Akıllı Hızlı Gıda Seçimleri ile Kan Şekeri Yönetin

Şeker ile dışarıda yemek, lezzetli peynir veya memnuniyet feda etmek zorunda değildir. Hızlı-casual zincirleri Chipotle gibi bir yerleşik avantajı sunar: Bu besinlerin size en fazla fayda sağladığını bilerek.Bu rehber sizi bilim yoluyla, menü seçenekleri ve her seferinde şeker dostu bir yemek için pratik stratejiler oluşturabilir.

Neden protein ve Fiber Madde Diyabet Kontrollü

Karbonları yediğinizde, sindirim sistemi onları kan şekerine kırar, bu da kan şekeri artışına neden olan iki besin, tek başına bir şekerden daha güçlü değildir.

Proteinin Yavaşçasıdaki Rolü

Protein basit karbonhidratlardan daha uzun süre sindirilir. Bir yemekte yalın protein servisini içerken, midenizin boşluğunun ve şekeri kan şekeri kontrolünü bozabilir.Örneğin, Amerikan Diyet Dergisi [Dönemli:0) Daha sonra yeterince daha düşük proteinli yiyecekleri gösterebilen daha düşük karbonhidrat içeren diyetler (örneğin, 2 diyabet türü olan kişilerde keskin artışları ve kaza sonrası) bulguların daha düşük oranda azaltıldığı durumlarda, daha düşük şeker kontrolüne yardımcı olur.

Fiber Stabilizes Glucose Seviyeleri Nasıl Ölçürler

Diyetsel fiber, özellikle de fasulyede bulunan lif, oats ve bazı sebzeler, sindirim yolunda bir jel benzeri madde oluşturur.Bu jel şekerin absorbsiyonunu yavaşlatır ve genel olarak glycemik kontrolü geliştirebilir. Fiber ayrıca kısa zincirli yağ asitleri de olumlu bir etkiletir. Örneğin, Amerikan Diyabet Derneği, insanların günde en az 25-30 gram fiber süt tüketmesini önerir.

Synergistic Etkisi

Protein ve fiber aynı yemekte birleştirildiğinde, eylemleri birbirini tamamlar. Protein yavaşs gastrik boş ve insülin salgılaması, fiber fiziksel olarak karbonhidrat absoryonuna sahipken, sonucun hem zirve şekeri hem de yükseklik süresini azaltır.Bu sinerji özellikle büyük olabileceği bir restoranda değerlidir; yeterince proteinli dengeli bir kase ve fiber ile yüksek karbonhidratlı bir kaseyi yeterince temel pirinç veya tortillas vücudunuz için daha fazla yönetilebilir.

Chipotle'in Menüünü Çıkarmak: Bir Diyabet-Friendly Guide

Chipotle'nin inşa edilmiş biçimi özelleştirme için idealdir, ancak aynı zamanda pitfalls sunuyor. Kremy panjurlar, ekstra peynir ve ağır sour krem, fiber veya protein sunmadan doyabilirsiniz.Diğer yandan fajita sebzeleri, ve fasulyeler her kategoride en iyi seçimlerin bir bozulmasıdır.

En İyi Protein Kaynağını Seçin

Chipotle'nin tüm hayvan proteinleri nispeten yalındır, ancak bazıları daha düşük sodyum ve doygun yağ içeriği için öne çıkıyor. marinades ve yemek yöntemlerinin beslenme profillerini etkilediğini unutmayın.

  • [FONT:0)Chicken (Grilled veya Kedded))[Köpekli tavuk en yalın seçeneklerden biridir, yaklaşık 32 gram protein 4 on hizmet ve minimal jen yağ için güvenilir bir seçimdir.
  • [FONT:0]Steak[DÜDÜT:1) - Tavuktan biraz daha yüksek olsa da, börek yüksek kaliteli protein (yaklaşık 21 gram hizmet başına) fiber zengin toppings ile iyi çiftleşir.
  • [FONT:0]Barbacoa[[DÜT:1) – Braized sığırlar ihale ve lezzetlidir, ancak sodyum içeriği kontrol edin (yaklaşık 500 mg hizmet başına). Kan basıncı izlerseniz, düşük doz sebzelerle dengelemeyi düşünün.
  • [FONT:0)Tofu (Plant-Based)) – Sofritas, Chipotle'nin tofu bazlı seçeneği, hizmet başına 8 gram protein sunar. Bu, protein ihtiyaçlarını karşılamak için fazladan veya çiftten daha düşük düşünün.

En yüksek protein-to-carb oranı için, ızgara tavuk veya bifle sopa. jener yağ izliyorsanız, moderasyona dahil edilebilir olsan karnitas'dan kaçının.

Sebzelerle Fiber, Legumes ve Mals ile

Fiber, ayak izleriniz yıldızı olmalıdır. Chipotle birkaç mükemmel kaynak sunar.

  • [FONT=0] Siyah Beans veya Pinto Beans[DÜT:1) - Her ikisi de gelişmiş fiber ve proteinde zengindir. Siyah fasulyelerin yaklaşık 7 gramı fiber ve 6 gram proteine sahiptir. Pinto fasulyesi de bir ya da her ikisi de fiber artış için dahildir.
  • [FONT:0)Fajita Sebzeleri [DÜT:1] - Onions ve çan biberleri kalori ve karbonhidratlarda düşük, ancak vitaminler ile hizmet eden 1 gram fiber sağlar A ve C.
  • [FONT=0)Kahçe Rice – Beyaz pirinç üzerinde kahverengi pirinç için Opt. Brown pirinç, beyaz pirinçte 1 gramdan daha azına hizmet eden 2 gram fiber sunuyor.
  • [FONT:0]Corn Salsa[[DÜDÜT:1) - Korin bir nişasta sebze olsa da, salsa'daki küçük miktar mütevazı bir fiber katkı ekliyor (yaklaşık 2 gram hizmet başına) antioksidan ile birlikte.
  • [FONT:0)Guacamole[[DÜDÜT:1) – Aokado sadece sağlıklı yağ değildir; 3,5 dolarlık fiber yaklaşık 3 gram hizmet vermektedir. Monoun doygun yağlar da yavaş gastrik boşluğa yardımcı olur, kan şekeri kontrolüne yardımcı olur.

Carbohidratları ve Portion Boyutlarını Anlamak

Fiber ve protein ile bile, porsiyon kontrolü önemlidir. Chipotle'nin standart burrito kasesi, 45-50 gram karbonhidrat teslim edebilir ve şarj edilebilir bir şekilde, hedefinizin içinde kalmak için günde toplam net karblar talep ederek: aynı zamanda karbonhidratlar içerir. Tipik bir serviste bulunan bir porsiyonda yaklaşık 22 gram fiber, net karblar -15 gram fiber ile, tam net karblar - 15 gram ile).

Bir Dengeli Chipotle Bowl: Step-by-Step

Doğru karışımı elde etmenizi sağlamak için bu stratejiyi takip edin.

Base Options: Lettuce, Brown Rice veya Cauliflower Rice?

Chipotle şimdi bir cauliflower seçeneği (bazı yerlerde), ki çok düşük karbs ve toplam karbiçleri tutmak için yarım porsiyon sağlar. Alternatif olarak, pirinç için tamamen en güvenli iki fasulyeyi kullanın.

Protein Seçimi: Grilled vs. Marinated

En az işlenmiş bir protein kaynağı seçin. Kafelenmiş tavuk veya biftek daha fazla proteine ihtiyacınız var çünkü onlar şekerli marinalarda ağır bir şekilde kaplı değiller. Barbacoa ve karnitaslar bu kadarfritas ve siyah fasulyeler içerir, ancak genel etki hala düşük.Eğer daha fazla proteine ihtiyacınız varsa, fiber katkıda bulunan kara fasulye bir tarafını da ekleyebilirsiniz.

Beans ve Sebzeler ekin

Her zaman en az bir tane fasulye (kara veya pinto) ve cömert bir fajita sebzeleri içerir. Sebzeler su, fiber ve antioksidan birçok kalori olmadan ekler.Eğer sütlere tahammül ederseniz, peynirin bir kısmı kalsiyum ve küçük bir miktar protein ekler, ancak aşırı doymamış yağdan kaçınmak için hizmet eder.

Toppings and Salsas: What to add or avoid

Salsas arkadaşınız olabilir - kalorilerde düşük ve genellikle domateslerden küçük miktarda fiber temin edilir, soğanlar ve chili biberler. Fresh domates salsa (pico de galo) ve kırmızı veya yeşil salsa mükemmel seçeneklerdir. Ancak, bir krema ve bal vinaigrette giyinme (bir salata sipariş ederseniz) şeker içerir.

Kalıcı Kan Şekeri için Örnek Meal Kombinasyonlar

İşte bu ilkeleri nasıl uygulayacağını gösteren üç dengeli kase.

  • [FONT:0)Chicken & Black Bean Power Bowl
    )Base: Yarım kahverengi pirinç, yarım tıkanmış protein (4 oz) Fiber: Siyah fasulye (4 oz), fajita sebze, taze domatesler (2 oz)
  • [FONT:0]Steak & Veggie Salad[DÜT:1]
    )Base: Büyük romaine lettuce. protein: Steak (4 oz) Fiber: Pinto fasulye, ekstra fajita sebze, tomatillo kırmızı salsa. Top küçük bir parçalanmış peynir ve guacamole. Net arababs yaklaşık 35 grama düşer, bu daha düşük bir kontrole ihtiyaç duyanlar için daha düşük bir seçenek.
  • [FONT=0)Plant-Based Fiber Wedding[[DÜT:1][DÜT:2)Base: Brown pirinç ( yarısı hizmet vermektedir) Protein: Sofritas (iki porsiyon) Fiber: Siyah fasulye, pinto fasulye, fajita sebze, mısır salsa, guacamole.

Bu kombinasyonların hiçbiri tortillas, cips veya şekerli içecekler içermediğini unutmayın.Bir tortilla istiyorsanız, bir burrito kase düşünün ve sadece tarafta küçük bir tortillanın yarısı yiyin. Chips ve queso boş arabalar ve sağlıksız yağlar eklemekten en iyisidir.

Diyabetle Yemek için Ek İpuçları

Özelleştirme ve İletişim

Değişiklikleri sormaktan çekinmeyin. “ışık pirinç” veya “sour kremaları yan yana tutar.” Chipotle çalışanları özel siparişlere alışkındır.Eğer online sipariş sipariş sipariş ediyorsanız, birçok seçenek yarım porsiyon veya omit eşyalarını belirtmenize izin verir.

Limanlar ve Leftovers Yönetimi

Chipotle porsiyonlar cömerttir. Eğer çok aktif değilseniz, bir sonraki gün bir fast, diyabet dostu öğle yemeği için yemek yemeyi düşünün.Bu strateji sadece kan şekeri kontrolüne yardımcı değildir, aynı zamanda para biriktirdiğinizde, herhangi bir guacamole veya sour kremini hızla bozmalarını önlemek için çıkarın.

Fiziksel Aktivite ile Pairing

Her zamankinden daha fazla karbonhidratla yemek yiyeceğinizi biliyorsanız, daha sonra kısa bir yürüyüş planlamaya çalışın. Işık egzersizi (10-15 dakika) insülin duyarlılığını artırabilir ve kaslarınızı kan dolaşımından absorbe etmeye yardımcı olabilir.(CDC – Fiziksel Aktivite ve Diyabet)[Dönergeler ve Diyet)[Dönergeler)[Dönersiz yüksek ücretli bir araçtır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Chipotle protein ve fiber birleştirmek, ilkeleri anladığınız zaman karmaşık değildir.Bir lettuce bazlı bir kase veya yarı-izleyici baz ile başlayın, yalın proteinin cömert bir kısmını ekleyin (kahve ya da biftek), fasulye ve fajita sebzeleri yükleyin ve guacamole ve salsa ile bitirin. daha ayrıntılı beslenme için, düşük ücretli bir diyet veya peynir miktarı gibi içeceklerden kaçının.