Table of Contents

Güçlü eğitim kas kütlesini korumak, kemik yoğunluğunu geliştirmek ve genel sağlık artırmak için gereklidir.Barbells ve aptalbells gibi geleneksel spor ekipmanlarını çoğu egzersiz alanlarına hükmetme, direnç grupları her yerde kullanılabilecek oldukça yönlü ve maliyet-tabiyönerli bir alternatif sunar.Bu makalede, evde güç antrenmanı için direniş gruplarını kullanmanın birçok faydasını keşfedeceğiz - bina yalın kas ve eklem stabilitesini spor salonu üyeliği olmadan tasarlayacağız.

Direniş Bands Ev İşoutları için Bir Oyun Değiştirici

Direniş grupları son on yılda popülerlik kazandı ve iyi bir nedenle. Boş ağırlıklardan farklı olarak, bu, direnç sağlamak için yerçekimine güveniyor, gruplar onları genişleten elastik gerginlik yoluyla direnç yaratırlar.Bu eşsiz özellik, tüm hareket aralıkları boyunca sürekli gerginlik sağlar, kasları her iki konsantrik (uygun) ve eksantrik (düşürüm) aşamaları sırasında daha fazla çalışmaya zorlar.

Dahası, direniş grupları, yeni bir meydan okuma arayan, bantlar daha ağır bir grup veya çiftliği artırmak için idealdir. Bu, uzayın sınırlı olduğu ev egzersizleri için ideal kılar.Yeni bir meydan okuma arayan başlangıçlı, deneyimli bir atletiz, bandlar ölçeklenebilir bir direnç sağlar -kesinlikle yoğunluk artırmak için daha ağır bir grup veya çift alır.

Farklı Direniş Bantlarının Farklı Türlerini Anlamak

Tüm direniş grupları eşit yaratılmamıştır. Farklılıkları bilmek, hedefleriniziz için doğru aracı seçmenize yardımcı olur.

Ring Bands (Flat veya Katmaned)

Ayrıca booty bandları veya glute bantları olarak adlandırılır, bunlar sürekli olarak plastik veya kumaş döngüsüdür. squats, hip itkiler ve daha sonra yürüyüşler gibi daha küçük egzersizler için idealdir. Fabric bandlar deride yumuşaktır ve daha az elastik sağlarken, daha yumuşaktır.

Tube Bands with Handles

Bu gruplar her sonda kalıplaşmış işlerle plastik küvetten oluşur. genellikle göğüs basınları, satırlar ve bicep curls gibi egzersizler için bir demir kapı eki ile gelirler. Tube bands mimik the feel of cable machines and offer a wide range of action.

Mini Bands

Kısa döngü grupları (genellikle, yaklaşık 10-12 inç in çevresi) glute medius, omuzlar ve ayaklar gibi daha küçük kas grupları için mükemmeldir. Sık sık rehabilitasyon ve sıcak rutinlerde kullanılırlar.

Şekil-Eight Bands

Bunlar sekiz numara gibi bir şekle sahiptir, elleler çemberlere inşa edilmiştir. Sabit bir direniş yolu sağlar ve genellikle kol egzersizleri için kullanılır ve hareketleri çekerler.

Terapi Bands (Non-Latex Options)

Düz, uzun gruplar, genellikle fiziksel terapide kullanılırlar. Genellikle daha hafiftir ve ilerici germelere izin verilir.Sonsuz versiyonlar alerjilerle olanlar için mevcuttur.

Direniş Bands'ın Anahtar Faydaları

Maliyet-Effective and Dayanıklı

Tam bir kalite direnci grubu genellikle tek bir aptal veya su bardağından daha az masraflar. Doğru bakım ( keskin kenarlardan, aşırı ısıdan ve aşırıdan çıkarmadan) ile başlayabilirler, yıllar boyunca başlayabilirler.

Portre ve Uzay-Saving

Bands, öğle molaları sırasında hızlı egzersizler için idealdir, ya da küçük bir daire yaşar. Onları parka, otel odasına veya ofise götürebilirsiniz. Bu rahatlık, “no ekipman” bahanesini kaldırır ve tutarlı eğitime teşvik eder.

Güçlü, esneklik ve Rehabilitasyon için Doğru

Güç egzersizlerinin ötesinde, gruplar dinamik germe, pre-workout aktivasyon için yaygın olarak kullanılır ve post-workout hareketliliğini hazırlar. Fiziksel terapistler genellikle yaralardan sonra yeniden rehabilitasyon için gruplar reçete eder, çünkü ortak-yaratıcı yüklemeye tam aralıklar ile izin verirler. Örneğin, aurFLT:0resistance bandı dış rotasyon).

Ortaklara Düşük Etkisi

omurgayı, dizleri ve bileği stres edebilecek ağır ücretsiz ağırlıklardan farklı olarak, gruplar etkiyi azaltan yumuşak direniş sağlar. Bu onları yaşlı yetişkinler için ideal kılar, artritli insanlar veya yaralanmadan geri dönerler.

Sürekli Gerilme ve Geliştirilen Kas Aktivasyon

Bir aptal bicep curl yaparken, direniş, hareketin alt ve ortasında en büyük ve en yüksekte azalmaktadır (kırıklık daha az etkili olduğunda). Bands, hacimle eşleştirildiğinde, kasların tamamen sözleşmeli olduğu en yüksek direnç sağlar.Bu sabit gerilim, kas büyümesi altındaki bir kuvvetle azalır.

Progresif Overload Made Simple

Progresif aşırılık - kaslarınızdaki talepleri artırıyor - gruplarla devam etmek için gerekli olan, kalın bir gruba taşınarak, daha yüksek şarjlarla grubu kısaltarak veya daha fazla replik ve setler yaparak grubu kısa sürede ilerletebilirsiniz. Bands ayrıca orta yükleme için birden fazla direniş seviyesini birleştirmenize izin verir.

Busy Schedules için Zaman-Efficient for Busy Schedules

Çünkü gruplar saniyeler içinde kurulabilir, makineleri beklemez veya ağır plakaları ayarlayamazlar. 20-30 dakika içinde kapsamlı bir tam vücut egzersizi gerçekleştirebilirsiniz. Devreler ve süpersetler kolayca idam edilir, gruplar yüksek kaliteli eğitim (HIIT) için ideal hale getirir.

Hedefleriniz için Doğru Direniş Bands Nasıl Seçilir

Uygun bantları seçmek, fitness seviyesine bağlıdır ve amaçlanan kullanımlara bağlıdır. Çoğu marka etiketi renkli veya kalın (örneğin, ışık, orta, ağır, ekstra ağır). Yeni başlayanlar için, ışık, orta ve ağır gruplar için yeterli olabilir.

  • [FONT:0) Malzemeyi düşünün:[Dönder:[Dönder:[Dönder:0)Nix bantları güçlü elastiklik sunabilir, ancak deri reaksiyonlarına neden olabilir. Fabric bands hipoallergenic ama daha az genişletilebilir. Doğal kauçuk bantları UV maruziyeti ile bozulmaz.
  • [Üyetim:0) Kaliteye Giriş:[Dönetici:[Dönetici için) Kombine bakınız (örneğin, tüp bantları için) veya güçlü konektörler ( tüp bantları için). Ucuz bantlar erkenden kopyalanabilir - satın almadan önce yorum yapabilirler.
  • [FONT:0) EĞİTİM:[FONT][/FONT=0) EĞİTİM: 0 ([FONT) ● · 0|0) · EĞİTİM KAYNAKLARI: 0 (Döneticiler) · 0:0) · 1 ) Tube grupları genellikle kapı demirleri, bir ayak çantası ve işbaşılar içerir.
  • [FONT:0)Resistance eğrisi:[Dönetici:[Dönetici:0) Bazı gruplar doğrusal bir direnişe sahiptir (sonunda daha zor hale gelir), diğerleri (köpekmiş döngü grupları gibi) daha üniformalı bir eğriyi korurlar, lineer gruplar iyi çalışır; izolasyon egzersizleri için, üniforma direnci yardımcı olabilir.

Temel Direniş Band Tam-Body Güçlü için Egzersizler

Aşağıda, tam bir ev programı oluşturmak için anahtar hareketler vardır. Her birini doğru form ve kontrollü tempo ile gerçekleştirir.

Aşağı Vücut

  • [FONT:0]Band Squats:[Dönler:[Dönler: 1 ) Bir döngü grubu sadece dizlerin üstünden üst üste oturtulmuş bir tüp bandında, üst üste tutulan gluteler ve dış uylar.
  • [FONT=0)Glute Bridges:[Dönder:[Dönder: 1) Lie on your back with dizler it, band around your lipss just above the dizler.
  • [FONT:0]Lateral Band Walks:[Dönder: 1) Bir mini grubu bir ayak bileğinizin veya buzağıların etrafında oturtun. Bu, hipotansiyonunu korumak için küçük adımlar at.
  • [FONT:0)Leg Press (kahkala grubu kullanmak): Sezgi alt düzeydeki grubu aç, bir ayak bileği takar ve bacaklarınızı bastırırsa,

Üst Vücut

  • [FONT:0)Chest Press:[Dönder:[Dönder:) Bir tüp bandı göğüs yüksekliğinde sağlam bir yayının arkasında bir tüp bandın arkasında bir demir teli kullanın.
  • [FONT:0]Bent-Over Rows:[Dönetici:[Dönetici] Bir tüp bandının merkezine otur, kalçalarda ileri doğru eğilip, omuz bıçaklarınızı birlikte ele alalım.
  • [FONT:0)Overhead Press:[Dönder:[Dönder:) Grupta Ayağa kalk, omuz üst üste otur ve basına basın. ekledi zorluk, bir döngü grubu üzerinde adım atarak ve bölünmüş bir duruştan baskı yaparak.
  • [FONT:0]Bicep Curls:[Dönetici:[Dönetici: 0 ) Bir tüp bandının merkezine adım at, palmiyelerle başlayın ve omuzlarınıza doğru eğilin.
  • [FONT:0)Tricep Pushdowns:[Dönder:[Dönder:) Bir tüp bandı (örneğin, bir kapı veya çekme barı üzerinde), ele tutuş ve kolların hemen hemen hemen doğruya itilmesi.

Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core Core

  • [FONT:0]Pallof Press:[Dönder:[Dönder:) Bir grup, hem ellerle baş başa çık, hem de doğrudan dışarı basın, rotasyona karşı direnmek.
  • [FONT:0]Woodchoppers:[Dönetici:[Dönetici:[Döntgen: 0)[Dörtücüler:)Yüksekten düşük bir gruptan (veya yüksekten düşük) aşağı yukarı doğru (veya yüksekten düşük) çekilerek, torso'nuzu geri döndürün.
  • [FONT:0]Crunches with Band:[Dönetici:[Dönder:) Arkanızda bir grup ve göğsünüzdeki sonları tutun.

Direniş Band Workout Routine Tasarım

Sonuçlara en iyi şekilde, eğitiminizi bu prensiplerle zihinde yapılandırın:

  • [FONT:0]Frequency:[Dönetici:[Dönetici: [Dönetici: 0/Dönetici: 0/01/2012) Hafta 2-4 direniş grubu seansları için, tam vücut seansları veya 24 saat boyunca kalan rutinler arasında geri kalan en az 48 saat izin verin.
  • [FONT=0]Sets and Reps:[Döneticiler için: [Döneticiler için: 0,5 setleri 6-12 reps kullanın. For kas dayanıklılık için, 2-3 setleri 12-20 reps.
  • [FONT:0)Progressive Overload:[Dönetici:[Dönetici:0) Hedefleri iyi bir şekilde tamamlayabildiğinizde, grubu kısaltarak artırmak (konuşa daha yakın olmak) veya daha fazla reps / set eklemek.
  • [FONT:0]Full-Body vs. Split: genellikle tam vücut egzersizleriyle (örneğin, basın, satır, çekirdek) haftada 3 kez yapılır. Intermediate treneler kas grubuna hacmi artırmak için üst / sol bölünmüş olabilir.
  • [FONT:0)Warm-Up:[Dön:[Dön: [Dön: [Dön: 0:0]Warm-Up:[Dön:[Dön:[Dön: [Dön: [Dön: 8]Her zaman 5-10 dakika ışık kardiyosu ile başlayın (uygun, yüksek dizler) dinamik grup çekme ve bacak hızları tarafından takip edilir.

Güvenlik İpuçları ve Ortak Hatalar Kaçmak

  • [FONT:0) Giyim ve gözyaşı için kontrol edin: [Dönder: [Dönder: 1] Her kullanımdan önce Inspect grupları. Nicks, fraying veya uzatma bölümleri, bir yedek için zamanı gösterir.
  • [FONT:0) Doğru bir şekilde sabitlenir:[Dönetici:[Dönetici:0) Kapıyı kullanırken kapıyı güvenli bir şekilde kapatıp kapıdan çıkarsınız.
  • [FONT:0] Hareketi kontrol edin:[Dönetici:0) Grup egsaniye aşamasında hızla geri dönmelerine izin vermekten kaçın. Yavaş, kontrollü gerilim sürücüleri sonuçları ve gruptaki mikrotearları önlemek.
  • [FONT:0]Bir aşırılıktan yoksun:[Dönder:[Döncü: 1 ) Çoğu grup, geri kalanının uzunluğu 2-3 kez uzatabilir, ancak bu, 3x'in uzunluğunın ötesine geçmelerine neden olabilir.
  • [FONT:0) Sıcak ve güneş ışığından uzaklaşın: Doğrudan güneş ışığı ve yüksek sıcaklıklar gecikmeli ve soğuk bir yerde depo bantları.
  • [FONT:0]Breathe:[Dönetici:[Dönetici:0))))) ve salıverme konusunda nefesinizi tutmak kolaydır.
  • [FONT:0) Yalnızca maksimum güç için gruplara güvenmeyin:[Dönetici:0) Gruplar etkileyici bir güç inşa edebilirken, aşırı hareket aralıklarında en yüksek güç çıktısı ağır ücretsiz ağırlıklar gerektirebilir. Bands en iyi birincil veya tamamlayıcı bir araç olarak kullanılır, bir güç asansörü için tam bir yedek değildir.

Gelişmiş Teknikler: Band Workouts'a Intensity eklemek

Temelleri ustalaştırdığınızda, bu yöntemleri ilerlemeye devam etmek için kullanın:

  • [FONT:0)Pre-Fatigue:[Dönetici:[Dönetici:0) Bir bileşik hareketten hemen önce (örneğin, grup squats) bir birleşik hareket olmadan hedef kasını vergilendirmek için.
  • [FONT:0]Supersets:[[Döncüler:[Döncüler:[Döncüler:[Döncüler:[Döncüler:) Pair karşı kas grupları, grup göğüs basını ve grup satırları gibi, geri kalanı olmadan bu kesintiler egzersiz zamanı ve metabolik talepler artırır.
  • [FONT=0]Drop Setleri: [DFLT:1] Ağır bir grupla başlayın ve mümkün olduğunca çok sayıda rep gerçekleştirin. Hemen hafif bir gruba geçiş yapın ve 2-3 damla için tekrarlayın.
  • [FONT:0]Ecsan Emphasis: [DDD: 1] Her bir repin 3-4 saniyesine kadar yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş. Örneğin, bir grup bicep curl, 4 saniye daha fazla elektris için.
  • [FONT:0]Partial Reps at End Range: Bir setin sonunda, 3-5 kısmi repler sadece hareket aralığının en zor kısmında (örneğin, bir grubun üst yarısı).
  • [FONT:0]Combining Bands with Bodyweight:) Bir grup çekme, it-uplar veya hareketin en güçlü kısmında direniş artırmak için eğilin.Bir grup-assisted-up (barın etrafındaki barın etrafındakiler ağırlıkları azaltmak için) ayrıca yeni başlayanlara yardımcı olur.
  • [FONT:0]Combining Bands with Free Kilos: Gelişmiş asansörciler, tezgah basın ve squats için güçlendiriciler arasında popüler olan asansörün üst kısmında daha fazla gerginlik yaratırlar, ancak dikkatli bir kurulum ve bir nokta gerektirir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Direniş bantları sadece spor ekipmanları için ucuz bir alternatif değildir - onlar doğru egzersiz seçimi, ilerici aşırı yükleme ve güvenlik uygulamaları için uygun bir araçtır, bakım kolaylığı ve genel sağlık.

Mevcut gücünüzle eşleşen kaliteli bir setle başlayın, temel egzersizleri öğrenin ve yavaş yavaş vücudunuzun adapte olmasını sağlamak için gelişmiş teknikler uygulayın.For more guide, check out resources from theDANFLT:0Contament and Situationing Association) veya saygın fitness platformları.