Neden Sağlıklı Swaps?

Rahat yiyecekler - gooey pizzasını, juicy burgers, kremy dondurmayı düşünün - sadece yemeklerden daha fazlası, duygusal demirler.Bize çocukluk, kutlamalar veya tembel hafta sonu hatırlatıyorlar. Ancak bu favorilerin çoğu rafine karbonhidratlarla doludur, şekerler, doygun yağlar ve sodyum.

Araştırma, yüksek kalorili alternatiflerle yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir şekilde yemek desenleri ile yapılan bir egzersiz olduğunu gösteriyor. Haftada bir veya iki rahatlık yemeği yüzlerce kaloriyi kesebilir ve makro-nutris dengesini önemli ölçüde iyi bir şekilde geliştirir. Örneğin, düzenli bir peynirburger yerine, yüksek kaliteli bir burger ile değiştirilmesini sağlayan katılımcılar, 200 kalori ve 10 gram doygun yağları kurtarır.

Fiziksel sağlığın ötesinde, psikolojik bir fayda var: Suçlu olmayan yiyeceklerden keyif almayı öğreniyorsunuz. Zihinsel hoşgörü - en sevdiği bir yemek için daha sağlıklı bir versiyon oluşturmak - yemek yemeye giden olumlu bir ilişki kurmak. Bunun yerine onları yaratıcı, besleyici bir yaşam için fırsatlar olarak görmeyi bırakırsınız.

Ortak Konfor Gıdaları için Kolay Sağlıklı Swaps

Pizza Night, Reinvented

Pizza, temeli yeniden düşünüyorsanız, soğuk ve toppings olabilir. Standart bir rafine edilmiş kabuklu kabuklar yerine tüm bir buğday veya kakao kabuklu kabuklar sunar.Tüm buğdaylar, fındıkları kullanarak kendi sütlerini veyahut sütleri kullanarak kendi sütleri yapar.

Peynir, doymamış yağın büyük bir kaynağıdır. Kısmen mozzarella veya bitki bazlı peynir, bir mozzarella'dan yapılan tek bir mozzarella'nın 6 gramı hakkındadır; Kısmen tavuk gibi yalın bir proteini takas etmek, aynı zamanda 30 grama kadar yağdırabilir veya tam olarak 30 ila 40'a kadar kaynatın.

Better Burgers, Better You

Klasik burger pateneği, bun'ı ve tebrikleri geliştirerek dönüştürülebilir. Et severler için, glutenli ve folateye kadar kaynatın (könemücüler) veya tavuk göğüslerini kaçırırsanız, 80/20 zemin sığır etinin doygun yağını inceler.Bir bitki bazlı bir bükülme için, siyah bean burgerleri (kırık ve folateleri) veya lenti temelli patenleri tamamen kırın.

Toppings, besinlere yükleyebileceğiniz yerdir. bacon ve Amerikan peyniri yerine, ek bir şeker ve sağlıksız yağlara sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık eklenmiş bir vitamin ve şişirme gibi bir miktar yağ ve 8 gram kadar -ve kalp sağlığınızda önemli bir etki yapmak için.

Buz Kremi: Guilt'dan İyiliğe

Buz kremi hoşgörüsüzdür, ancak yüksek şeker (genellikle 20+ gram hizmet başına) ve doygun yağ içeriği yarı-cup başına sadece 110 kalori ile birlikte bir tatlı verir:0)banana “nice krem”)

Gerçek süt deneyimini özlüyorsanız, hizmet eden 25 gram şeker seçin, premium dondurmada 28+ grama kıyasla.(f.) veya Yunan yoğurt bazlı donmuş tatlılar.Petrol Top veya en yüksek teklif pints gibi markalar 25-30 gramı ile iyi seçenekler olabilir, ancak ek şeker için saat 12 gram daha fazla süt tozu ve daha düşük süt tozu ile birlikte yağınızı ortadan kaldırır.

Chips ve Crackers: Regret

Potato cipsi klasik bir arzudur, ancak tek bir 1-bir hizmet 150 kalori, 10 gram yağ ve 170 mg sodyum.Ücretsiz veggie cipsi) (vardan yapılmış, ya da zucchini) daha iyi bir seçenek olabilir, ama etiketler - hala derin bir popcorn, gerçek süperstar: 3 bardak fiber yaklaşık 100 kalori var, yaklaşık 3.5 gram fiber, tereyağı atsanız yağ ilave değil.

C.C.C.C.C.C.C.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.

Tatlı Snacks Done Farklı

Kurabiyeler, kahverengiler ve şeker barları rafine şeker ve beyaz un ile yüklenir. hala şeker seçmeden tatlı bir tedavi keyfini çıkarabilirsiniz (örneğin, meyvesi (%) doğal şekerlerle çiftleştirilir, ancak aynı zamanda fiber ve antioksidanlar sunar - 1⁄4zerine kadar protein.

KendiFL:0) Enerji topları[[Döneticileri, süt çikolatası için değerli bir takastır - 16 gram daha az şeker (6 gram) ve bir fındık tereyağı.Bir top yaklaşık 100 kalori sağlar, 3 gram fiber, ve rafine şeker.

Daha Fazla Rahat Gıda Dönüşümleri

Macaroni ve Peynir: Kremy ve Nutritious

Klasik mac ve peynir boş karbs ve yağda zengindir. Peynir sosu için beyaz makarna:0) Kimin buğday veya bacak bazlı makarna)) (daha düşük veya sert bir makarna, 10-14 gram hizmette eklenir. Peynir sosu için karıştırılmış tereyağı veya süt tozu küçük bir miktar süt tozu ile karıştırır ve süt tozunun daha az bir kısmını oluşturur.

Fried Chicken: Grease olmadan Crispy

Derin kızarmış tavuklar sağlıksız trans yağlarda ve aklamitler. yerine, 03.Ş.)) Yağı veya hava-sıkırıkı [Dönemli: 1) Tüm buğday ekmekleri karışımında kaplanan tavuk parçaları, paprika, sarımsak ve bir tavuk eti ile servis edilir.

Çikolata Lava Kek: Işık henüz Decadent

Geleneksel lava pastası tereyağı, şeker ve yumurta galore. tereyağını hafifçe değiştirin:0)yaokado veya unsweetened elmalarauce) - hem de bu sağlıklı lava pastasını keserken,% 75'i ve 6 gramı fiber için kullanın.

Başarılı Sağlıklı Swaps için ipuçları

Yavaşça başlayın ve Deneyin

En büyük hata insanlar bir gecede tüm diyetlerini aşırılamaya çalışıyor. Haftada bir rahatlık yemeği takas ederek başlayın. pizzayı seviyorsanız, bir hafta boyunca kakaolu burger üzerine dumanlı erimiş paprikalar.Bu kademeli yaklaşım, telefonunıza neyin işe yaradığını ve hangileri değiştirdiğini belirlemenize yardımcı oluyor. Örneğin, otları ve dokuları.Örneğin, popcorn miyomları popcorn mi?

Etiketlerleri okuyun ve Makros'lerinizi bilin

Birçok paket “sağlık” ürünler yanıltıcıdır. “Bakın” cipsi hala yüksek tuz ve şekere sahip olabilir ve “düşüksüz” giyinmeler genellikle ekstra şeker ile telafi edilir. Örneğin, donmuş bir yoğurt seçmek, en az 5 gram şeker kullanmak ve 10 gram şekerin altında bir tane almak için - 10 gram şeker almak için - 10 gram şeker almak için - 10 gram şekerleme oranına ve jeneratif yağ kullanmayı öğrenin. Örneğin, donmuş bir yoğurt seçmek için, en az 5 gram şeker almak için 10 gram şeker kullanın.

Evde Daha Fazla Yemek

Restoran konfor yiyecekler, gizli yağ ve sodyum ile çok fazla ünlüdür. Kendi takaslarınızı hazırlamakla, sebzeleri ve porsiyon boyutlarını kontrol edin. Tüm buğday tamponları ve aokado ile ev yapımı bir burger 400 kalori olabilir, bir restoran versiyonu genellikle 800.000'i aşıyorken - tüm tahıl kabuklarını hazırlamak, sebzeleri kontrol etmek, enerji topları yapmak - arzuları almak için daha kolay bir şekilde bir araya getirmek - muza güzel bir krem hazırlamak.

Cilt ve Hydration ile Pair

Bazen açlık, cipse ulaşmadan önce, bir bardak su içerek 10 dakika bekleyin. Ayrıca, sağlıklı takaslarınızı daha fazla voluminous yapın: ekstra veggiesleri pizzaya ekleyin, bir yemek için pilates veya elma dilimleri bir parçanız için, bu hileleri daha az kalori ile hissetmeden önce.

Flavor Bransons'ı unutun

Sağlıklı değişimler bazen orijinalin yumruklarını yoksundur. Bitkileri kullanın, baharatlar, citrus, umami-zengin malzemeler (mushrooms, domates, beslenme maya) ve zeytin yağı gibi sağlıklı yağlar, zeytinyağı gibi içeceklerden hoşlanırlar.

Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

Overboard on "Sağlıklı" Versions

Sadece bir takas daha sağlıklı değildir, sınırsız miktarlar yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Aokado sağlıklı yağlarda yüksektir, ancak bir bütün aokado yaklaşık 240 kalori ve 22 gram yağ yağdırır. burger veya tost başına bir orta avokado dörtte birine kadar.

Gizli Şekerleri Tanımlıyorum

Birçok takas dostu malzeme, mağazaya uygun domates sosu, lezzetli yoğurtlar ve kuru meyve, ekledi şekerler. Her zaman etiketi kontrol edin - eğer şeker, sadece yeniden dağıtmamalı, şeker.

Bekleyen Tadı

Sağlıklı takaslar aynı tadı tatmayacak ve bu iyi. Hedef, her zaman yeni, tatmin edici bir deneyim yaratmak. Klasik bir sığır burger, aynı olmak için siyah bir bean burger beklemeyin - her biri sizi besleyen yiyecekler için adil bir şans sunmaktır.

Aynı Swaps'a sadık kalın

Çeşitlilik sıkılır ve daha geniş bir besin alımı sağlar. Her hafta takaslarınızı deneyin: bir hafta kakaolu pizza, ertesi hafta lentil bazlı “meat” pizzası, muza güzel krema, Yunan yoğurt donmuş bark ve çikolatalı çilekler arasında mevsimlik ürünler kullanın - yaz aylarında güzel kremalar, bu aynı zamanda farklı vitaminlere ve minerallere maruz kalmanızı sağlar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

En sevdiğiniz konfor yiyecekler için sağlıklı takaslar yapmak, diyetinizi tat veya duygusal tatmin olmadan geliştirmek için pratik ve ödüllendirici bir yoldur. Tüm tahıl kabuklarını seçerek, yalın proteinleri, sebze bazlı üsleri ve daha akıllı tatlıları, daha düşük bir kalori, doygun yağ ve şeker, artan fiber, protein ve temel besinleri artırmak için mükemmel bir yoldur.En önemli şey keşif sürecine başlamaktır. Vücudunuz sizi istikrarlı enerji, daha iyi sindirme ve daha düşük bir riskle teşekkür eder.

Daha ayrıntılı bir rehberlik için, bu güvenilir kaynakları kontrol edin:0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu - Sağlıklı Yemek Barağı), [[Kaptallar:2) Mayo Clinic – Sağlıklı Diyet Temelleri).