Kalp oranı izleme, elit dayanıklılık sporcularının daha akıllı egzersiz tasarlamaları, fitness ve yarış günlük performansı geliştirme konusunda ciddi bir teknoloji haline geldiği bir niş araçtan gelişti.Bu makale, kişisel en iyi şekilde erişmenize yardımcı olan yarış günlük performansınızı engellemeye yardımcı olan kapsamlı bir rehber sunar.

Modern giyilebilir cihazlar sürekli kalp oranını çabasız hale getirir, ancak gerçek değer, bu verileri nasıl yorumladığınız ve uygulayabileceğiniz konusunda yatıyor. rekreatif bir koşucu, bir cyclist, triathlete veya bir spor salonu-goer, ustalık kalp oranı izleme eğitim yaklaşımını dönüştürebilir. Aşağıdaki bölümler, pratik yarış günlük taktiklere, hemen kullanmaya başlayabilirsiniz.

Kalp Oranı ve Egzersiz Intensity

Kalp oranı, kardiyovasküler sisteminizin oksijeni kaslara sunmak için nasıl zorlaştığının doğrudan bir yansımasıdır. Egzersiz yoğunluğu arttıkça, kalbiniz metabolik taleplere daha hızlı ve daha güçlü bir şekilde dövmelidir.Bu ilişki, maksimum çabaya yaklaşıncaya kadar iş yüküne göre daha da sabittir.

Kalp hızı yanıtınızı anlamak iki anahtar değer hakkında bilgi gerektirir: Kalp oranı (RHR) ve maksimum kalp oranı (MHR) Kalma kalp oranı, yatmadan önce ilk şeyi ölçtü, genellikle 60 ila 100 vuruş arasında sağlıklı yetişkinler için elde edebilir, dayanıklılık sporcular genellikle 40 veya 50 yaşında RHR'ler vardır. Daha düşük bir kalp oranı genellikle daha verimli bir kardiyovasküler sistemdir.

MHR ve RHR'iniz olduğunda, kalbinizin rezervuarını hesaplayabilirsiniz (HRR = MHR – RHR) ve sonra eğitim bölgelerinin farklı bir yüzdesine sahip olan Karvonen yöntemi kullanabilirsiniz.Karvonen formülü:DFLT:0R% 1.

Kalp Oran Bölgelerini Anlamak: Derin Dive

Kalp oranı bölgeleri genellikle beş veya altı aralıklara bölünmüştür, her bir belirli bir eğitim adaptasyonuna karşılık gelir. Polar, Garmin ve EğitimPeaks tarafından kullanılan en yaygın model, maksimum kalp oranı veya en iyi eşiklerin yüzdesine dayanan beş bölge içerir. Aşağıda, her bölgeyi fizyolojik faydaları kırıyoruz ve haftalık eğitim planınıza nasıl dahil edeceğiz.

Bölge 1: Çok Işık (% 50-60)

Bu bölge çabasız hissediyor. Herhangi bir zorluk olmadan tam bir sohbette taşıyabilirsiniz. Bölge 1 öncelikle kurtarma seansları, sıcak-uplar, serin-downs ve aktif kurtarma günleri için kullanılır. Kan dolaşımı kaslara teşvik eder, metabolik atıklar sağlar ve kardiyovasküler sistemi stres olmadan hareketliliği koruyabilirsiniz.

Bölge 2: Işık (MHR'in% 60-70)

Bölge 2, dayanıklılık eğitiminin temelidir. Bu bölgede, 2'de konuşma hızında çalışıyorsunuz – tam cümlelerde konuşabilirsin, ancak ışık ter. Fizikçik olarak, vücut öncelikle petrolü yakıt kaynağı olarak kullanır, nemlendirmek ve mikondriyatik bir yoğunluk inşa etmek için en önemli bölgedir. 2 Bölgede 2'de sürekli aerobik verimliliği artırmak, kapillary yoğunlukunu artırabilir ve kalbin vuruşunu güçlendirin.

Bölge 3: Yönelme (MHR'in% 70-80)

Bölge 3 genellikle “tempo” bölgesi olarak adlandırılır. Hala çabayla konuşabilirsin ve eğitimin “kara deliği” olarak bilinirsiniz - zor veya kolay eğitimin özel yararları olmadan yorgunluk sağlamanız gerekir.En iyi söndürücü kas fiberleri işe almaya başlar ve bölgede çok fazla zaman harcarsınız.

Bölge 4: Sert (% 80-% MHR)

Bu, laktif eşiği bölgesidir. Bu yoğunlukta, vücut, kısa kurtarmalarla eşiğine gidenden daha hızlı bir şekilde laktamine edici bir hisye yol açabilir. Bölge 4 seansı, MHR'nin yüksek bir hızda devam etme yeteneğinizi geliştirir (örneğin, 20-60 dakikalar iyi eğitimli sporcular için). Ortak egzersizler tempo aralıklarınızı (5-10 dakikanızı kısa kurtarma eşiği ile eşsizliğe götürür), kruvazör aralıkları ve yaklaşık 80-90 MHR'in% 80'i geliştirir. Bu bölge, özellikle de yarış performansı için kritiktir.

Bölge 5: En Büyük Çaba (90–% 100 MHR)

Bölge 5 birkaç dakika kadar kalıcı olan kısa, yoğun çabalar için ayrılmıştır.Anaerobik gücü, hız ve nöromuscular koordinasyonu geliştirir. Örnekler, tepe tekrarlar ve yüksek bir aerobik eğitiminin ardından (HIIT) çünkü kalp bu bölgeyi uzun süre sürdüremez, iş aralıkları genellikle 30 saniye ile 3 dakika boyunca takip eder ve tam iyileşme ile birlikte olmalıdır.

Kalp Oranınızı Nasıl Ölçülecek

Doğru kalp oranı verileri, bölge temelli eğitim için gereklidir. Kalp oranını ölçmek için birçok cihaz oluşturulmamaktadır, hepsi eşit değildir. Her yöntemin pros ve sınırlamaları ihtiyaçlarınızın doğru aracı seçmenize yardımcı olacaktır.

GöğüsGözleri

Göğüs profilleri spor ortamlarında doğruluk için altın standarttır.Sence, sertçe test veya sıkı bölge eğitimi gibi markalar için, en az gecikmeli okumalar sağlar (bazıları en az gecikme ile birlikte).Sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık kullanılan sporcular için, özellikle de sert test veya sıkı bir şekilde test için, bir göğüsler tavsiye edilir.

Optik- Temelli monitörler

Akıllı gözlemler ve fitness pistleri, kilo verme veya bisiklet gibi önemli bir hareketle kullanılır. Ayrıca, sabit devlet Bölgesi 2 ve kolay, zayıf tabanlı monitörler yoğunlukta, soğuk hava (kirle kan dökmek için) veya birkaç saniye boyunca kan dökmek gibi aktiviteler de size yardımcı olabilir.

Manual Palpation

Evet, pul pulunuzu sayabilirsiniz. iki parmağını bileğinize (radial arter) veya boynuna (carotid arter) ve 15 saniyeliğine sayabilirsiniz, sonra 4. Bu yöntem ücretsiz ve hiçbir teknoloji gerektirir, ancak egzersiz sırasında pratik ve hataya eğilimlidir.Sadece geri dönme kontrolü için kullanın.

Kalp Oranı Variability (HRV)

HRV, ardışık kalp atışları arasındaki zamandaki varyasyonu ölçen gelişmiş bir ölçümdür.Zoryopatik (ya da ışık) ve parasympathetic (rest-ve-digest) sinir sistemleri. Daha yüksek bir HRV genellikle daha iyi bir kurtarma ve trene hazır gösterirken, düşük bir HRV yorgunluk, stres veya hastalıksızlığınızı önler.

Eğitimin İyileştirilmesi için Kalp Oranı Data Kullanımı

Veriler toplamak sadece ilk adımdır. Gerçek performans kazanımlar, eğitiminizi kalp oran bölgeleri etrafında yapılandırın ve yükleme, kurtarma ve ilerleme ayarlamaya geri bildirimler kullanarak. Aşağıda, haftalık planınızda kalp oranını optimize etmek için pratik stratejiler vardır.

Bölgelerinizi bir Alan Testiyle Tanımlayın

Bölgeler tarafından trene başlamadan önce, doğru bölgeye sınırlarınıza ihtiyacınız var. koşucularınız için basit bir alan testi “30 dakikalık bir zaman denemesi” protokolüdir: Kapsamlı bir sıcak saat sonra, 30 dakika boyunca en yüksek sürdürülebilir çabanızda koşmak.Son 20 dakika boyunca Joe Friel tarafından popülerleştirilmiş:0)Triathlete'nin Eğitimine sahip olduğunuz bir süre [TDDDDDDDDDDD) göre, MHR'in yüzdesi olarak, MHR'nin yerine, ücretsiz olarak hizmet veren bir süre için uygun bir şekilde yer alan sunar.

Eğitiminizi Bölgelerle Süreli

Eğitim planınız sezon boyunca her bölgede harcanan süreyi değiştirmelidir. Temel aşamada, Bölge 2 (8.000 $) haftada bir bölge ile ilgili olarak, yarış sezonu, 4 ve 5 iş, Bölgeyi azaltırken 2 hacmi azaltır. Bu işlem, hız vermeden bir aerobik temeli inşa etmenizi sağlar. Tipik bir hafta boyunca: Pazartesi - geri kalanınız - Çarşamba - Bölge 4 aralığı (30 dakika) (30 dakika) Çarşamba - Bölge 2 (60-90 min), Perşembe - Bölge 2 (45 dakika), Cuma - Bölge 2 kurtarma, Cumartesi - uzun bir süre) Pazar - 5 kez tekrarlar (20 dakika)

İzleme ve Overtraining

Kalp hızı izlemenin en değerli kullanımlarından biri, zor çabaların (örneğin aşırılık veya hastalık) veya aşırılıkçılığın (düşünceli kurtarma) ardından her zamankinden daha uzun süre ayakta kalabileceğiniz kalp oranı kılavuzlarının 5-10'un üzerindeki artışlarının tespit edilmesidir.[Döneticileri, normal temelleri, zorluk çekme, bu işaretleri fark ederseniz, ekstra bir dinlenme veya hastalık sırasında ekstra bir seans yapın veya herhangi bir tedavi sonrası tekrarlanır.

Kalp Dengesi Güç veya Pace ile Combining Heart Rate with Power or Pace

Kalp oranı bir lagging göstergesi; çabayı doğrulamak için 30-90 saniye sürüyor, çabada bir değişiklikten sonra stabilize etmek için.For koşucular ve cyclists, HR'yi bir güç sayacı veya GPS hızıyla birleştirmek, HR'yi kullanarak çabayı doğrulamanız uygun olabilir. Örneğin, güçlü bir kafa rüzgarları veya tırmanmalar ile bir gün boyunca, hız düşer, ancak kalp oranı hedef bölgede kalmalıdır.

Race Day Pacing with Heart Rate

Yarış günü adrenalin ve rekabet basıncı sık sık sık sporcuların çok hızlı başlamalarını sağlar, erken bir darbeye yol açar. Kalp oranı verileri disipline olmanıza yardımcı olur. İşte farklı ırk mesafeler için nasıl kullanılacağını.

Kısa Yarışlar (5K, 10K)

Daha kısa sürede kalp oranı hızla tırmanıyor ve muhtemelen ilk 2-3 dakika boyunca Bölge 4 veya 5'te olacaksınız.İlk dakika içinde ilk kez bölge 5'e ilk dakika içinde ilk kez baş ağrısından kaçınıyorsanız, eğitiminizi tamamen hızlandırın ve nihai kiloda hızlayın; her zaman çok hızlı bir başlangıç için iyileşemezsiniz.

Half Maraton

Yarı maraton için, birçok iyi eğitimli sporcu, yarışın çoğunluğu için bir kalp oranını 3'te düşük Bölge 4'e (yaklaşık% 75-85'i) Uygulamanız için, en iyi eşiğinizi bir rehber olarak kullanın; son 5 km boyunca veya sadece bu sayının altında olmak için doğru olmalıdır. Dış faktörler, aynı zamanda hedef bölgenizi 5-10'u aşmamak için her kilometreyi izlemek için aynı anda iyi hissetmezsiniz.

Maraton ve Ultra-Endurance

Daha uzun zaman etkinliklerinde, muhafazakar olarak oyunun adıdır. Çoğu maraton, aşırı mesafelere eriştiğinizde kalp oranını ölçmek için bir reçetedir (yüzde 65-75 MHR) ilk yarısı için, o zaman düşük Bölge 2'ye, özellikle de ilk saatte 3'e kadar sürüklenmelerine izin verirsiniz.En son saatlerinizi korumak için bölgenizdeki enerjiyi dinlemek için bir reçetedir.

Beslenme ve Hydration Influence

Dehidrasyon ve glycogen her ikisinde de kalp atışını artırmak için kalp hızına neden olur (kardiyak sürüklenme) Eğer hızınızın sabit tutarken, daha fazla sıvı veya kalori alma konusunda bir sinyal olabilir. beslenme stratejinizi maç koşulları için eğitimde planlamak ve kalp oranınızı bonking önlemek için erken uyarı işareti olarak kullanmak.

Gelişmiş Kalp Hız İzleme Teknikleri

Temel bölge eğitimi ile rahat olduğunuzda, yaklaşımınızı iyileştirecek daha gelişmiş metrikleri keşfedebilirsiniz.

Kalp Oranı Decoupling (Pace vs. HR Verimliliği)

Uzun bir koşu veya yolculuk sırasında, sürekli bir çabayı sürdürürseniz, kalbinizin oranı yavaş yavaş yukarı sürüklenecektir (kardiyak sürüklenme) Bu ölçümde, egzersizin ikinci yarısının aynı zamana kıyasla azaldığını gösteriyor.

Altitude and Heart Rate

Yüksek ihtimalle, belirli bir algılanan bir enjeksiyonda kalbiniz daha yüksek, çünkü düşük oksijen kullanılabilirliği nedeniyle.Eğer yüksek çözünürlükte tren veya yarış (above 1,500 metre), kalbinizin aynı hızda 10-20 bpm daha yüksek olmasını bekler. Hedef bölgelerinize uygun olarak ayarlamanız için, vücudunuz adapte olur ve kalbinizin oranı aynı çabayı kullanmaya başlayacaktır (RPE) birincil rehberiniz olarak, HR'yi ikincil geri bildirim olarak kullanın.

Yaş ve Fitness Uyumları

Maksimum kalp oranı doğal olarak yaşla azalır, ancak eğitim bu düşüşten biraz daha hafifletebilir. Yaşlı sporcular bölgelerini periyodik olarak tekrar test etmelidir (her 6-12 ay) 220'ye güvenmek yerine, yaş formülüne güvenmekten daha fazla bir yıl boyunca eğitim gören 60 yaşındaki bir çocuk, sürekli olarak 40 yaşından daha yüksek bir MHR’e sahip olabilir.

Bir Kalp Oranı-Centrik Eğitim Planı inşa edin: Final İpuçları

  • [FONT:0) Bölgelerinizi yılda en az iki kez test edin). - bir temel süre sonra ve zirve sezonundan önce eğitim bölgeleri değişir.
  • [FONT:0] haftalık bir “kolay” kontrol [Döntme: 1 ) – her Pazartesi sabah, yatağın dışına çıkmadan önce dinlenme kalbini ölçmek. Giriş yapın. 5+ bpm'nin kalıcı bir eğilimi hacmi azaltmak için bir işarettir.
  • [FONT:0) Tek veri noktaları üzerinde obsesifler yok [DÜT:1] – kalp oranı, uyku, stres, kafein ve sıcaklık nedeniyle güne değişir. 7-14 gün boyunca trendlere bakın.
  • [FONT:0)Combine HR, Perceived Exertion (RPE)) ile birlikte, eğer HRniz 2'de olduğunuzu söylüyorsa, vücudunuza ilk olarak güveniyorsunuz, o zaman olası nedenleri araştırın (dehidrasyon, hastalık, cihaz hatası).
  • [0] Verileriniz EğitimPeaks veya Strava gibi bir platformla ([Döntilmiş) hesaplayın - bu araçlar otomatik olarak bölgede zaman, dekoupling ve fitness trendleri hesaplar, manuel analizinizi tasarruf edin.
  • [FONT:0]Stay tutarlı[[Dönetici:0) - Kalp oranı izlemenin en büyük yararları uzun vadeli, tutarlı kullanımdan gelir. Bir hafta veri gürültü; üç ay bir sinyaldir.

Kalp oranı izlemesi sihirli bir mermi değildir - temellerle başlayın. Bölgelerinizi anlamak, izlemenize ve veriyi kullanarak hem eğitim hem de yarış kararlarına rehberlik etmek, daha akıllı, daha hızlı bir şekilde yetiştirmek ve en iyi yarış gününde gerçekleştirmek.Temelleri ile başlayın: Bölgelerinizi belirlemek, izlemeniz için bir temel inşa etmek ve izlemekle yarışınızı artırmak.