Duygusal beslenme milyonlarca insanı etkiler, genellikle uzun vadeli sağlık hedeflerini ortadan kaldırır ve bu şekilde farkındalık ve utanç döngülerine katkıda bulunur. Stres, üzüntü, sık sıkılır veya kaygı grevi, rahatlatıcı yiyecekler için ulaşma dürtüsü aşırı derecede rasyonel bir karar verir. Ancak bu makale, bu türlüğü bozmak için güçlü, kanıt temelli bir araçtır: Bu uygulamaları her gün hayata entegre etmek için pratik bir yol haritası sunar.

Duygusal Yemek Gerçekten Ne Yapar ve Neden Persist

Duygusal yemek sadece üzgünken yemek değildir. Gıdaların duygusal sıkıntı için birincil polislik mekanizması olarak kullanıldığı karmaşık bir davranış biçimidir. Fiziksel açlıktan farklı olarak, daha sonra da farklı yiyeceklerden memnun edilebilir, duygusal açlık grevleri ve özelliklere özgü konforlar – yüksek yağlı veya tuzlu seçenekler.

Psikolojik olarak, duygusal yemek genellikle erken şarttan kaynaklanıyor. Birçok insan gıdanın rahat, ödül veya rahatsız edici olduğunu öğrenir. yetişkinler olarak, bu sinir yolları güçlü kalır.İLRAT:0)Kategori gibi hormonların daha fazla kalorisiz yiyecekler için özlemleri daha da basitleştirir, duygusal çekme mekanizmasının yanı sıra biyolojik bir itme önemlidir; bu iki mekanizma güçlü değildir; beyin kimyası, alışkanlık ve işlemez duygularının bir araya gelmesidir.

Sağlık sonuçları önemlidir. Kronik duygusal yemek obeziteye, tip 2 diyabete, kardiyovasküler hastalıka ve kötüleşen bir duygusal duruma yol açabilir - kısır bir döngüyü yaratır. Geleneksel diyet nadiren temel tetikleyicilere hitap eder, bu yüzden dikkatlilik farklı, sürdürülebilir bir çözüm sunar.

Zihinsellik: Değişim Vakfı

Zihinsellik, modern psikoloji ve tıpta titiz bir şekilde incelenmiştir.[Dönetici:0)Harvard Health, duygusal düzenlemeyi azaltabileceği ve kendini farkındalık artırabileceği notlar.

Yemek için uygulandığında, dikkatli bir şekilde otomatik, tepkisel tüketimden bilinçli, kasıtlı bir seçime kadar değişir.Bir telefona kaydırırken, dikkatli bir yemek molaları sormak için: 03.Şu anda ne hissediyorum?[D:0] Vücudumun aslında neye ihtiyacı var?).

Zihinsel Yemenin Sinirbilimi

Fonksiyonel MRG taramaları kullanılarak yapılan araştırmalar, dikkat uygulamasının amygdala'daki aktiviteyi azaltdığını gösteriyor - beyin korkusu ve stres merkezi - ancak prefrontal korteks'ı güçlendirerek, bu nöroplastik değişiklik, düzenli olarak dikkat edilmesi, duygusal arzulara zamanında karşı direnmeyi daha kolay hale getiriyor.

Zihinsel Yeme için Anahtar Uygulamaları

Zihinsel yemek bir diyet veya katı kurallar değildir. Herhangi bir yaşam tarzına adapte edilebilir esnek bir uygulama kümesidir. Aşağıda, her biri yemek deneyiminin farklı bir bölümünü hedefletir.

Pre-Meal Pause

İlk ısırıkını almadan önce, bir an için durun. Üç derin nefes alın. Kendinize sorun: 03:0) 1 ila 10 arasında ne kadar açım? Bu yemek için ne kadar duygu taşıyorum?[Döntme: 1 ila 10 arası yanıt ve bilinçli bir karar için alan bir şekilde kesintiye uğratın.

Engage All The Senses

Yemek sırasında, duyusal detaylara odaklanın. Yemeklerin renklerini ve şekillerini anlayın. Dilinize dokuyu hissedin. Yavaşça ve kasıtlı olarak, utensilleri ısırıklar arasında koymak, ancak aynı zamanda beyin zamanınızı tamlık sinyalleri kaydetmenize izin verir.

Observe, Yargılama,

Dikkatin en önemli özelliklerinden biri, gereksiz yere yapılan gözlemlerden biridir: Eğer kendinizi duygusal olarak yemenizi veya ihtiyaç duymadığınızı fark ederseniz, bu tarafsız duruş, öz-kahkadarlıksızlığı sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık utanç döngüsünü bozar.

Mindful Cravings Surfing

Güçlü bir duygusal arzu ortaya çıktığında, bunu dikkatli bir şekilde bir fırsat olarak kullanın. 30 saniye boyunca hissi ile oturtun, bedeninde, bu tekniği “küresel sörf” olarak tarif ettiğiniz. Çoğu zaman, bu alandan gelen bir dalga gibi süpürücük ve sonra da süpürücükürler.

Diyetsel seçimler için Zihinsellik Faydaları

Duygusal yemenin azaltılması büyük bir zaferdir, ancak faydaları bunun ötesine uzatmaktadır. Dikkatli beslenmeyi genellikle doğal olarak diyet kalitesini artırmakta olan insanlar. İşte nasıl.

Tüm Gıdalar için Daha Fazla Tercih

Yavaş ve dikkatli bir şekilde yediğinizde, farklı yiyecekler sizi nasıl hissettiğinize daha duyarlı olursunuz. Yüksek işlenmiş yiyecekler ilk birkaç ısırık için iyi tadı verebilir, ancak genellikle ağır, tatmin edici bir sonraki tüm yiyeceklerden ayrılırlar - meyveler, sebzeler, yalın proteinler ve tüm tahıllar - daha fazla zaman içinde daha fazla sürekli memnuniyeti sunmak için kullanılırlar.

Daha İyi Portion Kontrolü

Zihinsel yemek doğal olarak porsiyon boyutlarını düzenler, çünkü rahatça yemek yemeyi bırakırsınız, plaka boş olduğunda değil. Bu kısıtlayıcı diyetleme; bedensel olarak cues onurlandırılır. Birçok kişi bazen bir bingeyi tetiklemeden tedavi edilebilir, çünkü onları tam dikkat ve zevkle birlikte yiyebilirler.

Stresli Doğdu - Yeniden Doğranmış Cravings

Zihinsellik alts temel korelasyon seviyelerini azaltır ve duygusal esnekliği geliştirir. Zihin daha az reaktif hale gelir, duygusal yemek bölümlerinin frekansı ve yoğunluğu azalır. stresli bir iş günü boyunca yemek için dönmek yerine, dikkatli bir kişi 2 dakikalık bir nefes molası alabilir veya kısa bir yürüyüş yapabilir.Bu proaktif polisaj eski reaktif alışkanlığını değiştirir.

Günlük Yaşamda Zihinsellik Uygulama: Bir Adım-Adım Rehberi

Bir farkındalık uygulaması, meditasyon saatleri gerektirmez. Küçük, tutarlı eylemler en büyük sonuçları verir. İşte nasıl başlayacağınız.

Günler Bir Meal ile Başlayın

Bir yemek seçin – hızlı, öğle yemeği veya akşam yemeği – ve dikkatli bir şekilde yemek için taahhüt edin.Rezersiz dikkat edin (telefon, TV, bilgisayar). Bir masada otur. önceden ayarlanan ve sensörle ilgili uygulamaları izleyin. Bunu daha fazla yemek eklemeden önce en az iki hafta önce yapın................0Konsistency önemlidir.[Dönetici).

Basit bir Zihinsel Gazetecilik Gazetecilik

Kısa bir günlük giriş, her yemek zamanı yazın, açlık seviyesiniz ve sonra, mevcut duygular ve birkaç gün sonra, belirli gün veya belirli tetikleyicilerin (bir partnerle zor bir e-posta veya dövüş gibi) sürekli olarak duygusal beslenmeye yol açtığını fark edebilirsiniz.

Bir Mindity Bell App

Birkaç ücretsiz uygulama gün boyunca dikkatli bir nefes almak için nazik hatırlatmalar gönderebilir. chime halkaları, 10 saniye boyunca duraklama - üç derin nefes - ve sonra ne yaptığınıza geri dönün. Bu, durumlar yeme alışkanlığını oluşturur.

Zihinsel bir yemek Ritual

Tipik yemek ortamınızı dönüştür. Bir mum, masayı ayarla, daha küçük plakalar kullanın. Basit bir minnettarlık uygulaması oluşturun: yemek hakkında takdir ettiğiniz bir şey düşünün - onu pişiren çiftçi, bunu pişiren kişi, bu, kasıtlı olarak sinyaller verir, özel bir eylem, akılsız bir yakıt.

Overcoming Common Challenges

Zihinsellik basit ama kolay değil. Birçok insan yolda engellerle karşılaşır. İşte en yaygın olanlar ve onları nasıl dolaşacak.

“ Yavaşça yemek için zamanım yok.”

Bir yemek başlangıcında sadece 5 dakika dikkatli bir şekilde yemek yemeye başlayın, o zaman zaman zaman için bastırılırsanız, birkaç dikkatli ısırık bile farkındalığınızı sıfırlayabilir. Zamanla, gerçekten yemek verimliliğinin sizi daha az memnun ettiğini bulabilirsiniz, aslında zaman tasarrufu sağlar.

“Kendi duygularımla otururken daha da endişeli hissediyorum.”

Bu, onları aldatmak için yiyecek kullanmayı bıraktığınız zaman, baskıya dayalı bilişsel terapiye (MBCT) veya diyalektik davranış terapisine (DBT) uzman olan bir terapist veya danışmanla konuşmak için kendinizi geçici ve güvenli bir şekilde hatırlatmak için tasarlanmıştır.

“Bazen hala binge – bu, dikkatin başarısız olduğu anlamına mı geliyor?”

Hiçbir ilerleme lineer değildir. Bir kayma inşa ettiğiniz becerileri silmiyor. Bir bingeden sonra, suçluluk içine basmak yerine, dikkatli bir yansıma yapın. Kendinize sorun: 03:0) Bu an ne kadar farklı deneyebilirim?).

Sürdürülebilir Değişim için Uzun Süreli Stratejiler

İlk aşamanın ötesinde yaşam tarzınıza dikkat etmek devam eden bir niyet gerektirir. İşte temelleri ustalaştıran ve daha derin dönüşüm isteyenler için gelişmiş stratejilerdir.

Düzenli bir Oturma Meditasyonu Uygulama

Resmi meditasyon için günde 10-20 dakika boyunca bir kenara atlayın. Nefes, vücut hislerine veya sevgi dolu meditasyona odaklanın. Bu, genel dikkatlilik kasını güçlendiriyor, yüksek ücretli beslenme durumlarında başvurmak daha kolay hale getiriyor.

Zihinsel Alışveriş

süpermarkete gitmeden önce, planlanan yemeklere dayanan bir liste yazın. alışveriş yaparken, yavaşça hareket edin. etiketlere kulak verin, sizi duygusal olarak rahatlatan öğeleri yakalamaya ve üç nefes almayın.

Enlist Social Support

Bir arkadaşınızla olan veya dikkatli bir yemek grubuna (online veya kişi) katılmanız için dikkat etmeyiniz. Sorumluluk ve paylaşılan deneyiminiz motive kalmanıza yardımcı olabilir. Başkalarıyla arzu edilen arzuları ve stratejileri tartışmak, mücadeleyi normalleştirmek ve polislik için yeni fikirler sunar.

Beslenme Eğitimi ile Zihinsellik

Dikkatlilik nasıl ve neden yemek yemeye odaklanırken, temel beslenme bilgisi ile eşleştirilmiş olarak çalışır. Hangi yiyeceklerin istikrarlı enerji sağladığını ve kan şekeri artışlarını ve kazaları yarattığını anlayın.Bir şekerli atıştırmalıkın sizi rahatsız edeceğini bildiğinizde, bir protein zengin alternatifinde aç - özellikle de dikkat etmenizde fayda sağlar ve kasıtlı olarak seçim yapmanıza yardımcı olur.

Bilim, Mindity'yi Destekliyor ve Duygusal Yemeyi Destekliyor

Klinik kanıtlar büyümeye devam ediyor. A 2019 meta-analiz inurFLT:0)Appetite) Dikkate dayalı müdahalelerin altı ay sonra standart bir diyet programından daha fazla tasarruf ettiğini ve daha uzun süre yemek yemediğini gösterdiler.

Nöroscientist Dr. Judson Brewer, alışkanlık değişikliğinde lider bir araştırmacı, bu dikkatin duygusal yemeyi güçlendirdiğini açıklıyor. “Bir kurabiyeyi aklınızda bulundurun, beyin kaydı ve davranışları tekrarlar.(Dönetici bir kurabiye yediğinizde, ikinci ısırıkın ilk olarak iyi olmadığını fark edebilirsiniz, bu yüzden ödüllendirme işlemini azaltır.

Sonuç: Sağlık ve Özgürlük için Yaşam boyu Bir Beceri

Duygusal yemek bir karakter kusuru değildir; duygusal sıkıntıya karşı yapılan bir cevaptır. Zihinsellik size cevap vermek için bir yol sunar - kısıtlama veya ceza ile değil, merak ve farkındalıkla.Ne zaman duraklamadığınızda, nefes alın ve duygusal yemenin aldığı seçimi tekrar gözlemleyin: Gerçekten aç olduğunda yemek için seçim, sizi ne kadar besleyici ve yiyeceklerle duygulara cevap vermek.

Bu hızlı bir düzeltme değildir. Aylar ve yıllar boyunca derinleşen bir uygulamadır. Ama her dikkat çekici yemek, her bir duraklama, her an kendini beğenmiş bir şey yeni bir temel inşa eder. Sonuç sadece daha iyi bir diyet seçimi veya kilo kaybı değildir - yemek ve kendinizle güçlü bir ilişkidir.