Klasik Fransız sıçanatouille yaz sebzeleri ile patladı, ancak birçok geleneksel tarif, hem kan şekeri, hem de şekerin bir parçası olarak - tüm bu şekeri bir kıyıda kontrol edebilir, bu düşük şeker kullanarak, şekerlemeli bir şekilde reimagines Provennissiyonunu iki kan şekeri hem de derin bir şekilde tedavi etmek için mükemmel bir şekilde geri döndürür.

Ratatouille'de Neden Low-Glycemik Maddeler

Glycemik indeks (GI) bir gıdanın kan şekerini ne kadar çabuk yükselttiğine dair önlemler verir. Düşük bir GI (55 veya altında) çok yumuşak (bu da daha yavaş yavaş, keskin bir artış yerine kademeli bir artışla kan şekerine yol açar. Geleneksel sıçanatouille zaten sebze-sağlık, ama bazı seçimler - çok yumuşak (bu da yüksek suba domatesleri kullanarak) veya GI'yi karıştırır - glycemik etki sağlar.

  • Sebzeleri doğal olarak GI ölçeğinde (eggplant, zucchini, zil biberleri) düşük seçin.
  • Taze veya no-salt-added şeker kullanarak (bu, pişmiş-down domates sallama veya ağır soslardan daha düşük bir GI vardır).
  • Bazı sebze yapısını ve lifi korumak için pişirme süresini sınırlayın.
  • Zeytinyağından sağlıklı yağları daha da yavaş sindirmek için.

Referans için, resmi olarak glycemik indeks veritabanı[Dönetici][Dönetici:0)

Low-Glycemic için anahtar malzemeler, Flavorful Skillet Ratatouille

Her bileşen sadece tadı için değil, düşük bir glymic yükü korumak için seçilir. İşte her yıldız oyuncuya daha derin bir bakış.

Yumurta diki - Fiber-Rich Base

Eggplant burada bir yıldızdır. spongy doku soaks up zeytinyağı ve otlar, ciltleri sert bir şekilde yıkanır (nasunin, özellikle), beyin sağlığını destekleyen ve oxidative stresi azaltır.

Zucchini – Low-Calorie Volume

Zucchini birçok araba veya kalori olmadan büyük ekliyor. C vitamini, manganese ve potasyumda zengindir, çünkü zucchini hızla pişirilir, yemek pişirmenin genel ücretli ve glycemic kontrolüne katkıda bulunur.

Bell Peppers - Renk ve C C C

Kırmızı, sarı veya portakal çan biberleri yeşilden daha tatlıdır, ancak hala düşük şekerli yükler hala ihmal edilebilir - yarım parmaklık hizmet eden bir tüpten 3 gramdan daha az.

Domatesler - Asitik Denge

Taze Roma veya San Marzano domatesleri idealdir çünkü onlar etli ve daha az suludur.Eğer kullanarak, ateşten en az 30 tane ısıtılmış veya tüm soyunmuş domatesleri seç ve onları elle domateslerden koparır, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık meyve ve inflamasyon içerir.

Zeytinyağsı - Satiety için Sağlıklı Şişman

Ekstra-virgin zeytinyağı (EVOO) tercih edilen şişmandır. Karın doygun yağları yavaş gastrik boşluğa yardımcı olur, bu da kasten kan şekeri yükselir. EVOO da, oxidatif stres ve iyi insülin duyarlılığını azaltır. cömertçe 2-3 yemek kaşığı sıvı yağ kullanın; her iki lezzet ve işlevsel bir bileşene de yardımcı olur.

Herbs ve Spices – Eklenmeden Flavor

A pinch kırmızı biber flakes, bal, agave veya şeker kullanarak biraz daha fazla ısınabilir, taze meyveli sebzelerin doğal tatlılığı da pankreasın beta hücreleri korumak ve metabolizmayı geliştirmek için çok fazla şey içerir.

Step-by-Step: Low-Glycemic Skillet Ratatouille

Bu tarif, liflerini çok fazla bozmadan yüksek ısı yemek pişirmeyi vurgulamaktadır. büyük (12 inç) paslanmaz çelik veya ısı dağılımı için demir beceriksiz bir pan da işe yarayabilir, ancak daha az kahverengi hale gelirsiniz.

1. Sebzeleri Önün

  • [FONT:0]Eggplant:[Dönetici:[Dönetici:0))[Dörtücük:[Dönemli)))))))))Bir daha düşük bir sodyum yemeği tercih ederseniz, biraz pişirin.)
  • [FONT:0)Zucchini:[Dönetici:[Dönetici: 1) Yarım mil veya 1 inçlik bir diziye kadar kesilir. - daha sonra su salıverir, bu doğal bir sos yaratır.
  • [FONT:0) Bell biberleri:[Dönem:[Dönem: 1 inç parçaya eklenmiş tohumlar ve indeksler.
  • [FONT:0)Tomatoes:[[Dönetici:0) Taze, doğranmış (yaklaşık 1 inç parça) Tüm domatesleri elle ezerek tut.
  • [FONT:0)Garlic:[Dönetici:[Dönetici: 0) Mince 4-5 pıhtıları. Tüm içeriği en üst düzeye çıkarmak için birkaç dakika boyunca oturalım.

2. Yumurta dikisini Denizr İlk

Bir bardakta 2 yemek kaşığı zeytinyağı, orta büyüklükteki ısıyı hafifçe karıştırın.Bir parçaya kadar yumurta dikisini ekleyin (yapırsaları tıkanır) ve bu adım aynı zamanda son derece sert bir şekilde dekore edelim.

3. Aromatik ve Peppers

Bir başka yağ da pana ekleyin. Ortaya ısıyı azaltın.Sırağını ekleyin ve 30 saniye boyunca fragranta kadar pişirin.Çargı biberleri ekleyin ve aşçıya ekleyin, bazen 4-5 dakika boyunca yumuşamaya ve biraz kar yağdırmaya başlarlar.

4. Zucchini ve domatesleri ekleyin

Domatesleri bir tarafa doğru koyun. 1 tatlı kaşığı kara biber ve 1/2 tatlı tuz ekleyin (örneğin, domatesleri kullanarak) Bir koyun yaprak veya bir sürü gülümsüyor. Sezon 1 tatlı kaşığı kurutun (veya 2 tatlı kaşığı taze) 1/2 tatlı biber ve 1/2 tatlı kaşığı tuz (isteğen)

5. Simmer Notly

Sıcak ısıyı düşük, kapağı ve 8-10 dakika boyunca basit bir şekilde pişirin.Yapaylaşmayın ve Akdeniz lezzet profilini arttırmak için 2-3 dakika pişirin.

Toplam yemek zamanı bitirmek için başlamak için yaklaşık 30 dakikadır. Bu yöntem, sıkı bir şekilde kaplamak yerine daha fazla doku ve fiber korur.

Beslenme Profili ve Sağlık Faydaları

Bu düşük-toplayıcı sıçanatouille, beslenmenin bir gücüdür. (yaklaşık bir reçetenin merkezi) yaklaşık içerir:

  • Calories: 180-200
  • Toplam karbonhidrat: 18-22g
  • Fiber: 8-10g
  • Şeker: 9-12g (doğal olarak meydana gelen)
  • Şişman: 12-14g (en çok doymamış)
  • Protein: 4g

Yüksek fiber içeriği (günümüzde 8 gramdan fazla), zeytinyağından yaklaşık% 30'u karşılamak) kan şekeri düzenlemesi için anahtardır. Fiber karbonhidratların sindirimi yavaşlatır ve metabolik sendromlu kişiler için özellikle değerli olan bu tür ilaçlar sunar.

Bir saat veya daha fazla yemek pişirmek için geleneksel sıçanatouille tarifleriyle karşılaştırıldığında, bu sürüm biberlerden daha fazla C vitamini tutar ve zucchini (vitamin C ısı hassastır) Ayrıca daha az şeker içerir, çünkü ek şeker kullanımı zaman sınırları yoktur.

Onu tutmak için Variations to Keep It Fresh

Tamam bir Meal için protein ekleyin

Bunu bir tek parçalı akşam yemeğine dönüştürmek için, 8 tane pişirilmiş tavuk soba (kırık elma veya İtalyan), sebzeleri ısıtılmış ve doğranmış bir nohut (GI ~28) ek olarak, domates ve ekstra fiber.

Veggie Mix'i artırmak

Mushrooms (özellikle de cremini veya portobello) düşük karbonlu ve bir umami derinlik ekliyor. Okra, gecekilerden kaçınmak için bazı veya tüm yumurta implantını değiştirebiliyor.

Herb Swaps

Taze oregano, gülümsüyor veya onunbes de Provence (birkaç tatlı, şeker veya maltodextrin içerebileceği bir karışım karışımı) tüm işler güzel şekilde çalışır. Kuru bir meyve ya daegano veya birkaç taze bilge yaprakları kullanarak miktarları azaltır.

Bir One-Pan Roast

Bir el-off versiyonu için, tüm doğranmış sebzeler (örneğin zucchini) bir kağıda yağ ve otlar ile, 425°F (220°C) 20 dakika boyunca, zucchini ve domates ekleyip 15 dakika daha fazla kargalanmış ve biraz daha kurup kavurulmuş olacak - ama yine de düşük derecede fırının ısısı, 425°F (220°C) için gerekli olan zucchini ve domatesleri kaçırabilirsiniz.

Spicy Mediterranean Version

Sonunda 1 tatlı kaşığı dumanlı paprika ve 1/2 tatlı cayenne biber ekleyin.Sürekli bir drizzle of harissa sal (check for no added sugar) in the end add hot and complex without getting the glycemic load.

Dengeli Kan Şekeri için Önerileri

  • [FONT=0)Cumhurbaşkanları: [FONT=15|Sekizli) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • [FONT:0)Köpek proteinle:[DÜDÜT:1] Pair, 4 çeşit ızgara tavuk göğüsü, balık (salmon, kod), veya tofu. protein daha yavaşlar glukoz absoryonu.
  • [FONT:0]Bir Side'ye kadar Tüm T'ye ait olarak:) Eğer karb toleransınız küçük bir porsiyon üzerinde hizmet ederse (1/2 fincan pişirilir) quinoa veya farro.
  • [FONT:0]Sıfırıklar veya Tohumlar ile tostlanmış bir çam fındık veya kırılmış almondlar sağlıklı yağlar ve tatmin edici bir haç ekliyor.
  • [0]Bir Akdeniz Bowlu'nda:[Dönetici], bir bebek ıspanak veya ciugula yatağı üzerinde sıçanatouille, kırılmış bir feta (ve bir drizzle) ve bir drizzle bir yemek ışığı, be-dense ve düşük derecede düşük şekerle.

Meal Prep, Storage, ve Re ısıtma

Ratatouille ertesi gün, bir havalimanında 5 güne kadar buzdolabında bir havalimanlı bir konteynere sahip bir mağazada daha iyi tadı verir ve bu, uzun süre boyunca mikronmayı önlemek için fiberleri aşırı ısıtabilir ve sebzelerde dirençli bir meme oluşturabilir.

Freening aynı zamanda bir seçenek. Donmuş-güvenli çantalara veya konteynerlere, mümkün olduğunca çok havayı kaldırıyor.Bir gece buzdolabında, çünkü yumurta implantı dondurduktan sonra biraz mushy dönüşebilir ve thawing, bu sıçanatouille en iyi yedi veya birkaç gün içinde yemek pişirmek için iyidir; donmuş parlar, tahıl kaseleri veya bir makarna soğumasını ekleyecek şekilde iyidir.

Sık Sorulan Sorular

Kırmızı yerine yeşil biber kullanabilir miyim?

Evet, yeşil çan biberler şekerde daha da düşük (yaklaşık 2.5 gram yarım-cup) ve benzer bir GI vardır. biraz daha acı olacak; onları yumuşatmak için bir dakika boyunca sauté zamanını uzat.Eğer acıcık sizi rahatsız ederse, onu dengelemek için küçük bir tuz ekleyin.

Yumurta dikisini tuzlamak gerekli midir?

Kesinlikle değil, tuzlama, büyük, yaşlı bir dünya yumurtası implantı veya çok taze dünya için, bu adımı atabilirsiniz. Salting ayrıca su içeriğini azaltır, daha iyi kahverengilemeye yol açabilirsiniz.

Bunu bir Anında Pot veya yavaş aşçı yapabilir miyim?

Yavaş bir aşçı, yumuşak bir şekilde üretecek, daha fazla stilsel tutarlılık (daha uzun yemek pişirme nedeniyle yüksek GI potansiyeli).Sürekli Pot ilk deniz için çalışır; sonra 3 dakika ve hızlı bir salıverme için baskı pişirilir. ancak, beceriksiz yöntem düşük-toplayıcı bir odak için en iyi doku verir çünkü sebze yapısını en aza indirir.

Gecelikleri yiyemezsem (tomatolar, biberler, yumurtaplantı)?

Kauliflower çiçekleriyle substitute yumurtaplantı (GI ~15), zucchini, kırmızı biberli purée (örneğin şeker) veya küçük miktarda düşük şeker (koose bir şeker) ile karıştırılır.

Glycemic yükü değiştirmeden daha fazla protein nasıl ekleyebilirim?

Yemek pişirmeye ek olarak (GI ~32) veya nohut. Her ikisi de fiber'de düşük ve zengin olan bacaklardır. Hayvan proteini için, ciltsiz tavuk veya balık dolguları mükemmel seçimlerdir. Şekerli marinalardan veya ekmekli kaplamalardan kaçının.

Kreatuille kan şekeri soğuk yenecek mi?

Hayır, glycemik yanıt, yemeğin bileşimiyle belirlenir, aslında pişirilen nişastalı sebzeler dirençli nişasta içeriği artırır, ancak bu yemek nişastalarda çok düşük olduğundan, etki daha az olur. Fiber ve yağ hala sıcak veya soğuk servis edileni sindirecektir.

Final Düşünceler

Düşük şeker ve genel sağlık desteği verirken klasik bir konfor yemeğinin tadını çıkarabilirsiniz.Bu beceriksiz sıçanatouille, sürekli kan şekeri ve genel sağlık ile birlikte pişirirken, canlı renkler, onunbaceous aroması ve ipek doku onu bir yemek için ileriye bakmak için bir yemek yapar - haftalık rotasyonunuzla, varyasyonlarla deney ve bakım ile ilgili en az işbaşına teşekkür eder.