Nutlar ve tohumlar en besleyici, taşınabilir ve tatmin edici yiyecekler arasında olabilir, düşük akarb, ketojenik veya başka türlü gelişmiş düşük karbonhidratlı diyetler. Size yardımcı olacak, sağlıklı yağların, liflerin ve minerallerin güçlü bir kombinasyonunu sunar - tüm hafif karbları korumak ve ilerlemeyi engelleyen ortak pitoryakları önlemek.

Neden Nuts ve Tohumlar Düşük Karbon Diyetinde Temeldir

Düşük karbonhidratlı bir diyeti benimsemekte olduğunuz zaman, sadece ketyebilen, pirinç ve şekerli yiyecekler alımınızı büyük ölçüde azaltırsınız. Bu değişim vücudunuzun yakıt için yağa güvenmeye yardımcı olur - vücudunuzdaki kendi mağazalarından veya diyetten. Nuts ve tohumların tam olarak bunu sağlar: sadece ketyojenik olmayan ve poliun doygun yağların yoğun bir kaynağı, aynı zamanda kardiyo-korunanç.

Sağlıklı Yağlarda Yüksek

Çoğu fındık ve tohumlar doymamış yağlarda zengindir, bu da poliun doygun kalp hastalığının daha düşük riski ile ilişkilendirilmiş bir diyettir, bu yağlar da size tam öğünler sağlarken, yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklara ulaşma isteğini azaltır.

Fiber Perfect Source Of Fiber

Fiber sindirim sağlığı için kritiktir ve yavaşlar, kan şekerinin ilk aşamasında meydana gelebilecek kabızlığı azaltmak için önemlidir.Muzay tohumları, flaxseeds ve almonds özellikle liflerin 10 gramını oluşturur ve çözünemeyen fiber ► fiber formlar, mevcut en yüksek yiyeceklerden biri yapar.

Mikronutrientlerde Zengin

Lowcarb diyetleri bazen vitamin ve mineralleri tedarik eden meyve ve sebzelerin alımını azaltır. Nuts ve tohumlar bu boşlukları doldurmaya yardımcı olur. Magnezyum, örneğin, bol miktarda almonds, nakitews ve pompakin tohumları - ve magnezyum eksikliği, tam proteinin birkaç bitki kaynağını takip eden insanlar arasında yaygındır, çünkü elektrolit, selenyum, E vitamini ve bakırlar da anlamlı miktarlarda bulunur. Macadamia fındıklar thiamin ve manganese sunar.

Kan Şeker Stabilizasyon

Çünkü fındık ve tohumlar net karbonhidratlarda düşük ve hem şişman hem de fiber içerir, kan şekeri üzerinde en az etkiye sahiptir. Aslında, küçük çalışmalar, bir yemekle elmondların tüketilmesinin postprandial glycemic yanıtını azaltabileceğini önerir. Bir öğünün bir parçası olarak bir avuç fındık toplamak, ertesi gün daha sonra masaj yapan enerji kazalarına yardımcı olabilir.

Düşük bir Diyet için en iyi Nuts ve Tohumları Seçin

Carbohidrat içeriği fındık ve tohumlar arasında yaygın olarak değişir. Takip etmek için anahtar ölçüm:0) Otomobilciler[Düzücüler[Düzg: 1) Diğer bağlamda besleyici ve lezzetli olan bazı seçenekler -örneğinachios, nakitler ve güneşçek tohumları gibi - ileri bir düşük araba planı için çok yüksek olabilir.

  • [FONT=0]Macadamia fındık[[DÜT:1] - 1.5 g net karbs. sağlıklı monoun doygun yağda en yüksek.
  • [FONT:0)Pecans[[DÜT 1: 1) -1.2 g net karbs. Antioksit ve çinko ile yüklendi.Sağlanmış yemekler veya balık için bir kabuk olarak.
  • [FONT:0)Brazil fındık[[DÜT:1] - 1.1.4 g net karbs. Sadece bir fındık, tiroid fonksiyonu için önemli bir mineralle buluşuyor.
  • [FONT=0]Walnuts[[DÜT:1) – ~2 g net karbs., omega-3 ALA ve ellagic asit, bu anti-enflamatuar özelliklere sahiptir.
  • [FONT:0)Almonds[[DÜT:1) – 2.5 g net karbs. İyi bir vitamin kaynağı E, magnezyum ve hem tatlı hem de tuzlu preparatlarda Versatile.
  • [FONT=0)Hazelnuts[[DÜT:1] -2.3 g net karbs. Proanthocyandins (flavononoyaklar) genellikle keto tatlılarında kullanılır.
  • [FONT=0]Flaxseeds[[DÜT:1) – - 2 günlük hizmette 2 tane net karbs (kahkahada) Mükemmel omega 3s ve lignans için zemin olmalıdır.
  • [FONT:0)Chia tohumları[DÜT:1] - 2 yemek kaşığı glosorb sıvısı ve bir jel oluşturur, onları pudingler ve bir yumurta yedek olarak idealleştirir.
  • [FONT:0] Omp tohumları [DÜT:1] - 3 yemek başına 1,7 g net karbs.) ve kumar-linolenic asit (GLA)
  • [FONT:0)Sesame tohumları[DÜT:1) - - 0.9 g net karblar yemek başına. kalsiyum, magnezyum ve su analiz lignans Kaynağı. genellikle tahini kullanılır.

[FONT:0]Nuts ve tohumları katı düşük bir plan üzerinde sınırlandırmak veya kaçınmak için; : Nakitews (7.5 g net karbs per oz), fıstıklar (5 g net araba) ve ayçiçeği tohumları (4 g net arabalar) hala size daha yüksek karb yükü dikkatlice ölçülmezse günlük limitinizi zorlayabilir.

Nasıl Instri Nuts ve Tohumlar Günlük Meals'inize

Doğru seçenekleri satın aldığınızda, gerçek fırsat onları her yemek için - sadece bir stand-alone atıştırmalık olarak değil. İşte her gün fındık ve tohumları kullanmak için pratik, düşük maliyetli yollar.

Kahvaltı Fikirler

  • [FONT:0)Keto chia puding[[DÜT:1) – 1⁄2 bardak unsweetened almond süt, bir tuz pinch ve şekersiz tatlı bir şekerleme yapalım.
  • [FONT:0]Flax-almond porridge[DÜT:1) – Whisk birlikte 2 tbsp zemin s, 1⁄4 fincan almond un, 1⁄2 fincan su veya krem, ve cinnamon, tereyağı ve hemp tohumları ile üst düzeyde pişirin.
  • [FONT:0]Nut-based correctie[Dönetici: 1 ) – Bir avuç makadamia fındıkları, ıspanak ve ek bir araba olmadan bir söpürücü tozu.
  • [0]Keto granola[[Dönem: 1)) - Toss dolap almonds, pecans ve unsweetened Shock flakes with yumurta beyaz ve şekersiz tatlı bir tatlı kaşığı Bake until crispy.

Öğle ve Akşam Yemeği Ekleniyor

  • [FONT:0]Nut-crusted proteinler) - Parmesan ve otlarla güzel bir şekilde dikilir.
  • [FONT:0)Seed- bazlı pesto[DÜT:1) – Hemp tohumları veya güneş piliç tohumları ile incelenmiş çam fındıkları.Köpek, sarımsak, zeytinyağı ve parmesan. toss with zucchini noodles or spread on a keto turn.
  • [FONT:0)Crunchy salatası toplayıcılar[DÜT:1) - Asya taksitli bir slaw üzerinde veya bir düklenmiş ceviz ve mavi peynir karışımı basit yeşiller üzerinde.
  • [FONT:0]Zekiz çorbalar ve stews[DÜT:1) – Bir kaşıkla bir parçalanmış bir koku veya chia tohumları, yemek pişirmenin sonuna kadar kalınabilir.
  • [Düzücük:0) Düşük gıda (Dört: 1) Yer almonds ve susam tohumları, pişmiş tavuk ihaleleri veya balık sopaları için mükemmel bir kaplama yapar.

Snacks and On-the-Go Options

  • [FONT=0]Portion- kontrollü paketler[[DÜT:1) - Pre-measure 1-ounce hizmetçileri veya küçük çantalarda pecanlar veya konteynerler için hizmet eder.
  • [FONT:0]Nut tereyağı, celery ya da salatalık üzerine – Almond tereyağı veya macadamia fındık tereyağı, haçlı veg için bir dip olarak kullanılır.
  • [0]Tosted pepitas (pumpkin tohumları)[Dönemli:0)[0))[0]Saçlanmış pepitas (pumpkin tohumları) yaklaşık 4 g net araba ve bir hefty doz magnezyum kullanın.
  • [FONT:0)Keto iz karışımı[[DÜDÜT:1) - Elmonds, pecans, unsweetened Shock cipsi ve birkaç karanlık çikolata cipsi (85% veya daha yüksek) porsiyonları küçük tut.

Bakmak ve Tatlılar

  • [FONT:0)Almond veya Hindistanlı un temel olarak[DÜT:1) - keto ekmek, muffins ve pancaklar. genellikle yapı eklemek için zemin flax ile eşleşti.
  • [FONT:0]Köpekt s.[Döntilmiş s.)[[D)))))) - Psyllium husk, flaxseeds, su ile tuz ve tuz crisp ile büyük bir peynir veya guacamole.
  • [FONT:0]Fat bombaları [DDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜŞÜNÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜDÜDÜŞÜN - Şok Yağı, almond tereyağı, kakao tozu ve bir tatlıcı. Top with doğrenmiş fındık.
  • [FONT:0]Chia jam[[DÜT 1: 1 ) - Simmer 1 bardak, 2 tane tbsp chia tohumları ile kalınıncaya kadar donmuş.

Mastering Portion Kontrolü: Gizli Tuzağı

En iyi fındık ve tohumları bile kalorisiz ve kolay. Elmonds'ın tek bir ışığı yaklaşık 164 kalori içerir. ketozis durumunda, iştah genellikle doğal olarak bastırılır, ancak bunu fark etmeden birkaç yüz kalori tüketebilir - özellikle büyük bir çantadan doğrudan yemek yemenin somut stratejileri vardır:

  • [FONT:0]Bir gıda ölçeğini kullanın [Dönetici: 1 ). Bir fındık şarısı bir avuçdır, ancak hacim şekline göre değişir. Almonds yaklaşık 23 çekirdektir, makadamias 10-12 ve ceviz 14 yarık.
  • [FONT:0) Tohumlarınızı ve fındıklarınızı (Döneticileri) satın aldığınız sürece küçük konteynerlere veya atıştırmalık torbalarına kadar transfer edin. Arabada bir tedarik, masa çekmecesine ve spor çantasına.
  • [FONT:0]Pair fındık düşük karbonhidratlı sebzeler) ekstra kalori olmadan hacim eklemek için. Örneğin, 1⁄2 oz of cevizs with a whole stalk of celery.
  • [Üye:0) “kuruluşulmuş” veya “honey-roasted” çeşitlerini ) Genellikle şeker, kötü kaplamaları veya net karbları dramatik bir şekilde artıran diğer yüksek kaplamaları içerir.
  • [0]Karb “bütçe” için günlük makro sayınızda [Düzükler 1) için kullanılmaktadır.Eğer nakitlerin hizmet ettiği 20 gram net karblara günlük olarak, bu bütçenin üçte birinden fazlasını tüketecektir.

Potansiyel Pitfalls Kaçmak için

Doğru porsiyon boyutlarıyla bile, birkaç ortak hata düşük araç çabalarınızı sabote edebilir:

Flavored ve “Keto” Nut Mixes

Keto markası pazarı, sık sık sık sık chicory kök fiber (inulin) içerde kan şekeri yükseltebilecek olan birbirine bağlanır.Her zaman madde listesini okuyun.If you see dextrose, cane sugar, or maltitol (glycemic impact), atlayın.

Phytates ve Oxalates

Nutlar ve tohumlar doğal olarak phytates içerir, bu da mineralleri bağlayabilir ve absorbapları azaltabilir ve aynı şekilde, almonds ve sesame tohumları, böbrek taşlarına yatkın olanlar için bir sorun olabilir.Eğer hassassanız, seçimlerinizi döndürür ve kalsiyum zengin yiyecekler bağırsaklara bağlanır.

Nut Butters Overconment of Nut Butters

Nut tereyağı uygun ama çok kolay. İki yemek kaşığı almond tereyağı (standart hizmet) yaklaşık 3 g net karbs ve 200 kalori sağlar. Bu, her seferinde bir kaşıkla yatırırsa hızlıca çeyrek bardak olabilir.

Net Carbs için Tarifler için Muhasebe Değil

fındıkları piçlere yatırdığınızda veya pişmiş malları eklediğinizde, net karbs eklenir. 1⁄2 bardak almond unla yapılan düşük bir çamur, diğer malzemelerdeki her şey için 6-8 g net karbs içerebilir.

Örnek Bir Gün Menü - Plastikleri ve Tohumları Akınıyor

fındık ve tohumların düşük beslenme gününe tam olarak entegre edilebilir olduğunu göstermek için, burada örnek bir menü ([D:0) ebeveynli karbs):

  • [FONT:0]Breakfast[[DÜT:1): Chia puding 2 tbsp chia tohumları (1 g net karbs), unsweetened Şok süt, vanilya ekstra ve 0,5 oz doğranmış pecans (0.6 g) kahve ile yapılır.
  • [FONT=0]Lunch[[DÜT:1): Büyük yeşil salata, ızgara tavuk, aokado, salatalık ve zeytinyağı ve limon suyu. 2 tbsp hemp tohumları (1.7 g net karbs) ve 0,5 oz almonds (1.2 g).
  • [FONT:0]Snack[[DÜT:1]: 1 oz macadamia fındık (1.5 g net karbs) bir parça celery ile.
  • [FONT:0]Dinner[[DÜT:1): Salmon toprağa almonds (0.5 oz verimleri -1.2 g net karbs), tereyağı ve tosted sesame tohumları ile servis etti (0.3 g karb)
  • [FONT:0]Dessert[[DÜDÜT:1): 2 oz full-tüz Yunan yoğurt 1 tbsp zemin flseed (0.4 g net karbs) ve birkaç sıvı stevia damla.

[FONT:0) Tamamen fındık ve tohumlardan gelen net karbs : 7.9 g. Bütün gün, diğer veggies ve süt planınızı uygunsa 20 g altında kalır.

En Fazla Tazelik için Nuts ve Tohumlar

Çünkü fındık ve tohumlar poliun doygun yağlarda yüksek, düzgün depolanmamışsa hızlıca koştular. Rancid yağları acı tatır ve bu ipuçlarını takip eden özgür radikaller üretebilirler: Bu ipuçlarını takip edin:

  • 2-4 hafta içinde kullanacağınız küçük miktarlarda satın alın.
  • Havalimanları veya serin, koyu bir kistsiz konteynerler için mağaza (bir aydan daha fazla), onları buzdolabı veya dondurucuda tut.
  • Ground flax ve chia tohumları daha hızlı şımartılır - 1-2 ay sonra soğutulmuş ve discard tutar.
  • Bir tarif eklemeye önce bir fındık veya tohum iç; eğer boya ince veya acı gibi koklarsa, bu da zayıf.

Dış kaynaklar için daha fazla okuma

fındık ve tohumların beslenme bileşimine ilişkin ek veriler için, ketojenik diyetlerin rolüne danışın:0)USDA FoodData Central veritabanında yayınlanan ve ayrıntılı makronutrient ve mikrontrient profilleri sunar.Keto makrosajları takip etmek için, döropter Doktorun keto kılavuzuna [Döneticileri ve metabolik sağlığın yorumlanması (2020)

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Kurun ve tohumlar düşük akarb gelişmiş bir diyette uygun bir atıştırmalıktan çok daha fazlasıdır.Saçlar, fındıklar, fındıklar ve hemp -ve sıkı bir şekilde kontrol ederek, bu yiyecekleri tehlikeye atarak ortaya çıkarabileceğiniz mikrontrika boşlukları tüketebilirsiniz. Doğru çeşitlerden kaçının -macadamias, pecans, almonds, cevizler, flax, chia ve hemp – ve bu fındıkları dikkatli bir şekilde kontrol ederek, bu fındıkları ve meyveleri kullanmaya dikkat edin.