veya tüm tahıl unu etiketleyen ürünlerden kaçının. “gızlı un” veya “zenginlenmiş un” etiketlendi.

Fiber: ► vs. In removed

Her iki tür fiber tüm tahıllar kan şekerine yardımcı olur, ancak farklı çalışırlar. ► fiber (sözde, barley ve rye) her iki tipte bir koz jel oluşturmak için su ile karıştırılır. (HbA1c) ve sıvı süt sağım, kahverengi pirinç ve mısır) 2 şeker ile insanlar arasında değişir.

Refinedüller: Neden Onlar Çiçeği

Bu işlem, örgü ve mikropları kaldıran değirmen ürünleridir, ancak fiber ve besinleri feda eder. Ortak rafine tahıllar, beyaz pirinç, beyaz ekmek, makarnayı rafine undan yapılmış ve birçok kahvaltı tahıl içerir.

Zengin tahıllar yediğinizde, nişasta hızla şekerin içine kırılır. Fiber olmadan şeker kontrolüne, kan şekeri 30-60 dakika içinde artmayabilir. Zamanla, sık sık sık sık sık sık sık sık pankreası stres eder ve insülin direncine katkıda bulunur. 2020-2025 Amerikalılar için Diyetsel Kılavuz, tüketilen tüm tahılların en az yarısının 30 ila 60 dakika boyunca şeker kontrolü olmasını önerir, üç merkez veya daha akıllı olmasını hedeflemektedir.

Gizli Refinedjleri izlemek için

  • [0]Beyaz pirinç [Dönem:0)[Dönem: 1 ) - Yaklaşık 70-80. kahverengi pirinç, kakao pilav pirinç veya quinoa ile bir GI var.
  • [0]Beyaz ekmek - “wair ekmek” bile çoğunlukla “% 100 tüm buğday için kontrol etiketleri olabilir.
  • [FONT:0]Pasta - Düzenli makarna, rafine edilmiş bir hayvan buğdayı veya böe bazlı makarnaları deneyin (chickpea, lentil) daha fazla fiber ve protein için.
  • [FONT:0]Crackers ve çipler[DÜT:1) - Birçoğu rafine un ve yağlardan yapılır. İlk madde olarak tüm tahıllara bakın.
  • [FONT:0]Breakfast tahıllar[[Dönem: 1) Bu etiketli “tekli tahıl” bile toplam şeker içeriği için beslenme gerçekleri okuyun.

Gluten-FreeTORs: Güvenli Seçenekler ve Kan Şeker Etkisi

Periliac hastalığı veya un-celiac gluten duyarlılığı, glutensiz tahıllar gereklidir. Neyse ki, birçok kişi kan şekeri kontrolü için mükemmeldir. Ancak, dikkatli bir not: glutensiz işlenmiş ürünler (örneğin ekmek ve makarnalar) genellikle rafine unlara güvenir (örneğin, patates, musluk, içki)

Top Gluten-Free Whole Electrics for Stable Blood Sugar

  • [FONT=0)Quinoa) - Doğal glutensiz, yüksek protein ve düşük GI.
  • [FONT=0)Kahçe pirinç[DÜT:1] – Gluten-free ve bir bütün tahıl. Basmati kahverengi pirinç diğer çeşitlerden biraz daha düşük bir GI vardır.
  • [FONT:0]Millet[DÜT:1] - pirinç gibi pişiren küçük, yuvarlak bir tahıl. Magnezyum'de zengindir ve 55-65 civarında bir GI vardır.
  • [FONT:0)Amaranth[DÜT:1) - Protein ve fiber Yüksek genellikle bir porridge veya fırınlanmış mallar olarak kullanılır.
  • [FONT:0]Teff[DÜDÜT:1) - Demir ve kalsiyum ile dolu eski bir Etiyopyalı tahıl, büyük miktarlarda yenilmişse daha yüksek bir glycemik yanıt anlamına gelir - modrasyonda kullanın.
  • [FONT:0]Buckwair[[DÜDÜT:1] – Adına rağmen, buğday değildir ve glutensizdir. Buckwairats (kasha) yaklaşık 50'de bir GI vardır ve dolaşımda zengindir.

Eski Ürünler: Nutrient-Dense Alternatifleri

Eski tahıllar binlerce yıldır büyük ölçüde değişmemiş olan tahıllara atıfta bulunurlar. Genellikle modern hibrit buğdaydan daha besleyici ve eşsiz lezzet profillerine sahiptir. Birçoğu aynı zamanda glutende daha düşük veya sindirme daha kolaydır.

Eski Tarımlar ve Faydaları

  • [FONT:0]Farro[DÜT:1] - Eski bir buğday çeşidi çiğnenmiş bir doku ve fındık tadı ile.
  • [FONT:0]Spelt[[DÜT:1] – Başka bir antik buğday bağı, spelt'in ortak buğdaydan biraz daha düşük bir GI vardır ve B vitaminleri sunar.
  • [FONT=0]Bulgur – Hemen pişiren tüm buğdayı bitirmiş.Sampbouleh ve pilafs'ta bir s.
  • [FONT:0]Kamut[DÜT:1) (Khorasan buğday) - Protein ve selenyumda büyük bir tereyağı tahıl yüksek. Araştırmalar, enflamatuar işaretleyicileri azaltabilir ve modern buğdayla kıyasla kan şekeri yanıtını geliştirebilir.
  • [FONT:0] Freekeh[[DÜT:1] – Öfkelenmiş olan genç yeşil buğday, ona bir smoky lezzet veriyor.

Eski tahıllar diyetinizi çeşitlendirmek için eğlenceli bir yol olabilir, beslenme faydalarını yeniden yapılandırırken. Normal yemeklerinizde pirinç veya makarna için onları altüst etmeye çalışın.

Örnekleme ve Hazırlama için Pratik İpuçları

Doğru tahılı seçmek sadece savaşın yarısıdır. Onları kan şekeri kontrolü için çok şey hazırlayıp birleştirin.

Akıllı Örnekler

  • [FONT:0)Köpek etiketleri [Döntilmiş s.)[Dönemli s.))[0))
  • [FONT=0) Ek şekerler için izlenirler[Dönler: 1 ) – Flavored oatmeal, granola barlar ve tahıl genellikle gizli şekerler vardır. Standart versiyonlar ve tatlı doğal olarak çilek veya cinnamon ile.
  • [FONT:0]Pair protein ve sağlıklı yağlarla tahıllar [DÜT:1] - Örneğin, tavuk ve aokado ile kahverengi pirinç veya fasulye ile zeytin yağı ile quinoa yiyin. protein ve yağ yavaş gastrik boş ve şekeri şişir.
  • [0]Mind porsiyon boyutları[Dönetici: 1⁄2 bardak bir ekmek, daha büyük porsiyonlar, sağlıklı tüm tahıllar bile, hala kan şekeri yükseltebilir.
  • [FONT=0) Yemek yöntemleri ile ilgili ayrıntılı bilgi için ([Dönetici:0))[Dönetici:0)) Yemek pişirme yöntemleri ile ilgili deneyler[Dönetici: 1) - Yağlanmış veya baharatlarla (türmeric, cumin) tat şekersiz. Soaking veya filtüller phytic asit azaltılabilir ve mineral absorpsiyonunu artırabilir.

Dengeli Meals için Kombinasyonlar

İşte diğer kan-sugar-dost yiyeceklerle çift tahıllar olan üç yemek fikri:

  • [FONT:0)Breakfast: [Dönder: [Dönder:) Çelik kesim yulafları bir sweeten protein tozu ile karıştırdı, ceviz ve maviberlerle.
  • [FONT:0]Lunch:[Dönem: [Döntilmiş Quinoa salatası, kiralanmış domates, feta peynir ve bir limon-herb vinaigrette.
  • [FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Barley risotto with mantarlar, ıspanak ve ızgara tavuk göğüs. düşük sulu bir zeytin yağı ile bitirmek.

Düşük-Glycemik Diyetteki Ürünlerin Rolü

Düşük dereceden bir diyet, yavaş yavaş sindirilen karbonhidratları vurgular, daha düşük kan şekeri zirvelerine yol açıyor.Birçok tüm tahıl bu tanımı uygun olsa da, düşük karbonlu yiyecekler büyük miktarlarda yenebilirse kan şekeri yükseltebilir. glycemic yükü konsepti daha pratiktir: beyaz pirinç (düşük bir GL) küçük bir porsiyonlu küçük bir kahverengi pirinç (yüksek GL).

Diyabet veya prediabetes ile çoğu insan için, Amerikan Diyabet Derneği, toplam karbonhidrat alımının yemekten yemek için tutarlı olmasını önerir. Bireysel karbonhidrat ihtiyaçlarınızı belirlemek için kayıtlı bir diyetitian ile çalışın.

Ortak Mitler Hakkında ve Kan Şeker

2. Sezon 1. Bölüm - Tüm karbonhidratlar kötüdür.[DÜDÜT:0) Otomobilbohidratlar vücut tercih edilen enerji kaynağıdır. Sorun, tüm tahıllar, kalp ve sindirim sağlığını destekleyen temel besin ve fiber sağlar.

[FONT=0) Benim 2. Bölüm Glutensiz tahıllar kan şekeri için otomatik olarak daha sağlıklıdır.[DÜT:1] Gluten-free düşük karbonlu değildir. Birçok glutensiz ürün rafine pirinç veya patates nişastası kullanır.

3.Bölüm:0)Myth 3: Kan şekerini tamamen kontrol etmek için tahıllardan kaçınmalısınız.[*] Bu çoğu insan için doğru değildir. Tüm tahıllar orta miktarda glycemic kontrolü geliştirebilir, özellikle de rafine nişastaları değiştirirken.

[FONT:0)Myth 4: Brown pirinç her zaman beyaz pirinçten daha iyidir.[DÜT:1] Brown pirinç daha fazla fiber ve besinye sahiptir, ancak bazı çalışmalar beyaz pirinçten beyaz pirinç değiştirilmesinin şeker sorunları daha düşük olduğunu gösteriyor, ancak kahverengi pirinç bile modrasyonda yenilmeli.

Tarım ve Diyabet Önleme Üzerine Kanıtlanmış Araştırma

Çok sayıda kohort çalışması, 2 diyabet riskini azaltmak için tüm tahılların rolünü destekler. 2020 meta-analizi% 16 ile daha düşüktü:0)BMJ), daha yüksek tüm tahıl alımının% 29 daha düşük bir tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu buldu. Hemşirelerin Sağlığı Çalışması, beyaz pirinçten kahverengi pirinçten kahverengi pirinçten değiştirilmesinin% 16 oranında daha düşük şeker riskini azaltabileceğini belirtti - ve tüm tahıllar ile beyaz pirinç değiştirilmesini sağladı.

Daha fazla bilgi için, [[Üyetim:0) Amerikan Diyabet Birliği'nin tahıllara kılavuzsu) ve “Dörtüncü derece:2)Harvard T.H. Chan School of Public Health's all tahıl kaynağı) ek olarak, ).

Bütün Birlikte Oluşturun: Sizin Sizin Sizin Sizin Eylem Planı

  1. [FONT:0) Mevcut tahıl kaynaklarını - Günlük yediğiniz şeye bakın. Çoğu tahıl rafine mi? Yavaş yavaş tüm tahıl versiyonlarıyla onları değiştirir.
  2. [FONT:0] Tüm tahıllarla pantolonunuzu (Döneticileri, quinoa, kahverengi pirinç ve tüm buğday makarnasını el üzerine kapatın.
  3. [FONT:0] Tüm tahılları pişirmek içinLearn – Birçoğu daha uzun pişirme süreleri gerektirir. Batch, hafta sonu pişirir ve hızlı yemekler için buzdolabında depolanır.
  4. [FONT:0]Pair ve porsiyon[[DÜT:1) - yalın protein, sağlıklı yağlar ve non-starchy sebzeleri ile tahıllar ile 1⁄4'ü sebze ile doldurun.
  5. [0] Kan şekerinizi Takip Etmek[[Dönetici:0) – Glikınızı iki saat sonra, farklı tahılların sizi nasıl etkilediğine göre test edin.
  6. [FONT=0] Çeşitlilik ile ilgili ayrıntılı bilgi sahibi olmak[Dönetici:0)) - Her ay yeni bir antik tahıl deneyin. Sadece çeşitli çeşitli yiyecekler farklı besinler sağlar, ancak aynı zamanda ilginç yemekler tutar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Tarımlar kan şekeri kontrolü düşmanı değildir - akıllıca seçilmiş güçlü müttefikler olabilir. Tüm tahıllar, sağlam fiber ve besleyici yoğunlukları ile, stabil glukoz seviyelerini destekler, insülin duyarlılığını artırır ve kronik hastalıkların riskini azaltırlar.Diğer yandan, metabolik sağlığınıza katkıda bulunabilir ve beyaz pirinçle, okumak için onları tekrarlamak için kırmızı meyvelerini hatırlamak, okumak etiketleri ile eşleştirmek ve porsiyon boyutlarını kontrol etmek için.