Giriş: Legumes Stir Fry'nizde bir Yıldızlı Rol Korumak Neden

Stir fry, mutfakta en esnek, hafta gece dostu yemek yöntemlerinden biridir. Hızlı, affetmek ve renkli sebzeler, aromatik soslar ve akıllı protein kaynakları için mükemmel bir tuval. Ama çok sık, tavuk, sığır eti, karides veya tofu tek başına.

Packed with with theFL:0)plant bazlı protein[DÜT:1), [[DÜDÜ:2) ve vitaminlerin ve minerallerin zenginlikleri, böpürücülerin her iki doku ve sağlık faydalarını da beraberinde getirirler, sadece beslenme değerini artırmak için değil, aynı zamanda her şeyden önce çeşitli renklerde, ısırık ve lezzetleri de ekliyorlar.

Bu kılavuzda, her şeyi karıştırın en iyi bacaklarını seçmekten öğreneceksiniz, mükemmel doku, tabakalı lezzetler için hazırlamak ve ortak pitfalls kaçın. Bir sezon aşçı veya bir pry novice, bacak dahil olmak daha lezzetli - ve daha lezzetli - üşük bir şekilde - düşünebilirsiniz.

Legumes'in Beslenme Gücü

Teknike dalmadan önce, bacaklarını neden bir sürü hayvan proteinine kadar değerli olduğunu anlamaya değer.Onlar konsantre bir doz protein ve 15 gram fiber teslim ederken, yaklaşık 14.5 gram pişmiş nohut protein ve 12.5 gram (birkaç hayvan protein ve 12.5 gram) ilerleyebilir.

Fiber, sindirim sağlığı, kan şekeri düzenlemeleri ve dolamental için önemlidir. Stir fry sebzeleri zaten bazı fiber katkıda bulunur, ancak legumlar hizmet eden miktarı ikiye katlayabilir veya tüm bir tahıl ile birlikte, kahverengi pirinç veya quinoa gibi bir jöleğe sahip bir pry tamamen, dengeli bir yemek haline gelir.

Legumes ayrıca önemli mikrontrientler tedarik eder: 0:0)iron, folate, magnezyum, potasyum ve çinko).Onlara C-rich sebze (bell biber, broccoli, bok choy) daha besleyici hale getirir. Bitki bazlı yiyecekler için veya herhangi biri et tüketimini azaltmak için, bömerler vazgeçilmez bir maddedir.

Stir Fry için Doğru Yasaları Seçin

Her bacak aynı şekilde karıştırılmış ısıya da davranır. En iyi adaylar şeklini tutar, hoş bir çiğneğe sahip ve çamurları mush'a çevirmeden absorbe ederler. İşte her şeyi kullanmak için rehberlik ile.

Stokpeas (Garbanzo Beans)

Stokpeas sağlam ve fındık, yüksek ısıya iyi tutun. Bir zamanlar soğumadan ve tükenmeye hazır, firma dokuları soya gibi cesur soslarla güzel karıştırıyor, ya da harissa gibi koyu soğumaya başladı.

Lentils

Lentils diğer birçok bacaktan daha hızlı pişirin. · fry, chooseurFLT:0)brown, yeşil veya Fransız yeşil lentils) - onların şeklini korur ve çok hızlı bir şekilde kırmayın ve çorbalar için daha iyi uygundur.

Black Beans

Siyah fasulyenin krema iç ve sağlam bir lezzeti vardır. Özellikle Latince ilhamlı kek, lime ve çan biberleri ile kızartmalar karıştırır. kara fasulyeleri uygun; sadece yemeğinizin rengini muddy'ye kadar koyu sıvıyı çıkarmak için iyi bir zemin.

Edamame (Soybeans)

Edamame – yanidarmacılar – neredeyse herhangi bir soğuğa sahip bir yıldız.Onlar zaten kabuklu ve donmuşlar, bu yüzden hızlı bir protein artışı için doğrudan pana katılabilirsiniz. Onlar parlak yeşil renkte, tereyağı dokuya sahiptir ve hemen hemen hemen hemen hemen her sola çiftleri nötr bir lezzet sunar.

Diğer Mükemmel Seçenekler

  • [0]Cannellini fasulyesi): Mild ve kremy; beyaz so bazlı karıştırıcı kızartmalar için mükemmel.
  • [FONT=0)[FONT=0)[FONT=0)[0)[0)[0)[0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x )))))))))))))))))
  • [FONT:0)Mung fasulyesi (sprod veya aşçı))[Köpektif mung fasulyesi krasi ekste; pişmiş mung fasulyesi yumuşak ve kalpli.
  • [FONT:0)Pigeon peas[DÜT:1): Firma ve fındık; Bir Karayipler, Hindistan'da en sevdiğiniz ve baharatlarla.

Kanlı ve kuru bacak arasında seçim yaparken, zaman ve doku düşünün. Canned areETHFLT:0)konvenient) ve no soaklama gerektirmez, ancak kuru bacaklar önceden plansanız üstün bir lezzet ve doku sunar.

Stir Fry için Legumes Hazırlamak

Proper hazırlama, bland'dan bacaklarını canlı, dokulu bileşenlere dönüştürür. seçilmiş bacaklarınıza dayanan bu adımları izleyin.

Bölümler: Soaking ve Cooking

Çoğu kuru bacak (köpekler ve bölünmüş peas hariç) bir gecede soak. Bir kasede onları kaplayın, üç inç su ile kaplayın ve yemek pişirmeden önce 8-12 saat boyunca yıkayın.Bu kısa yemek zamanı ve sindirimi azaltır.

Yemek taze suya soklanmış bacaklar – henüz tuz bile sert ciltler. Simmer nazikçe yumuşayana kadar pişirilir, ancak ayrı ayrı düşmez: hafifçe ısırıklar 1 –2 saat, 1-20 dakika kadar kara fasulyesi, tuz ve soğuk algınlığına eklendiğinden önce pişirilir.

Canned Legumes: Hızlı ve Kolay

Rinse en az 30 saniye boyunca soğuk su altında bacaklarını iyice kaldırdı. Bu aşırı sodyum, koruyucular ve kan dökme sıvının metalik tadı. iyi - gerekirse nem buharlaştırmaya neden olabilir. Pat kuru zaman izin verirseniz.

Donmuş Edamame

Donmuş kabuklu bir edamame, 3-4 dakika boyunca kaynatarak, kaynatın ve sonra onları doğrudan çantadan pana ekleyebilirsiniz - 2-3 dakika içinde ısıtın.Bir firma doku için, onları 3-4 dakika boyunca kaynatın, drenaj ve sonra da çırpın.

Tüm Legumes için Metine İpuçları

  • [FONT:0] Aşırılık (Dönetici) (Dönetici) olmadan önce bacaklarını karıştırmayın.
  • Ekstra kahverengileme için, onları iyice kurup, sebze veya soyu eklemeden önce yüksek ısının üzerinde tek bir tabakada kaynatın.
  • Eğer kaba bir deri ile bacakları kullanıyorsanız (bazı nohut gibi), onları ayrı bozmaktan kaçınmak için nazikçe kullanırlar.

Stir Fry Tekniklerini Legumes ile Mastering the Stir Fry Technique with Legumes

Stir frying legumes, et veya tofu karıştırmaktan biraz farklıdır çünkü leumlar zaten pişirilir ve kırılabilir. anahtar şu anda ve doğru yöntem ile entegre etmektir.

Yüksek Vakfı

Yüksek ısı üzerinde bir wok veya büyük beceriksiz başlayın. yüksek bir duman noktası ile bir petrol kullanın, örneğin:0)aokado yağı, fıstık yağı veya üzüm yağı)

Sebzeler İlk önce, Sonra Legumes

Sert sebzelerinizi (karrotlar, brokoli, çan biberleri) ilk önce, onları panın taraflarına taşıdı. Sonra yumuşak sebzeleri (parçalar, zucchini, spinach) ve crisp-60 saniye boyunca bir ışık crust geliştirmek için pişirin.Bu adımlar merkezine iyi bir şekilde derinleştirir.

Bütünleşme Sosları

Ayaklanmalar ısınır ve hafif kahverengir, her şeyi pan. sola soladaki sozları birleştirir (sadece bacak sosları üzerinde değil, onları çok aniden serinleyebilir).Tos sürekli olarak 1-2 daha fazla dakika boyunca pişirin, sola sola sola sosmasını sağlar.

Hazırlama Touches

Sıcak, bir üşüyü ekleyin:0)Zeki yağı [Düzd: 1), taze otlar (cilantro, basil), veya susam tohumları ile birlikte, ezilmiş fıstıklar veya görsel çağrılar için yeşil soğanlar.

Flavor Profilleri ve Sezonu

Legumes neredeyse herhangi bir mutfağı adapte eden boş bir tuvaldir. İşte bir sonraki kompanzenizi ilham vermek için üç küresel lezzet yolu.

Asya-Inspired: Soy, Ginger ve ⁇

Klasik bir soğu sosu sosu, pirinç sirkesi, minced ginger, sarımsak ve bir bal veya harita parçasının bir dokunuşu, cimri ile mükemmel çalışır, edamame veya kara fasulye ekleyin.

Akdeniz: Limon, Oregano ve Zeytinyağ

Swap tipik bir kar-kahve ürünleri Akdeniz lezzetleri için. cimri veya kannellini fasulyesi kullanın ve zucchini, kırmızı soğan, çan biber ve kiraz domatesleri ile birlikte yapın.Bir limon suyu sosu ile giyin, ekstra-virgin zeytin yağı, kuru veyaegano, ve üstte tereyağın peyniri ile bitirin.

Latin-Inspired: Cumin, Lime, and Cilantro

Siyah fasulye, pinto fasulyesi veya güvercin peas bir Latin tarzı karıştırıyor fry. Sauté onions, çan biber, mısır ve jalapeño. domates salçası, cumin, dumanlı paprika ve bir şarpanya ile servis.

Recipe Inspiration: Three Legume Stir Fry Kombinasyonları

Stokpea ve Broccoli Teriyaki Stir Fry

Malzemeler: 1 nohut (gerekli ve kuru), 2 bardak karanfil, 1 kırmızı zil biber (sliced), 2 pevep sarımsak (sed), 1 tbsp ginger (grated): 3 tbsp düşük su soya soz, 2 tbsp mirin, 1 tbsp, 1 tbsp mısır, 2 tbsp su kaynatın.

Black Bean ve Corn Fiesta Stir Fry

Malzemeler: 1 kara fasulye (rinsed), 1 bardak donmuş mısır, 1⁄2 tsp sigara zucchini (dik), 1⁄2 kırmızı soğan (sliced), 1 jalapeño (minced) ve mısır, sonra kara fasulye: 2 tbsp lime suyu, 1 tsp zeytinyağı, 1 tsp, 1 tsp, 1⁄2 tsp dumanlı paprika, tuz soğan ve jalapeño 2 min, zucchini ve mısır ekleyin.

Lentil ve Mushroom Ginger Stir Fry

Malzemeler: 1 fincan kahverengi lentils (cooled), 8 oz shiitake veya cremini mantarlar (sliced), 2 yeşil soğan (kırık), 1 tbsp su yağı.

Meal Prep ve Storage Tips

Legume kızartmaları yemek öncesi için mükemmeldir. Hafta sonu boyunca büyük bir bacaklı pişirin veya birkaç kan tut. Stir-fry bileşenleri ayrı ayrı ayrı dolanabilir ve depolanabilir.

  • Cooked legumes, mühürlü bir konteynerde buzdolabında 4-5 gün için tutar.
  • Bir araya gelen fry (soldan) 3 güne kadar depolanabilir.Nem ve lezzeti geri yüklemeye tekrar ısıtmak için taze sos ekleyin.
  • Freeze leftover 3 ay kadar boyunca porsiyon büyüklüğünde çantaya karışır. Bir su veya broth ile bir yetenek içinde ısın.

Bir ipucu: donmayı planlıyorsanız, sebzeleri biraz altkook, böylece thawing sonra doku tutuyorlar.

Ortak Hatalar ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

Mushy Legumes

Bu, lezyonlar frying veya sosda çok uzun süre oturmadan önce aşırı derecede aşırı derecede aşırı derecede aşırı derecede aşırı derecede aşırı derecede aşırı derecede tıkandığında gerçekleşir.Onlar sadece ihaleye kadar pişirilirler (kırık değil).

Bland Stir Fry

Legumes kendi başına bland olabilir.ETHFLT:0)Sezon agresif bir şekilde[DÜT:1) Tüm yemeğinizden emin olun (garlic, ginger, chili) önce büyük ölçüde pişirilir.Bir tatlılık ve tatlılık ile bir sos kullanın. sonunda bir üşü tüm yemeği uyandırır.

Yok Isıtma

Pan, malzemeler, gerektiğinden ziyade buhar.Tek bir tabakada bacak ve sebzeleri kahverengileştirmek için tut. Bir wok'ın yüksek tarafı yardım eder, ancak büyük bir beceriksiz çalışır - sadece kalabalık değil.

Çok fazla sodyum

Kanlı lezyonlar ve şişelenmiş solar hem sodyum. Rinse fasulyesi iyice yüksek ve düşük sulu soz soz sos veya fullari kullanın. Taze otlar ve citrus yerine ekstra tuz ile denge.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Aklın içine sokulmak için ipuçları, en basit, en ödüllendirici yükseltmelerden biridir, haftada bir akşam yemeği yapabilirsiniz. Hızlı yemek, canlı sebze ve protein paketlenmiş fasulye veya lentils her bir lezzetli, besleyici ve sonsuza kadar adapte olan bir yemek yaratır.

Farklı bacak türleri ile deney, sosları beğeninize ayarlar ve [Dönder sebzeleri içinde korkuyorlar. · Gıda Yönetimi) Beslenme profillerini keşfetmek için sadece daha iyi bir fikir için, böfürücüklerle yemek pişirmek için, ekstra kaynaklar bulabilirsiniz.[Dönemli Yemek Yemek Yemek Yemek Yemekleri Ortası)