Consistent Carbohidrat Intake'nin önemini anlamak

Carbohidratlar vücut birincil yakıt kaynağıdır, özellikle de fiziksel aktivite sırasında beyin ve kaslar için. Birden fazla zaman bölgelerinde seyahat ettiğinizde, vücudunuzdaki iç saat - sirkadiyen ritmi - bu tür rahatsızlıklar, karbonhidratlar dahil olmak üzere, besinlerin sürekli olarak ne kadar verimli bir şekilde azaltılmasını etkileyebilir ve şekerleme seviyelerini düzenlerken, enerji kazalarını engelleyebilir ve zihinsel bozukluklara karşı aşırı derecede ciddi bir şekilde keskinleşirken, bu da fiziksel olarak aşırı kilo verir.

Karbon alımı ve uyku kalitesi arasındaki ilişki de dikkate değerdir. Carbohidratlar bu uykuyu ve melatonin üretimini etkileyebilir - uykuyu düzenleyen hormonları.Eğer dalgalanmalarınız vahşice, vücudunuz yeni yatak zamanlarına uyum sağlamak için mücadele edebilir.Fıra tüketiminizi sürekli tutarken, bu uykuda kimyasalları üretmek için gereken hammaddeleri sağlar, potansiyel olarak jet gecikmesinin şiddetini azaltır.

Pre-Travel Hazırlık

Başarı bir havaalanında adım adım adım adım atmadan başlar. daha fazla plan, daha azınız açlık grevleri bir anda gece yarısı gibi hissettiğinde uygun yiyecek seçenekleri için yalvarmanız gerekir.

Yerel Gıdalar Araştırması

Seyahatiniz varışta mutfağı araştırmadan 30 dakika önce geçirin. Yerel yemeklerin kaliteli karbonhidrat sağladığını tespit edin - tüm tahıllar, jöleler, kök sebzeleri ve meyveler - rafine unlara ve ek şekerlere güvenmek yerine. Örneğin, Doğu Asya'da, kahverengi pirinç bulabilirsiniz, bu yüzden noodles, ya da tatlı patatesler. Güney Amerika'da, quinoa, fasulyeler ve bitki örtüsüne de ortak olabilir.

Pack Portable, Carbohidrat-Rich Snacks

[FONT:0) Kendi atıştırmalıklarınızı paketlemek, en etkili stratejinizdir.[ Havali yemekler, havaalanı yiyecek mahkemeleri ve gaz istasyonları garip saatler nadiren dengeli, tutarlı karbonhidrat seçenekleri sunar.

  • [FONT:0]Nuts ve tohumları: [DÜDÜT:1] Almonds, cevizler, pompak tohumları (kırık karları için kuru meyve ile birlikte).
  • [FONT:0]Dried meyveler:[Döneticiler, apricots, raisins ve incirler hızlı enerji ve fiber sağlar.
  • [FONT:0)Kimle-grain çatlakları veya crispbreads:[Dönetici: 1) Servis başına en az 3 gram fiber seçeneği arayın.
  • [FONT:0]Kıyık pastalar veya popcorn pastalar: Işık ve paket için kolay; ek protein için fındık tereyağı ile yayılır.
  • [FONT:0]Oatmeal paketler: Uçakta veya bir otelde sıcak su isteyin.
  • [FONT:0) Tanık araç kaynakları ile barlar: Liste oats, tarihler veya quinoa'yı şeker siruplarından ziyade ilk malzemeler olarak seçin.

2-3 karbonhidrat hizmet etmek için (yaklaşık 30-45 gram) seyahat gününde. Bu, yemek zamanlarının kaotik hale gelmesine rağmen tipik alımınızı koruyabilmeniz sağlar.

Notual Schedule İnment

Bölgenin programına 2–3 gün önce gitmeden önce yemeklerinizi değiştirmeye başlayın.Eğer doğuya seyahat ediyorsanız (örneğin, New York'a Londra'ya) 30 dakika önce yemek yemeye başlayın ve akşam yemeği ve akşam yemeğinizi daha erken taşımaya başlayın, çünkü siz bu kademeli ayarlamanız, karbonhidratları beklemeniz için vücudunuza yardımcı olur, bir öğünün şokunu azaltır.

Seyahat sırasında Stratejiler

Seyahat günü kendisi en öngörülemeyen dönemdir. Uçuşlar genellikle gecikiyor, yemekler garip zamanlarda servis edilir ve kabin basıncından gelen bir bulantı veya şişirme deneyebilirsiniz.Bu aşamada, hedefiniz hasar kontrolü değildir - mükemmeliyet değil.

Küçük yiyin, Düzenli Intervals'de Dengeli Meals

Bir uçuşa 8 saat hizmet etmek için tam bir yemek beklemek yerine, paketlenmiş atıştırmalıkların her 2-3 saatini küçük bir kısmını yemek.Her mini-meal, iki hipoglisemi ve şekeri sindirmek için bir karışım içermelidir. Örneğin, birçok saat sonra büyük bir yemek yediğinizde (sub) bir elma (sahve protein) veya peynir ve hindi ile tüm bir bütün fındık füzyonu önler.

Bir havayolu yemeği servis ediyorsanız, sadece planlarınızla uyumlu olan bileşenleri yiyin. Çoğu havayolu yemeği beyaz ekmek, makarna ve tatlılar gibi karbonhidratlar üzerinde ağırlanır. Protein, sebze ve tüm pahalı seçenekler yiyin ve şekerleme yanları atabilirsiniz.

Your Intake

MyFitnessPal, Cronometer veya Carb Manager seyahat sırasında ne yediğinizi kayıt altına almak için basit bir gıda dergisi veya bir akıllı telefon uygulaması kullanın.Bu, her bir atıştırmalık ve yemek için yaklaşık karbonhidrat miktarlarını yazın. - Bu, bir seferde karb alımınızı bir seferde harcamanıza yardımcı olur ve başka bir yerde eksik. - “Bugünye kadar yaklaşık 60 gram vardı, akşam yemeği için yaklaşık 30 daha fazla şey istiyorum. ”- etkili bir şekilde test edebilirsiniz.

Merhaba

Dehidrojenler açlık ve yorgunluk. Her saat boyunca su içmek, ancak bitkisel çay ve elektrolit paketler (düşük havası aşırı kuru olsa da) için zaman bölgeleri sık sık sık sık sık sık sık sık sık su içmeniz sağlar.Saçlama boyunca 8 seçin hedefi en iyisidir, ancak bitkisel çay ve elektrolit paketler (düşük sular) da yardımcı olabilir.

Hedeflerinize Adapting

Geldikten sonra, gerçek çalışma başlar: kar yağ alımınızı yerel yemek zamanlarıyla uyumlu hale getirirken, vücudunuzun yeni ritmine saygı duyarsınız. Yerel programa karşı baskı yapmak neredeyse imkansız hale gelecektir.

Planınızı İyileştiren Yerel Karbohidrat-Rich Gıdalarını Tanımlamak

Yerel pazarları veya marketleri olabildiğince yakında ziyaret edin. Gizli şekerler veya rafine unlar içeren restoran yemekleri yerine tüm yiyeceklere bakın. Örnekler:

  • [FONT:0) Avrupa'da pazarlama: [Dönetici: [Dönekli ekmek, mizah, meyve ve yoğurt satın alın.
  • [0] Asya'da Pazarlar: [Dönemli tatlı patates satın almak, edamame, kahverengi pirinç ruloları veya taze tropikal meyveler.
  • [0] Latin Amerika'da Pazarlar:[Dönem:[Dönem: 1] Bitkileri, kara fasulyeleri, quinoa ve koredan yapılmış olanpas.

Otel odasında hazır olan bu yiyecekler, karbonhidrat ihtiyaçlarınızı sadece restoranlara güvenmeksizin karşılayan basit yemekler hazırlamanıza olanak sağlar. Örneğin, tatlı bir patates ve yemek için tonla dolu tuna yemek yapabilirsiniz.

Yerel Meal Times ile Beniküre Etmek

24 saat içinde, yerel zamanlarda yemek yemeye başlar, kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği. Eğer jetonluysanız, bu saatlerde aç olmayabilirsiniz - her zaman gece yarısı ve 4 a.m. yerel bir zaman, eğer çok küçük bir atıştırmalık olsan bile.

Yemek Out Tips

Restoranlarda yemek tutarlılığınızı bozmak zorunda değildir. Bu stratejileri kullanın:

  • [FONT:0] Tüm yiyecek karları için menüyü kullanabilir: sebzeleri, fasulyeleri, lentilleri, tüm tahılları veya patatesleri listeleyen öğeleri seçin.
  • [0] Değişiklikler için Ask: [Dönemli pirinç yerine kahverengi pirinç, kızartma yerine bir patates veya buharlı sebzelerin bir tarafı.
  • [FONT:0)Pekiz ve sosların savaşını yapmak: [Döntilmiş: [Düzücükler: 0) Birçok kişi ek şekerler içerir (honey, hoisin, ketchup, teriyaki).
  • [FONT:0) Kontrol porsiyon büyüklüğü:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Restoran, makarna, pirinç ve ekmek servis eden 2-3 kez evde yediğiniz miktarın yarısını yiyin ve başka bir yemek için geri kalanını alın.
  • [FONT:0) Bir salata veya sebze çorbasıyla başlayın:) Bu sizi arabada tutmadan önce doldurur, tutarlı bir miktar yemenize yardımcı olur.

Jet Lag ve Carbohidratları Yönetin

Jet lag sadece uykuyu etkilemez - vücudunuzun gıda süreçleri nasıl etkilediğini etkiler. Cortisol ve melatonin ritmiler bozulmaz, bu da insülin direncine yol açabilir ve basit karbonhidrat zamanlamasıyla bu konuyu karşılayabilirsiniz.

[FONT:0]Bir protein zengin kahvaltı kompleks karbs ile [Dönetici: 1))) ve küçük bir kompleks karb-dalı yemek yemesi için üç saat içinde kan şekeri stabilize etmek için.()))))))))))))

Güneş ışığı maruz kalma da kritik. Expose kendinizi sabah en az 30 dakika boyunca doğal ışık için doğal ışık için.Bu, dolaylı saatinizi sıfırlamaya ve vücudunuzun daha sonra günde karbonhidratla nasıl başa çıktığını iyileştirmeye yardımcı olur.

Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

Mükemmel planlama ile bile, hatalar oluyor. İşte en yaygın pitfalls gezginler tutarlı karbonhidrat alımı sürdürmeye çalışırken yüzleşiyorlar - ve onlardan nasıl kaçınılacağı.

  • [FONT:0)Pitfall: Seyahat gecikmeleri sırasında yemekleri takip edin.[DÜT:1] Arazinizde yemek yiyeceğinizi düşünüyorsunuz, ancak uçuş yeniden rotalanmış veya kaybedilmiş.]Ücret:[Dönetici: 3 )Her zaman ekstra bir gün boyunca atıştırmalıklara değer tutmalısınız, kontrol bagajından ayrı.
  • [FONT:0)Pitfall: Havaalanı konfor mağazalarında aşırı derecedendir.[*]Cedy barlar, cipsler ve geçmişler her yerdedir, ancak paketlenmişleriniz ile birlikte daha az ideal bir seçenek ve ekilir.]Çalışanlar:[Dönetici:[Dönetici:)Kaynak:[Döneticiler, yoğurt, haşırık yumurtalar, ya da bütün ısı sandviçler.
  • [FONT:0)Pitfall: Yemek sonunda geldiğinde çok büyük bir yemek yiyorsunuz.[*] Yemekten önce uzun bir uçuştan sonra, yerel karb-zengin yiyeceklerde ravenous ve overindulge yiyebilirsin.]
  • [FONT:0)Pitfall: Takip eden zaman bölge farklılıkları için hesaplamayı unutun; 9'da bir yemek yemesin. yerel saat ama vücudunuz hala gece yarısı olduğunu düşünüyor. Yerel saat boyunca yerel zaman ayırın; zihinsel olarak eve dönmemelidir.
  • [FONT:0)Pitfall: Alkol içmek, çünkü uykunuzu bozar ve bu gece hipoglisemiye neden olabilir, ertesi gün araba özlemine yol açabilir. [Dönetici:2).

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Zaman bölgeleri geçerken tutarlı bir karbonhidrat alımı yapmak kesinlikle dikkatli hazırlık ve esnek infaz ile kullanılabilir. Anahtar ilkeleri basittir: Hedefinizin yemek alanınızı araştırın, yemek zamanınızı yavaş yavaşlayın ve seyahatten sonra, alımınızı takip edin ve yerel programlara olabildiğince çabuk adapte olun. Bunu yaparak, seyahat ettiğiniz fiziksel ve zihinsel taleplerinizi kullanarak, seyahatinizi kendinizle birlikte tutabilirsiniz.