Kuru tavuk ve balık düzgün bir şekilde yemek güvenliğini ve zevk almayı garanti ederken beslenme değerini korumak için gereklidir.Seçdiğiniz yöntemler proteinlerin, omega-3 yağ asitlerinin ve vitaminlerin tutulmasını önemli ölçüde etkileyebilir. Bu kılavuz, bu proteinlerin sağlık faydalarını en üst düzeye çıkarmak için ayrıntılı, bilimsel geri dönüşümlü teknikler sunar, her iki besleyici ve lezzetli yemek oluşturmanıza yardımcı olur.

Neden Proper Cooking Yöntemleri Lean Chicken ve Fish için Önemli

Olgun tavuk ve balıkların beslenme profili ısıya, ne yazık ki yemek pişirmeye ve pişirmeye karşı savunmasızdır. Sıcaklık sıvılaşmış vitaminler, yağları değiştirebilir ve biyoyapabilirliği azaltabilecek şekilde proteinler oluşturur.Örneğin, omega-3 yağ asitleri yüksek sıcaklıklarda yüksek oranda hassastır, bu da kronik inflamasyon ve hastalık riski altında olan vitaminleri azaltır.

Heata için hassaslık

Farklı besinler ısıtılır.Ücretsizce, sindirime neden olabilir.())Proteins) Yaklaşık 0.10C (104°F) üzerinde dezenfekte edilen 150 °C (302°F), daha yüksek sıcaklıklarda kaybolabilir, ancak aşırı ısınabilir.[D) B6, B12, B12, ve folat süresine kadar uzatılabilir.

Overcooking'in Tehlikeleri

Tavuk veya balık yüksek sıcaklıklarda pişirilirken - 200 °C (392°F) - genişletilmiş dönemler için, creatine ve amino asitlerden kas dokusunda form. Örneğin, bu bileşikler olası insan karsinojenlerinde bir çalışma olarak sınıflandırılır. ek olarak, Maillarli reaksiyon, 160°F'de balık kullanan AGES (71 °C) ile ilişkili bulur.

Yemek Fatı ve Sıcaklık Rolü

Zeytinyağı veya avokado yağı gibi sağlıklı yağlar yağ kaynaklı vitaminleri korumak ve sebzelerden karotların absorbe edilmesine yardımcı olabilir. Ancak, çok fazla yağ kullanarak kalorileri ekliyor ve zeytinyağının duman noktasına ulaşması durumunda sağlıksız trans yağlar yaratabilir. Örneğin, ekstra-virgin zeytinyağının sigara içme noktası gerekir - 190°C (375°F) ortalıkta yemek pişirmeye uygun buharı, ancak 18 °C ısıtın altındaki sıcaklıklarda yüksek ısıtmıyor.

Lean Chicken için en iyi aşçı yöntemleri

Tavuk göğüsleri kolayca kurup zorlanabilir bir derin proteindir. 165°F (74°C) güvenli bir iç sıcaklık sağlamak, nemi ve besinleri korumak dikkatli bir teknik gerektirir. İşte bilimsel gerileme ile.

Grilling

Orta ısıyı önlemek için (yaklaşık 180-200°C / 350-400 °F) aşırı yağdan uzak durmaya ve ekstra kalori olmadan smoky lezzeti eklemeye izin verir.Grup ve HCA formunu önlemek için, et gibi tavukları en az 30 dakika boyunca asitli maddelerle veya karalamaktan kaçının - bu, HCA Cook formunu% 90'a kadar azaltabilir ve 5 dakika dinlendirin.

Bakmak

375°F'de fırında tavuk yıkamak (180C), B vitamininin bozulmasına ilişkin güvenilir bir yöntemdir, ki bu ısıya duyarlıdır.Bir et termometresi 160-162°F'ye ulaşırken (71-72 °C); etin geri kalanının% 165°F'ye yükselmesi ve muhafaza edilmesi için, %6'ya kadar orijinal bir şekilde ödenmesini sağlar.

Öfke

Poaching, sudaki tavukları su, tuz veya unvanlı bir sıvıyı 160-180°F (71-82°C) arasında sıcaklıkla karıştırıyor - bu yöntem aşırı derecede nazik, su kaynaklı vitaminleri korumak ve AGE ve HCA formasyonunu önlemek için idealdir. Poached tavuk, salatalar veya nötr bir temel istediğiniz yerlerde lezzetli yemekler için idealdir.

Sous Vide

Sous vide yemek pişirmek, en yüksek nem ve besin maddelerini korumak için vakumlu tavuk ve alt kat içerir, çünkü tavuk göğüsü için, 145-150°F (63-66°C) bir sıcak pantayı 30–60 saniye boyunca, yemek öncesi ve besinleri korumak için idealdir. Çünkü yemek sıcaklığının düşük ve sürekli olarak, neredeyse fazla miktarda omega-3 veya daha fazla fazla fazla fazla miktardaki kremayı yemeden önce, sous vide, 30 ila 60 saniye boyunca tavukları hızlı bir şekilde test etmek için% 95 ila 60 saniye.

Balık için en iyi pişirme yöntemleri

Balık - özellikle de salmon, mackerel ve sardal gibi yağ balığı - omega-3 yağ asitleri için ödül verildi. Bu hassas yağlar, xidasyon önlemek için dikkatli bir şekilde işleme gerektirir. Hedef, 145°F'nin iç sıcaklığına balık pişirmektir (63°C) veya 160°F'nin sağlıklı yağlardan kaçınmak için ödüllendirilir.

Buhara

Buhara balık pişirmek için en sağlıklı yollardan biridir, çünkü su çözünen yiyeceklere eklenmemiş ve yumuşak ısı (yaklaşık 212°F / 100°C) balıkları kurup yüksek ısı yöntemleri ile meydana gelebilecektir.Yer balıkları buharlı bir sepette dolduran balıkları, yukarıdan aşağıya doğru korur ve kalınan sebzeleri ve meyve suyu, 6-10 dakikalığına kadar pişirin.

Bakmak

350-400 °F'de balık yıkamak basit ve etkili.Bir fırında pişirilmiş yağları ilave etmek için bir fırın tepsisi kullanın.Saç ve balık tutmak için biraz yağ verir.Sessiz ve flakes korumak için, 400 °C'nin üzerinde sıcaklıklar kaçının - 1 inç (zarar, parsley, chives), ve bir drizzle zeytinyağının tadını çıkarmak için.

Öfke

Mevsimlik sıvıya balık ısıtılmış (su, broth, şarap veya süt) olağanüstü bir şekilde ihaleye ve besin maddelerine sahiptir. Sıvı yaklaşık 160-180°F (71-82°C) Altmerge, 8-12 dakika boyunca yumuşak, balıkları asla yüksek sıcaklıklara ulaşamaz, omega-3 bozulması salatalar veya pâtés için mükemmeldir.

Minimal Oil ile Pan-Searing

Pan-searing, balık avucu veya kanola gibi bir kabuk verir. Orta ısı üzerinde beceriksiz bir ısı kullanın (yaklaşık 300-3-5F / 150-175°C) sadece 1-2 tatlı kaşığı yüksek nokta yağı, bir avokado veya kanola gibi.Denizli 3-4 dakika boyunca, kalınlığına bağlı olarak.Bu yöntem kalınan balıkları korumak için uygundur; ince balıkları kurutabilir.

Beslenme Korumanın Korunmasına Ek İpuçları

Doğru pişirme yönteminin seçilmesinin ötesinde, birkaç strateji, yalın tavuk ve balık yemeklerinizin çoğunu elde etmenize yardımcı olabilir. Bu ipuçları adresi hazırlığı, çiftleşme ve genel besin yoğunluğunu artırmak için kaynaklayın.

Marinating and Seasoning

Yemek yapmadan önce proteinler eklemek, tadı eklemekten daha fazlasını yapar - zararlı bir bileşik oluşumu azaltabilir. Asitik malzemeler (vinegar, citrus, yoğurt) daha düşük HCA formunu% 90. Bitkilerde Antioksitler, baharatlar ve sarımsaklar da zeytinyağı ile marinalar kullanın, limon suyu, sarımsak ve her iki tavuk ve balık için gülümsüyor, bu yüzden yüksek sıcaklıklarda yakabilir ve gelişmiş glyoksit son ürünler yaratır.En iyi sonuçlar için marinate.En iyi sonuçlar için 30 dakika - 30 dakika boyunca - bazen sert proteinler ile marinalar, soğuyabilir.

Proper Thawing ve Hazırlık

Thaw donmuş tavuk veya balık bir gecede veya soğuk koşu suyu altında. Oda sıcaklığında asla boğulma, bu da bakteri büyümesini teşvik eder.Kaçta tereyağını ve buharlaşmasını azaltır. Balık için, ciltten vazgeçin, ne kadar fazla nem tutabilir ve ek omega-3'leri (skin sağlıklı yağlar içerir, özellikle de salmonur).

Nutrient-Dense Sides ile Pairing

Sebzeli, tüm tahıllar ve pırklı bir yemek oluşturmak için kuyruklar servis edin. Bir salatada zeytinyağı veya aokado yağından bir yana yağ çözünen vitaminlerin tavuk veya balıkların yağlanmasıyla ilgili.Sırık veya ıspanak içeren tavuklar Aim, C ve K, lakinerli bir porsiyonlar, bir bardakta fiber ve B vitaminler sağlar.

Kalite protein Kaynaklarını Seçme

Tavuk veya balıkların beslenme profili kaynakla başlar.ETHFLT:0)Organic, pasture-raized tavuk) genellikle omega-3 oranına ve daha yüksek vitamin E içeriğine göre geleneksel olarak yetiştirilen kuşlara kıyasla daha iyi bir omega-6 sahiptir.

Sağlıksız Yemek Yöntemlerinden Kaçmak

[FONT:0]Frying[[DÜDÜT:1) (özellikle derin-frying) önemli miktarda yağ ve kalori ekliyor ve omega-3'leri kırmalısınız.Eğer yumuşak bir miktar ile ısıyın ve orta ısıyı kısa bir süre pişirin[DÜye Olmayanlar için))))))))) Yüksek miktarda sıvı yağı ve kalorileri ilaveten pişirin, ısıyı tutarsanız, ısıyı korur ve ısıtın.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Bu teknikler omega-3 yağ asitleri, B vitamini ve protein kalitesi gibi temel besinlerin alınması, yemeklerinizi hem sağlıklı hem de lezzetli yiyeceklerden kaçınmanız için önemlidir.(0)Bu tür yiyecekler için kaliteli kaynaklama yöntemlerine öncelik verir.Bu teknikler, zararlı bileşiklere maruz kalınırken, daha derin bir şekilde yemek yemeniz için, sağlıklı ve lezzetli yiyecekler için unutmayın.