Glycemic Index nedir?

Dr. David Jenkins ve ekibi tarafından Toronto Üniversitesi'nde, 100'e kadar karbonhidratlar yetiştiren sayısal bir sistemdir. Yüksek bir GI'ye göre kan şekeri seviyelerini hızla sindirip absorbe ettiklerine göre, düşük buzul yiyecekler yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Gıdaların GI'sını anlamak kan şekeri, iştahı kontrol etmek ve metabolik hastalıkların riskini azaltmak için güçlü bir araç olabilir. indeks özellikle şeker, prediabetler veya insülin direnci ile insanlar için değerlidir, ancak aynı zamanda sporcular tarafından da kullanılır ve her biri günde istikrarlı enerji seviyelerini arıyor.

Glycemic Index Nasıl Önlemilir

GI değerleri kontrollü insan beslenme denemeleri yoluyla belirlenir. Gönüllüler, 50 gram mevcut karbonhidrat içeren test yiyeceğinin bir kısmını tüketmektedir ve kan şekeri yanıtları iki saatten fazla ölçülmektedir.Bu yanıt 50 gram saf şeker (veya beyaz ekmek) yanıtla karşılanır.

  • [Düzük:0) Düşük GI: [Düzen: 1–55
  • [FONT=0)Medium GI:[DÜT 1: 9-69
  • [FONT:0) Yüksek GI: [Dönem: ﴾4﴿

Bir yiyeceğin GI'sinin olgunluğa, işlemeye, yemek yöntemine ve yağ, protein ve fiber gibi diğer besinlerin varlığına göre değişebilir, örneğin, biraz yeşil muz tamamen sarı bir muz var çünkü nişasta henüz şekere dönüştürülmemiş bir şekilde, makarnayı aşırı fırından daha düşük bir GI'ya sahiptir.

Başka bir anahtar nokta, GI değerlerinin ortalamaları olduğu; bireysel cevaplar farklı. Aynı yiyecekler genetik, yemek zamanlaması ve hatta genel bir rehber olarak, GI, stabil kan şekeri teşvik eden karbonhidrat kaynakları seçmek için farklı bir glycemik yanıtlar üretebilir.

Low-Glycemic Diyetinin Faydaları

Daha düşük GI seçeneklerine yönelik karbonhidrat seçimlerinizi değiştirmek, çeşitli kanıtlar bazlı sağlık avantajları sunar. Bu avantajlar, kilo, kardiyovasküler risk faktörleri ve genel enerji istikrarının ötesine geçer.

  • [FONT:0] Geliştirilmiş Kan Şeker Kontrolü: [DÜDÜT: 1) Düşük Karbonlu Gıdalar, diyabet kontrolünü kötüleştiren hızlı şekeri dalgalanmaları ve sonraki kazaları önlemek için ortalama% 0,3 oranında, bazı oral ilaçlarla karşılaştırılabilir.
  • [FONT:0)Sustained Energy and Reduced Cravings:[Dönetici: 1) Yavaş karbonhidratlar sürekli yakıt tedariki sağlar, sık sık yüksek bir yemek takip eden enerjiden kaçınırsınız. Bu aynı zamanda aşırı açlıktan vazgeçirme ve aşırı kan şekeri seviyelerinin korunması için de yardımcı olur.
  • [FONT=0)Better Kilo Yönetimi: [DÜDÜDÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜŞÜŞÜNÜye Olmayan Gıdalar Daha Fazla Kilo Vermeye eğilimlidir - genellikle fiber ve proteinde daha yüksektir, tam olarak hissettiğinizde, daha az kalori tükettiğinizde, düşük karbonlu diyetlerin kilo kaybı için etkili olduğunu ve özellikle de kilo geri kazanılması için etkili olduğunu gösterir.
  • [FONT:0) Kronik Hastalıklar Düşük Riski: Bir diyet deseni düşük karbonlu yiyecekler, 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve bazı kanserlere katkıda bulunabilir. Yüksek-GI diyetleri, aksine, yüksek trigliser seviyelere bağlı olarak, daha yüksek derecede yüksek derecede yüksek derecede yüksek derecede yüksek derecede yüksek derecede yüksek derecede yüksek derecede yüksek derecedensiyonlar ve oxidatif stres işaretleyicileri ile ilişkilendirilir.
  • [FONT:0) Insulin Hassasiyeti için Destek: Düşük karbon karları tercih eden, pankreatlara büyük miktarda insülin üretmelerini sağlamak için verilen talebi azaltır, insülin duyarlılığını zamanında korumanıza yardımcı olur.Bu özellikle prediabetler veya metabolik sendromlu bireyler için önemlidir, çünkü 2 diyabete gecikme veya ilerlemeyi geciktirebilir.
  • [FONT:0)Enhanced Cholesterol Profil: Bazı çalışmalar, düşük karbonlu diyetlerin, HDL kolesterolünü ve LDL kolesterolünü yükselterek, muhtemelen oats, barley, legumes ve bazı meyvelerin yüksek alımı nedeniyle.

Low Glycemic Gıdalar Kapsamlı Listesi

Aşağıda, düşük glycemik yiyeceklere ait geniş kapsamlı bir liste bulunmaktadır. GI değeri çeşitli, olgunluk ve hazırlık ile değişebilir.Neredeyse GI değerleri referans için dahil edilir. Bu yiyecekler düşük karbonlu bir yemek deseninin temelini oluşturur.

Meyveler (GI ≤ 55)

  • Apples (GI 36-39) - Zengin in pectin, yavaş şeker absorpsiyonunu yavaşlatan bir fiber.
  • Pears (GI 33-38) – Fiber içerikte elmalara benzer.
  • Oranges (GI 40-43) – Tüm meyve portakal suyundan çok daha iyi.
  • - çilekler, maviberler, raspberries, karaberler (GI 28-40) - Şekerde ve antioksidanda yüksek.
  • Cherries (GI 22) - En düşük GI meyveleri arasında; ayrıca bir melatonin kaynağı.
  • Grapetre (GI 25) - Belirli ilaçları alırsa dikkatli olun (örneğin, statins).
  • Tesisler (GI 39) - Prunes (dried tesisatlar) benzer bir GI vardır.
  • Peaches (GI 42-56; firmayı seçin, daha düşük GI için daha az olgun peaches).
  • Kiwi (GI 47–53) – Contains actinidin, protein sindirimine yardımcı olan bir enzim.
  • Bir kadin (GI 32) - Ayrıca demir ve fiber sağlar.
  • [FONT:0]Aokado (GI ~15)[DÜT:1) - Teknik olarak bir meyve, ancak yüksek yağ içeriği nedeniyle arabada çok düşük; kan şekeri kontrolü için mükemmel.

Yıldızlı Sebzeler (çok düşük, genellikle ≤ 15)

  • Broccoli, ıspanak, kale, yeşilleri yakaladı - fiber, vitaminler ve mineraller için tüm zenginler.
  • Cauliflower, çan biber, zucchini, salatalık, yeşil fasulye, mantarlar - kan şekeri üzerinde Minimal etkisi.
  • Domatesler (GI 15) - Kiracı domates ve domates salakları (örneğin şeker)
  • Carrots (GI 41 – orta ama hala düşük; tek bir havuçun ihmal edilebilir bir glycemic yükü vardır).
  • Artichokes, asparagus, yumurtaplantı, bok choy, celery, fennel – Tüm güvenli seçimler.

Legumes ve Pulses (GI 10–40)

  • Lentils - kahverengi, yeşil, kırmızı (GI 28-38) - Hızlı-kok ve son derece yönlü.
  • Stokpeas (GI 28-33) - salatalarda, çorbalarda veya mizah olarak kullanın.
  • Siyah fasulye (GI 30), böbrek fasulyesi (GI 29), pinto fasulyesi (GI 39).
  • Peas - taze veya donmuş (GI 39-48) - Ayrıca iyi bir bitki proteini kaynağı.
  • Adzuki fasulyesi (GI 25) - Doğu Asya mutfağında yaygındır; tatlı veya tuzlu yemeklerde kullanılır.
  • Edamame (soybeans) (GI 18) - Proteinde Yüksek ve lavanones.
  • Black-eyed peas (GI 42) - Standart porsiyonlarda kabul edilebilir.

Tüm Ürünler (Gen fazla durumda 40-55)

  • Çelik-cut oats (GI 42)
  • Rolled oats (GI 55 – daha büyük flakes kullanın ve hızlı bir şekilde çeşitlerden kaçının).
  • Barley - inci veya hulled (GI 28-35) - En düşük GI tahıllardan biri.
  • Quinoa (GI 53) - Tam bir protein kaynağı.
  • Brown pirinç (GI 50-55) – Basmati pirinç diğer beyaz pirinçlerden biraz daha düşük bir GI vardır.
  • Tüm buğday makarnası - pişirilmiş (GI 37–45) - Makarna, GI'yi daha düşük.
  • Bulgur (GI 48) - Tüm tahıllar Akdeniz yemeklerinde yaygın olarak parçalanmış buğday.
  • Vahşi pirinç (GI 57 – sınır ortası orta, hala beyaz pirinçten daha iyi).
  • [FONT:0]Sourdough ekmek (GI 50-60)) - fermentasyon süreci standart beyaz ekmekle kıyasla GI azaltır.% 100 tüm tahıl sourdough seçin.

Nuts ve Tohumlar (Gücretsiz içerik nedeniyle 20)

  • Almonds, cevizler, chia tohumları, flaxseeds, pompakin tohumları, solarflower tohumları, hemp tohumları.
  • Peanuts (teknik olarak bir bacak, GI 14) - Sağlıklı monoun doygun yağlarda Zengin.
  • Nut tereyağı (no ek şeker) dengeli bir atıştırmalık için meyve ile benzer düşük bir GI. Pair var.

Süt ve Süt Alternatifleri (G 15–40)

  • Yunan yoğurt, düz (GI 12-17) - ek şekerlerden kaçınmak için özür dilerim.
  • Unsweetened almond süt (GI 25) - genellikle kalsiyum ve vitamin D ile tanımlanmıştır.
  • Düşük yağlı süt (GI 32-38), tüm süt (GI ~40) - şişman içerik GI'yi önemli ölçüde etkilemez.
  • Cottage cheese (GI 10) — Very low carb; high in caseinprotein.
  • Peynir (tüm çeşitleri, sıfırın yakınında GI) – Kan şekeri üzerinde Minimal etkisi.
  • Soy sütü, unsweetened (GI 34) - Lactose hoşgörüsüzlük için iyi bir alternatif.

Glycemic Load vs. Glycemic Index

While the glycemic index is a valuable concept, it has a limitation: it does not account for the amount of carbohydrates in a serving. This is where the glycemic load (GL) becomes important. The glycemic load combines the quality (GI) and quantity of carbs to give a more realistic picture of how a food will affect blood sugar.

[FONT=0)Glycemic Load = (Glycemic Load = (Glycemic Loads of karbonhidrat per serve) ⁇ 100[DÜT:1)

  • 10 veya daha az bir GL düşük olarak kabul edilir.
  • 11-19'in bir GL'si orta.
  • 20 veya daha fazlası bir GL yüksek.

Örneğin, sumelon yüksek bir GI (yaklaşık 72), ancak 29 gramlık hizmet veren tipik bir 120 gram arabalı, yemek planlaması için daha pratik bir araçtır.En düşük karbonlu yiyecekler tipik porsiyonlarda yediklerinde hala düşük bir GL vardır, ancak hala hafif bir gıda için boyutları hizmet etmek akıllıcadır.

Glycemik yüke odaklanmak, düşük karbonlu yiyeceklerin sınırsız miktarlarda tüketebileceğini düşünme tuzağından kaçınmanıza yardımcı olur. Örneğin, tüm tahıl ekmekleri düşük GI, ancak iki dilim hala 30-40 gram araba katkıda bulunur; dört dilim yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek için önemli bir glyicre yanıt verir.

Gıdaları Genel Olarak Daha Azaltmaya Nasıl Birleştirebilirsiniz

Bir yemek GI sadece bileşenlerinin ortalamasıdır. Protein, sağlıklı yağlar veya fiber ile yüksek-GI yiyeceklerle eşleştirerek kan şekeri yanıtını önemli ölçüde yavaşlayabilirsiniz. Bu konsept, dengeli plakalar inşa etmek için merkezidir: İşte pratik stratejiler:

  • Protein kaynağı ekleyin: beyaz pirinç (ortalama yüksek GI) ızgara tavuk ve sebzeleri etkilerini orta seviyeye çıkarmak için. Küçük miktarda protein yardımı bile.
  • Sağlıklı yağlar ekleyin: tüm tahıl makarnalarında drizzle zeytinyağı veya tüm buğdayı sarmak için bir avokado ekleyin.
  • Her zaman fındık veya yoğurt ile şeker absoryonuna çift meyve. Örneğin, Yunan yoğurt ile fındık veya çilekle elma dilimleri.
  • Bir salata veya bir yıldız olmayan sebze çorbası ile yemek başlayın fiber ve dökme sağlamak için. fiber yavaşların karb sindirimi sağlayan bir jel oluşturur.
  • Tavo veya limon suyu giyinmelerde kullanın: acetic asit, nişastayı en büyük enzimleri engelleyerek post-meal glukoz yanıtını azaltmak için gösterildi.
  • Tüm yiyecekler işlenmiş olanları seçin: Örneğin, bir fırınlanmış patates (yüksek GI) cildi ile (fiber) yenilebilir ve genel etkisini azaltmak için chili (protein ve fiber) ile dondurulur.
  • Kek veya tahıl yemeklerini glycemik etkisini azaltmak için içerir. Bir lentil ve pirinç pilafı tek başına pirinçten daha düşük bir GI vardır.

Ayrıca yemek siparişi de önemlidir. Bir yemekten önce protein, yağ ve fiber, glycemic cevabı %30'a kadar azaltabilir. Önce sebze ve et yemeyi deneyin, sonra nişasta yiyecekler son.

Low Glycemic Gıdalar için Pratik İpuçları

Düşük bir yemek desenine geçiş yapmak karmaşık olmak zorunda değildir. Bu eylemlenebilir stratejileri alışkanlıklarınızı yavaş yavaş ayarlamak için kullanın:

  • [DÜŞÜNÜ:0) Tüm meyve için gidin, su değil: Tüm meyve, GI'yi daha düşük olan fiber içerir; meyve suyu kan şekeri hızla, eğer unsweetened. 200 ml portakal suyu bir GI'ya kıyasla yaklaşık 13'e kadar bir orta portakal (GI 43, GL 5).
  • [FONT:0]En az işlenmiş formlarında tahıllar: Çelik kesimler, beyaz ekmek üzerinde, tüm buğday çilekleri hızlı bir şekilde karıştırıyor, tahıllar daha da sağlamıyor, GI.
  • [FONT:0)Cook makarna al dente:[DÜT:1] Overcooked makarna daha yüksek bir GI vardır, çünkü nişasta daha jelatinize olur. Al dente makarna daha sağlam nişasta granülleri sindirim enzimleri erişimine sahiptir.
  • [FONT:0]Vinegar yardımcı olur:[Dönetici:0) Bir yemek için bir vinaigrette (acetic asit) ekleyerek, özellikle yemek ile tüketildiğinde, postprandal glukoz yanıtını %20-30'a kadar azaltabilirsiniz.
  • [FONT:0) porsiyonlarınızı izleyin: [Döneticileri düşük karbonlu yiyecekler büyük miktarlarda yenilmiş olsa bile kan şekeri yükseltebilir. hem kaliteli hem de miktar için glycemik yük hesapları. Gerekirse bardak veya gıda ölçeği kullanın.
  • [FONT:0]Snack akıllı:[Dönetici:[Dönetici:0) Küçük bir elma ile bir avuç almonds, ek şekerlerle birlikte atıştırmalık barlarından kaçının; bunun yerine, haşlanmış bir yumurta deneyin, bir peynir parçası veya bir bardak balo ile.
  • [FONT:0) Etiketleri okuyun: [Dönekli ve fiber içeriği arayın. Servis başına en az 3 gram fiber ile yiyecekler seçin.Ek şekerleri yükseltmek için öğeleri seçin.
  • [FONT:0) Yemeklerinizi Planlayın:[Dönetici:[Dönetici:0) Batch-cook lentils, quinoa ve hafta sonu sebzeleri.
  • [FONT:0)Gradually şekerli içeceklerini azaltır:) Değiştirdi, tatlılanmış çay, meyve suyuyla yumruklanır, unsweeten bitkisel çay veya limon ile su ısıtılır.

Örnek Bir Gün Low-Glycemic Meal Plan

Bu örnek menü, dengeli beslenme sağlarken glycemik yükü düşük tutar. Portions tipik bir yetişkin içindir; bireysel enerji ihtiyaçlarınıza ve kan şekeri hedeflerinize göre ayarlayın.

  • [FONT:0)Breakfast:[Dönem: [Döntilmiş Yemekler (1/2 bardak kuru) cinnamon, 1⁄2 bardak maviberler ve 1 yemek kaşığı doğranmış cevizler.
  • [FONT=0)Morning Snack: [Döntilmiş Bir Küçük (GL 7) ve 10 unsalted almonds (GL ~0).
  • [FONT:0)Lunch:[DÜDÜT:1] Quinoa salatası 1/2 fincan pişirilmiş quinoa, 1/2 fincan nohut, salatalık, kiraz domates, kırmızı soğan ve bir limon-tahini soran (olive oil, tahini, limon suyu, sarımsak)
  • [FONT:0) Afternoon Snack: [Dönetici: [Dönetici: 3⁄4 kupası raspberlilerle (1/2 bardak, GL 3).
  • [FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Baked salmon (4-6 oz) ve aparagus (abüp) ve lentils (1/2 fincan pişmiş) bir yanı sarımsak ve zeytinyağı ile pişirilir. Total GL ~12.
  • [FONT:0] Evening Snack (optional): Küçük bir peynir parçası (GL 0) veya 1 yemek kaşığı almond tereyağı (GL ~1).

Bu yemek planı, yaklaşık 1500-1700 kalori, fiber, protein ve sağlıklı yağlar sağlar. Toplam enerji ihtiyaçlarınızı karşılamak için porsiyon boyutu. Daha fazla karbonhidrat gerektirenler için, tatlı patates veya tüm tahıl ekmeklerini eklemeyi düşünün.

Yaygın Mitler ve Glycemic Index Hakkında Yanlışlık

Yararlılığına rağmen, glycemik indeks genellikle yanlış anlaşılmıştır. İşte doğru şekilde kullanmanıza yardımcı olmak için clarifications:

  • [FONT:0) Benimki: Düşük bir GI olan bir yiyecek her zaman sağlıklıdır.[*] Şekersiz tatlılar ile yapılan çikolata pastası düşük bir GI olabilir ama hala sağlıksız yağ ve kalori yoğunluğunda yüksek olabilir - düşük karbonlu işlenmiş bir gıda hala sağlığınız için fakir olabilir.
  • [FONT:0) Benimki: Tüm yüksek performanslı yiyecekler kötüdür.[#DÜT:1] Bazı yüksek karbon yiyecekler, sumelon veya patates gibi, makul porsiyonlarda tüketilen sağlıklı bir diyet parçası olabilir ve protein veya yağ ile eşleştirilir.
  • [FONT:0) Benimki: GI, sadece göz önünde bulundurmak için tek faktördür.[DÜT:1] Glycemik yük (GL) genellikle daha pratiktir, çünkü miktarlar için hesaplar.
  • [FONT:0) Benimki: Low-GI diyetleri düşük maliyetlidir.[#0] Birçok düşük karbon gıdası karbonhidratlarda zengindir - bacaklılar, tüm tahıllar ve meyveler.
  • [FONT:0) Benimki: Yemek yöntemleri GI'yi etkilemez.[DÜT:1] Bunlar, aşırı fırın, mashing patatesleri veya saf meyveleri, GI'yu artırırlar, çünkü nişasta enzimleri sindirme konusunda daha erişilebilir hale gelir.
  • [FONT:0) Benimki: Düşük-GI yiyecekler sınırsız miktarlarda yenilebilir.[*] Düşük karbon yiyecekler kalori ve karbs katkıda bulunabilir. Herhangi bir gıdayı aşırı kilo almaya ve şekere yol açabilir, çünkü şekerli insanlar için, yüksek kan şekerine.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Düşük glycemik yiyecekler, aşırı kısıtlama olmadan metabolik sağlığı destekleyen bir stratejidir ve diyetinizin genel kalitesini tek bir indeksden daha fazla azaltın. glycemic index ve çift yiyecekleri nasıl öğreneceğinizi öğrenerek, metabolik sağlığı aşırı kısıtlama olmadan destekleyen bir diyet inşa edebilirsiniz. Tüm, en az işlenmiş yiyeceklere odaklanın ve porsiyonunuzun genel kalitesini unutmayın. glycemik indeksi anlamak yararlı bir araçtır.

Kişiselleştirilmiş rehberlik için, özellikle diyabet varsa, kayıtlı bir diyetçiye veya sağlık sağlayıcıya danışabilirsiniz; düşük karbonlu yiyecekler yaşam tarzınıza uygun dengeli bir yemek planına entegre edebilirsiniz.Daha fazla okuma için, resmi olarak [[DüzDÜye Olmayanlar Arası Endeksi Vakfı), Amerikan Kalp Birliği, Harvard Sağlık'ın Güneşi)[Dönemli indeksine ve sağlık sonuçlarına kılavuzluk[Dönemli indeksine)[Dönemli olarak 5,5 $)