Günlükbanızın Lactose-Free Diyetine İhtiyacını Anlamak

Kalsiyum insan vücudunda en bol mineraldir, masanın üzerinde kritik bir rol oynar, kas sözleşmeleri, sinir iletimi ve kan pıhtılaşması gerekir. 19-50 yaş arası yetişkinler için önerilen diyet izni (RDA) günde 1000 mg'dır; 50'den fazla ve 70'den fazla kadın, sütten vazgeçerek, her türlü sağlıklı beslenmenin nasıl sağlanacağı ve sağlıklı beslenmenin nasıl dağıtılması gerektiğini bilir.

Top Plant-Baseduba Sources Ranked by Bioavailability

Aşağıdaki yiyecekler sadece kalsiyumda zengin değildir, aynı zamanda magnezyum, vitamin K ve potasyum gibi diğer kemik dostu yiyecekler de sunar. Biyoavailability - vücut tarafından absorbe edilebilir ve kullanılabilir olan kalsiyumların oranı - bu farklılıkları anlamak en etkili seçeneklere öncelik vermenize yardımcı olur.

Forated Plant Milks ve Yogurts

Tanık bitki sütü, maddeye veya kalsiyum karbonatına en uygun kalsiyum kaynağıdır; bu nedenle, sütlü süt genellikle 300-400 mg kalsiyum sağlar - sütsüz porsiyonlar eklenmiş şekerlerden kaçınmak için en iyisidir.Almond, oat ve pirinç sütleri de yaygın olarak kabul edilir, çünkü bu nedenle eklenmiş süt ürünleri, 200 mg süt ürünlerine göre daha iyi bir şekilde verilir.

Tofu, Kalsiyum Sulfate ile Made with Steel Sulfate

Bu şekilde, kalsiyum sulfate ile işlenmiş olan tofu, birçok bitki yemeğinin aksine, düşük okuz ve phytate seviyelerine sahip olmak için, kalsiyumun yüksek derecede absorbe edilebilir olduğu anlamına gelir -% 80-% 90 biyo kullanılabilir.

Leafy Greens: Low-Oxalate Choices

Tüm yaprak yeşilleri kalsiyum kullanılabilirliği söz konusu olduğunda eşit değildir. Spinach ve İsviçre kardları kalsiyumda zengindir, bu da kalsiyumun kalsiyumu bağlar ve% 80'e kadar absorpsiyonunu azalttığı anlamına gelir. Aksine, koyun, yeşillikler, ve sukress düzenli olarak soğuduğu yeşil meyve suyu veya su bardağı süt tozunun yaklaşık 350 mg'ı sütle azaltır.

Tohumlar, Nutlar ve Nut Butters

Sesame tohumları (ve onların salçası, tahini) kalsiyum yıldızlarıdır: iki yemek kaşığı susam tohumları, yaklaşık 180 mg kalsiyum sağlar. Örneğin, soak almonds ve magnezyumu tüketerek, otizm ve almond tereyağı, salatalık veya domatesleri artırmak için soğanı artırmak için, daha sonra da ısıtılmış bir içerik için üç katına çıkarmak için pişirilir.

Legumes ve Beans

Beans ve lentils orta kalsiyum kaynaklarıdır, ancak aynı zamanda magnezyum, potasyum ve fiber sağlar - tüm pişmiş beyaz fasulye, yaklaşık 160 mg kalsiyum sağlar; nohut ve kara fasulyesi, yaklaşık 80 mg kadar pahalıya mal olabilir, ancak eksperatif olarak ilave edilir -% 40'a kadar sodyum azaltır.

Gıda-Rich Meyveleri ve Sebzeleri

Bazı meyveler ve sebzeler anlamlı kalsiyumlar katkıda bulunur. 60 mg hakkında bir orta portakal malzemeleri; kuru incirler beş inçlik bir incir sağlar. Blackberries, kalesi (sözde belirtildiği gibi), broccoli (yaklaşık 45 mg bardağı pişirilir), ve okrasi her türlü fazla çabayı ekletir. Rhubarb kahvaltıya kadar yüksektir, ancak aynı zamanda bir avuç incir de kalsiyum zengin kaynakla en az 200 mg daha az stabil planlamaya yardımcı olur.

Ek Forized Foods

Sütlerin ötesinde, birçok gıda şimdi kalsiyum ile kabul edilir: portakal suyu (doğa 300 mg), kahvaltı tahılları (yüzde 1000 mg) veya "ek hücreli kaynak" için (yüzde 10 DV) talep eder.(% DV) her zaman onaylanmış yiyecekler için eklenmiş şekerler veya sodyumlar da dahil edilebilir.

Mekanik Mikrobiyal Absiyonları Plant Kaynaklardan

Bitki kalsiyumları, birkaç bilim destekli strateji uyguladığınızda sadece süt kalsiyumu olarak kullanılabilir. Bitki kaynakları için atropsiyon oranları genellikle% 20 (yüksek doz yeşil) ila% 60 (düşük doz yeşilleri ve tofu için) ile karşılaştırılabilir net bir şekilde elde edebilirsiniz.

D: Vitamin

Yeterli vitamin D olmadan, vücut yeterince kalsiyum absorbe edemez, satın almadan bağımsız olarak. Sunlight en doğal kaynaktır, ancak kuzeydeki en parlak ciltler, veya sınırlı güneş maruz kalmaları ile, sertifikalı yiyecekler veya takviyeleri dikkate alınmalıdır. Mushrooms UV ışığının maruz kaldığı nadir bir bitki kaynağıdır D2; “UV-treated” anlamına gelen etiketler için bakmak.

Inhibitors için dikkat edin: Oxalates ve Phytates

Oxalates (kahkaha, çakmak, baylar ve çikolata) ve phytates (tüm tahıllar, fasulyeler, fındıklar ve tohumlar) kalsiyumları ve absorpsiyonları bağlar ve soaklamalar ve tohumlar, bu bileşikleri önemli ölçüde azaltırlar. Örneğin, spinach% 50'ye kadar oksidasyon içeriği azaltır; bu nedenle, su kesintilerini azaltır ve su kesintilerini azaltır.

Gün boyunca yayınlayın

Vücut, 500 mg veya daha az dozda kalsiyumu daha verimli bir şekilde absorbe eder. Kahvaltıda tüm sertifikalı sütünüzü içmek yerine, üç öğün ve bir atıştırmalıkta kalsiyum zengin yiyecekler yayın.Örneğin, oatmeal'ı öğle yemeğinde, yeşillikler ve küçük bir avuç almonds'ı bir atıştırmalık olarak korumaya yardımcı olur.

Synergistic Nutrients

K2 Vitamini (menaquinone), 100 gram kadar yumuşak dokulardan ziyade kemik ve dişlere kadar kalsiyumu doğrudan yönlendirir. Bitki kaynakları natto (fermented soya fasulyeleri), sauerkraut ve diğer bazı mayınlanmış sebzeleri destekler - meyve ve sebzelerin yapısı, yaklaşık 1000 mcg'da, pompakin tohumları, almonds, kara fasulyeleri ve yaprak yeşili ekinler gibi bir miktar kemikte iyileşir ve kemik ve kemik erimesine yardımcı olur.

Yemek Teknikleri Yardım Ediyor

Yüksek doz yeşilleri kaynatın ve suyu boşaltın, küçük bir limon suyu veya daha sonra mineral salıverilmesini azaltın.Sürekli buharlı broccoli ve kale, genel sağlık için dengeli olan kalsiyumları azaltın. -kontucu için baskı yapmak için baskı yapmak için baskı yapmak için baskı yapmak için baskı yapmak için baskı yapmak için.

Yüksek-Calcium Plant-Based Meals (Approx.200 mg) Örnek Günü

Aşağıda, çeşitli lezzetler ve dokular sunan çoğu yetişkinler için RDA ile tanışın veya aşılır.

  • [FONT:0)Breakfast:[Dönemli soya sütü (300 mg) 1 bardak (75 mg) + 2 kuru incirler (50 mg) + 1 yemek kaşığı chia tohumları oatmeal (90 mg) = 515 mg
  • [0]Lunch: [Döntilmiş 1 bardak yeşil (350 mg) + 1/2 fincan firma kalsiyum sulfate (250 mg) + 1 portakal (60 mg) = 660 mg
  • [FONT:0]Dinner:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ: [DÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜ: 0,6,5 kg) + 1 fincan beyaz bir ova ew (160 mg) + 1 fincan buharlı b brokoli (45 mg) + 2 yemek kaşığı tahini elbise (130 mg) = 335 mg
  • [0]Snack:[Dönem: [Dönemli süt (150 mg) 1/2 bardak chia puding (150 mg) + 1 yemek kaşığı ayçiçeği tohumları (20 mg) = 170 mg

[[Düz:0)Toplam: yaklaşık 1680 mg[Dönem: 1 ) – Tamamen sütsüzken öneriler aşıyor ve optimal absorpsiyon için dört yemek seçeneğine yayılmıştır.

Gıdalar Yaşamda Across the Lifespan

Kalsiyumun yaşamı boyunca dramatik bir şekilde değişmesi gerekiyor. Çocukluk ve ergenlik sırasında, vücut günde 1000 ila 1,300 mg ağırlığındaki yüksek oranda kemik yoğunluğuna odaklanabiliyor; bitki bazlı yiyecekler 18. Lactose-free çocuklar eş zamanlı olarak ihtiyaç duyuyorlar. Postmenopausal kadınlar, azalan kemik kaybıyla, D vitamini alımı nedeniyle 1000 ila 70.000'den fazla insan daha fazla tedavi edilebilir.

Ne zaman toparla Supplements dikkate alındığında

Dikkatli planlama ile bile, bazı bireyler kalsiyum ihtiyaçlarını tek başına karşılamak için mücadele edebilir.Hastalık, kronik böbrek hastalığı, Crohn hastalığı veya LDL hastalığı (örneğin, düşük mide ile) ve daha iyi bir şekilde tedavi edilen kalsiyum ilaçları almak için iki ana takviyesi Sağlık bilişimi unutmayın.

Plantbao vs.ülteci Süt: Kanıt Gösterenler

Sağlıklı beslenmenin on yıl boyunca, yüksek süt alımı ve düşük doz tüketimi ile eşitlenmiş süt tüketimi ile eşitlenmiş süt miktarı (örneğin, Asya'nın) benzer veya daha düşük bir süt içme oranlarına hizmet eden% 32'lik bir diyette zengin olduğu görülüyor.

Uzun Süreli Başarı için Pratik İpuçları

Bir laktozsuz diyet benimsemek - laktoz intoleransı, etik nedenlerle veya kişisel tercihler nedeniyle - kemik sağlığının fedakarlığı yerine bir değişim. Telefonunuzda veya buzdolabında üst kalsiyum kaynaklarınızı kısa bir liste tutun.Disli sütler (soy, oat, pea) yemek için düzenli olarak meyve suyu almak için, tuz ve tohumlar almak için onları düzenli olarak meyve suyu almak için.

Lactose-Free, ne kadar daal-Free anlamına gelmiyor: Uzun Süreli Bir Perspektif

Latose hoşgörüsüzlük küresel nüfusun yaklaşık% 65'ini etkiler, süt birçok kültürde yaygınlaştırmayı önler. Tarihsel olarak, bu popülasyonlar bitki bazlı diyetler yoluyla güçlü kemikler korudular, broşürler ve forized yiyecekler. Modern gıda endüstrisi, on yıl önce bile kullanılamadığınız için, sağlıklı bir şekilde diyetle ilgili seçenekler sunar. Yukarıda açıklanan bitki bazlı kalsiyum kaynaklarına bağlı olarak, lezzetli, çeşitli bir beslenme yöntemlerinden keyif alırken, beslenme gereksinimleriyle kolayca karşılayabilirsiniz.