Lean proteinde Flavor: Petrol veya Şeker olmadan Yemek için Tamamlanmış Bir Kılavuz

Kuru protein –kırık meme, türkiye, beyaz balık, tofu veya lentils – ek yağlara veya şekerlere güvenmek, bland'dan sağlıklı beslenmeyi tatmin etmek için bir yetenektir. Birçok ev aşçısı tereyağını, yağı ya da tatlı glazes'i ortadan kaldırmanın, kuru, tatsız yemeklerin anlamına geldiğini düşünüyor, doğru tekniklere güvenen, mevsimler ve mutfak aletlerine güvenen, sağlıklı bir şekilde yemek yemenin sağlıklı bir şekilde tüketilmesini sağlıyor.

Neden Yağ veya Şeker Olmayan Yemek Bir Fark Yaratıyor

Küçük miktarda petrol veya şeker bazlı soslar bile günlük enerji sınırları içinde kalmadan 50-100 kalori ekleyebilir.Bu takip makroları veya diyabet veya yüksek kolesterol gibi koşulları yönetmek için, bu ekstraları ortadan kaldırmak, yemek yemenin daha büyük porsiyonların meyve yoğunluğuna izin verir. Daha da önemlisi, ekseğe güvenmeksizin pişirin, sağlıklı bir yemek kalıbına güvenmenizi sağlar -teri ve umami-zengin malzemeler - bu doğal olarak yemek yeme yoğunluğunu artırır.

Lean proteinler için en iyi pişirme yöntemlerini seçin

Seçtiğiniz pişirme tekniği, doku ve nem tutma üzerindeki en büyük etkiye sahiptir. Eklemsiz yağ sadece kalori azaltmıyor, aynı zamanda proteinin doğal meyve suyu da korur. İşte master için en iyi yaklaşımlar.

Grilling ve Broiling

Doğrudan ısı karamelizeleri yüzey şekerleri ve amino asitler üzerinde durulacak, herhangi bir petrol olmadan bir kurtarıcı oluşturmak; aynı zamanda bir folyoya veya bir cep ızgarası için 4-6 inç pişirilir.

Bakmak ve Roasting

Orta sıcaklıklarda (350-400 °F / 175-200°C) yalın proteinlerin ekstra yağ olmadan bile pişirilmesine izin verir; sebzeler buharı, proteini korumak için eklenmiş bir nem. Ekstra için, ekin veya suya bir su ekin.

Buhara

Buhara, balık, karides veya tofu gibi hassas proteinler için idealdir. nazik, moist ısı kurumasını ve doğal suları korumayı önler.Oda buharlı veya elektrikli buharlı gibi aromatik ekleyin.

Öpür ve Simmering

Poaching, lezzetli bir sıvıda basit proteini içerir (kırık, şarap, mevsimli su) 160-180°F (71-82°C) Bu düşük sıcaklık yöntemi, tavuk memeleri, ek balıkları ve hatta yumurtaları için mükemmeldir - ek bir yağ olmadan, sıvı çorba veya sos için bir temel olarak yeniden kullanılabilir, su tasarrufu sağlar.

Hava Frying

Hava fyerleri yüksek hızda sıcak hava, minimum veya yağ olmayan bir dış hava yaratır.Sağ proteinler için, sert olmayan bir pişirme spreyi (veya bir petrolü kullanmadan) iyice çalışır. Tavuk kanatları, ciltleri ile birlikte, balık dolguları ve tofu küpleri tüm faydalarını, bir altın üretmek için, derin bir frying olmadan bitirmek.

Sigara içilmeyen olmayan Mutfakta Pan-Searing in Non-Stick Mutfak

Yüksek kaliteli olmayan bir yetenek, bir tavuk, balık veya herhangi bir petrol olmadan çöpe izin verir ve kabuklar için özellikle iyi çalışır ve kabuk formlarını kullanın.

Yavaş Yemek ve Baskı Yemekleri

Yavaş aşçılar ve baskı aşçılar (örneğin Instant Pots gibi), yağ dökmek için sert bir yalın kesmeler için mükemmeldir. aromatics, broth, ve sebzeler ekleyin; mühürlenen ortam, yağ gerektiren bir nem tutar. Baskı pişirme aşçıları zaman, yavaş pişirmeler saatlerce derin lezzetler geliştirirken - yemek prep için mükemmel.

Şişman veya Şeker olmadan Flavor: Seasonings Gücü

Petrol veya şeker tadı taşımak için, tüm gıda sezonlarının tadı basitleştirmek zorundasınız. Herbs ve baharatlar antioksidan ile kalorisiz ve paketlenmiştir. anahtar onları stratejik olarak kullanıyor - hem de kuru rubler ve ıslak marinalarda bileşenler olarak.

Kuru Rubs ve Spice Mixs

Doğrudan proteinin yüzeyine bağlı özel karışımlar oluşturmak için zemin baharatları birleştirin. tavuk veya türkiye için: dumanlı paprika, sarımsak, soğan tozu, kara biber, cayenne ve balık için kurutun. balık için: Kori, cumin, turmeric, dilsel ve limon zest. Forfu or pureh: chili toz, cumin, oregano, ve beslenme maya.

Fresh Herbs, Garnish ve Infüzyon

Taze parsley, cilantro, basil, mint, gülümser ve chives, pişirilmeden önce bir meme boşluğunu da ekleyin. Örneğin, doğranmış parsley'i ızgaraya ya da katladın, servis etmeden önce buharlı balıkları da katletin.

Aromatik: ⁇ , Ginger ve Citrus

Minced sarımsak, grated ginger ve citrus zest, herhangi bir yağ olmadan yumruklı lezzet sağlar. onları sirke (apple cider, balsamic, pirinç sirke) bir tanji marinade oluşturmak için. basit, petrolsüz bir marinada tavuk veya balık için: 2 yemek kaşığı limon suyu karıştırın, 2 yemek kaşığı elmayı sirke, 1 minceli sarımsaklı sarımsaklı, 1 tatlı kaşığı ginger ve seçim bitkileri.

Uami Bransons for lips

Umami, yağdan gelen soory zenginliğini ekliyor. Düşük su sozunu veya tamari'yi kullanın, miso sal (Suda,) beslenme maya, domates salçası veya mantar tozu.

Common Lean proteinler için özel teknikler

Tavuk Kadını (Skinless)

Tavuk göğüsü yalın protein için poster çocuğudur - ama aynı zamanda en eğime eğilimlidir.

  • Yemek pişirmek için bile kalınlık (1⁄2 inç).
  • Brining: Bir tuz su çözümünde ( 4 bardak su başına 1 yemek tuzu) yemek pişirmeden 30–60 dakika boyunca. Bu, şişman olmadan nem tutmayı artırır.
  • 155°F'ye (68°C) pişirin ve 5 dakika dinlenelim; · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·
  • Bir petrolsüz yoğurt marinade kullanın (Yunanca yoğurtları ot ve baharatlarla açıklayın). Protein ve şeker eklemeden sonra kombi asit ihaleleri.
  • En yüksek ihale için geri kalan tahıllara karşı dikkatlice ince.

Beyaz Balık (Cod, Halibut, Tilapia)

Lean balık dolguları çabuk pişirilir ve hassas ete sahiptir. Petrolden kaçının:

  • Ödevde kağıt (en papillote) limon dilimleri, dill ve bir sebze suyu şarkı.
  • Sezonda kurutulmuş veya mahkeme-bouillon (Su ile sirke, otlar ve aromatics) ile su.
  • Yumurtastarch ve hava yağ olmadan bir crispy dış için hafif tozlu.
  • Bir paprika, sarımsak tozu ve kara biber karışımı ile fırından önce.

Shellfish (Shrimp, Scallops)

Shrimp ve ölçeklops doğal olarak yağda ve proteinde yüksektir. ekledi şişman olmadan pişirmek için:

  • Steam shrimp, 2-3 dakika boyunca pembe olana kadar su kaynatın.
  • Sıcak olmayan bir yetenekte deniz kurup yok; kendi nemi serbest bırakırlar, bu yüzden hiçbir petrol gerekli değildir. sonunda bir limon suyu şaraba ekleyin.
  • Bir citrus bazlı marinade sarımsak ve chili flakes ile kullanın.
  • Hızlı bir yemek için, lime ile pişirilen mamuller, cilantro ve diced aokado (birokado sağlıklı yağ ekliyor – tüm yağlardan kesinlikle kaçınırsanız).

Türkiye (Breast veya Ground)

Ground türkiye (özellikle 93/7 veya yalın) kuru olabilir. Geliştirilmiş nem:

  • Soğuk zucchini, mantarlar veya et karışımına soğan ekleyin - yemek sırasında nemi serbest bırakır.
  • Yumurta beyazı veya küçük miktarda ekmek tozu gibi bir binder kullanın.
  • Yağ olmadan pateni ve ızgara veya pan-sear; ek lezzet için salsa veya chimichurri ile hizmet edin.
  • Türkiye için meme, yavaş broth, sarımsak ve parçalanabilir olana kadar otlar pişirin.

Tofu ve Tempeh

Plant bazlı proteinler doku ve lezzete ekstra dikkat gerektirir:

  • Fazla su çıkarmak için 30 dakika boyunca basın, sonra marinada daha iyi absorbe eden bir çiğnici doku için don ve thaw.
  • Marinate tofu veya soya sola sos, pirinç sirke, sarımsak ve en az 1 saat boyunca ginger. altın ve crispy kadar fry.
  • Steam, sezon öncesi ve yemek pişirmek için 10 dakika boyunca acı çekmek için cazip.
  • Bir yumurtalı lezzet için bir yumurtalı aroma için kırılmış ve beslenme maya, turmeric ve siyah tuz (kala namak) yağ olmadan bir yumurtalı lezzet için.

Yağsız protein Yemekleri için Temel Mutfak Araçları

Doğru ekipmana yatırım yapmak, petrol veya şeker olmadan yemek yapar:

  • [FONT:0]Non-stick beceriet[[Dönetici veya elmas-infüzyon) - herhangi bir yağ olmadan denizlere izin verir.
  • [FONT:0)Instant-read termometre[DÜT:1) - aşırı uçları önlemek, kuru yalın proteinin bir numaralı nedeni.
  • [FONT:0) Hava fyer[DÜT:1] - minimum veya petrol ile crispy sonuçları oluşturur.
  • [FONT:0]Steamer sepeti veya [[Dönemli buharlı [Dönetici:2) - balık ve sebze için nazik yemek.
  • [FONT:0]Parchment paper[DÜDÜDÜDÜDÜDÜ:2) ve [[Döneticileri [Döneticileri) [DÜDÜDÜye Olmayanlar (DÜye Olmayanlar)
  • [FONT:0]Fine-mesh susağı[Dönetici: 1 ) - toz ya da mısırstarch ışığı için.

Yaygın Hatalar, Sıvı olmayan Proteinleri Yemekle Ne Zaman

Bu pitfallslardan kaçının, yemeklerinizin hem sağlıklı hem de lezzetli olmasını sağlamak için:

  • [FONT:0)Overcooking[[[DÜDÜT:1) – Lean proteinler hızlı bir şekilde kurup, birkaç derece erken ısıyı çıkarırlar.
  • [FONT=0]Skipping marination[Dönetici: 1 ) – Yağı tatmak için marinating daha da kritik hale gelir. 15 dakika marinating bir şekilde fark yaratır.For tofu, press ve marinate bir gecede.
  • [FONT:0) Çok fazla tuz [DÜT:1] - Çünkü şişman eklemezsiniz, tuz hükmedebilir. ek tuz eklemeden önce bir bitkiye odaklanın.
  • [FONT:0) Geri kalan zamanı görmezden gelin[[Dönem: 1) Proteinler, suyu yeniden dağıtmaya 5 dakika dinlendirelim. çok erken sürüm nemi kesin.
  • [FONT:0) marinaları [[DÜT 1: 1] – Petrol içermeyen marinalar hala bir soğumadan önce, çiğ proteinden bakteriler içerebilir.
  • [FONT:0) Kalçak için zaman ayarlamamak için zaman ayarlamamak için değil - İnce parçalar daha hızlı pişirir; zamana güvenmek yerine bir termometre ile kontrol edin.

Örnek Meal Prep: A Week of Fat-Free Lean protein Fikir Fikirleri

Sağlıklı yemek pişirmeye devam edin. İşte sadece şişman ve şekersiz yöntemler kullanarak haftalık bir çizgi, her yemek denge için sebze ve karmaşık karbs ile protein çiftleşir:

  • [FONT:0)Monday:[DÜT 1: 1] Limonlu tavuk göğüs (paratlı, sarımsak, Gülümer) kavurulmuş börek ve quinoa ile birlikte.
  • [FONT:0]Tuesday:[Dönemli: [Dönemli: 1] Poached, bitkisel broth ile dilli, buharlı asparagus ve kahverengi pirinçle servis etti.
  • [FONT=0)DÜŞÜNÜ: [DÜDÜDÜŞÜNÜ: 0,0)DÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: [Üye Olmayanlar: [DÜye Olmayanlar İçindekiler:) ve Âdem (Şerefli)
  • [0]Thursday:[[Dönem: · 1) Bakedilmiş zucchini ve yumurta beyazları ile yapılır) domates sosu (no şeker eklenmez) ve bir kavurulmuş kaulitopun bir tarafı.
  • [FONT:0]Friday:[Dönem: [Dönemli Ayt: 1] Pan-seared shrimp ile lime, cilantro ve kara biber, kauliçek pirinç üzerinde zil biberlerle hizmet etti.
  • [FONT:0]Cumartesi:[DÜDÜT:1] Yavaş-kırık tavuk uygarları (skin kaldırıldı) soğanları, sarımsakları ve otlar, mısır tortillas'ı kababage slaw ile parçaladı.
  • [FONT:0)Sunday: [DÜDÜT:1] Buharlı globe (tamari, pirinç sirke ve ginger) ile birlikte servis edilen bok choy ve soba noodles.

Moisture ve Flavor için Sebzeler Aklı

Sebzeler sadece fiber ve besin sağlar - aynı zamanda yemek sırasında nem serbest bırakırlar, bu da ek şeker olmadan inceliklere ayak basar.Yerde ince doğranmış mantarlar, domatesler, zucchini veya fırınlar olmadan önce balık veya tavuklar ekleyin.

Broths, Vinegars ve Meyve Suyu Pişirme Sıvıları Olarak

Düşük su bardağı tavuk, sebze veya kemik broth, yağ veya şeker olmadan yiyecekleri değiştirebiliyor. Örneğin, “güzel” soğanlar ve sarımsaklar birkaç yemek yerine yağdan zenginliğe sahip olma eksikliği için telafi edilir. Benzer şekilde, sirke, elma suyu ve karmaşıklığı şişman veya şeker olmadan.

Tüm Tüzükler ve Legumes ile Lean Proteinleri Pairing Lean Proteins with Wholejs and Legumes

Yeterince tatmin edici yemekler yaratmak için, yalın proteininizi karmaşık karbonhidratlar ve fiber zengin yiyeceklerle eşleştirin. Quinoa, kahverengi pirinç, farro, lentils veya barley doku eklemek ve kan şekeri stabilize etmeden sürekli bir yemek için, ızgara tavuk etine kavurulmuş sebzelerle hizmet edin veya poached balık ve buharlı yeşillerle bir kase.

Deeper Learning için Dış Kaynaklar

Daha da derin protein yemek becerilerini geliştirmek için, bu saygın kaynakları kontrol edin:

  • [0]ACE Fitness - Lean proteini ) Ne zaman Yemek Öldüğünden Kaçmak için 5 Hata
  • [0]Sağlıklı - En İyi 15 Lean Protein Kaynağı).
  • [0]Academy of Nutrition and Dietetics – Cooking Withoutdrew Fat)
  • [0]|İyi - Petrol olmadan Yemek için 6 Yol ).

Final Düşünceler: Her Gün Lean Protein Enjoying Lean Protein Every Day

Ek yağ veya şeker içermeyen olgun protein yemek, tadı veya doku gerektirir. -kahkalama, fırınlama, buharlaşma, tavuk ve sozaj için ve otların gücünü kullanarak - ve erkeli, citrus, ve umami malzemeleri, hem de sağlık hedeflerinize karşı tatmin edici ve uyumlu olan yemekler yaratabilirsiniz. - balık için fırın, gülümsüyor ve tavuk için tereyağı, ginger ve soya - ve soya ve soya - ve sofu için - ve hızlı bir şekilde bir şekilde bir şekilde bir şekilde bir repertuar inşa edeceksiniz.