Duygusal beslenme milyonlarca insanı etkiler, genellikle uzun vadeli sağlık hedeflerini ortadan kaldırır ve bu şekildeki suç ve utanç döngülerine katkıda bulunur. Stres, üzüntü, sık sıkılır veya kaygı grevi, rahatlatıcı yiyecekler için ulaşma dürtüsü aşırı derecede rasyonel bir karar verir. Ancak bu makale, bu türlüğü bozmak için güçlü, kanıt temelli bir araçtır: Bu uygulamaları her gün hayata entegre etmek için pratik bir yol haritası sunar.

Duygusal Yemek Gerçekten Ne Yapar ve Neden Persist

Duygusal yemek sadece üzgünken yemek değildir. Gıdaların duygusal sıkıntı için birincil polislik mekanizması olarak kullanıldığı karmaşık bir davranış biçimidir. Fiziksel açlıktan farklı olarak, daha sonra da farklı yiyeceklerden memnun olabilir, duygusal açlık grevleri ve özelliklere özel konforlar – yüksek yağlı, veya tuzlu seçenekler.

Psikolojik olarak, duygusal yemek genellikle erken şarttan kaynaklanıyor. Birçok insan gıdanın rahat, ödül veya rahatsız edici olduğunu öğrenir. yetişkinler olarak, bu sinir yolu güçlü kalır.Ücretsiz:0)Stress gibi hormonların daha fazla kalorisiz yiyecekler için özlemleri daha da basitleştirir, duygusal çekme mekanizmasının yanı sıra biyolojik bir itme ihtiyacı vardır; bu iki mekanizma güçlü değildir; beyin kimyası, alışkanlık ve işlenmemiş duygular gibi bir oyun değildir.

Sağlık sonuçları önemlidir. Kronik duygusal beslenme obeziteye, tip 2 diyabete, kardiyovasküler hastalıka ve kötüleşen bir duygusal duruma yol açabilir - kısır döngüyü yaratır. Geleneksel diyet nadiren temel tetikleyicileri ele alır, bu yüzden dikkatlilik farklı, sürdürülebilir bir çözüm sunar.

Zihinsellik: Değişim Vakfı

Zihinsellik, modern psikoloji ve tıpta titiz bir şekilde incelenmiştir.[Dönetici:0)Harvard Health[Dönetici, duygusal düzenlemeyi azaltabilecek ve kendini farkındalık artırabilecek notlar.

Yemek için uygulanan zaman, dikkatlilik otomatik, tepkisel tüketimden bilinçli, kasıtlı bir seçime kadar değişir.Bir telefondan bir çanta yemek yerine, dikkatli bir yemek molaları sormak için: 03.Öm:0) Vücudumun aslında neye ihtiyacı var? Bu basit değişim, duygusal yemenin otomatik pilot modu kırıyor.

Zihinsel Yemenin Sinirbilimi

Fonksiyonel MRG taramaları kullanılarak yapılan araştırmalar, dikkat uygulamasının amygdala'daki aktiviteyi azaltdığını gösteriyor - beyin korkusu ve stres merkezi - ancak prefrontal korteks'ı güçlendirerek, bu nöroplastik değişiklik, düzenli olarak dikkat edilmesi gerekenleri zaman içinde duygusal arzulara karşı koymak için daha kolay hale getiriyor.

Zihinsel Yeme için Anahtar Uygulamaları

Zihinsel yemek bir diyet veya katı kurallar değildir. Herhangi bir yaşam tarzına adapte edilebilir esnek bir uygulamadır. Aşağıda, her biri yemek deneyiminin farklı bir bölümünü hedef alır.

Pre-Meal Pause

İlk ısırıkını almadan önce, bir an için durun. Üç derin nefes alın. Kendinize sorun: 03:0: 1 ila 10 arasında ne kadar açım? Bu yemek için ne kadar duygu taşıyorum?[Döntme: 1 ila 10 arası yanıt için otomatik olarak kesintiye uğratın ve bilinçli bir karar için yer yaratıyorum.

Engage All The Senses

Yemek sırasında, duyusal detaylara odaklanın. Yemeklerin renklerini ve şeklini anlayın.Arapçayada dokuyu dilinizde hissedin.Zemin yavaş ve kasıtlı olarak, utensilleri ısırıklar arasında koymak, ancak aynı zamanda beyin zamanınızı tamlık sinyalleri kaydetmenize izin verir.

Observe, Yargılama,

Dikkatin en önemli özelliklerinden biri, gereksiz yere yapılan gözlemlerden biridir: Eğer kendinizi duygusal olarak yemenizi veya ihtiyaç duymadığınızı fark ederseniz, bu tarafsız duruş, öz-kahkadarlıksızlığı azaltır.

Zihinsel Cravings Surfing

Güçlü bir duygusal arzu ortaya çıktığında, bunu dikkatli bir şekilde bir fırsat olarak kullanın. 30 saniye boyunca hissi ile oturtun, bedeninde, bu tekniği "rahman sörfü" olarak tarif ettiğiniz.

Diyetsel seçimler için Zihinsellik Faydaları

Duygusal yemenin azaltılması büyük bir zaferdir, ancak faydaları bunun ötesine uzatmaktadır. Dikkatli beslenmeyi genellikle doğal olarak iyileştirmekte olan insanlar beslenme kalitesini arttırırlar.

Tüm Gıdalar için Daha Fazla Tercih

Yavaşça ve dikkatli bir şekilde yediğinizde, farklı yiyecekler sizi nasıl hissettiğinize daha duyarlı olursunuz. Yüksek işlenmiş yiyecekler ilk birkaç ısırık için iyi tadı verebilir, ancak genellikle ağır, tatmin edici bir sonraki tüm yiyeceklerden ayrılırlar - meyveler, sebzeler, yalın proteinler ve tüm tahıllar - zaman içinde daha fazla sürekli tatmin edici yiyecekler sunmak için kullanılır.

Daha İyi Portion Kontrolü

Zihinsel yemek doğal olarak porsiyon boyutlarını düzenler, çünkü tabak boş olduğunda yemeyi bırakırsınız. Bu kısıtlayıcı diyet değildir; vücut dereceleri onurlandırılır. Birçok kişi bazen bir bingeyi tetiklemeden tedavi edilebilir, çünkü onları tam dikkat ve zevkle birlikte yiyebilirler.

Stresli Doğdu - Yeniden Doğdu

Zihinsellik alts temel korelasyon seviyelerini azaltır ve duygusal esnekliği geliştirir. Zihin daha az reaktif hale gelir, duygusal yemek bölümlerinin frekansı ve yoğunluğu azalır. stresli bir iş gününde yemek için yemek için dönmek yerine, dikkatli bir kişi 2 dakikalık bir nefes molası alabilir veya kısa bir yürüyüş yapabilir.Bu proaktif polisaj eski reaktif alışkanlığını değiştirir.

Günlük Yaşamda Zihinsellik Uygulama: Bir Adım-Adım Rehberi

Bir farkındalık uygulaması, meditasyon saatleri gerektirmez. Küçük, tutarlı eylemler en büyük sonuçları verir. İşte nasıl başlayacağınız.

Günler Bir Meal ile Başlayın

Bir yemek seçin – hızlı, öğle yemeği veya akşam yemeği – ve dikkatli bir şekilde yemek için taahhüt edin.Rezersiz dikkat edin (telefon, TV, bilgisayar). Bir masada otur. önceden ayarlanan ve sensörle ilgili uygulamaları izleyin. Bunu daha fazla yemek eklemeden önce en az iki hafta önce yapın.

Basit bir Zihinsel Gazetecilik Gazetecilik

Kısa bir günlük giriş, her yemek zamanı yazın, açlık seviyesiniz ve sonra, mevcut duygular ve birkaç gün sonra, belirli gün veya belirli tetikleyicilerin (bir partnerle zor bir e-posta veya dövüş gibi) sürekli olarak duygusal beslenmeye yol açtığını fark edebilirsiniz.

Bir Mindity Bell App

Birkaç ücretsiz uygulama, gün boyunca dikkatli bir nefes almak için nazik hatırlatmalar gönderebilir. chime halkaları, 10 saniye boyunca duraklama - üç derin nefes - ve sonra ne yaptığınıza geri dön.Bu, durumlar yeme alışkanlığını oluşturur.

Zihinsel bir yemek Ritual

Tipik yemek ortamınızı dönüştür. Bir mum, masayı ayarla, daha küçük plakalar kullanın. Basit bir minnettarlık uygulaması oluşturun: yemek hakkında takdir ettiğiniz bir şey düşünün - onu pişiren çiftçi, bunu pişiren kişi, bu, kasıtlı olarak sinyaller verir, özel bir eylem, akılsız bir geri çekilmez.

Overcoming Common Challenges

Zihinsellik basit ama kolay değil. Birçok insan yolda engellerle karşılaşır. İşte en yaygın olanlar ve onları nasıl gezer.

“ Yavaşça yemek için zamanım yok.”

Bir yemek başlangıcında sadece 5 dakika dikkatli bir şekilde yemek yemeye başlayın, o zaman zaman zaman için bastırılırsanız, birkaç dikkatli ısırık bile farkındalığınızı sıfırlayabilir. Zamanla, gerçekten yemek verimliliğinin sizi daha az memnun ettiğini bulabilirsiniz, aslında zaman tasarrufu sağlar.

“Kendi duygularımla otururken daha da endişeli hissediyorum.”

Bu, onları aldatmak için yiyecek kullanmayı bıraktığınız zaman, baskıya dayalı bilişsel terapiye (MBCT) veya diyalektik davranış terapisine (DBT) katılan bir terapist veya danışmana konuşmak için kendinizi geçici ve güvenli bir şekilde hatırlatmak için tasarlanmıştır.

“Bazen hala binge – bu, dikkatin başarısız olduğu anlamına mı geliyor?”

Hiçbir ilerleme lineer değildir. Bir kayma inşa ettiğiniz becerileri silmiyor. Bir bingeden sonra, suçluluk içine spirallemek yerine, dikkatli bir yansıma. Kendinize sorun: 0:0) Bu an ne kadar farklı deneyebilirim?).

Sürdürülebilir Değişim için Uzun Süreli Stratejiler

İlk aşamanın ötesinde yaşam tarzınıza dikkat etmek devam eden bir niyet gerektirir. İşte temelleri ustalaştıran ve daha derin dönüşüm isteyenler için gelişmiş stratejilerdir.

Düzenli bir Oturma Meditasyonu Uygulama

Resmi meditasyon için günde 10-20 dakika boyunca bir kenara atlayın. Nefes, vücut hislerine veya sevgi dolu meditasyona odaklanın. Bu, genel dikkat çekici kası güçlendiriyor, yüksek ücretli beslenme durumlarında başvurmak daha kolay hale getiriyor.

Zihinsel Alışveriş

süpermarkete gitmeden önce, planlanan yemeklere dayanan bir liste yazın. alışveriş yaparken, yavaşça hareket edin.Hazırda sizi duygusal olarak rahatlatan öğeleri yakalama dürtüsü yapın.Eğer bir özlem hissediyorsanız, duraklayın ve üç nefes alın.

Enlist Social Support

Bir arkadaşınızla ilgili farkındalık hedeflerini paylaşın veya dikkatli bir yemek grubuna katılın (online veya kişi başına). Hesaplanabilirlik ve paylaşılan deneyim, motive kalmanıza yardımcı olabilir. Başkalarıyla arzuları ve stratejileri tartışmak, mücadeleyi normalleştirmek ve polislik için yeni fikirler sunar.

Beslenme Eğitimi ile Zihinsellik

Dikkatlilik nasıl ve neden yemek yemeye odaklanırken, temel beslenme bilgisi ile eşleştirilmiş olarak çalışır. Hangi yiyeceklerin istikrarlı enerji sağladığını ve kan şekeri artışları ve kazaları yarattığını anlayın.Bir şekerli atıştırmalık sizi rahatsız edebilir ve bir saat içinde aç, özellikle de dikkatli bir alternatif seçmeniz daha olasıdır.

Bilim, Zihinsellik ve Duygusal Yemeyi Destekliyor

Klinik kanıtlar büyümeye devam ediyor. A 2019 meta-analiz, [[Dönetici:0)Appetite) Dikkate dayalı müdahalelerin altı ay sonra standart bir diyet programından daha fazla tasarruf ettiğini ve daha uzun süre yemek yemediğini gösterdiler.

Nöroscientist Dr. Judson Brewer, alışkanlık değişikliğinde lider bir araştırmacı, dikkatsizlikin duygusal yemeyi güçlendirdiğini açıklıyor. “Bir kurabiyeyi aklınızda bulundurun, beyin kaydı ve davranışları tekrarlar.(Dörtüncü kez bir kurabiye yediğinizde, ikinci ısırıklığın ilk olarak iyi olmadığını fark edebilirsiniz; bu da ödül sahibi olmayı arzu eder.) Bu farkındalık ödül değerini azaltır.”

Sonuç: Sağlık ve Özgürlük için Yaşam boyu Bir Beceri

Duygusal yemek bir karakter kusuru değildir; duygusal sıkıntıya karşı yapılan bir cevaptır. Zihinsellik size cevap vermek için bir yol sunar - kısıtlama veya ceza ile değil, merak ve farkındalıkla.Ne zaman duraklamadığınızda, nefes alın ve duygusal yemenin aldığı seçiminizi tekrar gözlemlediniz: Gerçekten aç olduğunda yemek için seçim, sizi ne kadar besleyici ve yiyeceklerle duygulara cevap vermek için.

Bu hızlı bir düzeltme değildir. Aylar ve yıllar boyunca derinleşen bir uygulamadır. Ama her dikkat çekici yemek, her bir duraklama, her an kendini beğenmiş bir şey yeni bir temel inşa eder. Sonuç sadece daha iyi bir diyet seçimi veya kilo kaybı değildir - yemek ve kendinizle güçlü bir ilişkidir.