Glycemic Index'i anlamak ve neden Kahvaltı için önemli

Glycemik indeks (GI), düşük bir GI (55 veya daha az) ilerleyici ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Neden Hayır-Cook Muffins Bir Oyun Değişimçisi

Hiçbir-kook muffins bir fırın için ihtiyacını ortadan kaldırır, onları havalimanları için ideal kılar, sıcak yaz günleri veya mutfaktan kaçınmak isteyen herkes, aksi takdirde beş güne kadar buzdolabında da tutmak, böylece bir bardakta hazırlayabilirsiniz.Çünkü fırında hiç bir fırında sıcak-davapsız yiyecekler, sadece soğuk bir şekilde karıştırılmış ve chiaert tohumların kalmasına izin vermez.

Malzemeler Deep Dive: Low Glycemic Stars

Bu çamurdaki her madde, lezzetin ötesinde belirli bir amaç sunar. Çalışmalarının neden emin bir şekilde tarif etmenize yardımcı olduğunu anlamak.

Oats

Rolled oats yaklaşık 55'in bir parçası var, onları orta büyüklükteki düşük uçlara yerleştirmek için. Beta-glucan'da zenginler, yavaş bir sindirim ve kolesterolün daha düşük olmasına yardımcı oluyor.Oatss, avenantritonları, avenantriton veya çelik kesim heatsleri kullanarak güvenilir bir şekilde kullandı.

Yer Flaxseed

Flaxseed, tohumların yağdığı bir bitki bazlı omega-3 yağdır. Tüm flaxseedler sindirim yolu ile karıştırıldığında, sıvı ile karıştırılmış bir bitki gibi, aynı zamanda tırkanların da doğal bir yumurtanın değiştirilmesine yardımcı olan bir bitki örtüsü oluşturur.

Chia Tohumları

Sırak gibi, chia tohumları, sıvı yağdığı zaman bir jel oluşturur. Onlar, lif, protein ve kalsiyum. Chia tohumlarının yüksek fiber ve yağ içeriği nedeniyle çok düşük bir GI vardır. Ayrıca fiziksel olarak tuzak, karbonhidrat ve emmek için dokuya yardımcı olur.

Nuts (Almonds, Walnuts, veya Pecans)

Nuts, krimin, sağlıklı monoun doygun ve poliun doygun yağları ve proteini ekliyorlar, mideyi boşlaştırıyorlar, kan şekeri sağlarlar, çünkü en az karbonhidratlar içerirler.En yüksek fayda için, ham unsallanmış fındıklar ve onları doğrurrent Atheroscleroz Raporları[Döneticiler) Özellikle gcenolenic asit ile ilişkili olduğunu bulundular, ancak anti-nozital kontroller E ve magnezyum sağlar.

Unsweeten Kedded Coconut

Kedded Şok, düşük glyic asitini korumak için, enerji için hızlı bir şekilde kullanılıyor. Ayrıca doğal tatlılık ve bir ihale kırılmış çeşitler sıfırda eklenmiş şekerler tutar, düşük glycemik profili korumak.

Aokado veya Unsweetened Applesauce

Bu, yemek pişirmeden mumyaları bağlayan anahtar ıslak maddedir. Mashed aokado krema ve kalp-sağlıklı monoun doygun yağ ekliyor.Eğer havuç veya pompakin eklerseniz, daha az şişman seçeneklere sahip biraz tatlı bir lezzet alırsınız. Aokado özellikle de şişman-zorlu vitaminlerin absürdülünü fındık ve beta-karotenudan gibi diğer malzemelerden daha iyi bir şekilde faydalanır. Aokado da daha düşük bir yağ seçeneği ile birlikte, daha iyi bir tattırır.

Almond Süt (veya Diğer Bitki-Temel Süt)

Unsweetened almond süt, bardağın başına 1 gram karbonhidrat ve kan şekeri üzerinde ihmal edilebilir bir etkidir.Saçsız Hindistan sütü veya oat sütü (koose daha düşük GI oat sütü) iyi bir şekilde çalışır.

Flavorings: Vanilla ve Seçmeli Stevia veya Cinnamon

Vanilla ekstrak şeker olmadan derinlik ekliyor. Stevia sık sık kullanarak bir kalorisiz tatlıdır.Saç tatlılık dokunuş isteyenler için uygundur. Cinnamon insülin duyarlılığını artırmak ve sıcaklık ekliyor.Ceylon cinnamon'u sık sık kullanarak.

Genişletilmiş Adım-by-Step Hazırlık

Bu adımları takip edin, no-cook muffins uygun bir şekilde ayarlanmış ve birlikte tutun.

Kuru Base Hazırlayın

Büyük bir karıştırma kasesinde, 1 fincan tımarlanmış oats, 1⁄2 fincan zemini karıştırılmış fındık, 1⁄2 fincan unsweetened parçalanmış bir Hindistanlı dövme ve 1⁄4 fincan chia tohumları. fıstık dağıtmak için çırpın.

Wet Malzemelerleri Mix the Wet Materialss

Ayrı bir kasede, mash 1 fincan olgun aokado (yaklaşık büyük bir avokado) veya 1 bardak unsweetened elmasauce. 1⁄2 fincan almond süt ve 1 tatlı vanilya eki, bir gıda işlemcisi kullanarak birkaç damla ekin.

Bir araya ve Stir

Kuru malzemelere ıslak karışımı koyun. Kuru bir spatula ile birlikte kuru yamalar kalmayana kadar. karışım kalın ve biraz yapışkan görünecek. beş dakika boyunca oturalım, böylece chia tohumları ve flaxseli sıvıya başlar.Eğer karışım çok kuru olursa, başka bir yemek kaşığı süt ekleyin; eğer çok ıslak olursa, bir yemek kaşığı söpürücüye benzeyen bir hamura benzeyen bir hamura benzemelidir.

Muffin Tin'e Portion

12. Bir kaşıkla ya da kağıt ketenleri ile hafif bir şekilde yağdır.Bir kaşık veya kurabiye scoop kullanarak, karışımı katın arasına sıkıca kapat.Bu, soğuduğun için, bir kaç kez tepsiye dokun.

Sete Eklemek için Soğutma

Panküre ile veya temiz bir mutfak havlusu ile kapın. En az 2 saat boyunca soğutun, ancak bir gecede en iyi (8-12 saat) olur, ancak en iyi dokuya sahip olur; bir gecede en iyi doku verir.

Depolama İpuçları

Bir kez set, panjurlar bir havalih konteynerine transfer, tabakaları yumuşak, soğuk bir doku için ayırarak dondururlar.Onlar buzdolabında 5 gün kadar süre boyunca tutabilirler; elmalar da onları 3 ay daha iyi dondurabilir.Toaw, bir yumuşak, soğuk bir doku için buzdolabına hareket eder.

Her Palate için Öneriler

Bu mumyalar kendi başlarına tatmin edilir, ancak basit toppings onları bir tedavi gibi hissedebilirler. Taze çilekler (maviler, raspberries, ya da dilimlenmiş çilekler) antioksidan ve bir popuya artışı protein ve probiyotikler için, birkaç kat daha tatlılık, bir ışık drizzle (her iki küçük miktarlarda hala düşük GI) iyi. Sprinkles bir miktar daha iyi.Bir şarkalayı geliştirmek için bir tuzlu su tozun bir kısmını arttırır.

Bir kurtarıcıyı tercih ederseniz, vanilya ve stilevia'yı durdur ve 1⁄4 çay kaşığı sarımsak tozu, 1⁄2 tatlı kaşığı tuz ve tuz pinch. Bu savory muffins servis et, dengeli bir kahvaltı veya öğle yemeği için soğuk bir salatayı ekleyin.

Beslenme Profili Muffin (yaklaşık, avokado ve almonds kullanarak)

  • Calories: 200-220
  • Total Fat: 14 g (en çok doymamış)
  • Carbohidratlar: 18 g
  • Fiber: 8 g
  • Protein: 6 g
  • Şeker: 1 g (doğal, eklenme)
  • Glycemic Load: 4-6 (çok düşük)

Yüksek fiber ve yağ içeriği, 4 saate kadar doygunluğu teşvik ediyor, bu çamurları kilo yönetimi ve kan şekeri kontrolü için mükemmel bir seçim yapıyor. tipik bir İngilizce muffin (GL ~10) veya bir kase şekerli tahıl (GL 20, 20, bu muffinler istikrarlı bir enerji salıverme sağlıyor.

İhtiyacınıza Karşı Recipe'yi özelleştirmek

Yüksek Protein Version

1⁄2 bardak unsweetened vanilya veya unflavored pea protein tozu ekleyin. doku korumak için 1⁄4 fincanı azaltın. Ayrıca protein tozunun absorbe edilmesi için 2-3 yemek daha almond süt ekleyebilirsiniz. Alternatif olarak, proteini artırmak ve tüm temel amino asitler sağlamak.

Nut-Free Version

Domatesli fındıkları pompalı tohumları (pepitas) veya güneşçek tohumları ile değiştirin.Dimond sütü yerine oat sütü kullanın.Rektör iyi parçalanır, böylece bir doku sorunu yaratmıyor. ekledik, tosted suame tohumları deneyin.

Low F646AP Version (For IBS)

sertifikalı glutensiz oats (oats'ler düşük FISOAP'dır, ancak kirlenmiş bir sütle birlikte (kırık pompak, karıştırılmış değil) sadece cinnamon ve vanilyayı kullanın.

Ekstra Fiber Boost

2 yemek kaşığı psyllium husk tozu ekleyin. Bu, psyllium tükettiğinde günde bol miktarda su içmekten emin olacaktır.

Keto-Friendly Adaptation

Bir parça 1⁄2 fincan almond un ve 1⁄4 fincan Hindistanlı unla oatları, ekstra bir Hindistan petrol veya MCT yağı ekleyerek yağ içeriğini artırın. chia tohumlarını 2 yemek kaşığı aşırı arabadan kaçınmak için azaltın.Bu sürüm arabada çok düşük olacaktır (örneğin 5 net karda 5 tane yağ yağ yağ yağ yağ yağ yağ yağ yağ yağ yağ yağ yağ yağ yağ yağ yağ yağ yağda yüksek olur).

Sık Sorulan Sorular

Buluşulmuş oats yerine hızlı bir şekilde yulayı kullanabilir miyim?

Hızlı oats çalışacak ama yumuşak, daha az dokulanmış bir muffin üretecektir. Ayrıca soğuktan sonra karışımı çok geçmiş hale getirebilirler.Eğer sadece hızlı oats varsa, almond sütü 1-2 yemek kaşığı ile azaltır ve doku için ekstra doğranmış fındıkları da düşünebilirler.

Önce chia tohumları soak etmem gerekiyor mu?

Hayır, çünkü çamurlar en az 2 saat boyunca soğutulmaktadır, bu süre boyunca karışımda chia tohumları hidratlar. önceden onları ısıtılmış çok ıslak yapabilir.Eğer daha fazla hidrasyon tercih ederseniz, önce de ilk sütle chia tohumları karıştırabilirsiniz ve diğer ıslak malzemelerle bir araya gelmeden 5 dakika boyunca oturabilirsiniz.

Bu muffinler diyabetikler için uygun mu?

Evet, düşük GI malzemeleri, yüksek fiber ve sağlıklı yağlar kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olur. Ancak, bireysel yanıtlar değişir, bu yüzden yeni çalışan GI yiyeceklere sahipseniz kan şekerinizi test edin.

Benim mumyalarım parçalandı. Yanlış ne gitti?

Üç yaygın neden: Yeterli sıvı değil, bir dahaki sefere piffin bardağına baskı yapmayın veya yeterince soğutulmanızı sağlayın.

Bu muffinleri tatlı olmayan yapabilir miyim?

Kesinlikle. vanilya ve elmaların doğal tatlılığı (eğer kullanılır) yeterince lezzetli bir lezzet sağlar. Birçok kişi onları çok bland bulursa, cinnamonu artırabilir veya birkaç damla sıvı stevia ekleyin.

Bu çamurları soğutuculama yerine pişirebilir miyim?

Bu tarif özellikle no-cook hazırlığı için tasarlanmıştır. Baking onları kurup besleyici profili değiştirir.Eğer bir fırın versiyonu istiyorsanız, almond un ve yumurta kullanan düşük karblı tarifler arayın. Ancak, fırınlanmış versiyonlar yüksek ısı yöntemleri bazı nişastaları kıramaz.

Bu muffinsleri seyahat için daha taşınabilir hale nasıl yapabilirim?

Karışımı parchment, refrigerate ile bir fırında basın, sonra barlara ayrı olarak ayırın. -sokak kahvaltılarında ayrı ayrı bir şekilde tutun. Birkaç saat boyunca oda sıcaklığında iyi tutarlar, onları öğlen kutuları veya yürüyüş atıştırmalıkları için uygun hale getirirler.

Sonuç: Busy People için bir kahvaltı Hack

Düşük glycemik malzemelerle birlikte kahvaltı mumyaları herhangi bir sabah rutinine akıllı bir ek değildir. Çocuklar kapıyı almak için acele etmek, metabolik sağlığı destekleyen tüm yiyeceklere güvenmek ve hemen hemen hemen herhangi bir diyet tercihine uygun olarak tanımlanabilir.Her bir bileşeninin kan şekeri istikrarına nasıl katkıda bulunduğunu anlamakla, bu akşam yemeğinizi düzeltmeniz için bir ebeveynin acele etmesini ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir kahvaltı yapmasını sağlayın.

Düşük glycemik yemek hakkında daha fazla okuma için, [Dönetici Endeksi Vakfı[Dönetici:0)Glycemic Index Foundation[*) veya kişisel tavsiye için kayıtlı bir diyetçiye danışın.