The Science of Hydration in Run

Proper hidrasyon, performansları korumak için istekli olmayan koşucular için değildir, erken yorgunluktan kaçınır ve ısı ile ilgili hastalıkların riskini azaltır. Akışkanlar dengesi doğrudan kan hacmini etkiler, kalp oranını, sıcaklık düzenlemeleri ve oksijenin teslimatı ve besinlerin vücut ağırlığının% 2'sini aşıyorsa, aerobik performans azalır ve algılanır.

Zorluk, hidrasyon ihtiyacı statik değildir.Dörtün tükenme süresine, ortam koşulları, bireysel ter kompozisyonuna ve tüm yarışlara destek veren bir stratejiye göre dramatik bir şekilde değişirler.

Atılım Gelirlerini ve onların Hydration Taleplerini Anlamak

Koşu yoğunluğu genellikle hız, kalp oranı ve algılanan uygulama ile kategorize edilir. Her yoğunluk alanı belirli hidrasyon taktiklerini dikte eden farklı fizyolojik stresler ve akışkan kayıplar getirir.

Kolay ve Kurtarma Runs (Zone 1-2, Konuşma Pace)

Kolay iş planının temeli, vücudun aşırı dereceden dondurmaması olmadan aerobik kapasite inşa etmek, küçük bir el şişesi taşımak veya her 20-30 dakika boyunca kan akışı için ağır bir rekabet altında değildir.Hiletion ihtiyaçları mütevazıdır: çalıştırmaya başlamak özellikle de uzun (90+ dakika) veya sıcak koşullardan daha fazla uzanır.

Kolay 45 dakika altında çalışır, pre-run hidrasyon ve normal günlük sıvı alımı yeterli. Daha uzun süre çalışır, ihtiyaç duyulan kadar su ve dumanın her türlü eksik durumdayken hafif bir elektrolit içilir.

Moderate Steady Runs ve Long Runs (Zone 3, Tempo Effort)

Çalışmak için bağırsaktan uzak durarak, yüksek sıvı hacimlerin absorbe edilmesi, her 15-20 dakikayı hedeflemek (yaklaşık 5-10 oz) için bir başlangıç noktası, 60 dakika boyunca, 60 dakika boyunca, yüksek sıvı depoları boşaltmak, 150-300 mL'yi hedeflemek, her 15-20 dakikayı hedeflemek (yaklaşık 5-10 oz) pratik bir başlangıç noktası olan bir su veya 60 dakika boyunca 60 dakika boyunca, 60 dakika boyunca ağır bir sıvı içmek yardımcı olur.

Tempo ve uzun vadede proaktif hidrasyon talep ediyor. İyi hidrata başlayın, normal aralıklarla sip ve idrar rengine dayanarak ayarlayın.Bir ortak hata, içmeye başlamak için uzun vadede ikinci yarısına kadar bekliyor.

Yüksek yoğunluklu İşouts ve Yarışlar (Zone 4-5, Intervals, Sprints, Hard Efforts)

maximal veya yakın-maximal çabaları sırasında - 800 m tekrarlar, 5K hız çalışması veya yarış sonu - özellikle ısı stresi altında, gastrointestinal sistem yüksek sempatik sinir aktivitesi nedeniyle ciddi bir şekilde uzlaşmaz ve çok hızlı bir şekilde içmemize neden olabilir.

Çözüm iki yönlüdür: [Dön-yükleme:0]Yüksek çözünürlükte, vücut ağırlığının başına 5–8 mL (yaklaşık 70 kg koşucusu için) bir spor içi veya su kullanarak, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık kullanılan bir su için, 5–15 dakika boyunca, seansta bir elektroliz suyu daha uzun süre boyunca, bu yüzden daha uzun süre boyunca bir süre boyunca, bu konudaki bir dengeyi tespit etmek için.

Herhangi bir Run için Kapsamlı Bir Hydration Stratejisi Oluştur

Tam bir hidrasyon stratejisi üç aşamaya kadar: önce, ve sonrasında her aşama farklı hedefler ve yöntemlere sahiptir. Bu aşamaların kaç koşucunun birbirine bağlı olduğu - kötü önceden belirlenmiş strateji, bir sonraki seansta tamamen düzeltilemez.

Pre-Run Hydration: Start on Solid Ground

Pre-run hidrasyonun amacı, vücut ağırlığının 5-7 mL'ye kadar (70 kg'lık bir su dengesi) yoğun bir şekilde inme işlemine başlamaktır.Eğer idrar koyu sarıysa, daha fazla 200-300 mL.

Korsul yemeğinin (örneğin, pretzels, bir hidr tablet veya sudaki bir tutam tuz) sıvıyı korumak ve susuzluğu teşvik etmenize yardımcı olur. / 2 saat boyunca ağır tuzlu kristaller (özellikle de kritik) bu adım özellikle kritiktir.

Run sırasında Hydration: Overdoing olmadan Maç Kayıpları

Egzersiz sırasında hidrasyon süresi, yoğunluk ve çevre ile değişir. Bu yönergeleri bir temel olarak kullanın, sonra ayarlayın:

  • [FONT:0] 45 dakika altında Runs: Ön susuzsa sıvıya ihtiyaç duyulmaz.Eğer sıcaksa veya birkaç su ortası yardımcı olabilir.
  • [FONT:0] 45-90 dakika : 150-300 mL (5-10 oz) her 15-20 dakika boyunca bir elektrolit içilir, eğer ağır veya ısıya çalışırsa.
  • [FONT:0)Runs'ı 90 dakika veya yüksek yoğunluklu çabaların üzerinde tutuyor[DÜT:1): Yaklaşık 300-600 mL (10-20 oz) saatte, her 15 dakikada bir spor içeceği kullanıyor.

Kendi kendinize bir saat önce çıplaklık yaparak kişisel kaza oranını hesaplayın (kırık için sıvı tüketilir).Her pound (0.45 kg) yaklaşık 500 mL sıvı eksikliğini kaybetti. Benzer gelecekteki bu kaybın% 75-% 100'ünü değiştirmek için bir test orta bir günde yapılır ve sıcak koşullardan sonra sıcaklık ile nasıl değiştiğini anlamak için tekrarlanır.

Post-Run Hydration: Sonraki Oturum için Tamamen Yeniden Keşfet

Bir koşudan 30–60 dakika sonra hızlı bir rehidrasyon için bir fırsat penceresi mevcut. Vücut, sıvıları ve glycogen'i absorbe etmek ve her ikisini de kurtarmayı hızlandırmayı başararak, 450-675 mL (15-22 oz) her 0,5 kg (kırık) boyunca kilo vermeyi bıraktı - bu aşırı derecede düşük bir kesintiye uğramanın ötesindeki bir kesintiye uğramaya yardımcı oluyor.

Elektrolyte bakiyesini tamamen restore etmek için, sodyum (300-600 mg) ve potasyum (100-200 mg) bir sonraki birkaç saat boyunca (daha fazla sıvıya ihtiyacınız olduğunu gösterir; bir spor kurtarma salçası veya su artı bir tuzlu atıştırmalık.)

Hydration'nın ihtiyacı olan ek Faktörler

İki koşucu aynı değildir. Aşağıdaki değişkenler standart hidrasyon planına uyum gerektirir.

Çevre Koşulları: Heat, Nem ve Altitude

Sıcak havalarda ısı ve nem çarpıcı şekilde ter oranları arttırır ve temel sıcaklığı daha hızlı yükseltebilir, soğuk havalarda sıvı alımı arttırır ve serin koşullarda içtiğiniz şeylerin% 20-30'u azaltır.Daha yüksek sodyum kayıplarını dengelemek için elektrolit içilir.))))))))))) Üst 5.000 feet üzerinde çalışır: 2) Soğuk hava durumu aynı zamanda sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sıkılır, ancak nem kaybı ve tekrarlanır.

Bireysel Ter Kompozisyon

Bazı koşucular tuzlu tererler - ortalamadan daha fazla sodyum kaybederler (800-1000 mg/L ile tipik 400-600 mg/L) Bu koşucular ekstra 100-200 mg su ekleyerek elde ederler. Basit bir test: eğer cilt tadımları yüksek veya beyaz kabuklu bir şekilde, tuz olmadan daha yüksek bir testte bulunan koşucular hipotantremi riskini yüksek bir şekilde test ederler.

Acclimatizasyon ve Fitness Seviyesi

Fitter koşucuları ve ısının daha önce ve daha fazla prodüktif olarak terleme eğiliminde olduğu için, ancak terleri daha fazla dilsizdir (daha fazla tuzluluğa ihtiyaç duyar).Bu süre zarfında, sıvı ve sodyumun çok fazla sodyumun tuzlu olduğunu hissetmesi ve sonbaharda erken gibi görünenleri daha iyi ifade eder.Acclimatizasyon genellikle 10-14 gününüzü alır.

Hydration'daki Seks Farklılıkları İhtiyaçlara ihtiyaç duyuyor

Araştırma, kadın koşucularının genellikle aynı yoğunlukta erkek koşuculardan daha düşük ter oranlarına sahip olduğunu gösteriyor, ancak bu farklılıkların genellikle vücut büyüklüğü ve hormonal etkileri nedeniyle sıvı tutma ve susuzluk algılarını etkileyebilirler.

Pratik Uygulama: Eğitimde Çalışın ve Racing

Teorinin bilmek bir şeydir; yolda bir hidrasyon planı uygulamak veya iz gerektirir uygulama ve esneklik. Aşağıdaki stratejiler bilgi ve eylem arasındaki boşluğu köprüleyeceğine yardımcı olacaktır.

Race-Day Koşulları için Gut

Uzun süre yarış hızında içki içmek hoşgörü inşa etmek için çalışır. Yaşta su ve spor her 2-3 mil boyunca yemek pişirmek ve hem sıvı hem de yakıt test edilir. Birçok koşucu, bazı içeceklerin konsantrasyonlarının sadece yoğunlukta test edildiğinden dolayı bluz veya kramp yaptığını keşfeder.

Race Flows Stratejik Olarak Kullanın

Bir yarışın tercih edilen spor içecek markasını sunduğunu biliyorsanız, önceden iki bardak alın: ilk önce bir bardak, bir sip içmek için üstte bir bardak alın ve ayrıca istasyonlardan su almak için küçük bir el şişesi atlayın.Eğer iki bardak suya ve spora ihtiyacınız varsa, iki bardak içerek iki bardak içerek iki bardak ayırın: Spordan biri ilk önce, sonra da suyu yıkamak için su alın.

Giyilebilir Hydration Systems

Desteksiz kullanım için, bir kemer veya sırt çantası hidrasyon mesanesi ile kullanın. Sıcak günler için buz suyu ile doldurun; buz yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş içki içilir, geniş açmalı olan Bladdersler temiz ve daha az kalıplara eğilimlidir.Daha kısa bir koşu için, telefon veya bir el şişesi daha hafif ve daha basit.

Kontrollü İşaretler

Dehidrasyon belirtileri susuzluk, kuru ağız, baş ağrısı, karanlık idrar ve performans azaldı. Hiponatremia belirtileri, bulantı, baş ağrısı, karışıklık ve el veya ayaklarda şişirme içerir.Eğer sadece yumuşak veya boş bir kaynakla devam edersen, bu iki koşul arasında ayrım yapmak kritiktir: biri daha fazla sıvı gerektirir, diğeri ise daha az düz su gerektirir ve daha fazla tuz gerekir.

Common Hydration Myths Debunked

[FONT:0) Benim 1. Sezon 1. Bölüm: 0,0) “Eylülüm, susuz hissettiğiniz zaman, daha iyi bir performans için, yüksek çözünürlükte bir kontrol mekanizması kullanarak, bir programda, susuzlukta sadece susuzlukta değil, sadece susuzlukta bir göstergedir.

[FONT:0]Myth 2: Spor içeceklerini sadece seçkin sporcular içindir.[DÜT:1]
) Gerçekliğe göre: Herhangi bir koşucu, 60 dakikadan fazla çalışmak için orta kat çaba sarf ediyor, karbonhidratlardan ve elektrolitlerden yararlanabilirler.

3.Bölüm:0)Myth 3: Asla çok fazla su içemezsiniz.[DÜT:1]
) Gerçeklik: Hidroforze suların aşırılığı, potansiyel olarak yaşam tehdit edici bir durumdur. Her zaman sıcak koşullarda özellikle de uzun olaylar sırasında.

[FONT:0) Benimki 4: Eğer idrarınız açıksa, tam olarak hidratlanmışsınız.[DÜT:1]
) Gerçeklik: Sürekli olarak açık idrar, tek bir anlık değil. Pale sarısı, gün boyunca yeterince sodyum alımı olmadan temiz idrarın olması aslında size elektrolit dengesizlik riski altında bırakabilir.

[FONT:0) Benim beşincisi vücudunuza zorlanmak için iş sırasında içmeden kaçınmalısınız.[DÜT:2) Gerçek: Bu eski yaklaşım, yaralanma riskini artırır ve performansı azaltır ve hava durumu kurtarmanızı sağlar. Vücudunuz ısıya veya mileagere uyum sağlar.

Hydration Across Education Rises

Eğitim planlarının hacmi ve yoğunluğu olarak, hidrasyonun bir sezon boyunca da değişmesi gerekiyor. Temel inşa aşamalarında çoğunlukla kolay millerle, sıvı ihtiyaçları daha düşük ve bu, vücudunuzun sürekli olarak fazla su tutmadığı için iyi bir zaman.

Yaygın Hydration Problemleri Sorun Gidermek

Katı bir planla bile, sorunlar ortaya çıkıyor. İşte en yaygın olanları nasıl düzeltin:

  • [FONT:0]Stomach, çalışırken aşağı iner[Dönder: Bir kere veya daha yakın bir zamanda içki içilir. per-sip hacmini azaltır ve içecekler arasındaki süreyi uzatın.
  • [FONT:0)Muscle cramps against drink[DÜT:1): Cramps çok faktörlüdür, ancak yetersiz sodyum, daha önce ve iş sırasında, özellikle de ısıttığınızda, su ile aşırı derecede fazla emilen olmadığını kontrol eder.
  • [FONT:0]Frequent banyo duraklar : İş veya içme sıvıları çok hipotonik olan sıvıları azaltmak ve daha önce içme pencerenizi değiştirmek için aşırı derecede fazla bir süre kahvenizi uyarabilirsiniz.
  • [FONT:0]Dry ağzı ve su içme rağmen susuzluk.[DKD:0): Spor içeceğinizin 4–8% karbonhidrat konsantrasyonunu kontrol edin ve dolaşıma girmeden önce midede otururken sıvıyı bırakın.

Kişisel Hydration Playbook

Sizin için en iyi olanı bulmak için, rutin uzun vadede bir hidr testi yapın.Kendinizi daha önce ve sonra (nude) kayıt edin ve koşulları ve algıladığınız çabayı not edin.Bu verileri kişisel kaza ve sodyum kaybınızı hesaplamak için kullanın. o zaman, en fazla koşucular için stratejinizi kontrol edin, [[Dörtücük Spor Hekimliği Koleji genel yönergelerine başlayın)[200-800 mL / saat boyunca kullanın.

Unutmayın ki, hidrasyon sadece su hakkında değildir - her bir işin taleplerine uygun olarak, daha iyi hissedeceksiniz ve mesafe veya hıza bakılmaksızın daha hızlı bir şekilde geri kazanacaksınız.Eğitimde test edin ve yarış günlerine aynı hassasiyetle uyum sağlar.[DDDDDDDDDDDDDD: 1) Akışkanlık ve elektrolit alımınızı her bir şekilde eşleştirerek, daha iyi hissedeceksiniz ve daha hızlı bir şekilde kurtaracaksınız.