Duygusal yemek, gıdanın fiziksel açlıka cevap vermek yerine duygular için birincil bir polis mekanizması haline geldiği bir modeldir. Bu davranış, çoğu zaman suçluluk, kilo dalgalanmaları ve altta yatan tetikleyicileri kabul etmek, daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmek ve genel refahı artırmak için temel bir yoldur.

Duygusal Açlık vs. Fiziksel Açlık

Duygusal ve fiziksel açlık arasındaki ayrım, ilk kritik adımdır. Duygusal açlık aniden, özel ve acil, belirli bir rahatlık yemeği talep eder. fiziksel açlık, diğer yandan, inşalar yavaş yavaş yavaş yavaş, çeşitli seçeneklere açıktır ve masanın kontrastları ile dolu olduğunda durur:

  • [0]Onset:[Dönetici:[Dönetici: 0) Duygusal açlık aniden ortaya çıkıyor; fiziksel açlık zamanla yavaş yavaş gelişiyor.
  • [FONT:0]Cravings:[[Dönetici:[Dönetici:0) Duygusal açlık, belirli dokular veya tadı (örneğin, crunchy, kremy, tatlı); fiziksel açlık sağlıklı seçimler yelpazesi kabul eder.
  • [FONT:0]Location:[Dönetici:[Dönetici:0) Duygusal açlık, bir görüntü veya hafıza tarafından sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık üre veya boşluk ile midede fiziksel açlık merkezleri.
  • [FONT:0]Satisfaction:[Dönetici:[Dönetici: 1) Duygusal olarak yemek genellikle utançla takip eden geçici bir rahatlama getirir; fiziksel açlık, içeriklenme ve suçluluk göstermemektedir.
  • [FONT:0]Urgency:[Dönetici:[Dönetici:[Dönetici: · 1 ) Duygusal açlık acil tatmin talep eder; bir yemek mevcut olana kadar fiziksel açlık gecikebilir.

Bu yüzey farklılıklarının ötesinde, duygusal yemek sık sık sık sık tamlığı yemeyi içerir, çünkü durdurmak için fiziksel açlık doğal sinyaller.Her yemek bölümünün arkasında her yemek bölümün "neden" dikkat etmek, davranışı yargılamaktan daha önemlidir. Zamanla, beynini yiyecek ulaşmadan önce duraklama ve kontrol edebilirsiniz.

Ortak Duygusal Yeme Tesirleri

Tetikleyiciler oldukça bireyseldir, ancak bazı duygular ve durumlar sık sık rapor edilir.Bunları tanımak ve savunmasız anlara hazırlanmanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda birden çok tetikleyicinin aynı anda gerçekleşebileceğini anlamak önemlidir, rahatlık için yeme çağrısının birleştirilmesi.

Stres ve kaygı

Kronik stres kortasyon seviyelerini yükseltir, bu da iştahı artırabilir ve yüksek yağlı, yüksek hacimli yiyecekler için özlemleri sürebilir. Beyin stres cevabına hızlı bir ödül ister, fiş veya çikolata için ulaşmak kolay hale getirir.Bir çok insan için stres yemek yemez, özellikle iş tarihleri veya finansal endişeler sırasında - sıkı omuzlar, hızlı nefes alma veya bir oyun için - bir uyarı olarak hizmet edebilir - yiyecek dışı stres kullanımı için erken bir uyarı olarak hizmet edebilir.

Boredom

Zihin yetersiz olduğunda, yemek zaman doldurmanın bir yolu haline gelir. Mutfak veya pantolonlar varsayılan bir varış noktası haline gelir. Boredom yemek genellikle akılsızdır, ne kadar çok veya ne tüketilirse, her iki el ve zihinde bu döngüyü kırabilirsiniz.Bir bulmaca yaparken bir podcast deneyin veya sadece birkaç dakika boyunca dışarı adım atarak. Bore-domlu yemek, bir kez tüketilmesi gereken en kolay tetikleyicilerden biridir.

Loneliness ve Sadness

Gıda, izolasyon veya keder dönemlerinde geçici bir rahatlık olabilir. Bazı yemekler sevilenlerin anıları veya daha iyi zamanlar için hayal kırıklığına uğrayabilir. yemek eylemi de destekleyici bir arkadaşa ulaşmada yardımcı olabilir - duygusal nedenlerle yeme dürtüsü azalır.

Şişman ve Uyku

Uyku eksikliği iştahı düzenleyen hormonları bozar - ghrelin (hunger) gece boyunca hafifçe azaltır (satış). yorgun olduğunda, vücut kendini çabucak bulur, yorulmadan önce, uyku hijyenini azaltır ve bu dürtüleri önemli ölçüde azaltır. gece 7-9 saat boyunca kaliteli bir uyku.

Kutlama ve Ödül

Olumlu duygular da duygusal beslenmeyi tetikleyebilir. Gıda, gıda odaklı bir alışkanlık haline getirebilir ve ödüller verir.Bir egzersizden sonra, bir proje bitirdikten sonra, bir yürüyüş, bir kitap) yavaş yavaş yavaş yavaş bir şekilde yemek odaklı bir alışkanlık haline getirebilir.

İlişki Çatışmaları

Tartışmalar, hayal kırıklığı veya hissiz bir şekilde rahatlığa kavuşturulma arzusu yaratabilir. Gıda, diğer yaşam alanlarının kaotik hissetmelerini sağlar. Çatışma çözme yeteneklerini geliştirmek ve kendi kendine yiyecek göndermenin yollarını bulmak - bir arkadaşınızı çağırmak - çatışmayı takip eden duygusal yemenin genellikle zayıflığa yol açtığını kabul etmek.

Kişisel Teşkirlerinizi Nasıl Tanımlamalı

İki kişi aynı tetikleyici kalıpları yok. Birkaç hafta boyunca kendini kurtaramaz, eşsiz duygusal yeme manzaranızı ortaya çıkarabilir, ancak dürüstlüğü ve sabır gerektirir. Bu dedektif işi yargısız yaklaşımla yaklaşmak yardımcı olur; her keşif, bir başarısızlık işareti değildir.

Bir Gıda ve Emotion Gazetecilik

Fiziksel bir not veya basit bir dijital not kullanın. Yemek yemeden önce, duraklayın ve sorun: "Şu anda ne hissediyorum?" duyguyu, zamanı, ortamı ve açlık seviyesini (1-10) Bir daha önce yemek yemeden önce, memnuniyetinizi ve herhangi bir suçluluk veya rahatlamanızı not edin. Örneğin, her hafta 3 p.m.

" Dur ve Scan" Tekniklerini kullanın

Yemek için çağrı, 60 saniye boyunca dur. Vücudunu göz önünde bulundurun: mideniz boş ve büyümez mi? göğsünüzde veya çenenizde (stress) sıkı hissediyor musunuz? 8 yaşın üzerinde durmaksızın (boredom)? Bu kısa duraklama duygusal bir yürüyüş veya su gibi fiziksel bir açlıktan ayrı bir şekilde yardımcı olabilir.

Çevre Cues'e Bak

Bazı yerler, zamanlar veya insanlar televizyon izlerken güçlü tetikleyiciler haline gelebilir, hızlı bir yiyecek restoranına bin veya bir akrabanın evini ziyaret etmek duygusal yemek yemeye yol açabilir.Eğer bu ortama girmeden önce, yüksek riskli durumlar ve plan tahmin edebilirsiniz. Örneğin, eğer her zaman en sevdiğiniz şovunuzu izlerken, bu atıştırmalıkları bir fincan bitkisel çay veya fidget toy ile değiştirmeyi deneyin.

"Neden" hissinin arkasında

Bir duyguyu tanırken, daha derin bir şekilde "kendim" – neden bir son gün var? "Kendimi hissediyorum" - neden "Benim ortağım seyahat ediyor" - kökü, sadece yeme çağrısına ihtiyaç duyan bir duygu ortaya koyuyor. Bazen "neden" doğrudan çözülebilir - bir arkadaşınıza bir metin gönder - daha küçük adımlara bir görev verin, ya da bir mola verme.

Zaman içinde Desenleri Takip Et

İki ila dört hafta süren dergi, tekrarlanan temalar için girişlerinizi gözden geçirdikten sonra, hafta içi hafta sonu daha zor olabilir veya bazı insanlar yemek yemeyi tetikler. ( Duygusal, yeşil için) bu veriler eylem planınızı yönlendirebilir ve yüksek riskli dönemleri tahmin edebilirsiniz. Örneğin, Pazartesi akşamlarının bu süre zarfında yaygın bir renklendirme sistemi kullanın.

Duygusal Yeme Tesettürlerine hitap etmek için Stratejiler

Uyarıları tanımlamak sadece işin yarısıdır. Yeni yanıtlar tekrarlanan uygulama gerektirir. Aşağıda kontrole geri dönmenize yardımcı olabilecek kanıtlanmış stratejilerdir.Bu ilerlemenin lineer olmadığını unutmayın; her bir stratejiyi kullanmak için yeni bir strateji dahaki sinir yolları daha sağlıklı cevaplar için güçlendirecektir.

Zihinsel Yeme Uygulamaları

Zihinsel yemek, yeme deneyimine tam dikkat etmeyi içerir - tadı, doku, koku ve vücut tamlığı sinyalleri. Yavaş yavaş yiyin, rahatsız edici olmayan (telefon, TV) Kendinizi daha küçük porsiyonlarla rahatlatır ve gerçekten doluyken fark etmenize yardımcı olur, dürtüsel tüketim. günde bir dikkatli bir yemek yemeye çalışın - belki kahvaltı veya öğle yemeği - ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlayın.

Sağlıklı Alternatif Faaliyetler

Stres olmadan altta yatan duyguları ele alan bir go-to eylemi listesi oluşturun: derin nefes alma, ilerici kas rahatlaması veya 10 dakikalık yürüyüş için.Kaçılmışlık için: bir bulmaca, bir arkadaş aramak veya bir çekmece düzenlemek için.Çünkü: bir kitap dinlemek, bir hayvan dinlemek, ya da bir hayvan tutmak.Bu listeyi mutfağınızda veya telefonda görünür tutmak.

Duygusal Farkındalık ve Hoşgörü İnşa Etmek

Duygusal yemenin çoğu, rahatsızlıktan kaçmak için bir arzudan kaynaklanıyor. Yargısız duygularla oturmak bir yetenektir. Basit uygulamalar duyguyu isimlendirmek (“Şu anda endişe ediyorum”), hissiyatı rahatlatır ve kendinizi o kadar iyileştirici ve hatırlatan bir yaklaşım, gıda azaltımı yoluyla kaçmak için aciliyet de kullanabilirsiniz.

Stres Yönetimi Teknikleri

Stres büyük bir sürücü olduğundan, günlük stresin kesinti alışkanlıkları önemlidir. Düzenli egzersiz, meditasyon, yoga ve yeterli uyku alt temel korelasyon.5 dakika derin karda nefes alma ( 4 saniye boyunca, 4'e kadar), bir yemek çağrısının yoğunluğunu daraltabilir. Her gün aynı anda kısa bir stres kesici molasını aynı anda kırar - örneğin, öğle yemeğinden veya 5 dakikalık bir nefes egzersiz egzersizi sonrasında 10 dakika boyunca.

Destekleyici bir Çevre Oluşturun

Mutfakunuzu sağlıklı atıştırmalıklarla temizlemek daha kolay hale getirin (örneğin sebze, meyve, yoğurt). Bir tedaviden veya evden dışarı yemek yemeyi tercih ettiğinizde, genellikle geri ateşlere ve daha güçlü bir şekilde geri yüklemeye yol açıyorsunuz.

Seek Profesyonel Destek Ne Zaman İhtiyaçedilir

Duygusal yemek ezici, kronik veya depresyona veya bir yemek bozukluğuna bağlı olarak, bir terapistle çalışmak (özellikle bilişsel-davran terapisi veya sezgisel yemek) dönüştürücü olabilir. kayıtlı bir diyetitian, yemek davranışına odaklanmakla birlikte, gıda ile sağlıklı bir ilişki yeniden inşa etmenize yardımcı olabilir. Dış kaynaklarla ilgili olarak:0).Ulusal Yeme Bozuklukları Derneği) destek ve yardımcı olur. Grup terapisi veya destek grupları - online veya paylaşılan stratejiler.

Düzenli Meals için bir Routine inşa edin

Yemekleri atlayın veya yemeden uzun süreler sizi duygusal beslenmeye daha savunmasız hale getirebilir. Her 3-4 saat boyunca kan şekeri ve ruh hali, özlemlerin yoğunluğunu azaltır. Protein, lif, sağlıklı yağ ve karmaşık karbonhidratlar her yemek için. Örneğin, fındık ve çileklerle birlikte, bir ızgara tavuk salatası bir öğle yemeği ve okado ile bir akşam yemeği ve yozlaşmış sebzelerle bir akşam yemeği.

Uzun Süreli Duygusal Yemeye Karşı Dayanıklılık

Uzun vadeli değişim bir gecede gerçekleşmiyor. Relaps normal - fırsatları öğreniyorlar, başarısızlıklar değil. Bilinçli ve sağlıklı cevaplarda Consistency, beyin sinir yollarını yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yeniden yapılandırıyor, duygusal yemeyi zamanla daha az otomatik hale getiriyor. Hedef mükemmel değil, ilerlemez. Her seferinde yeni bir alışkanlık güçlendiriyorsunuz.

Kendini Yeniden Bağırma Uygulamayı Uygulama

Duygusal bir yemek bölümü genellikle daha duygusal bir yemek yemeye yol açıyor, kendinizi eleştirmek yerine, bir arkadaşınıza şöyle diyeceksiniz: “Bu zor bir gündü ve yemek pişirmek için kullandım. yarın daha iyi duygusal düzenlemelere ve daha az rahatsızlık verici bir şekilde yemek yazmaya çalışıyorum. zor bir bölüm sonra kendini kınayan bir mektup yazmaya çalışın.

Bir Dengeli Yemek Routine

Düzenli yemekler ve atıştırmalıklar her 3-4 saat aşırı açlıktan kaçınır, bu da proteinle dengeli bir plaka, fiber, sağlıklı yağ ve karmaşık karbonhidratlar, fiziksel olarak besleyici olduğunda, genellikle arsacıklı yemekler için daha az savunmasızsınız.

NonFood Wins

Uyarı ve ilerlemeyi kabul ettiniz. Yemek yemeden önce durakladın ve bunun yerine bir yürüyüş seçtiniz mi?Bir atıştırmalıka ulaşmadan önce duygularınız bir atıştırmalık haline geldi mi?Bu küçük zaferler, dikkatli bir seçim yapmak için kendinize teşekkür etme alışkanlığını yaratıyor.

Yeniden dönemsel olarak yeniden değerlendirin

Uyarılarınız ve duygusal manzaranız yaşam değişiklikleri ile değişebilir. Her birkaç ay derginize yeni duygular geliyor? Eski stratejiler hala etkili mi? Bu devam eden benlik, kalıplarınız reaktif olmaktan ziyade proaktif tutar. Örneğin, eğer işle ilgili stres yeme stratejileri geliştirmeniz gerekebilir.Eğer yeni bir ilişkiye girmişseniz, heyecan veya kaygı gibi duygular farklı bir başa çıkabilir.

Bir Yapılı Planla Tekrarlamalar

Bir yeniden yapılanma meydana geldiğinde - ve muhtemelen olacaktır - bir yeniden yapılanmanın ardından her şeyden önce dikkatli bir seçimden kaçının, üç adımlı bir planla takip edin: Bölümünüzü yargısız olarak, neyin tetiklendiğini analiz edin ve bir sonraki yemek veya atıştırmalıka tekrarla.

Seek Ek Yardımı Görüldüğü zaman

Duygusal yemek, birçok insanın bazen kullandığı normal bir polislik stratejisidir. Ancak, duygularını yönetmek için birincil yöntem haline gelirse, önemli ağırlık değişikliklerine yol açabilir veya bu tek başına binge yemek yemenize gerek yoktur. Diğer kaynaklar bir beslenme bozukluğunu içerebilir. Mesleki yardım mevcuttur.

Sonuçta, duygusal beslenme tetikleyicilerini tanımlamak ve ele almak, hem gıda hem de zevk olarak yiyecekleri geri almakla ilgilidir, ancak her adım daha fazla özgürlük ve iyiliğe doğru bir adımdır.